Разведение рук с гантелями в стороны стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Разведение гантелей в стороны стоя: техника выполнения

ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦЫ

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Гантели

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ

Чтобы руки были красивыми, необходимо не только правильно питаться, но и обращать внимание на физические упражнения для рук. Разведение гантелей в стороны одно из наиболее популярных упражнений для того, чтобы плечи были красивыми и рельефными. Но, это упражнение не так просто, как кажется. Некоторые спортсмены склоняются к тому, что данный вид физической активности способен привести к защемлению нервных окончаний. Чтобы этого не случалось, рекомендуем изначально изучить технику выполнения, и в спортзале пользоваться помощью тренера, который проконтролирует технику выполнения.

Содержание

Работающие мышцы при разведении гантелей в стороны

Подобные упражнения действуют в изолированном формате. Разведение гантелей в стороны, какие мышцы задействуются: работают только средние и боковые пучки дельтоидов. Именно это обязывает спортсмена внимательно относиться к своему здоровью, и подбирать вес исходя из степени подготовленности мышц.

Внимание!

Ни в коем случае нельзя брать большой вес. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.

Существует несколько правил, которые позволят уберечь мышцы от травмирования.

Правила:

• если в день тренировки плеч планируется жим стоя или сидя, то не стоит присоединять штангу к груди;
• если жима не ожидается, но будет отведение и подъем-подтяжка, то в этот день стоит проработать трицепсы.

Почему плечи часто травмируются

Упражнение само по себе не такое уж травмоопасное. К травмированию приводит то, что спортсмен выполняет упражнение бездумно, и вкладывает в движения много агрессии. Всем хочется, чтобы процесс создания красивой формы был быстром, но так не бывает. Именно поэтому, махи гантелями в стороны стоя, должны выполняться максимально спокойно.

На плечах ежедневная нагрузка. Если вы просто сидите на работе, это не значит, что они не напрягаются. А если вы еще и тяжелые пакеты из магазина несете домой, то это дополнительная нагрузка, которая негативно сказывается на плечевом поясе.

Чаще всего, тяжелые травмы получают новички, которые после работы решили начать ходить в зал. Без разминки они приступают к жиму лежа, выполняют махи гантелями в сторону. Они хотят красивые плечи, а получают растяжения связок. Суставы перегружаются, и это приводит к серьезным травмам.

Для новичков идеально не более 2-3 упражнений на плечи.

Заметка!

Важно помнить о том, что такие упражнения должны выполняться только под контролем тренера. Не нужно переоценивать свои возможности.

Начинать упражнение нужно с минимального веса – 2-3 килограмм.

Травма плеч – это всегда тяжелое воспаление. Оно никогда не бывает локализованным. Воспалительный процесс затрагивает весь мышечный пучок. Если травмирование произошло, то не стоит заниматься самолечением. Отправляйтесь к врачу, рассказывайте, какие упражнения выполняли, и лечите плечи.

Техника выполнения разведений

Перед тем, как начать выполнять упражнения, необходимо знать, на что направлено упражнение. Махи гантелями через стороны необходимы для того, чтобы укрепить боковые пучки дельтоидов. Если делать упражнение с ошибками, то это приведет к тому, что основной упор будет переходить на передний пучок.

Важно!

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, хорошо разогрейте мышцы и суставы плечевого пояса. Чем дольше разогреваете, тем лучше.

Разведение гантелей в стороны – техника:

1. Встаньте перед зеркалом. Вес возьмите минимальный – не более 4 килограмм.
2. Выпрямляем спину, расправляем плечи. Ноги необходимо поставить на ширине тазовых костей.
3. Взгляд прямо в зеркало. Руки чуть сгибаются в локтевом суставе. На протяжении всего упражнения угол сгибания в локте должен быть статичным. Опускаем руки по бокам. Кисти выходят чуть вперед за границу корпуса.
4. Гантели берем так, чтобы ладони смотрели прямо в сторону тела.
5. Отводим руки так, чтобы локти смотрели назад и вверх. Руки поднимаются до того момента, пока не станут параллельны полу.
6. В максимальном положении поднятия необходимо задерживаться не более, чем на 2 секунды.

В начале любой тренировки помните о том, что начинать тренировку нужно с минимального веса. Это позволяет лучше разогреть мышцы, и избежать тяжелого травмирования.

Важно!

Никаких резких движений и агрессии. Если вы думаете, что так вы будете выглядеть внушительнее, то помните о том, что желание продемонстрировать маскулинность приведет к травмированию, а значит, дорога в тренажерный зал надолго будет закрыта.

Махи с одной гантелью

Разведение гантелей в стороны стоя можно делать даже если в зале свободна только одна гантеля с необходимым весом. Выполняются упражнения с той же техникой, но при этом необходимо держаться за опору, которая будут статичной. Это позволит избежать лишнего колебания корпуса, а значит, минимизирует риск вероятного травмирования.

Кроме того, это упражнение заинтересует тех, кто столкнулся с мышечным дисбалансом.

Важно!

Никакого наклона вбок. Это может привести к защемлению нервных окончаний.

Правила выполнения:

1. Стойка точно такая же, как и при выполнении стандартных махов с двумя гантелями.
2. Вес для руки подбирается с тренером. Если вы столкнулись с мышечным дисбалансом, не поленитесь обратиться к специалисту. Это поможет избежать травм, и достичь симметричного результата.

Разведение гантелей через стороны – основные ошибки

Ошибаются не только новички. Профессионалы также могут допускать ошибки. Но, не от незнания, а потому что на долю секунды потеряли контроль. К сожалению, такое бывает.

Стандартные ошибки:

1. Желание поскорее набрать рельеф. Это приводит к тому, что спортсмен берет неподъемный для себя вес. В итоге упражнение выполняется не правильно. Это приводит к тому, что мышцы плечевого пояса сильно травмируются.
2. Лишние движения. Иногда новички рефлекторно совершают лишние движения: перекатываются с пятки на носок или меняют положение ног. Так делать нельзя, это тоже может привести к травмированию. Корпус должен быть статичным.
3. Неверная траектория выполнения разведения гантелей в стороны стоя. Заброс снаряда к голове – это прямой путь к травмированию и воспалению связок.
4. Ошибка в установке исходного положения. Иногда новички сталкиваются с такой проблемой, как постановка корпуса, а именно спины, с наклоном назад. Так делать ни в коем случае нельзя! Это опасно не только для мышц плечевого пояса, но и для позвоночника. По этой причине, мы настоятельно просим новичков обращаться к профессиональным тренерам, которые помогут правильно выставить технику упражнения.
5. Неравномерный подъем гантелей слева и справа. Такое бывает, если позвоночник искривлен. В этой ситуации мы рекомендуем обращаться к врачу, носить специальный корсет, и выполнять упражнение только по одной руке.
6. Неправильное положение таза. Этим также страдают новички: они чуть сгибают тазобедренный сустав. Это приводит к тому, что нагрузка распределяется неправильно.
7. Сгибание тазобедренного сустава из-за усталости. Если вы чувствуете, что слишком устали, лучше прекратить выполнение упражнения вовсе, чем переносить вес на тазобедренный сустав, тем самым упрощая себе задачу.
8. Включение других мышц в работу. Это также происходит из-за того, что спортсмен устал. Устали? Отдохните. Чтобы отработать рефлекторное изолирование мышц, обратитесь к тренеру. Это поможет лучше прочувствовать зону, над которой ведется работа.

Как видите, ошибок много. Чтобы отточить технику до идеала, необходимо терпение и желание. Важно отдавать себе отчет в том, что любое неверное движение может привести к травме!

Особенности упражнения

Разведение рук с гантелями стоя в стороны это упражнение, которое имеет свои особенности. Учет этих особенностей и соблюдение правил помогут добиться необходимого рельефа, и при этом сохранить здоровье суставов.

Особенности:

1. Разводка выполняется только с тем весом, который подходит именно вам. Как понять, какой вес вам нужен? Идите к тренеру. Не нужно подбирать вес наугад. Большинство новичком начинают работу с этим упражнением с 2-3 килограмм.
2. Если взять слишком маленький вес, то ничего не изменится. Если взять слишком большой вес, то вероятнее всего нагрузка перейдет на локтевой сустав. В этой ситуации очень страдает техника выполнения. Следствием слишком большого веса будет травма.
3. Если поднимать руки слишком высоко, то в работе будут принимать участие трапециевидные мышцы. У вас была в планах тренировка этой группы мышц? Хорошо. Если нет, то следите за тем, чтобы руки с гантелями поднимались параллельно полу.
4. Поднимать руки необходимо на выдохе. В исходное положение возвращаемся на вдохе.
5. Выполняя последний повтор, задержите руки в положении “параллельно полу” на 10-15 секунд. Это поможет укрепить мышцы. и закрепить эффект тренировки.
6. Опускать руки надо плавно, без резких движений и агрессивных бросков.

Чтобы выполнять упражнение правильно, необходимы знания и сноровка. Первое время обращайтесь к тренеру за помощью. Так вы больше нюансов узнаете о выполнении упражнения, и убережете свои связки и суставы от травм. Кроме того, помните о том, что хороших результатов невозможно достичь, если не следить за питанием.

Поделиться ссылкой:

Разведение гантелей через стороны (техника)

Разведение гантелей через стороны или махи гантелями в стороны — это изолирующее упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц.

Бóльшая часть нагрузки приходится на их средние пучки.

Как правило, выполняется с умеренным весом.

Преимущества:

• Прицельно прорабатывает середину плеча
• Может выступать в качестве разминочного упражнения
• Использование легких весов минимизирует риск травм

Техника выполнения упражнения

Внимание: подобная разводка гантелей должна выступать в роли дополнительного упражнения в базовой тренировке на плечи.

Используйте умеренный вес и соблюдайте правильную технику.

Варианты выполнения

Упражнение также выполняют сидя на скамье с поддержкой спины или на обычной горизонтальной.

Также подъем гантелей можно делать поочередно, сначала прорабатывая правую руку, потом левую и так далее.

Такой вариант также возможен в кроссовере.

Какие мышцы работают в упражнении

Махи в стороны — изолирующее упражнение. А это означает малое количество работающих в нем мышц.

Упражнение предназначено для прицельной прокачки среднего пучка дельтовидной мышцы.

Вместе со средним активно работает и передний пучок дельты.

При нарушении техники махов бóльшая часть нагрузки часто смещается именно на него.

Также в движении участвуют трапеции (иногда довольно активно). А удерживать отягощение в руках помогают мышцы предплечий.

Преимущества и недостатки движения

Разведение рук с гантелями стоя — популярное упражнение для тренировки плеч.

Среди главных преимуществ можно отметить:

1. Низкая травмоопасность
2. Простая техника выполнения, поэтому упражнение подойдет любому уровню подготовки
3. Прицельная прокачка среднего пучка дельтовидной мышцы
4. Не требует страховки и помощи ассистентов
5. Удобно и быстро менять нагрузку. Для этого достаточно взять другую пару гантелей со специальных стоек

Тем не менее махи с гантелями имеют и свои минусы:

1. Упражнение слабо стимулирует мышечный рост плеч
2. При малейшем нарушении техники нагрузка со средней дельты смещается на более сильный передний пучок и трапеции

Если вы хотите, чтобы упражнение действительно принесло пользу и способствовало прогрессу, придерживайтесь наших рекомендаций.

Не форсируйте нагрузку, подойдите к выбору веса отягощений разумно.

Отточите технику на малых весах и только потом переходите к более тяжелым.

Варианты выполнения упражнения

Разводка гантелей стоя имеет большое количество модификаций:

1. Махи с согнутыми под 90° локтями

Этот вариант подойдет тем, кто плохо чувствует работу средней дельты при выполнении разводки.

Здесь в стартовой позиции руки сгибаются до прямого угла и отведение рук выполняется локтями в стороны. Руки согнуты на протяжении всего движения.

Получается, что гантели двигаются не в одной плоскости с туловищем, а смещены вперед.

2. Махи гантелей в стороны сидя

В таком случае упражнение становится более изолированным, так как к движению не подключаются стабилизаторы.

Некоторые профи, чтобы исключить малейшую возможность читинга, садятся лицом к скамье с вертикально поднятой спинкой.

3. Махи в сторону одной рукой

Выполняются стоя или сидя.

Есть интересная разновидность такого варианта — отведение одной рукой, удерживая туловище под вертикальным наклоном.

Одной рукой берутся за крепкую опору, ступни ставят на линии с опорной рукой, как бы провисая корпусом в сторону.

В свободной руке удерживается гантель, которой и выполняется отведение.

4. Лежа на боку на наклонной скамье

Этот вариант очень любил Арнольд Шварценеггер. Это мах, лежа на боку на наклонной скамье головой вверх (угол 30-40 градусов).

Перечислять разные способы можно долго. Попробуйте каждый, чтобы понять, какой вам подходит больше.

Причина частых травм плечевых суставов

Плечевой сустав – самый подвижный в теле человека.

Он единственный может выполнять движения во всех плоскостях: подъем прямой руки вперед, в сторону, назад и круговые вращения.

Чем сложнее конструкция, тем выше риск поломки. К плечевому суставу и связкам, которые его окружают, это относится в первую очередь.

Плечи работают во всех пространственных плоскостях. Даже когда им это анатомически неудобно.

В результате травмы этих суставов в бодибилдинге встречаются чаще других.

При этом не обязательно работать с тяжелым весом. Плечи травмируют и с небольшими отягощениями, например, неудачно повернув руку с гантелью.

Чтобы такого не случилось, нужно знать главные ошибки при тренировке дельт и избегать их.

Распространенные ошибки

1. Отсутствие разминки

Некоторые, в виду легкости упражнения, сразу хватаются за гантели потяжелее. При этом пренебрегают разминкой, а это, как вы уже знаете гарантия травмы плеча.

Не поленитесь, и сделайте перед рабочим подходом 1-2 разминочных с весом поменьше. Ваши плечевые суставы со временем скажут вам спасибо.

2. Положение кистей

При выполнении махов гантелей в стороны пальцы рук постоянно повернуты в пол. А приближаясь к верхней позиции, мизинцы должны быть выше большого пальца.

Часто к концу подхода об этом моменте забывают даже те, кто хорошо знаком с техникой выполнения.

Не контролируя положение кистей, вы смещаете нагрузку на переднюю дельту, и все движение теряет свой смысл.

3.  Положение локтей

Локти двигаются в одной плоскости с туловищем. При их выдвижении вперед основную нагрузку на себя забирают передние дельты.

4. Помощь в движении всем телом

Еще одна типичная ошибка, которой “грешат” не только новички, но и более продвинутые атлеты.

Это называется “читинг”, то есть обман.

Применительно к махам с гантелями это означает помощь ног и спины в подъеме отягощений. Таким образом нагрузка на целевую мышцу уменьшается.

5. Как высоко поднимать руки

Поднимать локти следует до одного уровня с плечевыми суставами.

Дальше к движению подключаются трапециевидные мышцы. Если вы не хотите включать их в работу, то выше руки уводить не стоит.