Разведение рук с гантелями в упоре: Разведение рук с гантелями в упоре головой / WoBody

Содержание

Разведение рук с гантелями в упоре головой / WoBody

Знания

Статьи
- Тренировки
- Питание
- Мотивация

Упражнения

Программы тренировок

Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки:

Силовая

Целевая мышца:

Плечи

Мышцы ассистенты:
Трапеция

Экипировка:

Гантели

Уровень спортсмена:

Новичок

Рейтинг упражнения 1 оценка

8. 0

Техника выполнения

Возьмите гантели и встаньте перед скамьей. Спинка скамьи должна быть выставлена под таким углом, чтобы уперевшись лбом в ее верхний край, ваше тело было практически параллельно полу, ноги чуть согнуты в коленях.
Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Руки должны быть опущены вниз и немного согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга. Это ваше исходное положение.
На выдохе, сохраняя тело неподвижным, поднимите руки через стороны до параллели с полом. Не допускайте раскачивания корпуса. В верхней точке задержитесь на секунду.
На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
Выполните необходимое количество повторений.

Советы

При подъеме рук, старайтесь тянуться локтями вверх.
Не стоит поднимать руки выше параллели, так как при этом в работу включится уже трапеция.
Оптимальное количество повторений: от 12 до 20.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Разведение рук с гантелями в упоре

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,2

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Возьмите гантели, встаньте напротив скамьи, наклонившись к ней, и лбом упритесь в край. Одновременно разведите руки в стороны, чтобы они оказались параллельно полу. Корпус при выполнении упражнения должен оставаться неподвижным. Вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

Возьмите в руки гантели и встаньте перед скамьей.
Наклонитесь вперёд: ваш лоб должен коснуться края скамьи. Руки находятся перпендикулярно к полу, ладони направлены друг на друга. Спина ровная, корпус параллелен полу, руки должны оставаться прямыми, слегка согнутыми в локтях. Это ваша начальная позиция.
На выдохе разведите гантели в сторону. Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости.
На вдохе плавно опустите гантели в начальную позицию.
Повторите рекомендуемое количество
Вариации: упражнение можно выполнять на блоке или сидя.

Альтернативные упражнения

9,1

8,7

8,5

8,4

8,3

9,5

9,4

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Тренировка дельт: жим гантелей — roids.vip

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: переднего, среднего (латерального) и заднего. Все они, так или иначе, участвуют в работе с физическими упражнениями или другой нагрузкой. В одних движениях акцент нагрузки смещается на передний пучок, в других – на средний, а в остальных движениях основную часть работы выполняет задний пучок. Именно эта разница определяет равномерное развитие дельт. К упражнениям, которые могут делать упор на определенные пучки, прежде всего, относятся изолирующие упражнения (односуставные упражнения) – подъемы гантелей в стоячем (наклонном) боку, подъем жимовых гантелей перед собой, отведение руки в сторону (перед это) с нижним блоком. При выполнении варианта, когда рука с гантелью (блоком) отводится перед собой, целевая нагрузка попадает на передний пучок, а при отведении руки в сторону акцентируется средний пучок, а разведение гантели в по бокам в скате в основном задействована задняя балка.

Конечно, изолирующие движения важны в первую очередь для целенаправленного развития конкретной части дельтовидной мышцы, но все же для того, чтобы построить действительно большие и мощные плечи, необходимы многосуставные упражнения – жим штанги или гантелей. Жим активно использует все три связки и эффективно стимулирует рост мышц. Сегодня мы поговорим о двух видах жима гантелей, которые, несмотря на некоторую схожесть, дают разную нагрузку и своеобразно развивают дельты.

Жим гантелей сидя (ладони все время «смотрят» вперед).

В целом жим гантелей выгодно отличается от штанги тем, что особенно хорошо развиты мелкие стабилизирующие мышцы, ведь каждая гантель поднимается отдельно, а руки, балансируя при этом, испытывают сложную нагрузку. Обычный жим гантелей – основное упражнение на дельты. Это упражнение называется многосуставным (базовым), так как задействуется несколько суставов, в данном случае плечевой и локтевой, и, соответственно, дополнительные мышцы – трицепсы. Упражнение выполняется в самом начале плечевого комплекса, чтобы вы могли выполнять хорошую силовую работу без риска сбросить жим гантелей на себя из-за мышечной усталости. Коварство этого движения заключается в внезапном наступлении мышечного «отказа» и опасности выпадения гантелей, поэтому страховка партнера просто необходима. В нижней точке амплитуды руки не следует опускать слишком низко, а только до горизонтального положения трицепса относительно пола. Если опустить руки слишком низко, то под тяжестью гантелей будет перегрузка и растяжение в плечевых суставах. Обычный жим гантелей — силовое упражнение, а значит, необходимо стремиться к рекордным весам, но выполнять их «чисто» заданное количество раз. 6-8 «чистых» повторений в 2-3 рабочих сета — самый оптимальный вариант.

Пресс Арнольда.

Упражнение применил 7-кратный Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. В «золотую эру бодибилдинга», когда в бодибилдинге было еще много исследовательской борьбы Арнольданы, почти каждый серьезно тренированный спортсмен мог стать первопроходцем в чем-либо. Именно в то время появилось множество упражнений, которые с годами стали фундаментальной основой в атлетизме.

Борьба Арнольда выполняется с жимом гантелей , но техника движения рук здесь иная, чем в обычном жиме лежа. В исходном положении гантели держат в руках ладонями к себе. Затем по мере подъема рук ладони постепенно поворачиваются и в верхней точке амплитуды «смотрят» вперед, как в обычном жиме лежа. В момент опускания рук руки совершают обратный поворот, так что в нижней точке амплитуды ладоней снова оказываются в положении к себе. В этом упражнении особенно хорошо задействуются средний и передний пучки дельтовидной мышцы, а из-за разворота кистей вес гантелей не должен быть большим для технически правильного выполнения движения. Борьба Арнольда предполагает умеренный вес гантелей, медленные и осмысленные повторения перед сжиганием в дельтах, идеальную технику выполнения. 10-12 повторений, 2-3 подхода. Это больше объемное упражнение, чем чистый арнольдасовый жим, как обычные жимы, но и здесь рекомендуется страховка партнера.

Если сравнивать эти варианты жимов гантелей, то обычный жим лежа предназначен для интенсивной тренировки дельтовидных мышц, а жим Арнольда является более формирующим упражнением с акцентом на передние и средние пучки дельт. Эти два упражнения не стоит выполнять на тренировке одного плеча, в комплексе в определенный день должно присутствовать только одно из них. Так как обычный жим гантелей является чисто силовым, то оптимальным вариантом будет выполнение его в единственном числе как многосуставное упражнение на плечи с последующими разведениями жимом гантелей или блоком. А вот жим Арнольда лучше ставить на следующий день после жима штанги от груди или из-за головы, чтобы качественно проработать и прочувствовать дельтовидные.

В обоих видах жима лежа необходимо держать спину прямо, чтобы снять отрицательную нагрузку с позвоночника, и использовать тяжелоатлетический пояс. Любое упражнение работает лучше, а результат будет долгосрочным, если удастся максимально защитить себя от любых перегрузок и технически правильно выполнять движение.

7 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

Упражнения с гантелями

Сила рук включает в себя множество факторов и групп мышц, не только ваши бицепсы и трицепсы, но также силу хвата и предплечий, а также подвижность плеч.

Сильные руки помогают стабилизировать подъемы, необходимы для гимнастических движений и важны для жимов, подтягиваний и бросков.

Ваши руки в целом должны быть тренированы для достижения баланса. Это также важно для подвижности и силы, а также для поддержания здоровья локтей и плеч после больших нагрузок на них.

Несмотря на то, что кроссфит обычно основан на функциональных движениях, а не на сгибании рук на бицепс, эти упражнения для рук с гантелями для наращивания мышечной массы помогут вам стать сильнее и эффективнее на тренировках.

Не пренебрегайте вспомогательной работой.

СОДЕРЖАНИЕ

Упражнения для рук гантелей — Отправить
Боковые подъемы
Полевые гантели. достаточно топлива для роста и восстановления, ознакомьтесь с «Питанием и научными принципами силовых тренировок», чтобы узнать, как правильно и эффективно наращивать мышечную массу.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

Это упражнение максимально задействует ваши бицепсы, особенно длинную головку. Сгибания рук на наклонной скамье предотвращают «мошенничество» спортсменов, поэтому берите меньший вес, чем для сгибания рук стоя. Сядьте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку и, удерживая локти близко к туловищу, вращайте ладони, пока они не будут направлены вперед. Поднимите вес к плечу, удерживая верхнюю часть руки неподвижной. Выдохните, напрягая бицепс.

Убедитесь, что вы двигаете только предплечьями, и продолжайте движение, пока гантель не окажется на уровне плеч. Задержите его там на секунду.

Альтернативой этому упражнению является планка со сгибанием рук на бицепс. Встаньте в планку с гантелями под каждой рукой. Сохраняя тело как можно более неподвижным, поднесите одну гантель к плечу и опустите ее вниз, затем повторите с другой стороны.

Преимущество выполнения сгибаний рук на наклонной скамье, однако, заключается в том, что спортсмены вынуждены сохранять идеальную форму и не могут помогать движению рук, компенсируя это другими частями своего тела.

(Изображение: силовые тренировки)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУКИ С ГАНТЕЛЯМИ – ОТДЫХ

Начните с одного колена и одной руки на скамье, колено под бедрами, а рука под плечами. Держите спину прямо, слегка наклонитесь вперед в талии и держите туловище почти параллельно скамье. Держите вес свободной рукой, направьте предплечье на пол и выровняйте плечо с туловищем, образуя таким образом угол 90 градусов между плечом и предплечьем.

Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, используйте трицепсы, чтобы поднять гантель к бедру, полностью выпрямляя руку в движении. Ваше внимание должно быть сосредоточено на движении только предплечья и удержании локтя рядом с телом.

ПОДЪЕМЫ В БОКАХ

Поскольку это упражнение требует от вас постоянной работы с вытянутыми руками, вы можете почувствовать жжение довольно рано. Это также означает, что вы будете работать над плечами, плечами и предплечьями.

Держите пару гантелей по обе стороны от себя и слегка согните руки в локтях. Поднимите руки прямо в стороны, пока гантели не окажутся на уровне плеч, задействуя корпус и держа ноги врозь. Ваше тело должно быть похоже на крест или букву «т». Задержите движение на секунду в верхней точке, а затем контролируемо опустите вес.

НАПОЛЬНЫЕ ГАНТЕЛИ ЧЕРЕПНЫЕ КРАСИТЕЛИ

Это упражнение, описанное в журнале Men’s Heath как «одно движение, которое увеличит ваши трицепсы», отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Лягте на пол, положив гантели на пол за головой, затем поднимите гирю над головой, пока руки не выпрямятся. Преимущество выполнения упражнений на полу по сравнению со стандартными упражнениями (стоя) заключается в том, что спортсмен может поднимать более тяжелые веса и по-настоящему тренировать трицепсы.

УПРАЖНЕНИЯ РУКАМИ С ГАНТЕЛЯМИ – ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ

Основное внимание в жиме гантелей над головой уделяется плечам, однако упражнение также оказывает влияние на ваши руки. Как и в обычных кроссфит-тренировках, убедитесь, что вы выполняете это упражнение стоя и постоянно держите корпус в напряжении.

Держите пару гантелей прямо за плечами, согните руки, ладони смотрят друг на друга, костяшки пальцев смотрят вверх. Поднимите гантели над головой, пока руки не вытянутся, и задержитесь в этом положении на секунду. Верните гантели обратно к плечам контролируемым движением.

ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Серьезный способ нарастить мышечную массу, это упражнение выполняется лежа грудью на скамье – как тюлень.

Обязательно установите место, где вы сможете выпрямить руки. Лежа на скамье лицом вниз, напрягите шею и опустите руки по обеим сторонам скамьи. С гантелями в обеих руках подтяните локти к бедрам и поместите гантели между пупком и грудью.

Преимущество выполнения силовых тяг с гантелями по сравнению со штангой заключается в том, что первые позволяют выполнять более широкий диапазон движений, еще больше прорабатывая мышцы. Вес, который вы будете поднимать, будет выполняться руками, плечами и спиной, без импульса, помогающего движению.

Последовательность выполнения этого движения состоит в том, чтобы делать его точно так же, как тюлень, и отрывать ноги от скамьи.

УПРАЖНЕНИЯ С РУКАМИ С ГАНТЕЛЯМИ – ВЫТЯЖКА НА ТРИЦЕПС НАД ГОЛОВОЙ

Сядьте, возьмите гантель и поднимите ее над головой.