Содержание
Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
Tweet
Разведение рук с гантелями в наклоне стоя – идеальное упражнение для развития дельтовидной мышцы.
Кому подходит данное упражнение? Профессиональным бодибилдерам, которые употребляют стероиды, а также атлетам, наращивающим массу с помощью анаболиков. Новичкам и обычным атлетам, тренирующимся с помощью натурального тренинга, это упражнение не подходит, так как не имеет смысла. Новичкам рекомендуют обратиться за более эффективными упражнениями, созданными специально для проработки рельефа и дельт мышц. В этой статье хотелось бы рассказать о технике выполнения разведения рук с гантелями, если вы все-таки хотите включить его в тренировочный процесс.
К преимуществам упражнения можно отнести:
— упражнение разрабатывает задние пучки дельтовидных мышц;
— задействует вспомогательные мышцы и мышцы поясницы;
— простота выполнения;
— не требуется работать под присмотром тренера или ассистента;
— быстрый результат;
— подходит спортсменам, которые используют гормоны роста.
Техника выполнения упражнения
Для выполнения упражнения придерживайтесь следующего порядка действий:
— гантели поднимаются с пола;
— спортсмен прогибается в пояснице и опускает корпус вниз;
— корпус оказывается в положении, параллельном полу;
— спина остается прямой;
— спортсмен смотрит вперед, сохраняя равновесие;
— руки вместе с гантелями сгибаются в локтях;
— руки разводятся в стороны для разработки дельтовидных мышц.
Во время выполнения упражнения руки должны расходиться в стороны, но оставаться в одной плоскости и двигаться. Локти при этом должны смотреть вверх. Во время задержки рук наверху проходит совсем немного времени. В нижней точки гантели не должны соединяться или ударяться. Между ними должно быть небольшое расстояние — до 12см.
Советы, рекомендации и распространенные ошибки
Используйте упражнение, чтобы создать красивый рельеф. Упражнение не поможет набрать массу и подходит исключительно для сушки.
Во время упражнения вовлекайте трапецию. Это поможет сделать упражнение более результативным.
Следите, чтобы в исходном положении гантели свисали. А руки должны быть выпрямлены, а потом — зафиксированы в локтях.
Периодически напрягайте дельты, а также трапеции. Это поможет создать напряжение и чувствовать мышцы.
Во время упражнения не болтайте руками. Также не следует отводить руки в разные стороны.
Локти должны быть выше уровня линии спины. Спина же должна быть прогнута. Недопустимо даже легкое округление – это может вызвать сильную травму позвоночника.
Старайтесь загружать задние дельты максимально сильно. При этом запрещено сводить лопатки и использовать очень тяжелые гантели, которые также могут стать причиной травмы.
Используйте разные варианты упражнений, чтобы повысить эффективность тренировки. Например, можно попробовать задействовать блочный тренажер, при этом приняв положение — стоя на коленях.
При этом плечо должно быть немного приподнятым. Следите за правильностью выполнения техники.
Армейский жим
Армейский жим (или жим над головой) является одним из самых лучших и высокоэффективных упражнений, которые направлены на разработку плечевого пояса и его мышц. К ним можно отнести дельты, верхнюю часть грудины, наконец, любимые спортсменами трицепсы Читать подробнее »
Жим штанги из-за головы, сидя или стоя
Упражнение, которое хорошо известно под названием «жим из-за головы» является фаворитом среди упражнений для тренировки плечевого пояса, дельтовидных мышц, передних и трапециевидных Читать подробнее »
Разведение рук с гантелями в положении стоя
Одно из самых распространенных упражнений для тренировки и развития рельефа плечевого пояса. На сегодняшний день относится к наиболее высокоэффективным тренировочным комплексам Читать подробнее »
Разведение гантелей в стороны в наклоне
20 августа 2015
Admin Главная страница » Задняя дельта
Описана техника выполнения разводки гантелей в стороны, обучающее видео, друге упражнения на заднюю дельту, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и разновидность упражнения.
Разведение гантелей в наклоне стоя – данное упражнение направлено на развитие самой младшей сестры из семейства дельтовидных мышц. Ведь действительно, если посмотреть на структуру плечевых мышц, она меньше всех, но это не уменьшает её значение. Без достаточной гипертрофии (мышечного увеличения) это пучка дельт, не достигается эффект тех самых «круглых шаров» плеч, вернее они будут, если посмотреть на человека спереди, а вот сбоку будет совсем не то и так уважаемые читатели, хватит слов, приступаем к делу:
Вовлекаемые мышцы
Основная нагрузка — задний пучок дельт, дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные плечевые мышцы.
Исходное положение
Возьмите гантели в руки и чуть согните в локтях, поставьте ноги на ширине плеч, согните слегка ноги держа их в напряжении, отведите немного ягодицы назад и наклоните корпус вперёд, чтобы угол между полом и спиной был около 60о.
Спину держим ровно, плечи отведены назад, взгляд смотрит на пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на туловище.
Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя
Приняв правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в сторону с поднятием их вверх, разводка гантелей идёт до уровне плеч, а плечи должны подняться выше уровня плеч, при этом ладони в процессе движение выворачиваются назад, мизинцем вверх. В верхней точке не делаем паузу и сразу возвращаемся в исходную позицию назад.
Для достижения наилучшего результата, сделайте всё тоже самое, но уприте лоб в мягкую поверхность, а спину сделайте параллельной полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это позволит усилить нагрузка на задние дельты, снимая при этом нагрузку на поясницу.
Не забывайте о дыхании, запомните есть негативная (прилаживаем усилия на мышцу) и позитивная (расслабляем мышцу) фазы движения, следовательно на негативной выдох, а на позитивной вдох.
Смотрите это видео на YouTube
Частые ошибки при разводке
• При поднятии гантелей к верхней точке, корпус поднимается вверх, со всех сил удерживайте его в том положении, что и в начале движения;
• Никогда не наклоняйте сильно голову вперёд, так вы округляете спину и нагрузка уходит на середину спины;
• Не поднимайте плечи и не сводите лопатки, вы должны чувствовать заднюю дельту, локоть не поднимайте выше уровня плеча.
• Многие выполняя разводку гантелей в стороны в наклоне не сгибают руки в локтях, это ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА, локти должны быть немного согнуты, так снимается напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты чувствуется лучше.
• В верхней точки упражнения, локти смотрят назад. Ещё одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, возьмите меньше вес и ещё больше наклонитесь.
• При поднятии гантелей не смещайте локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с задней дельтой. Если будете поднимать локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдёт на нижнюю и среднюю часть трапеции;
• Не подкидывайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведёт к снижению эффекта упражнения, возьмите меньше вес и сделайте правильно.
• Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря этому спину легче держать в прямом положении.
Разновидность выполнения разводки
• Всё тоже самое, что и стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижимаются друг к другу;
• Махи руками назад в кроссовере;
• Лёжа на спинке гимнастической скамьи под углом 30о, чем ниже угол, тем лучшая проработка заднего участка.
Не забывайте за заднюю дельту, она дополнит красоту Ваших плеч и спины, делая их рельефнее и привлекательнее.
Упражнения на заднюю дельту
1) Махи руками назад в кроссовере
2) Махи руками назад на нижнем блоке в наклоне
3) Разведение рук в тренажёре назад
Смотрите это видео на YouTube
Метки: упражнения
Подъем гантелей вперед на наклонной скамье — База данных упражнений | Jefit — лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше.
Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на плечи
-> Подъем гантелей вперед в наклоне
Подъем гантелей вперед в наклоне Изображения
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Детали упражнений
Группа основных мышц: Плечи
Группа мышц: Трюки
Тип: Прочность
111212121.
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Целевая группа мышц
Как выполнять упражнение
Шаги:
1.
) Чтобы начать это упражнение; Начните с того, что сядьте на наклонную скамью с ровной спиной, держа в каждой руке по гантели.
2.) Вытяните руки перед собой ладонями вверх над бедрами.
3.) Взяв гантели, поднимите их прямо вверх, пока они не окажутся выше плеч, задержитесь в этом положении на несколько секунд, сильно напрягая плечи, затем вернитесь в исходное положение.
4.) Повторите это упражнение необходимое количество раз
Дополнительные упражнения для плеч
Жим от плеч сидя на тросе
Турецкий выпад с гирей
Боковые подъемы гантелей на фитболе
Гири Арнольд Жим
Гантель внешнее вращение
Жим от плеч широким хватом в машине Смита
Самые популярные упражнения для плеч
Тяга штанги в вертикальном положении
Жим Арнольда с гантелями
Жим штанги от плеч
Подъем гантели вперед
Боковые подъемы гантелей
Жим гантелей от плеч
Подъем одной рукой на наклонной скамье в стороны | Видео с упражнениями и руководства
Боковые подъемы одной рукой в наклоне — это упражнение, нацеленное на латеральную или медиальную головку плечевых мышц.
Выполняется лежа боком на скамье с наклоном около 45 градусов, что помогает увеличить диапазон движений в жиме и усилить строгую технику. Поскольку оно нацелено на такие маленькие мышцы, это упражнение обычно выполняется с небольшим весом и большим количеством повторений, например, 8-12 повторений в подходе или больше.
Преимущества
- Увеличивает объем и силу средних дельтовидных мышц
- Обеспечивает строгую форму и устраняет импульс
- Увеличенный диапазон движений по сравнению с подъемами рук из положения стоя
- Интенсивная тренировка плеч даже с небольшим весом
- Тип:
Прочность
- Основная работающая мышца:
Плечи
- Оборудование:
Гантель
- Уровень:
Средний
8,5
В среднем
Боковой подъем одной рукой на наклонной скамье
Показывать женские изображения и видео
Инструкции по подъему одной рукой в стороны на наклонной скамье.
