Разведение рук в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Разведение гантелей в наклоне – лучшее упражнение для задней дельты

Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

Содержание

1. Особенности разведения рук в наклоне
2. Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне
3. Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне
4. Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов
5. Вариант с изменением положения локтей
6. Рекомендации для мужчин и женщин
7. Разведение гантелей в наклоне в видео формате

Особенности разведения рук в наклоне

В отличие от упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы, которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно, за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются средние и передние пучки. Помимо основных мышц, в работу включаются:

• малая круглая мышца;
• подостная;
• трапециевидная;
• также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
4. Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
5. Рекомендуется выполнять 8-12 раз, по 3-4 подхода.

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Рекомендации для мужчин и женщин

Для новичков тренажерного зала отведения рук с гантелями в наклоне могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере, мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес.

• Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
• Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода.

Разведение гантелей в наклоне в видео формате

Также читайте, как правильно делать упражнение жим Арнольда →

Разведение гантелей в наклоне (техника)

Разведение гантелей в наклоне или махи в наклоне — это изолирующее упражнение для проработки задних дельтовидных мышц. Упор головой в скамью помогает еще лучше сосредоточиться на нагрузке.

Упражнение выполняют как стоя, так и сидя в наклоне или в кроссовере.

Преимущества:

• Увеличивает силу и объем задних дельт
• Упор головой в скамью исключает использование инерции для подъема веса
• Также задействует трапеции, верх спины и трицепс

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Разведение гантелей в наклоне — изолирующее упражнение, предназначенное для точечной проработки задней дельты.

Тем не менее движение помогают осуществлять сразу несколько более крупных мышечных групп.

В первую очередь это широчайшие мышцы и трапеции, которые выполняют похожие движения (отведение лопатки или руки назад). Также в статическом режиме нагружаются трицепсы и предплечья.

Сразу стоит отметить, что если выполняя махи с гантелями в наклоне вы чувствуете как “забиваются” и наливаются кровью вышеперечисленные мышцы (широчайшие, трапеции и трицепсы), значит вы делаете его неправильно! И подключаете к движению второстепенные, более сильные мышцы, снимая тем самым нагрузку с задних дельт.

Распространенные ошибки

Главная и единственная цель разводки в наклоне – прокачать заднюю дельту. Об этом постоянно следует помнить при выполнении данного упражнения.

Задняя дельта небольшая по объему и относительно слабая мышца. Она анатомически не приспособлена для работы с большими весами.

А вот мышцы, лежащие рядом, намного сильнее. Это касается и трапеций, на которые выполняются шраги с весами 200-250 кг (а у профи и все 300 кг), и широчайших, с тягой штанги к поясу в 150-200 кг.

На фоне таких громадных весов подъем гантелей через стороны в наклоне с весом в 10-20 кг кажется просто смешным. И это веса профессиональных бодибилдеров!

Любители стремятся взять гантели потяжелее, допуская тем самым главную ошибку.

Ведь большие веса можно поднимать только большими мышцами. Именно так и происходит при работе с тяжелыми гантелями в этом движении.

Задняя дельта не справляется с непосильной для нее нагрузкой. В итоге в движение подключаются близлежащие более крупные и сильные широчайшие и трапеции.

Еще одна типичная ошибка – это вместо махового движения выполнять тягу гантелей в наклоне.

Разведение рук в наклоне — односуставное движение, где соответственно работает только один сустав — плечевой. Локтевой сустав при этом слегка согнут, чтобы снизить статическую нагрузку, и зафиксирован в таком положении до конца выполнения упражнения.

Когда упражнение делают с чрезмерным весом, локти непроизвольно сгибаются сильнее, трансформируя движение в многосуставное. Это означает вовлечение в работу широчайших мышц и снижения нагрузки на плечи.

Вдобавок в верхней фазе стараются выпрямить руки в локтях, подключая трицепсы.

Ну и последняя стандартная ошибка — это движения с рывком всего тела, с разгибанием ног и поясницы.

Это чистейший “читинг” – обман. Так поднимают более тяжелые гантели или делают больше повторений в подходе. Но нагрузка на задние дельты в таком случае минимальна.

Задний пучок дельты тренируют небольшими весами. При этом стараются максимально точно “уложить” нагрузку на целевую мышцу.

Варианты упражнения

Рассмотрим подробнее вариации упражнения, которые подойдут любому уровню подготовки:

1. Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне с упором

Головой упираются в высокую скамейку. Зафиксированное положение головы исключает возможность читинга, что означает еще большую изоляцию для задней дельты при выполнении упражнения.

2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Любимый вариант махов для задней дельты Арнольда Шварценеггера.

Здесь грудь лежит на коленях, оставаясь в таком положении до конца упражнения. Отрыв груди от колен сигнализирует о нарушении техники движения и включении дополнительных мышц (в этом случае поясничных).

3. Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье

Вариант, который очень похож на предыдущий. Но грудь здесь упирается не в колени, а в скамью. Здесь полностью отсутствует статическая нагрузка на поясничные мышцы.

Это упражнение подходит для людей с различными проблемами позвоночника, ведь часто классический вариант махов в наклоне стоя для них некомфортен из-за постоянного напряжения в пояснице.

4. Мах одной гантели в сторону в наклоне

Свободная рука упирается в скамью, а все движение делается одной рукой.

Такая позиция облегчает контроль положения тела. К тому же движение одной рукой позволяет лучше сосредоточиться на задней дельте и более акцентировано ее прокачать с каждой стороны.

Включение в тренировочную программу

Применение махов в программе тренировок вариативно, в зависимости от целей и уровня подготовки.

Среди общих рекомендаций выделим следующие:

1. Обычно задние дельты прорабатываются при комплексной прокачке плеч. Также они сочетаются с тренировкой широчайших и трапеций
2. Как правило, махи гантелей в наклоне делают в конце комплекса на плечи или после прокачки крупных широчайших мышц. Но бывают и исключения. Например, принцип приоритета, когда отстающие в развитии задние дельты прорабатываются первыми
3. Частота тренировок – 1-2 раза в неделю
4. Количество упражнений за одно занятие – от 1 до 3 (в зависимости от уровня подготовки и мышечного развития)
5. Подходящая нагрузка в одном упражнении – 2-4 подхода по 10-15 раз

Подъем гантелей вперед на наклонной скамье | Видео с упражнениями и руководства

Подъем гантелей вперед на наклонной скамье — это упражнение для верхней части тела, нацеленное на плечи. Поскольку он выполняется лицом вниз на наклонной скамье, он имеет больший диапазон движений, чем подъемы стоя или сидя, и ударяет по плечам под другим углом. Вариации подъема обычно выполняются для среднего и высокого числа повторений, например, 8-12 повторений в подходе или более, как часть тренировки верхней части тела или плеч.

Преимущества

1. Увеличивает объем и силу передних и средних дельтовидных мышц
2. Выполнение на скамейке обеспечивает строгую технику и устраняет импульс
3. Отличное выгорающее движение в день плеч

• Тип:

  Прочность

• Основная работающая мышца:

  Плечи

• Оборудование:

  Гантель

• Уровень:
  Средний

8,7

В среднем

Подъем гантелей вперед на наклонной скамье

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по подъему гантелей вперед на наклонной скамье

1. Сядьте на наклонную скамью с углом наклона от 30 до 60 градусов, держа в каждой руке по гантели. Совет: Вы можете каждый раз менять угол, чтобы воздействовать на мышцу немного по-разному.
2. Вытяните руки прямо перед собой и поверните ладони вниз, а гантели поднимите примерно на 1 дюйм над бедрами. Это будет ваша исходная позиция.
3. Медленно поднимите гантели вверх, пока они не окажутся немного выше ваших плеч, держа локти заблокированными. Сожмитесь в верхней точке на секунду и убедитесь, что вы выдыхаете во время этой части движения. Совет: Всегда держите голову на скамье, а ноги на полу.
4. На вдохе опустите руки в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Вы также можете использовать штангу для этого упражнения.

Альтернативные упражнения для подъема гантелей вперед на наклонной скамье

Подъем переднего троса с одной рукой

Целевые мышцы:

Плечи

Тип оборудования:

Кабель

8,7

В среднем

Подъем передней пластины

Целевые мышцы:

Плечи

Тип оборудования:

Другой

8,9

В среднем

Попеременный подъем гантелей вперед

Целевые мышцы:

Плечи

Тип оборудования:

Гантель

9

В среднем

Как выполнять подъем гантелей вперед: инструкции и не только

Как делать подъемы гантелей вперед: инструкции и не только By Эмили Кронклтон, 31 октября 2019 г.

Подъем гантелей вперед — это простое тяжелоатлетическое упражнение, которое нацелено на передние и боковые стороны плеч, верхние мышцы груди и бицепсы. Это упражнение на сгибание плеч, подходящее для всех уровней, является отличным способом нарастить силу, улучшить подвижность плеч и привести в тонус верхнюю часть тела.

Подъем гантелей вперед может помочь создать широкие плечи или V-образный торс. Включите подъем гантелей вперед в свою программу тяжелой атлетики несколько раз в неделю, оставляя день для восстановления между тренировками.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять базовые подъемы гантелей вперед, вариации и альтернативные упражнения.

Используйте плавные, контролируемые движения и убедитесь, что ваши веса достаточно легкие, чтобы вы могли сохранять устойчивость на протяжении всего подхода. Вы не должны ощущать напряжения в плече.

Для каждого упражнения делайте от 1 до 3 подходов от 8 до 16 повторений.

Вот несколько советов:

• Выдыхайте, когда поднимаете руки, и вдыхайте, когда опускаете их.
• Чтобы проработать мышцы более глубоко, потянитесь к стене перед собой, когда поднимаете руки.
• Держите колени и локти слегка согнутыми.
• Держите запястья в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и избегайте сгибания и разгибания запястий.
• Опускайте руки с сопротивлением.
• Вы можете использовать положение с разделенной стойкой стоя, чередуя переднюю ногу между подходами.
• Поэкспериментируйте с положением рук, повернув ладони к центру.

Вы можете выполнять эти варианты вместо или в дополнение к стандартным подъемам гантелей.

Подъем гантелей сидя

Подъем гантелей в стороны

Не позволяйте рукам двигаться вперед во время этого варианта, нацеленного на боковые стороны плеч. Вместо гантелей можно использовать эспандер.

Подъем гантелей вперед на наклонной скамье

Измените угол наклонной скамьи, чтобы немного изменить целевые мышцы. Вместо гантелей можно использовать штангу.

Попеременный подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей вперед в первую очередь нацелен на переднюю часть плеч, известную как передняя часть дельтовидной мышцы. Эта мышца используется для сгибания плеча.

Подъемы гантелей вперед также задействуют боковые (боковые) дельтовидные и передние зубчатые мышцы, а также верхнюю и нижнюю трапециевидные мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и бицепсы.

Вы также будете использовать мышцы кора, бицепсы и разгибатели запястий.

Убедитесь, что вы используете правильную форму, чтобы получить максимальную пользу от упражнения и предотвратить травмы. Поддерживайте правильную осанку, задействуя корпус и удерживая голову, шею и позвоночник на одном уровне.

Несколько вещей, о которых следует помнить:

• Не сводите плечи вверх, когда поднимаете руки.
• Чтобы предотвратить удар в плечевой сустав, поверните гантели вверх, когда они будут почти на уровне плеч, или используйте молотообразный хват, повернув ладони друг к другу.
• Не поднимайте руки выше, чем параллельно полу.
• Убедитесь, что ваши веса достаточно легкие, чтобы избежать резких или резких движений.
• Вы должны быть в хорошей форме, чтобы выполнить все повторения, не поднимая веса.
• Координируйте свое дыхание, чтобы оно соответствовало плавному, ровному и контролируемому движению рук.
• Избегайте подъемов гантелей вперед, если у вас проблемы с шеей, плечами или спиной или есть травмы.
• Прекратите это упражнение, если почувствуете боль или дискомфорт.

Эти упражнения задействуют те же мышцы, что и подъемы гантелей вперед. Выполняйте их как альтернативу или в дополнение к вышеперечисленным упражнениям.

Жим Арнольда с гантелями

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

1. Держите гантели перед грудью ладонями к себе.
2. Подтяните локти к телу.
3. Выжмите гантели над головой и поверните предплечья так, чтобы ладони были направлены вперед в верхней точке движения.
4. Пауза на 1 или 2 счета.
5. Медленно опустите и поверните руки обратно в исходное положение.

Тяга штанги в вертикальном положении

Используйте широкий хват, чтобы проработать плечи, и узкий хват, чтобы проработать трапециевидные мышцы. Чтобы не напрягать запястья, старайтесь держать запястья прямо на протяжении всего упражнения.

1. Используйте хват сверху, чтобы прижать штангу к бедрам.
2. Напрягите мышцы кора и разведите локти в стороны, поднимая штангу чуть ниже уровня подбородка.
3. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем блина вперед

Стоя, держите блин ладонями друг к другу.

1. Для устойчивости задействуйте мышцы позвоночника, кора и ног.
2. Слегка согните локти, медленно поднимая тарелку перед собой, пока она не окажется примерно на уровне головы.
3. Сделайте паузу на 1 счет, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение.

Подъем гантелей вперед — отличный способ развить силу верхней части тела, улучшить подвижность и стабильность плеч и предотвратить травмы. Можно начинать с более легких весов, поскольку вы совершенствуете свою форму и обращаете внимание на то, как работают ваши мышцы.

Постепенно увеличивайте вес по мере набора силы. Поэкспериментируйте с различными вариантами, чтобы решить, какой из них принесет вам наибольшую пользу и будет лучше всего ощущаться в вашем теле.

Не забывайте оставлять один полный день на восстановление между занятиями тяжелой атлетикой. В выходные сбалансируйте свою рутину ходьбой, упражнениями на равновесие или растяжкой.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 31 октября 2019 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Подъем штанги перед собой в наклоне. (н.д.).
  exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBInclineFrontRaise
• Попеременный подъем гантелей вперед. (н.д.).
  exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBAlternatingFrontRaise
• Подъем гантелей вперед. (н.д.).
  exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise
• Подъем вперед. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/54/front-raise
• Боковые подъемы. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/26/lateral-raise
• Мой PT Hub. (2017). Подъем гантелей вперед в наклоне [Видеофайл].
  youtube.com/watch?v=AbdHWZuYo_A

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей0014