Разведение рук в наклоне с гантелями стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне

Справочник упражненийПлечи

Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне

4235

Гантели

Описание упражнения

Разведение гантелей в наклоне является эффективным упражнением для целенаправленной тренировки задней головки дельтовидных мышц. Данный пучок является самым большим и следует следить за тем, чтобы он не отставал в развитии. В меньшей степени упражнение также воздействует на мышцы верхней части спины: трапецию, ромбовидные, большие круглые и подостные мышцы.

Исходное положение

Взяв в руки гантели, станьте, поставив ноги на ширине плеч. Наклоните торс параллельно полу, немного прогнув спину в пояснице. Слегка согните ноги, чтобы снять нагрузку со спины. Гантели нужно держать нейтральным хватом, руки расслаблены, слегка согнуты в локтях. Голова поднята вверх, взгляд устремлён вперед.

Траектория движения

Сделайте вдох и из нижней точки одновременно поднимите гантели вверх, разводя их в стороны. Во время движения следите за тем, чтобы изгиб тела оставался неподвижным, двигается только плечо. Гантели должны двигаться в одной плоскости вертикально вверх, поэтому не отклоняйте снаряд вперед или назад. Старайтесь поднять гантели как можно выше. После достижения высшей точки остановитесь, напрягите дельты и на выдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Варианты выполнения

От хвата зависит то, какие мышцы прорабатываются в ходе упражнения. Если вы используете нейтральный хват, то к движению подключается средний пучок дельтовидной мышцы. Прямой хват (большие пальцы обращены внутрь) задействует главным образом задний пучок дельтовидной мышцы. Поскольку плечевые суставы повернуты внутрь, нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы снижается.

Положение спины также влияет на работающие мышцы. Если ваша спина располагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидной мышцы. Если же немного приподнять туловище, то в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы.

Для того чтобы торс оставался неподвижным при выполнении движения, можно упереться головой в какую-нибудь опору. Также это упражнение можно выполнять лежа грудью на наклонной скамье.

Рекомендации к выполнению

Если вы слегка согнете руки в локтях и запястьях, то добьётесь гораздо лучшей прокачки и сокращения задней части дельтовидных мышц. Чтобы добиться лучшей прокачки и максимального сокращения трапеции и ромбовидной мышцы, сводите лопатки в верхней точке. Не используйте тяжелые гантели и не поднимайте гантели рывками за счет инерции, это не даст вам технически правильно отработать упражнение. Для того чтобы обезопасить суставы, достаточно слегка согнуть локти, поэтому не сгибайте руки в локтях слишком сильно, так вы существенно уменьшите амплитуду движения и, соответственно, нагрузку на дельты.

Техника выполнения

  • Держа гантели в опущенных руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), наклонитесь вперед от поясницы. Спина ровная, голова поднята.
  • Поднимите гантели до уровня ушей, немного сгибая при этом руки в локтях.
  • Опустите гантели в исходное положение.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

  • Разводка гантелей в стороны стоя в наклоне
  • Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне
  • Махи гантелей в стороны стоя в наклоне
  • Отведение гантелей стоя в наклоне

Смотрите также

Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Разведение гантелей сидя в наклоне развивает тыльную часть дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины. Это эффективное изолирующее упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Оно может использоваться для исправления…

Жим штанги из-за головы

Упражнение жим штанги из-за головы прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины. Следует проявлять осторожность при выполнении данного…

Жим гантелей с переменным хватом

За счет значительно более широкой амплитуды движения, жим гантелей с переменным хватом позволяет задействовать наибольшее число мышечных волокон и максимально сократить целевые (передние и средние дельты). Кроме того, жимы Арнольда…

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение. Оно прекрасно прорисовывает верхний плечевой пояс и позволяет добиться атлетического телосложения. Упражнение нагружает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

лучшее упражнение для рельефных мышц, которое можно делать дома

Как под блестящей оберткой не видно, какая конфета внутри, так и с телом человека под одеждой — совершенно непонятно, что с рельефом. Но если мышцу не видно, нужно ли ее качать?

Ирина Ротач

Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

Спорт

Силовая тренировка

Упражнения

Увидеть прогресс в тренировке плеч — процесс небыстрый. А задний дельтовидный пучок вообще часто числится в числе отстающих и плохо проработанных мышц практически у каждого. Почему стоит пристально обратить на него внимание?

Содержание статьи

Мышца хоть и маленькая, но играет немаловажную роль в профилактике травм и внешней привлекательности. Жимы и тяги и становятся более безопасными, плечевой пояс выглядит более массивным и гармоничным, а осанка — чаще притягивает взгляд противоположного пола. Задние дельты помогают развернуть плечи и помогают обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок во время сидячей офисной работы.

Разведение гантелей в наклоне — это изолирующее упражнение, которое необходимо выполнять ближе к концу тренировки. Можно совмещать с днем спины  или выделять в отдельный, если ваш тренировочный процесс достаточно активен, а восстановление не подвергается сомнению.

youtube

Нажми и смотри

Техника

Разведение гантелей выполняется, чаще всего, в двух вариантах:

  1. Стоя — более сложный из-за необходимости контроля корпуса и отсутствия дополнительной опоры.
  2. Сидя — подходит и для новичков, и для опытных спортсменов. Вариант упражнения идеален для тех, кому сложно держать корпус прямо, и не раскачиваться.

Подготовка к упражнению:

Самый часто задаваемый вопрос: какой рабочий вес выбрать?

Задний пучок дельтовидной мышцы — довольно мал, даже если вы опытный и давно тренирующийся атлет. Поэтому разумным решением будет — не брать большой рабочий вес, а начинать с минимального и посильного. Но в любом случае, быстро прогрессировать в упражнении не получится, поэтому сосредоточьтесь на технике выполнения.

Техника разведения гантелей в наклоне стоя

Исходное положение:

  • Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом. Важно. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, максимально близкой к параллели полу.
  • Удерживайте спину постоянно и подконтрольно ровной во избежания неприятных ощущений в поясничном отделе.
  • Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.

Движение:

  • Оставляя локти мягкими, начинайте выполнять мах, выводя их вверх, чуть выше плоскости пола.
  • Не смещайте плечи и не уводите их с занятого нейтрального положения, не подтягивайте к ушам.
  • Задержите руки в верхнем положении на 1-2 секунды, локти при этом направлены строго в потолок.

    • Частые ошибки:

    • Чтобы избежать смещения акцента на нецелевые группы мышц и не допустить перегрузку суставов, следите за положением тела в пространстве и не допускайте:
    • Движения, раскачивания и помощи корпусом.  Выполняйте мощно, но плавно.
    • Изменение угла наклона корпуса. Если вы действительно хотите поработать над задней дельтой, то не смещайте нагрузку на средние пучки с помощью наклона.
    • Округление спины в грудном отделе.
    • Руки движутся не по одной траектории, «гуляют». Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одном и том же диапазоне движений. Следите за тем, чтобы плечи не смещались к ушам.
    • Не путайте движение со сведением лопаток с гантелями. Наши широчайшая и ромбовидные мышцы сильнее и могут легко перетягивать нагрузку.
    • Описание махового движения в технике не означает буквально, что вы можете выполнять махи за счет инерции. Делайте подконтрольно и с маленьким весом.
    • Не допускайте перекатов с пятки на носок.

    29 Упражнения и тренировки рук с гантелями для развития силы верхней части тела

    Лучшие упражнения для рук с гантелями — это простой, но эффективный способ развития силы верхней части тела. Независимо от того, являетесь ли вы страстным любителем тренировок в тренажерном зале или регулярно занимаетесь дома, эти упражнения могут выполняться кем угодно и где угодно (просто измените, насколько тяжелыми или легкими являются веса, которые вы поднимаете), и их можно легко превратить в тренировку рук с гантелями — просто выберите ваши любимые, поместите их в выбранный вами порядок, и все готово. Прежде чем мы перейдем к упражнениям для рук с гантелями, вам нужно добавить их к своему следующему дню для верхней части тела, вот все, что вам нужно знать о 9 упражнениях.0003 почему включить в свою программу упражнения для рук с гантелями. Обратите внимание.

    Нет набора гантелей? Вместо этого ознакомьтесь с лучшими упражнениями для рук с гирями. Упражнения для рук с гантелями и есть в большинстве спортзалов

  • Простое изменение интенсивности
  • Может использоваться для кардиотренировок и силовых упражнений
  • Важный элемент функциональной тренировки

      • Лучшие упражнения с гантелями для наращивания силы

      На руках есть несколько мышц , включая бицепс, трицепс, задние дельтовидные мышцы, боковые дельтовидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Инструктор BLOK Fitness и физиотерапевт Рэйчел Лопес говорит, что следующие упражнения для рук с гантелями являются хорошим выбором для развития силы всей верхней части тела, поскольку они задействуют различные мышцы, такие как упражнения на трицепс (а также могут помочь вам избавиться от «крыльев бинго» наряду с другим образом жизни). изменения, о которых вы сможете прочитать в нашем руководстве, если вы работаете над этим RN):

      • Подъемы вперед (передние дельты)
      • Жим лежа (передние дельты)
      • Боковые подъемы (боковые дельты)
      • Тяга в вертикальном положении (боковые дельты)
      • Сгибание рук молотком (бицепс)
      • Сгибание рук на бицепс (бицепс)
      • Разгибание рук на трицепс (трицепс)
      • Отведение рук назад (трицепс)

        Менеджер по обучению в Ultimate Performance рассказывает, как определить, делают ли упражнения для рук с гантелями вас сильнее.

        ‘Нам нужно добиться постепенной перегрузки, чтобы увеличить силу или нарастить мышечную массу. Основным способом, которым мы можем это измерить, является измерение тренировочного объема. Объем тренировки — это просто подходов x повторений x нагрузка (вес, который вы поднимаете) », — говорит она. «Есть разные способы увеличить тренировочный объем — увеличивая общую нагрузку, увеличивая частоту тренировок, увеличивая количество подходов и повторений, которые вы делаете, и используя техники для увеличения интенсивности».

        Итак, либо вы поднимаете больший вес, тренируете руки более регулярно, увеличиваете количество подходов или повторений в тренировке, либо добавляете «финишный» раунд, чтобы полностью утомить мышцы. Самый простой вариант — попытаться сделать еще 2-4 повторения в конце каждого сета — это увеличит общий тренировочный объем и поможет нарастить силу, чтобы в конечном итоге увеличить вес. Когда вы начнете поднимать больший вес, вернитесь к своему обычному диапазону повторений и снова работайте.

        Насколько большим должен быть вес для упражнений с гантелями?

        Как мы всегда говорим, прислушивайтесь к своему телу — нет смысла нагружать себя сверхтяжелыми весами только потому, что человек рядом с вами держит 20-килограммовые гантели. Работайте с весом, который позволяет вашим мышцам достичь утомления — так вы строите новую мышечную ткань и становитесь сильнее. Кроме того, если вы хотите объединить свои любимые упражнения с гантелями в полноценную тренировку рук с гантелями, убедитесь, что вы не переусердствовали с ними слишком рано и у вас все еще остается немного топлива для выполнения каждого подхода.

        ‘Когда вы тренируете руки, вы обычно хотите работать в диапазоне 12-15 повторений. Поскольку мышцы рук, как правило, меньше, а вес, который мы можем поднять, часто легче, для достижения отказа в этих группах мышц (и объема) требуется более легкая нагрузка для большего количества повторений», — говорит Серванте.

        Кому следует избегать упражнений с гантелями?

        Безусловно, есть люди, которым следует более внимательно отнестись к упражнениям с гантелями, особенно если у вас в анамнезе были проблемы, связанные с верхней частью тела, спиной или плечами.

        ‘Упражнения с гантелями достаточно безопасны и эффективны, если выполнять их с правильной техникой и под контролем. Но если вы не можете или не выполняете их с должной техникой, всегда есть риск получить травму. Если вы испытываете боль во время тренировки, это также может быть признаком того, что нужно прекратить упражнение или движение», — говорит Серванте.

        29 лучших упражнений для рук с гантелями

        1

        Трицепс

        а) Встать с гантелей в каждой руке, руки согнуты в 90 градусов и ладони обращены друг к другу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

        b) Напрягите корпус и шарнир в талии, чтобы немного наклонить туловище вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным — не выгибайте и не округляйте спину, а подбородок слегка втягивайте.

        c) Держите руки близко к телу, выпрямите руки, чтобы оттолкнуть вес назад. Будьте осторожны, чтобы не раздуть локти и не пошевелить плечом. Никакого качания!

        d) Сделайте небольшую паузу, прежде чем начать движение в обратном направлении, чтобы вернуть вес в исходную точку.

        2

        Наклоненный ряд

        а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и наклонив грудь к стопам. Расслабьте колени и вытяните руки, держа в каждой руке по гантели.

        б) Напрягая мышцы бицепса и трицепса, согните руки внутрь и напрягите их, когда гантели находятся возле ребер. Повторение.

        3

        Арнольд Пресс

        а) Встаньте с двумя гантелями под углом 90º перед собой.

        б) Одним плавным движением выжмите гантели над головой, держа ладони от себя.

        c) Вернитесь в исходное положение, стараясь не использовать инерцию, чтобы вернуться обратно. Контролируйте вес.

        4

        Сгибание рук на бицепс

        а) Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят вперед, руки прямые вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь пятками в пол, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.

        b) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы ладонь была направлена ​​вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

        5

        Сгибание рук сверху

        а) Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к бедрам, руки прямые вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь пятками в пол, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.

        b) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы ладонь была направлена ​​вперед. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

        6

        Молоток

        а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабив руки, держите гантели по бокам, ладони обращены к бедрам.

        b) Напрягите корпус, чтобы сопротивляться инерции, и согните ладони к плечам, все время держа их обращенными к себе.

        c) Теперь под контролем медленно опустите их обратно в исходное положение. Повторите, держа ноги на полу, локти прижаты, а спина прямая.

        7

        Молоток для пресса

        а) Держите пару гантелей по бокам, ладони смотрят внутрь, ноги на ширине бедер.

        b) Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к бокам, затем выжмите их над головой, пока руки не выпрямятся, а гири не окажутся прямо над плечами. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

        8

        Сгибание рук на бицепс в жим

        а) Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят вперед, руки прямые вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь пятками в пол, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.

        b) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы бицепс и предплечье образовали прямой угол.

        c) Выжмите гантель над головой, прежде чем опустить вес назад через плечо и вниз к боку. Повторите движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

        9

        V-поднять

        а) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите перед бедрами, ладони обращены назад. С прямыми локтями поднимите гантели над головой, образуя букву «V» обеими руками.

        б) Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

        10

        Передний подъем

        а) Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, держите гантели хватом сверху перед бедрами.

        b) Держа руки прямыми, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, задействуя корпус, чтобы не отклоняться назад.

        B) Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно перед собой на счет четыре секунды. Это один представитель.

        11

        Завиток через плечо

        а) Встаньте на ширине бедер, возьмите две гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.

        b) По одному, поднимите каждый вес к противоположному плечу, образуя диагональную линию и удерживая вес близко к телу во время сгибания. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны.

        12

        Боковой подъем

        а) Встаньте прямо, по гантели в каждой руке сбоку.

        b) Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не встанете в Т-позицию. Вы должны чувствовать, как работают ваши бицепсы. Опустите и повторите.

        13

        Нижняя наклонная строка

        а) Держа по паре гантелей в обеих руках, слегка согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, ладони смотрят вперед.

        b) Держите локти близко к бокам и сводите лопатки вместе, когда подтягиваете гантели к груди. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.

        14

        Боковой подъем к переднему подъему

        а) Встаньте прямо, по гантели в каждой руке сбоку.

        b) Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не встанете в Т-позицию. Вы должны чувствовать, как работают ваши бицепсы. Опустите, затем медленно поднимите их прямо перед грудью, затем опустите в исходное положение и повторите.

        15

        Тяга задних дельт

        а) Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

        b) Пусть гири висят перед вами, костяшки пальцев смотрят вперед. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

        в) Сведя лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен талии. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

        16

        Обратный полет

        а) Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

        б) Пусть гири висят перед собой ладонями друг к другу. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

        в) Сведя лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

        17

        Вертикальный ряд

        а) Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, пальцы ног разведены в стороны, в каждой руке держите гантель.

        b) Поднимите гантели до уровня плеч, удерживая их близко к телу. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься.

        18

        Очистите и нажмите

        а) Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, позволяя коленям сгибаться, пока не дотянетесь до гантели на полу. Возьмите гантели прямыми руками и напрягите пресс и ягодицы, поднимая их одной рукой.

        b) Вытяните бедра и колени, чтобы заставить гантель двигаться вверх, и, когда она пройдет уровень колена, пожмите плечами и позвольте инерции поднять ее.

        c) Выдвиньте локоть вперед так, чтобы он оказался под гантелью, и «поймайте» его на уровне плеч, согнув колени, чтобы присесть на четверть. Ваш большой палец должен быть обращен назад.

        d) Выжмите гирю прямо над головой для блокировки, не разгибая ребер. Сделайте обратное движение, чтобы вернуть гантель на уровень плеч, а затем согните бедра назад, чтобы переместить вес между ног, прежде чем повторить движение снова.

        19

        Сидящий Арнольд Пресс

        а) Сядьте, вытянув две гантели под углом 90º перед собой.

        b) Одним плавным движением выжмите гантели над головой, держа ладони от себя.

        c) Вернитесь в исходное положение, стараясь не использовать инерцию, чтобы вернуться обратно. Контролируйте вес и задействуйте корпус.

        20

        Концентрация

        а) Сядьте на скамью/стул так, чтобы колени были согнуты в 90°, ноги на полу. Возьмите гантель в правую руку и положите тыльную сторону правой руки на внутреннюю часть правого бедра. Ваша рука должна быть вытянута, а вес оторван от пола.

        б) Медленно поднимите вес вверх, двигая только предплечьями – положение плеча на бедре поможет вам сохранять его неподвижным во время упражнения. В верхней точке движения сделайте паузу и напрягите бицепсы, затем медленно опустите вес в исходное положение.

        21

        Жим лежа

        а) Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей над грудью так, чтобы они почти соприкасались. Руки должны быть обращены вперед (костяшки пальцев обращены к голове, ладони обращены к пальцам ног.

        b) Потратьте две секунды на то, чтобы опустить гантели, сделав паузу в нижней точке на одну секунду, прежде чем снова поднять гантели. Старайтесь, чтобы ваши плечи прижимались к скамье на протяжении всего упражнения.

        22

        Двойной ряд с наклоном

        а) Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга, и лягте лицом вниз на скамью, установленную под углом 45 градусов. Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы подтянуть гантели к бокам на уровне грудной клетки.

        б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

        23

        Тяга одной рукой

        а) Начните с правой руки и правого колена на скамье или плоской поверхности высотой до колена, левая нога широко расставлена ​​и гантель в левой руке свисает вниз.

        b) С нейтральной позицией спины и мягким левым коленом поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу. Опуститесь назад, чтобы начать.

        24

        Разгибание трицепса лежа

        а) Лягте на скамью или на ровную поверхность, держа по гантели в каждой руке или по одной гантели в обеих руках.

        б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижно.

        c) Вытяните руки в исходное положение.

        25

        Напольный жим

        а) Лежа на полу, поставьте колени вверх и ступни на пол.

        б) Держа по гантели в каждой руке, держите гантели на плечах. Медленно вытяните руки к потолку и задержитесь, затем снова опустите гантели к плечам. Повторение.

        26

        Отжимания с гантелями

        а) Встаньте в планку, положив руки под плечи, но немного за их пределы, и опираясь на гантели.

        б) Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола. Когда вы опускаетесь, подогните локти, подтянув их ближе к телу, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении.

        Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.

        27

        Подруливающие устройства

        а) Начните стоять, поставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора.

        б) Теперь положите гири на плечи. Присядьте, опираясь на бедра.

        c) Как только вы присядете настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность (в идеале, ваши бедра должны быть параллельны полу), оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Поднимаясь, вытолкните гантели над головой, сохраняя колени мягкими, затем опустите их обратно на плечи и повторите.

        28

        Нажмите Нажмите

        а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (уже привыкли к такой стойке?), положите штангу на переднюю часть плеч. Ваш хват должен быть чуть выше ширины плеч.

        b) Слегка присядьте, а затем поднимитесь вверх, вытягивая штангу над головой, пока ваши руки не станут полностью прямыми.

        29

        толчок толчок

        а) Начните стоя с гантелями в каждой руке на уровне плеч, хватом сверху и ладонями внутрь. Выдохните, согнув бедра и колени в очень неглубокий присед.

        b) Отжимайтесь пятками, выпрямляя бедра и колени, выпрямляя локти и выжимая гантели над головой. Это положение для ловли должно быть с согнутыми коленями, прежде чем встать, чтобы закончить движение.

        c) Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно в исходное положение. Повторите сверху.

        Более 20 упражнений с гантелями в комплекте с анимированными диаграммами

        от сотрудников Sport Fitness Advisor

        Упражнения с гантелями являются неотъемлемой частью большинства программ силовых тренировок. Их можно использовать для развития различных силовых элементов, таких как максимальная сила, гипертрофия или мышечная масса, взрывная сила и силовая выносливость.

        Почему свободные веса?

        Свободные веса, такие как гантели, задействуют небольшие стабилизирующие группы мышц, чтобы контролировать упражнение. С другой стороны, силовые тренажеры, как правило, работают с группами мышц в очень жестких плоскостях движения. Недостатком этого очень строгого движения является то, что в то время как некоторые группы мышц становятся значительно сильнее, другие, более мелкие мышцы игнорируются.

        Еще одно преимущество упражнений с гантелями перед тренажерами заключается в том, что они облегают ваше тело, поэтому движение можно выполнять правильно. Хотя тренажеры с сопротивлением можно регулировать, например, высоту сиденья, схема движения по-прежнему в значительной степени определяется конструкцией тренажера.

        Спортсмены обычно предпочитают упражнения с гантелями, а не на тренажерах, поскольку они могут более точно воспроизводить движения, характерные для данного вида спорта. Они также знают, что разовьют более сбалансированное телосложение и структуру, если большую часть своей рутины будут выполнять упражнения со свободными весами.

        Упражнения по группам мышц

        Приведенные ниже упражнения с гантелями разделены на основные группы мышц тела. Существует буквально неограниченное количество упражнений, которые вы можете составить всего лишь из нескольких этих упражнений. Первым шагом является определение результата – например, общей физической подготовки, увеличения мышечной массы, силовой выносливости, улучшения спортивных результатов. От этого будет зависеть не только то, какие упражнения с гантелями вы выберете, но и вес, тип регулируемых гантелей и количество подходов и повторений, которые вы выберете.

        Образцы программ силовых тренировок, ориентированных на различные силовые элементы, см. в основном разделе силовых тренировок.

        Упражнения с гантелями для груди

        Жимы от груди

        1. Лежа на скамье, держите гантели прямо над грудью, руки вытянуты.
        2. Контролируемо опустите гантели к груди.
        3. Верните гантели в исходное положение и повторите.
        4. Избегайте блокировки колен

        Жим от груди на наклонной скамье

        1. Наклон скамьи от 30 до 45 градусов.
        2. Повторить, как указано выше.

        Разведения на плоской груди

        1. Лежа на скамье, держите гантели прямо над грудью.
        2. Слегка согните руки в локтях и сохраняйте положение на протяжении всего упражнения.
        3. Открытые руки в стороны. Локти должны оставаться «заблокированными» в слегка согнутом положении.
        4. Когда плечи окажутся параллельны полу, верните гантели в исходное положение и повторите.

         

        Наклонные разведения на груди

        1. Отрегулируйте наклон скамьи от 30 до 45 градусов.
        2. Повторить, как указано выше.

        Упражнения с гантелями на плечи

        Жимы на плечи сидя

        1. Сядьте прямо на скамью с гантелями над головой. Убедитесь, что спина ровная.
        2. Медленно опустите гантели к плечам.
        3. Когда руки окажутся под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.

        Подъемы в стороны

        1. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, на ширине плеч, гантели в руках по бокам.
        2. Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели в стороны. Держите локти слегка согнутыми на всем протяжении.
        3. Когда руки окажутся параллельны полу, медленно опуститесь и повторите.

        Обратные разведения

        1. Сядьте на край скамьи, стопы на полу. Наклонитесь так, чтобы грудь почти касалась бедер.
        2. Держите гантели рядом с ногами и слегка согните руки. Раскройте руки, согнув локти.
        3. Когда руки окажутся параллельны полу, медленно опустите гантели назад.

        Подъемы вперед

        1. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, плечи на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к бедрам.
        2. Поднимите одну гантель прямо перед собой.
        3. Когда рука параллельна полу, медленно опустите гантель назад. Повторите с другой рукой.

        Упражнения с гантелями для спины

        Становая тяга

        1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
        2. Согните нижнюю часть спины и колени, чтобы опустить гантели на ноги. Спина должна оставаться ровной, нижняя часть спины должна быть слегка прогнута внутрь. Держите голову прямо на протяжении всего упражнения.
        3. Встаньте прямо, используя нижнюю часть спины и ноги, сохраняя прямую спину и держите голову прямо.

        Однорычажный ряд

        1. Встаньте прямо рядом со скамьей. Поставьте одно колено и руку на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна полу.
        2. Держите одну гантель в вытянутой руке.
        3. Поднимите гантель до середины туловища, сохраняя неподвижность во время движения.
        4. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите. После желаемого количества повторений повторите для другой руки.

         

        Тяга лежа в наклоне

        1. Лягте лицом вниз на плоскую или слегка наклонную скамью. Возьмите две гантели и опустите руки.
        2. Подтяните гантели к груди.
        3. Медленно опустите гантели обратно и повторите.

        Упражнения с трапециевидной гантелью

        Тяга в вертикальном положении

        1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
        2. Удерживая гантели близко к телу, поднимите их к подбородку.
        3. Задержитесь на счет 2, медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

        Шраги

        1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
        2. Держите руки прямыми, пожимайте плечами как можно выше и держите, считая до 3.
        3. Расслабьтесь и повторите.
        4. Не отводите плечи назад, когда пожимаете плечами.

        Упражнения с гантелями на бицепс

        Сгибание рук на наклонной скамье сидя

        1. Отрегулируйте наклон скамьи до 45 градусов.
        2. Держите гантели по бокам. Руки должны быть полностью выпрямлены.
        3. Держите локти близко к телу и поднимайте вес, сгибая локти.
        4. Медленно опустите гантели и повторите.


        Сгибание рук молотком

        1. Встаньте прямо с гантелями по бокам.
        2. Поверните ладони внутрь так, чтобы они смотрели на тело.
        3. Медленно согните гантели вверх, держа локти близко к бокам.

        Сгибание рук

        1. Установите скамью таким образом, чтобы наклон спинки составлял примерно 45 градусов.
        2. Встаньте за скамью. Удерживая опору для гантели за плечом на спинке, рука полностью выпрямлена.
        3. Упритесь тыльной стороной плеча в спинку и согните гантель вверх по направлению к лицу.
        4. Медленно опускайте гантель до тех пор, пока рука не будет полностью выпрямлена, и повторите необходимое количество повторений перед сменой рук.

         

        Концентрированные сгибания рук

        1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол.
        2. Удерживая гантель, поместите локоть на внутреннюю поверхность бедра чуть выше колена.
        3. Поднимите гантель к лицу. Не отклоняйтесь назад, когда поднимаете вес.
        4. Медленно опустите вес и повторите желаемое количество повторений перед сменой рук.

         

        Упражнения с гантелями на трицепс

        Разгибания на трицепс над головой

        1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
        2. Держите гантель прямо над головой, полностью вытянув руку. Зафиксируйте локоть свободной рукой для поддержки.
        3. Медленно согните локоть так, чтобы гантель опустилась за голову.
        4. Вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений и поменяйте руки.

         

        Французский жим

        1. Лягте на скамью. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Гантели должны почти касаться друг друга.
        2. Держите плечи заблокированными, согните локти так, чтобы гантели опустились по обеим сторонам головы.
        3. Вытяните обе руки назад в исходное положение и повторите.

        Отжимания на трицепс

        1. Встаньте прямо рядом со скамьей. Положите одну руку и ногу на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна земле.
        2. Удерживая гантель, поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно земле. Локоть должен быть согнут под прямым углом.
        3. Вытяните локоть так, чтобы вся рука была параллельна земле.
        4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений перед сменой рук.

        Упражнения для ног с гантелями

        Полуприседания

        1. Держа гантели по бокам, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
        2. Согнитесь в коленях так, чтобы бедра были почти параллельны полу (не позволяйте коленям поворачиваться внутрь).
        3. Спина прямая, поясница слегка прогнута внутрь, голова приподнята.
        4. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

        Выпады с гантелями

        1. Держа гантели по бокам, встаньте прямо, ноги чуть меньше ширины плеч.