Содержание
Разведение гантелей сидя на плечи (техника)
Разведение гантелей сидя — это упражнение для проработки плеч, знакомое каждому, в варианте сидя на скамье.
В нем крайне важна правильная техника выполнения, чтобы избежать травм и получить необходимую нагрузку на целевые мышцы.
Преимущества:
- Увеличивает силу и массу плеч
- Целенаправленно прорабатывает средние пучки дельт
- Придает плечам ширину и округлость
Техника выполнения упражнения
Варианты выполнения
Упражнение выполняется стоя или в наклоне.
Какие мышцы работают в упражнении
Разводка гантелей сидя — классическое изолирующее упражнение на плечи. В нем работает только плечевой сустав, вовлекая небольшое количество мышц.
Главный акцент направлен на среднюю дельту. Но не стоит забывать, что передний пучок также получает косвенную нагрузку. А если упражнение выполняется технически неверно, то большая часть нагрузки и вовсе смещается на переднюю дельту.
Трапециевидные мышцы также выполняют вспомогательную функцию. При сильном подъеме гантелей вверх (выше параллели с полом) они включаются в работу в максимальном режиме.
Предплечья работают в статике, помогая удерживать гантели в руках.
Польза и недостатки
В бодибилдинге разведение рук с гантелями в стороны — одно из самых популярных упражнений для изолированной прокачки средней дельты.
Тем не менее, у его выполнения есть как положительные, так и отрицательные стороны.
К достоинствам упражнения относятся:
- Акцентированная проработка среднего пучка дельт
- Возможность работать каждой рукой по очереди
- Тренировки с гантелями улучшают нервно-мышечные связи и межмышечную координацию, а это косвенно ускоряет рост мышц
- Махи в стороны сидя практически не нагружают позвоночник и разрешены даже людям с болезнями и травмами спины
- Фиксированное положение спины (с упором на спинку скамьи) уменьшает возможность читинга
Однако, разведение рук с гантелями сидя обладает и очевидными минусами:
- Не подходит в качестве основного упражнения для роста мышечной массы и силы плеч
- Малейшее нарушение траектории движения приводит к смещению нагрузки на передние дельты
- Потенциально травмоопасное упражнение при попытках работать с тяжелыми гантелями
Ошибки и рекомендации по выполнению
Чтобы сделать упражнение максимально результативным, избегайте следующих ошибок в технике.
Неправильная траектория движения
Смещение рук с гантелями вперед — распространенная ошибка, которая приводит к увеличению нагрузки на переднюю дельту. И соответственно, снижает эффективность для средней.
Правильное выполнение предполагает движение рук строго по сторонам туловища.
Чтобы разводка гантелей сидя шла по нужной траектории, слегка сведите лопатки и разверните плечи назад, удерживая положение на протяжении всего движения.
Неправильное положение локтей и кистей
Ошибкой будет сильное сгибание в локтевых суставах, либо противоположная крайность – полностью выпрямленные руки.
Если руки сильно сгибаются в локтях, предплечья непроизвольно смещаются вперед и движение выполняется по неправильной траектории, как в ошибке, описанной выше.
При полностью выпрямленных руках локтевой сустав и его связки перенапрягаются. Пока упражнение выполняется с легкими гантелями (например, до 5 кг), в такой ошибке нет ничего страшного.
Но чем больше отягощение, тем сильнее статическая нагрузка на связки. Часто это заканчивается воспалением и дальнейшей травмой.
Чтобы избежать подобных неприятностей в будущем, учитесь с первых тренировок выполнять разведение в правильной и безопасной технике.
Следите за тем, чтобы локти были всегда чуть согнуты, но не сгибались сверх меры по ходу движения.
Неправильное положение кистей — еще одна достаточно распространенная проблема. Удерживая гантели в руках, ладони наклоняют так, что большой палец оказывается выше мизинцев.
Такое положение смещает нагрузку на переднюю дельту, которая стремится помочь движению в невыгодном положении и забирает часть нагрузки на себя.
Чтобы этого избежать, в нижней точке ладони удерживайте параллельно друг другу, а при подъеме гантелей вверх постепенно поворачивайте кисти таким образом, чтобы мизинец был всегда выше большого пальца.
Чрезмерный вес гантелей
Продвинутые посетители тренажерных залов знают, что разведение — это изолирующее упражнение для точечного воздействия на мышцы.
А для этого необходим небольшой вес отягощения и идеальная техника. Только так вы заставите работать среднюю дельту по максимуму.
Подъем чрезмерно тяжелых гантелей лишен смысла. Ведь в таком случае сильно нарушается техника движения и нагрузка на целевые мышцы уменьшается.
Слишком большая амплитуда
При этой технической погрешности гантели поднимают выше уровня плеч и движение выполняется за счет трапеций.
Кроме того, в таком положении хрупкие плечевые суставы подвергаются чрезмерной нагрузке. Особенно при работе с относительно большим весом.
Чтобы максимально задействовать дельты, амплитуда ограничена до параллели с полом.
Включение в тренировочную программу.
Упражнение не подходит для новичков, ведь оно рассчитано на шлифовку и деталировку средней дельты. А у начинающих другие тренировочные цели — им нужно наращивать общую мышечную массу и силу, применяя базовые движения.
Махи в стороны сидя больше подходят для среднего и продвинутого уровней подготовки.
При этом упражнение может применяется как в массонаборный период, так и при тренировках на рельеф.
В первом случае махи выполняются в середине или в конце комплекса на плечи, как добивочное упражнение после базовых движений. В таком случае используются легкие гантели, которые поднимают на большое количество повторений – от 12-15 и до 20.
Наибольший эффект от движения бодибилдеры получают в период сушки. Ведь его главное предназначение идеально вписывается в формат работы на рельеф.
Разведения гантелей в стороны сидя максимально изолированно прорабатывает среднюю дельту, улучшая ее деталировку и качество.
Здесь махи выполняются в середине программы на плечи. Хотя некоторые бодибилдеры ставят его даже на первое место, так как упражнение не только хорошо прорабатывает дельту, но и служит своеобразным разминочным упражнением перед более интенсивными движениями.
Вес гантелей небольшой, количество повторений высокое (15-20 раз за подход).
При этом отдых между подходами стараются сократить до минимума (30-60 секунд).
Как правило, количество рабочих подходов увеличивают с 3-х (в массонаборный период) до 4-5.
Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне
Справочник упражненийПлечи
Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне
2879
Гантели
Описание упражнения
Разведение гантелей сидя в наклоне развивает тыльную часть дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины. Это эффективное изолирующее упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Оно может использоваться для исправления диспропорции в развитии плеч. Так как, в отличие от передних дельт, задние дельты не участвуют в основных базовых упражнениях, стоит включить данное упражнение в свою программу тренировок для придания вашим плечам законченной, шарообразной формы.
Исходное положение
Сядьте на край скамьи и наклонитесь вперед так, чтобы ваша грудь почти лежала на верхней поверхности бедер. Для равномерной нагрузки на средний и задний пучок возьмите гантели прямым хватом.В том случае, если вы хотите нагрузить только задний пучок дельтовидных мышц, используйте нейтральный хват. Держите спину ровной и упритесь ногами в пол, расположив их на ширине плеч. Руки с гантелями опустите в нижнее положение. Для того чтобы обезопасить суставы, немного согните руки в локтях.
Траектория движения
На вдохе одновременно поднимите руки вверх, разведя их строго в стороны. Следите, чтобы руки не отклонялись вперёд или назад, а корпус оставался неподвижным. Всё движение должно выполняться только за счёт плечей. Поднимать руки нужно до тех пор, пока они не будут параллельны полу или ещё выше. Одновременно с поднятием рук поворачивайте кисти так, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. Достигнув верхней точки, задержитесь в таком положении на некоторое время и на выдохе медленно опустите гантели вниз в исходное положение.
Рекомендации к выполнению
При подъеме рук не используйте силу инерции. Это уменьшит эффективность упражнения. В верхней точке руки должны быть подняты настолько высоко, насколько это будет возможно. Не следует использовать большие веса, если это будет отражаться на правильности техники выполнения.
Слегка согнув руки в локтях и запястьях, вы намного лучше прокачаете и сократите задние головки дельтоидов. Еще больший эффект даст поворот кистей таким образом, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше указательного пальца.
Если в верхнем положении свести лопатки вместе, то часть нагрузки будет смещена на трапециевидную и ромбовидную мышцу.Поэтому не стоит этого делать, если вы не хотите специально задействовать эти мышцы.
Техника выполнения
- Возьмите гантели в руки, сядьте на край горизонтальной скамьи, наклонитесь вперед до касания грудью бёдер.
- Одновременно поднимите гантели вверх до максимального положения, разводя руки строго в стороны.
- Опустите гантели вниз и повторите упражнение.
Какие мышцы качаются
Смотрите также
Жим штанги из-за головы
Упражнение жим штанги из-за головы прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины. Следует проявлять осторожность при выполнении данного…
Жим гантелей с переменным хватом
За счет значительно более широкой амплитуды движения, жим гантелей с переменным хватом позволяет задействовать наибольшее число мышечных волокон и максимально сократить целевые (передние и средние дельты). Кроме того, жимы Арнольда…
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение. Оно прекрасно прорисовывает верхний плечевой пояс и позволяет добиться атлетического телосложения. Упражнение нагружает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и…
Фронтальный подъем гантелей сидя
Фронтальные подъемы гантелей нагружают передние части дельтовидных мышц и мышцы верхней части груди.
При подъемах рук также задействованы передние зубчатые мышцы, которые являются «мышцами-агентами», связывающими лопатку с грудной клеткой….
Поделитесь с друзьями
Тренировка ног
Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.
Тренировка мышц груди
Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам.