Разводка рук с гантелями: Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

техника на горизонтальной скамье для грудных мышц

Опубликовано 14.11.2017 в 19:43

Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – это одно из дополнительных упражнений для формирования грудных мышц. Направлено оно на растягивание больших грудных мышц. Сам Арнольд Шварценеггер выполнял это изолирующее упражнение на каждой тренировке груди. Давайте рассмотрим важность и особенность этого, казалось бы, простого и малоэффективного, по сравнению с базовыми, упражнения.

Содержание

1. Польза и вред разводки гантелей лежа
2. Плюсы упражнения
3. Минусы
4. Какие мышцы работают при разведении гантелей лежа
5. Техника выполнения разводки гантелей лежа на скамье
6. Распространенные ошибки при разводке гантелей лежа на грудные мышцы
7. Рекомендации по внедрению
8. Что лучше – жим гантелей или разводка?
9. Чем заменить разведение гантелей лежа
10. Заключение
11. Сведение рук с гантелями лежа в видео формате

Польза и вред разводки гантелей лежа

Плюсы упражнения

• В первую очередь, упражнение растягивает и хорошо питает кровью ткани грудных мышц, в конце подхода мускулы обильно обогащаются кровью, что положительно сказывается на их объеме.
• Также разводка не позволяет мышцам закрепощаться и укорачиваться от постоянного сокращения посредством силовых упражнений.
• По сути, растягивание волокон способствует увеличению грудной клетки.
• Упражнение формирует красивую рельефную грудь.
• Еще одним достоинством данного упражнения является использование маленького рабочего веса.

Разводка гантелей – превосходное упражнение, позволяющее растягивать и сокращать мышцы одновременно.

Минусы

Разведение с гантелями может нанести вред в том случае, если спортсмен не придерживается правильной техники выполнения.

1. Во-первых, есть возможность разрыва мышц и связок при слишком интенсивном растягивании, при котором гантели сильно разводятся в стороны.
2. Во-вторых, это подбор слишком большого отягощения, который травмирует волокна и ткани, неспособные выдержать большой нагрузки.

Какие мышцы работают при разведении гантелей лежа

• Основная нагрузка приходится на большие грудные мышцы.
• Статическая нагрузка приходится на пресс, бицепсы и трицепсы.
• Также в работе участвуют передние пучки дельтовидных мышц и зубчатые мышцы.

Техника выполнения разводки гантелей лежа на скамье

1. Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью и поставить гантели на колени, после чего занять положение лежа. Коленями нужно подтолкнуть гантели к груди.
2. Руки должны быть вытянуты вверх перед грудью, а гантели касаться друг друга. Важно удерживать небольшой угол в локтях.
3. Движение начинается с разведения гантелей в стороны на вдохе. Очень важно, чтобы локти смотрели вниз. Конечная точка амплитуды находится примерно на параллели с полом.
4. В нижней точке амплитуды следует сделать короткую паузу.
5. После паузы в нижней точки верните гантели в исходное положение на выдохе.
6. Движение выполняется только при помощи сокращения грудных мышц. Выполняйте упражнение концентрировано.

Распространенные ошибки при разводке гантелей лежа на грудные мышцы

• Несмотря на то, что упражнение выполняется с маленьким весом и идет после тяжелых базовых упражнений, ни в коем случае не игнорируйте разминочные подходы. Во время выполнения упражнения мышцы, закрепощенные после тяжелой работы, неэластичны, и есть вероятность получения серьезной травмы. Подробнее о базовых упражнениях на грудь →
• Очень распространенная травма – это воспаление плечевого сустава. Чтобы избежать подобных неприятностей, выполняйте разминочный подход с самым маленьким весом. Такие подходы можно делать с большим количеством повторений.
• Не напрягайте мышцы рук. Сводить гантели нужно только посредством грудных мышц.
• Часто упражнение выполняется с неправильной траекторией движения. Например, опускание рук наподобие выполнения жима лежа, сгибая локти слишком сильно, что совершенно неприемлемо для этого упражнения. При разводке гантелей руки должны расходиться в стороны и возвращаться в исходное положение по той же траектории, не сгибая или разгибая локтевые суставы. Амплитуда движения напоминает полукруг.
• Также не стоит полностью выпрямлять руки в локтях.

Рекомендации по внедрению

Разведение гантелей лежа выполняются после базовых упражнений. По счету разведение может быть и вторым, и третьим в тренировочном процессе. Оптимальным количеством подходов и повторений, как для мужчин, так и для женщин, является три-четыре подхода по 12-15 повторений, хотя в некоторых случаях можно увеличить количество повторений до 18-20.

Что лучше – жим гантелей или разводка?

Жим гантелей и разводка – это два совершенно разных по принципу нагрузки упражнения. Поэтому их сравнивать нельзя. Если рассматривать выполнение только одного упражнения, то жим эффективнее разводки, так как она всего лишь дополнение к силовым базовым упражнениям, однако, упражнения в комплексе дают превосходный синергический эффект. Лучше включать разводку после жимов, например:

1. тренировку груди можно начать с жима штанги на горизонтальной скамье;
2. потом выполнить жим гантелей на наклонной скамье;
3. и третьим упражнением сделать разводку гантелей.

Чем заменить разведение гантелей лежа

Это упражнение можно заменить сведением верхних блоков в кроссовере стоя, а также нижних блоков лежа на скамье, упражнением в тренажере бабочка и занятиями с эспандером.

Разводку, в случае дискомфорта при выполнении техники, можно заменить жимом гантелей. Выполняя жим гантелей, можно добиться хорошего растяжения грудных мышц, если увеличить амплитуду (сместить нижнюю точку амплитуды за линию груди).

Подробнее о том, как делать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье →

Заключение

Несмотря на то, что разводка гантелей лежа это дополняющее базу упражнение, оно является высокоэффективным для формирования очерченных мышц и безупречной формы. В культуризме разводка гантелей, как и остальные растягивающие движения, являются важными составляющими тренинга и подготовки к соревнованиям.

Сведение рук с гантелями лежа в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями →

Разводка гантелей лежа на скамье, как правильно делать разводку гантелями лежа, разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Строишь образцовые грудные? Без гантельных сведений тебе не обойтись! Жим конечно вне конкуренции, но не стоит недооценивать значимости формирующих движений: выполнение разводки эффектно прорисует контуры и границы твоих взращенных пекторальных.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Сведение гантелей лежа видео

Как делать упражнение

1. Сядьте на скамью. Возьмите гантели и поставьте их на бедра. Ладони смотрят друг на друга.
2. Лягте и толчком бедер переведите гантели вверх на вытянутых руках над плечами, хват нейтральный. Это исходное положение.
3. Слегка согните руки в локте. Разведите руки через стороны насколько позволит гибкость плечевых суставов. Почувствуйте напряжение в мышцах груди. Всё движение производится плечом.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди. Убедитесь, что руки двигаются под одной и той же траектории.
5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: Для разнообразия упражнение можно выполнять с ладонями, повёрнутыми вперёд.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сведение гантелей лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме тренироваться?

Обращайся к движению, как к вспомогательному: подобное «отделочное» упражнение разводка гантелей лежа на скамье всегда должно следовать за мощным массонаборным. Собственно именно комбинация жимов и сведений в силовом спорте является классической. При этом изолирующие сведения выполняй в режиме на 12-15 повторений в 2-4 сетах.

Но это движение может стоять и первым номером комплекса при условии решения «нетривиальных» задач. При желании прокачать трицепс жимами, попробуй предварительно утомить более крупные грудные гантельными сведениями — выполни 3 подхода по 15 повторений, выдерживая паузу между ними в 90 секунд. Теперь смело можешь переключать внимание на руки!

На большие веса в упражнении не стоит покушаться в принципе, лучше «поставить» на технику, объем работы и темп выполнения.

Момент: Взрывной стиль для сведений определенно не годится. Выполняй разводку, затрачивая 5-6 секунд на каждый повтор.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сведение гантелей лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сведение гантелей лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

Сведение-разведение гантели одной рукой лежа

Сведение гантелей лежа

Сведение рук в тренажере (Бабочка)

Сведение рук в кроссовере

Пуловер со штангой на прямой скамье

Кроссовер с эспандером

Пуловер и подъем

Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

Пуловер со штангой на наклонной скамье

Сведение гантелей лежа
Author: AtletIQ: on

Сведение гантелей лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Разгибание рук с гантелями на трицепс | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: трицепс
Вторичные мышцы: ABS, плечи
Оборудование: гантели
Упражнения для противоположных мышц: КУРЛЫ BICEP

. и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки и, направив локти вперед, начните опускать гантель.
3. Медленно поднимите гантель в исходное положение и напрягите трицепс.
4. Повторить.

Правильная форма и тип дыхания

Выполняя разгибания на трицепс с гантелями, держите корпус напряженным, а спину ровной. Вдохните, когда поднимаете гантель, и держите плечи неподвижно и близко к голове.

В магазине

Польза от упражнений

Разгибание с гантелями на трицепс предназначено для трицепсов, которые являются мышцами на задней поверхности плеча. Это упражнение помогает укрепить трицепс, повышает устойчивость плеч и локтей, а также моделирует руки.

Разгибание на трицепс с гантелями, демонстрация

Подходы и повторения

Проверьте разные веса, выполнив подход из 12 повторений и выберите вес, который позволяет вам поддерживать идеальную форму, но в то же время представляет собой сложную задачу. Начните с 2 подходов по 8–12 повторений и со временем увеличивайте это число, пока не сможете выполнить 3 подхода по 16 повторений в упражнении на разгибание трицепса с гантелями.

Сожжено калорий

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при разгибании рук с гантелями на трицепс, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы привести в тонус, подтянуть и придать форму трицепсам, бицепсам, груди, верхней части спины и плечам:
Отведение гантелей назад на трицепс
Отжимание коленей
Сгибание рук на бицепс
Подъем гантелей в стороны

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для ускорения обмена веществ

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардиотренировки для нижней части тела, которые помогут вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит мышцы кора и…

Присоединяйтесь к нам в этом Вызове для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

Присоединяйся к команде!

Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!

Эл. адрес

*

Имя

*

Программы здоровья и фитнеса

Ускорьте метаболизм, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия. Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните сегодня!

Как сделать разгибание на трицепс | Упражнения на трицепс

Что такое разгибание на трицепс?

Посмотреть все варианты разгибания на трицепс

Всякий раз, когда вы толкаете, тянете, сгибаете или выпрямляете руки, вы используете мышцы трицепса. Расположенные на тыльной стороне рук, трицепсы начинаются от плеч и заканчиваются у локтей и состоят из трех головок, которые отвечают за поддержание активности верхней части рук.

Укрепление мышц трицепса не только облегчит выполнение повседневных задач, но и повысит силу, гибкость и кровообращение.

Расположение мышц трицепса означает, что по мере роста силы трицепса вы также заметите улучшение силы и стабильности груди, спины и плеч. ваши руки, если ваша цель состоит в том, чтобы руки были больше, чем разгибания на трицепс, обязательно.

В качестве изолирующего упражнения разгибание трицепса воздействует на мышцы трицепса, многократно сгибая локтевой сустав, преодолевая сопротивление. Чтобы дать тренировку трицепсам, попробуйте упражнения ниже.

Если вы новичок, начните с разгибаний на трицепс над головой, прежде чем переходить к черепокрушителям, которые не так страшны, как кажутся!

Часто задаваемые вопросы о трицепсе

Насадки для разгибания трицепса

• Старайтесь держать локти как можно ровнее на протяжении всего упражнения, чтобы убедиться, что вы изолируете трехглавую мышцу
• Чтобы получить максимальную отдачу от каждого разгибания, удерживайте положение на такт , когда ваши руки полностью выпрямлены.
• Имейте в виду, что жимы от плеч также задействуют трицепсы, поэтому будьте осторожны, чтобы не перегружать трицепсы упражнениями спина к спине
  

Вариации разгибания на трицепс

как выполнять разгибания на трицепс над головой

Уровень: от начального до продвинутого

Оборудование: набор гантелей

1. Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите корпус, держите гантель обеими руками
2. Поднимите гантель, пока ваши руки полностью не выпрямятся, ладони смотрят вверх, а локти направлены вперед. Это начальная позиция
3. Сгибая руки в локтях и напрягая трицепсы, медленно опустите гантель за голову
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите

Как выполнять «Крушители черепов»

Уровень: от среднего до продвинутого

Оборудование: набор гантелей (или утяжеленная штанга)

1. Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку (или по утяжеленной штанге в обе руки). Убедитесь, что ваша голова находится рядом с краем скамьи.
2. Осторожно вытяните руки так, чтобы вес находился над головой.
3. Сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели к плечам и сделайте паузу

4. Возврат в исходное положение и повтор.

Как выполнять разведение рук на трицепс

Уровень: от начального до продвинутого

Оборудование: гантели и скамья

1. Возьмите гантель в правую руку. Положите левое колено и левую руку на скамью. Ваши ладони должны быть на одной линии с плечами. Голова должна быть на линии спины.
2. Рука с гантелью должна быть близко к телу, локти согнуты под углом 90 градусов
3. Напрягите корпус и задействуйте трицепсы, поднимая гантель вверх и назад, пытаясь выпрямить руку.
4. Пауза, затем опуститесь на 90 градусов. Повторите необходимое количество повторений и подходов и завершите с другой рукой

Как делать отжимания на трицепс

Уровень: от начального до продвинутого

Необходимое оборудование: канатный тренажер и приспособление для троса (можно использовать трос, V-образный или прямой гриф).

1. Подсоедините насадку тросовой шины к тросовой машине. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
2. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз, примерно на ширине плеч.
3. Держите локти близко к телу, слегка наклонитесь вперед и выдохните, толкая штангу вниз до полного выпрямления рук. Делая это, сосредоточьтесь только на том, чтобы использовать трицепсы, чтобы толкнуть штангу вниз, сохраняя при этом плечи и руки неподвижными.
4. Позвольте мышцам достаточно напрячься, задержав их на паузу, затем медленно отпустите штангу в исходное положение на вдохе. Повторяйте упражнение столько раз, сколько потребуется.