Содержание
техника выполнения (этапы) упражнения, полезные советы
Подъем рук с разведением в стороны дает максимальные нагрузки на дельтовидные мышцы. Их тренировка позволяет визуально расширить плечи и сделать фигуру более атлетичной. Давайте же выясним, как правильно выполняется разводка гантелей в стороны стоя.
Какие мышцы задействуются в ходе тренировок?
Разводка гантелей стоя позволяет нагрузить среднюю и переднюю дельты плечевого пояса. В незначительной степени при этом активизируется зубчатая, трапециевидная мышца, задняя дельта.
Эффективность прокачки вышеуказанных зон повышается при выполнении дополнительных занятий со штангой. Закрепить результат позволяет разводка гантелей стоя в наклоне.
Такие занятия дают возможность качественно прорабатывать плечевой пояс атлетам обоих полов, быстро увеличить мышечную массу новичкам. Достигать поставленных целей можно, варьируя вес гантелей.
Женщинам такие тренировки позволяют сформировать подтянутую фигуру.
Однако представительницам слабого пола не рекомендуется работать с крупным весом, ведь переусердствовав, можно сделать верхнюю часть тела слишком массивной, схожей с мужской.
Техника выполнения упражнения
Разводка рук с гантелями в стороны стоя выполняется следующим образом:
- Принимается исходное положение, при котором ступни располагаются на ширине плеч.
- Захватываются гантели, после чего выпрямляется корпус тела.
- Ладони поворачиваются друг к другу. В локтевом суставе выполняется минимальный сгиб, который фиксируется в статичном положении. Указанный хват не должен изменяться на протяжении всей тренировки.
- Выполняется глубокий вдох и задерживается дыхание. Далее осуществляется подъем рук, разведенных в стороны.
- Поднимаются гантели до уровня плеч, после чего осуществляется выдох.
- В завершение руки опускаются, и принимается исходное положение.
Вышеуказанную последовательность действий рекомендуется повторять без рывков и задержек.
При этом должен сохраняться умеренный темп. Подъем гантелей на уровень плечевого пояса необходимо выполнять, полагаясь исключительно на напряженные дельтовидные мышцы.
Разводка гантелей стоя в наклоне
Представленное упражнение не является обязательным для формирования привлекательного плечевого пояса. Его выполнение дает возможность лишь дополнительно прокачать задний пучок дельтовидных мышц.
Приступая к такой тренировке, необходимо наклонить корпус вперед с формированием угла в 90о. Захватив гантели, нужно опустить руки перед собой. Как и в предыдущем случае, конечности следует незначительно согнуть в области локтевых суставов. Далее можно приступать к подъемам гантелей стоя в наклоне, работая до достижения пика плечевого пояса.
Стоит заметить, что в данном упражнении достаточно сложно добиться видимых результатов, поскольку в наклоне немалая доля нагрузки приходится на мышцы спины. Чтобы облегчить задачу и максимально нагрузить целевую зону, после приема исходного положения достаточно уткнуться головой в любую вертикальную поверхность.
Полезные рекомендации
Существует целый ряд дельных советов, ориентируясь на которые, можно улучшить результаты тренировок:
- Применение гантелей, которые имеют чрезмерный вес, не позволит работать, сохраняя идеальную технику. Непомерная нагрузка естественным образом заставит конечности излишне сгибаться в локтевых суставах. Указанная ошибка приведет к нарушению нужной амплитуды движений. Поэтому начинающим атлетам рекомендуется изначально прибегать к применению легких гантелей.
- Первоочередное внимание рекомендуется уделять дыханию в ходе выполнения упражнения. Его своевременная задержка крайне важна, так как позволяет удерживать равновесие.
- Разводка гантелей стоя требует напряжения и выпрямления корпуса. При выполнении упражнения следует избегать раскачивания и отклонения тела от условной вертикальной оси. Вся нагрузка должна приходиться на плечевые суставы. Незадействованные мышцы необходимо оставлять в фиксированном, неподвижном положении.
- Ладони с гантелями должны проходить исключительно через стороны.
Напрягая мышцы груди либо спины, атлет автоматически снижает эффективность тренировки. При таком подходе к организации занятий достижение желаемых результатов отнимет гораздо больше времени. В то же время неспособность соблюдать правильную технику говорит о выборе слишком большого веса.
Напрягая мышцы груди либо спины, атлет автоматически снижает эффективность тренировки. При таком подходе к организации занятий достижение желаемых результатов отнимет гораздо больше времени. В то же время неспособность соблюдать правильную технику говорит о выборе слишком большого веса.В заключение
Вот мы и рассмотрели, как выполняется разводка рук с гантелями стоя в вертикальном положении и с наклоном корпуса. Напоследок стоит отметить лишь то, что дельтовидные мышцы плечевого пояса хорошо адаптируются к нагрузкам. Поэтому, чтобы повысить эффективность тренировок, необходимо достаточно регулярно прибегать к увеличению веса гантелей.
техника выполнения упражнения, полезные советы
Подъем рук с разведением в стороны дает максимальные нагрузки на дельтовидные мышцы. Их тренировка позволяет визуально расширить плечи и сделать фигуру более атлетичной. Давайте же выясним, как правильно выполняется разводка гантелей в стороны стоя.
Какие мышцы задействуются в ходе тренировок?
Разводка гантелей стоя позволяет нагрузить среднюю и переднюю дельты плечевого пояса.
В незначительной степени при этом активизируется зубчатая, трапециевидная мышца, задняя дельта.
Эффективность прокачки вышеуказанных зон повышается при выполнении дополнительных занятий со штангой. Закрепить результат позволяет разводка гантелей стоя в наклоне.
Такие занятия дают возможность качественно прорабатывать плечевой пояс атлетам обоих полов, быстро увеличить мышечную массу новичкам. Достигать поставленных целей можно, варьируя вес гантелей.
Женщинам такие тренировки позволяют сформировать подтянутую фигуру. Однако представительницам слабого пола не рекомендуется работать с крупным весом, ведь переусердствовав, можно сделать верхнюю часть тела слишком массивной, схожей с мужской.
Техника выполнения упражнения
Разводка рук с гантелями в стороны стоя выполняется следующим образом:
- Принимается исходное положение, при котором ступни располагаются на ширине плеч.
- Захватываются гантели, после чего выпрямляется корпус тела.
- Ладони поворачиваются друг к другу. В локтевом суставе выполняется минимальный сгиб, который фиксируется в статичном положении. Указанный хват не должен изменяться на протяжении всей тренировки.
- Выполняется глубокий вдох и задерживается дыхание. Далее осуществляется подъем рук, разведенных в стороны.
- Поднимаются гантели до уровня плеч, после чего осуществляется выдох.
- В завершение руки опускаются, и принимается исходное положение.
Вышеуказанную последовательность действий рекомендуется повторять без рывков и задержек. При этом должен сохраняться умеренный темп. Подъем гантелей на уровень плечевого пояса необходимо выполнять, полагаясь исключительно на напряженные дельтовидные мышцы.
Разводка гантелей стоя в наклоне
Представленное упражнение не является обязательным для формирования привлекательного плечевого пояса. Его выполнение дает возможность лишь дополнительно прокачать задний пучок дельтовидных мышц.
Приступая к такой тренировке, необходимо наклонить корпус вперед с формированием угла в 90о. Захватив гантели, нужно опустить руки перед собой. Как и в предыдущем случае, конечности следует незначительно согнуть в области локтевых суставов. Далее можно приступать к подъемам гантелей стоя в наклоне, работая до достижения пика плечевого пояса.
Стоит заметить, что в данном упражнении достаточно сложно добиться видимых результатов, поскольку в наклоне немалая доля нагрузки приходится на мышцы спины. Чтобы облегчить задачу и максимально нагрузить целевую зону, после приема исходного положения достаточно уткнуться головой в любую вертикальную поверхность.
Полезные рекомендации
Существует целый ряд дельных советов, ориентируясь на которые, можно улучшить результаты тренировок:
- Применение гантелей, которые имеют чрезмерный вес, не позволит работать, сохраняя идеальную технику. Непомерная нагрузка естественным образом заставит конечности излишне сгибаться в локтевых суставах. Указанная ошибка приведет к нарушению нужной амплитуды движений. Поэтому начинающим атлетам рекомендуется изначально прибегать к применению легких гантелей.
- Первоочередное внимание рекомендуется уделять дыханию в ходе выполнения упражнения. Его своевременная задержка крайне важна, так как позволяет удерживать равновесие.
- Разводка гантелей стоя требует напряжения и выпрямления корпуса. При выполнении упражнения следует избегать раскачивания и отклонения тела от условной вертикальной оси. Вся нагрузка должна приходиться на плечевые суставы. Незадействованные мышцы необходимо оставлять в фиксированном, неподвижном положении.
- Ладони с гантелями должны проходить исключительно через стороны. Напрягая мышцы груди либо спины, атлет автоматически снижает эффективность тренировки. При таком подходе к организации занятий достижение желаемых результатов отнимет гораздо больше времени. В то же время неспособность соблюдать правильную технику говорит о выборе слишком большого веса.
Указанная ошибка приведет к нарушению нужной амплитуды движений. Поэтому начинающим атлетам рекомендуется изначально прибегать к применению легких гантелей.
В заключение
Вот мы и рассмотрели, как выполняется разводка рук с гантелями стоя в вертикальном положении и с наклоном корпуса. Напоследок стоит отметить лишь то, что дельтовидные мышцы плечевого пояса хорошо адаптируются к нагрузкам. Поэтому, чтобы повысить эффективность тренировок, необходимо достаточно регулярно прибегать к увеличению веса гантелей.
17 лучших упражнений для рук для женщин
Лучшее здоровьеОбновлено: 16 сентября 2021 г. У нас есть все, а также план, который поможет вам почувствовать себя сильнее за несколько коротких недель.
1 / 18
Фото: Shutterstock
Тренировка, разработанная для развития силы рук
Выберите восемь упражнений для рук ниже, чтобы проработать различные группы мышц. Выполните от 8 до 12 повторений и от двух до трех подходов. Выполняйте тренировку три раза в неделю, и примерно через две недели вы почувствуете разницу в силе.
(В поисках вдохновения для тренировок? Вот канадские эксперты по фитнесу, на которых можно подписаться в Instagram.)
2 / 18
Фото: Shutterstock со слегка согнутыми коленями. Держа по гантели в каждой руке, свесьте руки по бокам ладонями внутрь. лицом к полу).
(Ознакомьтесь с упражнениями, которые помогут вам поддерживать себя в форме во время тренировки дома.)
3 / 18
Фото: Shutterstock плечи)
- Лягте животом на пол, расставив ноги примерно на 15-20 сантиметров. Поставьте ладони на пол на расстоянии чуть шире плеч.
- Удерживая тело прямым и вытянутым, встаньте на носки и поднимите тело над полом с помощью рук, пока они полностью не выпрямятся. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
- Остановитесь примерно в 10-15 сантиметрах, прежде чем коснуться животом земли. Старайтесь держать спину и ноги прямо и в одной плоскости.
- Верните в исходное положение. Это одно отжимание.
- Если это слишком сложно, выполните упражнение, поставив колени на пол. Или еще проще, выполняйте упражнение стоя, используя стену. Начните с ног примерно в 50 сантиметрах от стены.
- Старайтесь делать три подхода по 8–12 повторений.
Старайтесь держать спину и ноги прямо и в одной плоскости.(Узнайте о старых методах фитнеса, которые помогут вам достичь ваших целей.)
4 / 18
Фото: Shutterstock
Лучшие упражнения для рук: отжимания на трицепс
Работа: грудные мышцы, дельты, кор пол и ноги в воздухе. Руки должны быть под грудью и ближе друг к другу, чем при обычном отжимании.
(Узнайте о модных утяжелителях для запястий и лодыжек, которые могут изменить вашу тренировку.)
5 / 18
Фото: Shutterstock
- Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, возьмите гантель обеими руками.
- Вытяните руки над головой, держа гантель вертикально. Держите запястья прямо. Согните руки в локтях, опустив гантель за голову. Держите плечи близко к голове, а локти направлены к потолку.
- Выпрямите руки вверх; повторите, чтобы выполнить от 8 до 12 повторений.
(Не делайте этих ошибок после тренировки, которые могут испортить ваш прогресс.)
6 / 18
Фото: Shutterstock0006
Работает: бицепс, предплечья
- Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в руку гантель.
- Направив ладонь вперед, согните локоть и подтяните вес к плечам.
- Опустите руку. Выполните от 8 до 12 повторений (и сделайте то же самое на другой руке).
(Изучите балетную растяжку, которая улучшит вашу гибкость.)
7 / 18
Фото: Shutterstock
0006
Работает: плечи, верхняя часть спины
- Держите гантель в руке и встаньте на одну руку и колено на скамью. Держите спину прямо; локоть должен быть слегка согнут, а ладонь обращена внутрь. (Убедитесь, что согнутое колено находится под бедрами, а рука – под правым плечом.)
- Напрягите мышцы живота. Сведите лопатки вместе и поднимите вес вверх, пока плечо не окажется параллельно полу, а локоть не окажется немного позади вас.
- Вернитесь, чтобы начать и закончить набор. Сделайте от 8 до 12 повторений и поменяйте сторону.
(Чувствуете одышку? Вот признаки того, что вы не в форме.)
8 / 18
Фото: Shutterstock верхняя часть спины
- Лягте на спину на скамью для поднятия тяжестей и твердо поставьте обе ноги на пол.
- Поднимитесь и возьмите штангу обеими руками.
- Подтяните штангу к груди, затем оттолкните ее от себя. Сделайте от 8 до 12 повторений с максимально возможным весом.
(Вот как улучшить свои домашние тренировки.)
9 / 18
Фото: Shutterstock
Лучшие упражнения для рук: махи гирями двумя руками плечи
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслабленно свисают перед собой и держат гирю обеими руками.
- Согните колени и опустите гирю между ног.
- Одним быстрым движением выйдите из приседа, выпрямив ноги и одновременно вытянув руки вперед до уровня глаз. Гиря должна чувствовать себя невесомой в верхней точке этого движения.
- Повторять в течение одной минуты. (Вместо одной минуты вы также можете сделать 8-12 повторений этого упражнения для рук.)
(Вот ежедневные упражнения, которые улучшат ваш баланс.)
10 / 18
Фото: Sutterstock
Лучшие упражнения для рук: жим одной рукой
Работа: ноги, ягодицы и плечи
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю в правой руке, прижав кулак к груди, локоть согнут и прижат к телу. (Позвольте гире лежать на вашем предплечье во время этого движения.)
- Опустите тело в полный присед, удерживая пресс напряженным.
- Быстро выведите пятки из приседа, одновременно подняв гирю в воздух, выпрямив руку (в верхней точке ладонь будет смотреть вперед). Делайте в течение 30 секунд, затем переключитесь на левую руку на 30 секунд. Повторите эту последовательность еще раз.
(Хотите нарастить мышечную массу? Вам нужно есть эти продукты, чтобы набрать вес.)
11 / 18
Фото: Shutterstock
Лучшие упражнения для рук: от планки до отжимания
Работа: корпус, плечи, руки
- Начните с высокой планки (на руках, а не на локтях), руки прямо под плечами, мышцы кора задействованы .
- Поднимите одну руку вверх и опустите локоть, затем опустите другую руку так, чтобы вы оказались на локтях (традиционная планка).
- Вернитесь в исходное положение, поднимая по одному локтю за раз и возвращая руки в исходное положение, пока не вернетесь в положение высокой планки. Сделайте столько, сколько сможете за две минуты.
(Вот трюк, чтобы остановить боязнь вашей тренировки.)
12/18
Фотография: Shutterstock
Лучшие упражнения ARM: скручивание гантелей и пресса
Работа: бисы, плечи
- Стенд. обе гантели рядом с бедрами, ноги на ширине плеч.
- Повернув ладони к телу, согните руки до плеч.
- Продолжайте поднимать обе руки к потолку, делая паузу на секунду, когда ваши руки полностью вытянуты, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Сделайте 8-12 повторений.
(Убедитесь, что вы знакомы с основными упражнениями для вашей фитнес-программы.)
13 / 18
Фото: Shutterstock удерживая гантели в обеих руках; наклонитесь вперед от бедер, сохраняя прямой позвоночник и держа грудь приподнятой. Держите шею на одном уровне со спиной, чтобы вы смотрели в пол немного впереди себя. Согните руки в локтях, держа плечи вдоль тела.
(Знаете ли вы, что упражнения могут быть эффективным способом снятия стресса?)
14 / 18
Фото: Shutterstock гантели стоя, ноги на ширине плеч, колени мягкие (чуть согнуты).
(Знаете ли вы, что ваша тренировка может улучшить вашу производительность?)
15/18
Фотография: Shutterstock
Лучшие упражнения ARM: Triceps Dips
на краю скамьи, колени согнуты под углом 9Угол 0 градусов и стопы на полу.
(Вот как вырваться из рутины фитнеса.)
16 / 18
Фото: Shutterstock
Лучшие упражнения для рук: отжимания на трицепс с разгибанием одной ноги
Работают: бицепс, трицепс, плечи, кор, ягодицы
Это упражнение для рук является более сложной версией предыдущего отжимания на трицепс.
- Сядьте на край ящика, поставив ноги на землю.
- Возьмитесь за край ящика, костяшки пальцев смотрят вперед, поставьте руки на ширине плеч.
- Вытяните одну ногу и поднимите коробку. Опустите тело контролируемым движением, сгибая руки в локтях на 90-градусов.
- Удерживая бедра на одном уровне и локоть близко к туловищу, оттолкнитесь назад и повторите.
- Сделайте 8-12 повторений.
Совет: вместо ящика сделайте это на скамейке в парке или на лестнице. 17/18 тыльная сторона плеч
- Лягте лицом вверх, надежно удерживая одну гантель обеими руками, руки вытянуты к потолку, а гантель выровнена над грудью. Согните ноги, ступни на полу и колени направлены вверх.
- С напряженным прессом и крепким захватом гантели медленно вытяните руки над головой и позади себя, слегка согнув локти и прижав плечи к ушам.
- Когда ваши руки окажутся примерно параллельны полу, вернитесь в исходное положение. Сделайте от восьми до двенадцати повторений.
(Посмотрите эффективную тренировку, которую вы можете выполнять на лестнице.)
18 / 18
Фото: Shutterstock
Лучшие упражнения для рук: Back Fly
Работает: спина и середина плеч, верхняя и средняя часть спины
- Взяв в каждую руку по средней гантели, шагните правой ногой вперед примерно на два фута. (В следующий раз, когда будете выполнять это упражнение, сделайте шаг вперед левой ногой.) Согните переднюю ногу в полувыпаде и слегка наклонитесь вперед от талии. Держите спину прямо, пресс напряжен, а вес тела немного вперед. Поверните плечи назад и вниз.
- Выпрямите руки вниз к полу, ладони и гантели выровнены под плечами. Медленно поднимите руки в стороны, ладонями вниз и слегка согнутыми в локтях, пока руки не окажутся чуть ниже уровня плеч (показано).
- Опустите руки в исходное положение. Сделайте от восьми до двенадцати повторений.
Затем изучите упражнения, которые сделают ваши плечи красивыми.
Первоначально опубликовано: 16 сентября 2021 г.
20 лучших упражнений для тонуса рук и тренировок рук с отягощениями
Что нужно, чтобы привести руки в тонус а-ля Джей Ло или Дженнифер Гарнер? Если бы вы ответили, что тренажерный зал, полный оборудования, и личный тренер на побегушках, вы бы ошиблись. Все, что вам нужно, чтобы построить действительно сильные руки, — это пара гантелей, 15 минут и этот список самых лучших упражнений для тонуса рук. Вы можете выполнять их с отягощением или без него.
Маленькие, но мощные гантели позволяют проработать все мышц рук — подумайте о дельтах (плечах), бицепсах (передних частях плеч) и трицепсах (задних сторонах плеч) — практически от в любом месте, будь то в тренажерном зале или в вашей спальне .
И да, силовые тренировки — это *ключ*, если вы хотите лепить руки. Лучше всего регулярно включать в тренировки различные упражнения для рук. (Подумайте о том, чтобы нацеливаться на каждую мышцу рук.) Выполняйте приведенные ниже упражнения для тонизирования рук два-три раза в неделю, следуя дальнейшим инструкциям. Вы можете либо включить их в тренировки всего тела или верхней части тела, либо посвятить несколько занятий в неделю специально тренировкам рук с отягощениями.
Время: 15 минут
Оборудование: d зонты
Подходит для: рук
Для тренировки рук
Выполните по 12 повторений каждого, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все шесть, отдохните 60 секунд, затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
Совет тренера: Чтобы проработать руки со всех сторон, выберите два упражнения, которые нацелены на бицепсы (например, сгибания рук), два упражнения, которые прокачивают трицепсы (например, отжимания на брусьях), и два, которые сделают ваши плечи 9.0017 сжечь (подумайте о вертикальных рядах) .
Сгибание рук на бицепс
Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине бедер, держа пару гантелей по бокам. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, грудь приподнята. Не двигая плечами, согните локти и поднимите вес к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем. Это один представитель.
➡ Присоединяйтесь к Women’s Health+ сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!
Cactus Arms
Как: Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч. Соедините локти и поднимите их так, чтобы руки образовали угол 90 градусов. Сохраняя корпус стабильным, разведите локти как можно шире. Затем снова сведите их вместе. Это один представитель.
Тяга в вертикальном положении
Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой, в каждой руке по гантели. Поднимите гантели, поднимая локти, пока они не окажутся на уровне груди. Медленно опустите их обратно к талии, контролируя, и повторите. Это один представитель.
Разгибание на трицепс лежа над головой
Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, примерно в футе от ягодиц. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки над плечами ладонями друг к другу. Это ваша стартовая позиция. Медленно сгибайте руки в локтях, приближая гантели к полу, близко к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните вес над головой. Это один представитель.
Тяга одной рукой в наклоне
Как выполнять: Начните с ног на расстоянии бедер и веса в правой руке. Согнитесь в бедрах, держа голову на одной линии с копчиком. Напрягая корпус, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется возле ребер. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Совет тренера: Для любых односторонних движений не забудьте поменять сторону и выполнить все повторения на другую сторону, прежде чем двигаться дальше.
Отдача на трицепс
Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине двух кулаков, колени согнуты. Слегка наклонитесь вперед, с гантелями в каждой руке и локтями в 90 градусов по бокам. Выжимайте гантели назад и вверх, а выпрямляя руки, напрягайте трицепсы. Вернуться к началу. Это один представитель.
Реверанс со сгибанием рук на бицепс
Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее позади левой, при этом бедра смотрят вперед. Согните колени и опуститесь вниз, пока правое колено почти не коснется пола. В то же время согните локти и поднесите гантели к плечам, направляя локти вниз. Шагните через левую пятку, чтобы начать. Это один представитель.
Renegade Row
Как: Начните с положения планки, держа гантели в обеих руках на земле. Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется возле ребер, затем верните его на пол. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель.
Разведение дельт сзади
Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Согнитесь в бедрах и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу, держа пару гантелей. Поднимите обе руки в стороны, слегка согнув локти, и сведите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это один представитель.
Армейский жим поочередно
Как выполнять: Начните с колена, выставив правую ногу вперед, копчик подтянут и напряжен. Поднимите локти вверх и в стороны так, чтобы руки образовали угол 90 градусов, как при броске с игры, с гантелями в руках. Поднимите правую руку вверх, пока правый бицепс не окажется рядом с правым ухом. Опуститесь вниз, чтобы вернуться в положение броска с игры, затем повторите с левой рукой. Это один представитель.
Отжимания на трицепс
Как выполнять: Сядьте на стул и возьмитесь за передние края обеими руками. Сдвиньте приклад вперед, пока он не зависнет над сиденьем, а ноги образуют 9углы 0 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опустите корпус вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов. Задействуйте тыльную сторону рук, чтобы отжаться назад, чтобы начать. Это один представитель.
Жим Арнольда сидя
Как выполнять: Начните сидя, полностью вытянув ноги перед собой и слегка согнув колени. Держите гантель в каждой руке перед лицом, ладони обращены друг к другу, а локти образуют угол 90 градусов. Создавая легкое дугообразное движение вверх, разведите локти вверх и в стороны, пока ладони не будут направлены вперед. Следуя той же дуге, опустите локти и верните их вместе. Это один представитель.
Разгибание на трицепс над головой
Как выполнять: Встаньте, возьмите одну гантель обеими руками и поднимите вес над головой, руки прямые, ноги на ширине бедер. Удерживая верхнюю часть рук за уши, а ладони наверху перекладины, согните локти, чтобы медленно опустить гантели за голову. Сделайте паузу, затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Это один представитель.
Жим гантелей с пола
Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, примерно в футе от ягодиц. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки над плечами ладонями друг к другу. Это ваша стартовая позиция. С контролем согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели по-прежнему будут подняты над запястьями). Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Планка со сгибанием рук на бицепс
Как выполнять: Начните с положения планки с гантелями в руках на полу прямо под плечами. Держите корпус и бедра стабильными, медленно поднося правую гантель к правому плечу. Опустите его обратно вниз с контролем. Повторите с другой стороны. Это один представитель.
Жим гантелей с пола одной рукой
Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель в левой руке и вытяните руку вверх над грудью ладонью от себя. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется пола — локоть должен образовать угол 45 градусов с телом. Обратное движение и вернуться к началу. Это один представитель.
Напишите свое имя
Как: Встаньте с одной гантели в обе руки. Вытяните руки вперед на уровне груди. Медленно и уверенно напишите свое имя в воздухе. Каждая буква представляет собой респ.
Попеременный жим гантелей с пола
Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.