Рук упражнения: Полезные упражнения для кистей рук

Полезные упражнения для кистей рук

Регулярное выполнение данных упражнений на укрепление мышц рук позволит сохранить руки здоровыми и предотвратить появление проблем. 

Проконсультируйтесь с Вашим лечащим врачом относительно возможности выполнять данные упражнения.

Упражнение при воспалении сухожилия 

  • Первое и второе упражнения на растяжку помогут контролировать проблемы, связанные с воспалением сухожилия.


  • Поддерживайте корпус с помощью вытянутой руки, при этом кисть находится на столе, рука немного согнута.


  • Поверните руку в сторону мизинца, пока все пальцы не будут направлены к телу.


  • Приподнимите основание ладони со стола, пальцы при этом остаются на столе.


  • Согните руку в локте до появления легкого натяжения.


  • Оставайтесь в данном положении 15 секунд.


  • Регулярно повторяйте данное упражнение.

Упражнение на растяжение мышц пальцев

  • Данное упражнение способствует уменьшению отечности в хронически нагруженных сухожилиях, что в свою очередь облегчает давление на нерв.

  • Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.

  • Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело.

  • Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать вытяжение.

  • Вы почувствуете напряжение с внутренней стороны предплечья.

  • Если Вы чувствуете боль в запястье, немедленно уменьшите давление.

  • Оставайтесь в данном положении около 15 секунд.

  • Регулярно повторяйте данное упражнение.

Упражнения на растяжение для «локтя теннисиста»

  • Данное упражнение помогает контролировать проблемы, вызванные бурситом локтевого сустава.

  • Отведите кисти рук назад, руки при этом вытянуты и смотрят вниз.

  • Поверните кисть одной руки как можно дальше по направлению к мизинцу.

  • При выполнении данного упражнения ногти пальцев «не смотрят» на тело.

  • Другой рукой нажмите на отведенную кисть, оказывая легкое давление по направлению к телу.

  • Вы почувствуете напряжение в мышцах предплечья.

  • Осторожно увеличивайте растяжение и останьтесь в этом положении на 15 секунд.

  • Регулярно повторяйте данное упражнение.

Укрепляющие упражнения для сгибательной мышцы пальцев

  • Возьмите в руку терапевтический тренажер и сжимайте его пальцами до тех пор, пока пальцы не коснуться ладони, т.е. рука не будет полностью зажата в кулак.

  • Расслабьте пальцы и расправьте тренажер, придав ему изначальную форму.

  • Повторите упражнение несколько раз. 


Укрепляющее упражнение для разгибательной мышцы пальцев

  • Положите предплечье на стол или заднюю спинку стула так, чтобы ладонь свешивалась с края стола или спинки стула.

  • Возьмите терапевтический пластилин (резиновый предмет, оказывающий сопротивление при выполнении упражнений) пальцами этой руки.

  • В то время, как вторая рука держит пластилин без движения, попробуйте потянуть запястье вверх (подтягивая его по направлению к телу), при этом рука плоско лежит на поверхности стола.

  • Повторите это упражнение несколько раз. 


Укрепляющее упражнение для сгибательной мышцы пальцев 

  • Положите предплечье на стол или спинку стула так, чтобы ладонь смотрела вверх и располагалась над краем стола или спинкой стула («держите руку на весу»).

  • Зажмите терапевтический пластилин кончиками пальцев этой руки.

  • Попробуйте согнуть руку в запястье, при этом держите пластилин другой рукой без движения.

  • Повторите данное упражнение 10 раз. 


Редактор статьи — Валерий Владимирович Шевченко


Руководитель учебного центра «Ортикс», медицинский эксперт в области ортопедических изделий, врач общей практики

Вернуться к списку всех статей →

Смотрите также другие разделы

Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag’n’drop

Перетащите файлы

Подпишитесь! Новинки, скидки, предложения!

Нажимая на кнопку «Подписаться», я даю согласие на обработку персональных данных

4 упражнения для сильных рук

Неважно, хотите ли вы укрепить мышцы или увеличить их объем. Важно, что в результате тренировок ваши мышцы будут отлично выглядеть и упростят вашу повседневную жизнь… Например, вам станет куда легче носить сумки с кучей покупок!

Итак, вот программа тренировки для укрепления мышц плечевого отдела. Удачной тренировки!

Примите положение стоя, слегка разведя носки в стороны, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу, не сгибая руки в локтях, и расположите ее на уровне бедер. Ладони должны быть направлены вверх. Аккуратно поднимите штангу, сгибая руки в локтях (локти должны касаться туловища). Медленно опустите штангу и вернитесь в исходное положение (не разгибая руки полностью). Повторите.

Дыхание: когда штанга внизу, делайте глубокий вдох и поднимайте ее, делая выдох.

Рекомендации по безопасности: помните, что когда вы поднимаете штангу, локти должны располагаться напротив туловища, держите руки параллельно предплечьями на протяжении всего упражнения, а спину – как можно прямее.

Повторения: 3 подхода по 12-15 повторов с перерывами 30-40 секунд.

Лягте на скамью, возьмите штангу обеими руками (как рукоятку молота) и выпрямите руки над головой. Аккуратно опустите штангу ко лбу, удерживая голову как можно ниже. При этом локти должны быть направлены прямо к потолку – они не должны двигаться, двигаются только предплечья. Опустите руки, не выпрямляя их полностью, чтобы трицепсы оставались напряженными. Это позволит предотвратить травмы. Повторите.

Дыхание: выдыхайте при поднятии штанги. Вдыхайте, когда опускаете ее.

Рекомендации по безопасности: держите туловище прямо, не сгибая ступни, и напрягайте мышцы пресса при каждом повторе. Следите за штангой, когда вы ее опускаете, чтобы не повредить шею.

Повторения: 3 подхода по 12-15 повторов с перерывами 30 секунд.

Обопритесь руками об пол, расположив их на ширине плеч. Пальцы должны располагаться свободно и быть направлены вверх. Ступни необходимо свести вместе, положив их на скамью. Голова находится на одной линии с туловищем. Опустите туловище на пол, согнув руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Повторите.

Дыхание: вдыхайте, когда опускаете туловище. Выдыхайте, когда завершаете подъем туловища.

Рекомендации по безопасности: держите туловище прямо, напрягая мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Зафиксируйте локти, следите за движением: опускайте туловище медленно и не допустите перетягивания мышц локтей.

Повторения: 3 подхода по 12 -15 повторов с перерывами 30 секунд.

Сядьте на скамью, упритесь ладонями, расположенными на ширине плеч. Сдвиньте ступни вперед, не сгибаясь (бедра должны находиться под плечами). Чем дальше ваши ступни от скамьи, тем больше напряжение мышц. Медленно опустите бедра на пол, сгибая локти, и затем оттолкнитесь от пола руками, чтобы занять исходное положение.

Дыхание: вдыхайте, когда опускаете туловище вниз. Выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Рекомендации по безопасности: не разгибайте руки полностью, держите спину прямо, напрягите мышцы живота, при этом плечи должны оставаться расслабленными.

Повторения: 3 подхода по 12-15 повторов с перерывами 30 секунд.

Подберите для себя лучшую экипировку для тренировок дома!

9 Упражнения для рук при артрите

1. Упражнения для рук при артрите

Аккуратная разминка для пальцев рук и рук может улучшить диапазон их движений и уменьшить симптомы артрита. Это один из лучших способов сохранить функциональность и независимость. В исследовании, опубликованном в 2015 году в The Lancet, человек с ревматоидным артритом были обучены выполнять ежедневные упражнения для рук в рамках плана лечения. Через год они продемонстрировали улучшение функции рук в два раза по сравнению с теми, кто не выполнял упражнения. У них также было лучшее сцепление и большая гибкость пальцев. Но упражнения нужно делать регулярно; в последующем исследовании год спустя исследователи обнаружили, что преимущества исчезли у людей, которые прекратили их делать.
          
Выполняйте следующие упражнения один раз в день или через день, чтобы улучшить силу и подвижность рук.
 

2. Усилитель хвата

Сожмите фитбол для рук как можно сильнее и удерживайте в течение 5 секунд, затем отпустите. Предупреждение: Если вы испытываете острую или активную боль в руках, избегайте сжимающих движений, подобных этому.

3. Мягкий кулак

Держите руку выпрямленными пальцами ладонью вниз. Медленно согните руку в свободный кулак (не сжимайте), большим пальцем снаружи. Снова откройте ладонь, выпрямив пальцы. Повторить 10 раз; поменять руки.

4. Валики для пальцев

Согните суставы в середине и на концах (сочленения PIP и DIP) пальцев. Согните суставы у основания пальцев (суставы пястно-фалангового сустава), чтобы получился кулак. Задержитесь на 5 секунд. Разгибайте суставы пальцев в обратном порядке, выпрямляя пястно-фаланговый сустав, затем суставы PIP и DIP. Повторить 5 раз; поменять руки.

5. Сгибание пальцев

Держите руку в сторону, выпрямив пальцы и направив большой палец вверх. Согните большой палец к ладони. Задержитесь на две секунды, затем выпрямитесь. Повторить с каждым пальцем по отдельности 5 раз; поменять руки.

6. O-образная форма

Держите руку с прямыми пальцами ладонью вниз. Согните пальцы внутрь, пока большой и остальные пальцы не соприкоснутся, образуя букву «О». Задержитесь на 5 секунд. Повторить 5 раз; поменять руки.

7. ОК

Слегка согнув суставы большого пальца, раскройте ладонь, как будто пытаясь схватить бутылку. Согните суставы большого пальца и пальцев, чтобы кончики указательного и большого пальцев соприкоснулись. Снова откройте ладонь и повторите с каждым пальцем по отдельности 5 раз; поменять руки.

8.

Подъем пальцев

Положите руку на стол ладонью вниз, пальцы выпрямлены. Медленно оторвите большой палец от стола, задержите на 2 секунды, затем опустите. Повторить с каждым пальцем по отдельности 5 раз; поменять руки.

9. Г-образная форма

Положите руку на стол мизинцем вниз. Удерживая большой палец вверх, согните остальные четыре пальца внутрь, пока они не образуют перевернутую букву «L». Задержитесь на 2 секунды. Выпрямите пальцы в исходное положение. Повторить 10 раз; поменять руки.

10. Растяжка пальцев

Положите руку ладонью вниз на плоскую поверхность, пальцы вместе, другой рукой фиксируйте запястье. Разведите все пальцы, включая большой, на 5 секунд. Снова сомкните пальцы вместе. Повторить 5 раз; поменять руки.

Упражнения для рук — Physiopedia

Содержание loading…

Редакторы loading…

Категории loading…

Ссылаясь на доказательства в академическом письме, вы всегда должны ссылаться на первичный (оригинальный) источник. Обычно это журнальная статья, в которой информация была впервые изложена. В большинстве случаев статьи Physiopedia являются вторичным источником и поэтому не должны использоваться в качестве ссылок. Статьи из Physiopedia лучше всего использовать для поиска первоисточников информации (см. список литературы внизу статьи).

Если вы считаете, что эта статья Physiopedia является основным источником информации, на которую вы ссылаетесь, вы можете использовать кнопку ниже, чтобы получить доступ к соответствующему заявлению о цитировании.

Перейти к:навигация, поиск

Исходный редактор — Шаймаа Эльдиб Ведущие участники — Шаймаа Эльдиб и Ким Джексон

Содержание

  • 1 Введение
    • 1.1 Упражнение для рук
    • 1.2 Упражнение для рук iSARAH
  • 2 Каталожные номера

Упражнения для рук используются в качестве вмешательства, направленного на улучшение подвижности и силы кисти и, следовательно, на улучшение функциональных способностей. Упражнения для рук могут включать:

  • Мобилизующие упражнения (увеличение или сохранение объема движений)
  • Силовые упражнения (использующие сопротивление пластилина, гелевого шарика или эластичной ленты для укрепления мышц рук и запястий) [1]

Существует множество состояний, которые могут повлиять на руку и требуют упражнений в качестве вмешательства, чтобы помочь пациентам выполнять свои обычные действия самостоятельно и увеличить силу хвата. [2]

  • Пример состояний:

Остеоартрит является наиболее распространенным заболеванием суставов и чаще всего поражает руку. [3] Это заболевание приводит к боли в пораженных суставах и вокруг них, а также к отеку, тугоподвижности, деформации и постепенной потере функции. В результате способность выполнять повседневные задачи может быть нарушена или потеряна. [4] Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что упражнения для рук хорошо переносятся и значительно улучшают работоспособность, силу хвата, уменьшают боль и усталость у женщин с ТСЖ [5] .

Ревматоидный артрит — наиболее распространенный полиартрит, поражающий 1% населения. Большинство пациентов с РА страдают от частых проблем с кистью и запястьем, таких как воспаление, деформация (деформация лебединой шеи), боль, слабость и ограничение подвижности, что приводит к потере функции [1] [6] .

Упражнения для рук[править | редактировать источник]

Упражнение для рук iSARAH [править | править код]

Это программа упражнений на укрепление и растяжку рук, помогающая пациентам с РА [7] . В Великобритании было проведено многоцентровое исследование, в котором приняли участие около 490 взрослых пациентов, страдающих ревматоидным артритом, болью в руках и дисфункцией, и они находились на стабильном лекарственном режиме в течение не менее 3 месяцев, получая либо обычное лечение, либо обычное лечение плюс специально подобранное укрепляющее и поддерживающее лечение. программа упражнений на растяжку рук [8] [9] . Исследование пришло к выводу, что использование индивидуальной программы упражнений для рук ( iSARAH ) является целесообразным и недорогим вмешательством, которое можно использовать в качестве дополнения к различным схемам приема лекарств. [7]

Кроме того, качественное лонгитюдное исследование [10] было проведено для изучения устойчивого соблюдения программы упражнений для рук (iSARAH), которое показало, что установление режима было важным шагом на пути к тому, чтобы участники могли заниматься самостоятельно. . Терапевты дали участникам навыки, чтобы продолжать заниматься спортом, сталкиваясь с изменениями в симптомах и графиках. [10]

Программа SARAH включает в общей сложности 11 упражнений на гибкость и силу, дополненных простыми стратегиями поддержки изменения поведения, рекомендованными медицинскими работниками, чтобы помочь пациентам придерживаться своих упражнений SARAH и сделать упражнения для рук ежедневными привычками. Курс iSARAH для рук может пройти любой медицинский работник. Пожалуйста, перейдите по этой ссылке:

https://www.clahrc-oxford.nihr.ac.uk/blog/sarah-implementing-an-evidence-based-hand-exercise-programme-into-nhs-practice

  1. ↑ 1,0 1,1 Уильямс М.А., Срикесаван С., Хайне П.Дж., Брюс Дж., Броссо Л., Хокси-Томас Н., Лэмб С.Э. Упражнения при ревматоидном артрите кисти. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2018(7).
  2. ↑ Эллегаард К., фон Бюлов С., Рёпке А., Бартольди С., Хансен И.С., Рифбьерг-Мадсен С., Хенриксен М., Веренс Э.Е. Упражнения для рук для женщин с ревматоидным артритом и снижением функции рук: предварительное рандомизированное контролируемое исследование. Исследования и лечение артрита. 20191 декабря; 21(1):158.
  3. ↑ Файф Р.С., Клиппель Дж. Учебник по ревматическим заболеваниям.
  4. ↑ Stamm TA, Machold KP, Smolen JS, Fischer S, Redlich K, Graninger W, Ebner W, Erlacher L. Защита суставов и домашние упражнения для рук улучшают функцию рук у пациентов с остеоартритом рук: рандомизированное контролируемое исследование. Лечение артрита и исследования: Официальный журнал Американского колледжа ревматологии. 2002 г., февраль; 47(1):44-9.
  5. ↑ Hennig T, Hæhre L, Hornburg VT, Mowinckel P, Norli ES, Kjeken I. Эффект домашних упражнений для рук у женщин с остеоартритом рук: рандомизированное контролируемое исследование. Анналы ревматических болезней. 2015 1 августа; 74 (8): 1501-8.
  6. ↑ Lamb SE, Williamson EM, Heine PJ, Adams J, Dosanjh S, Dritsaki M, Glover MJ, Lord J, McConkey C, Nichols V, Rahman A. Упражнения для улучшения функции ревматоидной кисти (SARAH): рандомизированное контролируемое исследование пробный. Ланцет. 2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
  7. ↑ 7.0 7.1 Холл А.М., Копси Б., Уильямс М., Срикесаван С., Лэмб С.Э., Исследовательская группа Сары. Опосредующее влияние изменений в нарушениях рук на функцию рук у пациентов с ревматоидным артритом: изучение механизмов эффективной программы упражнений. Уход за артритом и исследования. 2017 июль;69(7):982-8.