Содержание
Какой размер бицепса является нормой для мужчины: натуральный бодибилдинг
Я нашел в интернете таблицу, которая показывает какие средние размеры бицепс в норме у мужчин от 20 до 50 лет. Как видите эта цифра обычно составляет около 34-35 см. То есть это нормальные, но увы – невпечатляющие размеры банок для нетренированных обычных мужчин. Если же бицепс еще меньше, то обычно такие руки начинают бросаться в глаза своей худобой и выглядят крайне слабыми.
Средние размеры бицепса у мужчин в разном возрасте
Рост и масса человека серьезно влияет на визуальные размеры бицепса
Чем выше мужчина, тем более худым и жалким выглядит его бицепс при сохранении одной и той же окружности руки. Низкорослые мужчины даже с небольшими объемами могут смотреться очень мускулистыми.
Один из моих друзей бодибилдеров, обладал рукой всего 40 см, но при этом он выглядел как Арнольд Шварценеггер, поскольку был ниже 170 см ростом. Также и масса тела влияет на зрительное восприятие: рука 40 см при массе тела 80кг это неплохо, но при массе 120 кг смотрится довольно жалко.
Какой размер бицепса является нормой для мужчины: натуральный бодибилдинг
В натуральном бодибилдинге средний размер бицепса составляет 38-42 см
Такие объёмы мышц достигаются в среднем за два-три года правильных тренировок. Речь идет о размерах рук без лишнего жира, ведь у «бабы Дуси» и 50 см бицепс может свисать, но это совсем не мышцы. В свое время я смог добить свой бицепс до 45 см без химии, но это были жирные и бесформенные руки!
Соответственно, для роста 175 см этот стандарт примерно равен 40 см. При 185 см уже потребуется 42 см чтобы смотреться аналогичным образом, а при 165 см роста хватит и 38 см чтобы выглядеть атлетично! Напоминаю что мы говорим о средних стандартах, то есть некоторые генетические уникумы обладают и большими размерами мышц, при этом не принимая никакой фармакологии.
С другой стороны рук в 48-50 см без жира и без «химии» не бывает. Все обладатели больших рук обычно твердят что они «натуралы», но это обман! Просто им неудобно признаваться в своих темных делишках (общество осуждает применение анаболических добавок).
Какой размер бицепса является нормой для мужчины: натуральный бодибилдинг
Чтобы увеличить размер бицепса вам необходимо тренировать трицепс и брахиалис
Замер бицепса показывает развитие всех мышц плеча, поэтому нужно обязательно тренировать и бицепс и трицепс. Также важен брахиалис – плечевая мышца.
Лучшие упражнения для массы мышц рук:
- Бицепс – сгибания рук со штангой стоя
- Трицепс – французский жим лежа
- Брахиалис – сгибания рук стоя обратным хватом
Помните, что мышцы у натуральных бодибилдеров не растут от «пампинга», «жжения», «накачки». Сам по себе факт регулярной тренировки не гарантирует рост. Мышечная гипертрофия начинается только при условии повышения рабочих весов от тренировки к тренировке.
Какие веса приходится поднимать чтобы вырастить бицепс 38-42 см без химии
- Сгибания рук со штангой стоя: 40-50 кг на 8 повторений без читинга или рывков телом.
- Французский жим лежа: 40-50 кг на 8 повторений
- Сгибания рук стоя обратным хватом: 35-40 кг на 8 повторений без читинга или рывков телом.
Обязательно прочтите мою статью «самые ценные советы по накачке рук» и посмотрите мое видео как накачать бицепс и трицепс:
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни
Самые ценные советы — как накачать бицепс: проверенные методы
Главная » Тренировки » Самые ценные советы — как накачать бицепс: проверенные методы
Содержание
- Чьи советы по тренировке рук стоит воспринимать серьезно?
- Как понять, что получен хороший результат в тренировке бицепса?
- Технические ошибки в тренировках бицепса
- Методические ошибки в тренировках бицепса
- 5 главных советов для оптимизации роста бицепсов
Чьи советы по тренировке рук стоит воспринимать серьезно?
Многие слушают советы людей с генетическим рельефом или с генетически большими руками, но это не вполне разумно.
Вам помогут люди которые построили свой рельеф и массу, а не получили их от природы.
Если кто то пытается давать вам советы по накачке рук, вы должны не просто убедиться, что ваш советчик – это обладатель развитых «банок»! Необходимо увидеть его старые фото, где в молодом возрасте он демонстрировал действительно худые руки.
Если у человека от рождения слабые руки их будет очень тяжело развить. В этом случае понадобится не только упорство и постоянство, но и самые действенные приемы. Генетически слабым рукам даже «химия» не поможет их накачать, если тренировки или питание не оптимальные.
Посудите сами: есть много публичных персон – «химиков», которые не скрывают что находятся на курсе, но таки и не накачали бицепсы и не сделали их рельефными. О таких «горе атлетах» у меня есть отдельная статья (ссылка ниже).
Вот если спортсмен построил свои руки вопреки генетике, его стоит послушать! Ведь это очень серьезный результат и его не получить тренируясь неправильно (ни с «химией», ни без неё).
На всякий случай прилагаю фото моих рук в детском возрасте, чтобы пройти эту «проверку» самостоятельно.
Если вы видите человека с руками более 45 см при этом демонстрирующего менее 10% жира, существует огромная вероятность что это совокупная заслуга природы и анаболической поддержки. Попросите врунишку показать старые фото, скорее всего окажется что их у него нет.
Мой лучший результат в «натуральной» тренировке рук: увеличение окружности руки с 28 до 45-46 см (при этом примерно 12-14% жира в организме). У меня имеются доказательства плохой «ручной» генетики, так что послушайте мои советы и вы точно накачаете бицепс!
Как понять, что получен хороший результат в тренировке бицепса?
Как я уже говорил — сравнить начальный результат с текущим. Но, есть и другой метод: если бицепс руки «венозный» и делиться пополам (видно разделение между короткой и длинной головкой бицепса) можно говорить о его размере, ведь жирный бицепс 46 см может быть и у бабы Дуси с рынка которая никогда его не качала.
Если у натурального атлета венозная и сухая рука, то даже 39-42 см можно считать большим результатом. Для «натурала» ростом 170 см даже 38-40 см это отличная масса если руки без лишнего жира. Если рост 180 см или выше, то потребуется прибавить еще пару сантиметров массы.
Технические ошибки в тренировках бицепса
1. Выполнение сгибаний рук со штангой и гантелями с выведением локтей вперед. Стремясь создать максимальную амплитуду многие люди вначале сгибают руки в локте, но затем поднимают снаряд еще выше, при этом локти выходят вперед. Нагрузка переходит с двуглавой мышцы на переднюю дельту плеча.
2. Надрыв предплечий за счет «чистого старта». В погоне за идеальной техникой многие выполняют старт в тяжелых сгибаниях рук без малейшего колебания корпуса (раскачки). Многие также стремяться изолировать движение еще больше.
Они работают у стены и на скамье Скотта. Такая изоляция в начальной фазе амплитуды вызывает чрезмерное напряжение в связках бицепса и мышцах предплечья.
Рабочий вес растет и это приводит к надрывам и хроническому воспалению.
По этой причине вы не увидите профессионалов которые бы выполняли тяжелые сгибания рук без небольшого «читинга» (покачивания корпусом) для более мягкого старта движения. Данные технические нюансы очень важны, поэтому я настоятельно рекомендую Вам посмотреть мое новое видео, где все это подробно показано. Прочитать статью увы не достаточно.
Методические ошибки в тренировках бицепса
1. Погоня за идеальным «временем под нагрузкой». Главный фактор который важен для тренировки и роста мышцы это механическое напряжение (МХ). Гормоны, метаболический всплеск, закисление, наполнение мышц кровью (пампинг) и прочее — это второстепенные факторы, которые не являются решающими.
Эта статья не о том что означает термин «МХ», поэтому я расскажу в двух словах. Механическое напряжение это та оптимальная нагрузка на мышечные волокна, которая обеспечивает максимальный рост (гипертрофию) и максимальное рекрутирование всех типов миофибрилл.
Когда я начинал тренироваться то ничего не знал о механическом повреждении и времени под нагрузкой. Методом проб и ошибок я убедился, что максимальный рост происходит при работе с тяжелым весом, который я с трудом могу поднять на бицепс пять – максимум восемь раз.
27 лет спустя ведущие ученые (Крис Бирдслей) пришли к выводу что рабочий вес который вы можете поднять примерно в таком же количестве повторений создает необходимое механическое напряжение и гипертрофия мышцы становится максимальной.
Что касается оптимального времени под нагрузкой – эта теория не выдерживает никакой критики. Считается, что для гипертрофии оптимально 25-40 секунд. Посудите сами — за это время возможно выполнить 12-20 повторений. Но, как показывает практика это количество повторений не способствует росту силы и массы, это – развитие выносливости.
Я могу выполнять 5 приседаний со штангой и 25 секунд, но фаза где я перевожу дыхание будет составлять половину этого времени. Если вычесть перерывы между повторениями при работе с полной амплитудой, то все бодибилдеры получают лишь 5-10 секунд времени под нагрузкой! По теории «оптимального времени под нагрузкой» это не может работать.
На практике же мы видим, что это работает!
1. Не гонитесь за огромным количеством упражнений. Как показывает практика — сгибания рук стоя (без упора в стену), наиболее эффективное движение для роста.
2. Обязательно повышайте рабочий вес, сосредоточьтесь на прогрессии нагрузок, прекратите думать о пампинге или наполнении, жжении или чувствовании мышц.
3. Отрегулируйте технику. Небольшой рывок на старте и полностью концентрированный подъем во второй фазу амплитуды.
4. Не расходуйте силы на чересчур медленное опускание снаряда. Эта методика не доказала свое превосходство. Ваша цель именно поднимать больше!
5. Для максимального роста выполните сгибания рук со штангой с тяжелым рабочим весом. Один раз в неделю (например в понедельник). Это может быть разминка и 4 рабочих сета по 5-8 повторений до «отказа».
Еще один раз в неделю, (например в пятницу) выполните еще 4 рабочих сета по 8 повторений, но уже используя легкий вес (на 30% меньше). Между подходами на бицепс долго отдыхайте, минимум 3-4 минуты.
Прокачайте икроножные мышцы или сделайте растяжку мышц ног в промежутках, чтобы не терять время.
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
Print 30 X 42 Cm
Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.
Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.
Найдите что-нибудь памятное,
присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.
(368 релевантных результатов)
рамок для фотографий : Target
Target/Home/Home Decor/Picture Frames
Исследуйте рамки по размеру
4 «x 6» Рамки с изображениями
5 «x 7» Рамки изображения
8 «x 10» картинные кадры
11 «14» картин
1 11 «14» .
16 x 20 дюймов Рамки для фотографий
Изобразите воспоминания
Рамки для отдельных изображений
Покажите свою любимую фотографию в одной рамке для изображений. Эти рамы меньшего размера могут стоять на столах или опираться на полки.
Рамки для постеров
Эти прочные рамки отлично подходят для крупноформатных работ. Они защитят и украсят внешний вид ваших работ. Вы найдете множество стилей от простых до богато украшенных.
Мультиупаковка
Объедините свою стену-галерею с помощью мультиупаковки. Наличие одного и того же цвета или стиля оправы обеспечит согласованность вашего образа.
Цифровые фоторамкиот 45$Цифровые фоторамки от 45$
Идет загрузка…
Посмотреть рамки по цвету
Black Picture Frames
White Picture Frames
Gold Picture Frames
Gray Picture Frames
Brown Picture Frames
Explore more frame categories
Наборы фоторамок
Фоторамки до $15
Target Photo
Закажите сегодня, получите сегодня
Всегда бесплатно.
Выберите Самовывоз для ваших товаров. Затем, когда ваш заказ будет готов, переключитесь на Drive Up в приложении Target. Начните свой заказ
Ваш продавец Shipt оставит ваш заказ прямо у вашего порога. Начните свое членство при оформлении заказа или платите 9,99 долларов США за доставку. Начните свой заказ
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка …
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка..
Идет загрузка…
Рамки для фотографий
Ищете рамки для ваших фотографий или произведений искусства? В Target вы найдете подходящую фоторамку, соответствующую всем вашим требованиям.