Руки длинные как накачать: Как накачать руки быстро — советы и упражнения

Содержание

Как грамотно делать упражнения для бицепсов, чтобы мышцы быстро росли?

Хотите натуральным образом создать руки-базуки? Вот вам полный план проработки мышц-сгибателей!

Павел Горбачев

Теги:

Силовая тренировка

Упражнения для рук

Pixabay

Чем ходить вокруг да около, лучше прямо приступим к делу. Если вы хотите построить больший бицепсы, эти 15 упражнений помогут вам. Выполняйте их, четко следуя инструкции. И ваши бицепсы не только станут расти на дрожжах, но и общее здоровье будет укрепляться тоже.

Содержание статьи

Мы все хотим иметь большие бицепсы, по крайней мере, большинство было бы не против. Плечи выглядят шикарно в натянутых белой футболке, а без нее — еще круче, и помогают подчеркнуть хорошую работу над торсом. Да, некоторые люди скажут, что выполнять изолированные упражнения для бицепсов — это глупо. Мы понимаем эту точку зрения, но иногда просто хочется накачать руки, и в этом нет ничего постыдного.

Не так давно Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе было проведено исследование, которое выявило за 7 лет, что пациенты мужского пола с хорошо развитыми мышцами рук и ног и с небольшим количеством жира на животе умирали от болезней сердечно-сосудистой системы реже на 68 процентов, чем худые мужчины с тонкими руками и с несильно развитой мускулатурой. Эти результаты были опубликованы в «Американском журнале кардиологии», и исследователи пришли к выводу, что мышцы помогают организму в инсулиновой функции, которая может играть роль в замедлении развития заболеваний сердца.

Так что теперь вы знаете: развивая бицепсы, вы можете существенно улучшить ваше здоровье. Так что расскажите теперь это тем ребятам, которые смеются над вами, когда вы делаете третий сет сгибаний.

Но перед тем, как вы начнете читать об эти 15 лучших упражнения для бицепсов, давайте немного узнаем о том, что из себя представляют эти мышцы, и какие вообще мышцы находятся в этой части руки. В конце концов, знание — сила.

Что собой представляют бицепсы?

Ваши бицепсы — это большая группа мышц, которые находятся в передней части плечей. Вы можете видеть их, когда сгибаете руки в локтях. На латыни она называется musculus biceps brachii, что переводится как двуглавая мышца плеча. Именно потому, что ваш бицепс разделен на две секции: длинную головку и короткую головку. Обе головки берут начало от лопатки, а затем обе соединяются в середине плеча и создают форму того самого мускула, который мы все любим и знаем.

  • Короткая головка — крепится к выступу на лопатке, называемому клювовидным отростком. Он проходит вдоль длинной головки внутренней части руки.
  • Длинная головка — начинается из полости лопатки, называемой гленоидом, и проходит через плечевой сустав к плечу.

Построить большие бицепсы не составляет труда. Если не получается сделать это, то это означает, что вы что-то делаете не так. И сгибания рук тут не помогут. Да, мы и сами в это раньше не верили. На самом деле, существует множество упражнений для бицепсов, которых более чем достаточно, чтобы разнообразить ваши тренировки, и мы собираемся показать вам самые эффективные из них.

Как накачать большие бицепсы: атакуйте под разными углами

Одна из причин того, что бицепсы у атлетов не растут быстро (или не так быстро, как хотелось бы) заключается в том, что они напрочь забывают о том, что бицепс состоит из двух частей. Большинство парней сконцентрированы на том, чтобы только накачать одну его часть. Но если вы хотите заполучить большие, широкие и полноразмерные плечи, вам нужно нагружать все части бицепса.

4 правила, которые приведут вас к постройке больших бицепсов

Следуйте этим советам, чтобы быть уверенным в том, что вы максимально хорошо выполняете каждое сгибание и каждый сет. В конце концов, если уж вы решили поработать над развитием бицепсов, то делайте это как можно более грамотно.

Разминайтесь!

Это звучит как скучное напоминание, но терпение — это добродетель, помимо того, что это чрезвычайно важно. Другими словами, после разминки все будет идти гораздо лучше. Она повышает температуру и помогает сократить риск разрыва или растяжения, при разминке кровь приливает к мышцам во время сгибаний и разгибаний, а это несет им кислород и питание.

Вы сможете работать с большими весами, кстати. Интенсивная растяжка после работы над группой мышц позволяет потенциально увеличить их массу на 318 процентов за 28 дней. Именно так.

Измените ваши тренировки

Помните, что при работе с одним и тем же весом полностью подстраивается и больше не получает выгоды от повторений. Проще говоря, сидеть и сгибать руки в течение недели с одной и той же гантелью бесперспективно. А вот прогрессивная перегрузка может творить чудеса. Поэтому обязательно повышайте рабочие веса и общий объем тренировки.

Важность дыхания

Думаете, что задержка дыхания во время работы с большими весами помогает? Подумайте еще раз. На самом деле, задержка дыхания может привести к резкому скачку артериального давления и головокружению. Размеренное ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоит вас и позволит контролировать темп упражнений. Организм, получающий кислород, не потеряет сознание, и дыхание поможет доставлять так необходимый мышцам кислород, позволяя им «дышать» и работать с большей нагрузкой.

Но очень важно дышать правильно, не позволяя просто глотать воздух. Задействуя диафрагму и создавая напряжение, которое так хорошо известно пауэрлифтерам, вы можете создать взрывную мощь.

Напряжение: представьте, что вам собираются ударить кулаком в живот. Втяните живот на вдохе, но также напрягитесь по бокам и сзади. Вот так нужно создавать напряжение для подъема тяжестей.

Такой уровень дыхания не обязателен для для каждого упражнения на бицепсы, но для каждого сложно упражнения это обязательно, и держите это в голове, когда проводите упражнения.

Больше отдыхайте

Часто говорят и пишут о том, что вы должны отдыхать от 30 до 60 секунд между сетами. Этого на самом деле не достаточно для того, чтобы мышцы восстановилиьс полностью. Ждите 3-4 минуты и тогда ваши мышцы получат шанс вернуть силу. В этом случае вы можете взять больший вес в следующем сете для более напряженной тренировки мышц.

Если вы не хотите просто так болтаться без дела эти 4 минуты, то тренируйте другую группу мышц во время отдыха: поработайте над трицепсами на брусьях, а потом возвращайтесь к проработке бицепсов, и тогда трицепсы будут набираться сил. Эта взаимная тренировка вызовет утомление и позволит быстрее нарастить масс мышц.

15 лучших упражнений для бицепсов

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Мы не можем начать список упражнений на бицепс, не включив это классическое упражнение. Ничто так не воздействует на ваши бицепсы, как сгибание рук. Но важно правильно управлять своим весом. Дико раскачиваться и выгибать спину, чтобы из последних сил поднять гантелю — это пустая трата времени, которая может привести к травме. Сгибайте руку медленно, делайте это под контролем и сосредоточьтесь на сжатии бицепса во время подъема.

  • Встаньте, держа в каждой руке по гантели, руки опущены по бокам.
  • Убедитесь, что ваши локти находятся близко к туловищу, а ладони смотрят вперед.
  • Удерживая руки неподвижными, на выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно напрягая бицепсы.

2. Молоток

Разница между этим упражнение и предыдущим заключается в том, как вы держите гантель. Держите ее так, как держите молоток — это помогает перенести большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу, благодаря развитию которой ваши руки будут выглядеть толще.

После работы с гантелями вы можете перейти к сгибанию рук на тренажере, держа руки в том же положении.

Тренажер обеспечивает более стабильную и постоянную нагрузку на бицепс в течение более длительного времени, что способствует большему росту мышцы.

  • Пусть пара гантелей висит на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями к бедрам.
  • Не двигайте руками. Вместо этого согните руки в локтях и подтяните гантели как можно ближе к плечам.
  • Сделайте паузу в верхней точке и не забудьте сжать бицепсы, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение.

3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Работа лежа на наклонной скамье оказывает большее давление на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что теперь вы работаете с большим усилием. Другими словами, вы начинаете с точки, где у вас меньше рычагов, чем обычно. Так как это упражнение требует больше усилий, вам нужно будет уменьшить нагрузку и взять более легкий вес.

  • Начните с того, что лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов.
  • Сгибая руки в локтях, поднимите гантели как можно ближе к плечам.
  • Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.

4. Сгибание Зоттмана

Существует не так много упражнений, нацеленных на три основные мышцы, составляющие бицепс — двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую. Переходя от прямого хвата к хвату сверху в середине движения, сгибания Зоттмана воздействуют на все области вашего бицепса.

  • Когда гантели свисают по бокам, поверните руки ладонями вперед как обычно
  • Не двигая плечами, согните руки в локтях и подтяните гантели к плечу, доведя их до прямого угла
  • Затем поверните кисти тыльной стороной к себе и подтяните гантели к плечам
  • В таком же положении медленно опустите гантели вниз.

5. Тяга штанги в наклоне

Согласно исследованиям, мышцы, особенно бицепсы, наиболее активны, когда они что-то тянут. Поскольку для выполнения тяги требуется много мышц, вы сможете использовать гораздо больший вес, чем при обычном сгибании рук, сохраняя при этом хорошую форму и функциональность.

  • Слегка согнув колени, наклонитесь к бедрам.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении, руки на ширине плеч.
  • Поднимите штангу с пола и отведите локти назад и задержитесь на одну секунду, чтобы контролировать нагрузку.
  • Убедитесь, что линия натяжения проходит через пупок, а не через грудину.

6. Подтягивания

Это не самый простой ход для освоения мышц, но определенно один из самых эффективных. Делайте это правильно, и вместе с руками серьезную нагрузку получат также плечи и спина.

  • Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хватом меньше ширины плеч.
  • Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

7. Обычные сгибания рук с EZ-образным грифом

EZ — гриф позволяет вам нагружать больший вес, чем при сгибании рук, сохраняя при этом хорошую форму и не оказывая слишком большого давления на локти и предплечья. Иными словами, вы будете лучше чувствовать мышцы.

  • Держите EZ — гриф перед бедрами хватом снизу на ширине плеч.
  • На вдохе согните руки, пока штанга не окажется на плечах.
  • Напрягите бицепс, затем опустите под контролем.

8. Тяга сидя снизу на гребном тренажере

Когда вы садитесь и делаете гребные движения, ваши бицепсы находятся на прямой линии тяги, поэтому они работают очень усердно во время каждого повторения. Делайте это правильно и наблюдайте, как растут ваши бицепсы и спина.

  • Согните колени и возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч.
  • Слегка наклонитесь, держа спину прямо, затем используйте мышцы спины, чтобы подтолкнуть руками штангу к пупку.
  • Верните штангу в исходное положение.

 9. Сгибание с прямым грифом хватом сверху

Часто этим упражнением пренебрегают, хотя оно задействует плечевую мышцу, расположенную ниже плеча, и необходимую для увеличения бицепса. Хорошо тренируйте его, и брахиалис поднимет вершину двуглавой мышцы выше, что сделает сгибание более впечатляющим, а руки — более крупными.

  • Встаньте и возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху.
  • Согните локти и поднимайте штангу вверх, используя только предплечья, пока ваши ладони не будут направлены наружу, а штанга не окажется на одной линии с вашими плечами.
  • Медленно опустите гриф обратно.

10. Концентрированное сгибание

Эти сгибания рук изолируют другие сгибатели рук и задействуют латеральную головку бицепса для максимальной производительности.

  • Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя гантели свисать.
  • Поднимите гантелю вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите с другой рукой.

11. Сгибание рук с гантелями

Это упражнение не нагружает бицепсы так сильно, как другие упражнения, но хорошо задействует предплечья. Это движение лучше разработает ваши руки за меньшее время.

  • Держите по гантели в каждой руке сбоку от себя ладонями друг к другу.
  • Используйте свой бицепс, чтобы поочередно поднимать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы их поднимаете.
  • Опускайте гантели медленно, чтобы в нижней точке ладонь была обращена к бедру.

12. Сгибание с гантелями лежа на груди

Лежа на скамье под 45 градусов, вы освоите правильную технику сгибания рук. Если ваша грудь отрывается от скамьи во время упражнения, значит, вы выполняете его неправильно. Держите телоровно для каждого повторения, и тогда будете уверены, что сделали еще один подход в своем стремлении к увеличению бицепса.

  • Лягте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы они свисали под вашими плечами.
  • Используйте свои бицепсы, чтобы поднять руки с гантелями к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

13. Сгибание рук с EZ-грифом с наклоном вперед

При наклоне вперед будут больше использоваться бедра для выполнения последних повторений. Это требует полной силы и идеальной формы для идеального результата.

  • Держите EZ-гриф перед бедрами хватом снизу на ширине плеч.
  • Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс находился под углом примерно 30 градусов к бедрам. На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
  • Напрягите бицепсы, затем опустите под контролем.

14. Перевернутая тяга

Упражнение с собственным весом как альтернатива тяге в наклоне, требует прямой спины и значительного контроля положения туловища, чтобы удерживать все тело в правильной форме. Вы не только заработаете солидный пресс из шести кубиков, но, подобно тяге в наклоне и подтягиваниям, можете менять хват, чтобы изменить фокус тренировки: сверху — чтобы проработать спину и дельты, снизу — чтобы сосредоточиться на максимальной нагрузке для бицепсов. Это упражнение прекрасно подходит для сжигания жира на руках и на туловище.

  • Установите штангу на стойке на уровне талии. Держите его шире, чем на ширине плеч, обратным хватом и повисните внизу. Упритесь пятками в пол и полностью вытяните руки.
  • Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение, контролируя скорость, чтобы она не была высокой.

 15. Подъем штанги одной рукой

Кто сказал, что работа штангой  должна задействовать две руки? Этот сложный вариант сгибания рук позволяет вам увеличить вес в упражнении и научить мышцы справляться с незнакомым движением. Выполнение этой тяги обычного образного грифа в одну сторону от вас, а не между ног, заставляет все ваше тело работать напряженно, пока вы пытаетесь сохранить равновесие. Это упражнение — один из самых быстрых путей к тому, чтобы накачать большие руки. Только не рассказывай всем, иначе все будут это делать.

  • Положите один конец штанги на отверстие в лежащем блине, чтобы стабилизировать ее, и поднимите другой конец одной рукой. Держите руку вытянутой, а колени слегка согнутыми.
  • Согните локоть и задействуйте только плечевые мышцы, чтобы подтянуть штангу к себе, затем медленно опустите ее обратно вниз.

8 упражнений, от которых пальцы станут тоньше

Идеи красоты / 
Идеи упражнений

Изящные пальчики – мечта любой женщины, ведь красивые руки привлекают к себе внимание, украшая даже без колечек и браслетов. К сожалению, не у всех от природы тонкие и длинные пальцы. Даже у худых девушек могут быть полноватые ладони. Мои пальцы порой походили на сосиски и это при весе 48 кило! Как же исправить ситуацию, убрав лишний жирок и сузив пальчики? В этом помогут несложные упражнения.

1. Разминка

Начинать гимнастику для рук необходимо с разогрева и растяжки – точно так же, как и для других частей тела. Тем более это важно, если у вас холодные ладони. Разминка очень простая.

Инструкция
1) Сложите ладони вместе перед грудью и переплетите пальцы рук.
2) Движением от себя разверните ладони к груди тыльной стороной, выпрямив пальцы.
3) Продолжайте держать пальцы сплетенными и слегка выгибайте их пружинящими движениями.

2. Растяжка

Невозможно укрепить мышцы одних только пальцев, игнорируя мышцы самой ладони. Хорошим упражнением на повышение гибкости станет данный вариант.

Инструкция
1) Сожмите ладонь в кулак.
2) Разожмите пальцы, разводя их в стороны как можно сильнее.

3. Подъемы

Это очень простое упражнение может вызвать трудности при подъеме безымянного пальца, ведь он наименее гибкий. Просто помогите себе второй рукой, деликатно поднимая палец вверх.

Инструкция
1) Легко прижмите прямую ладонь к столу.
2) Поднимите один палец, оторвав его от стола, а затем снова опустите.
3) По очереди поднимайте каждый палец, держа остальные пальцы прижатыми к столу.

4. Касания «колечки»

Касания прекрасно помогают разработать суставы и продольные мышцы, придавая пальцам гибкость.

Инструкция
1) Поднимите ладонь, соединив пальцы.
2) Согните указательный палец, коснувшись им большого пальца. Фаланга большого пальца должна накрыть ноготь указательного.
3) Повторите действие с другими пальцами, поочередно касаясь ими фаланги большого пальца.

5. Жим пальцами с растягивателем

Отличная тренировка с растягивателем поможет быстро укрепить мышцы. Однако не стоит сразу перегружать руки, так как на следующий день ладони могут ощутимо болеть. В этом я убедилась на личном опыте…

Инструкция
1) Просуньте пальцы сквозь специальные отверстия растягивателя.
2) Сложите кончики пальцев щепоткой.
3) Растопырьте пальцы, натягивая резинки.

Растягиватели бывают разных цветов и форм. Не лишним будет купить несколько моделей (ведь они могут порваться). Хорошим вариантом станет модель с мячиком, который позволит дополнительно качать кисти, убирая боковой жирок на ладонях.

6. Жимы с эспандером-«бубликом» 

Эспандеров великое множество, но мне особо приглянулись модели в виде классических «бубликов» из плотной резины. Такой «бублик» стойко стерпел 3 поколения нашего семейства, выстояв даже в борьбе с зубами щенка. Опять же, не слишком налегайте на упражнения с непривычки. Эспандер не только прокачивает ладонь и пальцы, но и прорабатывает мышцы плеча и предплечья.

Инструкция
1) Возьмите «бублик» и сожмите его ладонью.
2) Ослабьте хватку, повторите жимы.
3) Дайте руке отдохнуть и повторите упражнение.

7. Отжимания от пола

Это один из самых эффективных методов, но подходит он только очень спортивным девушка. Как я ни старалась, отжаться на пальцах больше пары раз не удавалось. Если же вы в лучшей форме, чем я, то  дерзайте! Есть более простой вариант, без такой нагрузки. Просто замрите, упираясь пальцами в пол, не опускаясь и не поднимаясь. Это называется «стойка» на пальцах. Не получается? Не беда. Подойдут и обычные отжимания от пола.

Инструкция
1) Примите стойку для отжимания, сделав упор на всю поверхность ладоней (или только на пальцы).
2) Опуститесь, держа спину прямо, затем примите исходное положение.
3) Повторите упражнение в несколько заходов.

8. Подтягивания на перекладине

Решив подкачать слабую спину подтягиваниями на перекладине, я вскоре заметила приятный нюанс. После занятий пальцы стали заметно тоньше, а ладони утратили припухлость жирка. Однако был неприятный минус: на пальцах появились мозоли. Виновата в этом была я сама, выбрав слишком узкую перекладину и проигнорировав совет использовать перчатки. Не допускайте моих ошибок и тогда мозоли вам не грозят!

Инструкция
1) Ухватитесь за перекладину обеими руками.
2) Оттолкнувшись от пола, подпрыгните, скрестите ноги и слегка согните их в коленях.
3) Во время прыжка подтягивайтесь руками, поднимая тело.
4) Опуститесь и повторите подъемы.

Устали? Тогда вот вам бонусное упражнение, которое ничем не поможет, зато поднимет настроение. Не забывайте выполнять гимнастику для пальчиков, пока смотрите этот забавный скетч о руках.

Улыбнулись? Отлично! Пора подводить итоги. Последние два упражнения потребуют от вас физической подготовки, а вот первые шесть подойдут абсолютно всем. Прелесть первых типов тренировок в том, что заниматься можно когда угодно, даже при просмотре кино.

Автор: Самира Гайад

Обсудить статью

  • Похудение

Накачка мышц: почему ваши мышцы выглядят больше во время тренировок

Вы когда-нибудь хотели, чтобы ваши мышцы росли буквально на глазах? Вы вполне можете с мышечным пампингом. Большинство любителей фитнеса тратят хотя бы некоторое время на «погоню за насосом», независимо от того, какова их общая цель. Этот мгновенный рост мышц просто заставляет вас чувствовать себя сильным, состоявшимся и, честно говоря, суперсексуальным.

Но что именно происходит, когда вы получаете мышечный пампинг? Как это возможно, что ваши мышцы так выросли всего за час, а на следующее утро они снова в норме? Я отвечаю на эти и другие вопросы в этом серьезном руководстве по мышечному пампингу, в том числе о том, действительно ли мышечный пампинг помогает вам наращивать мышечную массу.

Подробнее: Как сбросить жир и одновременно нарастить мышечную массу

Что такое мышечный пампинг?

Мышечный пампинг происходит, когда кажется, что ваши мышцы растут на глазах.

Мальте Мюллер/Getty Images.

«Мышечный пампинг» на самом деле просто фитнес-сленг для обозначения явления, называемого временной гипертрофией. Гипертрофия относится к росту мышц, а временный означает, что это временно. Транзиторная гипертрофия, или искомый мышечный пампинг, — довольно сложный физиологический процесс, поэтому я избавлю вас от жаргона.

Короче говоря, мышечный насос происходит, когда жидкости, включая воду и кровь, накапливаются в мышцах во время движения. Это происходит в ответ на два основных триггера: 

  • Молочная кислота начинает накапливаться в ваших работающих мышцах и втягивает в них воду.
  • Ваше сердце перекачивает больше крови к работающим мышцам, потому что им нужно больше кислорода и питательных веществ для питания.

Этот прилив жидкости заставляет ваши мышечные клетки набухать, из-за чего ваши мышцы выглядят больше, чем обычно. Когда вы получаете мышечный пампинг, может показаться, что ваши мышцы в некотором смысле «наполнены».

Подробнее: Кардио до или после поднятия тяжестей? Что лучше для роста мышц?

Как накачать мышцы?

Поднятие тяжестей — лучший способ накачать мышцы.

Инти Сент-Клер / Getty Images

Большинство людей получают мышечный пампинг от поднятия тяжестей — на самом деле, бодибилдеры пользуются этим явлением временной гипертрофии перед выходом на сцену соревнований по бодибилдингу, чтобы их мышцы казались больше, чем они есть на самом деле.

Теоретически вы можете накачивать мышцы, делая все, что увеличивает кровообращение в мышцах, но исследования (и анекдоты от любого заядлого атлета) показывают, что тренировки с большими весами — лучший способ накачать мышцы.

Высокообъемная тренировка с отягощениями подразумевает большое количество повторений и множество подходов, как правило, с более короткими периодами отдыха. Вы можете достичь большого объема тренировок, манипулируя несколькими переменными:

  • Вы можете делать больше повторений
  • Вы можете делать больше подходов (пять подходов по 10 повторений вместо обычных трех подходов по 10 повторений)
  • Вы можете сократить интервал отдыха (60 секунд отдыха вместо обычного двухминутного отдыха). Серьезные бодибилдеры и тяжелоатлеты могут даже следовать протоколам «накачки», основной целью которых является достижение мышечной накачки. Памп-тренировка фокусируется исключительно на сокращении мышц и увеличении притока крови к работающим мышцам.

    Если вы действительно серьезно настроены на максимальный мышечный пампинг, обязательно пейте воду перед тренировкой, чтобы стимулировать поглощение большего количества воды вашими мышцами. Имеются ограниченные доказательства того, что употребление углеводов и добавление креатина перед тренировками также может увеличить мышечный пампинг.

    Цитруллина малат — еще одна добавка, которая может помочь. Эта добавка увеличивает выработку оксида азота, а оксид азота расширяет кровеносные сосуды, тем самым стимулируя кровоток.

    Подробнее:  Поднятие тяжестей делает женщин громоздкими?

    Помогает ли насос для мышц нарастить мышечную массу?

    Не гонитесь за насосом как за основным методом наращивания мышечной массы.

    Гетти Изображений

    Да и нет. В фитнес-индустрии мышечный пампинг является одним из тех спорных моментов, на которые одни профессионалы клянутся, а другие насмехаются.

    Не так много исследований, специально посвященных мышечному пампу и его вкладу в рост мышц, но есть ключевая корреляция, которую мы можем установить: мышечный пампинг происходит в ответ на высокообъемные тренировки, а исследования показывают, что высокообъемные тренировки являются ключом к наращиванию мышцы, особенно у людей, имеющих опыт силовых тренировок.

    Однако нельзя сбрасывать со счетов доказательство того, что тренировки с малым объемом с более тяжелыми нагрузками также способствуют росту мышц, а также тот факт, что объем теряет свою эффективность по мере того, как вы становитесь более продвинутыми.

    Наилучший подход к оптимальному росту силы и мышц, по моему профессиональному мнению, состоит в том, чтобы следовать сбалансированной программе тренировок, включающей в себя как дни с низким, так и высоким объемом, или изменять объем тренировок по неделям.

    Например, если бы я пытался нарастить силу и мышечную массу ног, я мог бы приступить к следующему плану приседаний: 

    • Первая неделя: два дня приседаний в неделю, пять подходов по пять повторений
    • Вторая неделя: два дня приседаний в неделю, четыре подхода по восемь повторений
    • Третья неделя: три дня приседаний в неделю, три подхода по 10 повторений
    • Четвертая неделя: три дня приседаний в неделю, два подхода по 15 повторений

      Хотя накачивание мышц — это, безусловно, весело, это не должно быть вашей единственной целью в фитнесе.

      Не расстраивайтесь, если после последней тренировки с отягощениями у вас не набухли мышцы – в любом случае мышечный пампинг носит временный характер, а долгосрочный мышечный рост достигается за счет последовательных усилий, а не одной интенсивной тренировки.

      Мой лучший совет: забудьте о погоне за эстетикой. Гоняйтесь за силой и здоровьем, и рельеф мышц придет.

      Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

      Насколько важен насос для наращивания мышечной массы?

      Ключевые выводы

      1. Мышечный «насос» означает временное увеличение размера мышц, которое происходит при поднятии тяжестей, особенно при более высоких повторениях и более коротких периодах отдыха.
      2. Памповые тренировки никогда не должны быть вашей основной целью, если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, но они могут помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, если выполнять их в сочетании с тяжелой силовой тренировкой.
      3. Если вы хотите узнать, как использовать пампинг для более эффективного наращивания мышечной массы, продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.

      Если вы читали что-нибудь о бодибилдинге, вы, вероятно, слышали о том, что называется «накачка».

      В двух словах это относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете тяжести.

      Бодибилдеры были странно одержимы этим явлением с тех пор, как люди начали поднимать тяжести, и, по мнению многих, это чит-код для быстрого роста мышц.

      Например, вот как Арни описал это в фильме 1977 года Качая железо :

      Джордж Батлер и Чарльз Гейнс, авторы книги Качая железо: искусство и спорт бодибилдинга , заявили, что получили мышечный пампинг, «ощущается как один из тех фильмов с быстрым кадром цветения цветов или созревания семян; мышцы, кажется, на самом деле превращаются из стручка в расцвет за секунды под кожей».

      Это объяснение раскрывает одну из основных причин, по которой тяжелоатлетам нравится пользоваться насосом: это явный признак того, что ваши усилия в тренажерном зале окупаются. Ваши мышцы растут на глазах!

      Эта озабоченность помпой тоже никуда не делась.

      Вы все еще найдете статьи, рекламирующие преимущества «погони за насосом» — жаргон бодибилдеров, означающий выполнение большого количества повторений с короткими периодами отдыха, пока ваши мышцы не опухнут и не болят.

      Другие возражают, что гоняться за насосом — глупая затея. Временный отек мышц не имеет ничего общего с ростом мышц, и ваше время лучше потратить на то, чтобы стать как можно сильнее, говорят они.

      Итак, кто прав?

      Если у вас не работает помпа, значит ли это, что вы делаете что-то не так?

      И если вы хотите нарастить как можно больше мышц, должны ли вы изменить свою тренировку, чтобы получить больше пампинг?

      Если вкратце, то так:

      Можно нарастить мышечную массу и без накачки, и это далеко не самое главное, на чем стоит сосредоточиться.

      Однако это не значит, что он бесполезен.

      Памповые тренировки занимают место в вашей тренировочной программе, и вы можете использовать их для наращивания мышечной массы по сравнению с одними только силовыми тренировками.

      В этой статье вы узнаете, что такое пампинг, в чем его причина, почему люди считают его важным, почему он не нужен для роста мышц и почему все же стоит выполнять некоторые «пампинговые» тренировки в вашем организме. тренировки для достижения наилучших результатов.

      Начнем с нуля.

        Содержание
      • Что такое «накачка» мышц?
      • Помогает ли насос нарастить мышечную массу?
      • Правильный и неправильный способ использования памповой тренировки для наращивания мышечной массы
      • Проводите примерно 80 % своего времени в тренажерном зале, выполняя тяжелые комплексные упражнения, и 20 % занимаясь легкими памп-тренировками.
      • Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой с пампингом.
      • Удостоверьтесь, что вы также прогрессируете в тренировках с насосом.
      • Используйте пампинг в своих изолирующих упражнениях, а не в комплексных.
      • Экспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.
      • Итоги мышечной помпы

      Что такое мышечная помпа?

      Мышечный «насос» относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете вес, особенно когда вы используете большее количество повторений и более короткие периоды отдыха.

      Чтобы понять, почему это происходит, нам нужно посмотреть, что происходит внутри наших мышц, когда мы поднимаем тяжести.

      Когда вы сокращаете мышцы, побочные продукты метаболизма, такие как молочная кислота, накапливаются внутри и вокруг клеток. Эти вещества способствуют мышечному пампу несколькими способами.

      Во-первых, ваше сердце накачивает больше крови в мышцы, чтобы вывести эти соединения, что вызывает отек мышц.

      Во-вторых, эти соединения втягивают воду в клетки, делая их больше.

      В-третьих, по мере того, как эти клетки увеличиваются в размерах, они уменьшают количество крови, которая может выйти из мышцы.

      Вы можете увидеть, как это выглядит на следующей диаграмме:

      Когда ваши мышечные волокна расслаблены, кровь может легко проходить между ними. Когда они расширяются, они пережимают вены, пытаясь вернуть кровь к сердцу.

      Чистый эффект заключается в том, что кровь накачивается в ваши мышцы быстрее, чем она может выйти, что заставляет кровь «скапливаться» в ваших мышцах и дает вам насос.

      Чем больше сокращений вы выполняете, тем больше этих соединений накапливается в ваших мышечных клетках и тем сильнее возникает отек.

      Другими словами, помпа – это временное увеличение мышцы из-за увеличения количества крови в мышце.

      Три основные вещи, которые вы можете сделать, чтобы получить помпу, это . . .

      • Делайте больше повторений в каждом подходе, чтобы ваши мышцы производили эти побочные продукты метаболизма быстрее, чем ваше тело успевало их вывести.
      • Отдыхайте между подходами меньше, чем обычно, что также затрудняет выведение этих побочных продуктов метаболизма.
      • Выполняйте больше подходов, что еще больше увеличивает приток крови к мышцам и генерирует еще больше побочных продуктов метаболизма.

      Вот почему «накачка» обычно включает подходы от 12 до 15+ повторений с отдыхом между подходами от 30 до 90 секунд (или меньше) в максимально возможном количестве подходов (или до тех пор, пока вы не получите пампинг).

      Сочетание большого количества повторений, коротких периодов отдыха и нескольких подходов вызывает быстрое накопление этих побочных продуктов метаболизма и сильный всплеск кровотока, одновременно затрудняя отток крови.

      И вуаля, насос у вас есть.

      Однако этот эффект длится недолго. В течение первого часа ваши мышцы будут близки к своему нормальному размеру, а через два-три часа вы не заметите никакой разницы.

      Вопрос в том, приведет ли это к увеличению мышечной массы?

      Давайте узнаем.

      Резюме: Мышечный пампинг — это временное увеличение размера мышц за счет увеличения кровотока, обычно за счет использования большего количества повторений и более коротких периодов отдыха.

      Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

      Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

      Пройди тест

      Помогает ли насос нарастить мышечную массу?

      Да и нет.

      В то время как ученые все еще разгадывают сложные системы, ответственные за рост мышц, становится ясно, что памповые тренировки эффективны для наращивания мышечной массы.

      Однако это не означает, что оптимален для наращивания мышечной массы.

      Вы можете эффективно наращивать мышечную массу, даже не прибегая к пампингу, как продемонстрировали ученые из Университета Центральной Флориды в недавнем исследовании.

      Исследователи разделили 33 тренирующихся с отягощениями мужчин со средним возрастом 24 года на две группы:

      1. Первая группа тренировалась в диапазоне от 10 до 12 повторений, используя 70% своего одноповторного максимума (1ПМ) в состоянии покоя. одна минута между каждым подходом.
      2. Вторая группа тренировалась в диапазоне от 3 до 5 повторений с 90% своего 1ПМ, отдыхая между подходами по три минуты.

      Другими словами, первая группа тренировалась в стиле «пампинг», а вторая группа выполняла тяжелую силовую тренировку.

      Обе группы выполняли одни и те же упражнения, делали одинаковое количество подходов, тренировались одинаковое количество раз в неделю, и исследователи наблюдали за ними, чтобы убедиться, что они используют правильную и постоянную технику.

      Исследователи также попросили обе группы пройти двухнедельный подготовительный этап, чтобы они могли ознакомиться с упражнениями и начать исследование с более или менее одинаковой степенью усталости.

      Все они тренировались четыре дня в неделю, используя сплит «нижний-верхний», состоящий из комбинации сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, а также изолирующих упражнений, таких как подъем гантелей, разгибания на трицепс и бицепс. завиток.

      Обе группы набрали примерно одинаковое количество мышц, но была небольшая тенденция к большему увеличению в группе, которая использовала тяжелые веса. Это было подтверждено и в других исследованиях.

      Итак, в целом нет большой разницы в росте мышц от пампинговых и силовых тренировок.

      Тем не менее, есть две причины, по которым вам следует отдавать предпочтение поднятию тяжестей, а не тренировкам на пампинг:

      1. Тяжелые силовые тренировки занимают меньше времени.

      Если вы будете следовать большинству объемных планов тренировок в стиле «пампинг», которые вы найдете в журналах по бодибилдингу, вы легко сможете провести в тренажерном зале несколько часов каждый день.

      Тренировка, основанная на тяжелых многосуставных упражнениях в диапазоне от 4 до 6 повторений, может занять вдвое меньше времени, но даст аналогичные результаты.

      2. Со временем вам нужно будет тренироваться с большими весами, так что вы можете начать прямо сейчас.

      Когда вы только начинаете поднимать тяжести, вы можете нарастить мышечную массу, следуя практически любой программе.

      Чем ближе вы подходите к своему генетическому потенциалу, тем больше вы должны сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, чтобы продолжать двигаться вперед.

      Это означает подвергать ваши мышечные волокна все большему и большему уровню напряжения, и самый эффективный способ сделать это — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.

      Другими словами, пампинг и силовые тренировки приведут вас к одной и той же цели, но силовые тренировки приведут вас к ней более эффективно.

      Как я уже много раз говорил (и буду продолжать говорить), если ваша цель — как можно быстрее набрать мышечную массу, то, в конечном счете, вам нужно как можно быстрее набрать силу.

      Так зачем вообще заниматься пампом?

      Ну, многие люди не знают. Они добиваются фантастического прогресса, используя только основные базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга.

      Тем не менее, есть несколько проблем с этим подходом.

      Во-первых, у большинства людей возникает мышечный дисбаланс в той или иной форме после тренировки, состоящей только из сложных упражнений. Это легко исправить, включив в свою программу несколько изолирующих упражнений, но они часто плохо работают с малым числом повторений и большими весами.

      Например, у многих людей плечи становятся меньше, когда они следуют многим планам силовых тренировок, и выполнение некоторых подъемов гантелей в стороны или разведения гантелей в обратном направлении может творить чудеса для развития этих маленьких, неподатливых мышц.

      Если вы выполняли любое из этих упражнений, то знаете, что почти невозможно поддерживать правильную форму при использовании веса, который ограничивает вас 4-6 повторениями. Вместо этого вы, как правило, добьетесь большего прогресса, используя немного меньшие веса и большее количество повторений.

      Другими словами, тренировка прокачки.

      Еще одна причина, по которой стоит включить пампинг в свою программу тренировок, заключается в том, что это может помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, чем сосредоточиться исключительно на силовых тренировках.

      Видите ли, в то время как прогрессирующая перегрузка напряжением является основной движущей силой мышечного роста — 20 % вашей тренировки принесут вам 80 % ваших результатов — тренировка в стиле пампинг может дополнять силовую тренировку.

      Если не вдаваться в биологические сорняки мышечного роста, вкратце скажу, что есть три основных рычага, которые вы можете использовать, чтобы ускорить мышечный рост:

      1. Прогрессирующая перегрузка напряжением, при которой ваши мышцы подвергаются все большему и большему уровню напряжения с течением времени. (Это самый важный из этих трех рычагов. )
      2. Повреждение мышц, которое относится к процессу, при котором тяжелая атлетика растягивает и разрывает мышечные клетки, заставляя их восстанавливаться и становиться сильнее, чем раньше.
      3. Клеточная усталость, которая включает истощение мышц до такой степени, что волокна больше не могут эффективно сокращаться.

      Тяжелые силовые тренировки имеют тенденцию подчеркивать прогрессирующую перегрузку напряжением и повреждение мышц, тогда как памповые тренировки подчеркивают клеточную усталость.

      Если вы тренируетесь только с тяжелыми весами, вы подвергнете свои мышцы большому напряжению и добьетесь хорошего прогресса, но вы также упустите преимущества клеточного утомления для наращивания мышц.

      Как вы знаете, памп-тренировка вызывает сильное набухание клеток, что увеличивает синтез белка и снижает расщепление белка и, теоретически, со временем должно привести к большему росту мышц.

      Вот почему вам обычно нужен баланс между тяжелыми комплексными силовыми тренировками и более легкими упражнениями с большим количеством повторений в вашей тренировочной программе.

      Наконец, памп-тренировка также является отличным способом добавить дополнительный объем отстающим группам мышц.

      Памповые тренировки, как правило, требуют меньше внимания и усилий, чем интенсивные силовые тренировки (что является одной из причин, по которой многие люди к ним тянутся), что делает их идеальным способом добавить несколько подходов в конце силовых тренировок.

      Допустим, вы только что сделали несколько тяжелых подходов в жиме лежа, и ваша грудь поджарилась.

      Вы все же хотите придать своим плечам и рукам дополнительный объем.

      Вы можете просто делать больше подходов жима лежа или несколько тяжелых отжиманий, но эти упражнения могут быть слишком обременительными, чтобы выполнять их правильно или последовательно.

      Вместо этого вы можете добавить в конце тренировки несколько «накачивающих» сетов с большим количеством повторений и меньшим весом для сгибания рук на бицепс и подъемов гантелей в стороны.

      Резюме: Памповые тренировки никогда не должны быть вашим основным направлением, если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, но они могут помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, если выполнять их в сочетании с тяжелой силовой тренировкой.

      Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

      Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

      Примите участие в викторине

      Правильный и неправильный способ использования пампового тренинга для наращивания мышечной массы

      Большинство людей совершают ошибку, отдавая предпочтение памповому тренингу, а не силовым тренировкам, но вы также не хотите впадать в противоположную крайность.

      Вместо этого вы можете воспользоваться преимуществами обоих подходов, разумно включив их в свой план тренировок.

      Нет никаких исследований того, каково идеальное сочетание большого и малого числа повторений, тяжелой и легкой тяжелой атлетики, но следующие стратегии часто с успехом применяются пауэрлифтерами и бодибилдерами высокого уровня, тренерами и исследователями.

      Проводите примерно 80 % своего времени в тренажерном зале, выполняя тяжелые комплексные упражнения, и 20 % занимаясь легкими пампинговыми тренировками.

      Это хорошая отправная точка для того, чтобы подвергнуть ваши мышцы более высокому уровню напряжения с помощью тяжелых составных упражнений и большему метаболическому стрессу с помощью памповых тренировок.

      Например, в моей программе «Больше, стройнее, сильнее» для мужчин, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой, я предписываю несколько тренировок, в которых вы выполняете 9 подходов тяжелой, сложной тяжелой атлетики в диапазоне от 4 до 6 повторений, а затем 3 подхода более легкой. пампинг-тренировка в диапазоне от 8 до 10 повторений.

      То есть вы тратите примерно 75% своего времени на тяжелую атлетику и 25% своего времени на пампинг.

      У меня также есть люди, которые занимаются пампингом только в конце нескольких тренировок в неделю, так что на самом деле вы тратите от 80 до 85% своего времени на тяжелую атлетику и от 15 до 20% своего времени. на памп-тренировке.

      Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой с пампингом.

      Как правило, наибольший прогресс достигается в упражнениях, которые вы выполняете первыми на каждой тренировке.

      Поскольку львиная доля ваших результатов зависит от тяжелых комплексных упражнений, вы всегда должны выполнять их в начале тренировки.

      Убедитесь, что вы также прогрессируете в тренировках с насосом.

      Как и все формы тренировок с отягощениями, памповые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу только в том случае, если вы будете постоянно пытаться поднимать все более и более тяжелые веса с течением времени.

      Поскольку вы будете использовать большее количество повторений, вам нужно будет прогрессировать с меньшими приращениями и, возможно, вы не сможете добавлять вес на каждой тренировке или даже каждую неделю, но со временем вы должны поднимать больший вес, чем сейчас.

      Используйте пампинг в изолированных упражнениях, а не в комплексных.

      По определению, базовые упражнения задействуют гораздо больше мышц и позволяют поднимать больший вес, чем изолированные упражнения, поэтому их лучше сочетать с более тяжелыми тренировками с меньшим числом повторений.

      Изолирующие упражнения, тем не менее, задействуют меньше мышц и не позволяют вам поднимать такой же вес, как комплексные упражнения, и лучше подходят для более легких тренировок с большим числом повторений.

      Экспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.

      Чтобы сделать ваши тренировки более интересными, вы также можете попробовать несколько различных видов пампинг-тренировок. Двумя наиболее популярными и научно доказанными являются тренировки с отдыхом и паузой и тренировки с ограничением кровотока.

      Тренировка «отдых-пауза» включает в себя выполнение нескольких мини-сетов подряд, а тренировка с ограничением кровотока — это более или менее то же самое, но также включает в себя наматывание бинтов на конечности, чтобы ограничить отток крови от мышц.

      В обоих случаях вы получаете потрясающий памп, но практически не повреждаете мышцы, что делает их эффективным способом добавить дополнительный объем вашим тренировкам, не вызывая чрезмерной усталости.

      Прочтите эти статьи, чтобы узнать больше о тренировках с отдыхом и паузой и ограничением кровотока: 

      Как использовать тренировку с паузой и отдыхом для быстрого наращивания мышечной массы

      Действительно ли работают тренировки с ограничением кровотока (окклюзия)?

      Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

      . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

      Пройди тест

      Несмотря на то, что помпа приятна и может принести удовлетворение в краткосрочной перспективе, исследования показывают, что для наращивания мышечной массы она не нужна.

      Более того, сосредоточение внимания исключительно на тех видах тренировок, которые наиболее эффективны для накачки — большом количестве повторений, легких весах, коротких периодах отдыха и т. д., — может на самом деле помешать вашему прогрессу.

      На самом деле большая часть прироста силы и мышечной массы будет зависеть от максимально возможной силы в тяжелых сложных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.

      Однако это не означает, что в вашей программе нет места пампинговым тренировкам.

      При выполнении в малых дозах в конце тяжелых силовых тренировок, памповые тренировки могут помочь вам нарастить больше мышц, чем при одних только силовых тренировках.

      Если вы хотите включить насосную тренировку в свою программу тренировок, обязательно соблюдайте следующие пять правил: 

      1. Тратьте примерно 80 % своего времени на тяжелые комплексные упражнения и 20 % на пампинг.
      2. Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой на пампинг.
      3. Удостоверьтесь, что вы также прогрессируете в своих тренировках с насосом.
      4. Используйте пампинг в своих изолирующих упражнениях, а не в комплексных.
      5. Поэкспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.

      Сделайте это, и вы получите преимущества как от пампинг-тренировок, так и от тяжелой тяжелой атлетики.

      Как вы относитесь к помпе для наращивания мышечной массы? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

      + Научные ссылки

      1. Schoenfeld BJ. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2010;24(10):2857-2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
      2. Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, et al. Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями.