Руки гибкое тело: 404 — Категория не найдена

Содержание

Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов

Растяжка — важна ничуть не меньше, чем прокачка мышц или кардиотренировка. Гибкое тело лучше справляется с физическими нагрузками, поэтому нужен всесторонний подход в планировании тренировок. Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов? Просто регулярно выполняйте простые, но эффективные упражнения на гибкость.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

красивое тело

Силовая тренировка

Shutterstock

Гибкость и выносливость идут рука об руку — пластичное тело лучше справляется с силовыми нагрузками и кардиотренировками. К тому жеотличная гибкость делает ваши фитнес-занятия более эффективными и безопасными.

Растяжение мышц бедра и коленных суставов

Это упражнение для развития гибкости прежде всего нацелено на растяжку мышц бедер, ягодиц и коленных суставов.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на правое колено, а левую ногу в согнутом положении поставьте перед собой.

  2. Наклонитесь немного вперед, вытягивая правое бедро вперед.

  3. Задержитесь в этом положении до 60 секунд, а затем поменяйте ноги и сделайте упражнение на развитие гибкости суставов на другую сторону.  

Заступы

Еще одно упражнение на гибкость бедренных и ягодичных мышц и коленных суставов. Развитие гибкости этих мышц определит то, насколько хорошо вы сможете управлять своими бедрами, спиной и ягодицами.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Спина должна быть ровной.

  2. Поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено. Правая нога остается неподвижной.

  3. Затем слегка прогните спину и наклонитесь вперед до ощущения растяжения ягодичных мышц. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите упражнение с правой ногой. Повторите по 2-3 раза с каждой ногой.

Кошка-корова

Предлагаем сделать простое, но очень полезное упражнение на гибкость спины и позвоночника.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте на четвереньки, расположите руки на полу ладонями вниз и расслабьте спину.

  2. На вдохе округлите позвоночник, будто бы им вы тянетесь вверх.

  3. На выдохе, наоборот, максимально прогните спину и тянитесь ею уже к полу. Повторите упражнение несколько раз в течение минуты.

Стойка теленка

Упражнение направлено на развитие гибкости икроножных мышц и суставов.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — возьмите стул со спинкой для поддержки, выдвиньте одну ногу вперед и немного согните ее. Задняя нога должна оставаться прямой.

  2. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней голени. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Верхний трицепс

Не знаете, какие упражнения на гибкость спины и рук вам подойдут, попробуйте мягкую трицепс-растяжку. Это упражнение дополнительно улучшит гибкость плечевых суставов.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте, расставьте ноги на ширине таза и разверните плечи назад и вниз.  

  2. Вытяните правую руку вверх, согните ее в локте и опустите ладонью к центру спины.

  3. Затем левой рукой осторожно потяните правый локоть вниз. Тянуть нужно не рывками, а медленно, задерживаясь на несколько секунд.

  4. Повторите упражнение для развития гибкости по 3-4 раза на каждую сторону.

Повороты вбок

Нет лучше упражнения на гибкость позвоночника и спины, чем классические повороты в стороны.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — лягте на спину, вытяните руки в стороны и положите их на пол ладонями вверх.

  2. Держите правую ногу вытянутой, затем подтяните левое колено к груди, наклоните его в правую сторону и медленно опустите на правую ногу. Лопатки не отрывайте от пола.

  3. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите упражнение на гибкость на другую сторону.

Почему так важно развивать гибкость тела и какие упражнения в этом помогут

Гибкость, то есть способность выполнять движения с высокой амплитудой, нужна не только в гимнастике, балете или восточных единоборствах — это качество пригодится вам и при занятиях фитнесом, и в повседневной жизни. Мастер спорта по лёгкой атлетике и редактор The Challenger Лена Калашникова рассказывает, что такое гибкость и как её развить.

Что такое гибкость


Если кто-то утверждает, что он гибкий, то, скорее всего, подразумевает, что может дотянуться руками до стоп в складке стоя или сесть в глубокий присед. Но гибкость — это не просто способность сделать какое-то упражнение из комплекса растяжки. Эксперты Министерства здравоохранения США

определяют

гибкость как связанный со здоровьем компонент физического развития, отвечающий за диапазон движения в суставах.

Каждый сустав и каждая группа мышц в вашем теле может обладать разной степенью гибкости. В некоторых частях тела вы можете ощущать скованность, ваши мышцы могут быть короткими, а амплитуда движения небольшой. В то же время другие группы мышц могут растягиваться легко. Например, есть люди, которые запросто садятся в продольный шпагат на правую ногу, но не могут сделать этого с левой. Или у вас могут быть гибкими задние поверхности бёдер, что позволит вам легко дотянуться пальцами до носков, и при этом скованные квадрицепсы, из-за чего вы не сможете прижать пятку к ягодице в позиции стоя.

Негибкие бёдра — частое следствие офисной работы, того, что вы весь день сидите за компьютером. Чтобы минимизировать вред, старайтесь вставать и двигаться по 5–7 минут каждый час, выполнять короткие комплексы упражнений.

5 преимуществ гибкого тела


Те, кто осознанно работает над улучшением гибкости тела, получают ряд преимуществ, среди них:

  1. Снижение риска получить травму.
    Гибкое тело способно выдержать большую нагрузку. К тому же растяжка помогает избавиться от мышечного дисбаланса, что уменьшает вероятность получить травму во время физической активности.
  2. Избавление от боли.
    Растяжка расслабляет и удлиняет мышцы, что приводит к уменьшению напряжения и болевых ощущений.
  3. Улучшение осанки и чувства равновесия.
    Когда вы исправляете мышечный дисбаланс, тело выравнивается, а вместе с этим улучшается осанка и способность стоять или сидеть ровно. Благодаря увеличению амплитуды движений вам станет гораздо проще выполнять разные упражнения.
    5 упражнений из пилатеса для красивой осанки
  4. Улучшение спортивных результатов.
    Большая амплитуда движения позволит вам лучше выполнять упражнения, ваши мышцы будут работать эффективнее.
  5. Позитивный настрой.
    Регулярное выполнение упражнений на растяжку помогает расслабить мышцы, что отражается на самочувствии и настроении. 

5 типов растяжки для улучшения гибкости


Улучшить гибкость можно с помощью упражнений на растяжку. Совершенно не обязательно выполнять их с утра до вечера до тех пор, пока вы не сядете на шпагат. Достаточно посещать занятия по стретчингу два-три раза в неделю или заниматься растяжкой дома по онлайн-программам или видео в YouTube.

Как сесть на шпагат: советы, ошибки и упражнения на гибкость


Занятие по растяжке обычно начинается с мягкого разогрева. Далее следует комплекс упражнений на растяжку ног, спины, пресса, шеи. 

Есть пять типов растяжки, каждый из которых поможет вам улучшить гибкость:

  1. Статическая растяжка. В этом варианте вы принимаете позицию, в которой растягивается целевая мышца, и сохраняете это положение в течение 15–60 секунд. В статической растяжке важно следить за дыханием — оно должно быть спокойным и глубоким. При каждом выдохе пытайтесь расслабиться.
    Когда делать: после основной тренировки, когда тело уже разогрето, или в качестве полноценного занятия. 
  2. Пассивная растяжка. Отличается от статической тем, что при пассивном растяжении вам не нужно прилагать усилие самостоятельно, вместо этого вам помогает партнёр — например, давит руками на бёдра, чтобы раскрыть их в «бабочку».
    Когда делать: в рамках полноценного занятия по растяжке, когда тренер даст соответствующее указание.
  3. Динамическая растяжка. Тут недостаточно просто принять положение, как в статической растяжке — нужно продолжать двигаться, увеличивая и уменьшая амплитуду растяжки.
    Когда делать: в течение 5–10 минут перед любой тренировкой (в качестве разминки). Слишком увлекаться динамической растяжкой не следует — иначе вы устанете и не справитесь с основной работой.
  4. Активная изолированная растяжка. Цель — растянуть нужную мышцу и затем удержать положение за счёт силы. Пример: балерина при помощи руки поднимает ногу максимально высоко, затем убирает руку и при этом нога остаётся в том же положении. Такой вариант растяжки помимо гибкости развивает силу мышц.
    Когда делать: активная изолированная растяжка будет полезна как до основной тренировки, так и после неё.
  5. Изометрическая растяжка. При этом напряжение чередуется с расслаблением. Например: сидя в растяжке на шпагат, вы опускаетесь до лёгкой боли и напрягаете мышцы, словно хотите подняться за счёт силы ног, держите это напряжение в течение 10–20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.
    Когда делать: в конце занятия по растяжке. 

Как улучшить гибкость: 3 совета

1. Добавьте несколько минут стретчинга к своей обычной тренировке


Совершенно не обязательно записываться на классы по растяжке, чтобы тренировать гибкость. Вы можете просто добавить несколько упражнений на растяжку к своим ежедневным тренировкам — немного динамического стретчинга для разогрева мышц в начале занятий и статического для расслабления в конце.

2. Делайте короткую растяжку каждое утро


Такая тренировка заменит вам зарядку, подарит бодрость и при регулярном выполнении сделает тело гибким.
Утренняя тренировка: 5 упражнений, которые зарядят вас энергией

3.

Занимайтесь разными видами фитнеса


Многие силовые упражнения также развивают гибкость. Например, во время выполнения выпадов напрягается квадрицепс одной ноги и при этом растягивается бедро другой. Выполнение различных гребков в плавании развивает гибкость верхней части тела.

Что в итоге


Добавить в свою фитнес-рутину упражнения на гибкость будет полезно каждому. Они сделают вашу программу более сбалансированной, помогут справиться со стрессом, улучшат ваше самочувствие, положительно отразятся на осанке. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Оставайтесь гибкими с помощью 10 простых упражнений на растяжку для рук и ног

Независимо от того, регулярно ли вы занимаетесь спортом или только начинаете заниматься спортом, возможно, вы не задумывались о том, чтобы включить растяжку рук и ног в свою программу. Эти суставы усердно работают для вас каждый день, и их легко воспринимать как должное — до тех пор, пока вы не столкнетесь с болью или травмой.

«Ваши руки и ноги, скорее всего, будут выполнять повторяющуюся задачу, которая может укорачивать мышцы, делая их напряженными и болезненными», — сказал Эрик Ханссон, специалист по здоровью и фитнесу в SamFit — Corvallis. «Растяжка любой части вашего тела, включая руки и ноги, помогает удлинить мышцы и сухожилия в этой области и может предотвратить травму в будущем».

По словам Ханссона, растяжка может помочь при:

  • облегчении боли.
  • Улучшение баланса и гибкости.
  • Улучшение кровообращения. Это особенно важно для людей с такими заболеваниями, как артрит или диабет.
  • Наращивание силы для новых упражнений, таких как йога, гольф или теннис.
  • Предотвращение состояний, таких как запястный туннель, тендинит, подошвенный фасциит и других, которые возникают из-за плотной ткани или слабой силы.

Если у вас уже диагностировано такое заболевание, как запястный туннель или подошвенный фасциит, следуйте советам врача по растяжке и лечению. По словам Ханссона, для других включение этих упражнений сейчас может помочь с болью и предотвратить более серьезные проблемы в будущем.

Пять упражнений на растяжку для ног

Если вы целый день стоите на ногах, начинаете новую прогулку или просто хотите поработать над силой и равновесием, вам могут помочь упражнения для ног. Ханссон рекомендовал начинать с этих пяти упражнений.

Растяжка пальцев ног

  1. Сядьте на стул, перенеся вес на пятки и приподняв пальцы ног.
  2. Согните пальцы ног, как будто вы пытаетесь схватить карандаш, и крепко сожмите их в течение пяти секунд.
  3. Затем разведите пальцы ног вверх и в стороны, широко расставив их так, чтобы между ними было пространство. Держите пальцы ног врозь на 10–15 секунд и пошевелите ими, если вам это нравится. Работайте до 10 повторений.

Если вы годами носите слишком тесную обувь, поначалу это может быть трудно сделать. В качестве альтернативы вы можете переплести пальцы между пальцами ног — как будто вы держите руки пальцами ног — чтобы растянуть эти мышцы. Удерживайте от 10 до 30 секунд.

Боковое растяжение пальцев ног может уменьшить давление и удлинить мышцы, что может помочь при таких состояниях, как бурсит, молоткообразная деформация пальцев стопы или неврома Мортона.

Растяжка подошвенной фасции

  1. Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой.
  2. Обхватите большими пальцами ног большой палец ноги и мизинец. Это нормально, если вам нужно согнуть колено, чтобы дотянуться до пальцев ног.
  3. Потяните верхнюю часть стопы на себя, упираясь пяткой в ​​землю. Вы должны почувствовать полосу ткани вдоль подошвы стопы от подушечки стопы до пятки. Это связка подошвенной фасции. Вы можете осторожно массировать эту ткань другими пальцами, пока растягиваете ее.
  4. Удерживать от 10 до 30 секунд.

Ханссон отметил, что это хорошая растяжка, когда вы просыпаетесь утром, если ваши своды стопы или пятки ощущаются сжатыми или болезненными во время первых шагов дня. Плотная подошвенная фасция может быть ранним предвестником подошвенного фасциита.

Растяжка стопы и голеностопного сустава

  1. Сядьте на стул, вытянув ногу перед собой в воздух.
  2. Напишите пальцами ног алфавит в воздухе.
  3. Работайте над составлением алфавита.

Комбинация поворота носка и вращения голеностопного сустава хорошо растягивает мышцы верхней части стопы и увеличивает диапазон движений в голеностопном суставе.

Растяжка для пальцев ног

  1. Сядьте на стул, поставив ступни под колени.
  2. Положите полотенце на пол под ногу.
  3. Возьмите полотенце пальцами ног и сожмите его к себе, не отрывая пятки.
  4. Задержитесь в этом согнутом положении на пять секунд и отпустите. Работайте до 10 повторений. Добавляйте вес, как суповую банку, к полотенцу по мере того, как ваши пальцы ног становятся сильнее.

Это упражнение укрепляет пальцы ног и помогает облегчить боль в своде стопы и предотвратить подошвенный фасциит.

Массаж стоп

Для общего облегчения боли массируйте нижнюю часть стопы теннисным мячом, мячом для гольфа или бутылкой с водой. Катайте мяч в течение двух минут на каждой ноге, концентрируясь на арках, подушечках стопы и в любом месте, где вы чувствуете боль.

Пять упражнений для рук

Ваши руки многое делают для вас. От вождения до шнурков на ботинках или стакана воды вы никогда не оцените по-настоящему ловкость своих рук, пока она не будет скомпрометирована. По словам Ханссона, ваши большие пальцы и запястья особенно активны и более подвержены травмам. Он рекомендует эти растяжки, чтобы расслабить мышцы рук и развить силу большого пальца и запястья.

Растяжка запястья

  1. Вытяните руку прямо перед собой на уровне груди ладонью вниз.
  2. Поднимите кончики пальцев, чтобы сделать движение «стоп».
  3. Возьмитесь за ладонь другой рукой и осторожно потяните тыльную сторону ладони к телу.
  4. Отпусти руки. Пусть ваша вытянутая рука расслабится, а пальцы укажут на землю.
  5. Другой рукой возьмитесь за кисть вытянутой руки и осторожно потяните ладонь к себе.

Растяжка ладоней

  1. Сложите руки перед собой так, чтобы пальцы были свободно расставлены, кончики пальцев соприкасались, но ладони были разведены.
  2. Держа кончики пальцев вместе и выпрямив пальцы, разведите ладони друг от друга.
  3. Снова сомкните ладони вместе. Повторить 10 раз.
  4. Хорошо подходит для растяжения нервов, пораженных синдромом запястного канала.

Растяжка пальцев

  1. Сожмите кулак и крепко сожмите его. Задержитесь на пять секунд.
  2. Отпустите, растопырив пальцы как можно шире и длиннее.
  3. Повторить 10 раз.

Укрепляющий элемент для большого пальца

  1. Сожмите большой палец в кулак, подняв большой палец вверх, и положите его на твердую поверхность.
  2. Удерживая большой палец вверх, надавите на большой палец противоположной рукой. Вы хотите, чтобы большой палец сопротивлялся движению и оставался в вертикальном положении.
  3. Теперь свободной рукой потяните большой палец на себя. Снова напрягите мышцы большого пальца и сопротивляйтесь давлению, чтобы большой палец оставался в вертикальном положении.
  4. Удерживайте каждое нажатие и вытягивание в течение трех секунд. Повторите три раза.

Усилитель для запястий

  1. Сядьте на пол на колени.
  2. Положите руки перед собой, запястья наружу, пальцы направлены к коленям.
  3. Аккуратно наклонитесь вперед, чтобы размять запястья, держа локти прямыми.
  4. Удерживать 20 секунд. Повторите три раза.

«Большинство этих упражнений можно выполнять за рабочим столом во время перерыва или вечером, сидя на диване; это не должно быть большим вложением времени в ваш день», — сказал Ханссон. «Несколько небольших растяжек могут существенно изменить ощущения в ваших руках и ногах».

Безопасно возвращайтесь в спортзал по телефону SamFit .

Дополнительные советы по растяжке .

7 простых и лучших упражнений на растяжку, чтобы стать более гибкими

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

7 простых упражнений на растяжку, чтобы стать более гибкими

Share
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TNN | Последнее обновление: 14 июня 2019 г., 19:00 ISTShare
fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

    закрыть

01/8Способы улучшить гибкость

Занятия спортом не только помогают сбросить вес, но и имеют множество других преимуществ, и повышение гибкости тела — лишь одно из них. Гибкость является важным компонентом фитнеса, и ее нельзя упускать из виду. Это помогает предотвратить травмы, боли в спине и все ваши проблемы с суставами. Это важный аспект набора силы и мышечной массы. Существует множество упражнений для развития гибкости. Вот 7 упражнений, которые можно включить в свой распорядок дня, если вы хотите повысить свою гибкость.

подробнее

02/8Растяжка подколенного сухожилия стоя

Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Выдохните и наклонитесь вперед, опуская голову к полу. Следите за тем, чтобы голова, шея и плечи были расслаблены. Держите заднюю часть ног обеими руками от 45 секунд до двух минут и вернитесь в нормальное положение.

подробнее

03/8Растяжка грушевидной мышцы

Удобно сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Теперь согните левую ногу, перекиньте ее через правую ногу и поставьте ступню на землю. Держите левую руку на полу позади тела, а правую руку на коленях левой ноги. Медленно поверните туловище влево, чтобы повернуться спиной. Вытяните свое тело назад настолько, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повернитесь вперед и повторите то же самое в другую сторону.

подробнее

04/8 Растяжка трицепса

Встаньте на колени на пол, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки над головой. Согните левый локоть и попытайтесь коснуться середины спины. Возьмитесь левой рукой за локоть правой руки и осторожно потяните его к голове. Поменяйте руки и повторите то же самое.

подробнее

05/8Растяжка бабочки

Сядьте удобно на пол, выпрямив спину и согнув колени. Разведите согнутые колени в стороны так, чтобы подошвы обеих ног встретились в центре и по краям, лежащим на полу.