Руки накачанные: Что-то пошло не так (404)

Накачанные руки за 6 недель.

Могучие руки культуриста — по обыкновению первое, что бросается всем в глаза. Вопреки опасениям начинающих, накачать внушительные объемы рук – дело совсем простое. Правда, при условии, которое у вас все в порядке с генетикой.

Перед началом тренировок нам нужно хоть чуточку понять азы мышечной анатомии. Давайте еще раз припомним себе анатомию мышц рук и упражнения, благодаря которым можно тренировать руки.

Бицепс и плечевая мышца, которая лежит под ним, сгибают локоть, поэтому все упражнения, которые развивают эти мышцы, сводятся к сгибанию локтевого сустава. При этом Ваша кисть может быть повернута ладонью вверх или вниз, а также Вы можете держать кисть вертикально. Чтобы предельно увеличить бицепс и плечевую мышцу, Вам нужно использовать на тренировке все три позиции ладони. В итоге данные мышцы получат всестороннюю нагрузку. Стартовать нужно из обратного хвата (ладонью кверху), поскольку только такой хват дает наибольшую весовая нагрузку. Дальше выполняйте сгибание локтя, удерживая вес нейтральным хватом (кисть вертикальная) и прямым (ладонью книзу). Поворачивая кисть, Вы заставляете по-разному работать мышцы-сгибатели локтя. Благодаря такой тактике, мышцы-сгибатели локтя увеличиваются по всей своей длине.

Три пучка трицепса оплетают тыльную сторону плечевой кости. Трицепс разгибает локоть, так что все упражнения для трицепса сводятся к выпрямлению руки. Однако положение руки относительно осевой линии тела может быть разным. Вы можете разгибать локти сидя, стоя и лежа. В зависимости от позиции основную нагрузку будут принимать на себя один или сразу несколько пучков трицепса. Главными для Вас будут жим лежа узким хватом, как прямым, так и обратным хватом. Остальные упражнения считаются дополнительными и выполняются в последовательности «стоя-сидя».
Теперь ознакомьтесь со взрывным комплексом для тренировки рук, который обязательно заставит Ваши руки расти как на дрожжах:

День 1
Жим лежа обратным хватом(трицепс) — 3 подхода по 15 повторений.
Жим к низу в блочном тренажере (трицепс) — 3 подхода по 15 повторений.
Французский жим (трицепс) — 3 подхода по 15 повторений.
Подъем штанги обратным хватом(бицепс) — 3 подхода по 15 повторений.
«Молот» (бицепс) — 3 подхода по 15 повторений на каждую руку.
Подъем штанги прямым хватом (предплечье) — 3 подхода по 15 повторений.
Выполняется так же, как подъем на бицепс, только гриф берется прямым хватом, то есть, костяшки пальцев смотрят вперед.

День 2
Жим лежа узким хватом(трицепс) — 3 подхода по 15 повторений.
Жим к низу в блочном тренажере обратным хватом (трицепс) — 3 подхода по 15 повторений.
Разгибание рук из-за головы с гантелей (трицепс) — 3 подхода по 15 повторений на каждую руку.
Подъем гантели на бицепс сидя (бицепс) — 3 подхода по 15 повторений каждую руку.
«Молот» (бицепс) — 3 подхода по 15 повторений на каждую руку.
Сгибание рук в кистях — 3 подхода по 15 повторений.

На протяжении 6 недель тренируйте руки дважды в неделю, оставляя между тренировками минимум 72 часа на отдых. Если вы придерживаетесь традиционного сплита и качаете бицепс со спиной, а трицепс – с грудью, Вам нужно «перекроить» свои тренировки, объединив спину с грудью, а бицепс с трицепсом. Помните, погоня за двумя зайцами не приведет к успеху, так что объем базового тренинга спины и груди придется снизить. На это время все свои силы направьте на тренировку рук Принципиально важно выдерживать в сетах ровно по 15 повторов.
Высокое число повторов в сетах требует относительно небольших весов. Возможно, Вам покажется, что эффективнее взять более тяжелую штангу и вогнать сеты в напряженный диапазон из 6-8 повторов. Отбросьте сразу же эту идею — так делать категорически нельзя! Иначе Вы не дотянете до финиша. Запомните, ключ к победе в бодибилдинге – большой объем тренировочной работы, которая измеряется числом сделанных повторов. Снизив число повторов, Вы, тем самым, сократите тренировочный объем, а это никак не может пойти на пользу делу.

Натали Портман показывает накачанные руки на новом кадре фильма «Тор: Любовь и гром»

Платформы:

Категории:

Интересное
Индустрия
Ситуации
Обновления
Кино

Теги:

кино
Empire
Фильмы
КВМ
Тор
MCU
Тор 4
Тор: Любовь и Гром
Крис Хэмсфорт
Натали Портман

Источник

  • Комментарии
  • Форум

Журнал Empire опубликовал новый официальный кадр из фильма «Тор: Любовь и гром» с первым полноценным взглядом на Натали Портман в образе Могучего Тора.

Хотя точные детали того, как именно героиня обретет способности Тора и станет достойна носить Мьёльнир, остаются секретом, по словам режиссера Тайки Вайтити, возвращение бывшей девушки Тора станет для него «настоящим потрясением», ведь с момента их расставания прошло около восьми лет.

Также на изображении можно разглядеть новый дизайн брони Криса Хемсфорта.

В новой части Тор решает завязать с геройством и отправляется на поиски душевного покоя, однако его отставку прервет межгалактический злодей Горр Убийца Богов. Для борьбы с новой угрозой асгардец заручается помощью королевы Валькирии, Корга и бывшей подруги Джейн Фостер, которая неведомым образом превратилась в Могучего Тора. Вместе героям предстоит отправиться в космос, чтобы раскрыть тайну мести Убийцы Богов и остановить его, пока не стало слишком поздно.

 Премьера фильма состоится 6 июля в Европе и 8 июля в США.

Читайте также: NVIDIA выплатит пять миллионов долларов штрафа за сокрытие информации от инвесторов.

Подписывайтесь на наш Telegram канал, там мы публикуем то, что не попадает в новостную ленту, и следите за нами в сети:

Telegram канал

Google Новости

Яндекс
Новости

 
Яндекс Дзен

Свежие новости

  • 03. 11.2022
    В новом трейлере Square Enix познакомила игроков с двумя героями Octopath Traveler II

  • 03.11.2022
    Electronic Arts представила трейлер «Кубка мира» в FIFA 23 — режим появится в игре 9 ноября

  • 03.11.2022
    Игра на пять звёзд: God of War Ragnarok получила первую оценку

  • 03.11.2022
    Актер озвучки Альберта Вескера из оригинальной Resident Evil удивлен популярностью персонажа

  • 03. 11.2022
    Продукция Marvel, DC Comics и Disney попала в перечень для параллельного импорта — но не фильмы

  • 03.11.2022
    Лавкрафтовские мотивы в первом геймплейном трейлере ремейка Sherlock Holmes: The Awakened

Как избежать пампинга рук при скалолазании и работать с накачанными руками с помощью этих техник

Содержание

Как бы я ни любил скалолазание и боулдеринг, я довольно часто получал пампинг рук. И я стараюсь ходить в тренажерный зал и боулдеринговый зал 2-3 раза, а по выходным лазить на свежем воздухе. Но ничего, мои руки быстро качались, поэтому в какой-то момент я решил, что нужно поработать над этим. И с этими советами я делаю лучше. Итак, если вы испытываете пампинг рук во время скалолазания или боулдеринга после коротких 3-4 маршрутов для разминки, продолжайте читать эти советы, которые изменят вашу альпинистскую жизнь.  В целом, чем больше вы лазите, чем чаще и дольше вы лазите, тем лучше и тем меньше пампинг у вас будет. Существует четкая связь между количеством тренировок и пампингом рук, и если вы будете продолжать тренироваться, все станет лучше. Но в краткосрочной перспективе есть несколько действительно хороших методов, которые помогут вам бороться с пампингом рук. В этом сообщении в блоге я сосредоточусь на этих трех аспектах:

  • Вы можете подготовиться перед лазанием, чтобы лазить без помпы как можно дольше
  • Чтобы избавиться от помпы, когда вы уже лазите, и это случается с вами
  • Отдых и восстановление после ручной помпы и время прекращения лазания

 

Что такое насос для рук: краткий обзор биофизики

Если вы новичок в скалолазании, вам может быть интересно, что такое насос для рук и как он влияет на вас, а также причины. Помпа рук ощущается как судороги в предплечьях с сильным напряжением, и с биофизической точки зрения помпа рук — это состояние, от которого вы будете страдать, когда будете тренировать предплечья в течение продолжительного времени. Его причины сложны, но простыми словами: накачка рук возникает из-за накопления молочной кислоты в ваших предплечьях во время лазания. По мере увеличения отека мышц кровоток уменьшается, поскольку сокращение мышц задерживает кровь в руках и предплечьях. И из-за снижения кровотока происходит накопление молочной кислоты.

Как подготовиться перед боулдерингом или скалолазанием, чтобы избежать накачивания рук

Разминка. Вам нужно разогреться, это мой совет номер один. Все люди, которых я знаю, у которых регулярно возникают проблемы с помпой рук, неправильно выполняют упражнения и недостаточно разминаются. Недостаточно только 5 прыжков и легкого разминочного маршрута. Это неправильная разминка, это оскорбление вашего тела.

Сделайте хорошую и долгую разминку

Хорошая разминка должна состоять из 15 минут легких движений. Он должен включать как минимум 5 минут структурированных упражнений, а затем 10 или больше выполнения ДЕЙСТВИТЕЛЬНО простых вещей на стене. Делайте траверсы, ходите туда-сюда по стене. Поднимайтесь по лестнице, выполняйте легкие маршруты с вытянутыми руками и концентрируясь на ногах. Цель здесь состоит в том, чтобы поддерживать приток крови к вашим мышцам и активировать вашу центральную нервную систему и ткани. Вы также хотите растянуть сухожилия и связки. Это поможет вам восполнить накопление молочной кислоты при сложном лазании.

Вы заметили, что люди, которые в течение дня работали на предплечьях (например, плотники, каменщики и даже строители), редко страдают от пампинга рук при лазании. Поэтому разминка и поддержание активности рук во время работы является ключевым моментом. Включите несколько наклонов и растяжек время от времени, сделайте несколько подтягиваний во время обеденного перерыва. Вы поблагодарите меня за это позже. Когда вы закончите разминку, сделайте как минимум 3 простых маршрута лазания. Разогрев должен быть медленным и легким. Если вы поторопитесь, то вы не получите от этого никакой пользы.

Расслабьтесь во время восхождения

Вам нужно расслабиться. Когда вы поднимаетесь, вам нужно успокоиться. Многие люди хватаются как сумасшедшие и страдают от пампинга рук после первого маршрута дня. Нет необходимости, скалолазание — это весело. Если вы идете по верхнему маршруту или даже лидируете, поднимитесь на безопасную высоту на своей первой высоте и сделайте преднамеренное (НО БЕЗОПАСНОЕ!!) небольшое падение, чтобы избавиться от адреналина. Адреналин заставляет вас сжиматься и напрягаться, что немедленно приводит к пампингу рук. Так что расслабься. Все хорошо.

Найдите хорошую стойку и улучшите балансировку, чтобы основная часть веса приходилась на ноги. Это работает даже при нависании, если вы знаете, как сжимать опоры пальцами ног и владеете хорошей техникой бедер. Плохая техника означает много накачки рук. Хорошая работа ног обычно помогает снизить пампинг рук.

Как можно уменьшить пампинг рук во время скалолазания или боулдеринга 

Даже если вы уже занимаетесь лазанием, есть способы уменьшить пампинг рук, когда это происходит. Эти 3 метода очень хорошо сработали для меня.

Сделай перерыв

Творит чудеса. Расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Сделай своим рукам заслуженный небольшой массаж, позволь им немного повиснуть и заставить кровь течь по ним. Кровоток имеет решающее значение для лечения помпы руки, когда она возникает. Лечить никогда не поздно, но лучше всего прислушиваться к своему телу на предмет первых признаков. Когда вы чувствуете, что ваши руки напрягаются, сделайте перерыв и позаботьтесь об этом. После расслабления сделайте еще несколько легких разогревающих упражнений в течение примерно 5 минут. Затем продолжайте восхождение.

Встряхивайте руки, даже находясь на маршруте, и применяйте метод G-Tox

Еще один действительно эффективный способ избавиться от помпы рук — метод G-Tox. Чередуйте расслабленную руку, свисающую сбоку, и держите ее над головой. Циклируйте по 5 секунд каждый и продолжайте делать это в течение минуты или двух. Вы даже можете делать это, не лазая, а восстанавливаясь. Это суперэффективно и превосходит просто висящие и болтающиеся руки, как было показано в некоторых полевых исследованиях.

Не сосредотачивайтесь на растяжке, чтобы уменьшить нагрузку на руки при лазании

Когда дело доходит до накачки рук, обычные статические растяжки — не лучший вариант. Если вы хотите избавиться от накачки рук при скалолазании или боулдеринге, лучше сделайте растирание, встряхивание и легкий массаж. Это поможет вашим рукам очиститься от накопления лактата. Для накачки вам будет лучше растирать, разминать или встряхивать предплечья, чтобы избавиться от лактата.

Делайте отжимания

Удивительно, но отжимания — это как серебряная пуля для прокачки рук. После перерыва сделайте от 10 до 20 отжиманий. Если не верите попробуйте. Это поможет вам. Не сосредотачивайтесь на медленных движениях, просто делайте их быстро и грязно. Существует причина эффективности отжиманий для уменьшения мышечной массы рук: отжимания переносят молочную кислоту из ваших рук в ядро ​​из-за того, как движется ваше тело. Это также увеличивает приток крови, который обычно снижается после лазания с руками над головой. Очевидно, что отжимания не будут работать, когда вы находитесь на маршруте большой стены, но для боулдеринга и спортивного лазания они просто великолепны. Растяжки тоже работают.

Бегайте короткие спринты, отдыхая на земле

В основном беговые линии на земле — это то, что заставляет отжимания работать, чтобы уменьшить насос руки альпиниста. Помпа рук, как уже говорилось, вызвана слишком большим количеством лактата. А избавиться от него можно, увеличив приток крови к мышцам. Бег похож на кардио и дает вам мгновенное увеличение кровотока, потому что это заставляет ваше сердце биться быстрее. Сделайте 5 коротких спринтов по 10 ярдов с паузой в несколько секунд между ними и сразу почувствуйте эффект.

Мое секретное оружие: Knuckleslide

Еще один эффективный способ избавиться от пампинга рук во время лазания — это то, что я называю «knuckleslide». Никогда об этом не слышал? Я только что придумал этот термин, я читал о нем в Интернете, он пришел от физиотерапевта, я попробовал его и могу подтвердить, что он эффективен. Это выглядит так:

  1. Поместите одну руку перед собой, согните локоть и предплечье под углом 90 градусов так, чтобы кончики пальцев были направлены вверх, и держите ее очень расслабленно. Оставьте руки полуоткрытыми, без какого-либо напряжения.
  2. Поместите костяшки другой руки на запястье. Примечание. Поместите костяшку на сторону запястья, обращенную к вам.
  3. Медленно скользите вниз, пока не достигнете локтя. Это должно занять не менее 5 секунд

Метод ARC

ARC — это действительно интересный метод обучения скалолазанию, читайте о нем подробнее. Для ARC вам нужно непрерывно лазить от 20 до 40 минут. Вам не разрешается делать какие-либо перерывы или отрываться от стены.

ARC улучшит плотность капилляров вашего предплечья, таким образом, вы увеличите емкость кислорода и выведете продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота. Это заставит вас делать траверсы и т. д., продолжать лазить так долго. Сочетайте это с такими техниками, как бесшумные ноги, вытянутые руки или клейкие кисти. О них я тоже напишу статью, так что следите за обновлениями.

Должен ли я прекратить лазить в какой-то момент, когда мои руки слишком накачаны?

Нет никакой реальной опасности от слишком накачанного скалолазания. Но в какой-то момент вы перестанете быть точным и, возможно, вообще не сможете ухватиться за захват. И да, если вы больше не можете держаться за стену, это, вероятно, становится опасным и рискованным. Лучше прекратить лазить, когда вы слишком накачаны и занимаетесь такими вещами, как небезопасные трад-маршруты, хайбол-болдеринг и т. д. Но ведь это и так очевидно, верно? Тогда лучше остановиться, но в остальном смело продолжайте. Худшее, что может случиться, — вы потеряете сцепление и упадете.

Вывод: хорошо подготовьтесь и лечите ручную помпу и продолжайте лазать дольше

ручная помпа во время лазания — отстой, особенно если вы хотите продолжить свой проектный маршрут или просто закончить отличный тренировочный день. Правильная техника хвата, разминка и просто расслабление жизненно важны, чтобы избежать пампинга рук. Но даже если вы чувствуете, что происходит пампинг рук, еще не поздно, вы все еще можете использовать обсуждаемые методы, чтобы избавиться от него!

Прочтите другие мои статьи о том, как быстро сделать хангборд своими руками, почему штаны для скалолазания отлично подходят для тренировок и как стать более сильным скалолазом, занимаясь боулдерингом.

Ручной насос — ElbowDoc

Что это такое?

Помпа руки — это клиническое состояние, при котором у человека появляется прерывистая выраженная боль в предплечьях после периода физической нагрузки или нагрузки. Считается, что боль возникает из-за отека мышц предплечья, который влияет на приток крови к этим мышцам и вызывает падение уровня кислорода.

Кто получит?

Помпа на руку обычно поражает молодых людей, в основном мужчин. Чаще всего это связано с автоспортом, таким как мотокросс и шоссейные гонки, но другие виды деятельности, такие как гребля, поднятие тяжестей и альпинизм, могут вызвать это состояние. Считается, что гонщики, участвующие в мотокроссе и шоссейных гонках, особенно страдают из-за сочетания вибрации, принудительного захвата и повторяющихся движений запястья для управления дроссельной заслонкой. Симптомы обычно начинаются примерно через 7 минут после начала гонки.

Как узнать, есть ли он у меня?

Это не распространенное состояние, но его следует учитывать у человека, у которого после периода напряжения появляется выраженная боль в предплечье, которая спонтанно проходит после периода отдыха (от 12 минут до 24 часов). Во время боли предплечье обычно ощущается твердым и напряженным. Может возникнуть онемение в руке или судороги мышц предплечья, слабость или неуклюжесть.

Как ставится диагноз?

Для постановки диагноза врач задаст вам вопросы и проведет специальные тесты. Часто клиническое обследование будет нормальным. Ваш врач обычно направляет вас к хирургу-специалисту для обследования при подозрении на диагноз. Специалист может порекомендовать серийные МРТ рук в покое, сразу после тренировки и каждые 5 минут в течение 15 минут, но это довольно дорогое исследование. МРТ может помочь исключить другие причины боли в предплечье (см. ниже). Состояние можно диагностировать путем прямого измерения давления в мышцах. Это можно сделать только путем введения иглы через кожу в мышцу под местной анестезией и подключения этой иглы к устройству давления. Это инвазивная процедура, и ее должен выполнять только специалист. Диагноз считается подтвержденным, если давление > 10 мм рт. ст. в покое и > 20 мм рт. ст. через 1 и 5 минут после нагрузки. Скорость, с которой давление возвращается к исходному уровню после нагрузки, может быть более надежным диагностическим фактором. Также может обнаруживаться увеличение окружности предплечья при физической нагрузке.

Как лечится это состояние?

В первую очередь следует пытаться контролировать симптомы путем изменения активности и отдыха, но они не всегда бывают успешными. Насос руки можно лечить хирургическим путем, чтобы высвободить фасцию (покрытие из соединительной ткани) мышцы. Обычно это делается под общей анестезией, и ткань может быть либо расщеплена, либо удалена. Считается, что результаты этих двух процедур одинаковы. При правильном диагнозе можно ожидать успешного исхода у большинства пациентов (80-90%). Сообщалось, что после этой процедуры удовлетворенность пациентов была очень высокой.

Что происходит после операции?

После хирургической фасциэктомии/фасциотомии пациенту необходимо обеспечить покой руки. Рука перевязана, но шина не требуется. Рана должна оставаться сухой в течение 10 дней. Проводятся активные мобилизационные учения. Большинство людей могут вернуться к своему виду спорта/профессиям через четыре-шесть недель после операции. Производительность может быть улучшена после операции для некоторых людей.

Какие другие состояния имеют схожие симптомы?

Тендинопатии (например, теннисный локоть или локоть игрока в гольф) мышц предплечья, защемление кровеносных сосудов или нервов могут проявляться сходными симптомами и должны быть исключены.

Ссылки:

  1. BrownJS, Wheeler PC, Boyd KT, Barnes MR, Allen MJ. Синдром хронического напряжения предплечья: серия случаев из 12 пациентов, перенесших фасциотомию. JHS(E) 2011;36E(5):413-419.
  2. RaphaelBS, Палетта Г.А., Шин С.С. Синдром хронического напряжения предплечья у бейсбольного питчера высшей лиги. Am J Sports Med2011;39:2242-2244.
  3. BerlemannU, Al-Momani Z, Hertel R. Синдром компартмента, вызванный физическими упражнениями, в группе мышц-сгибателей-пронаторов. Am J Sport Med 1998; 26:3
  4. PedowitzRA, Toutounghi F. Синдром хронического напряжения мышц-сгибателей предплечья. JHS(A) 1988;13(5):694-696
  5. WinkesMB, LuitenE, van ZoetsWJF, SalaHA, HoogeveenAR, ScheltingaMR.