Руки накаченные: Что-то пошло не так (404)

Содержание

Как накачать предплечья для железного хвата

14 ноября 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Показываем варианты упражнений для дома и тренажёрного зала.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Почему стоит дополнительно тренировать предплечья

В отличие от бицепса и трицепса, которым обязательно уделяют внимание в конце тренировки, мало кто вспоминает про мышцы предплечий. Да, они и так работают практически во всех движениях со свободными весами и на турнике, но дополнительная прокачка всё же не помешает.

Даже в сочетании с обычной силовой тренировкой изолированные движения на предплечья дают хороший прирост в силе. А это значит, что вы сможете дольше продержаться на турнике во время подтягиваний и делать тяги без риска внезапно выпустить снаряд из рук.

Ко всему прочему, накачанные предплечья выглядят круто и гармонично сочетаются с большими бицепсами и дельтами.

Как накачать предплечья в зале

Если у вас остаётся время на тренировку предплечий в тренажёрке, попробуйте несколько хороших изолированных упражнений.

Какие упражнения выполнять

Предплечье включает много мелких мышц, расположенных в несколько слоёв. Одни сгибают пальцы и руку в лучезапястном суставе, другие отвечают за разгибание. Также есть одна мышца, которая не имеет отношения к движению запястья, — плечелучевая. Для её прокачки используют то же упражнение, что и для укрепления бицепса.

Сгибание рук в локтях прямым хватом

Если делать сгибания рук с гантелями прямым хватом, когда ладони направлены в пол, двухглавая мышца плеча активируется гораздо хуже, а плечелучевая получает больше нагрузки.

Возьмите изогнутый гриф прямым хватом, сгибайте и разгибайте руки в локтях, стараясь двигаться в полном диапазоне. Также вы можете выполнять упражнение с прямым грифом, если при этом не возникает дискомфорта в запястьях, или попробовать движение с гантелями.

Выполняйте 15–20 повторений в подход. Вес выбирайте так, чтобы доводить мышцы почти до отказа — состояния, когда вы больше не можете сделать ни одного раза в полном диапазоне.

Удержание штанги на двух полотенцах

Установите штангу на низкие стойки или страховочные упоры силовой рамы, оберните вокруг грифа два полотенца и возьмитесь за концы. Поднимите снаряд и удерживайте его на весу, сжимая ткань изо всех сил. Начните с 30 секунд и постепенно доведите до минуты. После этого увеличивайте вес на штанге.

Удержание «чемодан»

В таком исполнении мышцам предплечий придётся не только держать пальцы согнутыми, но и предотвращать раскачивание штанги, что увеличит нагрузку на них.

Встаньте боком к штанге, возьмите её за центр одной рукой, поднимите гриф и удерживайте в таком положении, стараясь предотвратить раскачивание снаряда.

Начните с 30 секунд удержания. Постепенно увеличивайте вес, надевая на штангу блины.

Разгибание кистей

Это упражнение поможет прокачать мышцы на внутренней стороне предплечий. За счёт ограниченного диапазона движения вы сможете безопасно работать даже с большим весом.

Установите гриф на низкие стойки или страховочные упоры силовой рамы, повернитесь к нему спиной, возьмитесь прямым хватом, чтобы ладони были развёрнуты от тела, и поднимите штангу.
https://lifehacker.ru/wp-admin/media-upload.php?post_id=1372636&type=image&TB_iframe=1
Разожмите руку, чтобы гриф скатился на пальцы, а затем снова сожмите кисть и согните запястья, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и повторите. Выполняйте по 15–20 повторений в подход. Со временем увеличивайте вес на штанге.

Сгибание кистей

Это упражнение помогает проработать мышцы на внешней стороне предплечий.

Возьмите штангу прямым хватом и удерживайте её перед телом. Разгибайте руки в лучезапястных суставах и возвращайте кисти в прямое положение. Выполняйте по 15–20 раз в подход.

Прокручивание штанги

Это упражнение поможет проработать и переднюю, и заднюю сторону предплечья в одном подходе.

Возьмите штангу прямым хватом и крутите её на себя, по очереди разгибая руки в лучезапястных суставах. Выполняйте движение в течение 30 секунд, стараясь двигать руками как можно быстрее, а затем смените направление и следующие полминуты делайте то же самое от себя. Постепенно увеличивайте время работы, пока не дойдёте до 60 секунд. Затем повышайте вес на штанге.

Как часто заниматься

Работайте над силой предплечий два раза в неделю. Добавьте 1–2 упражнения в самый конец тренировки, чтобы утомлённые мышцы не помешали выполнить тяги, подтягивания и другие упражнения.

Можете распределить движения следующим образом:

тренировка 1: 3 суперсета из сгибаний и разгибаний со штангой;
тренировка 2: 2 подхода по 30–60 секунд удержания штанги на полотенцах — чередуя с удержанием «чемодан» через тренировку). 2 подхода по 30–60 секунд прокручивания штанги.

Плечелучевую мышцу можете прокачивать вместе с бицепсом, чередуя сгибания рук со штангой прямым и обратным хватом.

Как накачать предплечья дома

Если у вас нет времени на дополнительные движения в зале или вы вообще туда не ходите, можно хорошо нагрузить предплечья и в домашних условиях.

Какие упражнения выполнять

Вис на турнике

Это простое упражнение прекрасно прокачивает мышцы предплечий и увеличивает силу хвата. Возьмитесь за турник прямым хватом, повисните и держитесь, сколько сможете.

Лучше сразу засекайте время, чтобы была мотивация продержаться подольше. Если ладони потеют, используйте магнезию, чтобы не соскальзывать с турника.

Сжимание кистевого эспандера

Это простой и довольно дешевый тренажёр для дома, с которым можно заниматься в любое свободное время. Для начала лучше купить эспандер с возможностью регулировки, чтобы понять, с каким сопротивлением вы можете работать. Например, модель в виде щипцов с пластмассовыми ручками, как на видео.

Выполняйте 15–20 сжатий эспандера с каждой руки. Сопротивление выставляйте таким образом, чтобы закончить подход с усилиями, но без боли.

Прокручивание тренажёра для кистей

Вы можете купить такой тренажёр или сделать его самостоятельно из палки, верёвки и какого-нибудь отягощения — гантели или бутылки с песком.

Согните руки в локтях, поднимите предплечья до параллели с полом и крутите ручку тренажёра сначала на себя, чтобы верёвка полностью намоталась на неё, а затем в обратном направлении. Работайте в течение 30–60 секунд.

Как часто заниматься

Выполняйте тренировки на силу предплечий 2–3 раза в неделю с днём отдыха между ними. Начните с одного подхода каждого упражнения, чтобы не перегрузить мышцы и не травмировать запястья.

По мере привыкания увеличьте количество подходов до трёх. Постепенно повышайте время в висе, сопротивление эспандера и вес на верёвке тренажёра.

Какими должны быть мужские и женские бицепсы, как их правильно замерить и примеры тренировок | Ты, только лучше

Естественно, сильные, накаченные мужские руки добавляют привлекательности образу представителей сильной половины человечества. Так же как представителям мужского пола нравятся подтянутые ноги у девушек, представительницам женского пола нравятся накаченные руки у мужчин. В этой статье ты сможешь узнать, каким объемом бицепса должны обладать мужчины и женщины и как это влияет на их жизнь.

Несомненно накаченные бицепсы – плюс к внешнему виду. А как же измерить их объем?

Как самому измерить объем бицепсов?

Для этого тебе потребуется сантиметровая лента. Если сантиметра под рукой не оказалось, то можно взять простую веревку. После измерения веревкой окружности руки, возьми линейку, приложи к ней веревку и отмерь. Вообще существует два способа измерения, но второй больше подходит для бодибилдеров.

Для измерения первым способом нужно расслабить руку и в обычном вертикальном положении измерить руку по центру плеча. Если ты не занимаешься бодибилдингом, то данный способ тебе подходит, а если занимаешься, то тебе лучше подойдет способ под номером 2. Главное – не проводить измерение во время пампинга, потому что из-за прилива крови бицепс увеличится в размерах, и спустя время показатели изменятся. Для измерения согни руку в локте, напряги мышцы и измеряй в наиболее широком месте.

Какого объема должны быть мышцы плеча у мужчин?

Существует ли определение нормального бицепса? Да, такое определение и вправду существует, появилось оно в бодибилдинге, потому что именно там раньше считалось, что в идеале размеры плечевых мышц должны совпадать с размерами трехглавых мышц. Затем система пропорций стала уже более сложная и основывалась на формуле золотого сечения. Для представителей мужского пола, которые не ходят в зал и не занимаются бодибилдингом, размеры бицепсов небольшие и не относятся к определенной системе. 33 сантиметра – средний размер мышц, а наибольший – 35 сантиметров. Конечно, измерения нужно делать при расслабленном бицепсе.

Классификация по возрасту:

в возрасте от 20 до 29 лет мышцы должны обладать объемом 33 сантиметра;
в возрасте от 30 до 39 лет мышцы должны обладать объемом 34,5 сантиметра;
в возрасте от 40 до 49 лет мышцы должны обладать объемом 35 сантиметров;
в возрасте от 50 до 59 лет мышцы должны обладать объемом 34 сантиметра.

Как такового определения нормального бицепса в состоянии напряжения не бывает, но в основном объем напряженного бицепса различается с размером расслабленных плечевых мышц. Чаще всего различия составляют примерно 4 (+-1) сантиметра. По этой причине можно смотреть на возрастную классификацию для расслабленных мышц и прибавлять к тем значениям по 4 сантиметра. Вообще показатели, которые приведены выше – пример, а не идеал, по причине того, что на объем плечевых мышц влияют еще другие факторы.

Как женщины вычисляют размер плечевых мышц?

Для женщин соотношение веса и роста важнее размера плечевых мышц. Еще важны тип фигуры и объем жировой ткани.

Для измерения бицепса у женщин существует специальная формула. Для этого нужно умножить обхват груди на 36%. Например: обхват груди составляет 92 см, следовательно, умножаем 92 на 36% и получаем объем бицепса, который равен 33,12 сантиметров.

Делаем бицепсы больше

Для достижения этой цели нужно выполнять многосуставные упражнения, потому что во время тренировок с такими упражнениями работает много мышц.
В тренировки должны входить комплексы упражнений, каждый комплекс нужно повторять не меньше 10 раз.
Если в диаметре бицепс меньше 40 сантиметров, то упражнения на бицепс пока лучше не брать, и тренироваться по 3 раза в неделю. Одна тренировка должна включать в себя примерно 5 упражнений и быть направлена на одну либо две группы мышц.

Пример тренировок на три дня

В первый день нужно сделать подъем на носочки, выпады, присед со штангой, разведение гантелей по сторонам, гиперэкстензию и вертикальный жим с помощью тренажера.

Во второй день делаем разводки, махи гантелями в стороны стоя, поднятие штанги лежа, поднятие гантелей сидя и лежа, упражнения для верхней части пресса (скручивание на полу), подъем гантелей лежа.

На третий день нужно делать тягу гантелей в наклоне, подтягивания на рычажном тренажере, подъем тела широким хватом, упражнения на тренажере с подвижной перекладиной, разведение рук на кроссовере на заднюю дельту, подъем гантелей в наклоне, упражнения для нижнего пресса на горизонтальной скамье. Таким образом можно заниматься на протяжении нескольких месяцев.

Усложненные занятия

Этот комплекс упражнений уже включает не только простые, но и упражнения для развития ручных мышц. Такие упражнения лучше всего включать в тренировку спины либо груди, а не оставлять их на отдельный день. Когда ты тренируешь мышцы груди, можно включить отжимания на брусьях и французский жим. Тренировки выполняются по такой же схеме, делать нужно по 4 подхода на каждое упражнение. В день тренировки на спину можно включить сгибание рук со штангой, это упражнение должно идти после всех выполненных упражнений.

Наиболее сложная тренировка

На этот раз добавляется комплекс упражнений на руки, в него может входить от шести до восьми упражнений. Эти упражнения можно делать даже суперсетами. А если тебе хочется рельефности на своем теле, то советуем включить в процесс тренировки дроп-сеты. При тренировках с суперсетами перерывов быть не должно, но между самими суперсетами можно дать себе немного отдохнуть. В тренировке, направленной на ручные мышцы, можно делать по 15 повторений. Вообще число повторений каждый человек определяет для себя сам, но для того, чтобы придать рукам рельефности, можно делать по 20 повторов.

Итоги

В заключении хотим сказать, что если заглянуть в тренажерный зал, то можно увидеть много качков, у которых накачены только руки, а про ноги они напросто забыли, в результате чего у них выходит непропорциональная и не очень привлекательная фигура. Поэтому, если ты обладаешь желанием подкачаться, то лучше посоветуйся со знающим человеком, чтобы не допустить таких ошибок.

Насос предплечья

— что это такое и как от него избавиться — Onsight Built

Я превратился из обычного скалолаза в великого скалолаза после того, как понял, что такое насос и как его предотвратить. Это почти смехотворно, насколько это просто.

Если вы подталкиваете себя, вы, скорее всего, накачиваетесь каждый раз, когда лезете. Тем не менее, вы делаете что-нибудь, чтобы предотвратить подобные ситуации?

После прочтения этой статьи у вас будут инструменты, необходимые для реализации методов, которые помогут вам отправить проект или провалиться.

Что такое насос?

Когда ваши мышцы сокращаются до высокой степени (> 25% от максимальной силы), они сужают ваши вены и препятствуют притоку крови к этим сокращенным мышцам. Если ваши мышцы сокращаются более чем на 50%, кровь может полностью перестать поступать к этим мышцам. Например, если вы напрягаете бицепс, вы заметите, что мышца бицепса укорачивается и расширяется наружу. Это внешнее движение ограничивает ваши вены, которые доставляют топливо к вашим мышцам. Это топливо включает АТФ (энергия для сокращения мышц), глюкозу (сахар) и кислород. Правильный кровоток также удаляет продукты, которые вызывают быструю утомляемость. Без этого правильного кровотока вы не получаете то, что вам нужно, и сохраняете то, что вам не нужно. Это довольно дерьмовая сделка, если вы спросите меня.

Как только ваш кровоток ограничивается достаточно долго, ваши мышцы перестают сокращаться. Вот почему ваша рука ощущается как пластилин, и вы не можете схватиться, когда сильно накачаны. Помпа предплечья снижает силу, скорость сокращения мышц и координацию. Вот почему так важно понять, что такое пампинг предплечья и как мы можем предотвратить его появление.

По логике вещей, если вы можете улучшить приток крови к предплечьям, вы можете уберечь себя от перекачки. Чтобы улучшить кровоток, вы можете сделать три вещи. Во-первых, вы можете уменьшить мышечные сокращения высокой степени с помощью техники и тренировок с максимальной силой. Во-вторых, вы можете адаптировать способность своих мышц выдерживать длительные мышечные сокращения с помощью силовых тренировок на выносливость. Наконец, вы можете увеличить размер и объем капиллярных сетей.

Как предотвратить помпу и избавиться от нее

Опять же, профилактика помпы заключается в поддержании притока крови к предплечьям и пальцам. Для этого вы можете уменьшить количество сокращений мышц, адаптировать способность мышц выдерживать длительные мышечные сокращения или увеличить размер/объем капиллярной сети.

Снижение мышечного сокращения

Существует два способа уменьшить мышечное сокращение в процентах от максимальной силы. Вы можете улучшить свою технику или увеличить максимальную силу. Улучшение техники делает более сложные движения более легкими и, таким образом, снижает степень сокращения мышц. Увеличение вашей максимальной силы уменьшит процент максимальной силы, необходимой для выполнения данного лазания.

Улучшение техники

Вы можете уменьшить количество усилий, затрачиваемых на подъемы, улучшив свою технику, которая уменьшает процент вашей максимальной силы, используемой для сокращения мышц. Для большинства альпинистов это самый быстрый способ не допустить, чтобы насос показал свою уродливую голову, потому что техника может мгновенно улучшиться при правильном руководстве.

Свободный хват

Большинство начинающих альпинистов хватаются за поручни так крепко, как только могут, потому что боятся упасть. В ситуации жизни или смерти это может иметь смысл. Во время боулдеринга или спортивного скалолазания важно понимать, какое минимальное усилие вы можете приложить, чтобы ухватиться, оставаясь на стене. Вы можете использовать эту дополнительную энергию для остальной части восхождения.

Позы для отдыха

Позы для отдыха играют ключевую роль в восстановлении энергии в вашем теле в середине подъема и уменьшении нагрузки на предплечья. Хорошее использование отдыха часто будет разницей между тем, отправите ли вы свой проект или нет. Находясь в тренажерном зале, попрактикуйтесь в использовании положений для отдыха в середине подъема, чтобы восстановиться, когда вы сильно накачаны.

Точные ноги

Постановка ног на стене является одним из наиболее важных аспектов скалолазания, потому что ваши ноги должны принимать на себя как можно большую часть веса вашего тела для эффективного лазания. Один из способов сделать это — использовать пальцы ног, чтобы подтянуть бедра ближе к стене. Вы можете сделать это, повернув левое или правое бедро к стене или подтянув таз к стене с прямыми бедрами. Кроме того, старайтесь не переставлять ноги во время лазания. Переделка тратит время и энергию.

Сохраняйте скорость

Слишком медленное восхождение приведет к потере энергии на протяжении всей попытки. Тратить слишком много времени на обдумывание каждого положения рук и ног или позволять беспокойству контролировать ваши решения, что снизит вашу производительность.

Легкость

С большим пробегом ваше тело начнет понимать внутренние сигналы, и вы сможете почувствовать, что такое эффективное движение. Затем вы можете двигаться вверх по стене с минимальными затратами энергии, в идеале входя в поток или автономную стадию. Беспокойство, страх и желание выступить способствуют напряжению мышц во время выполнения ключевых упражнений. Поддерживайте состояние расслабления на протяжении всего подъема, и вы с большей вероятностью отправите его и не будете накачиваться.

Дыхание

Помните, когда вы читали, что сокращения мышц препятствуют поступлению топлива к вашим предплечьям, что вызывает пампинг? Одним из таких топливных элементов является кислород. Ваши мышцы нуждаются в кислороде для производства энергии и восстановления. Многие альпинисты задерживают дыхание в напряженные моменты. Это плохая подсознательная реакция, которая приводит к провалу на трассе. Приучите свое тело делать глубокие, ровные и полные вдохи во время лазания.

Shake Out

И в «Тренинге скалолазания» Эрика Хорста, и в «Руководстве по скалолазанию» говорится, что недостаточно просто встряхнуть рукой, опущенной вниз. Вместо этого поднимите руку над головой, встряхивайте в течение 5–10 секунд, затем опустите руку вниз и встряхивайте в течение 5–10 секунд. Это позволяет гравитации помочь слить «плохую кровь» из вашей руки, а затем накачать новую «хорошую кровь» с встряхиванием вниз.

Вы также можете выполнять мини-шейк-ауты во время лазания, просто взмахивая запястьем. Это ненадолго увеличивает приток крови к предплечьям и пальцам.

Чтение маршрута

Чтение маршрута восхождения является важным навыком для быстрого онсайта или прохождения маршрута. Чем лучше вы прочитаете маршрут, прежде чем пробовать его, тем лучше вы поймете, как должна ощущаться каждая зацепка и как эффективно двигаться по маршруту.

Встаньте ближе к концу маршрута и пройдите весь маршрут, имитируя движения руками и ногами. Вы будете чувствовать себя мимом, и это может показаться странным, если другие смотрят, но постарайтесь игнорировать все, кроме маршрута перед вами. Представьте, на что будет похожа каждая рука и каждая нога. Подумайте о положении ваших ног, рук и бедер во время подъема. Как только вы хорошо разберетесь с маршрутом, попытайтесь подняться.

Закончив первую попытку, спросите себя: «Что отличалось от того, что я ожидал, когда читал маршрут с земли?» Понимание этой разницы поможет вам улучшить свои способности чтения маршрута.

Увеличение максимальной силы

Если сильные мышечные сокращения уменьшают кровоток, то увеличение вашей максимальной силы уменьшит процент максимальной силы, необходимой для данного подъемного движения. В моей статье «Упражнения для скалолазания» описывается ряд упражнений, которые вы можете использовать для увеличения максимальной силы. Есть несколько принципов, о которых следует помнить при тренировке максимальной силы. Во-первых, интенсивность должна быть близка к вашему пределу на протяжении всего упражнения. Во-вторых, вы должны выйти из строя во время выполнения упражнения не позднее 12 секунд. В-третьих, упражнение должно отражать подъемные движения. Наконец, упражнение должно быть сосредоточено на одной позиции хвата в каждом подходе.

Улучшение способности переносить длительные мышечные сокращения

Силовая тренировка на выносливость улучшает способность мышц поддерживать мышечные сокращения, помогая организму вырабатывать больше АТФ (энергии для мышечных сокращений). Если вы помните из «Что такое насос?» раздел, АТФ является одним из трех топливных элементов, которые нужны вашим предплечьям для борьбы с насосом.

Повышение силовой выносливости

В моей статье об упражнениях для скалолазания описывается ряд упражнений, которые вы можете использовать для повышения силовой выносливости, включая 4X4, связанные круги и интервалы маршрутов. При выполнении этих упражнений не забудьте включить зацепки, углы наклона стен и длину маршрутов, которые отражают ваши целевые маршруты. Тогда ваше тело сможет лучше адаптироваться к тому, что оно будет чувствовать на скале.

Увеличение капиллярных сетей

С помощью аэробных упражнений вы увеличите время и усилия, необходимые для достижения зоны анаэробной энергетической системы. Это зона помпы. Если вы можете оставаться в аэробной зоне, вы не сильно накачаетесь. Этот тип тренировки увеличивает количество и размер капиллярных сетей в ваших предплечьях, тем самым увеличивая выведение топлива и отходов.

Аэробная тренировка

В моей статье «Упражнения для скалолазания» я описываю упражнения, которые отлично укрепляют капиллярную сеть (тренировка ARC и интервалы маршрута). Ключевым моментом в этих упражнениях является то, чтобы никогда не сильно накачиваться и оставаться на уровне 50-80% от вашей максимальной интенсивности. Это единственная энергетическая система, которую вы хотите тренировать больше, чем отдыхаете во время тренировок.

Вы только что узнали, как предотвратить подъем насоса во время подъема. Применяйте эти методы, и вы быстро заметите значительное улучшение своих результатов в лазании. Опять же, это довольно просто. Самое сложное — выработать привычки, чтобы вам не приходилось о них думать.

Коучинг

Наконец, я хотел бы сообщить вам, что я тренирую скалолазов, разрабатывая индивидуальные тренировочные программы на 6-14 недель с подробными еженедельными и ежедневными тренировками/упражнениями.

Я составляю программу, а вы проводите тренировки самостоятельно. Однако мы будем встречаться каждые две недели, чтобы убедиться, что все идет гладко.

Вы можете узнать больше о том, как я работаю со своими клиентами, на моей странице коучинга.

Как избежать и справиться с накачкой во время скалолазания

После 10 минут зависания с якоря Orange Juice в ущелье Ред-Ривер мой страхующий кричит мне.

Ты там наверху в порядке?

Последние несколько минут я боролся со своим узлом восьмеркой, чтобы развязать, снова продеть веревку через анкеры и очистить маршрут. В конце концов я сдался и принял ситуацию:

Я не могу развязать узел, чувак. И я не просто так говорю. Я на самом деле не могу его отвязать,

я сказал.

Почему бы и нет? Синхронизировался очень туго?

Мой узел на самом деле немного синхронизировался, потому что я сделал несколько больших падений на маршруте, но это не было корнем проблемы.

Типа. Честно говоря, я слишком взволнован, чтобы развязать его. Я даже не могу пошевелить пальцами.

Отдохнув на якоре еще почти 15 минут, у меня наконец хватило сил развязать узел. Хотя маршрут определенно накачанный, я мог бы избежать накачки в предплечьях и справиться с ней намного лучше. Есть несколько простых приемов, которые я мог бы использовать, чтобы избежать падения из-за накачанных мышц… и мне определенно не пришлось бы отдыхать по 20 минут только для того, чтобы развязать узел.

Что такое «накачать»?

На всякий случай, если вы еще не заметили, эта статья не о том, как избежать «накачки», например, взволнованности, возбуждения или возбуждения. Я бы никогда не опубликовал статью о том, как избежать одной из величайших эмоций, которые дает наш спорт!

Тип насоса, о котором я говорю, — это стянутое, опухшее, жгучее, а иногда и болезненное ощущение , которое возникает в наших предплечьях, когда мы лазаем, в результате накопления молочной кислоты. Чаще всего это происходит при лазании с веревкой, так как пампинг обычно является результатом выполнения множества движений подряд. Во время боулдеринга тоже можно накачаться, особенно если боулдеринговая проблема состоит из множества движений или если альпинист напуган.

Семь методов для предотвращения пампинга при лазании

1. Дышите

Правильное дыхание, вероятно, является наиболее важным аспектом результативности лазания и управления пампингом. Оно не только доставляет кислород к уставшим мышцам, помогая им восстановиться и работать, но также помогает использовать все последующие техники, упомянутые в этой статье. Важно отметить, что короткие и быстрые вдохи во время лазания заставят вас накачаться, даже если местность, по которой вы лазите, не так уж сложна для вас.

Когда использовать эту технику:

Очевидно, что вы будете дышать все время лазания (и жизни), но существуют разные техники дыхания, которые можно использовать в зависимости от того, каким видом лазания вы занимаетесь. Прочтите эту статью о том, как правильно дышать во время лазания, чтобы узнать больше по этой теме.

2. Встряхнуть

Удивительно, насколько полезными могут быть несколько быстрых встряхиваний руками, чтобы избежать перекачки. Мы видим, как многие альпинисты трясутся, когда их руки свисают по бокам. Это отличная техника, но не забывайте, что также очень полезно трясти руками над головой, направляя руку к небу. Наиболее эффективным способом встряхивания является сочетание тряски головой и рукой.

Когда использовать эту технику:

Как только вы почувствуете, что мышцы ваших рук, плеч или кистей начинают напрягаться, встряхивайте между движениями (если возможно). Если вы карабкаетесь по труднопроходимой местности, вы даже можете делать быстрые небольшие встряхивания, когда тянетесь к следующей зацепке. Просто открывая и закрывая руку, вы можете значительно помочь своим мышцам восстановиться. И не бойтесь вытряхивать ноги и ступни, если вам это нужно.

Фото: Адам Кубалица

3. Остальные

Если вам повезло, что на маршруте, по которому вы лезете, есть хороший отдых — будь то кувшин, хорошая опора для ног или даже стойка без рук — крайне важно, чтобы вы использовали отдых в полную силу. Отдых поможет вам избежать перенапряжения, а также поможет вашим мышцам восстановиться, если они уже устали. Не забывайте, что сюда также входит отдых в течение достаточного времени после каждого прожигания (эксперт по тренировкам Эрик Хёрст рекомендует отдыхать полные 15-30 минут между попытками красной точки).

Когда использовать эту технику:

Отдыхать сложнее, чем кажется, так как можно отдыхать слишком долго, слишком мало, не принять отдых в правильном положении или вообще не найти позицию для отдыха. На помповых маршрутах в стиле выносливости выяснение тонкостей отдыха на маршруте часто является основным фактором при отправке. Каждый отдых будет разным, и первое, что вам важно знать, это сколько времени вы должны проводить в каждом отдыхе.

Вообще, чем лучше держится, тем дольше можно оставаться на отдыхе. Например, вам не захочется тратить столько времени на отдых, который состоит из одного кувшина для левой руки, чем если бы вы были в стойке без рук. Определенно можно оставаться в покое слишком долго. Если с остальным все в порядке, как в примере с кувшином в левой руке, вы можете в конечном итоге накачаться, удерживая эту зацепку слишком долго.

Хорошее эмпирическое правило — оставаться в покое достаточно долго, чтобы вы могли встряхнуть руками и восстановить нормальное дыхание, но не слишком долго, иначе вы снова начнете накачиваться.

Фото: Harsh 1.0

Другим важным аспектом отдыха является то, как вы позиционируете свое тело. Небольшими изменениями можно превратить плохой отдых в хороший. Это особенно важно для пауз, которые просто «хорошие». Поэкспериментируйте с различными зацепами для ног и убедитесь, что вы держите зацепки для отдыха в самых положительных частях зацепок. Держите руки прямыми и оставайтесь максимально расслабленными, это также очень поможет.

Также убедитесь, что вы нашли все опоры на маршруте — это может потребовать некоторого творчества и практики, но на многих маршрутах есть скрытые опоры (например, перекладины для коленей, выносы, не столь очевидные кувшины и т. д.), которые может быть ключом к отправке. Считайте все это частью вашей бета-версии, которая так же важна, как и выяснение самой последовательности.

Связанный: Как использовать микро- и макробета-тестирование для прогнозирования подъема

4. Темп

То, как вы настраиваете свой темп во время лазания, является еще одной важной частью управления пампингом. Убедитесь, что вы быстро и эффективно двигаетесь по сложным участкам и тратите больше времени на более легкую местность. Удерживание плохих/маленьких задержек слишком долго – верный способ накачать себя.

Когда использовать эту технику:

Если вы встретите участок сложного лазания, двигайтесь по нему быстро, но эффективно. На участках более легкого лазания вы можете проводить больше времени на зацепах, не накачаясь. Используйте это время, чтобы хорошо вздохнуть, просмотреть местность над вами и встряхнуть руками.

5. Бета-обработка

Фото: Дирк Улиг

Выяснение наилучшей и самой простой последовательности на маршруте, который вы пытаетесь сделать, необходимо для того, чтобы избежать пампа и, в конечном счете, отправки.

Когда использовать эту технику:

Убедитесь, что вы используете лучшую бета-версию с момента, когда вы покидаете землю, до момента, когда вы обрезаете цепи. Даже если есть участок лазания, который кажется вам легким, важно, чтобы вы использовали лучшие зацепы, положения тела и последовательность.

6. Управление физическим и психическим напряжением

Напряженность, чрезмерная хватка и страх/стресс могут привести к тому, что альпинисты будут накачаны даже на чрезвычайно легкой для них местности. Определенный страх и физическое напряжение обязательно возникнут, но убедитесь, что вы сознательно расслабляетесь, чтобы максимально избавиться от физического и психического напряжения в теле.