Руки специализация: Специализация тренинга или как накачать руки-базуки

Содержание

Большой путь начинается с первого шага — LiveJournal

December 21st, 2013, 09:03 pm

Специализация

А давайте сегодня про специализацию поговорим? Ту, что в бодибилдинге используется. Вы хотели про тренировки? Их есть у меня!

Специализацией в бодибилдинге принято называть смещение акцента тренировок на какую-либо группу мышц, для ее активного развития.

Какое-то время назад читала интервью Андрея Скоромного, где он говорил, что бодибилдинг, по сути, вечная специализация. Нет людей, которые растут равномерно и одинаково прибавляют по всем фронтам. Обязательно будут какие-то отстающие мышцы. У кого-то голень, у кого-то плечи, у кого-то грудь или руки. В общем, это может быть любая группа мышц. А раз цель бодибилдинга создать пропорциональное, симметричное тело, то и все силы будут направлены на создание и оттачивание мышц и пропорций. Для того, чтобы этого добиться нужно устранить отставание некоторых групп мышц по отношению к другим. Т.е. нужно составить специальный тренировочный план, таким образом, чтобы отстающая группа мышц была нагружена наибольшим образом, что позволит в короткие сроки «подтянуть» отстающие показатели.

Специализация – это отличный инструмент для доведения тела до совершенства. Но с одной оговоркой — если вы новичок и если у вас отстает больше 2 групп мышц, идите и наращивайте мышечную массу, как говорит доктор Любер в своей книге, специализацию вам пока рано начинать. Поэтому к специализации целесообразно прибегать, когда ваш стаж занятий год-полтора. За этот промежуток, если вы действительно работали в зале, набрана мышечная масса. Наверняка уже видно, где есть «дыры», т.е. отстающие мышцы. Конечно, при условии нормального процента жира, потому что под высоким процентом жира мышцы бывает очень сложно разглядеть, даже если они есть.

Здесь еще важно понимать, что мелкие мышцы растут на фоне больших. То есть, глупо делать специализацию на руки, если у вас спина или грудь — дохлые. Мышцы рук задействованы в жимах и тягах: трицепс в жиме, бицепс в тяге. Так же и с дельтовидными — передний и средний пучки работают в жиме, задний — в тяге. Надо понимать, что мышцы работают в единой системе.

Специализация подразумевает очень большую физическую нагрузку на ту группу мышц, которая является отстающей. Эту группу мышц лучше всего нагружать в начале тренировки. Благодаря тому, что состояние организма (как психологическое, так и физическое) на подъеме и нет утомления, можно выполнять упражнения с очень существенными отягощениями, которые гораздо больше тех, с которыми атлет тренируется в обычном режиме. И лучше стараться совмещать тренировки со специализацией с сопряженными мышцами, как я уже говорила: передний пучок, грудь и трицепс или задний пучок, спина и бицепс. Выносить отдельно, например, дельты, которые не радуют вас своими округлостями, нет смысла. Вы просто получите перетрен, занимаясь в сплите: один день спины и бицепса, например, один день груди и трицепса, а если еще разбить дельты на переднюю-среднюю в отдельный день и задний пучок в отдельный день, то на выходе у нас получится в итоге аж 4 тренировки в неделю на такие маленькие мышцы, как дельтовидные. Точно также, я считаю, нет смысла разбивать грудь отдельно, спину отдельно, бицепс и трицепс и дельтовидные. Все равно получится большая нагрузка на маленькие группы мышц в течение недели. Апелляции к профи-уровни не принимаю в качестве аргумента — там люди совершенно другие, начиная от генетической одаренности, стажа тренировок и фармакологической поддержки и заканчивая просто тренированностью и стрессоустойчивостью ЦНС.

Летом я «подтягивала» дельтовидные мышцы, поэтому моя специализация выглядела так:

ПОНЕДЕЛЬНИК
грудь (легко)
жим на наклонной 3*15
разводка с гантелями на горизонтальной 2*15-20
дельты (тяжело)
вертикальный жим с груди 2*10-12
подъем гантелей через стороны 3*12-15
жим гантелей сидя или стоя 3*10-12
голень и пресс

СРЕДА
спина
тяга штанги к поясу 2*15-20
тяга гантели к поясу 2*15-20
тяга нижнего блока/верхнего блока/тяга в тренажере 1 рукой поочередно (здесь уже на выбор) 2*15-20
шраги 3*15
жим узким хватом 4*10-12
французский жим 2*15
бицепс «молот» 4*15
голень и пресс

ПЯТНИЦА
дельты (легко)
жим гантелей стоя или сидя 3*20
подъем гантелей через стороны 2*20
подъем гантелей через стороны в наклоне 2*20
ноги (легко)
приседания в многоповторном режиме
румынская тяга с гантелями 4*15
сгибания 3*15-20
разгибания 3*15-20

В общем, почему так делалось? Грудь была практически исключена из нагрузки, чтобы не «оттягивать» на себя львиную долю энергозатрат. Плюс стояла цель уплотнить мышцы, поэтому был выбран многоповторный режим. Я вообще не люблю многоповтор, да его и никто, наверное, не любит. Для меня привычный и комфортный диапазон работы — это 4*10-12 и силовые варианты 5*5. И весь этот ад длился недель 4-6, не больше. Специализация обычно короткая, никто не занимается тем, что бесконечно насилует отстающую группу мышц. Кстати, в арсенале опытных товарищей по залу есть много уловок. Например, дать отдохнуть отстающей мышце на несколько недель, потом устроить ей взрыв в виде повышенной нагрузки на специализации. Или устроить себе «пробивной» день, когда в течение всего дня, придя в зал с запасом еды и воды, качаешь мышцу до отказа. Правда, работает это на больших мышечных группах, и при учете того, что после такой пытки определенное время нагружать эту мышцу нельзя. Еще, например, не тренируют маленькие отстающие мышцы после больших мышц. Всегда вперед идет тренировка на маленькие отстающие, если цель специализации — они. Те же дельты никто не совмещает с тяжелой тренировкой ног, например. Если и попадает такая вариация, то дельты идут в первую очередь, а ноги качаются в среднем и легком варианте.

Вот и у меня вышла специализация на передний и средний пучок дельт. 4-6 недель, потом программа заново перекраивается и снова смещаются акценты, а бывшие под увеличенной нагрузкой мышцы качаются в лайтовом варианте.

Специализация в бодибилдинге I Что это?

В этой статье мы выясним, что же такое специализация, как она работает, как, когда и зачем ее применяют. Также будут предоставлены примеры со специализациями на различные группы мышц.

Что такое специализация и зачем ее применяют?

Специализация – это период в тренировочном процессе, направленный на увеличение мышечной массы или силовых показателей не всего тела, а всего лишь одной его части. Как правило, увеличение силы и массы происходит одновременно.

Очень часто бывает так, что разные части тела атлета по-разному реагируют на нагрузку, даже если равномерно нагружать все группы мышц в одинаковом объеме. Одни части тела будут расти лучше, другие похуже, и с течением времени отстающие части тела будут бросаться в глаза. Первичной задачей бодибилдинга является построение красивого и пропорционального телосложения. Чтобы уровнять все группы мышц в развитии и добиться пропорциональной фигуры применяется специализация.

Когда?

Очень многие начинают применять специализацию слишком рано, особенно всеми любимы руки и грудные, на них обычно делается упор в тренировках, при этом ноги предаются забвению. Через пару лет таких тренировок мы получаем рукастого «атлета» с цыплячьими ножками. Чтобы такого не случилось, следует помнить, что специализация это уже крайняя стадия развития тела. Первый год тренировок следует посвятить тренировкам на все тело, потом можно переходить на сплит, делящий тело на верх и низ, далее уже на классический сплит. И только потом применяется специализация.

Бывает и такое, что у человека низ тела преобладает в развитии над верхом тела, либо наоборот. В таком случае нужно сократить объем работы на преобладающую часть тела до минимума и сделать акцент на отстающей.

Многие считают, что у них отстает та или иная часть тела, хотя это далеко не так. Поэтому следует адекватно оценить свое телосложение и свериться с многочисленными таблицами пропорциональности.

Структура специализации

Когда мы определились с рациональным применением специализации, можно перейти к ее детальному рассмотрению с точки зрения тренировочного процесса.

Во-первых, если вы решили применить специализацию, то важно уяснить, что нагрузка на специализируемую группу значительно возрастает, при этом нагрузка на остальные группы ни в коем случае не должна увеличиваться, а даже уменьшаться. Например, если вы делаете акцент на ноги, то верх тела переходит в так называемую поддержку – объем работы на эту часть тела сокращается до разумного минимума, только лишь для того, чтобы держать мышцы в тонусе и не давать им атрофироваться.

Какой минимум работы выполнять?

Научно доказано, что хватает 1/3 от прошлого объема работы на мышечную группу, чтобы сохранять размеры и силу. Как это будет выглядеть на практике? Допустим, в неделю атлет выполнял 12 рабочих подходов на грудные мышцы в трех упражнениях. Следовательно, для поддержки достаточно оставить одно упражнение в 4-х подходах в неделю и не стараться прогрессировать в нем. Лучше выбрать базовое упражнение.

Во-вторых, нагрузка на специализируемую группу мышц должна возрасти. Обычно рекомендуется тренировать такую группу мышц от двух до трех раз в неделю. Лучше выбрать 2 раза. Нагрузка должна быть распределена равномерно, чтобы были равные промежутки времени между тренировками. Сама тренировка должна быть посвящена исключительно специализируемой группе мышц, максимум можно добавить скручивания на пресс. Поддерживаемые группы мышц прорабатываются в отдельные дни.

В-третьих, специализация выполнятся только на одной крупной мышечной группе (ноги, спина, грудные) или на двух мелких (голень + руки либо дельты + руки). Максимум, что можно себе позволить – одна крупная и одна мелкая мышечные группы, например, грудные и трицепсы. Все, больше нельзя! Если специализация идет на ноги целиком, то стоит ими и ограничиться, дополнительно брать мелкую группу не стоит. Если же вам надо подтянуть только заднюю поверхность бедер, то можно взять мелкую группу типа бицепса или трицепса.

Продолжительность специализации

Специализация не должна продолжаться в течение слишком большого промежутка времени, рекомендую ограничиться 5-6 неделями. Далее должен следовать блок тренировок на все группы мышц, тоже около 5-6 недель. Это нужно для того, чтобы взбодрить мышцы, находившиеся в поддержке. Затем можно либо повторить специализацию на предыдущую группу мышц, либо выбрать иную группу. Считается, что наиболее эффективна схема, при которой одна и та же группа мышц специализируется повторно, то есть, после блока общих тренировок мы снова возвращаемся к предыдущей группе.

Варианты специализаций на различные группы мышц

Что же, перейдем к примерам специализации на различные группы мышц.

1. Грудные мышцы

Построение тренинга зависит от отставания того или иного участка грудных мышц. Если отстает верхний регион грудных мышц, то следует выполнять жимы и разведения на скамье с наклоном спинки вверх. Если же отстает средний или нижний участок грудных, то делаем акцент на жимах и разведениях на горизонтальной и обратно-наклонной скамье соответственно. Если же вы считаете, что все регионы ваших грудных развиты равномерно, то и нагрузку надо распределить равномерно. Но, зачастую, отстает верхний регион.

2. Мышцы спины

Эти мышцы довольно обширные и делятся на несколько частей. Для начала надо определиться что отстает, не хватает ширины или толщины, а затем уже подбирать тренинг. Если вы хотите нарастить широчайшие мышцы и сделать спину шире, то нужно сделать акцент на подтягиваниях и вертикальных тягах. Если же вы желаете добавить в толщине, то следует выполнять побольше тяг штанги/гантелей в наклоне, тяг нижнего блока и становых тяг. Но если вас интересует увеличение общей массы спины, то можно выполнять одну тренировку на ширину, а вторую на толщину.

3. Мышцы ног

Считается, что специализация на ноги самая тяжелая из всех специализаций, и это чистейшая правда! В ногах, как правило, сосредоточено 50-60% всей мышечной массы, а у женщин и того больше. А это значит, что для ног требуется много восстановительных ресурсов.

Королем упражнений на ноги считаются приседания со штангой на спине, так что, если хотите большие ноги – приседайте. Однако, приседать дважды в неделю это то еще испытание, поэтому можно на одной тренировке приседать, на другой жать ногами. При отставании передней поверхности бедер следует сделать акцент на ней, при отставании задней – на заднюю, а на переднюю снизить. Обычно у большинства людей выпадает задняя поверхность бедер, поэтому рекомендую делать акцент на ней.

Голени редко у кого бывают большими и красивыми от природы, поэтому голень следует качать постоянно. По сути, на голень может идти бесконечная специализация, естественно, не на постоянном пределе возможностей. Можно чередовать тяжелые тренировки с легкими.

4. Дельтовидные

Пушечные ядра хотят многие, блок специализации поможет приблизиться к мечте. Так как дельты это небольшая мышечная группа, то объем нагрузки может быть довольно внушительный. Тренировочная программа может состоять из полного спектра упражнений – это и всевозможные жимы штанги/гантелей, и отведения в стороны гантелей или кроссовер и протяжки. Если хочется добавить ширины дельтам, то следует сконцентрироваться на отведениях гантелей стоя и протяжках широким хватом.

5. Мышцы рук

Любимая часть тела большинства мужчин, и поэтому акцент на них делается преждевременно, что приводит к плачевным результатам. Почему к плачевным? Да потому, что развитые руки будут отнимать нагрузку у спины и грудных мышц. На мой взгляд, специализация на руки должна состояться как можно позднее. В приоритете должны быть мышцы спины и грудных: если преждевременно развить руки, то есть риск, что они будут отнимать львиную долю нагрузки во время тяг и жимов, а это нам категорически не надо. Эти оговорки касаются только мышц плеча, предплечья же следует тренировать постоянно, как и голень. Естественно, если у вас крупные от природы предплечья, то можно их не тренировать вовсе.

Конкретная программа специализации

С основными положениями мы разобрались, теперь можно составить программу специализации. Допустим, у атлета отстают мышцы спины. У него достаточно широкая и толстая спина, просто не хватает общей массы всего спинного массива.

Специализация на спину будет длиться 6 недель, после чего последует блок общих тренировок на все тело, без акцента на чем-либо.

В течение первых двух недель допускается разгон в нагрузке, то есть мы начинаем специализацию с немного заниженными весами, чтобы поймать оптимальную нагрузку, так как спина будет нагружаться дважды в неделю. Одна тренировка будет на ширину спины, а вторая на толщину.

Понедельник	Упражнение	Подходы	Повт-я	Отдых, мин
	Подтягивания	5	макс	2-3
	Тяга верхнего блока к груди шир. хватом	4	8	2
	Тяга верхнего блока обр. хватом	4	8	2
	Пуловер в блоке	2	15	1
	Скручивания	4	15	1-2

Среда	Жим штанги лежа	3-4	6-8	3
	Жим гантелей сидя	3-4	8	2-3
	Разгибания рук в блоке или фр. жим	2-3	10	2
	Приседания со штангой	4	6-8	3
	Подъемы на носки стоя	4	10-12	2

Пятница	Тяга штанги в наклоне	3	8	2-3
	Тяга гантели в наклоне	3	8	2-3
	Тяга нижнего блока	3	10	10
	Становая тяга	4	8-10	8-10
	Боковые скручивания	4	15	1-2

Как мы видим, тренировки на спину проходят дважды в неделю, в понедельник и пятницу, а между ними тренировка поддерживаемых мышечных групп. Бицепсы рук вообще не прорабатываются, потому что это может помешать спине. Также в среду отсутствует нагрузка на заднюю поверхность бедер, так как это может помешать становой тяге в пятницу. Тренировка в среду поддерживающая, без прогрессии по весам и повторам, без отказов и форсированных повторений. Допускается небольшое уменьшение размера отягощения.

Главное, что надо помнить – поддерживающая нагрузка должна быть поддерживающей, все силы и восстановительные ресурсы должны быть направленны на специализируемую группу мышц.

Заключение

В этой статье мы рассмотрели такой тренировочный прием как специализация, разобрались как и когда его применять. Помните, что бодибилдинг это в первую очередь создание пропорционального и атлетичного телосложения. Не забывайте прорабатывать абсолютно все части тела и вы достигнете идеального пропорционального телосложения.

Практический Интернет вещей | Coursera

Чему вы научитесь

Как построить автономное сетевое устройство, как запрограммировать и подключить это устройство, как использовать протоколы беспроводной сети.
Сборка сетевых устройств, программирование сетевых устройств

Навыки, которые вы приобретете

Программирование на Python
Программирование устройств
Raspberry Pi
08
Интернет
Интернет вещей (IOT)
Беспроводная связь
Front And Back Ends
Service Discovery

Об этой специализации

10,010 Эта специализация предназначена для тех, кто интересуется технологиями

7 9 узнать о последних достижениях вездесущих вычислений, также известных как «Интернет вещей». Специализация состоит из 4 курсов, которые состоят из базовой части с лекциями и викторинами, и практической части с отличием, которая включает в себя физическую сборку и реализацию функций на сетевом устройстве (обратите внимание: в то время как часть с отличием курсов не является обязательной , для прохождения этих практических частей курсов необходимо приобрести оборудование).

Курсы предназначены для последовательного прохождения, поскольку каждый курс основан на предыдущем, добавляя дополнительные функции к устройству в разделе с отличием. Конструкция устройства знакомит с реальными проблемами и технологическими подходами, обычно встречающимися в индустрии IoT, и вселяет в студентов уверенность в том, что они могут делать что-то по-настоящему.

Учащиеся познакомятся с концепциями и технологиями Интернета вещей. В (необязательном) разделе «Награды» мы создадим настоящий небольшой самоуправляемый автомобиль, используя сетевые и сенсорные технологии. На протяжении всех этапов четырех курсов автомобиль будет становиться все более совершенным, приобретая такие возможности, как датчик окружающей среды, компьютерное зрение, автономное вождение, облачная аналитика и многое другое. Опять же, мы должны упомянуть, что обязательным условием для завершения этой части курсов является базовый набор из 9Оборудование 0044, которое необходимо приобрести. Если вы не хотите выполнять части с отличием, вам не нужно оборудование.

Совместно используемый сертификат

Получите сертификат по завершении

100 % онлайн-курсы

Начните немедленно и учитесь по собственному графику.

Гибкий график

Устанавливайте и соблюдайте гибкие сроки.

Промежуточный уровень

Мы рекомендуем эту специализацию учащимся с базовым пониманием сетевых технологий и некоторым опытом программирования и написания сценариев.

Часов до завершения

Приблизительно 4 месяца до завершения

Рекомендуемый темп 4 часа в неделю

Доступные языки

Английский

Субтитры: английский онлайн-курсы

Начните прямо сейчас и учитесь по собственному графику.

Гибкий график

Устанавливайте и соблюдайте гибкие сроки.

Средний уровень

Мы рекомендуем эту специализацию учащимся, имеющим базовое понимание сетевых технологий и некоторый опыт программирования и написания сценариев.

часов до завершения

Приблизительно 4 месяца до завершения

Предлагаемые темпы 4 часа в неделю

Доступные языки

Английский

Субтитры: английский

Как работает специализация

Курсы

А. курсы, которые помогут вам овладеть навыком. Для начала зарегистрируйтесь на специализацию напрямую или просмотрите ее курсы и выберите тот, с которого вы хотите начать. Когда вы подписываетесь на курс, являющийся частью специализации, вы автоматически подписываетесь на полную специализацию. Можно пройти только один курс — вы можете приостановить обучение или отменить подписку в любое время. Посетите панель учащегося, чтобы отслеживать зачисление на курс и свой прогресс.

Практический проект

Каждая специализация включает практический проект. Вам нужно будет успешно завершить проект(ы), чтобы завершить специализацию и получить сертификат. Если специализация включает в себя отдельный курс для практического проекта, вам нужно будет пройти все остальные курсы, прежде чем вы сможете приступить к нему.

Получение сертификата

Когда вы закончите каждый курс и завершите практический проект, вы получите сертификат, которым сможете поделиться с потенциальными работодателями и своей профессиональной сетью.

Instructor

Matthew Caesar

Associate Professor

Computer Science

10,152 Learners

5 Courses

Offered by

University of Illinois at Urbana-Champaign

The University of Illinois в Урбана-Шампейн является мировым лидером в области исследований, обучения и взаимодействия с общественностью, отличающимся широтой своих программ, широким академическим превосходством и всемирно известными преподавателями и выпускниками. Иллинойс служит миру, создавая знания, готовя учащихся к успешной жизни и находя решения для важнейших социальных потребностей.

Graduation Cap

Начните работать над получением степени магистра

Эта специализация связана со 100% онлайн-программой магистра компьютерных наук Университета Иллинойса в Урбана-Шампейн. Он предоставит вам предварительный просмотр тем, материалов и преподавателей, чтобы вы могли решить, подходит ли вам полная онлайн-программа получения степени.

Подробнее

Часто задаваемые вопросы

Какова политика возврата?
Могу ли я просто записаться на один курс?
Доступна ли финансовая помощь?
Могу ли я пройти курс бесплатно?
Этот курс действительно на 100% онлайн? Нужно ли мне лично посещать какие-либо занятия?
Сколько времени занимает прохождение специализации?
Какие базовые знания необходимы?
Нужно ли проходить курсы в определенном порядке?
Получу ли я университетский кредит за завершение специализации?
Что я смогу делать после завершения специализации?
Нужно ли мне что-то покупать, чтобы пройти курсы по этой специализации?

Есть вопросы? Посетите Справочный центр для учащихся.