Руки спина тренировка: Самый эффективный комплекс упражнений для красивой спины, рук и плеч

Тренировка спины. 6 советов для укрепления мышц спины

Многим интересно, как добиться максимального эффекта от тяжелой работы на тренировках. Иногда бывает трудно заметить свой прогресс. Совершенно нормально в какой-то момент не видеть результатов от тренировок, войти в состояние застоя. На что только не идут такие люди, чтобы снова радоваться спорту. Они придумывают всевозможные странные вещи. Самое же главное – знать проблему изнутри.

Как устроены мышцы спины

Большая спина подчеркивает, насколько мужчина силен. С другой стороны, V-образный силуэт — самый желанный для мужчин, и особенно ценится женщинами. Помимо эстетики, большая и сильная спина защищает позвоночник от травм, стабилизирует тело и позволяет гордо выпрямляться. Размеры накаченной спины также являются проблемой при покупке рубашки. Чтобы построить гигантскую спину, нужно понимать, как работают эти мышцы.

Биомеханика движения спины позволяет мышцам работать двумя способами. Когда лопатки двигаются вверх и вниз, происходит работа с широчайшими мышцами спины, отвечающими за размер фигуры. Это так называемые бабочки. Также задействованы круглые мышцы. При движении лопаток вперед и назад прорабатывается толщина мышц, то есть задействуются трапециевидные мышцы.

Разгибатели спины больше всего задействованы в подъемах торса, например, во время упражнений супермена и, конечно же, во время становой тяги.

Упражнения на растяжку

Самая важная вещь в любом повторении, в любом подходе, на любой тренировке спины — это сильное напряжение! Самая распространенная причина, по которой мышцы спины не растут, заключается в отсутствии в них напряжения. Это легко проверить. Нужно удерживать конечное положение в каждом повторении до 1 секунды, и если при этом в спине не чувствуется напряжения, вероятно, тренировки проводятся неправильно и безрезультатно.

Держа штангу на груди, нужно прижать штангу локтями к груди. Занимаясь греблей, важно держать штангу или гантель близко к телу. Помпа или ощущение наполненности мышц, которую тренирующийся ощущает во время тренировки – хороший знак. Это означает, что его мышцы спины работают правильно.

Чем сильнее сжимать штангу, тем лучше! В каждом повторении, в каждом подходе, на каждой тренировке надо сжимать штангу как можно сильнее. Это позволит лучше почувствовать работу мышц спины и повысить их напряжение. Это превращается в дополнительный импульс, используемый для развития. Обязательно стоит проверить, как этот маленький трюк подействует — он на самом деле увеличивает силу предплечий.

Визуализация

В силовых тренировках ум так же важен, как и мышцы. Поскольку невозможно наблюдать за своей спиной во время тренировки, необходимо визуализировать ее. Перед началом тренировки полезно ярко представлять себе каждое упражнение так, как будто смотришь на себя сзади.

Можно закрыть глаза при выполнении таких упражнений, как тяга на перекладине или гребля. В своем воображении нужно видеть каждое свое движение. Это позволит лучше прочувствовать мышцы своего тела.

Использование ремней

Многие демонизируют ремни усиления захвата. С одной стороны, ремни снимают нагрузку с плеча, а с другой — позволяют нести большую нагрузку. Часто тренирующийся чувствует, что мышцы спины могли бы сделать еще одно движение или выдержать более тяжелую нагрузку, но руки уже не выдерживают этого.

Стоит взять ремни и использовать их, когда руки больше не могут выдерживать вес. Таким образом, спина получит дополнительный импульс, который невозможно было бы обеспечить без помощи ремней.

Опасность чрезмерного усердия

Большинство мужчин считают, что чем тяжелее, тем лучше. Это ошибка. Стремление поднимать огромные нагрузки сделает тренировки неэффективными, и приведет к сильной усталости. Вес следует выбирать таким образом, чтобы поддерживать безупречную технику при каждом повторении.

Если раскачивать спину и согнуть ее, она не вырастет. Так можно только пораниться. Не раз в тренажерном зале можно увидеть людей с ужасающими тяжестями. У них обычно нет идеального тела, и они не будут самыми большими. Рядом с ними всегда можно увидеть более крупных и умных ребят, которые тренируются с меньшими нагрузками, но более умело. Эффективность их подхода к тренировкам очевидна — они помнят о технике движения и визуализации.

 

Первоначальная усталость мышц

Первоначальное утомление мышц — довольно популярный метод тренировок. Это позволяет атаковать спину по-другому. Это заставляет мышцы прилагать больше усилий и, следовательно, ведет к большему развитию. Техника отлично работает в случае застоя.

Она основывается на порядке, в каком выполняются упражнения во время тренировки. Изолирующие упражнения выполняются перед сложными. Примером может быть опускание подъемной штанги, стоя с прямыми руками. Это действие, противоположное поднятию гантелей на прямые руки. Таким образом, мышцы спины немного устают и можно переходить к сложному упражнению. Это гарантирует, что тренирующийся почувствует, как работают его мышцы.

Как сила рук влияет на тренировку спины

Сила руки во многом определяет, сколько можно сделать при тренировке спины. Использовать ремни можно, но нельзя пренебрегать силой захвата. Чем она больше, тем лучше и плотнее выйдет сжимать гриф. Эта техника в первой подсказке. Если увеличить силу предплечий и бицепсов, которые очень много работают во время тренировки спины, это значительно повлияет на развитие мышц спины.

Эти несколько простых советов могут вывести тренировки на совершенно новый уровень, и разница станет очевидна всего через несколько недель. Уже во время первой тренировки можно почувствовать, что мышцы работают намного тяжелее.
Главное – всегда помнить, что вес — это не техника, которая важна в первую очередь. Тяжелые грузы придут сами собой.

Видео с упрежнениями для тренировки спины

Спина — упражнения и особенности тренировки

Внешний вид спины определяют три основные мышцы: широчайшие, трапециевидные и мышцы поясницы.

Тренировка спины: особенности

Тем, кто занимается по сплиту, спину рекомендуется тренировать в один день с ногами, бицепсами, трицепсами или плечами. Людям, чья рабочая деятельность связана с физическим тяжелым трудом, рекомендуется выполнять не больше 3-4 сетов за тренировку. Тем, кто не испытывает повседневную нагрузку на спину, за одну тренировку следует выполнять 6-8 сетов на спину (сумма сетов всех упражнений).

Упражнения для мышц спины — одни из самых опасных из-за травм позвоночника, риск инвалидности в бодибилдинге наиболее часто связан именно со спиной: остеохондрозы, спондилолистезы, грыжи межпозвоночных дисков, ущемления корешков спинно-мозговых нервов и прочее. Связаны все эти заболевания с нерациональными тренингами и чрезмерными нагрузками на позвоночник. Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом, то на начальном этапе используйте небольшой вес, даже если вы уверены, что сможете поднимать гораздо больше. Чтобы безопасно подвергать спину высоким нагрузкам, нужно предварительно укрепить мышечно-связочный аппарат, защищающий позвоночник от повреждений.

Обычно 2-3 упражнений на спину достаточно, чтобы добиться хорошего результата. Для увеличения мышечной массы и рельефа выполняйте 10-15 повторений. Чтобы развить силу, нужно уменьшить до 5-7 количество повторов.

Широчайшие мышцы

Самыми главными мышцами, принимающими участие в формировании спины, являются широчайшие. Начинаются они в задней части подмышечных впадин, затем спускаются к талии вниз. Именно широчайшие мышцы могут придать спине мощный конусообразный вид, увеличивая визуально ширину плеч, сужая талию. Поэтому для любого атлета, занимающегося бодибилдингом, важно приложить усилия, чтобы развить мышцы спины. Это замечательное средство для тех, у кого от природы узкие плечи, ведь хорошо развитые широчайшие мышцы легко решат эту проблему.

  • Тяга в наклоне штанги

Это одно из лучших упражнений на построение широчайших. Лучше всего его выполнять, упираясь в мягкую подставку головой. Существует мнение, что поднимая штангу выше к груди, вы больше увеличите верхние регионы широчайших, а если к животу — то нижние, расположенные ближе к талии.

  • Тяга гантели стоя в наклоне одной рукой

Хорошее упражнение на развитие широчайших мышц. Правильное его исполнение дает максимальную нагрузку по всей длине мышц — мощное сокращение и полную растяжку. Лучше это упражнение начинать с более слабой руки. Выполните для нее необходимое количество повторов, а потом делайте то же самое для сильной руки. Так обеспечивается более гармоничное развитие. Этот прием помогает добиться одинакового развития для обеих рук.

  • Подтягивания

Это отличное базовое упражнение. Варианты подтягиваний связаны с изменениями ширины хвата. Но нужно помнить, что и сужение ширины хвата, и его чрезмерное расширение мешает пиковому сокращению спинных широчайших мышц, идеальное расстояние между кистями рук — немного шире плеч. Используется оно для внесения в тренировки разнообразия, повышения силового потенциала в плечевом поясе. Если вам нужно повысить нагрузку, оденьте тяжелоатлетический пояс, привязав к нему на прочном шнуре спереди отягощение — диск штанги или гантель.

  • Тяга на высоком блоке за голову

Для широчайших мышц это — одно из лучших упражнений. Тяга за голову блока более удобна по сравнению с подтягиваниями в исполнении, она позволяет сдвигать в любом направлении угол тяги, заставляя работать разнообразные пучки мышц.

  • Тяга блока сидя к поясу

Данное упражнение базового характера напрягает большой мышечный массив, который включает крупные мышцы: широчайшие и грудные. Движение считается по праву лучшим для придания спине визуальной ширины. Наиболее эффективный вариант предполагает применение раздвоенной рукояти, которая позволяет держать параллельно кисти.

Трапециевидные мышцы

Эти мышцы начинаются у основания черепа, затем расходятся к плечам, спускаются вниз между лопаток. Они очень важны для культуристов. Не может быть гармоничной фигуры без хорошо развитых трапециевидных мышц.

  • Становая тяга

Это тяжелое базовое упражнение, способное задействовать большое количество мышечных групп и позволяющее пропорционально развить и спину, и мышцы рук, ног. Упражнение рекомендуют новичкам, так как оно оказывает общеразвивающее комплексное воздействие на весь организм. Но и профессиональные атлеты не должны забывать о нем, периодически выполняя становую тягу, а для отстающих мышц нужно применять изолирующие упражнения.

  • Шраги

Позволяют развивать трапециевидные мышцы избирательно. Это единственное и, пожалуй, самое лучшее упражнение на формирование трапеций. Выполнять шраги следует, держа гантели в выпрямленных и опущенных вниз руках.

Низ спины

Поясница представлена, главным образом, выпрямителями спины. Упражнения для поясницы оставлять лучше на конец тренировки. Кроме внешнего вида, укрепление поясницы полезно для здоровья, ведь это одно из слабых мест бодибилдера. Укрепляя поясничные мышцы, вы снижаете риск заболеваниями позвоночника: остеохондроза, ущемления нервов и смещения позвонков, так как надежную поддержку для позвонков обеспечивает мышечный каркас.

Чтобы укрепить поясницу, новичкам рекомендуют выполнять становую тягу в качестве основного упражнения, воздействующего практически на все спинные мышцы.

  • Наклоны со штангой вперед

Такие наклоны селективно прокачивают мышцы поясницы, это упражнение считается самым лучшим для укрепления низа спины. Оставьте упражнение для поясницы на конец тренировки. Его нужно выполнять с прямой спиной и почти выключенными коленями. Наклоняйтесь параллельно полу и возвращайтесь в исходную позицию, не забывая, что спину нужно держать прямо.

  • Гиперэкстензии

Упражнение для развития выпрямителей спины, ягодичных мышц, сгибателей бедра. Такие упражнения имеют низкий риск травмы позвоночника и сухожилий, не перегружают суставы, поддерживают тонус мышц, укрепляют сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуются для выполнения новичкам и людям с ослабленной спиной.

Возможно, Вас так же заинтересует:

← Мощный прессТяга штанги в наклоне →

Упражнения для спины для женщин — 20 лучших упражнений для тонуса спины

Журнал Women’s Health

Это всего лишь предположение… но вашим мышцам спины, вероятно, сейчас не помешает немного TLC. На самом деле, по данным Американской ассоциации хиропрактики, 80 процентов людей в какой-то момент жалуются на боль в этой области. Если вы относитесь к их числу, массаж — не единственный вариант облегчения. Укрепление спины поможет избавиться и от этих болей.

Прежде чем я перейду к лучшим упражнениям для тренировки спины, важно понять все мышцы спины. Одна группа помогает вам поднимать тяжелые вещи, такие как продукты, дети и гири. Другая группа отвечает за осанку и поддерживает вас. По словам сертифицированного спортивного тренера Ванессы Абрамс, преподавателя анатомии человека в Университете Говарда, они, как правило, недостаточно тренированы, но настроены на результат. «Мышцы спины более устойчивы к усталости, чем другие», — говорит она. «Хотя выход на максимум может быть трудным, большое количество повторений и подходов — это , особенно , выгодно». Принято к сведению.

Познакомьтесь с экспертами: Ванесса Абрамс — сертифицированный спортивный тренер и преподаватель анатомии человека в Университете Говарда. Коллин Конлон — сертифицированный персональный тренер с опытом работы инструктором в Equinox, менеджером студии в Crunch и фитнес-продюсером в DailyBurn.

Обучение спине подъему тяжестей не только поможет вам развить мышечную выносливость, уменьшит надоедливые боли и поможет сформировать фигуру, согласно Коллин Конлон, CPT, но также улучшит вашу осанку (привет, люди, которые много сидят). в течение дня, включая меня). «Если вы собираетесь стоять неподвижно, вам нужно укрепить спину, чтобы не округляться», — говорит Конлон.

Еще один бонус? Воздействие на мышцы, поддерживающие позвоночник, «может помочь уменьшить боль, связанную с большой грудью, повторяющимся поднятием тяжестей или длительными периодами сидения или даже с отведенными назад плечами при создании самодельной защитной прически, такой как косы», — говорит Абрамс. Начните с приведенной ниже тренировки для спины, чтобы получить результат.

Время: 15 минут

Оборудование: свободные веса (10 фунтов или меньше)

Подходит для: Спина

Инструкции: Выберите пять движений ниже и выполните рекомендуемое количество повторений для каждого, затем сразу же переходите к следующему; в конце отдых до двух минут. Это один набор. Повторите всю процедуру еще один или два раза. Вы поймете, что достигли своего пика силы, если последние пару повторений заставят вас думать: w hew! Не чувствуете усталости? Поднимите его на ступеньку выше в следующий раз. Готов, настроен, пот.

1

Передний подъем к боковому подъему

Как выполнять:

  1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки тянутся к полу, руки держат гантели на бедрах, ладони обращены к телу.
  2. Включите корпус, держите руки прямыми и поднимайте гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне ваших плеч.
  3. Опуститесь назад, чтобы начать, затем отведите гантели в сторону, снова на высоту плеч.
  4. Вернуться к началу. Это одно повторение.
  5. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу же переходите к следующему шагу.

2

Эксцентрическая тяга в наклоне

Как выполнять:

  1. Встаньте из положения стоя с отведенными назад бедрами так, чтобы туловище было наклонено на 45 градусов, руки вытянуты к полу, руки держат гири.
  2. Подтяните обе руки вдоль грудной клетки на счет «один», затем опустите их обратно, считая до трех. Это один представитель.
  3. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению.

3

Доброе утро

Как выполнять:

  1. Встаньте, поставив ноги под бедра, руки согнуты, кончики пальцев упираются за голову, локти широко расставлены.
  2. Не меняя формы верхней части тела, наклоните бедра и нижнюю часть туловища к полу, пока грудь не станет параллельной коврику.
  3. Оттолкнитесь ногами, напрягите ягодицы и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
  4. Сделайте четыре подхода по 12–15 повторений, отдохните в течение минуты, затем переходите к следующему упражнению.

4

Вертикальный ряд

Как выполнять:

  1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки тянутся к полу, руки держат гантели на бедрах, ладони обращены к телу.
  2. Растяните локти так, чтобы они были немного выше плеч, чтобы руки достигли уровня груди , , затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
  3. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению.

5

Тяга одной рукой в ​​наклоне

Как:

  1. Начните с расставления ног на расстоянии бедер, гантели в правой руке.
  2. Согните бедра, удерживая голову на одной линии с копчиком.
  3. Растяжка, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется возле ребер. Вернитесь, чтобы начать повторять. Это один представитель.
  4. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, затем сразу же переходите к следующему упражнению.

6

Обратный полет

Как:

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени.
  2. Отведите бедра назад, чтобы наклонить туловище вперед на 45 градусов, и пусть руки свисают прямо с плеч, ладони обращены друг к другу.
  3. Поднимите обе руки в стороны и сведите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это один представитель.
  4. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению.

7

Птица Собака

Как делать:

  1. Встаньте на четвереньки с запястьями под плечами и коленями под бедрами.
  2. Одновременно вытяните правую руку и левую ногу прямо в воздухе так, чтобы они были параллельны полу.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Это один представитель.
  4. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению.

8

Подъем задней дельты одной рукой

Как выполнять:

  1. Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив правую руку на бедро для устойчивости.
  2. Пусть гантель свисает прямо с плеча, ладонь смотрит вперед.
  3. Не двигая туловищем, поднимите прямую руку назад, пока она не окажется на несколько дюймов выше тела.
  4. Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
  5. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, затем сразу же переходите к следующему упражнению.

9

Супермен

Как выполнять:

  1. Начните лежать на животе, вытянув руки и ноги на полу так, чтобы тело образовало одну длинную линию, лоб на коврике.
  2. Напрягите пресс, напрягите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько дюймов от пола, удерживая шею в нейтральном положении, глядя на верхнюю часть коврика.
  3. Задержитесь на 3–5 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это один представитель.
  4. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу же переходите к следующему шагу.

10

Гантели доброе утро

Как:

  1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, стоя прямо. Держите по гантели в каждой руке, опираясь на лопатки, локти широко расставлены.
  2. Мягко согните колени, задействуйте ягодичные мышцы и отведите бедра назад, одновременно опуская туловище к полу до параллели.
  3. Обратное движение, толкая бедра вперед, когда вы стоите прямо. Это один представитель.
  4. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу же переходите к следующему шагу.

11

Обратный снежный ангел

Как выполнять:

  1. Лягте на пол лицом вниз, ноги выпрямлены, лоб лежит на сложенном коврике или полотенце, руки в стороны подняты на одной линии с бедрами, ладонями вниз.
  2. Держите руки прямыми и ладонями к полу, затем разведите руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши.
  3. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
  4. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу же переходите к следующему шагу.

12

Наклоненный ряд

Как выполнять:

  1. Встаньте с отведенными назад бедрами так, чтобы туловище было либо наклонено на 45 градусов, либо параллельно полу (как показано на рисунке), руки вытянуты к полу, кисти держат гири.
  2. Потяните обе руки вдоль грудной клетки, затем опустите их обратно, чтобы начать. Это один представитель.
  3. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению.

13

Арнольд Пресс

Как выполнять:

  1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей на уровне плеч, локти согнуты, ладони обращены к телу.
  2. Одним движением разведите локти широко в стороны, вращая руки ладонями вперед, и выжимая гантели над головой, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся у ушей.
  3. Пауза, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
  4. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу же переходите к следующему шагу.

      14

      Строка лежа

      Как выполнять:

      1. Начните с положения планки, руки опираются на гантели, запястья прямые, ноги на ширине плеч.
      2. Удерживая спину ровной, подтяните левый кулак к нижней части грудной клетки, направляя локоть к потолку, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
      3. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, затем сразу же переходите к следующему упражнению.

      15

      Становая тяга с гантелями

      Как выполнять:

      1. Держа гантели в руках перед бедрами ладонями к телу, встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты.
      2. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и согните талию, чтобы опустить гантели к полу.
      3. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
      4. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу же переходите к следующему шагу.

      16

      Становая тяга с поворотами в шахматном порядке

      Как выполнять:

      1. Встаньте, ноги под бедрами, руки согнуты, кончики пальцев за головой, локти широко.
      2. Не меняя формы верхней части тела, шагните левой ногой назад, пока носок не окажется на одной линии с правой пяткой, держите левую пятку высоко и наклоняйтесь к бедрам, чтобы опустить туловище к полу, пока грудь не станет параллельной коврику. Это исходное положение.
      3. Встаньте, пальцы левой ноги на одной линии с правой пяткой, левая пятка приподнята, кончики пальцев упираются за голову.
      4. Удерживая локти широко и перенеся основной вес на правую ногу, быстро встаньте, повернув туловище вправо, держа бедра вперед и напрягая ягодицы. Вернуться к началу. Это один представитель.
      5. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений на каждую сторону, отдохните в течение минуты, затем переходите к следующему упражнению.

      17

      Отжимание

      Как:

      1. Начните с высокой планки.
      2. Включите пресс и согните руки, чтобы опустить тело к полу по одной прямой линии от головы до пяток. Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.
      3. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу же переходите к следующему шагу.

      18

      Одна гантель Доброе утро

      Как:

      1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа гантель у поясницы.
      2. Наклонитесь вперед, согнув колени, напрягая корпус для устойчивости.
      3. Повернуть момент вспять и вернуться к началу. Это один представитель.
      4. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, затем сразу же переходите к следующему упражнению.

      19

      Планка вверх вниз

      Как:

      1. Встаньте в высокую планку, сложив плечи над запястьями. (Поставьте колени на землю, если хотите.) Это ваше исходное положение.
      2. Поднимите правую руку и опустите на правое предплечье. Затем повторите с другой стороны.
      3. Обратное движение и возврат в исходное положение. Это одно повторение.
      4. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем сразу же переходите к следующему шагу.

      20

      Тяга на одной ноге

      Как:

      1. Держите гантель в левой руке, ладонью к телу, и поднимите левую ногу позади себя.
      2. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище и поднимаете правую ногу, пока они не окажутся параллельны полу. Это отправная точка.
      3. Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель.
      4. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, затем сразу же переходите к следующему упражнению.

        Джордан Гэллоуэй
        Джордан Гэллоуэй — сертифицированный персональный тренер и фитнес-директор журнала и веб-сайта Women’s Health.

        Эддисон Алоян
        Эддисон Алоян (она/она) — помощник редактора журнала Women’s Health.

        5 Упражнения для спины без оборудования — ежедневное сжигание

        Многочасовое сидение за ноутбуками и смартфонами не приносит пользы вашей спине. На самом деле, это одна из самых больших и самых важных групп мышц, которую мы игнорируем в наших тренировках. И дело не только в эстетике (хотя тонированная спина может помочь вам выглядеть лучше в этом костюме или платье без бретелек). «Упражнения для укрепления спины имеют решающее значение для поддержания функциональных движений и предотвращения травм спины для всех групп населения», — говорит Мэтью Верт, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и директор спортивной медицины в методистской больнице Нью-Йорка.

        Ваша спина задействована почти во всех движениях, которые вы выполняете в течение дня, от наклона, чтобы завязать шнурки, до ношения рюкзака или сумочки. Тем не менее, по словам Верта, спина (особенно нижняя часть спины) является одной из наиболее часто травмируемых частей тела для всех возрастных групп. «Упражнения на рабочем месте и поддержание здоровья спины имеют решающее значение. Потому что, хотя работа за столом может показаться относительно легкой для тела, сохранение сидячего положения в течение длительного периода времени напрягает спину и оказывает давление на наши диски», — говорит Верт.

        СВЯЗАННЫЕ:  5 Растяжка за столом стоя для снятия стресса Сейчас

        Ваша задача: сделать ягодицы приоритетом, говорит Верт. В дополнение к тому, чтобы вставать и двигаться не реже одного раза в 60 минут, вернитесь к основам, выполнив несколько укрепляющих движений с собственным весом и растяжек. Пять упражнений для спины, приведенные ниже, лучше всего подходят для проработки широчайших, ромбовидных и поясничных мышц нижней части спины. Вы также получите хорошую тренировку мышц, выпрямляющих позвоночник, которые окружают, стабилизируют и поддерживают позвоночник. Лучшая часть? Никаких тяжелых весов или тренировочного оборудования не требуется!

        1. Перевернутые снежные ангелы

        Как выполнять: Расположитесь лицом вниз на земле, руки по бокам и ладони смотрят вниз. Оторвите плечи и руки на несколько дюймов от земли, сведя лопатки вместе и задействовав широчайшие и ромбовидные мышцы в средней части спины (a) . Держа голову вниз, медленным, контролируемым движением поднимите руки вверх за плечи и к ушам, пока ваши большие пальцы не сойдутся прямо над головой. 0012 (б) . Затем верните руки в исходное положение. Ключевым моментом здесь является держать руки прямыми, а локти зафиксированными на протяжении всего движения, чтобы задействовать широчайшие и плечи (c) . Повторите 3 подхода по 5 повторений с отдыхом 30-60 секунд между подходами.

        Модификация для начинающих: Переместите руки только наполовину, чтобы они были на одном уровне с плечами. Затем вернитесь в исходное исходное положение.

        СВЯЗАННЫЕ: 7 Упражнения без скручиваний для шести кубиков пресса

        2. Удар дельфина

        Как выполнять: Расположитесь лицом вниз на скамье так, чтобы сгиб бедра находился на конце скамьи. Ваши ноги должны опираться на землю, а руки крепко держаться за нижнюю часть скамьи для поддержки ( a ). Выпрямите ноги, одновременно поднимая их, задействуя мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер и мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины. Пальцы ног должны быть направлены в сторону от тела и выше головы в верхней точке движения (9).0012 б ). Задержитесь в этом статическом положении на 5 секунд, напрягая почти все мышцы тела. Затем опустите ноги немного ниже скамьи и снова выполните 4 дополнительных повторения ( c ). Повторите 3 подхода по 5 повторений с отдыхом 30-60 секунд между подходами.

        Модификация для начинающих: Поднимите бедра немного выше по скамье, чтобы лучше поддерживать туловище.

        3. Супермен

        Как: Лягте лицом вниз, подбородком на землю и глазами в нейтральном взгляде. Ваши лодыжки должны соприкасаться, а пальцы ног направлены под вас (а) . Вытяните руки прямо над плечами так, чтобы ладони упирались в пол. Задействуйте спину, ягодицы и плечи, чтобы оторваться от земли на несколько дюймов (b) . Ваши руки и ноги должны оставаться полностью напряженными, чтобы ваши руки и ноги были подняты на одинаковую относительную высоту в верхней точке статического удержания. Удерживайте это положение, полностью напрягая свое тело, чтобы «летать», как человек из стали (c) . Повторите 3 повторения со статической задержкой на 15-30 секунд и отдыхом между подходами 30-60 секунд.

        Модификация для начинающих: Выполните «Аквамен», одновременно поднимая и опуская противоположную руку и ногу так же, как «Супермен». Задержитесь на 5 секунд и сделайте 3 подхода по 10 повторений с 1-минутным отдыхом.

        СВЯЗАННЫЕ:  Тренировка пресса TRX для скульптурирования тела

        4. Тазобедренный сустав (также известный как «Доброе утро»)

        Как выполнять: Встаньте прямо, положив руки на бедра. Ваши стопы должны быть немного шире бедер и твердо стоять на земле. Начните движение, задействовав корпус, опустив ребра и слегка отведя плечи назад, при этом шея находится в нейтральном положении 9.0012 (а) . Медленно и подконтрольно наклонитесь вперед в талии, удерживая плечи на одной линии с бедрами (b) . Держите спину, ягодицы и подколенные сухожилия в напряжении на протяжении всего упражнения. Наклоняйтесь вперед до параллели или чуть выше параллели с полом, затем вернитесь в исходное положение и повторите (c) . Примечание. Распространенной ошибкой в ​​этом упражнении является округление спины, что приводит к потере нейтрального положения позвоночника. Форма имеет решающее значение в этом упражнении и должна быть идеально воспроизведена в каждом повторении, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от упражнения. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений с отдыхом между подходами 30–60 секунд.

        Модификация для начинающих: Вместо этого выполняйте гудморинги сидя. Сядьте на стул, положив плечи на бедра, согнув ноги под углом 45 градусов. Плотно поставьте ноги под колени, руки на бедра. Задействуйте корпус и слегка отведите плечи назад, затем продолжайте наклоняться вперед до угла 45 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение.

        СВЯЗАННЫЕ:  Руководство по приседаниям «пистолет» для начинающих

        5. Нос и пальцы ног к стене

        Как: Принять настоящий вызов? Даже опытные крысы спортзала должны действовать с осторожностью. Для этого продвинутого движения вы начнете с позиции отжимания, поставив ноги на стену (a) . Затем поднимите ноги вверх по стене, держа корпус напряженным, бедра согнуты, а позвоночник в нейтральном положении (b) . Плотно упритесь ладонями в землю на ширине плеч, когда вы начнете медленно приближать руки к стене. Верх положения будет достигнут, когда только ваш нос и пальцы ног коснутся стены с твердым положением рук на полу и жестким ядром для положения «полого тела» (с) . По завершении безопасно спуститесь вниз, отведя руки от стены и контролируемо опустив ноги (d) . Повторите 3 повторения со статической задержкой на 15-30 секунд и отдыхом между подходами 30-60 секунд.