Руки тонкие как накачать: Хочешь тонкие руки? Вот какие упражнения нужно делать!

Содержание

Как накачать предплечья

В работе над крепкими предплечьями есть свои секреты, которые вам нужно знать.

Петр Ястребов

Теги:

Совет №1: Не используйте лямки

Каждый раз, выполняя тяговые движение, вам нужно держать гриф, обхватив его пальцами и противопоставив им большой палец. В противном случае штанга, гантель или рукоять выпадут из ваших рук. Чем больше вес вы тянете, тем больше используете хват, который обеспечивается мышцами-сгибателями предплечья. Выполняя максимальную нагрузку без кистевых лямок, тренируются предплечья.

Сгибатели предплечья получат наибольшую пользу, если отказаться от лямок в тяговых упражнениях, таких как становая тяга, тяги со штангой и подтягивания. Также прорабатываются предплечья во время жимов, но они не работают так интенсивно, как когда вы тянете.

(Читайте также: 5 советов, как натренировать мощный хват. )

Совет №2: Гуляйте, как фермер

Если вы никогда не выполняли прогулку фермера с парой тяжелых гантелей, самое время попробовать. Все, что нужно, — это свободное место, чтобы сделать около 20 шагов, неся тяжелые гантели по бокам. Продолжайте упражнение, пока ваш хват не начнет жечь. По мере того, как будете прогрессировать, вы сможете использовать более тяжелые гантели и совершать более длинные прогулки.

Совет №3: Используйте минимум технологий

Вы можете немного потренировать предплечья дома с очень простым оборудованием. Один из инструментов, который спортсмены использовали на протяжении десятилетий, представляет собой блин, привязанный к штифту или короткому грифу.

Просверлите отверстие в палке, проденьте в отверстие кусок тонкой веревки, привяжите ее к дюбелю и привяжите другой конец к блину. Повесьте блин и начните крутить в руках палку, чтобы обернуть вокруг нее веревку, пока блин не окажется возле палки. Затем медленно разматывайте веревку, пока снова не опустится на пол. Делайте это снова и снова, пока не ослабнет хват. Отдохните минуту, затем повторите это снова. Еще одна классика старой школы — это кистевые эспандеры, которые бывают разного уровня прочности.

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы.)

Совет №4: Тренируйте предплечья через день

Предплечья состоят из очень плотной мышечной ткани (как и икры), и тренировка их раз в неделю не принесет большого успеха. Подумайте, как часто вы каждый день используете предплечья для выполнения множества повседневных задач. Они привыкли много работать. Вот почему вы получите наилучшие результаты, тренируя предплечья чаще — три раза в неделю или через день. Постарайтесь составить график тренировок так, чтобы накануне вы не тренировали предплечья ни со спиной, ни с бицепсами, поскольку больные предплечья отвлекают от любой тренировки. На самом деле вам лучше прорабатывать их в конце этих тренировок.

Совет №5: Делайте много повторений

Вы можете добиться приличный прирост, прорабатывающий мышцы груди, плеч или рук в диапазоне 8-12 повторений, но такой подход не сильно повлияет на ваши предплечья. Вместо этого попробуйте делать подходы с минимум 15 повторениями, но доходя до 25–30 повторов.

Может показаться, что такое большое количество повторений не поможет нарастить какую-либо группу мышц. Но вы когда-нибудь проверяли предплечья автомеханика? Они очень мощные и сильные: это связано с поворотом гаечного ключа с максимальным усилием сотни раз в день, когда они ослабляют или затягивают различные гайки. Никто не ожидает, что вы будете часы напролет тренировать предплечья, но суть заключается в том, что большее количество повторений дает лучшие результаты.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

5 советов новичкам, как накачать мощную спину.

Что лучше — тренажеры или свободные веса?

питание, лайфхаки и домашние упражнения

Сильные ноги — залог отличной физической формы. Благодаря накачанным мышцам тебе будет легче не только заниматься спортом, но и много ходить и заниматься повседневными делами. Если хочешь привести свои ноги в порядок, следуй нашим советам.

Редакция сайта

Теги:

Похудение

Идеальные ноги

Упражнения на ноги

Getty Images

Изменить форму ног путем тренировок значительно легче, чем другие части тела. Дело в том, что ноги почти всегда задействованы в физических нагрузках. А еще на их совершенствование могут влиять даже обычные ежедневные активности.

Если ты хочешь уделить особое внимание ногам и быстро привести их в порядок, попробуй делать эти упражнения. Красота ног при их регулярном выполнении гарантирована! Главное — изучить правила их выполнения и выбрать свой эффективный темп занятий.

10 упражнений для похудения ног

1. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног. Оно также улучшает форму ягодиц, бедер и пресса. К тому же приседания идеальны, если у тебя есть проблемы со спиной. Если выполнять их стоя и без дополнительного веса, напряжения спины не будет.

Для равновесия или дополнительной поддержки выполняй приседания, стоя у стены, рядом со стулом или краем стола, держась одной рукой за предмет. Главное — стараться не переносить всю тяжесть на руки, делая упор именно на нижнюю часть тела.

2. Выпады

Выпады задействуют бедра, ягодицы и пресс. Это движение напрягает обе ноги одновременно, развивая силу и выносливость.

3.

Планка с подъемом ног

Обычные планки нацелены на верхнюю часть тела, мышцы кора и бедра. Чтобы усложнить упражнение, можно добавить подъемы ног — для укрепления ягодиц и верхней части ног.

4. Становая тяга — без утяжелителей

Становая тяга на одной ноге сформирует ягодицы, бедра и верхнюю часть ног. Для равновесия положи руки на стену или стул.

5. Сгибание колена с мячом

Сгибание коленей на гимнастическом мяче-шаре быстро приводит ноги в тонус. Это прорабатывает икры, голени и пресс. Но, конечно, придется потратиться на мяч.

6. Шаги вверх

Шаги — это как приседания, но только на одной ноге. Повторяющиеся движения задействуют бедра, бедра и ягодицы. Для выполнения упражнения придется купить специальную платформу для занятий аэробикой.

7. Прыжки на ящик

Помимо обычных шагов на платформу для аэробики можно запрыгивать! Эта взрывная тренировка — один из лучших способов привести в тонус ноги, ягодицы и корпус. Главное — делать максимальный упор на верхнюю часть ног, чтобы не повредить в прыжках колени. Лучше всего, перед тем как начать такие тренировки, проконсультироваться с тренером, чтобы он показал, как правильно напрягать мышцы при выполнении такого рода нагрузок.

8. Прыжки конькобежца

Прыжки конькобежца или боковые прыжки хорошо задействуют мышцы ног. Это высокоинтенсивное движение также улучшает силу выпада и физические способности.

Начни с небольших прыжков, а со временем можешь увеличить нагрузки.

9. Жим ногами с резиновой лентой

Обычная резиновая лента для тренировок поможет имитировать занятия на профессиональном тренажере. Это упражнение нацелено на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Для начала попробуй позаниматься с хорошо тянущейся лентой, а со временем ее можно будет заменить на более тугой вариант.

10.

Мост

Мостик тонизирует бедра, бедра, ягодицы и кор. Чтобы усложнить упражнение, можно затянуть бедра резиновой лентой.

Ты довольна формой своих ног?

4 упражнения для подтянутости ног

1. Собака мордой вниз

Собака мордой вниз работает на растяжку всего тела. Это стандартная поза йоги, которая отлично укрепляет ноги.

2. Касание пальцев ног сидя

В этом упражнении задействованы бедра, икры и голени. Старайся дотянуться до конца ног и коснуться животом бедер. Кстати, это еще и улучшает растяжку!

3. Поза стула

Поза стула — мощная растяжка в системе йоги. Упражнение работает с бедрами и лодыжками, что делает его отличным вариантом для тонуса ног.

4. Воин I

Еще одно упражнение на растяжку ног из йоги — «Воин I». Эта асана для всего тела прорабатывает ягодицы и бедра, а также улучшает осанку.

5 способов быстро привести ноги в тонус

1. Больше гуляй

Самая простая аэробная активность, например ходьба, является одним из лучших упражнений для тонуса ног. Ходи всегда, когда есть возможность отказаться от транспорта. Со временем можно переключиться на бег или же начать ходить в гору.

2. Велотренировки

Модные нынче сайкл-тренировки — один из самых быстрых способов привести ноги в порядок. Это высокоинтенсивная тренировка, но она куда больше подходит для суставов, чем стандартный бег трусцой.

3. Спринт в гору

Спринты в гору — лучший способ заставить ноги работать. Это мощное упражнение нарастит мышечную силу и улучшит выносливость. Устраивать долгие забеги необязательно. Для начала хватит 4–6 подходов по 10–20 секунд, на высокий холм. Делай 3-минутные перерывы и продолжай тренировку.

4. Танцы

Танцы — это веселый и быстрый способ привести ноги в тонус. Ты можешь посещать занятия или заниматься по видео дома. Выбирай, что тебе ближе — хип-хоп, тверк, классика или же эстрадные танцы. Все виды танцев будут полезны для ног и для всех остальных мышц тела.

5. Скакалка

Прыжки со скакалкой также тренируют мышцы ног. Они воздействуют на икры, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Для начала попрыгай на скакалке 20 секунд подряд. Стремись к 60 секундам и нескольким подходам.

Избавляемся от жира на животе: 6 простых способов

4 способа усилить нагрузки на ноги

1. Пауза и удержание

Выполняя упражнения для ног, делай паузы для сокращения мышц. Благодаря сокращению происходит дополнительное задействование мышц, а сил для дальнейшей тренировки при этом становится еще больше!

2.

Не забывай об отдыхе

Не перенапрягай ноги — это может замедлить восстановление и ослабить, «забить» мышцы. Вместо этого дай ногам отдохнуть. Маленький перерыв восстановит силы и улучшит результаты тренировки.

3. Делай упор на более слабую ногу

Время от времени уделяй внимание недоминирующей стороне тела, чтобы улучшить ее выносливость. Особенно легко это делать, когда идешь по лестнице. Если всегда всё выполнять именно с доминирующей ноги, может развиться мышечный дисбаланс.

4. Не забывай о коврике для тренировок

Все упражнения выполняй на мягком коврике. Так ты не повредишь колени, снизишь неприятные ощущения, но при этом усилишь нагрузку на ноги, ведь выполнять задания куда проще, чем на жесткой поверхности.

4 совета по питанию, которые влияют на стройность ног

1. Не допускай обезвоживания

Организм запасает углеводы в виде гликогена и во время нагрузок использует их в качестве источника энергии. Но плохая гидратация ускоряет использование гликогена, что влечет за собой быструю мышечную усталость и снижение производительности. Старайся каждый день выпивать норму воды или даже больше. Это особенно важно в жаркие дни.

2. Употребляй достаточное количество калорий

Употребление достаточного количества калорий является ключевым фактором для наращивания мышечной массы. Это дает энергию и поддерживает силу в ногах и теле.

Чтобы узнать свою норму калорий, воспользуйся онлайн-счетчиками калорий или обратись к диетологу. И не забывай про грамотное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе!

3. Соблюдай сбалансированную диету

Для максимального развития силы тела и ног в частности придерживайся сбалансированной диеты. Это включает адекватную гидратацию и правильное потребление макронутриентов.

После тренировки ешь больше белков и углеводов. Углеводы пополняют запасы мышечного гликогена, а белок способствует восстановлению мышц.

4. Избегай добавленного сахара

Продукты с добавлением сахара содержат низкокачественные калории. Это может способствовать нежелательному увеличению объема ног.

В целом ограничь в рационе продуктов с добавлением сахара или избегай их. В эту категорию входят подслащенные напитки, сухие завтраки и закуски длительного хранения. Вместо этого ешь больше необработанных цельных продуктов.

3 простых совета, чтобы улучшить все эти усилия

Конечно, тренировки, высокая активность и правильное питание — главные слагаемые стройной фигуры. Но эти факторы также важны для поддержания красоты ног.

1. Носи компрессионные легинсы

В перерывах между тренировками носи компрессионные легинсы и колготки. Это способствует улучшению кровотока и поддерживает восстановление мышц после выполнения упражнений.

2. Часто вставай

Сидячий образ жизни — главная проблема современных людей. Это может способствовать потере мышечной массы и слабости в ногах.

Чтобы твои ноги были сильными, вставай каждые 20–40 минут. Также можно растягиваться или делать легкие упражнения каждые 60–90 минут.

3. Высыпайся

Сон является важной частью восстановления мышц. Во время глубокого сна организм вырабатывает гормоны, которые восстанавливают клетки и ткани. Достаточное количество отдыха также поддерживает оптимальную производительность во время тренировок ног.

ДЕСЯТЬ ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗНАТЬ О ПОБЕДЕ РУКОЯТНОГО НАСОСА

(1) Ручной насос. Помпа рук вызвана сужением кровеносных сосудов в предплечьях. Ограничение поддерживает кровь, идущую от сердца. В то время как кровь отступает, больше крови продолжает перекачиваться в предплечья. Результат — кровавая пробка. Если бы не тонкая фиброзная оболочка вокруг мышц, называемая фасцией, кровь продолжала бы приливаться, пока ваши предплечья не стали бы похожи на предплечья Попая. Причина, по которой они не надуваются, как воздушный шар, заключается в том, что оболочка фасции неэластична. Предплечья могут расширяться только до тех пор, пока не будут достигнуты пределы фасции, в результате чего предплечья становятся твердыми как камень.

(2) Операция по искусственному кровообращению. Называемая фасциотомией, операция по накачиванию рук стала популярной среди профессиональных гонщиков мотокросса. Эта операция является относительно новой для хирургов-ортопедов и постоянно модифицируется. Основная идея заключается в том, что делается разрез в фасции предплечья, чтобы устранить сужение мышц во время напряженной деятельности. Когда фасция открыта, может влиться больше крови, прежде чем ваши предплечья превратятся в цемент. Имейте в виду, что нет никаких гарантий, что операция по искусственному кровообращению сработает. Некоторые разрезы закрываются во время процесса заживления, что полностью сводит на нет цель операции.

(3) Деятельность. Вы можете смягчить пампинг рук, поддерживая регулярный кровоток. Имейте в виду, что езда раз в две недели и сидячий образ жизни между поездками провоцируют накачку рук. Мотокросс — это физически требовательный вид спорта, в котором задействованы многие мышцы и увеличивается частота сердечных сокращений. Ехать на диване, а потом прыгать на велосипеде — это шок для организма. Решение состоит в том, чтобы оставаться активным; катайтесь на горном велосипеде, прыгайте через скакалку или ходите в спортзал, когда вы не катаетесь.

(4) Перетренированность. Для некоторых лучше меньше. Каким бы плохим ни был сидячий образ жизни, чрезмерная активность может быть столь же вредной. Езда и тренировки каждый день не всегда дают достаточно времени для восстановления организма. Пампинг рук может быть побочным продуктом перетренированности. Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает токсины, которые могут попасть в руки. Наиболее известным из этих токсинов является молочная кислота. Он накапливается в мышцах, создавая ощущение жжения. Если вы не выкроите необходимое время, чтобы позволить своему телу очиститься, вы можете столкнуться с эффектом накачки рук. Слушайте свое тело.

(5) Лед. Ice — отличный инструмент, который поможет вашим рукам восстановиться после тяжелого дня катания. Лед уменьшает отек и способствует заживлению. Лучше всего прикладывать лед к каждому предплечью в течение 10 минут после катания, особенно если вы страдали сильным пампингом рук.

(6) Установка велосипеда. Хорошая настройка велосипеда позволяет вам чувствовать себя комфортно на велосипеде. Без этого у вас будет склонность к жесткой езде, что может привести к пампингу рук. Ключевым компонентом комфортной езды на велосипеде является настройка подвески в соответствии с вашим весом и уровнем навыков. Если у вас жесткая настройка, вы будете бороться с байком и не сможете ездить на своем уровне. Также убедитесь, что элементы управления находятся в легкодоступном месте и содержатся в хорошем состоянии. Натяжение тугого троса сцепления на длинном мотоцикле означает, что на нем написано «ручной насос».

(7) Массаж. Массаж отлично подходит для уменьшения болезненности и минимизации нанесенного ущерба. Мышцы могут образовывать узлы и вырабатывать токсины вскоре после того, как вы начнете кататься. Позаботьтесь о своих предплечьях, массируя их. Убедитесь, что вы толкаете жидкость и узлы к сердцу.

(8) Разминка. Многие профессионалы катаются на велотренажере перед гонкой, чтобы как следует разогреться. Упражнения разгоняют кровь по рукам. У большинства людей на трассе нет велотренажера, но вы можете бегать на месте, растягиваться или делать динамические упражнения на растяжение. Усердная езда на тренировках впоследствии может снизить нагрузку на руки.

(9) Тяга. Правильное управление дроссельной заслонкой и выбор передачи являются огромным фактором уменьшения насоса рычага. Слишком низкая передача или сильное нажатие на педаль газа заставят гонщика крепче ухватиться за него. Это похоже на поднятие тяжестей. Вместо этого переключитесь вверх; максимизируйте свой импульс, старайтесь быть плавным и нажимайте на газ, а не открывайте его рывками. Не тратьте больше энергии, чем вам нужно.

(10) Силовые тренировки. Если ваша цель — накачать большие веса и выглядеть как Мистер Вселенная, то вы — главный кандидат на накачку рук. Мышечная масса не является плюсом в мотокроссе. Взгляните на Райана Виллопото, Джастина Барсию и Майка Алесси. Каждый из них весит менее 160 фунтов, но может справиться с 450-кубовым монстром. Сделайте силовые тренировки простыми, сосредоточившись на коре и нижней части тела. Укрепление этих двух областей — ваш лучший способ свести пампинг рук к минимуму.

ARM PUMPХирургия помпы на рукепобеда на помпе на рукефасциотомиямотокроссмотокроссМХАтен вещи

Как привести руки в тонус, не нарастив мышечную массу? Тренировки для верхней части рук, помогающие избавиться от дряблости рук

Как привести руки в тонус без увеличения мышечной массы? Многие женщины хотели бы похудеть, не выглядя изможденными, и это чувство распространяется и на их руки. Дряблые руки, они же крылья летучей мыши, — это то, что не волнует многих женщин. Эти мешки с плотью действительно лишают женщин шансов носить любое платье или блузку с короткими рукавами. Ситуация становится еще более яркой, когда мы говорим о любом предмете одежды, который имеет ремешок-спагетти.

При поиске способов избавиться от дряблых рук может возникнуть опасение, что большинство предлагаемых тренировок вполне могут привести к невероятно мускулистым рукам вместо чего-то более стройного, что многие считают женственным. Однако можно ли привести руки в тонус, не нарастив мышечную массу?

Как привести руки в тонус без увеличения мышечной массы?

К сожалению, невозможно привести руки в тонус без наращивания мышечной массы, так как даже упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу (3). Однако это не означает, что вы автоматически станете похожим на бодибилдера из местного спортзала.

Прежде всего следует отметить, что крылья летучей мыши или дряблые руки вызваны либо избыточным жиром, либо потерей мышечного тонуса в этой области (11). Чтобы получить то или иное, вы должны делать упражнения. Это просто лучший способ похудеть на дряблых руках. Во-вторых, давайте рассмотрим, как в организме растут мышцы.

Увеличение мышечной массы происходит в процессе, начинающемся с повреждения или травмы мышечных волокон. Это тип повреждения или травмы, обычно возникающие во время упражнений. После того, как вы закончили тренировку, ваше тело занимается восстановлением этих поврежденных волокон путем их слияния, что, в свою очередь, увеличивает массу и размер мышц (6).

Всем, кто хочет стать больше и сильнее, рекомендуется, среди прочего, потреблять больше калорий, поднимать большие веса и увеличивать потребление белка (1). Из всех данных советов поднятие тяжестей и силовые тренировки являются самым большим виновником наращивания большой мышечной массы. Свободные веса добавляют больше сопротивления вашей тренировке, нанося больше вреда мышцам и, таким образом, делая их больше.

Чтобы избежать этого, вы можете выполнять упражнения с собственным весом, которые, хотя и способствуют наращиванию мышечной массы, приводят к тому, что мышцы становятся меньше и стройнее, потому что вашему телу довольно легко справляться с собственным весом.

Подробнее: Как избавиться от крыльев летучей мыши: простые шаги для достижения четкой формы верхней части рук

Как привести руки в тонус без увеличения мышечной массы? Достаточно ли упражнений для подтянутых рук?

Хотя тренировки необходимы для подтянутых рук, их недостаточно для получения желаемых результатов. Вот еще вещи, которые вы должны делать, продолжая тренировать руки дома (9):

1. Ешьте больше белка

Добавление большего количества белка в рацион во время занятий спортом способствует увеличению силы и мышечной массы. Он также обеспечивает более значительное сохранение мышечной массы при употреблении в периоды отрицательного энергетического баланса и ограничивает возрастную потерю мышечной массы (4). Белку требуется больше времени для переваривания, поэтому вы дольше сохраняете чувство сытости, что обычно означает меньшее количество перекусов.

2. Ешьте углеводы

Не все углеводы одинаковы. Сложные углеводы можно найти в горохе, бобах, цельных зернах и овощах. Они лучше для вас по сравнению с простыми углеводами, содержащимися в таких продуктах, как белый хлеб и макароны, пицца и конфеты.

3. Больше сна

Отсутствие достаточного количества спокойного сна может привести к тому, что ваше тело будет накапливать жир независимо от количества тренировок и правильного питания. Старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

4. Включите утяжелители

Следует отметить, что утяжелители необходимы для поддержания тонуса рук. Если вы беспокоитесь о том, «как я могу привести свои руки в тонус, не нарастив мышечную массу», все упражнения наращивают мышечную массу. Тем не менее, ключевым моментом является то, что более тяжелые веса создают большие мышцы. Выбирайте меньшие веса, которые увеличат вашу тренировку, не заставляя вас худеть.

Причины, по которым BetterMe является беспроигрышным вариантом: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Лучшие упражнения для рук без отягощений

Прежде чем рассматривать лучшие упражнения для рук для женщин с дряблыми руками, важно помнить, что точечные сокращения — это миф (8). Вы не можете постоянно тренировать одну часть тела и ожидать результатов. Это, скорее всего, обернется для вас неприятными последствиями. Вместо этого используйте эти упражнения для рук без отягощений, чтобы дополнить свои ежедневные упражнения. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела и делайте больше кардио, что поможет вам сбросить вес и привести тело в тонус.

Тренировки рук в домашних условиях для уменьшения дряблости рук

Отжимания на наклонной скамье

Варианты отжиманий — это фантастическая тренировка рук для женщин, и самое приятное то, что вам не нужно покупать для них какое-либо оборудование. . Вы можете делать их, используя край кровати, дивана, лестницу, стул или скамейку в прихожей.

Пока высота, о которой идет речь, удобна для вас, не имеет значения, насколько высоко вы находитесь над землей.

Встаньте на руки и колени, положите руки на землю на ширине плеч или немного шире.
Осторожно переместите ноги в нужное положение, выпрямляя тело и опираясь ногами на скамью/кушетку/стул или шагая по одной за раз. Расположитесь так, чтобы ваши плечи, бедра и пальцы ног были на одной линии. Не провисайте и не выгибайте бедра.
Медленно опустите грудь, сгибая руки в локтях. Попробуйте смотреть в точку на стене, чтобы держать голову приподнятой и не ударяться носом или лбом о землю. Помните, что нельзя выгибать спину.
Поднимите тело вверх, пока локти не выпрямятся, но не зафиксируются, возвращаясь в исходное положение.
Сделайте это от 10 до 12 раз за один подход.

Отжимания на трицепс

Если вы ищете способы избавиться от дряблости рук, то эта тренировка для вас. Как и отжимания на наклонной скамье, отжимания на трицепс — это отличная тренировка рук в домашних условиях, поскольку их можно выполнять с вашей мебелью.

Сядьте на край стула или дивана и возьмитесь за край рядом с бедрами. Вытяните ноги и разведите их так, чтобы они были примерно на ширине бедер, пятки касались земли.
Смотрите прямо перед собой, подняв подбородок. Упирайтесь ладонями, чтобы поднять тело, и скользите вперед ровно настолько, чтобы ягодицы оторвались от края стула. Это ваша стартовая позиция
Медленно и осторожно опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом от 45 до 90 градусов.
Из этого положения медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Попробуйте сделать это до 12 раз для каждого набора.

Метчики для планок

Начните с высокой планки. Ваши ладони должны быть прижаты к земле, руки на ширине плеч, ноги вытянуты за собой, а мышцы кора задействованы.
Поднимите правую руку и проведите ею по телу, чтобы коснуться левого плеча. Не забывайте держать корпус в напряжении и дышать при каждом движении.
Опустите правую руку и чередуйте это движение с левой рукой. Это один представитель.
Сделайте это до 15 повторений или установите таймер на 15–30 секунд.

Подробнее: Планки для начинающих: проверьте силу своего корпуса

Дюймовочки

Дюймовочки — отличный пример тренировки рук без веса. Все, что вам нужно, это правильная форма и вес вашего тела для их выполнения (7).

Встаньте прямо, расставьте ноги примерно на ширину бедер и напрягите мышцы кора.
Наклонитесь бедрами вперед и положите ладони на коврик. Согните колени, если необходимо, чтобы ладони упирались в пол.
Проведите руками вперед, чтобы оказаться в высокой планке. Ваши плечи должны располагаться прямо над запястьями.
Если можете, сделайте одно отжимание в этом положении.
Проведите руками к ногам и встаньте. Это 1 повтор.
Попробуйте сделать это 10-12 раз.

Если вы новичок, то можете вообще отказаться от отжиманий. Первоначальная тренировка дюймового червя не включает его.

Домкраты для досок

Это упражнение для крыльев летучей мыши лучше выполнять с использованием таймера.

Начните с положения планки с включенным корпусом, вытянутыми руками, ладонями под плечами и ступнями вместе. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток.
Прыгните обеими ногами, широко расставив их в стороны, как будто вы выполняете прыжок, и быстро прыгните обратно вместе.
Держите спину прямо и не позволяйте бедрам провисать до земли.

Новичкам следует начинать с таймера от 15 до 30 секунд. Вы можете медленно работать над выполнением этого упражнения целую минуту.

Top Домашние упражнения для подмышек без отягощений

Следующие упражнения невероятно эффективны для тонуса мышц подмышек.

Отжимания

Это отличное универсальное упражнение для дряблых рук. С каждым отжиманием вы нагружаете грудные мышцы, дельты, трицепсы и кор.

Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений или тренажерный зал и расставьте руки немного шире плеч.
Вытяните ноги назад так, чтобы балансировать на руках и пальцах ног. Держите свое тело в прямой линии от головы до пят. Старайтесь не прогибаться посередине и не выгибать спину.
Напрягите мышцы кора, напрягая пресс, и напрягите мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику.
Вдохните, медленно сгибая руки в локтях и опускаясь, пока локти не окажутся в положении 9.Угол 0 градусов.
Выдохните, когда начнете сокращать мышцы груди и отталкиваться руками в исходное положение. Не блокируйте локти; держите их слегка согнутыми.
Повторите это от 10 до 12 раз для одного набора

Если это слишком сложно для вас, попробуйте отжиматься на коленях вместо того, чтобы полностью выпрямлять ноги. Вы также можете сделать наклонное отжимание, при котором вместо того, чтобы опускаться до пола, вы можете делать то же самое движение, прислонившись к дивану или столу.

Удары руками в кикбоксинге

Хотя для кикбоксинга требуется боксерская груша, вы все равно можете выполнять эту тренировку рук без мешка. Вот как

Встаньте, правая нога впереди, локти согнуты, руки сжаты в кулаки по обе стороны от подбородка.
Ударьте правой рукой вперед, поворачивая кулак вниз, не блокируя локоть. Затем ударьте левой рукой вперед, поверните левое бедро для удара, оторвите левую пятку от пола, а затем верните руки в защитное положение.
Быстро отведите бедра назад и опуститесь в присед, подпрыгните и повернитесь в воздухе на 180 градусов, приземлившись левой ногой вперед.
Немедленно повторите всю последовательность с левой стороны.
Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Планки вверх и вниз

Начните с высокой планки, ладони на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты позади вас, мышцы кора и ягодицы задействованы. Поставьте ноги на ширине плеч.
Опустите левую руку так, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем сделайте то же самое с правой, чтобы оказаться в планке на предплечьях.
Реверс, чтобы вернуться на высокую доску. Это 1 повтор.
Во время движения держите бедра как можно неподвижнее. Чтобы упростить задачу, попробуйте еще немного развести ноги.

Обратная планка с подъемом ног

Сядьте прямо, вытянув обе ноги перед собой. Положите руки на коврик позади себя, пальцы обращены в сторону

Нажмите на руки и ноги, чтобы поднять туловище, образуя прямую линию от головы до пальцев ног
Медленно и подконтрольно поднимите правую ногу к потолку и задержите ее здесь на 2–3 секунды, прежде чем опустить.
Повторите это же движение левой ногой.
Сделайте это по 10 раз на каждую ногу.

Собакой вниз для отжимания

Начните в положении на четвереньках, запястья под плечами и колени под бедрами. Напрягите мышцы кора, поднимите колени и выпрямите обе ноги, пока ваша голова естественным образом опускается между бицепсами, и вы принимаете перевернутую V-образную форму.
Держите руки и спину прямо, а бедра поднимите к потолку. Пятки не должны касаться пола, но вы должны чувствовать приятное растяжение в задней части ног.
Из этого положения поднимите правую руку и потянитесь назад, чтобы постучать пальцами левой ноги. Позвольте туловищу развернуться так, чтобы вы могли естественно постукивать пальцами ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, постучите по голени или колену.
Вернитесь к нисходящей собаке и перекатитесь вперед в высокую планку или модифицированную планку (мягко опуская колени на пол).
Из высокой планки или модифицированной планки сделайте отжимание, согнув обе руки в локтях и плавным движением опустив грудь к полу.
Оттолкнитесь назад, чтобы вернуться в планку, затем согните бедра, чтобы вернуться к нисходящей собаке. Теперь поднимите левую руку и коснитесь пальцами правой ноги.
После того, как вы завершили приземление, перекатитесь в планку и сделайте еще одно отжимание.
Продолжайте движение собаки вниз, к постукиванию носком, к прогрессии отжиманий.

Превращает ли поднятие тяжестей жир в мышцы?

Попытка превратить мышцы в жир описывается как попытка превратить уголь в золото. Этого просто не может быть, потому что эти двое совершенно разные по своей природе, и любой, кто говорит иначе, вам лжет. Мышцы — это активная ткань, которая сжигает калории круглые сутки, даже когда вы спите, а жир — это просто дополнительные калории, которые не были использованы организмом и, таким образом, остались в нем (10).

Мышцы уже есть в вашем теле, но они лежат под лишними жировыми отложениями. Чем больше вы тренируетесь, тем больше жира вы теряете, и тем более выраженными становятся мышцы. Потерянный жир не становится мышцами; вместо этого он преобразуется в энергию, которая в конечном итоге используется организмом с помощью диеты и упражнений, и именно так вы ее теряете (12).

Кардио помогает тонизировать руки?

Да, особенно если вы хотите похудеть в этой области. При выполнении кардио, особенно кардио HIIT, частота сердечных сокращений увеличивается, кровь качается быстрее, вы потеете и тяжелее дышите (5). Все эти действия помогут вам сжечь калории, сбросить жир и привести в тонус руки и другие части тела. Как и вышеперечисленные упражнения, кардио также наращивает мышцы (2), поэтому не забудьте включить в свою программу упражнений различные виды упражнений, такие как походы, бег, ходьба, плавание и многое другое.

Практический результат

Всем, кто задается вопросом: «Как мне привести руки в тонус, не нарастив мышечную массу», вы должны понимать, что это невозможно. Все упражнения, кардио, тренировки с собственным весом или поднятие тяжестей наращивают мышечную массу. Вы можете попробовать тренировку рук с собственным весом без отягощений для более стройных мышц и включить кардио-упражнения в свой распорядок дня. Учтите, что прежде чем пробовать какие-либо из вышеперечисленных тренировок, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

25 способов стать больше (nd, mensjournal.com)
Хотите верьте, хотите нет, кардио наращивает мышцы (n.d, menjournal.com)
Нарастите серьезную мышечную массу с помощью этих домашних упражнений и тренировок с собственным весом (2020, menshealth.