Содержание
10 лучших упражнений на трицепс
28 августаЛикбезСпорт и фитнес
Без них вы не накачаете руки.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0
Трицепс — это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Она работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, разгибать руку надо под нагрузкой.
Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и чередуйте каждую неделю. Разный тип нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.
Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но техника не страдала.
1. Алмазные отжимания
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
В обычных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. В алмазных за счёт узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.
Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи.
Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.
2. Обратные отжимания на скамье
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
Ещё одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря этой необычной постановке рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, сократятся шансы повредить его.
Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.
3. Отжимания на брусьях
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.
Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.
Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.
4. Французский жим лёжа со штангой
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
Для этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет взяться за штангу немного под углом — так удобнее.
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать.
Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья.
Верните штангу обратно и повторите.
5. Жим гантели из-за головы
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
В этом упражнении трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а затем сокращается, чтобы вернуть руки в исходное положение.
Обхватите блин гантели двумя руками, поднимите её и отведите за голову. Теперь согните руки в локтях, опустите гантель и снова поднимите. Следите, чтобы плечи не двигались: работают только предплечья.
6. Разгибание рук с гантелями в наклоне
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
Это упражнение задействует не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не берите большой вес.
Наклонитесь вперёд с прямой спиной, руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и держите близко к телу.
Разогните руки, а потом вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.
7. Разгибание одной руки с опорой на лавку
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
В отличие от предыдущего упражнения, тут вы опираетесь на лавку и работаете одной рукой.
А потому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.
Поставьте на лавку левую руку и колено, спину держите прямой, плечи опустите. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом. Выпрямите его, удерживая близко к телу, а затем верните обратно.
8. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
Разворот рук наружу позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.
Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба её конца. Примите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, локти держите близко к туловищу.
Тяните рукоять вниз, пока руки не распрямятся. Одновременно разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.
9. Разгибание рук на блоке обратным хватом
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
Такое исполнение позволяет лучше нагрузить медиальную головку трицепса, расположенную ближе к внутренней части руки.
Повесьте на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом.
Разгибайте локти до полного распрямления руки и сгибайте обратно.
10. Разгибания на блоке из-за головы
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
В исходном положении трицепсы растянуты. Это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет лучше проработать их.
Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согните руки в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, чтобы принять устойчивое положение.
Теперь выпрямляйте и сгибайте руки.
Читайте также 💪🧐
- Программы тренировок для тех, кто хочет иметь красивое тело
- Как делать обратные отжимания, чтобы укрепить руки и не навредить плечам
- 15 упражнений, которые сделают руки красивыми
- 8 эффективных упражнений на бицепс
- 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее
качаем руки правильно вместе с рекомендациями тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, в Зеленой роще
Для девушек тренировка трицепсов не менее важна, но с небольшими весами.
Иначе избавиться от дряблости и обвисания верхней части рук достаточно сложно.
Чтобы избежать таких неприятностей, нужно уделять внимание трехглавой мышце плеча и знать, как качать трицепс правильно. Об этом и поговорим, а начнем с главного.
Что такое трицепс?
Многим начинающим атлетам нет дела до анатомии и физиологии, а зря. Спросите у них, трицепс — что такое? В лучшем случае смогут показать, обхватив левой рукой правое предплечье.
Знание анатомических особенностей мышц, над которыми предстоит работать — первый шаг к успеху.
Итак, трицепс, он же трехглавая мышца плеча отвечает, прежде всего, за сгибание/разгибание и вращение верхних конечностей. Она составляет около 66% объема верхней части руки и состоит, как понятно из названия, из трех отделов:
-
наружная (латеральная головка) самая большая и хорошо заметная. Она расположена на внешней части предплечья, задействуется при толкании тяжестей и ударах; -
внутренняя (медиальная) головка прячется под сухожилием, практически незаметна, но тоже хорошо добавляет рукам объема; -
длинная головка пересекает плечевой сустав, отвечает за приведение и поворот плечевого сустава внутрь.
Отсюда вывод: проще всего накачать латеральную головку. Однако нас интересует гармоничный и рельефный трицепс, поэтому нужно прицельно тренировать все три отдела трехглавой мышцы плеча. Для этого разработаны специальные упражнения на трицепс.
Французский жим лежа
При выполнении упражнения лучше использовать EZ-гриф, который слегка разворачивает предплечья и отлично нагружает все части трицепса.
Нагрузка распределяется в зависимости от техники:
При выполнении упражнения плечи крайне важно держать неподвижно. Работайте в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Французский жим с EZ-грифом был и остается, пожалуй, самым эффективным упражнением на трицепс.
Жим лежа узким хватом
Всем, кто мечтает накачать сильные объемные трицепсы, а заодно передние дельты и мышцы грудной клетки, опытные атлеты и фитнес-тренеры рекомендуют жим лежа узким хватом.
Техника выполнения упражнения:
-
расположите руки на грифе значительно уже ширины плеч; -
оторвите штангу от стойки, выведите на середину груди на вытянутых руках; -
опускайте на вдохе, слегка коснитесь груди; -
секундный перерыв и на выдохе выжмите вес вверх.
Жим лежа узким хватом считается классическим базовым упражнением на трицепс. Здесь важно, чтобы локти постоянно располагались вдоль туловища.
Упражнение серьезное, поэтому насчет режима его выполнения лучше посоветоваться с тренером.
Отжимания на брусьях
Многие игнорируют брусья, потому как приходится поднимать весь свой вес. Тем не менее, при отжиманиях на брусьях задействуются все три головки трицепса, особенно длинная и латеральная.
Это простое и эффективное упражнение на трицепс также задействует прямую мышцу живота, большую грудную мышцу и передние дельты.
Поскольку нам нужен акцент на трицепс, выбирайте брусья поуже, локти не разводите в стороны, корпус держите строго перпендикулярно полу и глубоко не опускайтесь.
Начинайте с одного подхода хотя бы 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Жим гантелей над головой
Обязательно освойте еще одно базовое упражнение на трицепс — жим гантелей над головой. К слову, жим со штангой называется армейский жим.
Техника выполнения упражнения предельно проста:
-
поначалу для снижения нагрузки на поясницу делайте упражнение сидя; -
жестко зафиксируйте ноги на полу; -
вскиньте гантели на плечи, глубоко вдохните; -
на выдохе выжмите вес вверх, но не разгибайте руки до конца.
По сравнению со штангой, при работе с гантелями задействуются все головки трицепса. Правильная траектория — когда головки гантелей не бьются друг о друга в верхней точке.
Как накачать трицепс, вы теперь представляете. Ускорить процесс проще по индивидуально составленной программе тренировок.
Тренеры ФИТНЕС-АРЕНы 3000 готовы ответить на все ваши вопросы. К ним можно записаться на индивидуальные тренировки с клубной картой и без неё +7 (347) 216-3000. Групповые тренировки входят в фитнес абонемент.
12 лучших упражнений на трицепс, которые серьезно проработают тыльную сторону рук
Если вы хотите освежить тренировку верхней части тела, добавление нескольких лучших упражнений на трицепс — хороший способ сделать это. Эти движения не только сделают вашу старую тренировку более интересной, но и помогут вам стать сильнее как в тренажерном зале, так и вне его.
Упражнения на трицепс очень универсальны — вы можете выполнять их с кучей разного оборудования (например, с гантелями или гирями, с эспандером или с собственным весом).
Это означает, что вы можете отлично тренировать руки, находитесь ли вы в тренажерном зале, на уроке фитнеса или прямо в собственной гостиной. Существует масса возможностей для работы над трицепсами и остальными руками.
Если вы чувствуете, что ваши упражнения на трицепс становятся скучными, и вы хотите немного встряхнуться, мы предлагаем вам несколько лучших упражнений на трицепс ниже. Но прежде чем мы перейдем к этим упражнениям, давайте немного поговорим о ваших трицепсах и о том, почему так важно уделять им некоторое внимание силовым тренировкам.
Какая у тебя трехглавая мышца?
Трицепс — это мышца вдоль задней поверхности плеча, которая помогает вам разгибать локоть и выпрямлять руку. «Трицепс» в трицепсе происходит от того факта, что мышца имеет три головки или точки начала: длинную головку, латеральную головку и медиальную головку.
Основная функция этой мышцы тыльной стороны руки — разгибать локоть. Это означает, что он помогает вам делать все, от того, чтобы оттолкнуться от пола до размещения объекта на высокой полке, говорит Ли Бойс, CPT, силовой тренер из Торонто.
«Трицепсы помогают с этой последней силой локаута, этой силой, чтобы полностью вытянуться над головой».
Почему важно тренировать трицепсы?
Ваш трицепс действует как мышца-синергист, а это означает, что он помогает другим жимовым мышцам, таким как плечи и грудь, в толкающих движениях, объясняет Бойс. Это означает, что во время силовых тренировок ваши трицепсы помогают вашим более крупным мышцам, таким как грудные мышцы и дельтовидные мышцы, в таких упражнениях, как жим лежа или жим от груди, а также жим от плеч или над головой.
«Когда дело доходит до таких упражнений, как жим лежа, жим над головой, отжимания или отжимания на брусьях, эти упражнения будут полагаться на трицепсы в качестве завершающей силы», — говорит он. «Сила трицепса определенно может помочь со стабильностью и силой этих движений, а затем увеличить общую выходную силу или потенциал мощности, который вы можете иметь». Так что, если ваша цель — поднять больший вес или стать сильнее, работа над трицепсами важна для достижения этой цели.
Сила трицепсов также играет важную роль в вашей физической форме вне тренажерного зала. Хотя это может показаться странным, но мышца на руках может помочь вам бежать быстрее, это на самом деле играет жизненно важную роль в ваших спринтах, поскольку помогает вам отводить руки за тело, чтобы продвигаться вперед быстрее, говорит Бойс.
Как лучше всего тренировать трицепсы?
Лучшие упражнения на трицепс — это не обязательно те, которые сосредоточены только на ваших трицепсах. На самом деле, если вы новичок или просто хотите нарастить общую силу, лучший способ проработать трицепс, вероятно, будет состоять из комбинации изолирующих упражнений — односуставных упражнений, которые действительно оттачивают ваши трицепсы конкретно — и составные движения или многосуставные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц (например, мышцы плеч и груди), говорит Бойс. Например, вы можете сгруппировать плечи и трицепсы вместе в тренировке плеч и трицепсов или грудь и трицепсы в тренировке груди и трицепсов.
10 лучших упражнений на трицепс для тренировки рук
Мышца позади руки, противоположная бицепсу, — это трицепс, состоящий из трех частей. Сильная мышца трицепса важна для выполнения повседневных действий, требующих любого вида подъема или тяги. И да, укрепление трицепсов может помочь избавиться от этого распространенного проблемного места, которое покачивается, когда вы машете рукой.
Чтобы привести в тонус и укрепить эту мышцу, вам необходимо включить в свой распорядок упражнения, затрагивающие все три ее части. Это может быть непросто, поэтому многие клиенты приходят ко мне с жалобами на «куриные крылышки» или «дряблость подмышек».
Но если это часть тела, которую вы хотите укрепить и привести в тонус, существует множество упражнений, которые помогут вам в этом. Я составил список некоторых моих упражнений на трицепс. Повторите каждое упражнение 10 раз, прежде чем переходить к следующему. Вы можете превратить это в круговую тренировку и повторить всю круговую тренировку в течение трех раундов или добавить одно или несколько из этих упражнений в текущую тренировку рук.
Разгибания на трицепс
Стоя, расставив ноги на ширине бедер, возьмите одну гантель обеими руками. Дотянитесь до гантели над головой. Удерживая бицепсы неподвижными, согните локти, удерживая их на одном уровне с ушами, когда вы опускаете гантель вдоль верхней части спины. Задействуйте трицепсы, когда вернете вес в исходное положение.
Отжимания на трицепс
Сидя на полу, положите ладони на землю позади себя, пальцы обращены к телу. Сдвиньте ягодицы назад к рукам и надавите ступнями вниз, чтобы поднять ягодицы. Держите колени согнутыми. Согните локти прямо назад, чтобы опуститься в отжимания, затем нажмите руками, чтобы вернуться в исходное положение.
Отжимания на трицепс
Начиная с положения планки, подтяните таз к позвоночнику и убедитесь, что плечи находятся над запястьями. Согните локти прямо назад, прижав их к бокам (в отличие от расставленных в стороны при традиционном отжимании). Нажмите руками вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
Алмазные отжимания
Начиная с положения планки, проведите руками близко к центру и соедините указательные и большие пальцы вместе, образуя ромбовидную форму руками. Это означает, что ваши запястья будут располагаться по диагонали. Согните руки в локтях в стороны, опуская грудь к земле, а затем надавите на руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Откидывание назад на трицепс
Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Держите по одному весу в каждой руке и опустите руки к коленям. Согнитесь в бедрах так, чтобы ваша грудь была наклонена к земле. Прижмите локти к бокам и потяните локти вверх в ряд. Отсюда держите локти неподвижными и вытяните предплечья назад, выполняя отведение назад трицепсом. Вернитесь в исходное положение и повторите отдачу.
Размах рук на трицепс
Держитесь за гантель правой рукой и шагните левой ногой вперед, приняв шпагатную стойку. Согните левое колено и наклонитесь вперед через колено так, чтобы туловище было под углом 45 градусов к земле.
Держите плечи обращенными вперед. Затем, повернув правую ладонь внутрь, поднимите прямую правую руку назад за туловище настолько высоко, насколько сможете, не опуская плечо вниз. Задействуйте тыльную сторону руки и верхнюю часть спины. Затем отпустите руку.
Пульсирующая отдача рычага
Встаньте прямо, положив гантели по бокам. Переверните ладони так, чтобы они были обращены к задней части комнаты. Прижмите руки к стене позади себя, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в умеренном темпе.
Мухи из пасти аллигатора
Стоя, расставив ноги на ширине бедер, возьмите по гантели в каждую руку. Слегка согните колени и слегка наклонитесь вперед в талии. Втяните пресс. Опустите руки вниз, а затем вытяните правую руку прямо перед собой, пока она не окажется на одном уровне с правым ухом. Затем вытяните левую руку назад за собой, задействовав левый трицепс. Подумайте о том, чтобы обеими руками образовать одну прямую диагональную линию. Вернитесь в исходное положение.