Рывок одной гири двумя руками: Рывок двумя гирями — Гиревой фитнес — LiveJournal

Содержание

Рывок двумя гирями — Гиревой фитнес — LiveJournal

Рывок гири традиционно считается в России упражнением для одной гири (в отличие от толчка, который чаще практикуют с двумя). Американские тренера почаще используют рывок двух гирь, хотя рывок одной гирей всё-равно распространён больше. Для тех, кто хочет попробовать вписать рывок 2-х гирь в свои тренировки я сделала перевод статьи тренера StronFirst Артемис Сканталидис. В своей программе она использует так называемые цепочки из трёх упражнений – мне они, кстати, тоже по душе – рекомендую.

В мире гиревых тренировок, рывок гири считается «царём» упражнений. Это фантастическое движение для всего тела и для обучения выработки скоростного усилия. Те, кто знаком с рывком, любят его. Перед тем как начать изучение рывка, не забудьте хорошо освоить свинги с гирей и подъём на грудь. Предлагаю такую последовательность изучения гиревых упражнений :

• Свинг двумя руками
• Свинг одной рукой
• Свинг с перехватом
• Подъём на грудь
• Хайпул
• Рывок

После того как все эти движения успешно выучены, можно пробовать рывок двумя гирями – как способ дальнейшего прогресса. Прогрессия в упражнениях с двумя гирями такая же как и с одной.

• Свинг 2-мя гирями
• Подъём на грудь 2-х гирь
• Хайпул 2-мя гирями
• Рывок 2-мя гирями

Я люблю использовать цепочки из свинга, хайпула и рывка, чтобы улучшить как рывок (как одной, так и двумя руками). Одна цепочка – это серия движений, выполненных друг за другом по одному повторению каждого. Каждый раз, когда вы выполнили все упражнения по одному разу, это считается за одну цепочку. Например, 1 свинг-1 хайпул-1 рывок = 1 цепочка.

Описанная ниже последовательность цепочек помогает поработать над всеми этими движениями и улучшить ваш рывок. Эти цепочки можно использовать как для рывка с одной гирей, так и с двумя. Включайте их в свою тренировочную программу раз в неделю на протяжении 3-4 недель и заметите улучшения в рывках.

Разминка – свинги, хайпулы и рывки одной гирей

Я разминаюсь свингами, хайпулами и рывками одной гирей перед тем, как перейти к цепочкам из свинга, хайпула и рывка двумя гирями. Устанавливаю свой таймер на интервалы по 30 секунд. Каждый рабочий интервал длится минуту, за ним следует 30 секунд восстановления.

8 цепочек

1 минута:
1 свинг-1 хайпул-1 рывок правой рукой
перехват гири в другую руку с помощью свинга с перехватом.
1 свинг-1 хайпул-1 рывок левой рукой

Повторите ещё 3 раза для каждой руки. Всего получится 8 цепочек.

30 секунд на восстановление и затем двигайтесь к 10 цепочкам, описанным дальше

10 цепочек

Все тоже самое, как описано выше, только теперь гирю не перехватывайте после каждой цепочки, а делайте по 5 цепочек на одну руку подряд. Всего выполните 10 цепочек (по 5 на каждую руку).

1 свинг-1 хайпул-1 рывок правой рукой x 5 цепочек
перехват гири в другую руку с помощью свинга с перехватом
1 свинг-1 хайпул-1 рывок левой рукой x 5 цепочек
30 секунд на восстановление и затем вернитесь к 8 цепочкам, которые были в начале.

Всего повторите 2 или 3 сета из 8 и 10 цепочек и потом можно переходить к цепочкам с двумя гирями

Основная часть – свинги, хайпулы и рывки 2-мя гирями

3 цепочки

Я устанавливаю таймер на интервалы по 30 секунд. Каждый рабочий интервал длится около 20 секунд. Когда только начинаете, можно отводить по 30 секунд на эти повторения. Потом старайтесь уложиться в 20 секунд и, соответственно, уменьшайте время отдыха до 20 секунд.

1 двойной свинг-1 двойной хайпул-1 двойной рывок x 3 цепочки
30 секунд отдыха (а впоследствии 20)
1 двойной свинг-1 двойной хайпул-1 двойной рывок x 3 цепочки
30 секунд отдыха (а впоследствии 20)

Повторите 10-15 сетов этой комбинации. Я рекомендую начать с 10 и постепенно прогрессировать до 15. Если вы ещё не готовы к двойным рывкам, можете практиковаться с одной гирей по такому протоколу:

3 цепочки

Установите таймер на интервалы в 1 минуту. Каждый период, состоящий из работы и отдыха длится 1 минуту. Он включает в себя 40 секунд работы (по 20 на руку) и 20 секунд отдыха.

1 свинг-1 хайпул-1 рывок правой рукой x 3 цепочки
перехват гири в другую руку с помощью свинга с перехватом
1 свинг-1 хайпул-1 рывок левой рукой x 3 цепочки
20 секунд на восстановление и повторите эти тройные цепочки а каждую сторону

Повторите 10-15 сетов этих комбинаций цепочек. Начните с 10 и добавляйте по 2 цепочки, по мере роста опыта.

А вы делаете рывок двумя руками?

Рывок гири одной рукой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Рывок гири одной рукой видео

Как делать упражнение

Перед началом выполнения упражнения поставьте гирю перед собой между ног. Ноги на ширине плеч. 

Замах

Раскачайте гирю между ног для последующего подрыва. Ноги согнуты под углом 45 градусов. В пояснице остается естественный прогиб, нерабочую руку отведите до конца назад.

Подрыв

Резким движением отведите плечо назад, рабочая рука остается прямой. Далее вытолкните гирю тазам вперёд- вверх, разогните ноги во всех суставах.  Чтобы создать импульс, оторвите пятку от помоста.

Подсед

Опустите пятку на пол, выполните подсед, рука полностью выпрямлена в локтевом суставе

Фиксация

Ноги выпрямить во всех суставах

Сброс

Отклоните корпус немного назад, чтобы минимизировать нагрузку на спину при сбросе. Согните руку и вернитесь обратно в замах.

Повторите упражнение необходимое количество раз.  С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Фото с правильной техникой выполнения



  • Мужчина



  • Женщина








Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Рывок гири одной рукой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариацийУровеньВес*Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346 НовичокСреднийОпытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Рывок гири одной рукой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Рывок гири одной рукой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гирь над собой

Армейский жим гири одной рукой

Армейский жим гирь двумя руками

Жим гири одной рукой

Жим гири одной рукой с отведением локтя в сторону

Жим гири одной рукой сидя на полу

Жим гири от Арнольда Шварценеггера

Жим гирь над головой из приседа

Подъём гирь на плечи

Рывок гири одной рукой
Author: AtletIQ: on

Ваше полное руководство с 4 практическими тренировками

Рывок гири Обзор

Окончательный прогресс и святой Грааль упражнений для всего тела — это Рывок гири. Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, вам необходимо убедиться, что вы отлично владеете махом, а также освоили турецкий подъем.

Многие люди с трудом осваивают рывки гири. Тяжелый вес над головой пугает, и скорость, с которой он туда попадает, тоже может отталкивать. Есть также выдает время, необходимое для рывка, чтобы избежать ударов по запястьям и рывков руки.

Рывок KB воздействует на все тело с головы до ног и считается тянущим движением. Взятие гири из верхнего положения, поглощение веса, а затем изменение импульса в нижней точке требует много энергии.

Рывки KB, безусловно, являются сердечно-сосудистыми упражнениями , хотя и не такими сильными, как High Pull , потому что вы можете устраивать периоды отдыха в верхней части движения.

Посмотрите короткое видео о рывке:

5 Преимущества рывка гири

1 – Упражнение для сжигания жира

Рывок задействует сотен мышц всего за одно движение 9000. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше энергии потребуется и тем больше углеводов и жира вы сожжете . Когда дело доходит до сжигания жира, рывок является одним из самых сложных упражнений.

2 – Отличное кардио без движения ногами

Если вы действительно хотите подтолкнуть свое кардио , тогда рывок действительно поднимет ваш пульс без необходимости даже двигать ногами. Рывок использует так много силы и энергии во время каждого повторения, что рывок гири заставляет сердце и легкие работать очень сильно и очень быстро.

3 – Развитие силы и мощи

Рывок требует, чтобы вы поглощали и восстанавливали силу на скорости во время каждого повторения. Способность производить силу на скорости — это то, что мы называем силой. Сила очень полезна для многих вещей, но особенно для спорта и боевых искусств. Если вы хотите получить конкурентное преимущество в своем виде спорта, вам может помочь рывок.

4 – Соедините тело

Одна вещь, которую рывок делает очень хорошо, это соединяет тело с головы до ног . Рывок поднимает гирю из положения над головой к полу и обратно за считанные секунды. Способность соединять паттерны движений с головы до ног чрезвычайно полезна для 9.0007 естественные навыки движения .

5 – Улучшает стабильность и подвижность

Для рывка гири грудная клетка должна раскрыться, а плечо должно быть достаточно гибким, чтобы гиря находилась над головой. Плохая подвижность плеча и грудной клетки будет выделена во время рывка и потребует внимания. Помимо подвижности, плечи также должны быть устойчивыми , чтобы они могли выдерживать тяжелые нагрузки над головой.

Мышцы, работающие в рывке гири

Немногие мышцы не задействованы во время рывка. Квадрицепсы , бедра, ягодицы, кор и подколенные сухожилия , безусловно, работают очень усердно, как и в махах гири.

В отличие от маха вы получаете чуть больше активации мышц в верхней части тела из-за того, что гиря поднимается над головой. Плечи , руки, средняя часть спины и верхняя часть спины хорошо работают во время движения.

Также важно отметить, что верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) будет открыта , а подвижность над головой возвращена. Плохая подвижность плеча и грудной клетки может привести к проблемам, но я решу эту проблему через некоторое время.

Мышцы, используемые в рывке

Как только вы начнете практиковать рывок, вы заметите, что одна область, которая усиленно работает, — это хват . Есть способы отвлечь внимание от хватательных мышц, о которых я расскажу позже, но опускание веса из верхнего положения наверняка проверит вашу силу хватки.

Рывки гири не могут быть нагружены так же тяжело, как махи, поэтому для чистого развития ног махи немного лучше

Подобно махам, единственной областью, которой не уделяется столько внимания, является грудь . Так что добавление отжиманий в программу рывка может быть очень полезным.

4 Рывок гири Предварительные требования

Перед тем, как приступить к рывку гантели, важно, чтобы вы освоили ряд из сначала другие упражнения с гирями :

1 – Махи гири

Махи гирями одной рукой

Махи развивают ряд навыков, необходимых для рывка. Тазобедренный шарнир является одним из наиболее важных компонентов и позволяет поднимать гирю вверх и амортизировать ее при опускании. Кроме того, хорошая стабильность плеча будет разработана на основе маха, что гарантирует, что вы держите плечо в гнезде во время рывка.

Вы должны полностью освоить махи 1 и 2 руками, прежде чем приступать к рывку рывок гири выполняется над головой, и это требует как хорошей стабильности плеч, так и подвижности . Турецкие подъемы тренируют хорошую статическую устойчивость и тренируют маленькие стабилизирующие мышцы, необходимые для удержания этого верхнего положения.

Турецкий подъем также придаст вам уверенности в том, что вы сможете безопасно держать гирю над головой

Связанный : Полное руководство по турецкому подъему с гирей

Обычно я жду не менее 6 месяцев,

обычно гораздо дольше , прежде чем обучать клиентов рывку гири и своим занятиям с гирями. Существует слишком много других упражнений с гирями, которые принесут огромные результаты и с гораздо меньшей вероятностью приведут к травмам.

Не прогрессируйте слишком быстро, рывок может показаться классным упражнением, но без хорошей подготовки с гирями он может быть очень разрушительным Подвижность грудной клетки

Можете ли вы держать руку над головой на уровне ушей , не отклоняясь назад от поясницы?

Попробуйте встать спиной к стене и вытянуть руку над головой. Ты выгибаешь спину? Твой зад отрывается от стены? Вы чувствуете напряжение в плече?

Когда вы делаете рывок над головой, ваша рука должна оказаться прямо над головой . Если это невозможно из-за проблем с подвижностью, вы рискуете травмировать нижнюю часть спины или плечевой сустав из-за компенсации.

Правильное положение рывка гири над головой

Если у вас плохая подвижность над головой, я предлагаю вам поработать над улучшением этого , прежде чем вы продолжите с рывком, иначе вы рискуете получить травму раньше, чем думаете.

Работайте над этими двумя упражнениями, чтобы улучшить свою подвижность:

4 шага к освоению рывков гири

После того, как вы освоите махи, турецкие подъемы, тренируетесь в течение 6 месяцев –0008 хорошо Подвижность плеч и грудной клетки пора научиться рывку гири.

Посмотрите обучающее видео по рывку KB:

Шаг 1. Освойте упражнение «Высокая тяга»

Как видно из обучающего видео выше, рывок представляет собой комбинацию Замаха, Высокой тяги и Жима .

Если вы еще не освоили высокую тягу, то идите и потренируйтесь сначала.

Посмотрите обучающее видео о высокой тяге гири:

Шаг 2. Начните сверху вниз наоборот.

Начните с жима гири над головой. Затем бросьте гирю через и вернитесь в положение маха. Остановитесь в самом низу и начните процесс заново. Практикуйтесь до тех пор, пока движение не станет плавным, и вы не почувствуете себя комфортно.

Шаг 3 – Рывок в упор

Теперь вы собираетесь выполнить первую половину рывка . Качайте гирю одной рукой, а затем на 3-м повторении маха высоко потяните и протолкните руку в верхнее положение.

Из верхнего положения опустите гирю прямо в положение стойки , а затем опустите на пол. Практикуйте это с обеих сторон, пока не почувствуете себя очень комфортно в первой части рывка.

Опустите гирю из верхнего положения, как при выполнении жима над головой

Шаг 4. Выполните полное упражнение рывка

вторая часть рывка вместе . Начните с доминирующей руки, обычно правой, просто чтобы освоиться с движением. Продолжайте практиковаться, пока не сможете использовать обе руки.

Не переусердствуйте с рывком в начале, просто делайте 10–20 повторений в день с удобным весом

Обзор техники рывка гири

Рывок гири Упражнение

  • Держите рукоятку гири за внутренний угол
  • 9 Старт 9 как при качании, но держите гирю близко, как будто лицом к стене
  • На уровне груди потяните гирю на себя, а затем протолкните руку вверх и через
  • Не ждите, пока гиря перевернется, отбейте ее вокруг гири близко
  • Поглощайте вес гири в нижней части, как при качании, и повторите
  • Рука прямая только в верхней и нижней части
  • Используйте рывки бедрами для мощности, как при качании

Вы обнаружите, что выполнение рывка гиревого колокола жестко воздействует на руки и перекатывает кожу. Мел усугубит ситуацию.

Позаботьтесь о своих руках и устраните все мозоли. Смена рук во время выполнения упражнения поможет улучшить выносливость предплечий.

Смена рук во время рывка

Одним из замечательных свойств рывка, как и замаха, является способность динамически перемещаться из левой руки в правую без необходимости опускания гири.

Во избежание травм вы всегда должны пытаться сменить руку , используя упражнение маха одной рукой . Таким образом, вы можете схватить гирю несколько раз, а затем перейти к маху одной рукой, чтобы сменить руку.

Посмотрите это видео о смене рук:

6 распространенных ошибок при рывке гири и способы их исправления или ты

риск повредить шейный отдел . Если вы с трудом удерживаете подбородок назад, вам, вероятно, нужно заняться своим плечом и подвижностью грудной клетки , как упоминалось ранее.

2 – Держите руку прямо

Если вы не согните руку и просто продолжите мах до упора, вы ударите гирей по запястью и предплечью . Вы должны согнуть руку, чтобы выпрямить ее в верхней точке.

3 – Попытка двигать гирю по руке

Другой причиной повреждения запястья и предплечья обычно является плохое время в верхней части движения. Время — это все в верхней части рывка. Убедитесь, что вы держите рукой гирю , а не пытаетесь двигать гирю вокруг руки.

4 – Тянет вперед

Часто, когда гирю бросают вперед, возникает тенденция позволять гире тянуть вас вперед вместе с ней. Держите свой вес на пятках и нагрузите мощные мышцы задней части тела. Если вы чувствуете, что ваш вес перемещается к пальцам ног, значит, вам нужно больше нагружать заднюю часть тела.

5 – Рывок недостаточно далеко назад

Очень часто рывок останавливают перед положением над головой . Важно раскрыть грудную клетку в верхней точке и закончить движение с гирей над головой. Гиря должна образовывать прямую линию из верхнего положения вниз и через тело.

Если вы остановите гирю слишком быстро, плечи устанут очень быстро, потому что вы не даете отдых в верхней части движения. Если вы не можете отвести гирю полностью назад, будьте осторожны, возможно, у вас есть проблемы с подвижностью плеч или грудной клетки.

6 – Плечо не опущено в гнездо

Самое безопасное место для плеча находится внизу и в гнезде. Импульс гири во время рывка попытается вытянуть ваше плечо из гнезда. Держите плечо в напряжении и в гнезде, это поможет избежать травм, а также укрепит мышцы-стабилизаторы плеча.

5 Варианты рывка гири

1 – Рывок сверху до упора

Если вы чувствуете, что ваша хватка страдает или вы только начинаете упражнение с рывком гири, то вы можете избежать нижней части рывка. Поднимите гирю в верхнее положение , пока рука не заблокируется , а затем опустите гирю прямо в положение стойки, а затем на пол.

2 – Рывок штопором

Из верхнего положения рывка вы можете опустить гирю несколькими способами . Метод штопора включает в себя поворот ладони к себе в верхней части упражнения, подтягивание локтя к ребрам и позволяя гире штопором опуститься вниз и вернуться в положение маха.

Штопор — отличный вариант рывка, если вы больше тренируетесь на выносливость или испытываете проблемы с хватом

3 – Рывок сверху

Классическая техника рывка заключается в подбрасывании гири вверх и вверх из верхнего положения с опережением локтя . Вариант Over the Top проверит вашу силу хвата , а также увеличит нагрузку на ваш корпус, подколенные сухожилия и ягодицы в нижней части движения.

4 – Рывок с гирями

Обычно рывок выполняется как непрерывных повторений , скажем, по 10 на каждую сторону. Тем не менее, вы можете немного больше работать над выработкой энергии, практикуя 9.0007 рывок с пола и прямо вверх и в верхнее положение. Рывок в висе потребует мощных бедер , чтобы поднять гирю над головой без использования импульса маха.

5 – Двойной рывок

Как только вы научитесь с легкостью выполнять рывок одной рукой, вы всегда можете увеличить интенсивность, рывком гири любой рукой . Двойной рывок требует больших усилий, но вы ограничиваете количество вращений , которое полезно, выполняя рывок только с одной гирей.

4 Тренировки рывка гири

Существует множество тренировок, которые можно использовать для рывка или комбинировать с другими упражнениями.

Вот 4 тренировки рывка, которые мне особенно нравятся:

Тренировка рывка 1

  • Рывок налево — 20 повторений
  • Рывок вправо – 20 повторений
  • Рывок влево – 15 повторений
  • Рывок вправо – 15 повторений
  • Рывок влево – 10 повторений
  • Рывок вправо – 10 повторений
  • Рывок влево — 5 повторений
  • Рывок вправо – 5 повторений

Если вы справитесь с этой тренировкой, вы выполните всего 100 рывков , по 50 повторений на каждую сторону. Попробуйте пройти тренировку , не опуская гирю . Мне нравится, что по мере того, как вы утомляетесь, число уменьшается, поэтому вы всегда чувствуете, что желаемые повторения выполнимы.

Рывок 2

  • Махи влево — 10 повторений
  • Махи вправо — 10 повторений
  • Высокая тяга влево — 10 повторений
  • Высокая тяга вправо — 10 повторений
  • Рывок влево – 10 повторений
  • Рывок вправо – 10 повторений
  • Отдых 30–60 с
  • Повторить 3–5 раз

Эта тренировка отлично подходит для тренировки рывка, потому что вы постепенно поднимаете гирю все выше и выше вверх по телу , пока не закончите рывок над головой. Вы получите отличных кардио от этой тренировки, и все это даже не двигая ногами.

Рывок 3

  • Рывок влево — 5 повторений
  • Обратный турецкий подъем влево — 1 повторение
  • Рывок вправо — 5 повторений
  • Обратный турецкий подъем вправо — 1 повторение
  • Повтор 10 минут

Немногие мышцы не активируются во время этой тренировки. Мне нравится, как вы получаете небольшой кардио-отдых во время турецких подъемов.

Рывок, тренировка 4

  • Рывок влево – 60 секунд
  • Рывок вправо – 60 секунд
  • Отжимания – 10 повторений
  • Повторяйте, уменьшая количество отжиманий на 1 в каждом раунде

Единственной областью, которая не привлекает внимания во время рывка, является грудь, и отжимания в этой тренировке позаботятся об этом. Вы также обнаружите, что ваш хват позволяет сделать перерыв и во время отжиманий! Завершить эту тренировку — непростая задача!

Выводы

Нет сомнений в том, что Snatch чрезвычайно популярен и требовательное упражнение с гирями . Хорошая подвижность плеча и грудной клетки необходима для предотвращения травм и обеспечения хорошей техники.

Хотя забавные и эффективные соображения должны быть сделаны относительно того, стоит ли Рывок риска . Махи гири дадут аналогичные результаты, но с гораздо меньшей вероятностью травмирования плеч.

Тот, который вы тренировали в течение 6–12 месяцев и освоили все основы, включая Swing и Turkish Get Up, , то, возможно, пришло время повеселиться и взяться за рывок.

Береги себя и тренируйся с умом, Грег.

Какие мышцы работают при рывке гири?

Рывок гири — это динамическое упражнение для всего тела, которое задействует практически все мышцы тела с особым упором на заднюю цепь.

Рывок гири для начинающих?

Нет. Рывок гири следует использовать только после того, как вы освоите основы, включая махи и турецкие подъемы.

Как выглядит тренировка рывка гири?

Попробуйте классическую 10-минутную тренировку рывков, меняя руки столько раз, сколько необходимо, но при этом гиря не должна касаться пола.

Вы освоили Рывок? Дайте мне знать в комментариях ниже…

Идеальный завершающий прием • Схема упражнений

Кроссфит познакомил меня с тренировками с гирями, а рывок гири — одно из моих самых любимых упражнений. В основном я выполнял вариант с одной рукой, но в последнее время рывок с двумя гирями стал моим любимым упражнением, которое нагружает мышцы кора, сжигает калории и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Двойной рывок выполняется так же, как и обычный рывок гири, но вы используете два гири вместо одного.

К концу этой статьи вы поймете, как правильно выполнять двойной рывок гири, как избежать самых распространенных ошибок, а также мой любимый способ сделать это упражнение частью вашей тренировки.

Я расскажу:

  • Как выполнять рывок с двумя гирями
  • Преимущества рывка с двумя гирями
  • Советы, которые помогут улучшить технику
  • Как избежать наиболее распространенных ошибок при выполнении рывка двойной гири
  • Как включить рывок двойной гири в свою программу

Внимание:  эта страница содержит партнерские ссылки. Если вы нажмете и совершите покупку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты или оборудование, которые я лично проверил.

Видео: Демонстрация двойного рывка гири

Как выполнять двойной рывок гири

Для этого упражнения вам понадобится пара гирь.

Прежде чем мы начнем, я должен отметить, что вы уже должны знать, как выполнять рывок гири одной рукой и мах гири.

Установка

Шаг 1: Поставьте две гири на пол рядом друг с другом, повернув рожки внутрь на 45 градусов. Встаньте с широкой стойкой за гирями. Достаточно широкие, чтобы оба колокольчика поместились между ног.

Шаг 2: Наклонитесь вперед и возьмите по гире в каждую руку. Сторона большого пальца вашей руки должна быть прижата к 9Угол 0 градусов, создаваемый рупором. Не держите колокольчик за середину ручки.

Шаг 3: Потяните плечи вниз и назад, чтобы «упаковать спину» и стабилизировать каждую гирю. Колени должны быть слегка согнуты, бедра немного выше колен, а спина должна иметь небольшой изгиб.

Исполнение

Шаг 4: Поднимите оба гири между ног, подняв предплечья высоко в область промежности.

Шаг 5: Направьте бедра вперед, сохраняя при этом плавный изгиб в локтях. Когда гири уходят, ваши ноги начинают поворачивать руки в пронированное (ладонями вниз) положение.

Шаг 6: Продолжайте подниматься на носки, полностью выпрямляя лодыжки, колени и бедра, пока гири поднимаются до уровня груди.

Шаг 7: Когда гири окажутся на уровне груди, потяните локти вверх и в стороны, как будто вы пытаетесь поднести гири к ушам.

Шаг 8: Опустите локти под колокольчики и пробейте ручки к потолку. В этот момент гири должны казаться почти невесомыми, и вам не нужно сильно сжимать их. На самом деле, вы должны быть в состоянии разжать руки с колокольчиками, которые красиво и удобно сидят в пространстве между большим и указательным пальцами.

Возвращение

Шаг 9: Из верхнего положения блокировки опустите гирю обратно вниз, поворачивая ладони к себе. Это выведет колокольчики из рук. Когда ваши руки опускаются, поверните их внутрь, чтобы они всегда были обращены к вашему телу, а затем согните костяшки пальцев под углом друг к другу, когда они проходят между вашими ногами.

Шаг 10: Когда гири достигнут уровня груди, начните сгибать колени и тазобедренные суставы, втягивая гири обратно между ног, когда ваши руки опускаются.

Шаг 11: Когда вы вернетесь в исходное положение, положите предплечья обратно на верхнюю часть бедер и дайте гантелям пройти через ноги до упора.

Шаг 12: Это одно повторение! Повторите желаемое количество повторений.

Мышцы, работающие при двойном рывке гири

Рывок двойной гири — это тренировка всего тела. Но вот основные мышцы, на которые вы можете рассчитывать с помощью этого упражнения.

Маятниковая часть рывка двойной гири нацелена на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор, сгибатели бедра и квадрицепсы. Высокая тяга и рывок отлично тренируют верхнюю часть широчайших, трапеции и дельты.

Даже ваши икры тренируются, когда вы поднимаетесь на носки, чтобы втрое вытянуться и отправить гири в полет.

Наконец, рывок гири отлично подходит для силы хвата. Если вы хотите улучшить свою становую тягу или донести все продукты до дома за один раз, это упражнение поможет.

Преимущества рывка двойной гири

Рывок двойной гири способствует развитию силы, мышц, координации и выносливости.

Улучшенное кардио

Работа с гирями известна своими преимуществами для сердечно-сосудистой системы. Добавление второго звонка заставляет вас поднимать более тяжелый груз, что значительно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Задействуйте больше мышц и суставов

Рывок гири — мощное упражнение для всего тела. Удвоение веса может увеличить мышечную активность и задействовать суставы во всем теле. (1) Особенно выиграют ваши бедра и лодыжки, что приведет к лучшей стабильности и производительности в других спортивных областях.

Исправление поперечного дисбаланса

Двойной рывок гири — отличный способ выровнять силу и улучшить координацию обеих сторон.

Двойной рывок гири требует, чтобы вы выполнили два рывка из одного тазобедренного сустава. Ваше тело должно оставаться центрированным и сбалансированным, наряду с правильной механикой движений бедер, корпуса, спины и плеч.

В версии с одной рукой ваша доминирующая сторона имеет тенденцию брать верх. Это позволяет очень легко компенсировать мышечный дисбаланс или различия в напряженности и подвижности.

Вы сразу заметите, если компенсируете одну сторону во время двойной версии. Оба колокола должны подниматься и опускаться с одинаковой скоростью.

Легче для суставов

Упражнения с гирями — отличная форма низкоинтенсивного кардио. Это одна из причин, по которой я люблю заканчивать с ними свои тренировки. Ваши ноги не отрываются от земли, поэтому суставы нижней части тела не бьются.

Улучшение координации и баланса

Махи двумя гирями также требуют лучшей координации, чем махи одной рукой. Только подумайте об этом — вы должны синхронно раскачивать два колокольчика, пока ваше тело двигается из стороны в сторону.

Это отличный способ развить баланс и координацию, которые помогут в других сферах тренировок и жизни.

Кроме того, если вы новичок в гирях, использование двух сразу может помочь бросить вызов вашей проприоцепции (вашей способности знать, где ваши конечности находятся в пространстве), поскольку теперь вам нужно контролировать в два раза больше объектов.

Проприоцепция важна для предотвращения травм и качества движений во время таких упражнений, как приседания или жим над головой. Двойные махи гирями могут помочь «разбудить» ваши проприорецепторы

Добавьте разнообразия в свои тренировки

Если вам наскучили ваши текущие тренировки с гирями, попробуйте двойные махи, чтобы добавить новые задачи.

Вам не нужно делать их все время, но добавляя их время от времени, вы можете разбавить монотонность тренировок и сосредоточиться на различных областях фитнеса.

Кроме того, если вы обнаружите, что вам действительно нравятся двойные махи (или если вы получаете от них массу удовольствия), сделайте их регулярной частью своих тренировок! Просто увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не получить травму.

Советы по рывку двойной гири

Следующие советы помогут вам усовершенствовать технику.

Использование полурывка

Полурывок разбивает фазу опускания на две части.

Рывок выполняется как обычно, одним взрывным движением вы выхватываете гири между ног и поднимаете их над головой.

Но вместо того, чтобы раскачивать две гири перед собой и назад между ног, вы опускаете гири к плечам, а затем опускаете их вниз, чтобы завершить повторение.

Мне нравится эта техника по двум причинам:

  1. Она спасает вашу спину. Если вы не тренируетесь очень легко, две гири, раскачивающиеся перед вами и опускаемые между ног, вызывают сильную нагрузку на спину. И это ненужно. Я всегда так исполняю двойную версию!
  2. Когда гири быстро опускаются вниз, повышается вероятность того, что гири собьются друг с другом, сломаются суставы пальцев или ударятся о ноги. Опять же, это того не стоит.

Чем тяжелее вы становитесь и чем больше утомляетесь при выполнении упражнения, тем важнее эта техника.

Старт из положения передней стойки

Вам не обязательно начинать свой первый рывок из положения для похода. Некоторым гораздо проще убрать гири до передней стойки и сделать паузу. Затем опуститесь в походную позицию и выполните свой первый рывок.

Сначала изучите эти другие движения с гирей

Двойной рывок гири не должен быть вашим первым упражнением с гирей. Освойте русские и американские махи гирями, как двуручными, так и одной рукой, сначала чистую гирю и рывок одиночной гири.

Выучите эти одиночные движения гири в следующем порядке. Когда вы освоите одно упражнение, улучшите свою технику и сможете работать с гирями весом от 35 до 53 фунтов, переходите к следующему упражнению.

  1. Русские махи гирей, двумя руками
  2. Русские махи гирей, одной рукой
  3. Американские махи гирей, двумя руками
  4. Американские махи гирей, одной рукой
  5. Махи гири из рук в руки 9025 -рука
  6. Высокая тяга гири
  7. Рывок гири, одной рукой

Двойные движения гири — логичный следующий шаг после того, как вы освоите движения с одним гирем. Я учу движениям с двойным звонком в той же базовой последовательности, что и движениям с одним звонком.

  1. Двойные русские махи гирей
  2. Двойные американские махи гирей
  3. Двойные толчки гири
  4. Двойные махи гирями с высокой тягой
  5. Двойные рывки гири

Распространенные ошибки при выполнении двойного рывка гири

Теперь, когда вы знаете, как выполнять двойной рывок гири, давайте рассмотрим некоторые распространенные ошибки, чтобы вы могли их избежать.

Недостаточно бедра

Одной из наиболее распространенных ошибок является недостаточное использование бедра. Помните, что это движение бедра-шарнир, а это означает, что ваши бедра должны выполнять большую часть работы. Если вы обнаружите, что слишком много используете руки, сосредоточьтесь на том, чтобы отводить бедра назад и держать грудь приподнятой.

Верхнее положение для похода

Другая распространенная ошибка — недостаточно низкое положение для похода. Опять же, это восходит к правильной механике тазобедренного сустава. Вы должны убедиться, что вы сгибаете бедра и не округляете нижнюю часть спины.

Если округлить поясницу, то проехать бедрами и завершить рывок будет очень сложно. Так что держите эти гири близко к телу и опуститесь в походную позицию!

Гири слишком широкие

Наконец, многие люди слишком широко размахивают гирями при переходе от маха к высокой тяге. Это сильно нагружает плечи и затрудняет контроль над гирями.

Программирование рывка двойной гири

Повеселитесь, интегрировав рывок двойной гири в свою тренировку, используя следующие идеи.

Стремитесь к повторениям

Работа с гирями часто выполняется для большого количества повторений, особенно целевых повторений. Используйте любой из следующих стилей и делайте несколько повторений!

EMOM (Каждую минуту в минуту)

Выберите число и выполняйте столько повторений в начале каждой минуты в течение установленного промежутка времени.

Для начала попробуйте делать 10 двойных КБ в начале каждой минуты в течение 10 минут.

Death By…

Это мой любимый способ разминки перед подъемом. Выберите движение и выполните 1 повторение в начале первой минуты, 2 повторения в начале второй минуты, 3 повторения в 3-ю… пока вы не сможете выполнить количество повторений, необходимое для данной минуты.

До 6-й или 7-й минуты это не будет ощущаться особо. Но после этого вы будете работать изо всех сил.

AMREPS (как можно больше повторений)

Выберите ограничение по времени и выполните столько двойных ударов KB, сколько сможете за это время. Мне нравится бросать два кубика, складывать число вместе, а затем делать это. Может быть, вам нужно бежать всего 2 минуты (что означает бежать изо всех сил!), или, может быть, вы бросаете две шестерки и должны выяснить, как ускорить эту вещь.

В любом случае вас ждет угощение.

На время

Выберите определенное количество повторений. Может быть, 50. И делайте их так быстро, как только можете на бегущих часах. Попробуйте и побить свой предыдущий лучший результат!

Стремление к силе и мощи

Гири невероятно эффективны для увеличения силы. Из-за своей необычной формы и распределения веса в сочетании с односторонним движением они активируют стабилизирующие мышцы, заставляют каждую сторону работать независимо и требуют взрывной силы и силы для движения и контроля.

Дойти до тяжелого рывка гири одной рукой — это одно (хотя и феноменальное проявление силы!). Но два звонка?!! Ваше тело должно работать в мощной координации, чтобы поднять и контролировать оба.

Хорошим испытанием силы для большинства мужчин является рывок двойной гири с парой 32-килограммовых гантелей. Для женщин по 25 кг в каждую руку.

Разминка с рывком гири одной рукой. Это подготовит обе руки к тяжелой нагрузке и зарядит вашу нервную систему.

Затем немного опустите вес и переходите к двойному рывку. Работайте до своего максимального веса.

Двойной рывок гири для использования в тренировке

Если вы планируете улучшить свою силу с помощью этого движения или даже участвовать в соревнованиях (у IKLF Bolt есть отличные конкуренты для этого движения!), выполняйте это упражнение первым в своей тренировке для день.

Мой любимый способ использовать двойной рывок KB, однако, это в последний день моей тренировки.

Я не большой любитель кардио. Мне легко становится скучно. Я ненавижу бег и не люблю 45-минутную ходьбу по беговой дорожке. Я не против гулять на улице, но там, где я живу, пол года морозы.

Но мне нужно увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Итак, я начал заканчивать каждый свой тренировочный день 3-5 минутами высокоинтенсивной работы . Двойной рывок KB отлично подходит для этого!

Любой из перечисленных выше способов отлично сработает. Выберите короткий домен времени и пойти ва-банк.

Обычно я сочетаю это с упражнением на пресс. Попробуйте это:

40 секунд двойных рывков с гирями, 20 секунд отдыха

40 секунд рывков, 20 секунд отдыха.

От 3 до 5 раз.

Отличное завершение любой тренировки!

Вариации двойного рывка гири

Удалось выполнить двойной рывок гири? Попробуйте эти варианты.

Рывок гири в упоре

Обычно, когда мы делаем рывок гири, мы делаем махи с виса. Первое повторение выполняется с пола, в подъем, в рывок, обратно в поход между ногами, а затем обратно в рывок. Мы кладем колокольчики на пол только после того, как закончим сет.

В варианте с тупиком вы выполняете двойной рывок гири точно так же, как описано выше, но после перехода в поход вы снова кладете гири на пол. Не снимай напряжение с тела! Но поставьте колокольчики, а затем начните снова для второго повторения.

  • Подъем
  • Рывок
  • Переход с прыжка между ног
  • Положите гири на землю перед собой
  • Подъем, рывок, повторение гири, по одному повторению за раз.

    Силовой рывок с двумя гирями

    В традиционном рывке с гирей в частичном приседании нет отжимания или захвата веса. Вы берете вес высоко и пробиваете руками, получая гири в полностью вытянутом положении.

    Вариант силового рывка с гирей повторяет тайминг и координацию традиционного рывка со штангой.

    Поднимите гири между ног и двигайте бедрами вперед, поднимаясь на носки, когда вы достигаете тройного разгибания лодыжек, коленей и бедер.

    Поднимите локти вверх и в стороны и подтолкните тело под гири, приседая на четверть.

    Оттолкнитесь ногами и вернитесь в полностью стоячее положение с заблокированными гирями над головой.

    Вариант более сложный, чем традиционный, потому что положение приема гири должно соответствовать глубине приседа.

    Но, поскольку вы будете приседать под гирями, вам не придется поднимать их так высоко, что сделает этот вариант более сильным, что позволит вам работать с более тяжелыми гирями.

    Рывок гири двумя ногами наружу

    Этот вариант выполняется так же, как и традиционный вариант между ногами, но с гирями, расположенными снаружи ног, как чемодан.

    У вас будет меньше силы и тяги от бедер, но более узкая стойка может быть легче для нижней части спины.

    Распространенная ошибка этой версии заключается в том, что бедра не полностью разгибаются и это больше похоже на движение верхней части тела. Делайте все возможное, чтобы ваша форма оставалась точно такой же, как и в традиционной версии. Таким образом, вы получаете лучшее из обоих миров; мощная тазобедренная петля, но, возможно, лучшее положение для поясницы.

    Связанный: Подруливающая гиря

    Чугунные гири Titan Fitness – Это мой любимый стиль гирь. Если вы только начинаете заниматься гирями, начните с гири весом 16 кг (35 фунтов) или 24 кг (53 фунта). Я купил свою 35-килограммовую гирю в Titan Fitness, и она мне очень нравится.

    Железные гири Rogue Fitness — это отличные высококачественные гири. У меня два 16-килограммовых и один 24-килограммовый от Rogue.

    Гири Rogue Fitness E-Coat. Они немного дешевле чугунных гирь, но имеют такое же качество и изготовлены из той же формы, что и чугун.