Сахароза глюкоза фруктоза: Сахара в природе | Tervisliku toitumise informatsioon

В каких ягодах и фруктах больше всего сахара? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Все фрукты содержат простые сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза). К примеру, в яблоках и грушах содержится больше фруктозы (до 5 г) и меньше глюкозы (до 2 г). А вот в вишне, черешне, винограде — напротив, больше глюкозы (до 5-7 г) и меньше фруктозы. Присутствует в ягодах и фруктах и сахароза (глюкоза + фруктоза). В среднем во фруктах содержится большое количество простых сахаров: от 3,5 г в персиках до 15 г в винограде.

Хорошо это или плохо? По содержанию сахара фрукты относятся к продуктам со средним и низким гликемическим индексом (ГИ). Сухофрукты, изюм, финики, бананы, арбуз, виноград имеют средний ГИ 50-69 единиц, все остальные фрукты имеют низкий ГИ — до 50 единиц. Это обстоятельство стоит помнить не только тем, кто страдает сахарным диабетом или входит в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, но и здоровым людям, следящим за правильностью своего питания и беспокоящимся о фигуре.

Фрукты наряду с другими продуктами питания являются источниками простых углеводов, которые способны навредить здоровью. Однако эта потенциальная опасность нивелируется высоким содержанием во фруктах полезных микроэлементов, витаминов и пищевых волокон.

Куда более опасны продукты, содержащие простые углеводы «промышленного» производства — сахар-рафинад, варенье, кондитерские изделия, сладкие напитки. Промышленно переработанный рафинированный сахар обладает высоким гликемическим индексом и отрицательно сказывается на развитии хронических неинфекционных заболеваний. Сахар-рафинад (кусковой или в виде песка) — это чистая, кристаллизованная форма сахарозы, очищенной как от всяких примесей, так и от клетчатки. Организм усваивает его очень быстро, создавая своеобразные «запасы топлива» — в виде быстрого роста концентрации уровня глюкозы в крови.

За счет этого удовлетворяются основные энергетические потребности организма. Однако при малоподвижном образе жизни организм расходует меньшее количество «топлива», остатки которого поступают в жировое депо и преобразуются в жир. А это со временем приводит к развитию и других заболеваний.

Поэтому предпочтительнее включать в свой рацион «природный» сахар, содержащийся во фруктах. И подбирать свою «фруктовую тарелку», исходя из состояния здоровья. При составлении рациона стоит учитывать и нашу ключевую рекомендацию. Общее потребление простых углеводов (в том числе и содержащихся во фруктах) не должно превышать 10% от калорийности, а «промышленного» сахара — не более 5%.

Как это выглядит на деле? Попробуем разобраться на примере, сколько рафинированного сахара нужно употреблять в сутки.

Калорийность суточного рациона для женщин — 2000 ккал, для мужчин — 3000 ккал. Берем 5% от калорийности. Соответственно, на долю сахара должно приходиться 100 ккал (женщины) и 150 ккал (мужчины). Калорийность 1 г углеводов — 4 ккал. Делим 100 и 150 ккал на 4 и получаем результат: 25 г сахара в сутки — для женщин, 36 г — для мужчин. В среднем получается около 30 г в сутки. Это — примерно 6 кусочков сахара, или 3-4 чайных ложки варенья, или одна банка (250 мл) сладкого газированного напитка, или 150 г мороженого и других десертов, сладостей, кондитерских изделий.

Наш эксперт —  Рузанна Азатовна Еганян, кандидат медицинских наук,

ведущий научный сотрудник ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Минздрава России

Сладкая тема. Чем различаются сахар, глюкоза, фруктоза и прочие «озы»? | Здоровая жизнь | Здоровье

Мы постоянно слышим, что сахар вреден. От него полнеют, портятся зубы, повышается сахар в крови… Или глюкоза повышается? Врачи говорят и так, и так. Где правда? И что такое эта глюкоза — сахар или нет? Есть ещё какие-то фруктоза, сахароза, лактоза…

Продолжим: есть еще декстроза, галактоза, мальтоза, виноградный, молочный и фруктовый сахара. Как в них разобраться? Что вреднее всего? И, может, что-то полезно? Например, фруктозу продают в отделах здорового питания и ещё рекомендуют диабетикам. Значит, она идет на пользу?

Не блуждайте в трех соснах 

«В основе практически всех сахаров, которые мы потребляем с пищей и которые имеют значение для нашего здоровья, лежат всего три „кирпичика“, — объясняет кандидат химических наук и популяризатор науки Петр Образцов. — Это простые сахара — глюкоза, фруктоза и галактоза. Из них построены все более сложные сахара». 

Глюкоза — самый известный из них, другие её названия — виноградный сахар или декстроза. Виноградный — потому что ее много в этих ягодах. Вообще, она содержится практически во всех фруктах, ягодах и меде, часто её добавляют в продукты производители. В аптеке можно купить таблетки глюкозы, которые продают для детей как источник энергии (иногда в них этот сахар называют более редким словом «декстроза»). Именно глюкозу определяют в крови. И даже когда врач говорит пациенту, что у него высокий сахар, он всегда имеет в виду, что повышена именно она. Сахар здесь выступает в роли синонима глюкозы. 

Фруктоза — другой самый распространенный простой сахар. Из названия понятно, что ее много во фруктах, но ещё больше ее в меде, в ягодах — меньше. 

Галактоза (молочный сахар, от древнегреческого «галактос» — молоко) распространена в природе реже, в чистом виде в очень небольшом количестве (доли процента) есть в некоторых овощах и фруктах. Но в основном мы получаем её в виде другого молочного сахара — лактозы (его название происходит от латинского «лактис» — молоко). 

Согласитесь, тут есть повод запутаться: два разных сахара называются одинаково молочными и одновременно имеют ещё свои различные названия. Как это возможно? Чтобы разобраться, пришло время переходить к более сложным сахарам, состоящим из двух «кирпичиков». Поэтому их называют дисахаридами: частица «ди» означает два. 

Постройки из «кирпичиков»

Лактоза — это дисахарид, состоящий из галактозы и глюкозы. На вкус она почти не сладкая, и поэтому молоко тоже не сладкое, хотя в каждом его стакане около 2 ложечек сахара лактозы (8-10 г). В пищеварительном тракте она распадается на исходные «кирпичи» — галактозу и лактозу. И уже они всасываются в кровь. Дисахариды не всасываются. Если у человека нет фермента лактазы, расщепляющей этот молочный сахар, он начинает бродить в кишечнике, вызывая метеоризм (обильное газообразование) и понос. Это и есть непереносимость лактозы.

Сахароза — самый известный сахар. Даже если это химическое название вам неизвестно, вы её прекрасно знаете и потребляете почти каждый день. Это та самая «белая смерть», которая продается в виде песка или кусочков рафинада и которую добавляют в чай, кофе, каши, используют при готовке. Мы называем ее просто «сахаром». Это обыденное название. Частица «оза» в конце сахарозы на языке химии означает, что это вещество относится к сахарам. Вспомните названия других сахаров: глюкОЗА, фруктОЗА… Именно из этих двух «кирпичиков и состоит обычный сахар, и на них же он распадается при переваривании.

Мальтоза — менее знакомый нам дисахарид. Он состоит из двух одинаковых «кирпичей» глюкозы. Название получил от ячменного солода (молт — malt), в котором его больше всего. Любители настоящего шотландского виски уже наверно думают, что в этом напитке больше всего мальтозы, ведь Single malt виски делают только из такого солода. На самом деле ни до бочки, ни до бутылка мальтоза не доходит. Значительная часть ее распадается при брожении, а остатки уходят в отходы при дистилляции. Но вот в пиве она есть (его же не перегоняют). И больше всего мальтозы мы потребляем в составе пива и продуктов с добавкой солода (чаще всего это хлебобулочные изделия). 

Есть еще полисахариды — длинные цепочки из «кирпичиков» глюкозы, разветвленные, запутанные. Это крахмал, он содержатся в растениях. Животный крахмал, синтезируемый в печени, называют гликогеном. 

А если эти «кирпичи» глюкозы соединены таким особым образом, что наши ферменты не могут их разделить (переварить), тогда это уже клетчатка (целлюлоза) — плотные пищевые волокна. Из них состоят оболочки растительных клеток, играющие полезную роль в пищеварении. Они задерживают некоторые токсины и вредные вещества, и без них мы бы страдали от жестоких запоров. 

Таблица. Гликемический индекс и степень сладости разных сахаров

Примечание: * ГИ глюкозы принят за 100, все остальные оцениваются в сравнении с ним

** Сладость сахарозы принята за 100, и сладость остальных сахаров сравнивается с этим эталоном

Не все сахара сладкие

Все эти особенности сахаров сказываются на их влиянии на здоровье. Одно из главных свойств — это их способность повышать глюкозу в крови (см. таблицу). Чем сильнее это происходит, тем выше риск развития ожирения, а потом и сахарного диабета 2-го типа. Эту способность характеризует гликемический индекс (ГИ) — чем он выше, тем хуже. Самый высокий он у глюкозы (100) и у мальтозы (105). С глюкозой все ясно, почти вся съедаемая глюкоза всасывается в кровь и работает на ее повышение. У мальтозы ГИ даже чуть выше, но не критически: каждая молекула этого сахара распадается на два «кирпичика» глюкозы, что сильно повышает ее концентрацию в крови. Это, кстати, нужно учитывать при потреблении пива: в нём приличное количество мальтозы замаскировано горьким вкусом — будучи несладким, этот сахар не перебивает горечь. А если бы вместо мальтозы была сахароза или фруктоза, пиво было бы с сильным сладким привкусом.

Следующим идет наш обычный сахар (сахароза), у него существенно ниже ГИ, но он все равно достаточно высокий (65). И это тоже понятно: сахар распадается на глюкозу и на фруктозу. Первая сразу повышает глюкозу крови, вторая — опосредовано. Лишь часть фруктозы в организме превращается в глюкозу, помогая повышать ее концентрацию в крови.

Кстати, это свойство фруктозы меньше повышать сахар и не требовать для своего усвоения инсулина использовали для её назначения диабетикам как альтернативы обычному сахару. Но вот в последние годы медики накопили большой компромат на фруктозу, и сейчас ее потребление стараются сокращать. Однако идет это со скрипом, в пищевой промышленности она используется все равно очень много и в отделах диетического питания продолжает продаваться. 

Поскольку лактоза при расщеплении дает только одну молекулу глюкозы, она не сильно повышает ее уровень в крови. Галактоза, второй «кирпичик» при распаде лактозы, вообще мало повышает глюкозу крови. Но будучи несладкой, для использования вместо сахара она не так интересна, как фруктоза. Последняя вообще является самым сладким сахаром, она в 1,7 слаще сахарозы (см. таблицу). 

Сама галактоза важна для маленьких детей, ее много в материнском молоке. Но все больше данных о том, что она вредна потом. Этот сахар ускоряет старение организма, и его даже используют в эксперименте для того, животные быстрее старились. Поэтому теория о том, что молоко неполезно взрослым, обретает все новые доказательства. Вместо него лучше потреблять кисломолочные продукты, в которых значительная часть лактозы разрушилась при их скисании.

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Сахароза против фруктозы: в чем разница?

Написано Webmd Редакционными участниками

. Обзор Dan Brennan, MD 25 октября 2021 г.

В этой статье

• Все о сахарном.
• Что делать?

Возможно, вы удивитесь, узнав, что сахар — это растительный продукт. На самом деле все зеленые растения создают сахар в процессе фотосинтеза. Сахарный тростник и сахарная свекла являются наиболее эффективными сахарными заводами.

Когда вы говорите о сахарном питании, вы можете услышать много разных слов для обозначения сахара, например, сахароза, глюкоза и фруктоза. Эти и многие другие виды сахаров. Они соединяются вместе, чтобы создать множество ваших любимых лакомств.

‌ Несмотря на различия, сахароза и фруктоза имеют одну общую черту: они влияют на ваше здоровье. Как углевод, сахар играет важную роль в некоторых функциях вашего организма. Как и любой другой углевод, слишком много сахара может быть вредным для вас.

Все о сахаре

Каждый сахар подразделяется на моносахарид или дисахарид.

Моносахарид представляет собой простую молекулу сахара. Это самый маленький строительный блок из всех сахаров. Существует три типа моносахаридов: глюкоза, фруктоза и галактоза. Когда два моносахарида связываются, они создают более крупное сахарное соединение, называемое дисахаридом.

Два связанных моносахарида образуют дисахарид. Также существует три типа дисахаридов: сахароза, лактоза и мальтоза. Тип дисахарида часто можно определить по его источнику. Это может быть лактоза в молочных продуктах или мальтоза в зернах.

Многие распространенные дисахариды содержат глюкозу, прежде всего сахарозу и лактозу. Когда ваше тело перерабатывает глюкозу, она поглощается кровью. Чем больше глюкозы поглощает ваше тело, тем выше риск осложнений со здоровьем.

Все о фруктозе

Фруктоза — это моносахарид, широко известный как фруктовый сахар. Фруктоза естественным образом содержится во фруктах, овощах, меде, сахарном тростнике и сахарной свекле. Он примерно в 1,5 раза слаще обычного столового сахара. ‌

Ваше тело перерабатывает фруктозу иначе, чем другие сахара. Фруктоза метаболизируется в печени и превращается в энергию. Это означает, что вашему организму не нужен инсулин для переработки фруктозы и что он оказывает меньшее влияние на уровень глюкозы в крови. ‌

Все о сахарозе

Сахароза — это дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы. Он широко известен как «столовый сахар», но в природе его можно найти во фруктах, овощах и орехах. Тем не менее, он также производится в промышленных масштабах из сахарного тростника и сахарной свеклы посредством процесса очистки.

Когда сахароза метаболизируется в вашем организме, ваша печень заботится о фруктозе, а глюкоза попадает в кровоток с помощью инсулина. Слишком много глюкозы означает, что у вас могут возникнуть проблемы с уровнем сахара в крови. ‌

Сахар используется не только как подсластитель для кофе:

• Он обеспечивает структуру и консистенцию выпечки.
• Служит консервантом для джемов и желе.
• Стабилизирует разделение жидкостей.
• Придает продуктам характерный аромат.

Влияние сахарозы и фруктозы на здоровье

Актуальной темой для здоровья является роль сахара в вашем рационе. Знание того, как сахара взаимодействуют с вашим телом, может изменить ваше мнение об отказе от сахара.

Сахара — это углеводы, а вашему организму нужны углеводы и сахара. Мозгу требуется около 130 граммов глюкозы каждый день, чтобы обеспечить его бесперебойную работу. Энергия из углеводов необходима для функционирования вашего тела.

Ваше тело не заботится о том, откуда берется сахар. Сахароза в вашем кофе и сахароза в утреннем персике — это один и тот же сахар. Тем не менее, источник вашей сахарозы имеет значение по целому ряду других причин для здоровья. Разумный выбор может снизить несколько рисков для здоровья.

Когда вы получаете сахарозу из цельных продуктов, таких как фрукты и овощи, вы также получаете клетчатку, витамины и минералы. Получение сахарозы из газированных напитков или конфет снабжает ваш организм только сахаром, и обычно его слишком много. Вот где опасность.

Чрезмерное добавление сахара (фруктозы или сахарозы) в ваш рацион может представлять серьезную опасность для здоровья.

Сахар ранит сердце. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием сахара увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний почти на 40%. Чем больше сахара, тем больше риск. ‌

Фруктоза вредна для печени. Фруктовый сахар — лучший способ контролировать уровень сахара в крови, но он может привести к проблемам с печенью. Сахар обрабатывается так же, как и алкоголь, поэтому избыток сахара также может привести к ожирению печени и диабету. ‌

Добавленный сахар суммируется. Добавленные сахара часто проникают в ваш рацион через сладкие напитки и закуски. Они могут привести к:

• Прибавке в весе
• Высокому кровяному давлению
• Хроническому воспалению

Что делать?

Рекомендуется получать менее 150 калорий в день из добавленных сахаров, что составляет около 36 граммов сахара. Для сравнения, 12 унций. колы содержит около 40 граммов сахара. Получая ежедневный сахар из цельных продуктов, таких как фрукты и овощи, вы получаете больше питательных веществ, чем банка газировки. Итак, выбирайте сахар с умом. ‌

Сахароза и фруктоза: в чем разница?

Написано Webmd Редакционными участниками

. Обзор Dan Brennan, MD 25 октября 2021 г.

В этой статье

• Все о сахарном.
• Что делать?

Возможно, вы удивитесь, узнав, что сахар — это растительный продукт. На самом деле все зеленые растения создают сахар в процессе фотосинтеза. Сахарный тростник и сахарная свекла являются наиболее эффективными сахарными заводами.

Когда вы говорите о сахарном питании, вы можете услышать много разных слов для обозначения сахара, например, сахароза, глюкоза и фруктоза. Эти и многие другие виды сахаров. Они соединяются вместе, чтобы создать множество ваших любимых лакомств.

‌ Несмотря на различия, сахароза и фруктоза имеют одну общую черту: они влияют на ваше здоровье. Как углевод, сахар играет важную роль в некоторых функциях вашего организма. Как и любой другой углевод, слишком много сахара может быть вредным для вас.

Все о сахаре

Каждый сахар подразделяется на моносахарид или дисахарид.

Моносахарид представляет собой простую молекулу сахара. Это самый маленький строительный блок из всех сахаров. Существует три типа моносахаридов: глюкоза, фруктоза и галактоза. Когда два моносахарида связываются, они создают более крупное сахарное соединение, называемое дисахаридом.

Два связанных моносахарида образуют дисахарид. Также существует три типа дисахаридов: сахароза, лактоза и мальтоза. Тип дисахарида часто можно определить по его источнику. Это может быть лактоза в молочных продуктах или мальтоза в зернах.

Многие распространенные дисахариды содержат глюкозу, прежде всего сахарозу и лактозу. Когда ваше тело перерабатывает глюкозу, она поглощается кровью. Чем больше глюкозы поглощает ваше тело, тем выше риск осложнений со здоровьем.

Все о фруктозе

Фруктоза — это моносахарид, широко известный как фруктовый сахар. Фруктоза естественным образом содержится во фруктах, овощах, меде, сахарном тростнике и сахарной свекле. Он примерно в 1,5 раза слаще обычного столового сахара. ‌

Ваше тело перерабатывает фруктозу иначе, чем другие сахара. Фруктоза метаболизируется в печени и превращается в энергию. Это означает, что вашему организму не нужен инсулин для переработки фруктозы и что он оказывает меньшее влияние на уровень глюкозы в крови. ‌

Все о сахарозе

Сахароза — это дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы. Он широко известен как «столовый сахар», но в природе его можно найти во фруктах, овощах и орехах. Тем не менее, он также производится в промышленных масштабах из сахарного тростника и сахарной свеклы посредством процесса очистки.

Когда сахароза метаболизируется в вашем организме, ваша печень заботится о фруктозе, а глюкоза попадает в кровоток с помощью инсулина. Слишком много глюкозы означает, что у вас могут возникнуть проблемы с уровнем сахара в крови. ‌

Сахар используется не только как подсластитель для кофе:

• Он обеспечивает структуру и консистенцию выпечки.
• Служит консервантом для джемов и желе.
• Стабилизирует разделение жидкостей.
• Придает продуктам характерный аромат.

Влияние сахарозы и фруктозы на здоровье

Актуальной темой для здоровья является роль сахара в вашем рационе. Знание того, как сахара взаимодействуют с вашим телом, может изменить ваше мнение об отказе от сахара.

Сахара — это углеводы, а вашему организму нужны углеводы и сахара. Мозгу требуется около 130 граммов глюкозы каждый день, чтобы обеспечить его бесперебойную работу. Энергия из углеводов необходима для функционирования вашего тела.

Ваше тело не заботится о том, откуда берется сахар. Сахароза в вашем кофе и сахароза в утреннем персике — это один и тот же сахар. Тем не менее, источник вашей сахарозы имеет значение по целому ряду других причин для здоровья. Разумный выбор может снизить несколько рисков для здоровья.

Когда вы получаете сахарозу из цельных продуктов, таких как фрукты и овощи, вы также получаете клетчатку, витамины и минералы. Получение сахарозы из газированных напитков или конфет снабжает ваш организм только сахаром, и обычно его слишком много. Вот где опасность.

Чрезмерное добавление сахара (фруктозы или сахарозы) в ваш рацион может представлять серьезную опасность для здоровья.

Сахар ранит сердце. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием сахара увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний почти на 40%. Чем больше сахара, тем больше риск. ‌

Фруктоза вредна для печени. Фруктовый сахар — лучший способ контролировать уровень сахара в крови, но он может привести к проблемам с печенью. Сахар обрабатывается так же, как и алкоголь, поэтому избыток сахара также может привести к ожирению печени и диабету. ‌

Добавленный сахар суммируется.