Содержание
ТОП-8 самых полезных фруктов
Фрукты должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Они содержат различные витамины, минералы и другие полезные компоненты. Диетологи утверждают, что лучше употреблять в пищу плоды, произрастающие в стране проживания человека. Какие фрукты самые полезные? Об этом расскажем ниже.
Яблоки: польза пектина и пищевых волокон
Яблоки богаты пектином и пищевыми волокнами, которые увеличивают перистальтику кишечника, кровообращение. Пектин способствует выведению вредного холестерина и токсических веществ из организма. Поэтому яблоки помогают при пищевых отравлениях. Плоды быстро насыщают, при этом они отличаются низкой калорийностью. Поэтому их включают в различные диеты по снижению веса. Яблоки содержат высокую концентрацию железа и калия. Минералы содержатся не только в мякоти, но и в кожуре, семечках. Поэтому лучше есть плод целиком.
Апельсин: мощный заряд бодрости
Апельсиновый сок
Цитрусовые богаты витамином С и фолиевой кислотой.
Апельсины поддерживают артериальное давление, укрепляют иммунитет, снижают уровень вредного холестерина. Плоды включаются во многие диеты, так как обладают мочегонным эффектом и ускоряют метаболизм. Апельсины прекрасно тонизируют и заряжают бодростью на весь день. Поэтому фрукт можно включать в здоровые завтраки.
Хурма – идеальный фрукт для омоложения
Хурма содержит высокую концентрацию витамина А, который является одним из главнейших компонентов правильной работы иммунной системы и поддержания здорового метаболизма. Плод обладает мощными очищающими и омолаживающими свойствами. Он содержит в своем составе важнейшие аминокислоты и антиоксиданты. Хурма прекрасно насыщает, отличается низкой калорийностью. Она полезна для зрения. Фрукт прекрасно насыщает, не влияет на вес. Что важно в программах комплексного похудения.
Ананас: худеем с позитивом
Пожалуй, самый лучший фрукт для похудения – это ананас. Он содержит ценные витамины, минеральные вещества, пищевые волокна.
Но самым ценным компонентом считается бромелин, который расщепляет белки и жиры, борется с кишечными паразитами. Бромелин усиливает пищеварение, что способствует снижению веса и ранозаживлению, подавляет рост онкологических клеток. При наличии тромбозов врачи рекомендуют съедать около 200 гр свежего ананаса в день.
Бананы – плод бодрости и позитива
Шоколадная овсянка с бананом
Бананы отлично подходят для перекуса. Они калорийные и содержат высокую концентрацию клетчатки, которая усиливает пищеварение и способствует выведению токсинов и шлаков из организма. Бананы содержат много калия и магния. Минералы дают энергию и заряд бодрости на весь день, способствуют снижению кровяного давления. Плоды содержат триптофан, который в процессе переработки превращается в серотонин – гормон радости и счастья. Бананы помогают бороться с депрессивными состояниями. Особенно они полезны в осенне-весенний период, когда нервная система истощена.
Киви для укрепления иммунитета
Поддержать иммунитет помогут плоды киви.
Фрукт содержит большое количество витамина С, калий, магний, токоферол. При регулярном употреблении киви снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляются ногти, волосы. Плод включают во многие диеты для коррекции лишнего веса. Он отличается низкой калорийностью и высоким содержанием аскорбиновой кислоты. Поэтому он поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и сделать это без вреда для здоровья. Кожица фрукта съедобна, она также содержит витамины и минералы, кроме того, способствует очищению кишечника. Поэтому фрукт можно кушать с ней.
Груша – символ бессмертия
Груша богата пектином, фолиевой кислотой и природным антибиотиком арбутином. При употреблении фрукта в кишечнике создается неблагоприятная среда для развития болезнетворных бактерий. Груша обладает укрепляющим действием. Она помогает быстрее справиться с расстройством желудка. Груша снижает уровень вредного холестерина, защищает сердце и сосуды. Именно поэтому китайцы называют ее символом бессмертия.
Гранат: профилактика заболеваний
Если рассматривать, какой фрукт самый полезный, то нельзя упомянуть о гранате. Фрукт укрепляет иммунитет, противостоит целому ряду заболеваний. При регулярном употреблении из организма выводятся шлаки и токсины. Гранат незаменим при простудных заболеваниях. Он снижает температуру, облегчает кашель. Фрукт рекомендуется употреблять гипертоникам, так как способствует снижению артериального давления. Гарант богат железом. Поэтому он рекомендуется беременным для предотвращения анемии.
Врачи советуют употреблять не менее 7-8 фруктов в день. Это позволит сохранить здоровье и продлить молодость. Диетологи согласны с этим утверждением, но делают пометку на то, что фрукты должны употребляться отдельным приемом пищи не раньше чем через 40 минут после еды.
Новогодний ужин в кругу семьи
Смотреть меню
Статьи по теме:
10 кулинарных хитростей: сэкономьте время на кухне
Мы все заняты, но это не должно мешать нам постоянно наслаждаться здоровой и вкусной едой.
“Как сэкономить время?” — вопрос, актуальный во…
Как завтракают в разных странах
Завтраки во многих странах — любимый прием пищи. Людей даже делят на две команды: приверженцев соленых и сладких завтраков. К первому типу…
7 самых популярных десертов в мире
Мы знаем все о медовике и наполеоне, а какие десерты из других стран прославились на весь мир и любимы многими? Расскажем про…
15 полезных овощей, которые нужно есть регулярно • INMYROOM FOOD
Осенью организм человека нуждается в витаминах и минералах. Крепкий иммунитет — это залог защиты от инфекционных и простудных заболеваний, которые сражают наповал в это время года.
Чтобы защитить себя, необходимо отдыхать, вести активный образ жизни и правильно питаться. В рационе обязательно должны присутствовать свежие овощи. Именно они являются ценным источником витаминов и минералов, которые так необходимы человеку.
Кроме того, овощи содержат в своем составе клетчатку.
Она улучшает работу кишечника и пищеварительной системы в целом, повышает защитные силы организма и эффективно выводит шлаки, токсины и прочие ненужные вещества.
Ходите за покупками, вооружившись нашим подробным списком из 15 самых полезных овощей, и питайтесь правильно.
Морковь
Морковь — это важный источник каротина, предшественника витамина А. Хрустящая морковка также содержит в своем составе и другие полезные вещества: витамины В, РР, С, Е, К, калий, железо, фосфор, магний, йод, фтор. Она улучшает состав крови, благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и кишечника, укрепляет ногти и волосы, питает кожу.
Помидоры
Помидоры являются довольно распространенным овощем на российском столе. И не зря. Это очень полезный продукт, который выполняет ряд важных функций в организме человека. Так, помидоры нормализуют обмен веществ, стимулируют работу почек и кишечника, снижают уровень вредного холестерина в крови. Полезны томаты и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и малокровии.
Чеснок
Чеснок и его полезные свойства активно используются в народной медицине. Это мощный природный антибиотик широкого спектра действия, в котором содержится более 150 полезных веществ. Чеснок оказывает на организм общеукрепляющее, противовоспалительное, антисептическое, противомикробное, противогрибковое действие. Он укрепляет иммунитет и значительно повышает защитные силы человека.
Лук
Все полезные свойства лука так просто не перечислишь. Этот овощ обязательно должен быть в вашем рационе, если вы хотите всегда иметь богатырское здоровье и крепкий иммунитет. Помимо витаминов и минералов, лук содержит в своем составе ценные органические кислоты и эфирные масла. Лук является незаменимым помощником в борьбе с гриппом и простудой. Кроме того, он активирует обмен веществ, очищает кровь, помогает бороться с онкологическими заболеваниями и является природным афродизиаком.
Болгарский перец
Немногие знают, но в болгарском перце содержится гораздо больше витамина С, чем в лимонах и черной смородине.
Следует знать, что самая высокая концентрация аскорбиновой кислоты располагается у плодоножки, ведь именно ее мы зачастую нещадно обрезаем. В болгарском перце также можно найти витамины группы В, Р, РР, калий, натрий, кальций, железо, фосфор. Регулярное употребление этого овоща помогает очистить организм, улучшить работу пищеварительной системы. Доказано, что болгарский перец эффективен в борьбе с раком.
Свекла
Свекла — это источник природного сахара и не только. Сладкий корнеплод богат витаминами и микроэлементами, среди которых йод, магний, калий, кальций, железо, фосфор. Свекла улучшает пищеварение и обмен веществ, выводит шлаки и токсины из организма, благотворно влияет на работу желудка, печени, сердечно-сосудистой системы.
Белокочанная капуста
Трудно переоценить полезные свойства белокочанной капусты. Она содержит в своем составе практически все важные витамины и минералы. Капуста также является источником витамина U, который организм человека не способен вырабатывать сам.
Это вещество помогает бороться с раком и способно предотвратить ряд заболеваний, включая нарушения работы кишечника, гастрит, язву желудка. Помимо этого, капуста нормализует обменные процессы в организме и положительно влияет на сердце и сосуды.
Картофель
Картофель — это полезный и сытный продукт, из которого можно приготовить большое количество вкусных блюд. Однако предпочтение следует отдавать печеному картофелю или сваренному «в мундире» — так в нем сохраняется максимум полезных веществ. В картошке содержатся практически все жизненно важные для человека аминокислоты.
Этот продукт эффективно выводит лишнюю жидкость из организма, тем самым нормализуя работу почек. Полезна картошка и при проблемах с желудочно-кишечным трактом и атеросклерозе.
Брокколи
Как и любая другая капуста, брокколи очень полезна и заслуживает особого внимания. Это ценный источник витаминов группы В, которые оказывают положительное действие на работу пищеварительной системы. Ученые доказали, что регулярное употребление брокколи снижает риск возникновения рака.
Борется этот овощ и с другими возбудителями заболеваний, среди которых различные инфекции и вирусы.
Цветная капуста
Полезные свойства цветной капусты поистине удивительны. Этот овощ способен лечить даже запущенные формы гастрита. Используется цветная капуста и для профилактики ряда других заболеваний. Так, регулярное употребление этого овоща способствует выведению из организма вредного холестерина, укрепляет стенки сосудов, улучшает работу пищеварительной системы. Такой широкий спектр полезных свойств не удивляет, ведь в составе цветной капусты присутствуют витамины С, группы В, РР, А, натрий, калий, кальций, магний, фосфор, железо.
Кабачок
Из кабачков российские хозяйки готовят большое количество вкусных и весьма изысканных блюд. Например, вкусные и сытные оладьи. При этом мало кто задумывается о полезных свойствах этого овоща. Между тем кабачок — это ценный источник клетчатки, витаминов С и В, кальция, калия, магния, фосфора. Если вы хотите защитить свой организм от авитаминоза, то обязательно включите в рацион этот продукт.
Баклажан
Ближайший родственник кабачка — баклажан — ничуть не уступает своему собрату по полезности и питательности. Этот овощ относится к категории диетических и содержит всего 24 калории в 100 граммах. В восточных странах баклажан окрестили овощем долголетия. Он положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему, расщепляет холестериновые бляшки в сосудах. Кроме того, баклажан улучшает работу печени и почек, нормализует обмен веществ и функционирование пищеварительной системы.
Редис
Редис не так популярен, как остальные овощи, но заслуживает пристального внимания ничуть не меньше. Этот овощ крайне полезен для работы желудочно-кишечного тракта. А клетчатка, которая содержится в его составе, мягко очищает и насыщает организм. Известно также, что редис помогает при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, атеросклерозе, проблемах с суставами.
Тыква
Тыква входит в список самых полезных осенних овощей. Врачи рекомендуют употреблять ее в пищу при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, отеках, малокровии, ожирении.
Этот продукт прекрасно усваивается организмом и для насыщения всеми необходимыми витаминами и минералами требуется не такое большое количество мякоти. Подходит тыква и для диетического питания, так как она низкокалорийна и улучшает работу кишечника.
Шпинат
Несмотря на то что шпинат скорее можно назвать травой, он относится к овощам и представляет собой очень полезный продукт. Шпинат по праву можно назвать суперфудом современности. Что это значит? Это значит, что его состав очень приближен к составу эффективных лекарственных препаратов. В нем есть витамины А, группы В, С, Р, РР, Е, D, K, а также важные микро- и макроэлементы, среди которых калий, железо, йод.
Шпинат стимулирует работу поджелудочной железы и кишечника. Он успокаивает нервную систему и активирует работу мозга, улучшая его познавательную функцию. Листья шпината эффективно очищают организм и препятствуют возникновению злокачественных опухолей.
10 самых полезных фруктов и овощей, по мнению диетологов
- Самые полезные фрукты включают чернику, бананы, авокадо и цитрусовые.
- К самым полезным овощам относятся капуста, шпинат, морковь и сладкий картофель.
- Фрукты и овощи полезны, потому что они богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами.
Фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны и богаты питательными веществами, что означает, что они являются отличным источником пищи для подпитки вашего тела.
Мы поговорили с диетологами, чтобы выяснить, что делает фрукты и овощи такими полезными, и какие 10 фруктов и овощей вы должны начать включать в свой рацион.
Что делает фрукты и овощи полезными?
Фрукты и овощи полезны, потому что они богаты необходимыми питательными веществами, необходимыми вашему телу для нормального функционирования. Вот типы питательных веществ, которые предлагает большинство фруктов и овощей:
Витамины представляют собой набор органических молекул, которые являются важными питательными веществами, а это означает, что наш организм не может производить их в достаточном количестве самостоятельно, и вы должны получать их из своего рациона.
Джина Китли, CDN, сертифицированный диетолог из Нью-Йорка.
Витамины важны для общего состояния здоровья и поддерживают иммунную систему, помогают преобразовывать пищу в энергию и укрепляют нервы. Некоторые распространенные витамины включают:
- Витамин B12
- Витамин C
- Витамин A
Минералы также являются важными питательными веществами. В отличие от витаминов минералы представляют собой неорганические элементы, которые поступают из почвы и воды и поглощаются растениями или поедаются животными.
Минералы способствуют здоровью костей, сердца, мозга и мышц. Некоторые распространенные минералы включают:
- Кальций
- Магний
- Цинк
Фитохимические вещества – это химические соединения, содержащиеся в растениях, которые придают фруктам и овощам их цвет, вкус и запах.
Фитохимические вещества поддерживают иммунную функцию и обладают антиоксидантными свойствами, что означает, что они предотвращают повреждение клеток.
«[Фитохимические вещества] не обязательно необходимы для функционирования нашего организма, как витамины и минералы, но они приносят пользу нашему здоровью», — говорит Коллин Кристенсон, зарегистрированный диетолог-нутрициолог с виртуальной частной практикой.
Общие фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах и овощах, включают:
- Антоцианы
- Каротиноиды
- Флавоноиды
В следующей таблице показаны некоторые питательные вещества, которые вы можете найти в обычных фруктах и овощах, и то, как они могут улучшить ваше здоровье.
Вот 10 полезных фруктов и овощей, которые вы должны добавить в свой рацион:
1. Черника
Черника содержит большое количество антиоксидантов.
Массимо Рубино / EyeEm / Getty Images
Черника богата антиоксидантами. Антиоксиданты защищают клетки от окислительного стресса — процесса, при котором в организме накапливается слишком много свободных радикалов, которые повреждают клетки. Свободные радикалы образуются в результате нормальных процессов в организме, таких как метаболизм пищи, или из внешних источников, таких как загрязнение окружающей среды или солнечный свет.
2. Бананы
Бананы содержат калий, который действует как электролит и питательное вещество.
Фитри Искандар Закария / Getty Images
Бананы являются хорошим источником клетчатки и калия.
Клетчатка помогает избавиться от запоров и помогает контролировать вес. Калий — это минерал, необходимый мышцам, таким как ваше сердце, для сокращения.
«Один банан среднего размера содержит около 420 мг калия, что немного больше, чем в других фруктах, таких как черника, в которых около 60 мг калия на ½ чашки», — говорит Кристенсен.
3. Авокадо
Авокадо содержит омега-3 жирные кислоты, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.
Олиндана / Getty Images
Авокадо содержит полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, которые улучшают здоровье сердца.
Важно потреблять здоровые жиры, потому что «некоторые витамины, такие как витамины A, D, E и K, являются жирорастворимыми, а это означает, что нашему организму нужны жиры, чтобы поглощать и использовать их», — говорит Кристенсен.
4. Помидоры
Помидоры являются одним из немногих овощей, питательная ценность которых улучшается после приготовления.
Рейтер
Помидоры богаты фитохимическим веществом под названием ликопин, который обладает сильными антиоксидантными свойствами и, возможно, защищает от рака и риска заболеваний.
Большинство овощей теряют питательные вещества при приготовлении. Тем не менее, приготовление томатов на самом деле повышает концентрацию ликопина во фруктах.
5. Цитрусовые
Цитрусовые, такие как грейпфрут, важны для функционирования иммунной системы.
зонтик / Shutterstock
Цитрусовые, такие как лимоны и грейпфруты, содержат большое количество витамина С, флавоноидов и клетчатки.
Они особенно богаты витамином С, который обладает антиоксидантными свойствами и известен тем, что поддерживает работу иммунной системы.
6. Сладкий картофель
Оранжевый цвет сладкого картофеля обусловлен бета-каротином.
Анико Хобель / Getty Images
Сладкий картофель богат бета-каротином, формой витамина А.
Витамин А имеет решающее значение для здоровья глаз, поскольку предотвращает сухость глаз и защищает ночное зрение.
Сладкий картофель также содержит витамины B5 и B6. Витамин B5 расщепляет жиры, а витамин B6 помогает в обмене веществ, развитии мозга во время беременности и в младенчестве, а также в работе иммунной системы.
7. Кале
Капуста является одним из самых питательных продуктов.
Рон Левин / Getty Images
Кале — один из самых богатых питательными веществами овощей. Он содержит витамины К, А и С, которые полезны для общего состояния здоровья, включая сердце, кровь, глаза, иммунную систему и кожу. Он также содержит минералы, такие как кальций, калий, медь и марганец.
8. Шпинат
Шпинат содержит большое количество электролитов, таких как калий и магний.
Юлия_Судницкая/Getty Images
Шпинат является хорошим источником калия и магния, которые являются важными минералами для электролитного баланса и регулирования кровяного давления. Он также богат витаминами А, К и фолиевой кислотой — витамином группы В, который способствует нормальному росту и делению клеток.
9. Морковь
Морковь является хорошим источником клетчатки.
iStock / Getty Images Plus / Брайсия Джеймс
Морковь богата витамином А, поэтому известно, что она укрепляет глаза.
Они также являются отличным источником клетчатки и антиоксидантов.
10. Чеснок
Чеснок богат фитонутриентами.
Крисбой2004/Getty Images
«Чеснок не только делает вашу еду немного более ароматной при ограниченном добавлении калорий, но и содержит фитонутриенты», — говорит Китли.
Один из фитонутриентов чеснока, называемый аллицином, обладает антиоксидантными и антибактериальными свойствами.
Еда на вынос
Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами, которые приносят массу пользы для здоровья. Как правило, лучше получать необходимые питательные вещества с пищей, а не с таблетками или добавками.
Китли говорит, что ключом к тому, чтобы убедиться, что вы получаете все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм, является употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей.
- 5 научно обоснованных преимуществ витамина B12 и способы получения его в достаточном количестве интервальное голодание работает? Исследования не дают однозначного ответа на вопрос о долгосрочных последствиях
- Как начать здоровое питание с помощью этого недельного плана питания по средиземноморской диете, рекомендованного зарегистрированным диетологом
- 6 научных преимуществ черники, по мнению диетологов
Ава Английский
Ава Инглиш — независимый автор медицинских статей.
В настоящее время она получает степень магистра в области научного письма и редактирования. Вы можете следить за ней в Твиттере.
ПодробнееПодробнее
50 супер полезных продуктов
Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.
Большое количество продуктов одновременно и полезных, и вкусных. Наполняя свою тарелку фруктами, овощами, качественными источниками белка и другими цельными продуктами, вы будете получать красочные, разнообразные и полезные блюда.
Вот 50 невероятно полезных продуктов. Большинство из них удивительно вкусные.
Фрукты и ягоды являются одними из самых популярных продуктов здорового питания в мире.
Эти сладкие, питательные продукты очень легко включить в свой рацион, поскольку они практически не требуют приготовления.
1. Яблоки
Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодались между приемами пищи.
2. Авокадо
Авокадо отличается от большинства других фруктов тем, что содержит полезные жиры, а не углеводы. Они не только сливочные и вкусные, но и богаты клетчаткой, калием и витамином С.
3. Бананы
Бананы являются одним из лучших в мире источников калия. Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, удобны и портативны.
4. Черника
Черника не только вкусна, но и является одним из самых мощных источников антиоксидантов в мире.
5. Апельсины
Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.
6. Клубника
Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.
Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных продуктов на свете.
Другие полезные фрукты
Другие полезные фрукты и ягоды включают вишни, виноград, грейпфруты, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.
Яйца — один из самых питательных продуктов на планете.
Раньше их демонизировали из-за высокого содержания холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и полезны для здоровья (1, 2).
Постное, необработанное мясо может быть включено в здоровую диету.
8. Постная говядина
Постная говядина является одним из лучших источников белка при умеренном потреблении и насыщена железом с высокой биодоступностью.
9. Куриные грудки
В куриной грудке мало жира и калорий, но очень много белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите много углеводов.
10. Баранина
Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, богато омега-3 жирными кислотами.
Несмотря на высокое содержание жира и калорий, орехи и семена могут способствовать снижению веса (3, 4).
Эти продукты хрустящие, сытные и богаты важными питательными веществами, которых многие люди не получают в достаточном количестве, в том числе магнием и витамином Е.
Они также почти не требуют приготовления, поэтому их легко добавить в свой рацион.
У некоторых людей с возрастом развивается аллергия на орехи. Если у вас есть реакция после употребления любого вида орехов, исключите их из своего рациона.
11. Миндаль
Миндаль — популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль может способствовать снижению веса и улучшению метаболического здоровья (5).
12. Семена чиа
Семена чиа являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и различных других питательных веществ.
13. Кокосы
Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (ТСЦ).
14. Орехи макадамия
Орехи макадамии очень вкусны. В них гораздо больше мононенасыщенных жиров и меньше омега-6 жирных кислот, чем в большинстве других орехов.
15. Грецкие орехи
Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.
16. Бразильский орех
Бразильский орех имеет гладкую маслянистую текстуру; насыщены питательными веществами; полезны для функции щитовидной железы; и являются одним из лучших источников важного минерального селена.
Калорийность ради калорийности, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.
Доступно большое разнообразие, и лучше есть много разных видов каждый день.
17. Спаржа
Спаржа — популярный овощ с низким содержанием углеводов и калорий, но богатый витамином К.
18. Болгарский перец
Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый. Они хрустящие и сладкие и являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.
19. Брокколи
Брокколи — это крестоцветный овощ, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде.
Это отличный источник клетчатки и витаминов С и К, а также содержит приличное количество белка по сравнению с другими овощами.
20. Морковь
Морковь — популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты питательными веществами, такими как клетчатка и витамин К.
Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые обладают многочисленными полезными свойствами.
21. Цветная капуста
Цветная капуста — очень универсальный крестоцветный овощ. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он хорош сам по себе.
22. Огурец
Огурцы — один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.
23. Чеснок
Чеснок невероятно полезен. Он содержит биоактивные сероорганические соединения, обладающие мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (6).
24. Кале
Капуста становится все более популярной, потому что она невероятно богата клетчаткой, витаминами С и К и рядом других питательных веществ. Он придает приятный хруст салатам и другим блюдам.
25. Лук
Лук имеет очень сильный аромат и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.
26. Помидоры
Помидоры обычно относят к овощам, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты питательными веществами, такими как калий и витамин С.
Больше полезных овощей
Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, белокочанную капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, кабачки, мангольд, репу и кабачки.
Рыба и другие морепродукты, как правило, очень полезны и питательны.
Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом, двумя питательными веществами, которые большинство людей не потребляют в достаточном количестве.
Исследования показывают, что люди, употребляющие в пищу наибольшее количество морепродуктов, особенно рыбы, живут дольше и имеют меньший риск многих заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и депрессию (7, 8, 9).
27. Лосось
Лосось – жирная рыба, невероятно популярная благодаря своему превосходному вкусу и высокому содержанию питательных веществ, в том числе белка и омега-3 жирных кислот. Он также содержит некоторое количество витамина D.
28. Сардины
Сардины — это маленькая жирная рыба, которая является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете есть. Они могут похвастаться значительным количеством большинства питательных веществ, необходимых вашему организму, включая кальций и витамин D.
29. Моллюски
Моллюски занимают такое же положение, как субпродукты, когда речь идет о плотности питательных веществ. К съедобным моллюскам относятся моллюски, моллюски и устрицы.
30. Креветки
Креветки — это ракообразные, родственные крабам и омарам.
В нем, как правило, мало жира и калорий, но много белка. Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.
31. Форель
Форель – еще один вид вкусной пресноводной рыбы, похожей на лосося.
32. Тунец
Тунец очень популярен в западных странах и, как правило, имеет низкое содержание жира и калорий и высокое содержание белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но сохранить низкое количество калорий.
Тем не менее, вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.
Цельнозерновые продукты являются важной добавкой к вашему рациону, поскольку они содержат различные питательные микроэлементы и клетчатку и являются топливом для вашего тела.
Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
33. Коричневый рис
Рис является одним из самых популярных злаков и в настоящее время является основным продуктом питания для более чем половины населения мира.
Коричневый рис довольно питателен, содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.
34. Овес
Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают многочисленные преимущества, в том числе помогают снизить уровень холестерина и питают полезные бактерии в кишечнике.
35. Киноа
В последние годы киноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.
Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.
Если вы пытаетесь перейти на более здоровую диету, полезно сравнить этикетки продуктов и выбрать хлеб с наибольшим содержанием пищевых волокон и наименьшим содержанием сахара.
36. Хлеб Иезекииля
Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить.
Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.
37. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов
В общем, лучший выбор для хлеба — тот, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.
Бобовые — отличный растительный источник белка, железа и клетчатки.
Хотя бобовые действительно содержат антипитательные вещества, которые могут мешать пищеварению и усвоению питательных веществ, можно уменьшить или устранить содержание антипитательных веществ путем их замачивания и надлежащей подготовки (10).
Таким образом, бобовые являются отличным растительным источником белка.
38. Зеленая фасоль
Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность обыкновенной фасоли. Они очень популярны в западных странах.
39. Фасоль
Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами.
Обязательно приготовьте их правильно, потому что в сыром виде они токсичны.
40. Чечевица
Чечевица – еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.
41. Арахис
Арахис (это бобовые, а не настоящие орехи) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис может помочь в потере веса (11, 12).
Однако, если вы следите за потреблением калорий, вы можете помнить о потреблении арахисового масла, которое очень калорийно и легко съедается в больших количествах.
Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.
Цельножирные молочные продукты кажутся наиболее питательными, и исследования показывают, что люди, которые едят наиболее жирные молочные продукты, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).
Если молочные продукты получены от коров, питающихся травой, они могут быть еще более питательными, поскольку в них больше некоторых биологически активных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота и витамин К2.
42. Сыр
Сыр невероятно питателен — один ломтик содержит примерно столько же питательных веществ, сколько целая чашка (240 мл) молока. Многие люди также считают его одним из самых вкусных продуктов.
43. Цельное молоко
Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами. Более того, это один из лучших диетических источников кальция.
44. Йогурт
Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами имеет дополнительное преимущество полезных пробиотических бактерий.
Рацион питания, включающий ненасыщенные жиры и масла, считается очень полезным для здоровья.
45. Оливковое масло первого отжима
Оливковое масло первого отжима — одно из самых полезных растительных масел. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, которые приносят огромную пользу для здоровья.
46. Кокосовое масло
Кокосовое масло — это насыщенный жир, но оно содержит МСТ и может оказывать такое же воздействие на здоровье, как и оливковое масло (15).
Однако было показано, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого) в большей степени, чем другие жидкие масла на растительной основе, поэтому его следует использовать в умеренных количествах (16).
Клубни являются запасающими органами некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.
47. Картофель
Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.
Они также надолго насытят вас. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и обнаружило, что вареный картофель был самым сытным (17).
48. Сладкий картофель
Сладкий картофель — один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете есть. Они богаты антиоксидантами, бета-каротином, витамином А и другими полезными питательными веществами.