Сделать штангу своими руками: Как сделать штангу своими руками

Содержание

как сделать своими руками стойку для приседаний со штангой с подстраховкой? Схемы, чертежи и размеры. Обзор стойки DFC Powergym PK040 и других моделей


  1. Стойка для штанги своими руками


  2. Скамья для жима


  3. Варианты промышленных силовых стоек для штанги

Самодельные стойки для работы со штангой – суровая необходимость для спортсмена, который впервые поставил себе задачу накачать десятки килограммов мышечной массы. Допустимые весовые требования к таким стойкам – не менее 120 кг, без учёта тройного запаса по прочности.

Стойка для штанги своими руками

В качестве рабочих расходников берутся трубы диаметром 57 и 40 мм, лист железа на 6 мм, прут на 10 мм, полоса стали толщиной 4 мм. Схема снаряда с готовыми размерами позволяет изготовить этот снаряд по следующей инструкции.




  • Далее при помощи сварки заготовки собираются воедино. Они формируют Н-образную основу. Последняя служит нижней частью стойки. Для большей законченности места сварки сглаживаются при помощи болгарки, на которую надет шлифовальный диск по металлу. Чтобы шов не ослабел, не спешите полностью его счистить: он должен оказаться лишь аккуратным. В качестве примера – промышленные стойки, которые свариваются на заводе при помощи автоматического сварочного конвейера. Чрезмерная зачистка шва снижает допустимую нагрузку, что может обернуться падением штанги в перерывах между занятиями. Шов, сваренный правильно, – один из лучших методов подстраховки конструкции от внезапного разрушения.

  • Из листа железа на 6 мм вырезаются крюки-подвесы. Поскольку вес штанги доходит до 120 кг, толщина железа должна иметь тройной запас прочности по весу после приваривания крюков.

  • Верхняя часть стойки делается с регулировкой по высоте. Это позволяет выполнить за один подход большее количество повторов конкретного упражнения. В частности, с помощью этой стойки можно выполнять жим штанги в нижней позиции, приседания со штангой и несколько других упражнений.


  • При дальнейшей сборке труба на 40 мм входит в большую (на 57 мм) легко. Сверху на стойке закреплено так называемое коромысло с одной из срезанных частей. Чтобы изготовить его, нужно измерить диаметр грифа штанги: в нижней позиции на стойке он не должен защемляться этой деталью. Чтобы зафиксировать требуемую позицию штанги, с помощью 10-миллиметрового по диаметру сверла просверливаются отверстия снизу и сверху на стойке.

Число отверстий определяется уровнем расположения штанги. В простейшем случае сверлится два таких отверстия.




  • Детали устройства полностью собираются воедино.

  • Конструкция очищается от ржавчины и выкрашивается.

Разумеется, если пойти дальше в своих запросах, то можно соорудить стойку для сверхтяжелой штанги – до 440 кг. И хотя вряд ли кто из реальных спортсменов способен поднять на уровень пояса более 440 кг, поставить себе цель – жим или тяга 200 кг выглядит реальной перспективой. Стойка, изготовленная под такие потребности, выдерживает весовой запас – на слом креплений – до 600 кг.


Скамья для жима

Скамья для жима лёжа позволяет выполнять этот вид упражнений с большим комфортом. Для работы из инструментов понадобятся тиски, болгарка, сварочный аппарат и дрель. Готовый эскиз можно взять с тренажёра в спортзале или воспользоваться любым из готовых чертежей.

В качестве расходников потребуются профтруба 40*40 мм, а также обычная труба с толщиной стенок не менее 5 мм. Все замеры выполняются строительной рулеткой.


  • Из этой же трубы вырезается отрезок в 52 см – он соединит стойки между собой. Стык осуществляется по нанесённым отметкам. Необходимо выполнить качественные сварные швы: непровар и частичное сваривание не допускаются. Значительные перемены оказываемого штангой давления ужесточают требования: необходим как минимум тройной запас по прочности. Расстояние в 34 см от сварочных швов до пола должно быть строго соблюдено.

  • Затем вырезается отрезок, играющий роль стойки с противоположной стороны пола – длиной 34 см.

  • Из трубы вырезается отрезок длиной 97 см. Он стыкует передние и задние стойки снаряда. Он соединяется с опорой в 34 см поверху. На перекладине длиной 52 см этот же отрезок закрепляется сбоку. Для этого применяются сварочные стыки. Чтобы чистовой пол в комнате не пострадал, под стойками ножек закрепляются расширители. Их изготавливают из толстолистовой стали. Спереди ширина этих полос достигает 22 см, сзади – 30. Зафиксировать их также необходимо, используя электросварку.

  • С помощью тисков из заранее выпиленных стальных полос выгните пластины стоек – 2 или 4 шт. в зависимости от ваших требований. Если посмотреть на них в профиль, то они отдалённо напоминают крючок. При этом задняя отогнутая часть – 7 см, передняя – не более 3. Эти пластины выполняют функцию входного пространства для стержней. Отверстия делаются при этом глухими, с противоположной стороны стержни выходить не должны. Размещаются эти стержни в основном на балке, которая стыкует между собой главные стойки. От центра балки отложены 16 см расстояния.




Чтобы установить лежак скамьи, подготовьте 2-миллиметровые листы стали, дверные петли, отрезки гладкой арматуры, текстиль или плотный поролон толщиной 20 мм, отшлифованную доску из цельного дерева, а также водоотталкивающую материю. Из инструментов дополнительно потребуется нож.

  • Подготовьте раздельные – друг по отношению к другу – стальные листы 35*16 и 35*94 см. Первый из них закрепляется там, где находятся ноги, при этом он должен немного выходить за габариты стойки, но не более чем на сантиметр. Второй лист закрепляется посредством петель. Установка петель не отличается от монтажа их к стальной двери. Таким образом лежак можно откидывать в сторону – за счёт этих петель.

  • С обратной стороны пластины с отступом в 10 см прикрепляются отрезки гладкой арматуры (2 шт.), длина каждого – 30 см. Они дают возможность приподнять спинку лежака (открытая конструкция) – в зависимости от того, какие мышцы качает человек. В результате конструкция работает как складная. На пластину кладётся отшлифованная заранее доска – она выходит за ширину стального листа на полсантиметра. Доска за стальной лист закрепляется посредством саморезов – с обратной стороны. Длина саморезов выбирается такой, чтобы они не проходили сквозь доску полностью, иначе их после закручивания потребовалось бы спилить на длину выступающих кончиков. Там, где стальные пластины подходят друг другу, доска не прилегает к краю вплотную: остаётся лишь сантиметр свободного пространства.

  • Доска обивается поролоном или текстильной набивкой. Чтобы набивка не съезжала, на доску наносится клей. Затем обивка зашивается водоотталкивающей материей. Чтобы закрепить набивку и обивку, можно по краям пройтись строительным степлером.

Большая ширина доски позволяет выполнять жим штанги лёжа с большим комфортом. При этом удастся сделать больше повторов упражнения: важно, чтобы человек, поднимая значительный вес штанги, не покосился в сторону и не упал со скамьи. Ширина скамьи не должна быть меньше 30 см – это критически важно. Выжимая штангу на скамье над собой, человек задействует широчайшие мышцы спины, что позволяет ему достичь большего результата.

Если технологии соблюдены полностью, то домашняя скамья для жима штанги лёжа выйдет лучше, чем промышленная.

Существуют и стойки под штангу с другим исполнением, отличающимся от вышеописанных конструкций, к примеру, вешалки-стойки. Они позволяют подвешивать «блины» штанги, создавая при этом законченный вид тренировочного снаряда. Для новичков, работающих с относительно лёгкой штангой, могут использоваться и мини-стойки – они рассчитаны на тройной запас по весу в 200 кг.

Варианты промышленных силовых стоек для штанги

Модель DFC POWERGYM PK040 – снаряд, позволяющий выполнить жим лёжа на скамье. Это изделие может быть установлено даже в домашних условиях. Снаряд под штангу и брусья выстраивается по высоте их расположения. Материалы изготовления – профтруба 60*60 с толщиной стенок в 3 мм. По заявлению производителя, штанга может комплектоваться «блинами» для наращивания общего её веса до 200 кг. Число уровней – 12, габариты снаряда – 50*62*126 см. В собранном и готовом виде снаряд весит 39 кг.


DFC DZ001 – снаряд со свободным весом. Даёт возможность человеку выполнять весь основной комплекс упражнений. Стойки для штанги ставятся в 70-123 см друг от друга, разброс высоты – 85-111 см. Размеры рамы – 50*70 либо 50*50 см, толщина стали – 1,5 мм. Изделие по отдельному заказу комплектуется универсальными скамейками Z001, DZ005 Bench или DZ003 (настраиваемая по углу отклонения). Допускается нагрузка на стойки штанги до 150 кг. Вес снаряда – 19 кг.


«Лидер» Steller – не вполне штанговый снаряд. Эти изделия отнесены к шведским стенкам – они крепятся к стене. Снаряд обладает габаритами 55*200 см, весит 15 кг и выдерживает вес человека до 120 кг. Изделие доукомплектовывается турником.


О том, как сделать стойку для штанги из дерева, смотрите в видео.

как сделать, виды, инструкция, идеи

Иметь отдельное помещение для хранения одежды — мечта многих женщин, постоянно страдающих от недостатка места, от захламленности квартиры, от невозможности окинуть взглядом все свое имущество, от отсутствия пространства, в котором можно было бы комфортно примерять новые наряды. И хотя выделить отдельную комнату может быть непросто, сама идея об обустройстве гардеробной продолжает тревожить умы.

Между тем, сделать это можно своими руками. Потребуется энтузиазм, оптимизм и совсем немного денег.

Содержание статьи

  • 1 Виды гардеробных: преимущества и сложность выбора
  • 2 Общие рекомендации по оборудованию
  • 3 Как сделать своими руками гардеробную в кладовой
  • 4 Как сделать корпусную гардеробную своими руками

Виды гардеробных: преимущества и сложность выбора

Прежде, чем отправляться в магазин за листами ДСП, дрелью и шурупами, следует определиться, какая именно гардеробная лучше всего подойдет в данном конкретном случае.

Первый параметр — расположение. По нему гардеробные делятся на:

  • Корпусные, которые представляют собой разновидность шкафа. Их собирают из листов ДСП или фанеры в той части дома, которая это позволяет. Именно такие гардеробные часто имеют треугольную форму и встраиваются в углы — они же встраиваются в ниши, предназначенные для шкафов. Их несомненные плюсы — компактность, относительная легкость сборки и большой выбор мест для размещения. Если в доме нет обширной кладовки, балкон загроможден вещами, зато есть свободное место в спальне или тупиковом коридоре, корпусная гардеробная будет лучшим решением;
  • Кладовочные, которые представляют собой отдельную комнату с базированием в кладовой. Позволяют сложные варианты дизайна, красивое оформление и возможность закрыть дверь, оказываясь один на один с одеждой. Если в спальне нет места, зато свободная кладовка — гардеробная в кладовой будет отличным вариантом;
  • Балконные, которые базируются на балконе и требуют сложной подготовки — чтобы вещи не портились, придется утеплить стены и потолок, промазав все щели, чтобы в них не могла попасть влага. Хорошее решение для тех, кто предпочитает естественное освещение и, не имея кладовой и места в спальне, все равно хочет гардеробную.

Когда расположение определено, следует задуматься о том, что из себя будет представлять гардеробная в конструктивном плане. Есть два варианта:

  • Каркасные гардеробные собираются из легких металлических реек и сетчатых ящиков, которые хороши тем, что легко устанавливаются и также легко демонтируются. Крепление к рейкам позволяет без проблем менять расположение полочек и ящичков, кроме того, такая гардеробная может быть очень компактна и потому уместится в любом свободном углу;
  • Панельные гардеробные собираются из листов ДСП и деревянных полочек, что делает их устойчивыми и эстетически привлекательными. Однако для них нужно больше места и больше труда — кроме того, если придется производить демонтаж, это потребует большого количества усилий и составляющие части будут если не испорчены окончательно, то основательно потерты.

Для экономии места можно использовать встраиваемые шкафы.

Также следует задуматься и о дизайне. Существует три основных вида гардеробных по оформлению:

  • Открытые, в которых используются легкие сетчатые ящички и нет дверей — в них всю одежду можно окинуть одним взглядом;
  • Закрытые, в которых используются шкафы, дверцы и перегородки между стеллажами, разделяющие одежду;
  • Смешанные, в которых сочетаются элементы открытых и закрытых гардеробных.

Помимо расположения, конструкции и общего дизайна важно также, чтобы гардеробная смотрелась в целом. Для этого перед тем, как приниматься за дело, следует нарисовать, как должен выглядеть результат — это поможет лучше представить процесс, подобрать лучше сочетающиеся цвета и исправить ошибки в планировании до того, как они станут критичны.

Общие рекомендации по оборудованию

Недостаточно просто придумать и изобразить гардеробную мечты. Нужно позаботиться о том, чтобы она соответствовала основным требованиям и имела все необходимое.

В конструкции её обязательно должны быть:

  • полки, на которых можно будет расположить одежду, которая не мнется и легко переносит хранение в сложенном виде;
  • штанга, на которой можно будет расположить вешалки с одеждой, которая легко мнется;
  • подставка под обувь, на которой расположатся все туфли, сандали и сапожки;
  • пуфик, на который можно будет присесть в процессе выбора или сортировки одежды;
  • зеркало, в которое можно будет смотреться в процесс подбора наряда;
  • освещение, которое позволит получить максимально полную картину результата подбора — причем оно должно включать не только одну основную лампочку, но и светильники вокруг зеркала, и дополнительную подсветку в разных точках комнаты;
  • вентиляция, которая позволит вещам дышать и не пропитаться затхлостью — для приятного аромата можно разложить или развесить в гардеробной саше.

Сама по себе гардеробная должна быть:

  • функциональна — следует занимать все пространство от пола до потолка, не оставляя нигде незанятого пространства;
  • разделена на зоны — женские и мужские вещи стоит хранить отдельно (женские обычно требуют больше штанг, мужские больше полок, кроме того, нужно специальное отделение для галстуков и ремней), вещи разных цветовых гамм сортировать так, чтобы они подходили друг другу и процесс подбора сочетаемого комплекта был проще;
  • подчинена логике — верхняя одежда должна висеть ближе всего к выходу, свитера хранится на полках недалеко от него, потому что, сначала надев футболку, человек наденет свитер и только в самом конце — пальто;
  • продумана — чтобы иметь доступ к верхним полкам, следует использовать специальные лифты или завести небольшую табуретку.

Если гардеробная расположена в отдельной комнате, можно добавить к её комплектации гладильную доску и даже стиральную машину, чтобы производить все манипуляции с одеждой в одном месте.

Как сделать своими руками гардеробную в кладовой

Обустроить гардеробную в кладовке — самый простой способ получить отдельную комнату для хранения одежды. Она не потребует утепления, как балкон, и работы с листами ДСП и каркасом, как корпусная гардеробная. Потребуется:

  • рулетка для замеров;
  • маркер или карандаш;
  • доски для полок и уголки для них;
  • пила для работы с досками;
  • шурупы;
  • шуруповерт;
  • штанга и крепление для нее;
  • наждачная бумага и лак;
  • зеркало;
  • крепления для зеркала;
  • обои или краска для оформления стен;
  • шпатель и шпаклевка.

Перед началом работ следует освободить кладовую от хранящихся в ней вещей и снять с петель дверь, чтобы ничто не мешало процессу. Старые обои, если они не подходят к концепту гардеробной, следует снять. Потом можно приниматься за дело, двигаясь последовательно по шагам:

  • Шаг первый – работа над концептом. На этом этапе следует сесть и изобразить гардеробную такой, какой она должна получиться в результате. Где должны быть полки, где штанга, где ящички для одежды и стойки для обуви;
  • Шаг второй — работа над чертежом. На этом этапе нужно вооружиться рулеткой и обмерить кладовку, зафиксировав результаты. После этого, работая параллельно с результатами измерения и концептом, начертить план кладовой — где будут полки, какого они будут размера, где будет штанга, какой она будет длины;

С чертежом нельзя промахнуться — следует все проверить и перепроверить несколько раз, потому что из-за одной ошибки придется переделывать часть работы заново.

  • Шаг третий — подготовка стен. Если в кладовой были старые обои, цвет которых не подходил к концепту, этот шаг обязателен. Нужно развести шпаклевку и, вооружившись шпателем, выровнять стены так, чтобы в них не осталось пустот, провалов или кривых линий;
  • Шаг четвертый — обои и краска. На этом этапе следует выкрасить стены или наклеить на них обои;
  • Шаг пятый — подготовка полок. В магазине можно приобрести готовые варианты, но можно сделать и своими руками, особенно если параметры гардеробной нестандартны. Для этого нужно разметить доски с помощью карандаша, линейки и лекала, выпилить их по меткам и ошкурить. Результат покрыть лаком, после высыхания покрыть ещё раз;
  • Шаг шестой — разметка гардеробной. С помощью карандаша, маркера, чертежа и линейки следует разметить стены и пол гардеробной, показывая, что и куда будет крепиться. Это ответственный момент, потому следует проявить точность и аккуратность;
  • Шаг седьмой — крепление досок. С помощью шуруповерта следует прикрепить к стене уголки (для этого воспользоваться карандашом для разметки и шурупами). Сначала просверливаются и крепятся уголки, потом на них кладутся полки и в них ввинчиваются маленькие шурупы, которые потом закрываются специальными нашлепками;
  • Шаг восьмой — крепление штанги. С помощью шуруповерта в стену ввинчиваются крепления, в которые вставляется основная труба штанги;
  • Шаг девятый — крепление зеркала. С помощью креплений и шуруповерта его можно уместить на двери, что будет по-своему удобно.

Когда работы закончены, дверь навешивается обратно на петли, на полках устанавливаются ящики для одежды, на штанге укрепляются вешалки и гардеробная считается законченной.

Как сделать корпусную гардеробную своими руками

Изготовление корпусной гардеробной — фактически, изготовление шкафа, и оно куда большего труда, чем простое оборудование кладовки.

Для него потребуется:

  • листы ДСП разных размеров;
  • доски для полок и рейки для ножек;
  • молоток;
  • шуруповерт;
  • шурупы;
  • уровень;
  • штанга и держатели для неё;
  • крючки;
  • рулетка.

Прежде всего следует выбрать место, в котором гардеробная будет располагаться. Это может быть стенная ниша или тупиковый коридор — главное, чтобы глубина была не слишком маленькой, как и ширина. После этого следует идти по шагам:

  • Шаг первый — подготовка чертежа. Для того, чтобы этот этап начался, следует измерить место предполагаемого расположения гардеробной и, пользуясь результатами измерений, разработать дизайн шкафа. После чего перевести его с языка воображения и рисунка на язык цифр — должны быть отмечены высота, ширина и длина, должны быть отмечены показатели всех полок, длина штанги и их расположение внутри;
  • Шаг второй — подготовка досок под полки. Их следует разметить, распилить, ошкурить и дважды покрыть лаком;
  • Шаг третий — сборка основания. Для него используются листы ДСП, которые следует оснастить ножками из досок или реек;
  • Шаг четвертый — сборка основной части. На этом этапе нужно поставить две боковые стенки и, с помощью уголков, прикрепить их к основанию. Потом установить центральную перегородку и также закрепить её уголками. После этого можно устанавливать верхнюю крышку шкафа при помощи шуруповерта и тех же уголков;
  • Шаг пятый — установка штанги под вешалки. Крепления прикрепляются с помощью шуруповерта, в них вставляются сами штанги;
  • Шаг шестой — установка полок. Для этого нужно закрепить уголки на необходимой высоте и уже к ним привинтить сами доски.

Само создание шкафа универсально — чтобы получить гардеробную своей мечты, можно подойти к делу творчески. Добавить боковые шкафы, сделать несколько дополнительных отделений, выбрать необычные формы, закрепить на всех стенках зеркала, навесить двери или добавить ящики. Главное — фантазия и готовность воплощать её результаты.

В гардеробной можно установить ключницу, чтобы одеваясь не забыть ключи дома.

Чтобы получить гардеробную мечты, следует придерживаться простых правил:

  • выбирать по возможностям;
  • уделить максимум внимания функциональности;
  • проверять результаты всех измерений по несколько раз;
  • проявить максимальную аккуратность при сборке.

Гардеробная — лучший способ рационализировать пространство и получить специальное место для взаимодействия с одеждой.

Из этого видео можно почерпнуть много полезной информации о том, как лучше подойти к дизайну гардеробной, не потратив без пользы и сантиметра.

CrossFit Health Hand Health: Как предотвратить и лечить разрывы

Обучение тому, как предотвращать и лечить разрывы, стало естественным для кроссфит-спортсменов после долгого мучения от них.

Я бухгалтер, который обнаружил, что мои руки должны быть гладкими для работы. Не так-то просто совместить это с кроссфит-образом жизни.

Я также трясу много рук. Однажды после рукопожатия клиент спросил, много ли я работаю во дворе.

— Нет, — сказал я. «Почему ты спрашиваешь?»

Он казался немного смущенным, и я понял, какими грубыми стали мои руки. Я заживал от недавнего разрыва, и края разрыва были твердыми и колючими.

Кроссфит изменил мне руки

Как только я влюбился в ощущения от штанги, у меня появились мозоли и слезы. Я рвал, исцелял и снова рвал. Я испытал гордость и благоговение, когда в первый раз мои руки кровоточили от слишком большого количества пальцев на перекладине. Но после этого я понял, что травмы рук не давали мне подтягиваться к перекладине, а держать штангу было больно.

Я пробовал гимнастические захваты, перчатки, спортивную ленту, захваты. Но ничто так не ощущалось и не работало так хорошо, как прикосновение голыми руками к прохладному меловому стержню.

В конце концов, как предотвратить и лечить разрывы? Лучше всего предотвратить их.

Робин Рибейро — бывшая гимнастка и владелица RipFix. Она провела меня через элементы хорошего ухода за руками. « — это ежедневное обслуживание рук, », — говорит она. “ Не только разрывы. ”

Все начинается с захвата.

Хотя регулировка хвата грифа не полностью предотвратит появление мозолей, но уменьшит их количество. Если вы сейчас держитесь за перекладину ладонью, попробуйте взять перекладину у основания пальцев. Таким образом, кожа между грифом и пальцами сжимается меньше, и вам легче двигаться с грифом.

« То, как вы работаете с баром, является ключом », — добавляет Робин. “ Попробуйте перехват в верхней точке подтягивания и избегайте смертельной хватки на перекладине. ”

Комбинация брусков и мела и трения делает образование мозолей неизбежным. Чем больше мы работаем, тем больше и тверже становятся наши мозоли. Мел сушит руки и вызывает шероховатость. Грубая, твердая кожа цепляется за стержень и рвется.

Как не дать нашим мозолям отвернуться от нас в середине WOD?

1. Подпилите их или сбрейте.

«Если нужно, используйте пемзу или бритву», — говорит Робин. Подпиливать руки лучше всего после душа, когда мозоли немного припухли и стали мягкими. Напиливайте до тех пор, пока не перестанете ощущать острые края. Ваша кожа по-прежнему будет толстой, но она должна быть гладкой и однородной.

2. Нанесите увлажняющий крем.

Нанесение увлажняющего крема перед сном каждую ночь также является хорошей идеей. « Ваши руки должны быть гладкими и эластичными, », — говорит Робин. « Руки не должны быть уродливыми. Каждый вечер наношу увлажняющий крем на руки и ноги. Он предохраняет мозоли от затвердевания и увлажняет ваши руки после того, как мел высохнет. ”

Фото: The Hands of CrossFit West Nashville

И все же, когда мы сорвем (хотя мы клянемся, что следовали всем этим замечательным советам)…?

3. Порванные руки: сначала очистить.

Вымойте рип водой с мылом. (И вымойте штангу — или оснастку — тоже. Никто не хочет делиться слизью или кровью ваших рук!) Срежьте кожу как можно ближе к разрыву. Оставшаяся кожа затвердевает и цепляется за стержень, вызывая новый разрыв. «Нанесите мазь», — добавляет Робин. «На самом деле упакуйте его. Затем оберните руку марлей. Вы хотите защитить слезу, но вы также хотите, чтобы внутрь попало немного воздуха». Вы можете использовать местный антибиотик, такой как неоспорин. Идея состоит в том, чтобы содержать его в чистоте, обрабатывать и накрывать.

Один из моих любимых продуктов для бинтования рук — самоклеящаяся повязка . Я оборачиваю руку обычной марлей, затем закрепляю ее бинтом. Он не соскальзывает, как лейкопластырь, и не становится грязным и жестким, как обычная медицинская лента.

Робин рекомендует спать с носком на руке. Это хороший способ дать ране дышать и предотвратить попадание мази или местного антибиотика на простыни.

«Вы должны продолжать лечить свои руки, пока они заживают», — говорит Робин. Спортсмены совершают ошибку, не рассматривая разрыв как настоящую травму. Ваши руки должны восстановиться, как и все остальные. »

Но что, если мы не сможем остаться в стороне? Что, если мы не сможем сопротивляться?

Как мы можем защитить наши руки, пока они заживают, и все еще иметь время в боксе?

Вы можете сделать несколько захватов из спортивной ленты. Вот схема того, как это сделать, но вы также можете поискать в Google «как бинтовать руки» для разных способов. Создание собственных хватов для использования их в WOD с большим количеством работы со штангой также может помочь предотвратить разрывы.

Источник: Стив Бонэм

Помните 14.4? Все эти пальцы на перекладине?

Я понял, что попал в беду, когда начал видеть чешуйки кожи, падающие с барной стойки. К тому времени, когда я закончил, мои руки были разорваны и кровоточили. У меня в спортивной сумке был какой-то местный антибиотик. Я тут же вымыл и высушил руки (адское пламя!) и запаковал антибиотик. В течение следующих нескольких дней я регулярно применяла лечение, и в течение недели мои руки были достаточно хороши, чтобы вернуться к WODing.

Начиная с 14.4, я храню в своей спортивной сумке набор для ухода за руками , содержащий антибиотик, бинты, спортивную ленту и марлю. Он не только пригодился мне, я также поделился им с другими кроссфиттерами.

Не ждите, пока вы порвете, чтобы начать заботиться о своих руках. Они являются важной частью вашего обучения и прогресса.

Подробнее: 7 вещей, которые должен сказать каждый новичок в кроссфите

Последние статьи

Новости по теме

Как выполнять становую тягу

Грант Брогги, SSC хваты, которые мы используем для становой тяги. Ваш хват во время становой тяги очень важен. Ваша способность выпрямить спину и поднять вес будет зависеть от вашей способности ухватиться за перекладину.

Есть три основных хвата, которые мы используем в становой тяге, и все они работают и могут использоваться на разных этапах вашего подъема. Помните, что цель состоит в том, чтобы вы смогли ухватиться за перекладину, поднять больший вес и стать сильнее.

 

Двойной хват сверху

Двойной хват сверху — это самый базовый хват, которому мы учим всех новичков. Вы просто сгибаетесь в талии и сжимаете перекладину большим пальцем вокруг перекладины.

Этот хват отлично подходит для новичков, потому что они уже изучают так много нового. Большинству новых лифтеров сложно вытянуть поясничный отдел (сделать спину ровной), поэтому со всеми новыми вещами, которые они изучают, хват должен быть последним, о чем им следует беспокоиться.

Когда вы впервые начинаете заниматься становой тягой, вы должны усвоить, что гриф должен находиться прямо над серединой стопы. Если он слишком далеко вперед или слишком близко к вашим голеням, вам будет труднее удерживать спину в правильном положении, а также труднее поднимать больший вес. Мы хотим занять позицию, которая позволит нам поднять максимально возможный вес.

Двойной оверхенд позволяет вам ухватиться за перекладину и сосредоточиться на том, чтобы «толкать» пол ногами, а не пытаться оторвать ее от земли. Стэн Эффердинг любит говорить: «Думайте о становой тяге как о жиме ногами стоя». Мы не отрываем его от пола руками, а разгибаем колено и заставляем его подниматься, используя квадрицепсы и разгибание колена.

Двойной хват сверху позволяет нам симметрично нагрузить тело, взяться за гриф и приступить к решению нашей главной проблемы: слабости. Теперь, когда ваша становая тяга становится тяжелее, ваш хват укрепляется вместе с остальным телом.

Проблема в том, что по мере увеличения нагрузки ваша способность сжимать штангу и держать ее высоко в ладони будет уменьшаться. В результате гриф начнет двигаться к кончикам пальцев во время повторения, что в большинстве случаев приведет к потере поясничного разгибания. Мы не хотим этого. Мы хотим выполнять становую тягу с ровной спиной.

Когда вы или ваш тренер замечаете, что это начинает происходить, пора переходить на новый хват.

Захват крючком

Захват крючком заключается в том, что вы обхватываете перекладину большим пальцем, а затем прижимаете его к нижней части перекладины указательным и средним пальцами. Это действие закрепляет гриф в вашей руке, а также добавляет точку трения (мясо большого пальца), которая удерживает гриф от выскальзывания из ваших рук. Этот хват фиксирует вас в перекладине и позволяет поднимать больший вес.

Чтобы использовать хват крюком, вы должны втиснуть перекладину в перепонку большого и указательного пальцев, а затем обернуть большой палец вокруг перекладины и захватить ее указательным пальцем. Если вы используете нестандартную олимпийскую штангу, гриф, вероятно, будет слишком толстым (диаметром), и вы не сможете обхватить его большим пальцем.

Стандартные олимпийские штанги обычно имеют диаметр 28,5 или 29 мм, а женские олимпийские штанги обычно имеют диаметр 27 мм. Стержни более 29 мм являются либо специальными стержнями, либо изготовлены из стали более низкого качества, требующей более толстого стержня для достижения желаемого веса.

Мы производим штангу 28,5 и 29 мм. Для большинства людей Я рекомендую штангу 28,5 мм, так как она наиболее универсальна и может использоваться большинством людей для выполнения большинства упражнений. 29-миллиметровые грифы называются «Power Bars» и обычно используются лифтерами, которые занимаются спортом, а не общей силой и здоровьем.

Итак, независимо от размера стержня, попробуйте обхватить его большим пальцем, а затем зажмите его несколькими пальцами. Если вы можете, гриф подходит вам по размеру, и вы должны использовать хват крючком. Сейчас . Крючковая рукоятка вызывает небольшой дискомфорт. Начинающим лифтерам часто не нравится давление в несколько сотен фунтов на их большой палец, и они будут ныть о том, как сильно это болит.

Это не будет описывать вас, потому что вы лучше этого. Вы знаете, что для того, чтобы стать сильнее, вы должны поднимать больший вес, и делать это правильно , а хват крюком позволяет вам это делать.

Для тех, у кого маленькие руки или кто отказывается терпеть боль хвата крючком, они являются хорошими кандидатами на попеременный хват.

Альтернативный хват

Альтернативный хват – это когда вы держитесь за перекладину доминирующей рукой в ​​обычном положении сверху и держите перекладину неведущей рукой лежа на спине (ладонь обращена вверх) .

Не раздумывай. Это похоже на первый раз, когда вы встали на доску для серфинга, вы столкнулись так или иначе. Вы сделали то, что казалось естественным. То же самое применимо и здесь, переверните руку, которая имеет смысл и приятна для вас.

Переменный хват позволяет лучше ухватиться за перекладину, чем двойной хват сверху, потому что перевернутая рука создает противоположную силу на перекладине. Есть несколько проблем с ним:

  1.     Если ваш локоть не полностью заблокирован на лежащей руке, бицепс может подвергнуться сильному напряжению и вызвать боль или даже травму.
  2.     Переменный хват не так симметрично нагружает спину, как двойной хват сверху или крюк. Это может привести к тому, что полоса станет равной 9.0069 ветряная мельница , а также имеют небольшие вариации для адаптации любой стороны вашего тела.
  3.     Альтернативный хват может заставить атлета попытаться потянуть штангу вместо того, чтобы сосредоточиться на отталкивании пола ногами.

Итак, какой захват мне следует использовать прямо сейчас?

Все три захвата имеют свое время и место.

Новичок в подъеме? Двойной оверхенд и не беспокойтесь об этом.

Начинаете терпеть неудачу в становой тяге из-за того, что больше не можете держаться за гриф или начинаете округлять спину к концу повторения? Время цепляться крюком.

Хотите взяться за крюк, но ваши руки не могут полностью обхватить перекладину или вы хотите умереть на кресте что это слишком больно? Альтернативный хват.

Конечная  цель – стать сильнее. Так что держите штангу так, как говорит вам ваш тренер, или как вы можете поднять наибольший вес.

Использование мела в становой тяге

Вы не можете говорить о хвате в становой тяге, не обсудив как мел на ваших руках, так и накатку на грифе. Эта фраза была преднамеренной. Мел ложится не на бар, а на руки.

Назначение мела состоит в том, чтобы избавиться от влаги в руках, из-за которой вам будет труднее ухватиться за перекладину. Цель накатки — создать большую площадь поверхности для захвата вашей ладонью, чтобы вы могли лучше удерживать планку.

Существует множество типов накатки: некоторые мягкие, некоторые средние и некоторые агрессивные. Мягкая накатка не сильно улучшает хват, поэтому для обычных силовых атлетов мы рекомендуем среднюю накатку. Некоторые предпочитают более агрессивную накатку, и это совершенно нормально. Цель на вам , чтобы иметь возможность поднимать больший вес.

Если ваша штанга набита мелом, то на ней не будет выступов, помогающих удерживать ее ладонью. Мы рекомендуем смахнуть мел со штанги латунной щеткой, когда вы увидите его на грифе, чтобы убедиться, что накатка видна.

Мы также рекомендуем не использовать слишком много мела, который в первую очередь приводит к этому. Достаточно, чтобы ваши руки были сухими. Это все.

Действительно ли один хват в становой тяге лучше другого?

Что ж, если вы только начинаете, не беспокойтесь об этом слишком сильно. Если вы уже какое-то время занимаетесь тягой и вам трудно удерживать становую тягу, возможно, стоит попробовать сменить хват.

Что лучше? Я предпочитаю хват крюком альтернативному хвату, хотя время от времени использую оба на тренировках и время от времени использую оба на своих лифтерах. Я посоветовал маме делать становую тягу с переменным хватом, потому что она с трудом держится за перекладину хватом крюком.