Сделать скамью своими руками для жима: виды конструкций, чертежи? как сделать скамью для жима штанги

Содержание

Чертеж лавки для жима штанги

Главная » Блог » Чертеж лавки для жима штанги

Скамья для жима 180,90,45 своими руками

Скамья для жима сделанная своими руками — фото, основные моменты которые у меня возникли и сложности в конце выложу видео, если кого заинтересовало.

Скамья для жима с изменяемым углом наклона.

Всем привет! Решили с братом сделать скамью для жима и вот, что у нас вышло:

Начнем с основы:

За основу мы взяли трубу Ф-57 при помощи сварки получили основу скамьи. Сразу возник вопрос, как идеально вырезать окошко самой верхней части. Немного поразмышляли, и осенила идея с лекалом который можно вырезать при помощи простой бумаги.

Возьмем лекало и нанесем его границы на трубу Ф 57, вырезаем болгаркой, примеряем.

Как видно на фото наша заготовка подошла идеально!)) Свариваем, зачищаем, и воаля основа готова!

Затем нам нужно, что-то вроде шарнира, и мы решили взять полоску, которую используют для заземления и разрезали их на вот такие детали:

Так же в них нужно просверлить отверстие на Ф 10.

Скелет лежака и скамьи мы сделали из профиля.

Остается сделать упоры и скамья почти готова это я думал но спустя время я понял, что я сильно ошибался )).

Во всех соединениях, сделанных из трубы, мы вырезали вот такой галтер, муторно конечно зато получилось крепко и эстетично. Изготавливаем упоры.

Нарезаем бочонок, затем нам его же нужно распилить на две части, большую и маленькую.

На том же диаметре нужно разбить большую часть, а вот малую нужно разбить на Ф57 и ту же деталь одну сторону нужно разбить и сделать плоской.

Все детали подготовлены и перед покраской нужно их почистить от ржавчины.

Первым делом я обезжирил все детали.

Грунтую:

И начинаем покраску наших деталей. Перед покраской смочите полы, чтобы пыль прибить и чтобы краска не пристала к полам. Можно конечно было положить газету, вот только её не нашел, бывает и такое)).

Я использовал грунт и краску в баллончиках лучше ложиться. Количество баллонов использовал 2 шт. Советую взять 3 шт, чтобы не экономить. Вся металлическая конструкция скамьи для жима получилась очень прочной.

Нарезаем фанеру по нужному нам размеру.

Острые углы фанеры срезаем рубанком.

В качестве наполнителя использовали подложку 8 мм *2 слоя почему два? потому, что зернистость подходить идеально для скамьи. Вырезаем по форме нашей фанеры.

Натягиваем материал на сидушку и лежак.

Вот какая красота получалась!!!

Приступаем к сборке. Самая замечательная часть, к которой мы так долго шли. На первый взгляд вроде все просто вот только долго, я даже не могу сказать, сколько по времени, но очень муторно.

Все наша Скамья для жима ГОТОВА!!! Ура. Не судите строго.

Угол 45.

Угол 90.

Прямой 180.Скамья мной опробована, она меня очень устраивает на всех углах, удобная.Занимайтесь спортом, берегите свое здоровье.

Всем Спасибо большое.

Николай Аксёнов г. Уфа

Категория: Самоделки для спорта

www.freeseller.ru

Скамейка под штангу для жима лежа своими руками

Спорт — одна из самых важных составляющих жизни современного человека. С каждым днем его популярность растет не из-за моды, а из-за необходимости. Современный городской житель в 9 случаях из 10 ведет сидячий образ жизни, питается на ходу и мало времени тратит на сон. Такой ритм жизни весьма вреден, поэтому многие стараются в пределах своего места жительства обзавестись спортивным инвентарем, который чаще всего сводится к штанге, гантелям, велотренажеру и эспандеру. Но если почти все перечисленное можно использовать без дополнений, то для штанги обязательно требуется скамейка для жима лежа.

Скамейка под штангу для жима делается из металла.

Изготовить ее достаточно просто, если есть навыки работы с металлом, но если таковых навыков нет, то самое время учиться, так как продаются такие скамейки по неоправданно высокой цене.

Первым делом предстоит подготовить своими руками чертежи (рис. ниже). В примере будет рассмотрен стандартный вариант, но иногда можно встретить и удлиненные, укороченные, суженные и расширенные варианты. Все они появляются в связи со спецификой комплекции занимающегося.

Изготовление металлического скелета

Понадобятся материалы и инструменты:

Труба профильная.
Болгарка.
Сварочный аппарат.
Рулетка.
Полоса стальная.
Дрель.
Тиски.

Начать стоит с того, что скамейка для жима отличается от своих повседневных собратьев почти по всем критериям, кроме того, что на нее тоже иногда присаживаются. После того как своими руками чертежи окончательно подготовлены, можно начинать.

Размеры скамьи для жима лежа.

Для работы потребуется профильная труба с сечением 4*4 см, с максимальной толщиной простенков. В нескольких деталях необходимо будет воспользоваться еще и стальной полосой или толстостенной круглой трубой.

Пошаговое описание действий, чтобы упростить задачу:

Делаются 2 отрезка трубы по 83 см каждый. Эти отрезки будут служить для поддержки штанги, поэтому отбирать их нужно с максимальной тщательностью. На одном из отрезов от начала трубы делается мерка 34 см и отмечается простым карандашом, после чего вторая помечается аналогичным образом.
Делается отрез 52 см. Этот отрезок соединяет между собой 2 первых трубы на высоте 34 см (именно столько должно остаться от сварного шва до основания). Когда делается сварной шов, важно помнить, что нагрузка на него будет превосходить 100 кг, причем с серьезными колебаниями.
Вырезается еще 1 элемент, но уже на 34 см — это ножка с обратной стороны.
Следующий элемент будет иметь 97 см, его цель — объединить в общую конструкцию передние и задние опоры. Примечателен тот факт, что на заднюю опору данный отрез укладывается сверху, а к передним (перекладина из п.2) фиксируется сбоку при помощи сварного шва.
Под ножки делаются расширения, чтобы равномерно распределить нагрузку по поверхности пола. Под каждой передней — по 22 см, под задней 30 см. Все стыки снова тщательно свариваются.
При помощи тисков из стальной полосы (ширина 4 см) выгибаются 2 одинаковых опоры. Внешне они напоминают буквы «J», т.к. с передней стороны бортик должен быть достаточно невысоким, а с задней, наоборот, возвышаться на 7-8 см.

В самом конце изготовления скелета нужно сделать несколько отверстий в конструкции, каждое из которых имеет диаметр 1 см. Все отверстия служат исключительно для входа стержней, но не для выхода их с обратной стороны. Точное их расположение — по 16 см от центра балки, соединяющей передние ножки.

Изготовление лежака

Понадобится:

Схема лежака под штангу для жима.

Сталь листовая 2 мм.
Болгарка.
Рулетка.
Петли дверные.
Прут армирующий без ребер.
Сварочный аппарат.
Доска обрезная.
Поролон.
Нож.
Прорезиненная ткань.

Тут придется совместить работу с металлом и деревом.

В самом начале вырезается 2 стальных листа — 35*16 и 35*94. 1-й фиксируется сварным швом сразу же на свое место в ногах, выступая всего на 1 см за пределы трубы.

Для фиксации 2-го потребуется стальная петля дверного типа, но изготовленная кустарным способом. Магазинные аналоги подойдут только в том случае, если изготавливались они для бронированных дверей. Петля приваривается одной плоскостью к трубе, а второй к стальной пластине.

Схема лежака под штангу.

С обратной стороны делается отступ 10 см, и подобным образом крепятся 2 безреберных прута арматуры длиной по 30 см — этот ход позволит приподнимать спинку для выполнения дополнительного ряда упражнений.

Теперь можно уложить сверху отшлифованную обрезную доску или ДСП, которая будет в каждую сторону выдаваться на 0,5 см (единственное исключение — место стыка 2-х пластин, там, наоборот, нужно срезать по 1 см). Все стыки дерева и металла фиксируются при помощи саморезов, причем таким образом, чтобы не пробить дерево.

Сверху укладывается поролон и закрывается прорезиненной тканью максимально доступной плотности.

Подведение итогов

Собрав качественную скамейку, можно не бояться неожиданностей во время жимов, т.к. данная система способна выдержать не 1 тонну суммарного веса.

Существует еще целый ряд материалов и форм, из которых можно сделать спортивный инвентарь, но именно этот вариант считается самым простым в изготовлении и может конкурировать с круглой трубой в долговечности.

masterpomebeli.ru

Скамья для жима лёжа своими руками: чертежи

Поговорим о том, как, имея готовые чертежи, сделать скамью для жима лёжа своими руками. Почему именно скамья для жима лёжа? Да потому, что это один из самых популярных и востребованных тренажёров, с помощью которого можно эффективно тренироваться дома в любое удобное время!

Где взять чертежи для изготовления скамьи для жима лёжа? В сети их достаточно много, причём имеются различные чертежи для изготовления скамьи: со спинкой и без, с фиксаторами и самые примитивные варианты. Если вы — начинающий спортсмен и пока не можете похвастать выдающимися результатами в сфере проведения силовых тренировок без тренера, то обычная простая скамья без спинки вам вполне подойдёт на начальных этапах, тем более, что делать её проще всего, и чертежи для этого не потребуются. Достаточно будет просмотреть несколько видеороликов по теме для того, чтобы понять, что и к чему.

Такая скамья будет представлять собой обычные доски на каркасе, оббитые дерматиновым или кожаным покрытием, без каких-либо стоек или специальных брусьев для отжиманий. Со временем, по мере усложнения упражнений, можно будет усовершенствовать скамью под себя.

Если у вас есть желание сделать скамейку для выполнения жима лёжа, то никаких препятствий для этого быть не должно. Изучите чертежи в Интернете, а при необходимости — снимите размеры с готового тренажёра в спортивном зале. Самая тяжёлая скамья — на четырёх опорах, она же считается наиболее громоздкой и неудобной. Поэтому поговорим о том, как сделать своими руками скамейку на трёх опорах из трёх стоек.

Как влияет на функциональность скамьи её громоздкость? Никак, просто использовать для её изготовления лишние конструкции не имеет смысла.

Как сделать скамейку для жима лёжа — самый простой вариант

Конструкция скамьи для жима лёжа изготовляется на базе профильной трубы. Оптимальные размеры для неё — 4 х 4 см. Для лепестков стоек можно использовать металлическую полосу небольшой ширины — не более 4 см. Чтобы придать им нужную форму, достаточно будет загнуть их с помощью молотка, после чего установить в верхней части профильной трубы с помощью сварочного аппарата.

В заключении нужно будет прикрепить к раме доску или фанеру с помощью заранее просверленных отверстий для болтов. Немного сложнее будет сделать скамью со спинкой, которую можно будет регулировать под разными углами, и специальными стойками. Читайте ниже, как это сделать. Нагляднее ознакомиться с процессом изготовления скамейки вы сможете с помощью видео.

Как сделать наклонную скамью со спинкой?

Для начала отметим, что самый удобный вариант тренажёра для жима лёжа дома — скамья с дополнительной приставкой для ног. Чтобы изготовить её, потребуется заменить опорную трубу более толстой, способной выдержать ноги. Если приставка для ног кажется вам ненужным удовольствием, то можно обойтись и без неё, используя опорные трубы с размерами 4 х 4 см, как для простой скамьи.

Для крепления регулируемой спинки нужно будет к раме приварить кольцо продолговатой формы опять же из металла. Специальные отверстия делать в скамейке не потребуется, ведь доска будет закрепляться на регулируемой конструкции. Каркас для регулируемой спинки сделать можно из профильной трубы (размеры 2 х 2 см).

В каждой стойке должно быть по 4 отверстия. Важно сверлить их по отдельности с каждой из сторон, используя обычную дрель. Спинка в этом случае называется простой из-за возможности иметь всего пять положений. Угол наклона: максимально возможный — 45 градусов.

Если цель — это наклонная скамья, то длина её должна быть больше примерно на 18-20 см. Просмотрите тематические видеоролики, чтобы понять, как выглядит процесс на практике.

Скамья со спинкой и стойками

Схема рамы скамьи для жима лёжа

Для того чтобы спинка могла быть установлена под прямым углом, к ней необходимо будет прикрепить вспомогательную конструкцию, которая будет упираться в низ скамейки. Держатели стоек в этом случае не понадобятся.

Вспомогательная конструкция имеет много отверстий, а использование штыря для фиксирования позволит выбрать оптимальный наклон спинки. Чтобы опора надёжно держалась и не двигалась, нужно в боковой части рамы проделать отверстие для штыря — он и выполнит в данном случае роль фиксатора опоры в правильном положении. Видео по изготовлению скамьи со спинкой и стойкой также доступно для просмотра.

Как сделать стойки?

Выдвигающиеся стойки получится сделать только в случае использования вспомогательной конструкции. Для их изготовления подойдут профильные трубы (размеры 3 х 3 см) в случае, если для скамьи были использованы опоры с размерами 4 х 4 см. Если же скамья была изготовлена из труб с размерами 5 х 5 см, то для стоек потребуется труба с размерами 4 х 4 см.

Чтобы стойки были устойчивыми, поищите профильную трубу с промежуточными размерами, например, 3,5 х 3,5 см. Для изготовления держателей стоек понадобится металлическая полоса, делать их нужно будет так же, как и в случае с держателями для самой простой горизонтальной скамейки, описанной выше. Достаточно будет длины стоек в 82 см, а расстояния между отверстиями — в 15 см.

Если вы хотите усовершенствовать скамью для жима лёжа и расширить её функционал своими руками, то дополнительно в стойках можно будет зафиксировать ручки — они будут выполнять роль брусьев. Ознакомьтесь с видеороликами, где наглядно показано, как делать скамью со стойками своими руками.

Финишная черта — чем оббить скамейку? Обивку скамьи для жима можно сделать из дерматина

Завершающим штрихом станет фанера в качестве основы скамейки и отделочный материал для неё — например, дерматин. Фанера должна иметь толщину не менее 12 мм. Кстати, для изготовления скамьи своими руками можно использовать и обычную межкомнатную дверь, по крайней мере, до того момента, как будет изготовлена фанерная спинка.

Что касается обивки, то, помимо дерматина, придётся использовать лист поролона, чтобы заниматься на тренажёре для жима лёжа было комфортнее. Чтобы поролон не двигался, необходимо будет его смазать клеем. Заключительный штрих — обивка крепится с помощью простого скобочного пистолета.

Как видите, нет ничего сложного в изготовлении скамьи для жима лёжа своими руками, особенно, когда есть доступ к Интернету и тематические видеоролики с подробной инструкцией. Главное — терпение и желание сделать удобный и практичный тренажёр для регулярных тренировок, а чертежи всегда можно найти готовые или создать самостоятельно, используя в качестве образца скамью в тренажёрном зале.

biceps.com.ua

Деревянная скамья для жима лежа своими руками

Всего на сайте: 11 Гостей: 10 Пользователи: — отсутствуют

Новые комментарии

www.umeltsi.ru

Смотрите также

Красивые цветники и клумбы своими руками фото
Спальня для девочки 10 лет
Как сделать проем в кирпичной стене
Стеллаж для вина из дерева
Интерьеры с белыми дверями
Фото дизайн хрущевской прихожей
Нужен ли фундамент для теплицы из поликарбоната
Масса гаек по гост 5915 70
Краска для стен с блестками
Сколько времени сохнет пена монтажная
Кладка печки своими руками

Руководство по жиму лежа

: как положение рук влияет на упражнение

перейти к содержанию

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, небольшие изменения могут иметь большое значение. Дюйм здесь или там может показаться незначительным, но знание незначительных изменений и их последствий может помочь вам получить больше от тренировок и улучшить свои результаты.

Имея это в виду, мы рассмотрим одну из наиболее часто упускаемых из виду частей тяжелой атлетики — хват. Многие люди просто берут железо и делают повторения, используя хват, который кажется естественным, но не задумываясь о том, как это может повлиять на упражнение. Но позволить ему порваться, не научившись хватать, — ошибка новичка. С множеством упражнений небольшие изменения в том, как вы держите штангу, могут иметь большое значение в ваших результатах.

С помощью Тони Бонвечио, тренера по силовой подготовке в Cressey Performance, и Дж. Л. Холдсворта, профессионального пауэрлифтера и основателя The Spot Athletics, STACK рассматривает несколько хватов, которые спортсмены могут использовать для самого популярного в мире упражнения — жима лежа. Смешивание хватов и знание того, когда использовать один, а не другой, может дать вам преимущество в конкурентной борьбе.

Примечание: положения рук являются общими рекомендациями. Спортсменам с особенно длинными или короткими руками может потребоваться изменить положение рук в соответствии со своим телосложением.

Традиционный хват

Положение: руки на ширине плеч или на пару дюймов шире. Для большинства людей традиционный хват позволяет им перемещать наибольший вес.

«Традиционный хват обеспечивает хорошее сочетание скорости от груди и диапазона движений», — говорит Бонвечио. Он также задействует наиболее разностороннюю мышечную деятельность, что делает его хорошим выбором, если вы пытаетесь нарастить общую силу верхней части тела.

Почти каждый спортсмен жал жим лежа традиционным хватом, и не зря. Он удобен, допускает большой диапазон движений, относительно безопасен и довольно хорошо подходит для спортивных соревнований. Однако, если вы хотите проработать определенные группы мышц в большей степени, чем другие, традиционный хват может не подойти.

Широкий хват

Положение: руки на 4 дюйма от ширины плеч или шире движение штанги, чтобы завершить повторение. Хотя это может показаться заманчивым для тех, кто хочет выжать максимально возможный вес, хват может серьезно ограничить скорость штанги.

«Уменьшенный диапазон движений может позволить использовать больший вес, но многие люди с трудом набирают скорость от груди с помощью этого хвата», — говорит Бонвечио. Большинство спортсменов (за исключением соревнующихся пауэрлифтеров) считают, что вес, который они могут выжать широким хватом, не больше, чем тот, который они могут выжать традиционным хватом.

Хотя некоторые исследования показали, что широкий хват более эффективно активирует нижнюю часть большой грудной мышцы (известную как грудино-реберная головка), широкий хват также создает гораздо большую нагрузку на плечи, чем средний и узкий хваты. Одно исследование показало, что жим лежа широким хватом передает на плечи на 50% больше крутящего момента, чем жим лежа более узким хватом.

Кроме того, широкий хват может не очень хорошо подойти для спортивных соревнований. В большинстве видов спорта любой жим обычно выполняется руками на ширине плеч или уже. Ограниченный диапазон движений — еще одна причина, по которой широкий хват может не подходить для многих спортивных движений.

СВЯЗАННЫЕ: 10 вариантов жима лежа для увеличения и укрепления груди

Узкий хват

Положение: руки на ширине плеч, на расстоянии 8–12 дюймов друг от друга

Узкий хват обеспечивает максимальную амплитуду движений среди всех хватов для жима лежа. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем дальше вы должны переместить штангу, чтобы заблокировать ее и завершить повторение. Это означает, что вы, вероятно, не будете устанавливать никаких личных рекордов, используя узкий хват, но это компенсируется множеством других преимуществ.

Исследования показали, что узкий хват обеспечивает большую активацию трехглавой мышцы плеча или «Трис».

СВЯЗАННЫЕ С: Как ваши трицепсы могут помочь вам увеличить жим лежа

«Трицепсы значительно преобладают в жиме лежа узким хватом, чем в других вариантах. Увеличенное сгибание локтей ставит трицепсы в положение, при котором им приходится выполнять гораздо больше работы, чем при традиционном жиме лежа», — говорит Холдсворт. Это означает, что узкий хват может помочь вам получить подковообразный трицепс, о котором вы всегда мечтали. Кроме того, было показано, что узкий хват обеспечивает большую активацию верхней части большой грудной мышцы (известной как ключичная головка). Наконец, узкий хват оказывает гораздо меньше нагрузки на плечи, чем широкий хват, что, возможно, делает его более безопасным.

Однако Бонвечио предупреждает, что некоторые новички кладут руки слишком близко друг к другу, что оказывает вредное воздействие на запястья.

«Некоторые люди хватаются слишком узко, до такой степени, что их большие пальцы почти соприкасаются. Это заставит ваши локти растопыриться, и вы, по сути, будете поддерживать весь вес на запястьях», — говорит Бонвечио. Чтобы бороться с растопыренными локтями в жиме узким хватом, Бонвечио дает команду «раздавить штангу руками и выкатить костяшки пальцев вперед, когда опускаете штангу». Это поможет вам держать локти под перекладиной и обеспечить нейтральный угол запястий.

Узкий хват может быть лучшим хватом с точки зрения легкой атлетики. Он предлагает самый большой диапазон движений и работает на прессе из узкого положения рук, что характерно для многих видов спорта. Подумайте о том, как нападающий наносит удар защитнику. В идеале его руки сближены, локти внутрь.

Обратный хват

Положение: хват снизу или «супинированный», руки чуть шире плеч

Жим лежа обратным хватом — спорное упражнение. Хотя некоторые исследования предполагают, что обратный хват более глубоко активирует двуглавую мышцу плеча (или «Бис»), некоторые эксперты не являются большими поклонниками этого упражнения. «Если и есть веская причина использовать обратный хват, то я ее еще не нашел», — говорит Бонвечио.

Одной из самых больших проблем с обратным хватом является безопасность. Это требует удерживания штанги в несколько ненадежном положении, что делает штангу восприимчивой к выскальзыванию из ваших рук. Чтобы избежать этого, многие лифтеры отводят руки назад, оказывая огромное вредное давление на запястья.

Если вы хотите попробовать обратным хватом, делайте это только после того, как хорошо освоите жим лежа традиционным хватом. Всегда используйте корректировщик. «Жим лежа обратным хватом — это движение, которое я не рекомендую новичкам. Вам нужно освоить обычный жим лежа, прежде чем пробовать эту версию», — говорит Холдсворт.

СВЯЗАННЫЕ: Увеличьте верхнюю часть груди с помощью этих упражнений

Суицидальный хват

0020

Точно названный «самоубийственный захват» относится к захвату, в котором большие пальцы располагаются над перекладиной, а не под грифом. Некоторые лифтеры считают, что этот хват дает такие преимущества, как увеличение активности трицепсов и снижение нагрузки на плечи, но любые потенциальные преимущества сильно перевешиваются опасностями. Перемещая большие пальцы над перекладиной, вы, по сути, устраняете единственный барьер, который не дает перекладине выкатиться из ваших рук.

«Хотя я знаю некоторых лифтеров очень высокого уровня, которые используют самоубийственный хват, я не рекомендую его», — говорит Холдсворт. «Когда я был молод, я использовал этот хват, но после того, как я уронил 315 фунтов на грудь, я никогда больше его не использовал. Бар просто выскользнул из моих рук. Если бы он приземлился мне на шею, возможно, это действительно было самоубийство. Я никогда не использовал его с тех пор. Проще говоря, это не очень хорошая идея».

«Некоторые люди клянутся, что это снимает стресс с их плеч, но это довольно рискованно», — говорит Бонвечио.

Не используйте самоубийственный захват. Опасность слишком велика, чтобы ее игнорировать.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Традиционный хват

«Традиционный хват обеспечивает хорошее сочетание скорости отрыва от груди и диапазона движений», — говорит Бонвечио. Он также задействует наиболее разностороннюю мышечную деятельность, что делает его хорошим выбором, если вы пытаетесь нарастить общую силу верхней части тела.

Широкий хват

«Уменьшенный диапазон движения может позволить использовать больший вес, но многим людям трудно увеличить скорость штанги от груди с помощью этого хвата», — говорит Бонвечио. Большинство спортсменов (за исключением соревнующихся пауэрлифтеров) считают, что вес, который они могут выжать широким хватом, не больше, чем тот, который они могут выжать традиционным хватом.

Кроме того, широкая рукоятка может не очень хорошо подойти для спортивных соревнований. В большинстве видов спорта любой жим обычно выполняется руками на ширине плеч или уже. Ограниченный диапазон движений — еще одна причина, по которой широкий хват может не подходить для многих спортивных движений.

СВЯЗАННЫЕ: 10 вариантов жима лежа для увеличения и укрепления груди

Узкий хват

движения любого хвата для жима лежа. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем дальше вы должны переместить штангу, чтобы заблокировать ее и завершить повторение. Это означает, что вы, вероятно, не будете устанавливать никаких личных рекордов, используя узкий хват, но это компенсируется множеством других преимуществ.

Исследования показали, что узкий хват обеспечивает большую активацию трехглавой мышцы плеча или «Трис».

СВЯЗАННЫЕ: Как ваши трицепсы могут помочь вам увеличить жим лежа

Обратный хват

Положение: хват снизу или «супинированный», руки чуть шире плеч

СВЯЗАННЫЕ: Увеличьте верхнюю часть груди с помощью этих упражнений

Суицидальный хват

0020

Не используйте самоубийственный захват. Опасность слишком велика, чтобы ее игнорировать.

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Как выполнять жим лежа на основе вашей анатомии (исправьте форму!)

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений для верхней части тела. И на первый взгляд правильная форма жима лежа кажется довольно простой в исполнении. Однако в действительности картина иная. Для многих из нас жим лежа — это движение, которое:

Часто вызывает дискомфорт в плечах, локтях и запястьях ИЛИ
У нас есть проблемы с ощущением, что это активирует наш сундук

И большинство этих проблем связано с нашей индивидуальной анатомией. Видите ли, то, как устроены наши кости, а также то, как наши мышцы выровнены, влияет на то, как мы должны выполнять это движение с точки зрения таких вещей, как:

Ширина хвата
Колено угловое
И так далее

Например, менее опытный, более высокий человек с более длинными руками и относительно плоской грудью будет иметь установку для жима лежа, которая будет выглядеть совершенно иначе, чем более опытный, более низкий человек с более короткими руками и более крупной хорошо развитой грудью. Если бы один пытался копировать другого просто потому, что другому человеку это казалось «хорошим»? Скорее всего, со временем они начнут болеть. И не стимулировать их грудь так хорошо, как они могли бы, если бы они изменили форму жима лежа, основываясь на своей индивидуальной анатомии.

Итак, в этой статье мы покажем вам, как правильно (и правильно!) делать жим штанги лежа в 3 простых шага.

Ищете пошаговую программу, учитывающую вашу уникальную анатомию во время выполнения всех упражнений, чтобы изменить свое телосложение самым безопасным и эффективным способом? Тогда вы попали в нужное место:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройди Аналитический Тест Здесь!

Теперь, прежде чем углубляться в каждый из шагов… Сначала я хочу подготовить статью, подчеркнув, что жим лежа не является абсолютно необходимым для вас. Для некоторых людей это отличное, эффективное движение для роста грудной клетки и общей мускулатуры верхней части тела. В то время как для других это просто не лучшее упражнение для их структуры. Это особенно важно, поскольку штанга вынуждает вас занимать фиксированное положение рук.

Итак, если ваша главная цель – нарастить мышечную массу? Просто поймите, что вы можете добиться этого так же эффективно с помощью других упражнений, таких как:

Машинные прессы
Гантели И
Ровные отжимания

…При правильном выполнении. Жим лежа — это не все упражнения для груди. Вам не нужно заставлять себя делать это, если вы обнаружите, что это просто не подходит для вашего тела.

Но давайте подождем одну минуту, прежде чем вы действительно примете это решение. То, что вы хотите сделать, это выполнить следующие 3 шага. Скорее всего, большая часть дискомфорта и проблем, с которыми вы сталкиваетесь при жиме лежа, скорее всего, связана с вашей настройкой. Что затем негативно влияет на вашу технику жима лежа.

Шаг 1: Найдите правильный угол локтя

Первое, что вам нужно сделать, это определить угол локтя, который лучше всего активирует грудную клетку, сводя к минимуму любой дискомфорт в плече или локте при нажатии. Соответственно, способ, которым вы должны настроить технику жима лежа, заключается в том, чтобы выровнять угол локтя с тем местом, где проходит большая часть грудных волокон. Обратите внимание, что это будет варьироваться для каждого человека. Для большинства людей угол в локте от 45 до 70 градусов лучше всего соответствует и активирует волокна грудной клетки, когда они нажимают, будучи максимально безопасными для плеч.

Если вы слишком сильно разводите локти и превышаете этот диапазон, например, до 90 градусов, это, как было показано, приводит к:

Увеличивают риск повреждения плеча И
Сместите больше напряжения с груди на передние дельты

То же самое относится и к температуре ниже 45 градусов. Слишком сильное сведение локтей (опять же) сместит больше напряжения с груди на передние дельты, поскольку теперь они будут лучше выровнены для выполнения работы.

Итак, я бы посоветовал просто поэкспериментировать с этим диапазоном, чтобы понять, что лучше. Вы можете просто имитировать жим рукой лежа. Сосредоточьтесь на сокращении грудной клетки, используя разные углы локтя, чтобы увидеть, что лучше всего активирует большинство волокон грудной клетки. Вы также можете поэкспериментировать и поиграть с положением локтя.

Вы можете обнаружить, что более низкий угол локтя смещает больше волокон верхней части грудной клетки, тогда как более широкий угол локтя смещает больше волокон средней и нижней части грудной клетки. Ключ в том, чтобы найти золотую середину, которая дает наилучшие ощущения с точки зрения общей активации грудной клетки и комфорта суставов.

Как бы вы ни старались, не можете найти золотую середину? Не волнуйся. Команда BWS (вместе со мной) успешно тренировала многих, таких как вы, и мы уверены, что сможем помочь вам освоить правильную технику жима лежа. Если вам нужна дополнительная информация:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Шаг 2. Отрегулируйте ширину захвата в зависимости от угла сгиба локтя

После того, как вы примерно определили, какой угол локтя лучше всего подходит для вас и вашего тела, пришло время установить ширину хвата. Это фактор, который позволит вам на самом деле использовать этот угол локтя во время жима. Вы делаете это, следя за тем, чтобы в нижней точке жима ваши предплечья были вертикальными, а локти располагались прямо под запястьями — как при виде спереди, так и при виде сбоку.

Если вы используете слишком узкий хват, ваши предплечья будут наклонены внутрь. Это смещает больше акцента на трицепсы, а не на грудь. И со временем может создать небольшую нагрузку на запястья, локти и плечи.

С другой стороны, если вы используете слишком широкий хват, ваши предплечья будут наклонены наружу. Это снова может создать большую нагрузку на ваши суставы, ограничивая диапазон движений вашей груди, когда вы нажимаете.

Имейте в виду, что если на шаге 1 вы выбрали угол согнутых локтей, который составляет около 45 градусов, то вам придется использовать более узкий хват, чтобы правильно выровнять предплечья. В то время как, если вы выбрали шаг 1 с более широким углом локтя, вам нужно будет использовать немного более широкий хват.

Поэкспериментируйте с разной шириной хвата. Взгляните на свои предплечья в нижнем положении и запишите себя спереди и сбоку, чтобы дважды проверить, выровнены ли они. Как только вы это сделаете, вы заметите, что на грудь приходится значительно больше напряжения, чем на другие группы мышц (например, плечи или трицепсы).

Шаг 3. Отрегулируйте арку формы для жима лежа

Наконец, во время жима вам нужно поддерживать хотя бы некоторую степень арки в верхней части спины. Это контрастирует с тем, чтобы держать его полностью прижатым к скамье. Это помогает активировать больше грудных мышц, особенно средние и нижние волокна, помещая их в более правильное положение для выполнения работы, а также сохраняя ваши плечи в более безопасном положении.

Что касается того, какую часть арки вы должны использовать в жиме лежа? Это будет зависеть от:

Индивидуальные волокна грудной клетки
Строение грудины И
Общий размер груди

Как правило, у большинства людей наилучшая активация достигается где-то между сводом стопы, который не полностью прилегает к скамье, но и не такой преувеличенный, как, например, у пауэрлифтера.