Сгибание на бицепс рук со штангой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Сгибание рук на бицепс со штангой, с отведением локтей назад — Упражнения

DailyFitУпражненияБицепс

  • Группа мышц:
    Бицепс
  • Тип упражнения:
    Базовое
  • Дополнительные мышцы:
    Предплечья
  • Вид упражнения:
    Силовое
  • Оборудование:
    Штанга
  • Уровень сложности:
    Средний
  1. Взять штангу обеими руками поддерживающим хватом (обе ладони обращены вперед и кверху). Локти возле туловища. Это будет вашим исходным положением.
  2. На выдохе согните руки на бицепс, отводя локти назад, как показано на рисунке. Совет: локти уходят назад, не в стороны, плечи не поднимайте. Гриф штанги поднимается параллельно торсу.
  3. На вдохе медленно опустите руки, возвращая их в исходное положение. Гриф штанги опускается по той же траектории.
  4. Выполните нужное количество повторений

Вариации: для выполнения упражнения вы можете также использовать гантели или машину Смита.

упражнения для рук
упражнения на бицепс
упражнения со штангой

20.04.11

0

20 341

Подъем на бицепс у стены — Станислав Михайловский на vc.ru

1680
просмотров

Мы привыкли, что подъемы со штангой на бицепс выполняются либо стоя, либо сидя на скамье Скотта, либо обратным хватом. Поэтому о других версиях этого базового, нет, базовейшего упражнения на бицепс, большинство из нас и слыхом не слыхивало. А их не мало, десяток, по крайней мере, и об одном таком, крайне необычном, но очень эффективном способе прокачки бицепса со штангой я и хочу рассказать.

Сгибания рук со штангой у стены

Эта, довольно редкая разновидность подъемов на бицепс, выполняется только с одной единственной целью – изолировать двуглавую мышцу плеча от других, особенно от спины (вернее поясничного отдела спины) и ног, и повысить тем самым на него нагрузку. Завсегдатаи форумов по бодибилдингу активно обсуждают подобный метод прокачки бицепсов, хотя в мнениях о нем расходятся.

Подъем штанги на бицепс у стены

Поэтому, такой вариант подъема на бицепс еще называют чистым или строгим. Все довольно просто – берем штангу, подходим к стене, прижимаемся к ней спиной и сгибаем руки в локтях. Чисто, медленно, подконтрольно.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой у стены

Но, на этом простота упражнения заканчивается. Сгибать руки стоя у стены с непривычки оказывается крайне непросто, ибо, привыкнув к читингу, как непременному атрибуту прокачки бицепса, стоя у стены понимаешь, что вес штанги нужно снизить. На 20-30%, а иногда и больше, но зато, ощущения в мышцах рук появляются совсем новые и необычные.

В чем смысл такого упражнения на бицепс?

Помимо идеи, лежащей на поверхности, то есть изоляции бицепса, есть у таких сгибаний еще одна изюминка. Упираясь спиной о стену можно существенно замедлить опускание штанги, усилив тем самым негативную фазу движения во много раз. Ну и, что, спросите вы?

А, то, что с точки зрения увеличения мышц в объеме, опускание штанги намного важнее ее подъема, поскольку возвращать ее в стартовую позицию нам помогает земное тяготение. Говоря попросту, сознательно замедляя негативную фазу упражнения можно заставить мышцы работать более активно.

Как тут не вспомнить результаты знаменитого Колорадского эксперимента, за 28 дней которого, легенда бодибилдинга 70-х Кейси Вайтор набрал 28 кило чистой мышечной массы.

Однако, не взирая на все преимущества сгибаний рук со штангой стоя у стены, особо увлекаться таким способом прокачки бицепс не стоит, ибо для его нижних связок бицепса подобная нагрузка является реальной стрессовой.

Одного, максимум двух подходов, выполняемых в отказном стиле в конце тренировки будет достаточно, чтобы шокировать мышцы повышенной нагрузкой и заставить расти.

Соревнования по подъему штанги на бицепс

Да, есть такая, довольно молодая дисциплина в пауэрлифтинге, в которой силовые атлеты соревнуются в подъемах штанги на бицепс стоя у стены.

Жим лежа, присед и тяга с пола, это конечно золотая тройка упражнений, но поглядеть на то, как огромные мужики сгибают руки с огромными же штангами, всегда приходит поглядеть масса народа. В конце концов, именно бицепс является самой смотрибельной группой мышц у любого атлета. Поэтому не удивительно, что в тройку чисто силовых упражнений ворвалось еще одно, бодибилдерское.

Заключение

Эта необычная вариация упражнения на бицепс отличается лучшей изоляцией и продолжительностью негативной фазы. Никакой другой вариант сгибаний рук в этом с ним сравнится не может. Это значит, что подъемы штанги у стены периодически можно и нужно включать в свою программу тренировки бицепса всем без исключения.

Станислав Михайловский, персональный тренер bestbodyblog.com

Как (и зачем) делать сгибание рук со штангой

Здесь, в AoM, мы большие сторонники выполнения силовых упражнений, которые принесут вам максимальную отдачу от затраченных средств. Это означает, что мы выступаем за базовые упражнения со штангой, которые позволяют вам работать с максимально возможным количеством мышц, поднимать максимальный вес и становиться всесторонне сильными. Мы говорим о становой тяге, приседаниях, жиме от плеч, жиме лежа и различных олимпийских упражнениях.

Когда вы следуете этой философии, может быть легко стать чрезмерно пренебрежительным к виду упражнений, которые ассоциируются у «братанов» с тренировками перед зеркалом в спортзалах Globo — упражнения, которые сосредоточены на оттачивании эстетики своего телосложения. и нацельтесь на отдельные, конкретные мышцы, такие как сгибания рук, разгибания трицепсов и тяги широчайших.

Хотя эти упражнения часто ассоциируются с тщеславием, они служат функциональным целям и могут быть частью сбалансированной программы силовых тренировок. Не говоря уже о том, что они также могут быть очень забавными; Получить хорошую накачку от сгибаний рук на бицепс — это, несомненно, прекрасное чувство, и вам не нужно за это извиняться.

Хотя эти упражнения не следует критиковать за бессмысленность, их следует критиковать за то, что они часто выполняются плохо. То, что они не такие «серьезные», как становая тяга и приседания, не означает, что вы не должны научиться выполнять их с хорошей техникой и формой, чтобы максимизировать их пользу.

Итак, сегодня мы начинаем серию статей о том, почему и как выполнять эти вспомогательные упражнения. Мы называем это «Братские основы».

Начнем с платонической формы Bro Basic: сгибание рук на бицепс. Чтобы понять, как лучше выполнять это упражнение, я поговорил со своим силовым тренером и главой онлайн-коучинга Barbell Logic Мэттом Рейнольдсом.

Анатомия мышц бицепса

Прежде чем мы углубимся в различные варианты сгибания рук на бицепс, небольшой урок анатомии.

В то время как мы обычно называем мышцу на передней части плеча «бицепсом», технически эта мышца называется «бицепс s », так как она состоит из двух (би) мышечных головок — длинной головки и короткая головка — которые работают вместе как одна мышца.

Длинная головка берет начало у плеча в полости лопатки, называемой гленоидом. Короткая головка начинается от выступа лопатки, называемого клювовидным отростком.

Длинная и короткая головки соединяются посередине и соединяются с костью через сухожилия прямо под локтевым суставом в месте, называемом лучевой бугристостью.

Следует отметить, что бицепсы намного длиннее, чем вы думаете. Она пересекает плечевой и локтевой суставы. Чтобы гарантировать, что мы проработаем весь бицепс как можно больше, мы хотим выполнить сгибание рук, которое использует весь диапазон движения мышц. Подробнее об этом немного. Но сохраните эту информацию в своей рабочей памяти на следующие 30 секунд.

Зачем делать сгибания рук на бицепс?

Усиливает функциональное движение, которое вы выполняете несколько раз в день. Мышца бицепса позволяет сгибать руку в локте и вращать предплечье. Подумайте обо всех совершаемых вами движениях, которые требуют этого движения — дергать стартер газонокосилки, стучать молотком, отвинчивать застрявшую крышку банки, поднимать тяжелые предметы. Сгибания рук укрепляют ваши бицепсы, что облегчает эти движения.

Реабилитационный тендинит. Тендинит бицепса — распространенное заболевание у людей, серьезно занимающихся тяжелой атлетикой. Я боролся с этим несколько раз за свою пятилетнюю карьеру в тяжелой атлетике. Мэтт любит программировать сгибания рук на бицепс с большим количеством повторений, когда я борюсь с тендинитом в рамках моей реабилитации. Идея состоит в том, что большое количество повторений перекачивает большое количество свежей крови к сухожилиям (которые доставляют питательные вещества к поврежденной области). Это очень важно для сухожилий, потому что к ним в любом случае притекает очень мало крови, поэтому каждая мелочь помогает.

Укрепляет бицепс, что косвенно способствует выполнению основных упражнений со штангой. Хотя бицепсы напрямую не используются в таких упражнениях, как жим от плеч или жим лежа, они стабилизируют локоть и плечевой сустав во время выполнения этих упражнений. Таким образом, укрепление ваших бицепсов может косвенно улучшить ваш жим лежа и жим от плеч.

Они веселые. Мне нравится делать сгибания рук на бицепс, поэтому я их делаю. Никогда не преуменьшайте фактор удовольствия, когда дело доходит до упражнений.

Они украшают ваши руки. Люди считают бицепсы признаком мужественности и мужественности. Поднятая рука выглядит круто. Нет ничего плохого в том, чтобы хотеть этого. Кудри для девочек, брат!

Развенчание мифа: сгибание рук нельзя использовать для придания бицепсу «пика» кожа. К сожалению, сгибания рук на бицепс не помогут вам достичь большего «пика» или роста. . . если это не позволяет ваша физиология.

«Насколько округлой выглядит двуглавая мышца при сгибании, полностью зависит от точек прикрепления сухожилий двуглавой мышцы к локтевому суставу, — говорит Мэтт. «Если у вас более высокая точка вставки, ваш бицепс будет выглядеть более круглым; с более низкой точкой вставки бицепс будет выглядеть длиннее и не таким острым. Сгибания рук на бицепс не могут изменить точку приложения силы, но они могут сделать ваши бицепсы больше и сильнее, так что дерзайте».

Как делать сгибания рук на бицепс

Все сгибания рук на бицепс предполагают удержание веса в руках и подъем этого веса к лицу. Но есть множество типов сгибаний, в зависимости от того, какой вес/оборудование вы используете:

Король сгибания рук на бицепс: сгибание рук со штангой

Использование штанги для сгибания рук на бицепс имеет первостепенное значение, потому что при этом ваши руки находятся в полностью супинированном (нижнем) положении, что позволяет сильнее сокращать мышцы. Вот как правильно выполнять это упражнение:

  1. Встаньте прямо, держа штангу руками за пределами бедер и используя хват из-под рук/супинацию.  
  2. Не раскачивая тело (это часто называют «английским телом» или «читингом скручивания»), поднимите руки к лицу так, чтобы локти начали сгибаться. Вы должны почувствовать, как мышцы бицепса начинают сокращаться.
  3. Сверните перекладину так, чтобы она оказалась на уровне ваших глаз. Вы должны почувствовать, как ваши плечи немного сгибаются, а локти поднимаются. Это важно! Большинство людей прекращают сгибание рук, когда штанга достигает их плеч. Но это не стимулирует полный диапазон движения бицепса. Помните, двуглавая мышца также пересекает плечевой сустав. Когда вы останавливаете штангу на уровне плеч, вы работаете только с нижней частью бицепса. Подняв штангу на уровень глаз, вы также проработаете верхнюю часть бицепса возле плеча.
  4. Когда вы находитесь в верхней точке подъема, не позволяйте штанге приближаться слишком близко к вашему телу. Когда штанга приближается к вашему телу, вы теряете мышечное сокращение. Держите штангу подальше от тела, чтобы поддерживать постоянное сокращение. В сгибании рук со штангой не должно быть места, где оно кажется легким.
  5. Начните медленно опускать штангу, удерживая бицепсы в напряжении. Опуститься в исходное положение.

Некоторые люди испытывают боль в запястьях или локтях при сгибании рук со штангой. Если это вы, просто возьмитесь шире, пока не перестанете чувствовать боль в этих областях. Если вы все еще чувствуете боль в запястьях и локтях после более широкого хвата, вам нужно использовать альтернативное упражнение на сгибание рук на бицепс, подобное приведенным ниже.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Классический способ сгибания рук на бицепс. Это не даст вам такого сильного сокращения мышц, как сгибание рук со штангой, но вы можете чувствовать себя более комфортно на запястьях и локтях.

  1. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
  2. Не откидываясь назад и не размахивая гантелями, чтобы получить импульс, согните локоть, чтобы поднять гантели до уровня глаз. (Не забывайте прорабатывать верхнюю часть бицепса!) Держите локти зафиксированными по бокам туловища на протяжении всего сгибания.
  3. Медленно опустите вес в исходное положение.

EZ-гриф Сгибание рук на бицепс 

Изобретенный тяжелоатлетом Льюисом Даймеком еще в 1950 году, EZ-гриф имеет слегка изогнутую форму, напоминающую букву «W».

Изогнутый профиль грифа позволяет использовать менее супинированный/более нейтральный хват при сгибании рук, что снижает нагрузку на запястья и локти. Однако, используя менее супинированный хват, вы не добьетесь такого сильного сокращения мышц бицепса, как при стандартном сгибании рук со штангой.

Выполните сгибание рук с EZ-грифом так же, как и стандартные сгибания рук со штангой.

Молотковые сгибания рук на бицепс

Молотковые сгибания рук аналогичны сгибаниям рук с гантелями, но вместо супинированного или нижнего хвата вы сохраняете нейтральный хват на протяжении всего упражнения. Нейтральный хват — это хват, которым вы забиваете гвоздь, отсюда и название — сгибание молотком.

Сгибание молотка на самом деле не так сильно тренирует двуглавую мышцу. В первую очередь он нацелен на брахиорадиалис и брахиалис (сгибатели предплечья, которые лежат под бицепсом выше и ниже локтя). Сгибание рук в форме молота немного напрягает нижнюю часть бицепса, а также увеличивает размер предплечий.

Мэтт любит выполнять сгибание рук молотком в первую очередь для реабилитации и предотвращения травм, особенно для тех, кто борется с тендинитом в области локтя.

«Поскольку вы не получаете большого сокращения бицепса при сгибании рук молотком, это не усугубляет существующий тендинит. Тем не менее, движение сгибанием будет перекачивать кровь в область, давая вашему тендиниту необходимые питательные вещества для восстановления. Мне нравится держать низкий вес и высокое количество повторений в сгибании рук молотком. 12-15 повторений — идеальный диапазон для сгибания рук в молоток», — сказал он мне.

Другие варианты сгибаний рук

Существуют и другие варианты сгибаний рук на бицепс, но для обычного Джо они не очень полезны. «Если вы бодибилдер, вы можете подумать о том, чтобы делать сгибания рук на концентрационные сгибания», — говорит Мэтт. за свои деньги придерживайтесь сгибания рук со штангой. Ничто так не прорабатывает бицепс».

Программирование сгибания рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс следует использовать в качестве вспомогательного упражнения к основным упражнениям со штангой. Мэтту нравится, когда клиенты делают сгибания рук на бицепс в те дни, когда они тренируют верхнюю часть тела. Например, он обычно программирует для меня сгибания рук на бицепс как часть схемы верхней части тела в те дни, когда я жимаю плечи и жим лежа.

Для общей силы Мэтт рекомендует сгибания рук со штангой в 3 подхода по 5 повторений с достаточно большим весом. Вы можете прибавлять 5 фунтов в неделю к своему весу.

После выполнения силовых подходов выберите другой вариант сгибания рук и делайте его с меньшим весом и большим числом повторений. Мое любимое упражнение — сгибание молотка. Я буду использовать 25-фунтовые гантели и делать 3 подхода по 15 повторений. Просто хочу хорошо накачать мышцы и избежать проблем с тендинитом.

Теги: Bro Basics, Упражнения

ПредыдущаяСледующая

Как улучшить сгибание рук со штангой на бицепс для MAHOOSIVE Arms
– CrazyBulk США

Ничто так не говорит о том, что я тренируюсь, как большая пара бицепсов. Бицепсы являются отличительной чертой тренировок в тренажерном зале благодаря их безошибочной форме и массе. В жилете, рубашке или даже свитере ваши руки будут выглядеть жарко.

Если есть одно упражнение, которое вам нужно освоить для бицепса, это сгибание рук со штангой. Это большое движение требует огромной нагрузки на двуглавую мышцу, создавая серьезную массу и форму. Но так много парней неправильно выполняют сгибание рук со штангой. Не будь одним из них.

Мы попросили представителя CrazyBulk Криса Триппа создать видеоруководство, объясняющее, как правильно выполнять сгибания рук со штангой и быстро накачать привлекательную пару рук.

Но прежде всего, подробнее о самом упражнении:

Что такое сгибания рук со штангой?

Тип упражнения: наращивание мышечной массы, сила, увеличение мышечной массы, гипертрофия
Основные задействованные мышцы: бицепс
Необходимое оборудование: штанга (также можно выполнять с фиксированным грифом, EZ-грифом, гантелями, тросами)
Уровень : начинающий, средний уровень
Другие названия сгибаний рук со штангой: сгибание рук на бицепс, сгибание рук на бицепс, сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук со штангой широким хватом

Какие мышцы работают при сгибании рук со штангой?

Освойте упражнение на сгибание рук со штангой стоя, и вы точно будете знать, какие мышцы оно работает, потому что вы это почувствуете! Да, подъем штанги на бицепс изолирует бицепс, удерживая напряжение в рабочей мышце, когда вы применяете серьезную нагрузку.

Ваш бицепс — это одна большая мышца с двумя головками («би» белые грибы — две головки, «три» белые грибы — три головки, вы с нами?) Эти две головки называются короткой головкой и длинной головкой. Латинское название бицепса – biceps brachii. Двуглавая мышца контролирует плечевой и локтевой суставы, и ее основная работа заключается в подъеме предплечья.

Вот почему сгибание рук со штангой — это убийственное упражнение для бицепса. Делайте это правильно, и вы заблокируете все остальные движения, предоставив бицепсу выполнять работу по подъему предплечья и штанги, которую вы держите.

Как правильно делать сгибания рук со штангой

Даже самое лучшее упражнение на бицепс зависит от вашей техники. Сгибание рук со штангой может показаться простым, но вы не поверите, как много парней делают это неправильно или делают это так небрежно, что в конечном итоге больше тренируют нижнюю часть спины. Вот посол CrazyBulk Крис Трипп, который показывает нам, как делать сгибания рук со штангой с идеальной техникой:

Как вы увидите в этом видео, Крис решил использовать штангу для сгибания рук на бицепс. Вы можете сделать то же самое с гантелями, неподвижным грифом, EZ-штангой или даже с тросами. Но Крис всегда ходит со штангой. Мы спросили его, почему. «Сгибания рук со штангой стоя — это такое большое упражнение для бицепсов, поэтому имеет смысл максимально нагрузить это движение», — сказал он. Крис сказал, что иногда он использует другое оборудование для сгибания рук на бицепс, но больше всего ему подходит штанга. «Использование нагруженной штанги означает, что вы можете зафиксировать верхнюю часть руки и сосредоточиться на напряжении и сжатии», — сказал он.

Не любите пересматривать видео во время тренировки? Вот пошаговые инструкции о том, как выполнять идеальное сгибание рук со штангой каждый раз, когда вы тренируете руки:

1  — Встаньте позади нагруженной штанги, ноги чуть шире ширины бедер. Если вы просто работаете со штангой, положите ее на штифты стойки или внутри стойки для приседаний, чтобы вам не приходилось слишком сильно наклоняться.
2 – Наклонитесь и поднимите груз. Расположите руки немного шире, чем ширина бедер, руки под перекладиной (ладонями вверх) и большими пальцами вокруг верхней части перекладины. Используйте правильную технику, чтобы поднять штангу, согнуть колени и защитить спину.
3 – Встаньте прямо со штангой в вытянутом положении. Ваши руки должны быть сразу за бедрами. Отведите плечи назад и вниз, грудь высоко и голову прямо вперед (не смотрите вниз или вверх).
4 – Теперь согните штангу, напрягая бицепс. Держите плечи прижатыми к ребрам, а локти зафиксированными. Это помешает вам выводить локти вперед во время движения. Напрягите мышцы кора и ягодиц, когда поднимаете штангу вверх (это помогает!)
5 – Держите всю нагрузку на бицепсах, пока вы поднимаете штангу до уровня груди. Не нужно подниматься выше этого.
6 – Напрягите бицепс в верхней точке и удерживайте напряжение в течение 1-2 секунд.
7 – Медленно опустите вес вниз, удерживая плечо и локоть на месте. Поддерживайте постоянное напряжение в бицепсах.

Прекратите делать эту ошибку №1 со штангой на сгибание рук

Использование импульса для перемещения веса — своего рода жульничество. Используя импульс, вы снимете нагрузку с работающих мышц (помните, бицепсов). Более того, вы подвергаете нижнюю часть спины риску травмы. Использование импульса не выглядит впечатляюще. Просто похоже, что вы выбрали слишком большой вес. Оставьте свое эго за дверью, используйте меньший вес и сосредоточьтесь на строгой технике и соединении мышц.

Как запрограммировать сгибания рук со штангой в программе тренировки бицепсов

Золотое правило планирования тренировки — начинать с большого основного движения для группы мышц. Сгибания рук со штангой — основное упражнение для бицепсов. Поэтому начните тренировку бицепса со сгибаний рук со штангой, прежде чем переходить к вариациям или дополнительным упражнениям. Чтобы по-настоящему прокачать бицепсы после сгибания рук со штангой стоя, используйте гантели или тросы под разными углами. Придерживайтесь 8-12 повторений для подъема штанги на бицепс, а затем сделайте хороший пампинг с выбором упражнений с большим количеством повторений.

Если вы выполняете упражнения на толчок/тягу/ноги, включите сгибания рук со штангой в дни тяги. Это означает, что сгибания рук со штангой следует включать в ту же тренировку, что и тяги в наклоне, подтягивания, тяги сидя и другие упражнения для спины. Все эти упражнения также задействуют бицепсы, так что ваши руки получат мощный памп.

Упражнения, аналогичные сгибаниям рук со штангой

Сгибания рук со штангой — это упражнение на бицепс, которое работает, поднимая предплечье, используя локоть в качестве рычага. Упражнения, аналогичные сгибаниям рук со штангой, включают сгибания рук с фиксированным грифом стоя, сгибания рук с EZ-грифом, сгибания рук с гантелями стоя или сидя, сгибания рук с тросом, сгибания рук проповедника или сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Поднимите свои тренировки на бицепс на новый уровень с помощью сгибаний рук со штангой

После того, как вы освоите идеальную технику сгибания рук со штангой, вы сможете поднять свои тренировки на бицепсы на новый уровень. Вот где тренировка рук становится серьезной. Доведение до совершенства сгибаний рук со штангой важно, потому что это развивает сильную мышечно-мышечную связь с бицепсом, научая вас удерживать напряжение в этой мышце, не двигая ничего другого. Возьмите этот интенсивный фокус и форму с любым другим изолирующим упражнением на бицепс.

 

Сгибание рук проповедника

Используйте скамью проповедника для сгибания рук или установите обычную скамью на крутом склоне и встаньте позади нее, вытянув руку вдоль подушки. Держите гантель (для сгибания рук одной рукой) или EZ-штангу. Начните с нижней точки движения и согните вес вверх, напрягая бицепс. Опустить под контролем. Это сложное упражнение на бицепс, потому что вы вынуждены держать руку неподвижно.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это убийца. Установите наклонную скамью и сядьте с гантелями в каждой руке. Опустите руки прямо вниз (угол будет означать, что ваши руки слегка свисают назад).