Сгибание рук молот: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сгибание рук с гантелями Молот

28 августа 2015      

Admin      Главная страница » Бицепс     

      Описаны техника выполнения сгибания рук с гантелями молот, исходное положение, тренируемые мышцы, важные правила, разновидность упражнения + обучающее видео.

     Одно из лучших упражнений с одновременным «прокачиванием» плечелучевой мышцы и короткого пучка бицепса (внутренняя часть), его можно отнести к группе изолирующего вида упражнения, однако при накачивании плечелучевой мышцы, бицепс визуально увеличивается и утолщается.

Тренируемые мышцы

     Основная группа – внутренний бицепс и плечелучевая мышца, вспомогательная нагрузка – внешняя часть бицепса и множество других мышц предплечья.

Исходное положение

     Станьте перед зеркалом, взявши в руки гантели, держите их нейтральным хватом (ладони смотрят на туловище), локтевые суставы немного согнуты, тело находится в напряжённом состоянии, спина прямая.

Техника исполнения

     • Напрягая мышечные ткани руки, поднимите гантель вверх до верхней части груди, ладонь при поднимании не проворачивается, а смотрит так же само в вашу сторону. Максимальное напряжение происходит, когда гантель достигает положения чуть выше локтя.

     • Не позволяйте локтям выдвигаться вперёд и отклоняться назад, они строго держаться в одной позиции, не дотрагивайтесь гантелями до плечей, теряется эффективность упражнения.

     • Чтобы туловище не отклонялось назад, облокотитесь спиной и ягодицами к стене, при этом пятки должны быть не дальше стены, чем на длину стопы.

Смотрите это видео на YouTube

Разновидность упражнения

— поднимание гантелей двумя руками одновременно;
— поднимание гантелей сидя на скамье.

Правила выполнения

     1) Когда опустили гантель вниз, локти нужно распрямлять полностью, так лучше растяните мышцы бицепса и сделайте больше повторов. При этом следите, чтобы локоть и ладонь в нижней точки не уходили за корпус, это позволит избежать закидывание веса и лучше проработает бицепс.

     2) Поднимайте вес исключительно силой бицепса, не подкидывайте вес и специально не раскачивайте руки, это позволит вес поднять легче, но при этом эффективность накачки рук снизится.

     3) Во время выполнения молота, не позволяйте корпусу раскачиваться, особенно когда стоите. Это облегчит упражнение, но вес будет подниматься не силой бицепса, а за счёт увеличения амплитуды движения и раскачивания тела.

     4) Подбирайте подходящий вес, идеальным считается при котором выполните 8 чистых повторений не нарушая технику. Некоторые выбирают такой вес, при котором делают 4-6 повторения, это не верно, данное упражнение не относится к базовым, поэтому не нужно брать запредельные веса на малое количество повторений.

     Не забудьте почитать за питание много полезные статей за натуральное питание!

Лучшие упражнения на бицепс

1) Подъём штанги на бицепс стоя

2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя

3) Концентрированный подъём на бицепс

4) Сгибание рук на скамье Скотта

5) Подъём штанги обратным хватом

6) Сгибание рук на нижнем блоке

7) Сгибание рук с EZ штангой

8) Сгибание рук в тренажёре

9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

10) Сгибание рук на верхнем блоке

     Тренируйтесь, не ленитесь и атлетическое тело, будет превращаться на глазах!

Сгибание рук с гантелями Молот видео

Смотрите это видео на YouTube

    Метки: упражнения     

Упражнение Молот | Как Накачать Брахиалис?

Упражнение молот – это классика бодибилдинга. Простое, понятное и эффективное, как собственно и сам молоток. Так почему же сгибания рук с гантелями нейтральным хватом, так редко делают, отдавая предпочтение другим, более модным упражнениям для рук? А, потому, что о его уникальных особенностях мало кто знает, как собственно и про маленькую плечевую мышцу под названием брахиалис. Про упражнение молот с гантелями и не только, а ещё про то, зачем и как накачать брахиалис, и пойдёт речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Зачем качать брахиалис?
• Какие мышцы в упражнении молот работают?
• Польза упражнения молот
• Техника выполнения упражнения
• Как это упражнение делать правильно?
• Упражнение молот для девушек
• Сгибание рук в стиле молот или подъем гантелей на бицепс, что лучше?
• Чем заменить упражнение молот?

Зачем качать брахиалис?

Предлагаю начать с анатомии, ибо название упражнения молот на бицепс – не совсем корректное. На самом деле, молот с гантелями – это упражнение не столько для бицепса, сколько для его соседа — брахиалиса. Брахиалис (musculus brachialis), или как его ещё называют, плечевая мышца, это маленькая, но очень важная мышца, пролегающая точно под бицепсом.

Объём её небольшой —  всего 7% общей массы руки, но сверху над ней находится бицепс и брахиалис, становясь больше в размере, «выталкивает» двуглавую мышцу плеча наверх, придавая ей пиковость. А поскольку он растёт во все стороны сразу, то рука от увеличения в размере плечевой мышцы, становится шире при взгляде на неё спереди, обретая при этом дополнительную мускулистость.

Тренировка брахиалиса делает руки мощнее при взгляде на них спереди

Арсенал упражнений для этой мышцы крайне мал, и все они, так или иначе, представляют собой сгибание рук нейтральным (молотковым) или обратным хватом, но при этом с задачей прокачки брахиалиса справляются на отлично.

Главное же в том, что все они выполняются параллельным или как еще говорят, нейтральным хватом, и в плане естественности для наших кистевых и плечевых суставов такой хват лучше и безопаснее. Держать гантели нейтральным хватом просто удобнее. Это значит, что выполняя упражнения, в которых снаряды удерживаются с параллельной постановкой рук, можно использовать больший рабочий вес. Ну, а так где больше рабочий вес, там больше мышечная масса рук.

Вывод: прокачка брахиалиса не поможет сильно увеличить руки в объёме, а вот прибавить им визуальной толщины и мускулистости может запросто.

Упражнение молот какие мышцы работают?

Молот с гантелями, по своей биомеханике очень напоминает подъём гантелей на бицепс, но только при прокачке двуглавой мышцы плеча, брахиалис выступает в роли ассистента, а в этом случае, всё наоборот. В упражнении работают такие мышцы:

• Плечевая (брахиалис)
• Плечелучевая мышца
• Двуглавая мышца плеча
• Мышцы запястий
• Передняя дельтовидная мышца

В упражнении молот работают бицепс, брахиалис и предплечья

Примечание: плечелучевая – это мышца, занимающая 60% предплечья. Чем она больше, тем больше в объёме, и они сами. Выполняя подъёмы в стиле молот, мы сразу тренируем брахиалис, бицепс и предплечья. Другими словами, молот с гантелями стоя можно назвать комплексным упражнением для увеличения всего объёма руки, а благодаря возможности удерживать тяжелые гантели, и развитию их силы .

Вывод: хотя в сгибания рук с гантелями нейтральным хватом работает в основном брахиалис, большая нагрузка идёт в бицепс и в мышцы предплечий.

Польза упражнения молот

Если свести воедино пользу упражнения молот на бицепс (уж давайте его так называть), у нас получится довольно объёмная картина:

• Это базовое упражнение для рук, являющееся, благодаря нейтральному хвату, одним из наиболее безопасных
• Оно развивает сразу бицепс, брахиалис и предплечья
• В техническом плане упражнение простое и интуитивно понятное
• Сгибания нейтральным хватом повышают силу и выносливость мышц рук, особенно предплечий и запястий
• Упражнение обеспечивает сильное сжатие бицепса в верхней точке, что положительно сказывается на его форме
• Чтобы прокачать брахиалис достаточно одной гантели. Делать это можно в зале и дома с одинаковой эффективностью

Ну как, заслуживает подъем гантелей нейтральным хватом быть включённым программу тренировки рук? На мой взгляд,безусловно, да.

Вывод: польза упражнения молот с гантелями огромна, использовать его, причём на регулярной основе, стоит обязательно.

Упражнение молот техника выполнения

Техника выполнения упражнения молот проста и незамысловата. В пошаговом исполнении выглядит она так:

Шаг 1. Берём в каждую руку по гантели параллельным хватом. Стоим ровно, локти прижимаем к корпусу, руки по швам. Гантели удерживаем внизу. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и напрягая мышцы рабочей руки, поднимаем снаряд до полного сокращения бицепса (чуть выше угла в 90°). В верхней точке траектории делаем небольшую задержку на раз-два и на выдохе, медленнее, чем поднимали, подконтрольно опускаем гантель в исходное положение.

Задержка – это обязательное условие, именно в этом положении мышцы брахиалиса сокращаются максимально сильно. Нет паузы – он не успевает включиться в работу.

Упражнение молот видео:

Примечание: брать гантель лучше не посредине, а поближе к верхнему краю, так поднимать её будет проще. Вес гантели (в идеальном варианте) должен быть выше процентов на 15-20, от используемого в сгибаниях рук на бицепс стоя.

Вывод: молот с гантелями стоя – упражнение простое даже для новичка, но без задержки в верхней точке подъёма, отдача от него будет невысокой.

Как делать упражнение молот?

Наверное, нет ни одного упражнения в тренажёрном зале, которое нельзя было бы сделать неправильно. Напортачить, (вернее снизить отдачу до нуля) можно и в таких сгибаниях. Делать упражнение молотки правильно не сложно, нужно лишь соблюдать 4 правила:

• Первое. Негативная фаза (фаза опускания) рулит. Чем медленнее будет опускаться гантель, тем быстрее можно накачать брахиалис.
• Второе. Читинг (забрасывание гантели вверх по инерции) – это круто, но не в этом случае. Из упражнения для рук, молотки тут же превратятся в упражнение для передней дельты.
• Третье. Полностью, до разгибания в локте, выпрямлять руки внизу не стоит. Это снимет напряжение с бицепса и позволит ему расслабиться.
• Четвертое. Дополнительное напряжение мышц рук в верхней точке повысит качество упражнения и жёсткость самих мышц.

Делать упражнение молотки правильно — это значит без читинга

И ещё, сколько подходов в упражнении молотки делать? Поначалу достаточно будет 3-4 подхода, по 8-10 повторений в каждом. Спустя пару месяцев, можно добавить ещё 1-2 дополнительных подхода, изменив при это диапазон повторений. В этом упражнении бицепс и брахиалис трудятся вместе, но отзываются на одну и ту же нагрузку по-разному. Число повторений можно от тренировки к тренировке менять, на одной делать сгибаний рук в стиле молот по 7-8 повторений, на следующей – 12-15.

Примечание: отдачу от упражнения можно повысить с помощью простого приёма – вместо того, чтобы поднять одну руку, опустить и лишь потом поднять другую, можно делать иначе. То есть поднять руку и задержать в этом положении, пока не поднимется вторая и лишь потом опустить, оставив в поднятом положении другую руку. Такой стиль утяжеляет сгибание рук с гантелями молот, зато нагрузка на мышцы рук повышается ровно вдвое.

Вывод: делать упражнение молотки правильно не так уж и сложно, главное следить за локтями, делать паузу вверху и медленно опускать гантель вниз.

Упражнение молот для девушек

Плечевая мышца пассивно работает в обычной жизни, зато на прямую нагрузку отзывается очень охотно, поэтому накачать брахиалис можно очень быстро. При этом, я не считаю, это упражнение чисто мужским, наоборот, уверен, что его должны выполнять и представительницы прекрасного пола. Женщины, тренирующиеся с целью повышения мышечной плотности рук, для улучшения их формы и рельефа, вполне могут включать упражнения для брахиалиса в свой тренировочный комплекс.

Упражнение молот девушкам нужно не меньше, чем мужчинам

Для многих таких посетительниц тренажерных залов, особенно после 40, руки являются проблемной зоной, но при этом они качают их по остаточному принципу, уделяя львиную часть времени на тренировке прокачке низа тела, особенно ягодиц. Так, вот, для таких женщин, молот с гантелями является настоящим спасением — всего одно упражнение сразу прокачивает бицепс, предплечья и брахиалис, при этом руки в объеме не увеличивает, зато делает их подтянутыми, рельефными и мускулистыми.

Упражнение молот для девушек техника выполнения

Примечание: если мужчинам наибольшую отдачу дает силовой стиль выполнения упражнений (7-9 повторений в подходе), то для женщин оптимальным вариантов станет многоповторный тренинг (12-15 повторений). Это касается всех упражнений, в том числе и упражнений для рук. Поэтому сгибания рук нейтральным хватом девушкам лучше выполнять сидя, а мужчинам стоя. Вес снарядов при этом будет ниже, зато прямая нагрузка на мышцы рук взлетит до небес

Вывод: упражнение молот для девушек — одно из лучших базовых упражнений. Однако, представительницам прекрасного пола, выполнять его лучше сидя и с большим числом повторений

Упражнение молот или подъём гантелей на бицепс, что лучше?

Если честно, то вопросы, какое упражнение лучше, мне задают как правило новички, пришедшие в зал недавно. А вот людей более опытных подобные дилеммы уже не мучают, ибо нет упражнений плохих или хороших, каждое имеет свои плюсы и минусы. Есть минус и у упражнения молот – если делать только его, накачать именно бицепс не получится, поскольку нагрузка размазывается сразу на несколько групп мышц. Подъём гантелей на бицепс выигрывает тут вчистую. Но если вспомнить, что руки – это не только бицепс, но и другие мышцы, всё становится на свои места.

Для набора массы рук нужно делать и молот и подъем гантелей на бицепс

То есть, для набора массы рук нужно делать и то упражнение и это. Любые сгибания рук со штангой либо с гантелями, в которых ладонь смотрит вверх помогают увеличивать в размере бицепс, а тренировка брахиалиса, придаёт рукам ширины и мускулистости. Повышая при этом их силовой потенциал.

Вывод: сгибание рук с гантелями в стиле молот, упражнения на бицепс не заменят, но могут их дополнить. Поэтому их место в конце комплекса тренировки рук, а начинать его нужно с прокачки трицепса или бицепса.

Чем заменить упражнение молот?

Молот на бицепс можно делать по-разному: одной рукой, двумя сразу, поочерёдно, стоя, сидя на наклонной скамье или даже на скамье Скотта. Но все они между собой похожи и отличаются лишь уровнем изоляции мышц брахиалиса. Однако, если выполнять молот с гантелями не хочется или неможется, его можно заменить на иные упражнения.

Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками

По технике выполнения – это всё те же сгибания рук, что и с гантелями, но только выполнять их проще. Снаряд один, находится перед корпусом, опустить его вниз, полностью разогнув руки в локтях невозможно. Мышцы пребывают в постоянном напряжении, сконцентрироваться на их сокращении легче.

Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками

Поэтому, сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками можно назвать концентрированными подъёмами на брахиалис. По своему воздействию на бицепс, такая штанга гантелям проигрывает, зато прокачать плечевую мышцу с её помощью проще.

Подъём штанги обратным хватом

Изменение прямого привычного хвата на обратный, превращает подъёмы со штангой из базового упражнения для бицепса в не менее базовое упражнение для брахиалиса и плечелучевой мышцы. Правда, далеко не у всех получается добиться от его выполнения серьёзной отдачи. И дело тут не в ошибках выполнения, а в диапазоне повторений.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Чтобы подъём штанги обратным хватом давал результат, делать его нужно в силовом стиле (7-9) повторений за подход, не больше. А если добавить в конце подхода несколько (3-4) частичных повторений, скорость набора массы рук, вырастит ещё больше.

Сгибания Зоттмана

Это старое-престарое авторское упражнение для брахиалиса с пыльной полки бодибилдинга. Его придумал цирковой атлет Джордж Зоттман, колесивший по ярмаркам Америки в конце позапрошлого века. Коронным номером Зоттмана был толчок гантели весом 80 кг одной рукой. И придуманное им упражнение сыграло в развитии силы рук и плечевого пояса не последнюю роль. Суть сгибаний Зоттмана очень проста – из начального положения гантели поднимаются, как в обычных сгибаниях рук на бицепс (ладонью вверх), там разворачиваются ладонью вниз и опускаются уже за счёт усилий брахиалиса.

Сгибания Зоттмана с гантелями

Если вспомнить, что именно в таком положении плечевая мышца испытывает самую большую нагрузку, сгибания Зоттмана можно назвать наравне с подъёмом штанги обратным хватом одним из лучших способов прокачки плечевой мышцы. Если задача – максимально быстро накачать брахиалис и предплечья, нужно делать именно эти два упражнения.

Сгибания рук с канатом

Это самый изолированный способ тренировка брахиалиса из всех. И, ясное дело, к росту мышц, он никакого отношения не имеет. Сгибания рук с канатом предназначены для повышения рельефа рук и используются в основном опытными атлетами в период предсоревновательной подготовки.

Сгибания рук с канатом

Если количество жира минимальное —  такое упражнение поможет упаковать имеющейся объём рук в броню жёстких, выпуклых и рельефных мышц.

Вывод: упражнений для брахиалиса не так уж и много, но при желании и правильном подходе, накачать его можно довольно быстро.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об упражнении молот и о том, как накачать брахиалис окажется полезным и поможет добавить рукам объёма, сделав их большими, мощными и проработанными. Такими, о которых мы все мечтаем. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Идеальная форма сгибания рук молотком для наращивания больших бицепсов

Как их починить для лучшей помпы.

• По
  Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT

• 17 августа 2022 г.

Достижение идеальной накачки бицепса, когда вы выполняете последнее сгибание рук, является обязательным условием для большинства посетителей тренажерного зала. Но если вы хотите набрать мышечную массу, сгибания рук в молоте могут улучшить ваш режим работы на бицепс и нарастить большие руки.

если вы не делаете их правильно, попрощайтесь с прибылью.

В своем последнем посте в Instagram тренер Александра Редмонд, CPT, рассказывает о двух самых частых ошибках, которые совершают люди.

.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный ALEX | Советы по фитнесу + мотивация (@alexandra_redmond)

Вот как их исправить, и все остальное, что вам нужно знать, чтобы максимально использовать этот прием.

Молотковые сгибания мышц Работающие мышцы

Завиток есть завиток, верно? Неправильный.

Сгибание рук на бицепс и сгибание рук в молоток дополняют друг друга, задействуя разные части руки. Поскольку сгибания рук на бицепс используют нижний хват, они нацелены на пик вашего бицепса (из-за повышенной активации короткой головки двуглавой мышцы плеча) (1).

Сгибание молотка, переходя от прямого хвата к нейтральному хвату (ладони обращены внутрь), вы переносите большую часть работы на длинную головку двуглавой мышцы плеча, плечевую мышцу (внешнюю часть бицепса) и плечелучевую мышцу ( предплечье).

При правильном выполнении сгибание рук в форме молота может помочь увеличить толщину, общее развитие и силу руки и предплечья.

Как сделать сгибание рук молотком с идеальной формой

Хотя сгибание рук молотком выглядит просто, на самом деле это нечто большее, чем просто поворот руки на 90 градусов. Вот как это сделать.

1. Начните с того, что выпрямите ноги, слегка согнув их в коленях. Выровняйте колени под бедрами. Держите руки по бокам с гантелями в каждой руке. Поверните ладони к бедрам, большие пальцы смотрят вперед, а плечи расслаблены.
2. Сохраняя нейтральный хват, согните гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч.
3. Пауза на одну секунду, удерживая гантель в верхней точке движения.
4. Опускайте гантели под контролем.
   Повторить.

Не забывайте задействовать пресс на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить движение в нижней части спины и сосредоточить работу на руках.

Если держать тело в стабильном положении слишком сложно, попробуйте выполнять сгибания рук сидя, чтобы плечи и спина оставались стабильными.

Создайте верхнюю часть тела

Распространенные ошибки при сгибании рук с молотком, которых следует избегать

Избегая этих распространенных ошибок, вы можете максимизировать эффективность сгибаний рук с молотком, увеличивая шансы активировать нужные мышцы. Кроме того, вы снизите риск получения травмы.

Локти уходят слишком далеко вперед

Использование инерции снижает нагрузку на руки и, следовательно, вашу способность наращивать силу в этом упражнении. Размахивание гантелями также увеличивает риск получения травмы.

Вместо этого Редмонд предлагает держать локти прижатыми к бокам и неподвижными плечами, чтобы выполнять большую часть работы там, где вы хотите — в бицепсах, плечевых и плечелучевых мышцах.

Сгибание в прошлый активный диапазон движения

Редмонд также предостерегает от слишком сильного сгибания гантелей. Это может создать нагрузку на локоть и вывести вас за пределы вашего активного диапазона движения (где активируется бицепс).

Вместо того, чтобы сгибаться до тех пор, пока гантель не окажется над вашим локтем, Редмонд рекомендует останавливаться, когда вы чувствуете, что бицепс сокращается. В этом положении вы максимально напрягаете бицепс. Делая паузу при пиковом напряжении, вы можете увеличить общее время нахождения в состоянии напряжения, что является ключевым фактором в наращивании мышечной массы.

Проверка формы

Преимущества сгибаний рук молотком

Сгибаний рук молотком работают ваши бицепсы и еще немного, что делает их идеальным упражнением, если вы хотите проработать несколько мышц руки одновременно. Вот некоторые из преимуществ, которые вы можете ожидать от их выполнения.

Увеличить мышечный объем

Почему вы здесь: сгибания рук в форме молота помогают улучшить четкость и укрепить бицепсы (1). Если вы заинтересованы в увеличении толщины и общего развития мышц рук и предплечий, сделайте это своим выбором.

Повышение силы хвата

Так как сгибание рук в молоток воздействует на плечелучевую мышцу, регулярное их выполнение может помочь повысить устойчивость запястья и силу хвата. Эта сила хвата напрямую перейдет в более сложные комплексные упражнения, в которых больше пронированного хвата, например, подтягивания или тяги вниз широким хватом.

Повышение функциональной силы

Функциональная сила — это сила, которая непосредственно влияет на действия, которые вы выполняете каждый день вне тренировок. Сильные бицепсы не только хорошо выглядят, они также облегчают выполнение повседневных задач, таких как поднятие тяжелых пакетов с продуктами, переноска детей или закрытие двери.

использованная литература

1. Марколин Г. и др. (2018). Различия электромиографической активности двуглавой и плечелучевой мышц при выполнении трех вариантов сгибания рук. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30013836/

Tagged FitnessWorkout

Сгибание рук молотком | Видео с упражнениями и руководства

Это сгибание выполняется одновременно с гантелями, но без супинации запястья. Во время каждого повторения запястья остаются нейтральными, как плотник, забивающий гвоздь.

Преимущества

1. Работает не только бицепс, но и плечевая и плечелучевая мышцы
2. Меньшая нагрузка на запястья по сравнению с сгибанием рук с супинацией
3. Поднять больший вес без супинации

• Тип:

  Прочность

• Основная работающая мышца:

  Бицепс

• Оборудование:

  Гантель

• Уровень:
  Средний

9,1

В среднем

Изображения по запросу «молотковые кудри»

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по сгибанию молотка

1. Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке на расстоянии вытянутых рук.