Содержание
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом видео
Как делать упражнение
- Поставьте скамью перед блочным тренажёром.
- Возьмите прямую рукоять хватом ладонями вверх на ширине плеч.
- Лягте спиной на скамью таким образом, чтобы голова немного свисала.
- Теперь выпрямите руки над плечами. Руки и туловище образуют прямой угол. Локти обращены вовнутрь. Это исходное положение.
- На выдохе, полукружным движением опустите рукоять до подбородка.
На секунду максимально напрягите бицепсы. Совет: во время упражнения верхняя часть рук остаётся неподвижной и перпендикулярной полу. - Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
На секунду максимально напрягите бицепсы. Совет: во время упражнения верхняя часть рук остаётся неподвижной и перпендикулярной полу.
Варианты: вместо подбородка, вы можете опускать снаряд к голове, а также использовать EZ-рукоять.
Фото с правильной техникой выполнения
-
Мужчина -
Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.
Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
Сгибание рук на бицепс на блоке в положении лежа
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта на нижнем блоке
Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке
Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом
Author: AtletIQ: on
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
.
Rating: 5
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке — Упражнения
DailyFitУпражненияБицепс
- Группа мышц:
Бицепс - Тип упражнения:
Базовое - Вид упражнения:
Силовое - Оборудование:
Тросовые тренажеры - Уровень сложности:
Средний
- Поставьте горизонтальную скамью рядом с верхним блоком.
- Возьмите прямую рукоять хватом на ширине плеч так, чтобы ладони были обращены к вам.
- Лягте на скамью так, чтобы голова находилась за краем скамьи.
- Вытяните руки вверх над плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу. Локти направлены внутрь. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе выполните сгибание рук, перемещая рукоять по полукруглой траектории, пока она не коснется вашего лба. Напрягите бицепсы и сделайте небольшую паузу в конце движения. Совет: движение выполняется только предплечьями, плечи остаются неподвижными и перпендикулярными полу.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: можете выполнять это упражнение каждой рукой поочередно.
упражнения для рук
упражнения на бицепс
упражнения на верхнем блоке
21.
04.11
0
22 495
6 сгибаний рук, которые усилят ваши бицепсы Упражнение
Существует бесчисленное множество способов тренировки ваших бицепсов. Одно из самых распространенных упражнений на бицепс — сгибание рук. Мы все теперь знаем, насколько скучным может быть это упражнение на бицепс. Поэтому мы обратились к экспертам по фитнесу, чтобы предложить вам множество вариантов сгибания рук на бицепс. Теперь, когда нет никакого оправдания тому, чтобы любой режим тренировки бицепса ограничивался одними и теми же старыми вариациями штанги и гантелей.
Если вы придерживаетесь одних и тех же старых упражнений, обязательно произойдут две вещи: ваши результаты останутся на одном уровне из-за отсутствия воображения, и вам станет чертовски скучно. Это неприемлемо!
Трубки никогда не должны работать на автопилоте, а упражнения на бицепсы никогда не должны быть скучными. Пришло время снова сделать ваши тренировки на бицепс веселыми и продуктивными, начав с этих шести версий классического сгибания рук на бицепс.
1 из 6
Per Bernal / M+F Magazine
Сгибание рук со штангой за спиной
Зачем это делать: голова больше всего отвечает за «пиковость» бицепса]», — говорит Роберт Цирези-младший, сертифицированный персональный тренер из Риверсайда, Калифорния. «Большее растяжение означает более сильное сокращение».
Сделайте это: Прикрепите две рукоятки к самому нижнему креплению шкива на тросовой колонне. Стоя лицом к весовому стеку, возьмитесь за ручки и отойдите от него на несколько футов. Начните с полностью вытянутых рук и отведите их назад. Удерживая плечи неподвижными, согните рукоятки вперед и вверх.
Подходы x повторения: 3 x 12–15.
2 из 6
Per Bernal / M+F Magazine
Сгибание рук с гантелями
Зачем это делать: «Наклон рук, который было бы трудно поддерживать без использования наклонной скамьи, заставляет короткая головка бицепса для сверхинтенсивной работы», — говорит Чирези.
«Развитие короткой головки дает огромную ширину бицепсам».
Сделай это: Ляг лицом вниз на наклонную скамью под углом 45 градусов, держа пару гантелей. Начните с того, что ваши руки свисают прямо к полу, ладони смотрят вперед (супинация). Держа плечи перпендикулярно полу, согните гантели вверх и напрягите бицепсы в верхней точке. Медленно опуститесь вниз до полного разгибания локтя. Это упражнение также можно выполнять одной рукой за раз, чередуя стороны в каждом втором повторении.
Подходов x повторений: 2–3 х 12 повторений.
3 из 6
Per Bernal / M+F Magazine
Сгибание рук со штангой
Зачем это делать: «Эта олдскульная горелка поджигает длинную головку двуглавой мышцы, — говорит Сирези. Он также отмечает, что уменьшенный, сфокусированный диапазон движения лучше воздействует на бицепсы, поскольку вы сжимаете их сильнее.
Сделай это: Держите штангу стандартным хватом на ширине плеч.
Согните руки и отведите локти назад, чтобы вытянуть штангу прямо вверх по телу (в отличие от типичного сгибания рук, при котором вес движется по дуге). Подтяните его как можно выше, где-то в районе верхней части живота или нижней части груди, и сожмите бицепсы на счет в верхней точке.
Подходы x повторения: 3 x 8–10 повторений.
4 из 6
Per Bernal / M+F Magazine
Сгибание рук лежа
Зачем это делать: торс, — говорит Чирези. «Это позволяет вам полностью сосредоточиться на изоляции бицепсов».
Сделайте это: Закрепите прямую или EZ-образную штангу на шкиве, установленном низко. Возьмитесь за концы грифа ладонями вверх, затем лягте на пол лицом вверх. Полностью вытяните руки прямо вниз по телу (параллельно полу), затем согните штангу как можно выше, удерживая локти в напряжении. Задержите сокращение на счет в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз, пока руки не будут полностью выпрямлены.
Подходы x повторения: 3 x 15 повторений.
5 из 6
Per Bernal / M+F Magazine
Высокое сгибание рук на тросе
Зачем это делать: «Сгибания на высоком тросе дают сильный толчок из-за внешнего вращения плеча», — говорит Чирези. «В этом положении короткая голова вынуждена выполнять большую часть подъема. Постоянное натяжение, которое обеспечивает трос, было бы трудно достичь с помощью гантели».
Сделайте это: Прикрепите рукоятки к высоким шкивам по обеим сторонам станции пересечения тросов. Возьмитесь за ручки и встаньте между шкивами, вытянув руки вверх. Удерживая предплечья неподвижными, согните рукоятки к ушам. Сожмите сильно, затем медленно вернитесь в положение вытянутых рук. Вы можете делать это одной рукой за раз.
Подходы x повторения: 2–3 x 15–20 повторений.
6 из 6
Per Bernal / M+F Magazine
Сгибание рук с помощью троса «молоток»
Зачем это делать: пик бицепса», — говорит Чирези.
«Скамья проповедника стабилизирует руки, обеспечивая полную изоляцию, а трос обеспечивает постоянное натяжение на протяжении всего подъема».
Сделай это: Расположите скамью проповедника в паре футов перед кабельной станцией. Зацепите канат за нижний блок, возьмитесь за концы каната ладонями друг к другу и сядьте на скамью. Начните с того, что тыльные стороны рук прижаты к подушке, а руки вытянуты. Поднимите вес как можно выше.
Подходы x повторения: 3 подхода x 12 повторений.
7 вариаций сгибания рук на бицепс, чтобы нарастить силу
Чтобы развить впечатляющий набор бицепсов, вам нужно нацеливаться на мышцы со всех сторон. Правильно, мы сказали мышц . Двуглавая мышца плеча (длинная и короткая головки), а также медиальная головка и плечелучевая мышца (предплечье) должны получить некоторую (жесткую и изнурительную) любовь, чтобы вы добились привлекающего внимания оружия. Как ты это делаешь? При правильном выборе упражнений и чередовании, а также постоянном изменении таких параметров, как скорость повторений, используемые веса и выполненные подходы.
«Обычно от шести до восьми повторений для развития силы, а от 10 до 12 повторений рекомендуется для поддержания мышц, чтобы сохранить сухожилия сильными и здоровыми», – говорит Франклин Антоян, сертифицированный специалист ACE и основатель iBodyFit.com. «В темпе выполнение повторений быстрее может позволить вам быстрее выполнять тренировку, повышая частоту сердечных сокращений и сжигая больше калорий. Использование более медленных темпов позволяет вам использовать больше мышц [волокон] и меньше полагаться на импульс».
Мы попросили Антояна рассказать нам о преимуществах нескольких завитков, которые вы можете или не можете использовать в настоящее время в своем репертуаре. Мы также попросили его пропустить многословные объяснения выполнения, так как в целом сгибания рук выполняются одинаково: держите руки по бокам, локти близко к телу, и сгибайте руку в локте, перенося вес на плечо.
Вот 7 упражнений на керлинг, которые вы должны включить в свою тренировку бицепсов.
1 из 7
Эдгар Артига
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Установите скамью под углом 45 градусов и опустите руки к полу. Прямая спина на скамье лишит вас возможности использовать инерцию. «Держите руки близко к телу, когда скручиваетесь к плечу», — объясняет Антоян. «Позволяя вашим рукам распрямляться, когда вы сгибаетесь, задействуется больше плечевых мышц, что может привести к травме».
2 из 7
Pavel Ythjall
Сгибание рук молотком
Наряду с короткой головой, сгибания рук косвенно воздействуют на плечелучевую мышцу. Вы можете выполнять их, перенеся гантель поперек тела к противоположному плечу, или начать с нейтрального хвата, когда ваши ладони обращены друг к другу. Антуан предпочитает последний вариант. «Будьте осторожны с весом, который вы используете во время этого упражнения», — советует он. «Если вы нажмете слишком много, вы можете легко повредить запястье».
3 из 7
Westend61 / Getty
Сгибание рук со штангой
Цель состоит в том, чтобы заставить бицепсы выдерживать всю весовую нагрузку, поэтому избегайте раскачивания или превращения их в чит-сгибания, удерживая верхнюю часть тела неподвижно, когда вы сгибаете вес в направлении твоя грудная клетка.
«Это классическое упражнение, когда вы хотите увеличить силу бицепсов», — говорит Антоян. «Начните с нейтрального хвата, когда вы только начинаете, и регулярно меняйте хват с более широкого на более узкий по мере вашего прогресса».
Вы также можете выполнять их с EZ-грифом, которые называются — правильно — сгибания рук с EZ-грифом. В любом варианте хват определяет, какую часть бицепса вы проработаете. «Это обратное свойство», — добавляет он. «Внутренний хват работает с внешней стороной бицепса, а внешний хват работает с внутренней стороной хвата. Используйте EZ-штангу для сгибания рук или для того, чтобы выровнять бицепсы».
4 из 7
Jose Luis Pelaez Inc/MNPhotoStudios / Getty
21’s
Вы делите сгибание рук на три подхода по семь, в общей сложности 21 повторение. «Выполняйте их в первую очередь на тренировке», — объясняет Антоян. «Они хорошо наращивают общую массу, потому что прорабатывают каждый угол бицепса… но они также утомительны». Новичкам следует делать два подхода и добавлять больше по своему усмотрению.