Сгибание рук на бицепс с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

варианты со штангой и гантелями

Опубликовано

Разве можно представить человека спортивного телосложения, не имеющего развитых бицепсов. Конечно же, нет. Развитые мышцы плечевого пояса всегда забирают на себя больше внимания. Именно поэтому данная статья будет посвящена всем вариантам сгибаний рук на бицепс, используя популярные снаряды и тренажеры.

Содержание

  1. Все варианты упражнений для сгибаний рук
  2. 1. Сгибание рук со штангой средним хватом стоя
  3. 2. Сгибание рук широким хватом сидя
  4. 3. Сгибание на скамье Скотта узким хватом
  5. 4. Сгибание рук со штангой обратным хватом
  6. 5. Сгибание со штангой в упоре на наклонную скамью
  7. 6. Сгибание рук в тренажере
  8. 7. Сгибание с гантелями поочередно
  9. 8. Сгибания Зоттмана
  10. 9. Подъем гантелей молот
  11. 10. Подъем гантелей на наклонной скамье попеременно
  12. 11. Сгибание с гантелью в упоре
  13. 12. Концентрированный подъем на бицепс
  14. 13. Сгибание одной рукой в нижнем блоке
  15. 14. Сгибание с прямой рукоятью двумя руками
  16. 15. Сгибание рук в верхних блоках кроссовера

Ниже рассмотрим 15 вариаций упражнений на бицепс с подробной техникой.

1. Сгибание рук со штангой средним хватом стоя

  1. Поместив штангу на стойки на уровне таза или на полу, возьмитесь за гриф средним хватом снизу – по ширине плеч. Также для устойчивости поставьте стопы по ширине плеч.
  2. Примите исходную позицию стоя: удерживайте штангу в прямых руках перед собой.
  3. С выдохом сгибайте руки, сохраняя локти прижатыми к туловищу.
  4. На вдохе – медленно разгибайте.

Подробнее о подъеме штанги на бицепс стоя →

2. Сгибание рук широким хватом сидя

  1. Возьмите штангу широким хватом снизу и сядьте на скамью.
  2. В нижней точке штанга располагается чуть выше бедер, не касаясь ног. Бицепсы постоянно напряжены.
  3. С выдохом полностью согните локти, максимально сокращая двуглавые мышцы.
  4. На вдохе опустите штангу, но не касайтесь ею ног.

3. Сгибание на скамье Скотта узким хватом

  1. Поместите на скамью Скотта штангу с изогнутой рукоятью. Уприте локти в подушки, захватите гриф узким хватом.
  2. Сядьте на сидение, упирайтесь локтями, удерживая штангу навесу в прямых руках.
  3. С выдохом согните руки, поднимая гриф вверх за счет бицепсов.
  4. На вдохе медленно опускайте штангу. В нижней точке не разгибайте локти до конца, чтобы не травмировать суставы.

4. Сгибание рук со штангой обратным хватом

  1. Для этого упражнения возьмитесь за гриф хватом сверху по ширине плеч. Снимите гриф со стоек или поднимите с пола, и станьте прямо, поставив стопы устойчиво.
  2. С выдохом поднимите гриф к плечам, сохраняя локти в одном положении, прижав к туловищу. Не выкручивайте кисти, держите на одной линии с предплечьями.
  3. На вдохе – разогните руки, опустив штангу к бедрам.

Подробнее о подъеме штанги на бицепс обратным хватом →

5.

Сгибание со штангой в упоре на наклонную скамью

  1. Для выполнения этого варианта необходимо выставить наклонную скамью под 45 градусов.
  2. Лягте животом на скамью, упираясь стопами в пол. Вариант лучше выполнять с помощником – попросите, чтобы вам в руки подали штангу, которую необходимо захватить средним обычным хватом.
  3. С выдохом, удерживая прямые руки под спинкой скамьи, выполните сгибание рук, максимально сокращая бицепсы. Держите локти в одной точке.
  4. На вдохе не спеша опустите штангу в исходную позицию.

6. Сгибание рук в тренажере

  1. Перед началом работы в тренажере Ларри Скотта подберите подходящую нагрузку.
  2. Захватите гриф тренажера узким хватом, опустите таз на сидение и уприте локти в специальные подушки.
  3. С выдохом поднимите гриф к плечам, удерживая на секунду напряжение в бицепсах, и медленно опустите, делая вдох.

7. Сгибание с гантелями поочередно

  1. Возьмите гантели в каждую руку, станьте устойчиво, слегка согнув колени. Поместите гантели в прямых руках по боковым поверхностям бедер – параллельно друг другу.
  2. С выдохом согните одну руку, удерживая локоть в одной точке, и в середине движения начните разворачивать кисть, выполняя супинацию. В верхней точке зафиксируйте пик сокращения двуглавой мышцы, а на вдохе в обратном порядке полностью разогните руку.
  3. То же самое выполните второй рукой, чередуя сгибания с супинацией.

8. Сгибания Зоттмана

  1. Возьмите гантели и проверните ладони наружу, прижимая локти к туловищу.
  2. С выдохом согните локти, поднимая гантели к плечам, которые находятся в одной плоскости.
  3. В верхней точке разверните гантели, повернув к себе тыльные стороны кистей, и на вдохе опустите снаряды вниз, удерживая в обратном движении их хватом сверху.
  4. Разверните кисти наружу и повторяйте движения.

Подробнее о сгибаниях Зоттмана →

9. Подъем гантелей молот

  1. Стоя, слегка согнув колени, прижмите локти к туловищу, опустив руки с гантелями по швам.
  2. С выдохом согните руки, поднимая гантели параллельным хватом без разворота к плечевым суставам, максимально сократив бицепсы вверху.
  3. Медленно разгибайте руки, делая вдох. Не раскачивайте корпус.

Подробнее об упражнении молот →

10. Подъем гантелей на наклонной скамье попеременно

  1. Перед началом выполнения сгибаний, поставьте спинку скамьи под 45 градусов. Возьмите две гантели небольшого веса.
  2. Лягте на скамью и свободно опустите прямые руки вниз.
  3. С выдохом согните одну руку, выполняя супинацию кисти в середине амплитуды, и доведите до плеча.
  4. На вдохе выполните обратное движение, выпрямив руку в нижней точке.
  5. Сразу повторите движение на вторую руку.

11. Сгибание с гантелью в упоре

  1. Для этого упражнения можно использовать наклонную скамью или скамью Скотта – что есть в наличии. Поместите плечо на мягкую подушку.
  2. С выдохом согните локоть, приводя гантель к плечу. В верхней точке зафиксируйте напряжение.
  3. Медленно разогните сустав, делая вдох.
  4. Выполнив подход на одну руку, поменяйте сторону и повторите движение.

12. Концентрированный подъем на бицепс

  1. Возьмите одну небольшую гантель, сядьте на край скамьи и широко расставьте стопы.
  2. Рабочую руку прижмите к внутренней поверхности одноименной ноги – локоть должен находиться чуть ниже бедра. Второй рукой упирайтесь в бедро для удобства.
  3. С выдохом согните локоть, поднимая гантель к плечу.
  4. Медленно на вдохе полностью разогните руку.
  5. Выполнив подход – поменяйте сторону.

Подробнее о концентрированных подъемах на бицепс →

13. Сгибание одной рукой в нижнем блоке

  1. Прикрепите D-образную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Станьте спиной к блоку.
  2. В нижней точке держите руку прямой в локте. С выдохом поднимите рукоять к плечу, сокращая бицепс.
  3. Медленно опустите кисть, не меняя положение локтя.
  4. Затем выполните то же самое на другую руку.

14. Сгибание с прямой рукоятью двумя руками

  1. Для одновременного подъема на бицепс двумя руками можно использовать как прямую или изогнутую рукоять, так и канаты.
  2. Захватите рукоять двумя руками хватом снизу, прижмите локти к туловищу.
  3. С выдохом согните руки, на вдохе – как обычно медленно разогните.
  4. Используя прямую рукоять можно также поменять хват. Например, хват сверху сильнее нагрузит плечелучевую мышцу.

15. Сгибание рук в верхних блоках кроссовера

  1. Закрепите на верхних блоках D-образные рукояти, захватите их и станьте по центру, устойчиво поставив стопы.
  2. Разведите руки в стороны, фиксируя локти в одной точке.
  3. С выдохом согните обе руки, подтягивая рукоятки к плечам, наблюдая двойной пик бицепса.
  4. Медленно выполните обратное движение, расслабив бицепсы.

А также читайте:
Сгибания на бицепс в кроссовере →
Как быстро накачать бицепс?
Какого размера должен быть у мужчин объем бицепса?

5 техник для домашних условий и спортзала

Для того чтобы бицепсы имели превосходную форму, хорошо выраженный и очерченный рельеф, то тренировок с использованием штанги будет недостаточно. Для этой цели подойдет комплекс, в котором упражнения на бицепс с гантелями представлены во всевозможных вариациях. Можно ли накачать бицепсы гантелями, а не только придать мышцам наилучшую форму и рельеф – рассмотрим в этой статье.

Содержание

  1. Можно ли накачать бицепс гантелями и как правильно это делать?
  2. Топ-5 упражнений на бицепс с гантелями
  3. 1. Сгибание рук на бицепс сидя
  4. 2. Сгибание рук стоя
  5. 3. Концентрированные сгибания рук
  6. 4. Сгибания рук «Молот»
  7. 5. Сгибания Зоттмана
  8. Пример программы тренировок
  9. Заключение

Можно ли накачать бицепс гантелями и как правильно это делать?

Если рассматривать комплекс упражнений на бицепс, то в культуризме упражнения со штангой представляют собой базу, которая актуальна на этапе набора массы. На этом же этапе присутствует ряд упражнений с гантелями, без которых трудно обойтись. А вот в работе на рельеф упражнения с гантелями преобладают над вариантами со штангой. Но этот факт не означает, что бицепсы развиваются только со штангой и их нельзя как следует прокачать гантелями.

Использовать гантели для этой цели вполне приемлемо и эффективно. Если рассматривать занятия дома, то гантели и вовсе будут лучшим решением для подобных тренировок. Важно иметь возможность тренироваться с большим весом, а гантели как раз дают такую возможность. Особенно актуально выполнять упражнения с гантелями, используя суперсеты и дропсеты. Даже дома с двумя гантелями разборной конструкции легко подготовить снаряды разного веса, чтобы выполнить связку упражнений.

Для увеличения объемов, не имея штанги, можно обойтись гантелями с возможностью изменения веса для его постепенного увеличения и, соответственно, прогресса. Использовать упражнения с гантелями лучше всего в дни тренировки спины, таким образом, нагрузка от упражнений на бицепсы дополнится нагрузкой, полученной от тренировки спины.

Топ-5 упражнений на бицепс с гантелями

1. Сгибание рук на бицепс сидя

Лучше этого упражнения с гантелями нет ни одного. Его можно считать самым эффективным упражнением среди других. Во-первых, во время выполнения спортсмен фиксирует положение позвоночника упором о спинку скамьи. Конечно, можно выполнять упражнение сидя без упора, но лучшим вариантом является тот, при котором атлет находится в положении под углом 45 градусов. Этого положения легко добиться, используя скамью с возможностью изменения наклона спинки. Ноги при таком варианте выполнения могут быть поставлены на возвышенность так, чтобы колени располагались примерно на уровне груди.

Упражнение сидя следует делать с супинацией запястья. Этот нюанс позволяет лучше проработать пик мышцы. Технически упражнение простое:

  1. Исходное положение – сидя. Руки с грузом опущены вниз перпендикулярно полу.
  2. Спина должна полностью касаться скамьи. В случае отсутствия спинки, позвоночник нужно держать прямо.
  3. Движение начинается со сгибания руки в локтевом суставе на выдохе.
  4. К верхней точке амплитуды следует развернуть кисть как можно сильнее, затем медленно вернуть руку в исходное положение.

Есть два варианта выполнения сгибаний рук с гантелями – поочередные и одновременные. На результат варианты никак не влияют.

Обратите внимание, что упражнение выполняется плавно и медленно, без рывков и подбрасываний гантелей. Разгибание локтей должны быть в два раза медленнее, чем сгибание.

2. Сгибание рук стоя

По своей сути, абсолютно такое же упражнение, что и вариант сидя. Но все же оно имеет некоторые достоинства и недостатки. Достоинство этого варианта заключается в том, что в положении стоя спортсмену удобнее помогать бицепсам другими мышцами, раскачиваться и сгибать торс, проще говоря, использовать читинг, что в свою очередь дает возможность использовать большой рабочий вес.

Недостатком сгибаний стоя является травмоопасность, ведь фиксации позвоночника нет. При нарушении техники и использовании большого веса появляется раскачка и наклоны, которые однозначно могут пагубно сказаться на здоровье. Техника выполнения этой разновидности упражнения идентична сгибаниям сидя.

Подробнее о подъеме гантелей с супинацией →

3. Концентрированные сгибания рук

Среди этого вида сгибаний существуют несколько популярных упражнений: это выполнение на скамье Скотта и сидя в упоре. Второй вариант актуален в домашних условиях. Достоинством упражнений следует считать изоляцию, так как упор напрочь лишает возможности подключать дополнительные группы мускулатуры в процесс выполнения сгибаний. Из-за этого атлет лишен возможности использовать большой вес спортивного снаряда. Упражнение чаще используют в качестве дополнительного и внедряют его в тренировочный процесс последним. Вариант представляет собой работу с упором на внутреннюю часть бедра так, чтобы локоть был ниже уровня колена. Сгибание выполняется концентрированно с выдохом. В верхней точке следует задерживаться на пиковом сокращении и медленно опускать руку на вдохе. Выполняется отдельно на каждую руку.

Подробнее о концентрированных сгибаний на бицепс →

4.

Сгибания рук «Молот»

Это упражнение направлено на развитие брахиалиса. Данный вариант не создаст большого объема, но сможет сделать руки более эстетичными и придать им спортивный вид. Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. В начальном положении руки находятся вдоль туловища. Техника выполнения от классических сгибаний на бицепс отличается лишь положением кистей, которые, в отличие остальных упражнений, не меняют своего положения на протяжении всего упражнения и находятся параллельно друг другу.

Об упражнении молот читайте тут →

5. Сгибания Зоттмана

Весьма специфическое упражнение, представляющее собой движение с изменением положения запястий. Во время сгибания ладони смотрят вверх и находятся в супинации. В верхней точке движения кисти разворачиваются и гантели опускаются обратным хватом (пронация). Этот вариант сгибаний тренирует не только бицепсы, но еще и предплечья, укрепляет хват и силу рук.

Подробнее об упражнении сгибания Зоттмана →

Пример программы тренировок

Лучший вариант выполнения упражнений на бицепс – в день тренировки спины, поэтому в первом примере рассмотрим именно такую тренировку.

  • Подтягивания широким хватом.
  • Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.
  • Тяга гантелей (штанги) к поясу в наклоне.
  • Гиперэкстензия.
  • Сгибание рук с гантелями стоя.
  • Концентрированные сгибания рук.

Применяя этот вариант тренинга можно быстро накачать целевую группу мышц за короткое время и перейти к следующему этапу тренинга.

Стоит отметить, что программы тренировок, представленные в статье, подходят для мужчин, а женщинам такое внимание рукам не нужно.

Второй пример – это тренировка, направленная на развитие бицепсов. В этом случае есть смысл объединить бицепсы с трицепсами:

  • Сгибание рук сидя со штангой с широким расположением рук.
  • Сгибание рук сидя с гантелями.
  • Сгибание Зоттмана.
  • Одновременные сгибания рук в верхних блоках кроссовера.
  • Сгибание «молот».

В этой тренировке упражнения выполняются по 3 подхода. Диапазон повторений: 12-14. Исключением будут, разве что, сгибания со штангой. Это упражнение следует выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений. Естественно, рабочий вес должен быть больше, чем тот, с которым нужно работать на 12-14 повторений.

Если тренировать руки отдельно, то достаточно выделить на них одну тренировку в неделю.

Трудно сказать, за сколько можно развить большие банки, но используя эти комплексы и чередуя упражнения, не забывая о правильном питании, результат не заставит себя ждать.

Заключение

Развить большие бицепсы с помощью упражнений с гантелями легко, но нужно знать такие нюансы: какое количество упражнений на бицепс приемлемо, сколько делать подходов и повторений в тренировке, а также учитывать большую нагрузку на бицепсы в тренировках на другие группы мышц.

А также читайте:
Как добиться выраженного пика бицепса →
Как измерить объем бицепса?
Лучшие упражнения на бицепс для дома →

Накачай бицепсы с помощью сгибаний рук с гантелями

(Изображение предоставлено: неизвестно)

 In This Series 

  • Biceps Curls Guide
  • Dumbbell Curls
  • EZ-Bar Curl
  • Barbell Curl
  • Concentration Curl
  • Hammer Curl
  • Preacher Curl
  • Reverse Curls
  • Zottman Curl
  • Spider Curl

Тренировка любых мышц — это хорошо, но явно есть части тела, где дополнительное внимание приносит определенные преимущества. Никогда не помешает иметь большие плечи, когда вы в городе, и иногда все, что вы хотите сделать после тренировки, — это посмотреть в зеркало и напрячь что-то впечатляющее — эй, мы все делаем это. Для этой цели вы не ошибетесь с бицепсами, но это еще не все о гламуре. Работа руками со сгибанием рук и другими вариациями может улучшить силу хвата, что может иметь решающее значение, когда вы пытаетесь выполнить последние несколько подтягиваний и других упражнений на тягу.

Как делать сгибания рук с гантелями

Возьмите пару гантелей. Не выбирайте веса, которые вы едва можете поднять — вы стремитесь выполнить любой подход и диапазон повторений, которые требуются для тренировки (обычно от 10 до 12 повторений, если вы стремитесь нарастить большие мышцы), чтобы последние несколько повторений представляли собой результат. вызов для завершения. Очевидно, что для того, чтобы все получилось правильно, нужно немного поэкспериментировать, поэтому, когда вы начинаете, после каждой тренировки стоит делать мысленную пометку о том, сработал ли ваш выбор веса.

Держите гантели по бокам ладонями вперед. Согните руки в локтях, чтобы согнуть гантели к груди. Не откидывайтесь назад и не размахивайте гантелями, так как вы используете импульс для подъема, а не мышцы. Исправьте это, прижав локти к бокам и удерживая плечи неподвижно на протяжении всего повторения. Стреляйте по три подхода.

Вы можете сгибать обе гантели одновременно или чередовать их, но в любом случае очень важно возвращать вес в исходную точку после каждого повторения, чтобы правильно растянуть мышцы и проработать все мышечные волокна.

Тренировка сгибаний рук с гантелями

Следуйте этой быстрой тренировке, чтобы укрепить руки: выполните подход из пяти повторений с тяжелым весом, убедившись, что вы опускаете вес или веса под контролем. Уменьшайте вес по мере увеличения повторений с минимальным отдыхом. Переходите от пяти повторений к восьми, затем к 12, затем работайте до отказа.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Сгибание рук с гантелями на бицепс Советы

Сбрасывайте вес

Не буквально, в конце сета, а в начале – уменьшая вес, который вы поднимаете.

Почему это работает: «Многие люди думают, что для увеличения бицепса нужно использовать большие гантели, но это не так», — говорит бывший член PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл. «Уменьшение веса и выполнение медленных и контролируемых повторений ускорит наращивание мышечной массы, потому что это заставит ваши бицепсы выполнять всю работу, поэтому вы не сможете обманывать, используя импульс».

Поправьте локти

Зафиксируйте локти

«Ваши локти должны быть зафиксированы в правильном положении, близко к бокам, чтобы они не двигались, когда вы поднимаете, а затем опускаете вес», — говорит Лервилл.

Почему это работает: Если ваши локти двигаются во время повторения, вы снимаете напряжение с бицепсов. «Вы также можете сделать движение еще более эффективным, держа локти позади тела. Это предотвратит любые читерские повторения и заставит бицепс работать», — добавляет Лервилл.

Вращение запястий

Одной из основных функций двуглавых мышц является вращение запястий наружу, так что используйте это в своих интересах во время сгибания рук с гантелями.

Почему это работает: «Начните с ладонями друг к другу. Затем, когда вы поднимаете каждую гантель, начните вращать запястья, чтобы закончить упражнение в верхнем положении, когда ваши ладони обращены к передней части плеч», — говорит Лервилл. «Обратное движение, когда вы опускаетесь, чтобы активировать больше мышечных волокон».

Напрягите мышцы в верхней точке

Один из лучших способов нарастить мышечную массу — это добиться хорошей накачки, и этого можно достичь, напрягая бицепсы в верхней точке сгибания рук.

Почему это работает: «Помпа выглядит и ощущается прекрасно, но наука предполагает, что это также важный фактор в инициировании реакции роста мышц», — говорит Лервилл. «Пауза, чтобы сжать бицепс в верхней части каждого повторения, укрепляет связь между мозгом и мышцами и накачивает больше крови в ткани».

Не торопитесь

Если наращивание больших бицепсов — это гонка, думайте об этом больше как о марафоне, чем о спринте.

Почему это работает: «Спешка с повторениями — один из самых больших грехов в тренажерном зале, потому что вы не будете работать с мышцами достаточно усердно, поэтому в конечном итоге вы тратите свое время впустую», — говорит Лервилл. «Соблюдение строгого темпа мощного подъема веса и медленного его опускания имеет огромное значение для раскрытия потенциала роста».

Напрягите трицепсы

Полностью выпрямляя руку в нижней точке каждого повторения на сгибание, вы обеспечиваете максимальную амплитуду движения.

Почему это работает: «Когда вы напрягаете трицепсы, чтобы полностью выпрямить руку, прежде чем начать еще одно сгибание, это заставляет ваши бицепсы двигаться в полном диапазоне и работать усерднее», — говорит Лервилл. «Это также действует, чтобы перефокусировать ваш разум перед каждым повторением, а большая концентрация означает лучшие результаты».

  • Лучшая тренировка на бицепс
  • Упражнения на бицепс, необходимые для увеличения бицепса
  • Самая простая (и самая эффективная!) тренировка на бицепс с гантелями, которую вы можете найти

Вариации сгибаний рук на бицепс

Вариации сгибаний рук на бицепс

6

6

6 Если вы найдете вы не можете остановить себя, используя небольшой импульс толчка для создания дополнительного импульса, когда вы боретесь к концу сета, попробуйте сесть. Прислонившись спиной к подушке, вы зафиксируете бедра на месте, сосредоточив внимание на бицепсах.

Установите спинку сиденья под углом 90°, сядьте, прижавшись спиной к подушке и поставив ноги на пол. Начните с того, что ладони смотрят вперед, локти прижаты к бокам, голова поднята, мышцы кора напряжены. Подтяните гантели к плечам, сделайте паузу, затем медленно опустите под контролем.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

(Изображение предоставлено неизвестным)

Лежа на наклонной скамье, вы поддерживаете сопротивление бицепсов на всем протяжении сгибания рук. Установите скамью под углом 30-45°.

Сгибание рук с гантелями на гимнастическом мяче

Сидя на гимнастическом мяче, вы должны напрячь основные мышцы, чтобы предотвратить раскачивание, что требует идеальной осанки. Выберите размер мяча, который позволит вам сидеть, согнув колени под углом 90°. Сядьте прямо и крепко держите корпус. Естественно, начните с более легкой гантели, чем обычно, пока вы не привыкнете к дополнительной нагрузке.

Сгибание рук в обратном направлении

(Изображение предоставлено неизвестным)

В начале сгибания рук поменяйте хват гантелей так, чтобы ваши ладони были обращены назад. Убедитесь, что вы используете более легкие веса, чем при стандартном сгибании рук на бицепс, потому что это сложная вариация, которая максимально проверит ваш хват и силу предплечий. Польза от увеличения силы хвата и силы предплечий станет очевидной, когда вы займетесь практически любым другим упражнением, поэтому обратные сгибания рук стоит добавить в свой график тренировок.

Сгибание рук молотком

(Изображение предоставлено неизвестным)

Этот вариант нацелен на плечевую мышцу, которая находится на внешней стороне плеча рядом с бицепсом. Это часть тела, которой часто пренебрегают, и если вы посещаете тренажерный зал с конкретной целью накачать массивные плечи, вам нужно нацелиться на плечевые мышцы. Вы можете сделать это с помощью сгибаний молотка, которые в основном используют ту же форму, что и сгибания рук на бицепс, с ключевым отличием в том, что вы держите гантели ладонями друг к другу на протяжении всего движения.

Сгибание рук со штангой на бицепс

(Изображение предоставлено неизвестным)

В то время как сгибание рук с гантелями отлично подходит для изолированной работы каждой руки, когда вы действительно хотите увеличить вес, который вы поднимаете, лучше всего использовать штангу. Не откидывайтесь назад во время упражнения, чтобы помочь поднять штангу — если вы чувствуете, что вам это нужно, вы, вероятно, слишком амбициозны с выбранным весом. Попробуйте подниматься, прижавшись спиной к стене, чтобы научиться этого избегать.

Дополнительный отчет Скотта Блейка ( @Scott_Blakey (открывается в новой вкладке) )

16 упражнений и тренировок на бицепс для женщин с использованием гантелей

Когда вы думаете о работе над силой бицепса, вы, вероятно, по умолчанию выполняете сгибание рук на бицепс. Но есть так много других невероятных движений, нацеленных на бицепсы… вы просто их еще не выучили! (Вот для чего мы здесь. )

Что такое бицепсы? Проще говоря, бицепсы — это мышцы передней части плеча между локтями и плечами. (Подумайте: мышцы, которые вы видите, двигаются и хлопают, когда вы сгибаетесь.) би белые грибы — примечание: би или два — состоят из двух частей: длинной головки и короткой головки.

Несколько важных функций двуглавой мышцы:

  • Сгибание предплечья к плечу
  • Подъемные и тянущие движения
  • Повороты ладоней вверх или вперед
  • Поддержка лопатки (или лопатки), когда вы о переносе или подъеме тяжестей

Познакомьтесь с экспертом: Татьяна Лампа — сертифицированный тренер ACSM, специалист по корректирующим упражнениям и создатель приложения «Тренинг с Т».

Когда вы работаете над укреплением бицепсов, вам нужно убедиться, что вы делаете движения, которые задействуют разные части бицепса. Шаги вперед — это универсальный список, который вы можете комбинировать и сочетать, чтобы получить комплексную тренировку бицепса.

16 Лучшие упражнения для бицепса

Время: 15 минут

Оборудование: 5-10 фунтов гантелей для начинающих/промежуточных, 12 фунтов для Advanced

Good For: 7 BIS 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7.0215 Инструкции: Выберите шесть ходов ниже. Для каждого движения делайте три-четыре подхода по 12 повторений. Затем переходите к следующему ходу.

1. Сгибание рук на бицепс

Как: Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед, спину держите прямо, грудь приподнята. Не двигая плечами, согните руки в локтях и согните гантели к плечам. Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это один представитель.

2. Сгибание рук молотком

Как выполнять: Держите пару гантелей по бокам, ладони обращены к бокам тела, спина прямая, грудь приподнята. Не двигая плечами, согните руки в локтях и согните гантели к плечам. Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это один представитель.

3. Напишите свое имя

Как: Встаньте с одной гантели в обе руки. Вытяните руки вперед на уровне груди. Медленно и уверенно напишите свое имя в воздухе. Каждая буква представляет собой респ.

4. Реверанс со сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Согните колени и опустите бедра, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу. В то же время согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.

5. Приседания плие со сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки разведены под углом 45 градусов, туловище слегка наклонено вперед. Держите в руках набор гантелей. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу, одновременно опуская гантели. Выдохните и вернитесь пятками в исходное положение, сгибая руки в локтях и поднося гантели к плечам. Это одно повторение.

6. Эксцентрик

Сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед, спину держите прямо, грудь приподнята. Не двигая плечами, согните руки в локтях и согните гантели к плечам. Затем очень медленно (думаю, на половинной скорости) опустите гантели обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это один представитель.

7. Концентрическое сгибание рук на бицепс

Как: Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед, держите спину прямо и грудь вверх. Не двигая плечами, очень медленно (думаю, на половинной скорости) согните руки в локтях и согните гантели к плечам. Затем опустите гантели обратно в исходное положение в обычном темпе, полностью выпрямляя руки. Это один представитель.

8. Сгибание рук по Зоттману

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, гири держите перед собой, ладони смотрят вперед. Не двигая плечами, медленно согните гантели к плечам. В верхней точке сгибания поверните запястья внутрь так, чтобы ладони смотрели вперед. Медленно опустите их в этом положении. Поверните запястья и гантели обратно в исходное положение. Это один представитель.

9. Сгибание рук на бицепс за 21 секунду

Как: Возьмите пару гантелей в руки и согните локти так, чтобы они были на 90 градусов. Не двигая плечами, согните гантели к плечам, затем опустите обратно в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем, под углом 90 градусов, опустите вес до упора вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Верните их в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем выполните полное сгибание рук на бицепс. Повторите это 21 раз. Затем сделайте все три движения по 20 повторений, затем 19 и так далее, пока не сделаете одно повторение.

10. Сгибание рук молотком 21 с

Как: Держите в руках пару гантелей так, чтобы гантели были направлены по бокам вашего тела, и согните локти под углом 90 градусов. Не двигая плечами, согните гантели к плечам, затем опустите обратно в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем, под углом 90 градусов, опустите вес до упора вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Верните их в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем выполните полное сгибание молотка. Повторите это 21 раз. Затем сделайте все три движения по 20 повторений, затем 19.и т. д., пока не наберете одно повторение.

11. Широкое сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Держите по паре гантелей в каждой руке. Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела. Не двигая плечами, согните руки в локтях и согните гантели к плечам. Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это один представитель.

12. Лягушонок со сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: С гантелями в каждой руке встаньте в планку, вытянув руки и расположив их ниже плеч. Используя корпус для стабилизации тела, прыгайте вперед, пока ваши ноги не окажутся рядом с гантелями. Примите положение приседа, поместив локти внутрь бедер. Медленно согните руки в локтях и подтяните гантели к плечам. Опуститесь на землю и прыжком вернитесь в исходную точку. Это один представитель.

13. Планка со сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: С гантелями в каждой руке примите положение планки, вытянув руки и расположив их ниже плеч. Сохраняя положение тела, медленно согните один локоть и поднесите гантель к плечу. Опустите его обратно вниз. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

14. Разведение рук на трицепс со сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Встаньте, согнув колени и слегка наклонившись вперед, с гантелями в каждой руке. Согните оба локтя, чтобы поднять гантели по бокам, сделав плечо параллельным полу. Отведите гантели назад, и, выпрямляя руку, напрягите трицепс.