Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3 лучших упражнения на бицепс в кроссовере

3 лучших упражнения на бицепс в кроссовере

Чтобы нарастить большие и сильные бицепсы, не обязательно упираться только в гантели или штангу – вы можете добиться хороших результатов, включив в программу упражнения в кроссовере.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Тренировки

Мышцы

serhii_bobyk / Freepik

Не знаете, как использовать кроссовер для тренировки рук? Мы собрали для вас самые эффективные упражнения, которые вы сможете выполнить уже на следующей тренировке.

Сгибание на бицепс с нижнего блока

• Прикрепите к нижнему блоку кроссовера W-образную или прямую рукоять.
• Повернитесь лицом к тренажёру. Возьмитесь двумя руками по краям рукояти таким образом, чтобы ладони «смотрели» вверх, и сделайте шаг назад, чтобы слегка натянуть трос. Станьте ровно, плечи расправлены, корпус напряжём, локти прижаты к корпусу. Руки опущены. Сделайте вдох. Это исходное положение.
• На выдохе плавно потяните рукоять вверх, направляя её к груди. При этом локти остаются неподвижными.
• Достигнув верхней точки, сделайте короткую паузу на секунду.
• Затем подконтрольно опустите рукоять в исходное положение.

Сгибание на бицепс с нижнего блока с канатами

• Прикрепите к нижнему блоку кроссовера рукоять-канат.
• Повернитесь лицом к тренажёру. Возьмитесь двумя руками за концы каната, чтобы ладони были повёрнуты друг к другу, и сделайте шаг назад. Станьте ровно, корпус напряжём, локти прижаты к корпусу. Руки опущены. Сделайте вдох. Это исходное положение.
• На выдохе плавно потяните канат к груди, сохраняя положение хвата. Локти остаются неподвижными.
• Достигнув верхней точки, на секунду сделайте короткую паузу.
• Затем опустите рукоять в исходное положение.

(Читайте также: 6 лучших упражнения на трицепс в кроссовере.)

Сгибание на бицепс с верхних блоков

• К тросам, проходящим через верхние блоки, прикрепите D-образные рукоятки. Возьмитесь за них прямым хватом (ладони «смотрят» вверх) и встаньте между двумя опорами кроссовера ровно посередине. Если упражнение выполняется сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. Блоки должны располагаться немного выше уровня ваших плеч.
• Руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера.
• На выдохе напрягите бицепс и потяните ручки к себе таким образом, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Во время движения верхние части рук расположены параллельно полу. Движение выполняется только в локтевых суставах.
• В конечной точке можно слегка согнуть запястья. Задержитесь на секунду.
• Медленно верните кучки в исходное положение.

Читайте также:

Что лучше: тренажёры или свободные веса?

Можно ли тренироваться с лёгкими весами?

Сгибание рук в кроссовере на бицепс (техника)

Сгибание рук в кроссовере — это упражнение, направленное на проработку пика бицепса. Разработано для исключения инерции движения и помощи плеч.

Выполняется в кроссовере между верхних блоков, с использованием закрытых съемных рукояток. Локти на уровне головы, а обе руки согнуты на уровне ушей. Как правило, упражнение делают в среднем или высоком диапазоне повторений, например 8-12 за сет и больше, как часть тренировки рук.

Преимущества:

• Увеличивает объем и подчеркивает форму бицепса
• Благодаря тросу кроссовера нагрузка сохраняется даже в пиковой точке движения
• Эффективно даже при работе с малыми весами

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Упражнение также делают поочередно на каждую руку.

Какие мышцы работают в упражнении

Бицепс в кроссовере — изолирующее упражнение, в котором работает небольшое количество мышц.

Главная нагрузка приходится на долю бицепсов. Предплечья работают вторым номером в статическом режиме, удерживая рукоятки тренажера.

Польза и недостатки

Сгибания рук в кроссовере — узконаправленное упражнение в бодибилдинге. Это необходимо учитывать, говоря о его достоинствах и недостатках.

Среди главных плюсов:

1. Акцентировано прорабатывает бицепсы
2. Способствует “шлифовке” и деталировке бицепса. При генетической склонности к высокому пику бицепса помогает повысить “пикообразность” двуглавой мышцы плеча
3. Низкая травмоопасность
4. Постоянное мышечное напряжение по ходу выполнения всего подхода

Благодаря техническим особенностям кроссовера сгибание и разгибание рук происходит при постоянном мышечном напряжении.

Это качество особенно ценно в период тренировок на рельеф, когда его необходимо использовать в большинстве выполняемых упражнений.

5. Упражнение на бицепс в кроссовере имитирует одну из основных поз на соревнованиях по бодибилдингу – двойной бицепс спереди

Это свойство упражнения активно применяют в своей подготовке выступающие бодибилдеры.

К минусам упражнения относятся:

1. Не способствует выраженному росту мышечной массы и силы бицепса
2. Бесполезно для новичков, и даже для среднего уровня подготовки

Наибольшую пользу от движения извлекут только атлеты продвинутого уровня, которым уже нужна “шлифовка” приобретенной физической формы.

Распространенные ошибки

Большинство технических погрешностей в сгибании рук в кроссовере часто допускают неопытные занимающиеся.

Они пытаются выполнять изолирующее упражнение на бицепс, как базовое. То есть ставят на блоке предельно тяжелые веса и поднимают отягощение силой всего тела. К тому же, чтобы справиться с тяжелым весом, все движение выполняется рывковым, быстрым темпом.

Такой режим выполнения изолирующего упражнения – грубейшая техническая ошибка.

Сгибания рук в кроссовере ни анатомически, ни физиологически не предназначены для установления силовых рекордов.

Суть движения — точечное воздействие на бицепс, с выключением из работы всех посторонних мышц. Такое возможно только при использовании небольшого веса отягощения и медленном, подконтрольном темпе движения.

Еще одна типичная ошибка – это неправильное положение локтей. Часто их сильно опускают вниз, реже встречается чрезмерный подъем.

Чтобы нагрузка на бицепсы была максимальной, плечо должно быть параллельно полу.

Правильную стартовую позицию рук проще контролировать с помощью зеркала, так как к концу выполнения накапливается усталость и соблюдать технику сложнее.

Как повысить эффективность

Главные факторы повышения эффективности сгибания рук в кроссовере — строгая техника выполнения и правильно подобранный темп движения.

Оптимальным считается темп в режиме 1-2-2. Это означает, что на сгибание рук затрачивается одна секунда. В течение двух секунд удерживается пиковое сокращение бицепса. Возвращение в стартовую позицию происходит медленно и подконтрольно, на протяжении двух секунд.

В стартовой позиции руки удерживайте слегка согнутыми. Соблюдение этого правила сохраняет постоянное напряжение в бицепсах и помогает проработать их еще лучше.

Для кого подойдет упражнение

Сгибание рук в кроссовере практически бесполезно для новичков. Это движение предназначено для оттачивания деталей и формы бицепса.

Чтобы “шлифовать” мышцу, нужен определенный мышечный объем, который у новичков отсутствует. Поэтому для них целесообразнее применение стандартных, базовых упражнений на бицепс.

Если стоит цель увеличения объема и силы бицепса, то лучше использовать штангу и гантели.

Сгибания в кроссовере под знаком вопроса даже для среднего уровня. Если движение нравится, его можно добавлять в тренировочную программу. Но все же на этом уровне подготовки лучше использовать упражнениям с гантелями.

Применение “шлифовочных” упражнений на бицепс, особенно выполняемых на блоках и тренажерах – это привилегия продвинутого уровня.

У опытных атлетов масса бицепса уже достаточна, а на первый план выходит оттачивание мышцы и придание ей более гармоничного и совершенного вида. Для этого как нельзя лучше подходят упражнения на бицепс, выполняемые на блочных тренажерах. В том числе и в кроссовере.

Как правило, бицепс в кроссовере идет последним, “добивочным” упражнением в комплексе на руки, после выполнения более тяжелых движений со штангой и гантелями.

Его делают в высокоповторном, памповом режиме (минимум 12-15 раз за подход, а иногда и больше), стараясь максимально утомить мышцу.

Как делать, Польза, Работающие мышцы

Главная / Тренировки бицепса / Сгибание рук молотком через плечо: Как делать, Польза, Работающие мышцы

Джеймс Голд

Последнее изменение: 24 января 2018 г. , 12:29

0 комментариев

Сгибание рук молотком через плечо , также называемое Сгибание рук молотком через плечо , представляет собой упражнение для укрепления мышц, направленное на бицепсы. Тренирующиеся в спортзале обычно выполняют его в сочетании с другими упражнениями на бицепс и трицепс для общего развития предплечий.

Молотковые сгибания тела через плечо Преимущества

• Сгибание рук в поперечном направлении специально воздействует на брахиалис ваших предплечий, что помогает «раздвинуть» ваши бицепсы и трицепсы, тем самым способствуя увеличению толщины рук.
• Это упражнение на сгибание плеч, которое уменьшает активацию двуглавой мышцы, поэтому его можно использовать в качестве разминки.
• Создает баланс между нижней и верхней частью рук.

Как делать сгибания рук с молотком через плечо

• Встаньте, держа пару гантелей, опустив руки по бокам и развернув ладони к телу (нейтральный хват). Это исходное положение.
• Медленно согните гантель левой руки поперек тела к правому плечу. Коснитесь верхней частью гантели плеча и задержитесь в сокращенном положении на секунду.
• Постепенно опустите гантель в исходное положение и выполните то же движение другой рукой.
• Продолжайте выполнять упражнение, пока не будет выполнено необходимое количество повторений для каждой руки.

Сгибание рук с гантелями через плечо

Сгибание рук с гантелями через плечо Советы

• Сгибая гантель к плечу, сохраняйте нейтральное положение руки и следите за тем, чтобы рука не скручивалась.
• Контролируйте движение и не позволяйте импульсу влиять на выполнение упражнения.
• Напрягите бицепсы в верхней точке движения, чтобы держать мышцы в напряжении.

Видео: Правильная форма сгибаний рук через плечо

Сгибание рук через плечо — ваш оптимальный вариант

Перейти к содержимому

Сгибания тела через плечо

Цель сгибания тела через плечо

Цель сгибания тела через плечо (с чередованием гантелей) состоит в укреплении и развитии внешней (вдали от средней линии) части бицепса.

Оборудование, необходимое для выполнения сгибаний рук через плечо

Все, что требуется для выполнения сгибаний рук через плечо, — это пара соответствующих гантелей — скамья не требуется, так как выполнять это упражнение сидя не так уж и практично, как ваши ноги будет мешать поперечному движению тела.

Сложность сгибания тела через плечо

По шкале от 1 до 5 сгибание тела через плечо (чередование гантелей) будет оценено в 1. Это очень простое и базовое движение, потому что вы действительно можете использовать только одну руку. в то же время оно не требует большой дополнительной стабильности от других частей тела (по крайней мере, по сравнению с другими упражнениями, которые в большей степени бросают вызов стабильности).

Как делать сгибания рук через плечо

Сгибания рук через плечо выполняются так же, как и традиционные чередующиеся сгибания рук с гантелями или сгибания рук с молотком, и выполняются стоя из-за того, что подъем выполняется через плечо.

Упражнение начинается с гантелей в каждой руке, в стойке на ширине плеч (или в любой другой, которая лучше всего подходит для сохранения устойчивости) с легким изгибом колена, руки в стороны.

Какой бы рукой вы ни выбрали начать, поверните большой палец к средней линии тела и согните локоть, чтобы переместить гантель к противоположной стороне тела (гантель должна оказаться перед грудину или противоположную грудную мышцу).

Удерживайте сильное сокращение в конце диапазона движения, затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой. Повторяйте, пока не достигнете нужного количества повторений.

Ключевые моменты при выполнении сгибаний рук через плечо

1. Начните с рук в стороны, стойка на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Поверните большой палец желаемой руки к средней линии тела, чтобы облегчить траекторию, по которой вы хотите, чтобы гантель двигалась ДО начала движения.
3. Согните руку, пока гантель не достигнет груди или не окажется перед противоположной грудной клеткой.
4. Напрягитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите для другой руки.

Сколько повторений при выполнении сгибаний рук через плечо

Сгибание рук через плечо — это упражнение, которое можно было бы классифицировать не столько как упражнение для увеличения силы, сколько как увеличение объема. В идеале нужно выполнить большее количество повторений.

Как правило, хорошей отправной точкой будет выбор веса, который позволяет выполнить 8-12 повторений для каждой руки — вы можете увеличивать или уменьшать его, если хотите.

Старайтесь не отклоняться слишком далеко от рекомендуемой отправной точки, так как это может привести к субоптимальным результатам (если вес слишком мал, вы не предъявляете достаточных требований к желаемой мускулатуре, а если слишком тяжел, желаемая мускулатура может не получить необходимой стимуляции, потому что вам придется использовать более крупные мышцы, чтобы помочь «обмануть»).

Распространенные ошибки при выполнении сгибаний рук через плечо

Некоторые из наиболее распространенных ошибок при выполнении сгибаний рук через плечо:

• Использование слишком большого веса , а также плечи (например, боковой подъем), потому что можно очень легко использовать нижнюю часть спины и бедра для создания импульса через верхнюю часть тела, чтобы помочь поднять вес вверх.
• Неправильная траектория — это не конец света, но часто случается так, что люди не могут на самом деле провести рукой по телу во время скручивания — рука остается в той же плоскости (и это нормально, это просто не «поперечное тело»). «завить больше в этот момент. Еще раз, не конец света).
• Подъем с импульсом – многие люди выполняют это упражнение неправильно, поднимая с импульсом, который снимает напряжение с плечевых мышц и бицепсов и переносит его на передние дельтовидные мышцы.

Модификации сгибания рук через плечо

Единственной реальной модификацией сгибаний рук через плечо будет выполнение сгибаний точно таким же образом, без протягивания рук через тело во время сгибания. Так что, в основном, просто традиционное чередующееся сгибание молотка.

Когда делать сгибания рук через плечо

В зависимости от ваших конкретных целей, сгибания рук через плечо можно использовать в любом месте тренировки, на которой тренируются руки.

Это упражнение больше направлено на конкретную цель, в том смысле, что, если внешние бицепсы являются приоритетной областью, вы можете начать с сгибаний рук через плечо, а если они не являются приоритетными, но вы все равно хотите нацелиться на них. область, чтобы ничем не пренебречь, то вы можете бросить их в конце.

Альтернативы сгибаниям тела через плечо

Альтернативой, которая наиболее совместима с движением через плечо, является сгибание рук с низким блоком с канатом. Это позволяет вам имитировать действие кросс-боди, вращая руки внутрь, и вы можете использовать одну руку за раз или обе одновременно.

Сгибания тела через плечо и сгибание рук с низким шкивом и веревкой с вращением рук внутрь

Как сгибание рук через плечо, так и сгибание рук с низким шкивом и канатом с вращением рук внутрь имеют свои определенные плюсы и минусы. Сгибание рук через плечо более практично, поскольку все, что вам нужно, это пара гантелей, которые, как правило, легче найти, поскольку не на всех тренажерах есть блок с низким тросом или веревочное крепление.

Основное преимущество сгибания троса с низким шкивом, креплением веревки и внутренним вращением рук заключается в том, что вы можете использовать одну руку за раз или обе, если хотите.

Вы также можете расположить свое тело по-разному, чтобы увеличить нагрузку на бицепсы в различных диапазонах движений (что является основным преимуществом любого упражнения с использованием троса).

Сгибания тела через плечо в сравнении с чередующимися сгибаниями рук «молот»

Сгибания рук через плечо в первую очередь нацелены на плечевую мышцу, тогда как чередующиеся сгибания рук «молот» нацелены в первую очередь на плечелучевую мышцу.

Если ваша цель состоит в том, чтобы проработать внешнюю (медиальную) часть плеча, предпочтительным упражнением будет сгибание рук через плечо, но если ваша цель состоит в том, чтобы проработать верхнюю часть предплечья (плечелучевую мышцу), то чередующиеся сгибания рук в форме молота идеальны.