Сгибание рук на блоке на бицепс: Сгибание рук на нижнем блоке с перекладиной: техника выполнения

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Сгибание одной руки на бицепс на нижнем блоке стоя

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,8

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Блок

Уровень Средний

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Одной рукой возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонью вперёд. На выдохе, поднимайте рабочую руку до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса. Следите, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

Одной рукой возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонью вперёд. Не стойте слишком близко к тренажёру. Контролируйте движение за счёт напряжения руки.
Убедитесь, что верхняя часть руки остаётся неподвижной и перпендикулярной полу. Для удержания равновесия, положите вторую руку на талию.
На выдохе, поднимайте рабочую руку до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса. Совет: работает только предплечье. Следите, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной.
Максимально напрягите бицепс и на вдохе медленно опустите руку в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество раз.
Выполните подход сначала одной рукой, затем другой.

Альтернативные упражнения

9,0

8,2

9,3

9,1

8,8

8,5

8,1

7,6

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Сгибание рук на нижнем блоке — качаем бицепс |

Главная » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения на руки » на бицепс

на бицепс

Автор Андрей Захаров На чтение 3 мин Просмотров 416 Опубликовано 28.09.2016

Сгибание рук на нижнем блоке — изолированное упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса). Упражнение хорошо подойдет для эффективного «добивания» мышц бицепсов в конце тренировки, когда они утомлены в результате выполнения базовых упражнений. (Базовым для бицепса является упражнение подъем штанги на бицепс стоя).

Благодаря блочным движениям достигается хороший эффект длительного напряжения на протяжении всего упражнения. В отличие от свободных весов на блоке достигается стабильно высокое напряжение мышц в верхней точке амплитуды движения.

Эти едва уловимые различия и являются главной причиной, по которой рекомендуется включать в тренировку различные виды упражнений со свободными весами, на тренажерах, и упражнений с использованием трособлочной системы в комплексной программе, направленной на качественную проработку бицепса.

Содержание

Техника выполнения:
Советы по выполнению
Варианты выполнения

Исходная позиция: Встаньте прямо, корпус держите вертикально. Возьмитесь за гриф, прикрепленный к нижнему блоку, обратным хватом и вытяните руки. Рукоять нижнего блока удерживайте на ширине плеч и старайтесь не разводить локти в стороны от туловища. Ладони рук при выполнении супинированы, т.е. обращены вверх.
Подтяните живот, расправьте грудь, смотрите строго перед собой. Удерживая плечи в неподвижном состоянии, на выдохе направляйте гриф к груди, сгибая бицепсы и следите, чтобы локти не расходились в стороны. Только предплечья принимают участие в движении рукоятки нижнего блока. Продолжайте поднимать гриф до момента полного сокращения бицепсов в верхней точке.
Удержите и дополнительно сожмите бицепс в верхней точке упражнения (где-то на уровне плеч), затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Советы по выполнению

Если вы ошиблись в технике выполнения движения, продолжите делать частичные повторения, доводя гриф как можно выше до тех пор пока не дойдете до предела.
Данное упражнение является чисто изолированным и не выполняется в силовом интенсивном стиле – оптимальным будет выполнение с небольшим рабочим весом, достаточно большим количеством повторений и при этом подконтрольным выполнением с правильной техникой каждого сгибания;
Все время внимательно следите относительно положения локтей – они все время должны быть неподвижны;
На протяжении движения удерживайте корпус прямо напряженным, не сутультесь, не поднимайте плечи.

Не раскачивайтесь корпусом и не совершайте рывков, руки сгибаются исключительно за счет сокращения бицепсов. При движении на выдохе, не опускайте гриф резко вниз, старайтесь постоянно контролировать нагрузку в мышцах всю амплитуду движения.

Варианты выполнения

Это упражнение может выполняться с помощью различных рукояток для блока:

С помощью EZ-ручки,
С помощью одиночных рукоятей для проработки каждой руки отдельно ручки.

Прямой гриф прорабатывает внешнюю головку бицепса, а изогнутый гриф – внутреннюю головку.

Видео: Сгибание рук на нижнем блоке:

бицепс упражнения

Как делать сгибания рук на бицепс: техника, преимущества, вариации и многое другое

Сильные бицепсы — это больше, чем тщеславие! Пришло время привести в тонус и укрепить мышцы с помощью этого окончательного руководства по сгибанию бицепса . Передняя часть плеча называется плечевой, а нижняя — плечелучевой. Сгибание рук на бицепс — это тренировка с отягощениями, целью которой является повышение уровня брахиалиса. Передняя часть руки отвечает за большинство движений, таких как сгибание локтя и поддержание силы рук. Поскольку они необходимы для повседневной деятельности, 9Тренировка на бицепс 0003 улучшит тело, закрепит основные мышцы и задействует мышцы рук в правильной форме.

Сгибание рук на бицепс придает рельефность мышцам и увеличивает силу. В различных типах и модификациях используются штанги, канатные тренажеры, гири, эспандеры и гантели. Они эффективны для тренировки верхней части тела и могут быть включены в любую силовую тренировку. Тем не менее, сгибание рук с гантелями на бицепс стоя является традиционным, широко практикуемым. Изюминка этой тренировки в том, что ее можно выполнять где угодно и, следовательно, она является лучшей тренировка в домашних условиях вариант, в отличие от сгибаний подколенного сухожилия , для эффективного выхода которых потенциально нужен тренажер.

Польза от сгибаний рук на бицепс многочисленна, но наиболее очевидна скульптура рук.

Упражнение на бицепс поможет тренировать плечи, делая их более стабильными. Кроме того, он задействует ядро в процессе стабилизации, а потому вы получаете здесь тройную выгоду.
Сгибание рук на бицепс поможет лучше выполнять другие упражнения, поскольку помогает сгибать локти. Поскольку это движение используется в большинстве упражнений для верхней части тела, оно необходимо. В таком упражнении, как гребля, бицепсы поддерживают локти, возвращая вес назад к телу, поэтому он должен быть сильным и здоровым.

Как выполнять сгибание рук на бицепс?

Пошаговое руководство по выполнению сгибания рук на бицепс для тренировки ваших сексуальных бицепсов и выполнения движения выглядит следующим образом:

Правильно подберите гантели, которые вы сможете поднять не менее 10 раз без усилий в хорошей форме. Рекомендуется начинать с 2,5-5 кг в каждой руке. Но если вы уже довольно давно малоподвижны, начните с килограммовой гантели.
Встаньте, ноги широко расставлены, как бедра. На протяжении всего упражнения вы должны задействовать мышцы живота. Теперь начните с того, что держите гантель в каждой руке.
Выполните упражнение на бицепс в очень спокойном и собранном состоянии. Расслабьте руки вниз по бокам тела.
Теперь, стабилизировав плечи и повернув ладони вперед, позаботьтесь о том, чтобы ваши плечи были расслаблены. Поднимите вес, слегка согнув локоть.
Поднимите руки с гантелями к плечам. В этот момент сгибания рук на бицепс позаботьтесь о том, чтобы локти оказались близко к ребрам, подогнув их и мягко выдохнув.
Вернитесь в исходное положение, опустив вес и выполнив 8–10 сгибаний рук. Затем отдохните и выполните еще один или два подхода в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Каких распространенных ошибок следует избегать при сгибании рук на бицепс?

Вы всегда должны выполнять сгибания рук на бицепс правильно и делать это медленно. Это поможет вам избежать ошибок и предотвратит ненужные травмы. Поднимите вес безупречно плавным движением и выиграйте больше времени, чтобы опустить вес. Это не только исправит осанку, но и поможет лучше освоить движение.

Другой метод заключается в том, чтобы держать локоть близко к боку тела, и простой способ определить, используете ли вы правильный вес, — это проверить движение локтя. Если он уходит от туловища или плавает в другом месте, это указывает на то, что вы поднимаете тяжелый вес, который не соответствует вашему уровню физической подготовки.

Не напрягайте туловище или плечи во время сгибания рук с гантелями на бицепс , так как это в конечном итоге вызовет у вас дискомфорт. Вместо этого всегда концентрируйтесь на том, чтобы позвоночник был вертикальным и высоким, а корпус напряженным. Самое главное, было бы лучше расслабить плечи, не двигаясь вперед во время тренировки. Чтобы позаботиться обо всех распространенных ошибках, убедитесь, что вы выбрали меньший вес или уменьшите количество раз, которое вы выполняете.

Какие есть вариации в тренировке сгибания рук на бицепс?

Наиболее распространенными модификациями упражнения для сгибания рук на бицепс являются сгибания рук проповедника, обратные сгибания рук, сгибания сидя, сосредоточенные сгибания рук и наклонные сгибания рук сидя. Вы также можете добавить сгибание рук на бицепс со штангой , чтобы разнообразить тренировку вместо постоянного использования гантелей.

Начните с подъемов на бицепс со штангой. Встаньте прямо, грудь вверх, и будет лучше, если вы потянете плечи, не наклоняясь вперед. Сожмите штангу, что задействует все целевые мышцы. Затем поместите локти перед телом и свернитесь, всегда держа лопатки опущенными. Держите штангу, пока не достигнете одного или двух дюймов от плеч. Затем медленно опустите его и переходите к следующему повторению. Выполнить опускающуюся часть 9Медленно сгибайте бицепс со штангой 0003 , чтобы предотвратить разрушение мышц и должным образом изолировать мышцы.

Вы также можете выполнять то же самое с балансировочным диском, эспандерами, BOSU или канатной машиной, чтобы тренировать бицепсы и повысить стабильность. Используйте сидячий стул без подлокотников или скамью, чтобы выполнить сгибания рук на бицепс , если стоячая поза для вас сложна.

Тренировка для сгибания рук на бицепс рекомендуется для всех возрастных групп. Вы можете чувствовать усталость и жжение в бицепсах или предплечьях, но это необходимо для того, чтобы ваши бицепсы росли и эффективно укреплялись. Настоятельно рекомендуется не переусердствовать, если вы чувствуете усталость. Отдых между подходами предотвратит травмы и повысит эффективность упражнения. Еще одна мера предосторожности, которую вы должны принять, — это не поднимать тяжелый вес, особенно если вы новичок. Поднятие тяжестей может привести к травме локтя или запястья и испортить всю вашу тренировку. Это сказало! Начните с нескольких разминочных подходов, если вы планируете выполнять 9 подходов. 0003 сгибание рук на бицепс без каких-либо препятствий.

Лучшие условия поиска для йоги

Лучшие условия поиска для упражнений

Лучшие поисковые запросы Фитнес

Упражнение на сгибание рук со штангой для укрепления рук

Бицепсы — большие, массивные, четко очерченные бицепсы — это цель каждого в тренажерном зале. В этом нет никаких сомнений. Сгибание рук со штангой, пожалуй, самое недооцененное упражнение на бицепс. Если все сделано правильно, это может привести к значительному увеличению бицепса. Вот низкое сгибание рук на бицепс со штангой.

Как выполнять сгибания рук со штангой для увеличения бицепса

1
Стоя перед штангой, возьмитесь за нее чуть шире ширины плеч обратным хватом. Ваши ладони должны быть обращены вверх.
2
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ждать с нетерпением.
3
Начните сгибать руку вверх. Держите локти согнутыми и неподвижными.
4
Ваше тело должно быть совершенно неподвижно, только руки должны сгибаться в локтях. Не поднимайте штангу до плеч. Он должен достигать уровня середины груди.
5
Сожмите верхнюю часть локона. Медленно начните опускаться обратно в исходное положение.
6
Вы должны контролировать вес при возврате вниз и задействовать все мышцы рук.
7
Повторить 3 подхода по 10–12 повторений.

СОВЕТ: Ваше тело не должно раскачиваться, чтобы поднимать штангу при движении. Он должен оставаться неподвижным; работа идет от ваших бицепсов.

Первичные мышцы Целевые и вторичные области

Бицепсы на самом деле являются двумя мышцами; они состоят из длинной и короткой головок. Бицепс идет от локтя к плечу. Без мышечного бицепса последствия старения вызовут определение диапазона движения всей руки. Бицепс сильный и отвечает за сгибание локтя и супинацию предплечья.

Второстепенной целью любого сгибания бицепса, штанги или гантели является предплечье. Сгибания рук со штангой развивают ваши предплечья и улучшают силу хвата.

Повторения и веса

Как и везде, есть рекомендации и предложения. Они нужны для того, чтобы ваши тренировки были безопасными и безопасными. Если вы слишком усердно работаете с весами, в первый раз это может не причинить вам физического вреда, но этого достаточно, чтобы на следующий день вы получили руки Ти-Рекса. Болезненный, скрюченный и определенно НЕ тот вид, который вам нужен.

Новичок

Новички должны перейти за:

Наборы: 2-3 комплекта из 12 повторений
Нагрузка: 70-75% от вашего One-REP MAX
REST: 999999999%. Отдых между подходами

Промежуточный диапазон

Промежуточные подъемники могут перейти на:

Наборы: 3-4 Наборы из 8-10 повторений
Нагрузка: 75-80% из вашего le-rep m. 1.

Остальные: 90 секунд отдыха между подходами

Продвинутый уровень

Фитнес-фонд продвинутого уровня должен стремиться к более чем:

Подходы: 4-5 подходов по 8-10 повторений
6
Нагрузка: вашего одноповторного максимума
Отдых: 60 секунд отдыха между подходами

Слушайте свое тело и совершенствуйте движения, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Так вы гарантируете идеально построенный бицепс. Вы также можете воспользоваться нашим калькулятором одноповторного максимума, чтобы найти подходящую для вас нагрузку.

Преимущества сгибаний рук со штангой

Что касается сгибаний рук со штангой, это упражнение имеет несколько преимуществ. Упражнения хороши не только внешне; это немного глубже, чем это.

Создает силу для функциональных движений. Подумайте, для чего вам нужны руки. Тащите газонокосилки, открываете банки, забираете своих детей, список можно продолжить. Сильные бицепсы улучшают повседневную функциональность.
Реабилитирует тендинит — Тяжелоатлеты, которые серьезно относятся к своему спорту, знают о битвах с тендинитом. Сгибания рук на бицепс и, в частности, сгибания рук со штангой отлично подходят для перекачивания богатой питательными веществами крови в сухожилия для восстановления.
Укрепляет бицепс для других тренировок. Сильные бицепсы стабилизируют другие суставы в плечах и локтях для лучшего жима лежа и жима от плеч. Они существенно улучшают вашу подготовку в целом.
Большие красивые бицепсы. Кому не нужны большие руки? Люди любого социального положения одобряют хорошо очерченную и мускулистую руку.

Советы по выполнению подъема штанги на бицепс

Одной из самых больших ошибок, которую допускают лифтеры при выполнении подъема штанги на бицепс, является использование тела и импульса во время маха вверх для подъема штанги вверх. Это обман; он ничего не делает и выглядит немного странно! Ваше тело должно оставаться неподвижным, и только ваши бицепсы должны работать, чтобы поднять вес.

Еще одна распространенная ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они не держат локти неподвижно и по бокам. Ваши локти должны сгибаться; они остаются заправленными в ваши стороны.
Не роняйте гирю — она должна медленно вернуться в исходное положение; Вы должны всегда контролировать вес и свой бицепс!
Дроп-сеты — попробуйте использовать их в стиле дроп-сетов, чтобы добиться идеальной помпы из рук.
Измерьте свои руки — если вы сомневаетесь, возьмите сантиметровую ленту и измерьте. Вы заметите изменение размера рук.

Добавление сгибаний рук со штангой в свою программу

Как добавить этих плохих парней в свою программу? Это просто, поместите их в нужное место в начале дня рук или груди. Вот несколько других упражнений, которые вы можете выполнять вместе с сгибанием рук.

Разведение гантелей

Разведение гантелей отлично подходит для грудных и трапециевидных мышц.

1
Лежа с головой и плечами на скамье под углом 45 градусов, поставьте ноги на пол.
2
Держите набор гантелей, по одной в каждой руке прямо над грудью; ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Начните формировать дугу, опуская гантели в стороны.
3
Задействуйте грудные мышцы, чтобы выполнить движение в обратном направлении.
4
Держите локти слегка согнутыми, а спину ровной.

Жим лежа

Вы не можете работать только над бицепсами; это исказит эстетику ваших рук, если ваши трапециевидные, грудные и дельты также не определены и не построены. Жим лежа — идеальное дополнение к дневной тренировке рук, задействующей бицепсы.

Вот как правильно жать:

1
Лежа на скамье, возьмитесь за перекладину, руки должны быть чуть шире плеч.
2
Медленно опустите штангу к груди на вдохе.
3
Начинайте толкать штангу вверх на выдохе, крепко возьмитесь за штангу и сосредоточьтесь на точке на потолке.
4
Оказавшись наверху, сожмите, досчитав до одного.
5
Медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук со штангой назад

Сгибание рук со штангой назад жизненно важно для роста плечевой мышцы под бицепсом, которой часто пренебрегают.

1
Взявшись за перекладину хватом на ширине плеч, руки должны быть пронированы. Захват верхней части грифа — это хват, противоположный традиционному сгибанию рук.
2
Держите локти близко к бокам и слегка согните колено. Крепко возьмитесь за штангу.
3
Начинайте закручивать их, как если бы вы делали обычные завитки. Пронированный хват задействует плечевые мышцы.
4
Вы должны чувствовать напряжение в предплечьях, когда приближаетесь к вершине.
5
Задержите сгибание на секунду или две в верхней точке и начните опускаться в исходное положение.
6
Повтор. Постарайтесь не перенапрягаться здесь, так как на следующий день мышцы будут болеть.

Концентрированные сгибания рук

Любой, кто занимается тяжелой атлетикой и любит ее, скажет вам, что концентрационные сгибания рук — отличный способ нарастить большие бицепсы. Попробуйте концентрированные сгибания рук со штангой узким хватом — это отлично подходит для изолированной работы над бицепсами.

1
Чтобы сделать это идеально, сядьте на край сиденья и расставьте ноги на расстоянии около 24 дюймов.
2
Возьмитесь за свободный вес или EZ-штангу обратным хватом, оставив между руками расстояние около 6 дюймов.
3
Повернитесь вперед в области живота и обопритесь локтями о внутренние поверхности бедер примерно в 4 дюймах от колен.
4
Сосредоточьтесь на своих бицепсах, поднимая штангу, пока предплечья не коснутся бицепсов.
5
Полностью напрягите бицепсы. Начинайте медленно опускать руки в исходное положение.
6
Старайтесь держать корпус и предплечья неподвижно, пока выполняете эти сгибания.

Кто делает завитки?

Сгибание рук со штангой не чуждо среди легенд тяжеловесов. Вот несколько известных тяжелоатлетов, которые любят сгибания рук, и у них есть бицепсы, чтобы поддерживать это.

Вин Дизель известен своим хорошо очерченным телосложением; он не слишком большой, не слишком маленький.
Дуэйн «Скала» Джонсон, еще один человек, хорошо известный своими мощными руками и хорошо сложенным телом. Парня можно увидеть на всех его платформах в социальных сетях, и, конечно же, он король бицепсов.
Кевин Харт — он может быть крошечным по сравнению со своим лучшим другом Скалой, но он крепкий! Говоря об этом, ознакомьтесь с рутиной Рока, чтобы стать огромным.

Варианты и альтернативы сгибания рук со штангой

Если вы ищете несколько альтернатив или несколько вариантов, чтобы попробовать, не ищите дальше. Эти альтернативы убивают бицепсы!

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

1
Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями, сядьте на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Прижмите спину к скамье. Плотно напрягите мышцы живота.
2
Держите по гантели в каждой руке. Начните поднимать каждую гантель к плечам.
3
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Сгибание рук Зоттмана

Сгибание рук Зоттмана нацелено на одну из самых больших мышц рук: плечелучевую. Вот как сделать эту большую мышцу сильной и заметной.

1
Держите спину прямо и возьмите в руки набор гантелей. Начните сокращать бицепсы и подтягивайте гантели к плечам. Держите локти прижатыми и напряженными.
2
Сильно напрягите бицепс в верхней точке подъема.
3
Начните скручивать руки так, чтобы ладони смотрели на землю.
4
Медленно опустите гантели в исходное положение.
5
Поверните ладони вверх в исходное положение.

Сгибание рук с EZ-грифом

Сгибание рук с EZ-грифом спасает запястья — некоторым лифтерам сгибания рук со штангой могут показаться неудобными для запястий. Они почти такие же, как обычные сгибания рук, за исключением используемого грифа — в EZ-грифе есть набор изгибов, которые позволяют вашим ладоням смотреть друг на друга. Это снимет небольшую нагрузку с области запястий и поможет вам без напряжения выполнять сгибания рук со штангой.

1
Чтобы выполнять сгибания рук с EZ-грифом, возьмитесь за крайние изгибы грифа обратным хватом. Следует наклонить ладони друг к другу.
2
Те же правила применимы к сгибанию рук с EZ-грифа. Поднимите штангу к верхней части тела.
3
Встаньте прямо, поднимите голову и держите локти неподвижно. В локтях не должно быть движения.
4
Когда вы поднимаете штангу вверх к груди, ваши предплечья должны касаться бицепсов – опустите штангу в исходное положение и повторите.

Подтягивания

1
Чтобы выполнить подтягивание, поставьте скамью или ящик для прыжков под перекладиной, поднимитесь на платформу.
2
Поднимитесь и возьмитесь за перекладину двумя руками ладонями вверх. Держите спину вытянутой, а позвоночник прямым, поднимите грудь и напрягите пресс, чтобы помочь стабилизировать туловище.
3
Начните подтягиваться к перекладине. Попробуйте поднять грудь к перекладине, потянув локти за грудную клетку.
4
Вверху сделайте паузу и удерживайте. Начинайте контролировать спуск, освобождая тело и опуская его в исходное положение.
5
Не просто опускайтесь вниз — постепенное расслабление удерживает мышцы под давлением дольше, создавая силу и четкость.

Чем больше, тем лучше

Большие и лучшие руки хороши не только внешне; у них есть функция и цель. Они облегчают вашу жизнь, выполняя повседневные функции, поднимая тяжелые предметы или передвигая дома.