Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями: Поочередное сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Поочередное сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели нейтральным хватом и держите на вытянутых руках. Локти держите около корпуса. Это исходное положение.
2. Удерживая плечо неподвижным, на выдохе согните предплечье в локте. На середине движения произведите супинацию кисти — разверните ладонь вверх. Сократите мышцы полностью, и на вдохе вернитесь в исходное положение на вдохе.
3. Повторите упражнение левой рукой. Продолжайте выполнять упражнение рекомендуемое количество раз. Вариации: это упражнение идентично сгибанию рук с гантелями, но только одной рукой за один раз.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Поочередное сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Поочередное сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Поочередное сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Поочередный подъем гантелей на бицепс

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс в наклоне

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя

Поочередное сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье
Author: AtletIQ: on

Поочередное сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

12. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.

А. Упражнение
прорабатывает мышцы плечевой части
рук, особенно бицепсы и плечевые мышцы.

Б. Лежа на скамье
спиной, гантели в руках.

В.
Удерживая торс на скамье, медленно
согните руки, перемещая гантели из
нижней позиции к плечам. Повторите
упражнение.

Г.
Если вы будете проворачивать кисти из
полностью пронированной позиции (ладони
вниз, большие пальцы внутрь) в полностью
супинирован-ную позицию (ладони вверх,
большие пальцы наружу) в верхней части
движения, вы добьетесь дополнительного
сокращения мышц.

13. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.

А. Упражнение
прорабатывает верхние части мышц
брюшного пресса.

Б. Лежа навзничь
на полу, ноги тыльной стороной голеней
размещены на скамье, руки скрещены на
груди или соединены в «замок» за
головой.

В.
Медленно приподнимите плечи, пока
лопатки не оторвутся от пола на 2,5—5 см.
Задержитесь на секунду, вернитесь в
исходное положение и повторите упражнение.

Г. Чтобы добиться
еще лучшего сокращения мышц при выполнении
подъема из положения лежа, прижимайте
нижнюю часть спины к полу.

14. Подъем ног, лежа на наклонной скамье.

А.
Это движение прорабатывает мышцы нижней
части живота и сгибатели тазобедренного
сустава.

Б.
Лежа спиной на полу или наклонной скамье,
нижняя часть спины плотно прижата к
полу или скамье.

В.
Стабилизировав тело и надежно удерживая
низ спины на полу или скамье, слегка
согните ноги в коленях, поднимите их
вверх перпендикулярно торсу, затем
опустите назад, пока пятки не коснутся
пола. Повторите упражнение.

Г.
Чтобы удержать напряжение нижних частей
брюшного пресса, следите за тем, чтобы
спина во время выполнения упражнения
все время оставалась прижатой. Если вы
расслабитесь, то перенесете большую
часть нагрузки на нижнюю часть спины,
и упражнение потеряет свою эффективность
как направленное на развитие нижних
частей брюшного пресса. Для интенсификации
упражнения используйте наклонную
скамью.

15. Подъем на носки со штангой на спине.

А. Упражнение
нагружает икроножную и камбаловидную
мышцу голени.

Б. Поместите штангу
на плечи, уравновесив ее так, как будто
намереваетесь делать приседания.
Встаньте носками ступней на деревянную
доску размером 10х10 или 5х10 см. Расстояние
между ступнями 20—25 см (носки направлены
строго вперед). Чем ниже вы сумеете
опустить пятки, тем лучше.

В.
Удерживая ноги прямыми, поднимитесь на
носках как можно выше. Медленно вернитесь
в исходное положение; повторите.
Упражнение можно выполнять с гантелью
в одной руке.

Г.
Могут возникнуть трудности с удержанием
равновесия, но если вы поднимаетесь на
носки медленно, вы должны суметь этого
добиться. Большие залы располагают
специальными машинами для икроножных
мышц, исключающими проблему удержания
равновесия.

Во
втором подходе разверните носки наружу
под углом 45 градусов. В третьем подходе
поверните их внутрь под тем же углом.
Каждое положение ступней нагружает
мышцы голени несколько по-разному.

ПЛАКАТ №
2—ИНСТРУКЦИИ

1. Подъем штанги на грудь.

А.
Это движение прорабатывает верхние,
средние и нижние мышцы спины, трапеции,
шеи, бедра и сгибатели руки. Это хорошее
общеразвивающее упражнение.

Б.
Штанга находится у передней части
голеней. Наклонитесь вперед, спина
прямая, голова приподнята, взгляд
направлен вперед, хват штанги ладонями
назад.

В.
Удерживая спину прямой и применив хват
на ширине плеч, одним движением поднимите
штангу на грудь. Удерживайте ее ближе
к вашему телу, все время сосредоточиваясь
на увеличении скорости, с которой вы
тянете штангу.

Г.
Представьте руки в виде простых крюков,
передающих усилие на гриф. Всю работу
выполняют ноги и спина!

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: правильная форма и вариации Классика.

Это почти то же самое, что и обычные сгибания рук с гантелями, но вы делаете их сидя. Так что вам понадобится скамейка, чтобы снять одного из этих младенцев.

При профессиональном выполнении это упражнение задействует большие двуглавые мышцы плеча (длинные мышцы на внешней стороне плеча).

Вот что нужно сделать.

Чтобы правильно выполнить это упражнение на сгибание рук, вам понадобится набор гантелей и тренировочная скамья.

Выберите набор отягощений, который будет сложным, но вполне выполнимым для вашего набора навыков. Последнее, что вы хотите, это уронить один на пальцы ног! (Доверьтесь: если вы совершите эту ошибку один раз, вы *никогда* не сделаете ее снова.)

Установите угол наклона скамьи от 45 до 60 градусов. Затем:

1. Сядьте, прислонившись спиной к скамье, напрягая пресс и гири по бокам (по одной в каждой руке).
2. Повернув ладони вверх, согните гантели, пока они не достигнут плеч. Продолжайте сжимать бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться полного сокращения. Когда они согнуты, вы сможете почувствовать движение конкретно в двуглавой мышце плеча.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ключевое слово здесь медленно . Если вы сбросите вес слишком быстро, вы можете растянуть или повредить мышцы.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Смешайте эти варианты упражнения.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Если вы хотите одновременно тренировать верхнюю часть и нижнюю часть , вам может подойти сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Этот вариант нацелен на ваши предплечья, а также ваши бицепсы.

Это упражнение также отлично подходит для повышения силы хвата — это то, что могут улучшить все тяжелоатлеты. В исследовании 2019 года исследователи обнаружили связь между силой хвата рук и общей производительностью у тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и гимнастов.

Держите скамью под углом от 45 до 60 градусов. Тогда давайте начнем:

1. Сядьте, прислонившись спиной к скамье, держа по гантели в каждой руке по бокам. Напрягите пресс.
2. Сгибайте обе гантели, пока ваши бицепсы полностью не сократятся. Когда ваши гантели окажутся *как раз* перед вашими плечами, сделайте паузу на секунду.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье задействует те же мышцы, что и при обычном сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, но при этом немного легче сосредоточиться на форме.

Если вы только начинаете или просто хотите усовершенствовать свою технику, работая одной рукой за раз, вы изолируете мышцы, фиксируете локти и действительно делаете все движение *поцелуй шеф-повара* законным.

Пока ваша скамья все еще наклонена от 45 до 60, вот что нужно сделать:

1. Лежа спиной на скамье, возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед (или вы можете начать с ладонями, повернутыми внутрь, если так удобнее). Сожмите этот пресс, как вы это имеете в виду.
2. Согните гантель в правой руке, пока она не окажется прямо перед плечом. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите вес.
3. Как только правая рука вернется в исходное положение, согните левую руку вверх к левому плечу.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Сгибание рук на фитболе

Сгибание рук с гантелями на фитболе действительно проработает пресс и проверит ваш баланс. Чтобы не рисковать, начните с веса гантели, с которым вам очень легко справиться. Вот что нужно сделать:

1. Расположите свое тело так, чтобы нижняя часть спины была прижата к мячу, а вы находились под небольшим наклоном. Удерживая гантели, опустите локти так, чтобы они оказались напротив мяча по бокам. Это должно помочь вам стабилизироваться.
2. Поднимите обе гантели, пока они не окажутся перед вашими плечами. Вам определенно понадобится много силы, чтобы справиться с этим! Старайтесь держать шею прямо.
3. Опустите гантели в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений или столько, сколько сможете безопасно выполнить.

Если вы когда-нибудь просматривали видеоролики о подъемах на YouTube или посещали занятия по кроссфиту, вы знаете, что существует лота упражнений на сгибание рук с гантелями.

Вот как сгибание рук на наклонной скамье сравнивается с парой других популярных упражнений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и классические сгибания рук с гантелями

Классические сгибания рук с гантелями выполняются стоя. Итак, давайте посмотрим, как они выдерживают наклон:

• Увеличенный диапазон движения. По сравнению с классическим сгибанием рук сгибание рук с гантелями на наклонной скамье расширяет диапазон движений. Так как вы находитесь под наклоном, ваши руки должны двигаться дальше, так что вы немного растянетесь и поработаете мышцами.
• Больше работы для ваших бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — еще более сложная тренировка для бицепсов, чем классическая. Это особенно работает с двуглавой мышцей плеча, самой длинной мышцей плеча. В то время как стоячие движения также воздействуют на эту мышцу, наклон действительно помогает проработать всю мышцу.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и «сгибания рук проповедника»

Вам понадобится скамья проповедника, чтобы выполнять подъемы проповедника. При этом работают те же мышцы, что и при сгибании рук на наклонной скамье, но есть некоторые отличия. Итак, следует ли проповедовать религиозно? Посмотрим:

• Больше работы для ваших бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье прорабатывает двуглавую мышцу плеча больше, чем проповедник. Поскольку ваши руки двигаются прямо перед вами, когда вы выполняете проповедник, в основном работают ваши внутренние бицепсы.
• Увеличенный диапазон движения. Подобно классическому сгибанию рук с гантелями, сгибание рук на наклонной скамье обеспечивает больший диапазон движения, чем проповедник. Если вы хотите по-настоящему проработать всю руку, сгибания рук на наклонной скамье все же лучше — никакого сложного оборудования не требуется.

Форма решает все, и точка. К счастью, эксперт по фитнесу Николь Стин из Nicole Steen Fitness дала нам несколько советов, как профессионально выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье:

• Подтяните пресс к позвоночнику. «Прежде чем начать, подтяните пресс к позвоночнику, — говорит Стин. «Это будет держать вас в равновесии и поможет предотвратить боль или напряжение в спине».
• Продолжай работать над прессом. «Держите корпус в напряжении на протяжении всей тренировки. Если у вас не болит пресс, значит, вы делаете что-то неправильно!»
• Изолируйте свои бицепсы. Если вы не полностью соответствуете 💯 по форме, делайте это шаг за шагом. «Лучший способ сделать это — делать это по одной руке за раз, — говорит Стин, — чтобы вы могли действительно сосредоточиться на форме, когда сгибаете вес».
• Сделайте несколько глубоких вдохов. «Вдохните на сгибание и выдохните на разгибание», — говорит Стин. «Это поможет вам делать это медленно, изолировать эти бицепсы и максимально использовать каждое сгибание».

Помните, что ваша тренировка бесполезна, если вы в конечном итоге получите травму. Стин признается, что давным-давно, когда она торопилась с тренировкой на сгибание рук, она заканчивала тем, что тянула свои бицепсы. #Не смешно. Так что возьми у нее это и всегда не торопись 👏 свое 👏 время 👏, когда делаешь кудри.

Когда дело доходит до идеальной формы, не стоит недооценивать силу связи между мозгом и мышцами. Небольшое исследование 2015 года показало, что участники, которые сосредоточили свое внимание на определенных мышцах во время тренировок с отягощениями, значительно увеличили активность этих мышц.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье идеально подходит для тех, кто хочет накачать бицепсы. По сравнению с классическим сгибанием рук наклонное положение предлагает дополнительные преимущества, заключающиеся в расширении диапазона движений и большей растяжке бицепсов.

Если хочешь попробовать, возьми скамью и какие-нибудь доступные веса — и, конечно, не рискни.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: правильная форма и вариации

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье для тяжелой атлетики — то же, что смайз для моделирования (по словам Тайры): необходимо. Классика.

Это почти то же самое, что и обычные сгибания рук с гантелями, но вы делаете их сидя. Так что вам понадобится скамейка, чтобы снять одного из этих младенцев.

При профессиональном выполнении это упражнение задействует большие двуглавые мышцы плеча (длинные мышцы на внешней стороне плеча).

Вот что нужно сделать.

Чтобы правильно выполнить это упражнение на сгибание рук, вам понадобится набор гантелей и тренировочная скамья.

Выберите набор отягощений, который будет сложным, но вполне выполнимым для вашего набора навыков. Последнее, что вы хотите, это уронить один на пальцы ног! (Доверьтесь: если вы совершите эту ошибку один раз, вы *никогда* не сделаете ее снова. )

Установите угол наклона скамьи от 45 до 60 градусов. Затем:

1. Сядьте, прислонившись спиной к скамье, напрягая пресс и гири по бокам (по одной в каждой руке).
2. Повернув ладони вверх, согните гантели, пока они не достигнут плеч. Продолжайте сжимать бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться полного сокращения. Когда они согнуты, вы сможете почувствовать движение конкретно в двуглавой мышце плеча.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ключевое слово здесь медленно . Если вы сбросите вес слишком быстро, вы можете растянуть или повредить мышцы.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Смешайте эти варианты упражнения.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Если вы хотите одновременно тренировать верхнюю часть и нижнюю часть , вам может подойти сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Этот вариант нацелен на ваши предплечья, а также ваши бицепсы.

Это упражнение также отлично подходит для повышения силы хвата — это то, что могут улучшить все тяжелоатлеты. В исследовании 2019 года исследователи обнаружили связь между силой хвата рук и общей производительностью у тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и гимнастов.

Держите скамью под углом от 45 до 60 градусов. Тогда давайте начнем:

1. Сядьте, прислонившись спиной к скамье, держа по гантели в каждой руке по бокам. Напрягите пресс.
2. Сгибайте обе гантели, пока ваши бицепсы полностью не сократятся. Когда ваши гантели окажутся *как раз* перед вашими плечами, сделайте паузу на секунду.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье задействует те же мышцы, что и при обычном сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, но при этом немного легче сосредоточиться на форме.

Если вы только начинаете или просто хотите усовершенствовать свою технику, работая одной рукой за раз, вы изолируете мышцы, фиксируете локти и действительно делаете все движение *поцелуй шеф-повара* законным.

Пока ваша скамья все еще наклонена от 45 до 60, вот что нужно сделать:

1. Лежа спиной на скамье, возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед (или вы можете начать с ладонями, повернутыми внутрь, если так удобнее). Сожмите этот пресс, как вы это имеете в виду.
2. Согните гантель в правой руке, пока она не окажется прямо перед плечом. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите вес.
3. Как только правая рука вернется в исходное положение, согните левую руку вверх к левому плечу.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Сгибание рук на фитболе

Сгибание рук с гантелями на фитболе действительно проработает пресс и проверит ваш баланс. Чтобы не рисковать, начните с веса гантели, с которым вам очень легко справиться. Вот что нужно сделать:

1. Расположите свое тело так, чтобы нижняя часть спины была прижата к мячу, а вы находились под небольшим наклоном. Удерживая гантели, опустите локти так, чтобы они оказались напротив мяча по бокам. Это должно помочь вам стабилизироваться.
2. Поднимите обе гантели, пока они не окажутся перед вашими плечами. Вам определенно понадобится много силы, чтобы справиться с этим! Старайтесь держать шею прямо.
3. Опустите гантели в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений или столько, сколько сможете безопасно выполнить.

Если вы когда-нибудь просматривали видеоролики о подъемах на YouTube или посещали занятия по кроссфиту, вы знаете, что существует лота упражнений на сгибание рук с гантелями.

Вот как сгибание рук на наклонной скамье сравнивается с парой других популярных упражнений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и классические сгибания рук с гантелями

Классические сгибания рук с гантелями выполняются стоя. Итак, давайте посмотрим, как они выдерживают наклон:

• Увеличенный диапазон движения. По сравнению с классическим сгибанием рук сгибание рук с гантелями на наклонной скамье расширяет диапазон движений. Так как вы находитесь под наклоном, ваши руки должны двигаться дальше, так что вы немного растянетесь и поработаете мышцами.
• Больше работы для ваших бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — еще более сложная тренировка для бицепсов, чем классическая. Это особенно работает с двуглавой мышцей плеча, самой длинной мышцей плеча. В то время как стоячие движения также воздействуют на эту мышцу, наклон действительно помогает проработать всю мышцу.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и «сгибания рук проповедника»

Вам понадобится скамья проповедника, чтобы выполнять подъемы проповедника. При этом работают те же мышцы, что и при сгибании рук на наклонной скамье, но есть некоторые отличия. Итак, следует ли проповедовать религиозно? Посмотрим:

• Больше работы для ваших бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье прорабатывает двуглавую мышцу плеча больше, чем проповедник. Поскольку ваши руки двигаются прямо перед вами, когда вы выполняете проповедник, в основном работают ваши внутренние бицепсы.
• Увеличенный диапазон движения. Подобно классическому сгибанию рук с гантелями, сгибание рук на наклонной скамье обеспечивает больший диапазон движения, чем проповедник. Если вы хотите по-настоящему проработать всю руку, сгибания рук на наклонной скамье все же лучше — никакого сложного оборудования не требуется.

Форма решает все, и точка. К счастью, эксперт по фитнесу Николь Стин из Nicole Steen Fitness дала нам несколько советов, как профессионально выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье:

• Подтяните пресс к позвоночнику. «Прежде чем начать, подтяните пресс к позвоночнику, — говорит Стин. «Это будет держать вас в равновесии и поможет предотвратить боль или напряжение в спине».
• Продолжай работать над прессом. «Держите корпус в напряжении на протяжении всей тренировки. Если у вас не болит пресс, значит, вы делаете что-то неправильно!»
• Изолируйте свои бицепсы. Если вы не полностью соответствуете 💯 по форме, делайте это шаг за шагом. «Лучший способ сделать это — делать это по одной руке за раз, — говорит Стин, — чтобы вы могли действительно сосредоточиться на форме, когда сгибаете вес».
• Сделайте несколько глубоких вдохов. «Вдохните на сгибание и выдохните на разгибание», — говорит Стин. «Это поможет вам делать это медленно, изолировать эти бицепсы и максимально использовать каждое сгибание».

Помните, что ваша тренировка бесполезна, если вы в конечном итоге получите травму. Стин признается, что давным-давно, когда она торопилась с тренировкой на сгибание рук, она заканчивала тем, что тянула свои бицепсы. #Не смешно. Так что возьми у нее это и всегда не торопись 👏 свое 👏 время 👏, когда делаешь кудри.

Когда дело доходит до идеальной формы, не стоит недооценивать силу связи между мозгом и мышцами. Небольшое исследование 2015 года показало, что участники, которые сосредоточили свое внимание на определенных мышцах во время тренировок с отягощениями, значительно увеличили активность этих мышц.