Сгибание рук на скамье скотта со штангой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,8

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга с EZ грифом

Уровень Средний

Тип механики Изолирующее


Вспомогательные
мыщцы:

Мышцы предплечья

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Возьмите гриф средним прямым хватом. Положите трицепсы на подушку скамьи и, выпрямляя руки, опустите штангу. На выдохе, напрягая бицепсы, согните руки до уровня плеч. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите EZ-гриф средним прямым (ладони смотрят вниз) хватом.
  2. Положите трицепсы на подушку скамьи и, выпрямляя руки, опустите штангу. Это исходное положение.
  3. На выдохе, напрягая бицепсы, сгибайте руки, пока штанга не достигнет уровня плеч. Задержитесь на секунду.
  4. На вдохе медленно возвращайте вес в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Альтернативные упражнения

8,6

9,3

9,1

9,0

8,8

8,5

8,2

8,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

  1. Возьмите EZ-гриф средним прямым (ладони смотрят вниз) хватом.
  2. Положите трицепсы на подушку скамьи и, выпрямляя руки, опустите штангу. Это исходное положение.
  3. На выдохе, напрягая бицепсы, сгибайте руки, пока штанга не достигнет уровня плеч. Задержитесь на секунду.
  4. На вдохе медленно возвращайте вес в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения



  • Мужчина



  • Женщина








Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариацийУровеньВес*Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346 НовичокСреднийОпытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

Подъем штанги на бицепс

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

Поочередный подъем гантелей на бицепс

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом
Author: AtletIQ: on

Как освоить тягу в наклоне

ObradovicGetty Images

Сгибания рук на бицепс хороши для рук, а становая тяга работает с задней цепью, но чтобы заполнить футболку, вам нужно вложить в нее спину. Введите упражнение, которое воздействует на ваши широчайшие и бицепсы лучше, чем любое другое упражнение с отягощением: тяга в наклоне.

Читайте дальше, чтобы максимизировать ваш самый большой подъем спины и создать серьезное тяговое усилие.

Как освоить тягу в наклоне

  • Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину совершенно прямой и согните верхнюю часть тела, пока она не станет почти перпендикулярной полу.
  • Отсюда тяните вес вверх к нижней части груди. Пауза. И подконтрольно вернуться в исходное положение.

    Советы по тяге в наклоне

    Хорошая техника выполнения тяги в наклоне начинается сверху, когда вы начинаете наклоняться. Celebrity PT Скотт Лейдлер рекомендует наклоняться, отводя бедра назад, а не наклоняясь вперед.

    «Отводя бедра назад, вы помогаете сохранять позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения», — говорит Лейдлер. Изогнутая спина оказывает чрезмерное давление на позвоночник, сбрасывая вес и потенциально вызывая неприятную травму. Ой.

    Затем убедитесь, что когда вы поднимаете вес, вы двигаетесь вверх и вниз, а не наружу. «Многие люди перебрасывают вес немного вперед, — говорит Лейдлер. «Это приводит в действие ваши передние дельтовидные мышцы (плечи), в то время как упражнение должно быть сосредоточено на ваших широчайших». Хотите эффект кобры на спине? Держите тягу в наклоне прямо.

    Наконец, не увлекайтесь соревнованием. «Это не упражнение для эго», — говорит Лейдлер. «Это одно из упражнений, на котором многие люди получают травмы». Большие веса означают резкие повторения, поэтому выберите вес, который вы можете поднимать медленно: 5 секунд вверх и 5 секунд вниз. Ваша форма улучшится, и вы станете сильнее, благодаря тому, что вы все время находитесь в напряжении. Твоя спина не узнает, что ее ударило.

    Варианты тяги в наклоне

    Тяга в наклоне с гантелями

    • Держа по гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и согнитесь в бедре так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.
    • Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда поднимаете гантели к груди. Опустите и повторите.

      В то время как разделение веса с гантелями означает, что ваши мышцы работают усерднее, поскольку они борются за сохранение баланса вашего тела, это не все, что делают гантели. «Поскольку вы можете наклонять гантели под другим углом, вы можете занять более естественное положение для тяги», — говорит Лейдлер. Это будет совсем другое ощущение, и ваши широчайшие будут работать сильнее, чем одна штанга. Обратная сторона? Вы не можете перенести столько веса, сколько можете, с прямым грифом.

      Тяга в наклоне снизу

      • Встаньте со штангой ладонями вверх. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, согнувшись в талии.
      • Держа спину прямо, локти близко к телу, тяните штангу к груди, напрягая мышцы спины. Медленно опуститесь в исходное положение.

        Несмотря на свое название, в нем нет ничего скрытного. «Использование нижнего хвата грифа позволяет вам тянуть более естественным образом», — говорит Лейдлер. Когда вы разводите локти во время тяги, ваши плечи начинают вступать в игру. Поскольку нижний хват держит ваши локти под контролем, у вас гораздо меньше шансов задействовать плечи во время подъема, сохраняя упор на широчайшие. Кроме того, в качестве бонуса вы накачаете титанические бицепсы.

        Тяга одной рукой

        • Подойдите к горизонтальной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо. Положите правое колено на скамью и отведите другую ногу в сторону.
        • Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее к боку, пока плечо не окажется параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

          «Чтобы удерживать осанку при обычной тяге в наклоне, вам нужны свободные подколенные сухожилия», — говорит Лейдлер. «Вам будет лучше с тягой одной рукой, пока вы не научитесь гибкости». Не можешь дотронуться до пальцев ног? Пока вы освежаете наши руководство по мобильности для начинающих, наша тяга одной рукой активирует широчайшие мышцы и подготавливает вас к подъему.

          Сгибание штанги в жиме лежа: что это значит? (ОБЪЯСНЕНИЕ)

          Мы часто слышим, как тренеры по пауэрлифтингу подсказывают своим атлетам сгибать штангу при выполнении жима лежа.

          Итак, что означает сгибание штанги в жиме лежа? Подсказка «сгибание штанги» в жиме лежа помогает создать напряжение в верхней части тела, сжимая руки и задействуя широчайшие. Кроме того, сгибание грифа помогает лифтерам расположить локти в естественной «складке» под штангой при переносе веса на грудь.

          Несмотря на то, что многие спортсмены успешно используют этот сигнал, его эффективность зависит от нашей способности правильно его реализовать. Это требует от нас дополнительных знаний о том, ПОЧЕМУ это важно и ЧЕГО это на самом деле делает. В этой статье я расскажу о том, что и зачем сгибать штангу, а также о том, подходит ли это вам.

          Хотите узнать больше о различных подсказках для жима лежа? Прочтите мою статью о 13 лучших советах по жиму лежа для максимальной силы.

          Сгибание штанги во время жима лежа: обзор

          Сгибание штанги для жима лежа означает, что мы прикладываем силу руками к штанге таким образом, что это имитирует перелом штанги пополам или разрыв ее на части.

          Мы используем эту подсказку, потому что сгибание грифа помогает нам создать необходимое напряжение для подъема более тяжелых весов и помогает правильно расположить локти/плечи, чтобы снизить риск травм при жиме лежа.

          Следует отметить, что гриф на самом деле не сгибается (очевидно, потому что гриф сделан из стали), однако мы должны прилагать максимальное усилие, как если бы мы собирались согнуть его пополам, чтобы оптимально задействовать мышцы.

          Мы запускаем эту команду в верхней точке жима лежа, когда штанга снята со стойки и руки вытянуты над грудью. Мы также хотим поддерживать этот сигнал на протяжении всего подъема.

          Начав в верхней точке движения, мы можем правильно расположить локти, чтобы предотвратить их расхождение с грудью, что может привести к нагрузке на плечевой пояс и ухудшить способность трицепсов участвовать в жиме.

          Разгибание локтя — это когда локоть находится «позади штанги», а не впереди.

          Кроме того, когда мы «сгибаем штангу», мы активируем широчайшие, которые важны в жиме лежа, потому что при правильном включении они создают стабильную основу для жима. Это важно для контроля штанги над грудью и для сохранения напряжения во время паузы, что часто требуется для соревнований (важно, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге).

          Ключевой вывод: Неправильное выполнение сигнала приводит к неэффективной активации мышц, отсутствию напряжения верхней части тела, непоследовательным движениям (раннее разгибание локтей, опускание грудной клетки) и меньшему контролю над штангой — все это имеет потенциал чтобы уменьшить количество, которое мы можем выполнить в жиме лежа.

          Хотите научиться жиму лежа и освоить основы движения? Ознакомьтесь с нашими 10 прогрессами в жиме лежа от новичка до профессионала

          Когда использовать подсказку «Сгибание штанги»?

          Кий для сгибания штанги может быть использован для тех, кто: 

          • Не хватает напряжения в широчайших мышцах
          • Имеют проблемы с разведением локтей (локти следят за штангой)
          • 9002 точку во время жима лежа.

          Отсутствие напряжения в широчайших  

          Если мы style=”text-decoration: underline;”>отсутствие напряжения в широчайших во время жима лежа style=”text-decoration: underline;”>отсутствие напряжения в широчайших широчайшие во время жима лежа мы можем испытывать недостаток контроля штанги над грудью (что приводит к падению штанги на грудь) или недостаток напряжения, когда штанга находится на груди (может вызвать спадение грудной клетки и помешать нашим движениям). способность выжимать штангу обратно вверх).

          Чтобы исправить эти недостатки техники, мы можем использовать сгибание грифа, чтобы помочь задействовать широчайшие мышцы в начале подъема, чтобы контролировать опускание грифа и поддерживать напряжение в верхней части тела, когда гриф лежит на грудь – что может увеличить вес, который мы можем поднять.

          Слишком сильное разгибание локтей  

          Слишком сильное разведение локтей в жиме лежа повышает риск травм плеч, что усугубляется при более тяжелых нагрузках и повторениях. Кроме того, это ограничивает нашу способность прилагать усилия, используя трицепсы, которые играют важную роль в жиме лежа.

          Чтобы снизить риск получения травмы и эффективно использовать трицепс, мы можем использовать команду сгибания грифа, чтобы локти находились в слегка согнутом положении, и удерживать их на протяжении всего подъема.

          Цель состоит в том, чтобы держать локти на одной линии или немного впереди штанги, когда штанга находится на груди, не отвлекая слишком много внимания от других технических требований к жиму.

          Чтобы узнать больше о наиболее эффективных положениях локтей для жима лежа, ознакомьтесь с нашей статьей Должны ли ваши локти быть внутри или снаружи для жима лежа?

          Нестабильная точка касания 

          Если мы изо всех сил пытаемся достичь постоянной точки касания груди во время жима лежа, то, вероятно, нам не хватает контроля во время опускания штанги. Эта непостоянная точка касания может привести к изменению положения локтей в нескольких повторениях и ограничить нашу способность соответствовать нашим моделям движения и траектории грифа.

          Чтобы устранить эти несоответствия, мы можем использовать сгибание грифа, чтобы задействовать широчайшие и сжимать руки, что поможет контролировать опускание грифа и размещать гриф на груди в одном и том же месте для каждого повторения.

          Как выполнять сгибание штанги для жима лежа

          Чтобы согнуть штангу в жиме лежа, вам необходимо:

          1. Установить лопатки (лопатки) вниз и назад
          2. Установить предпочтительный хват ширина
          3. Снимите штангу со стоек 
          4. Сильно сожмите штангу, как будто раздвигая штангу (надавливая на мизинец)
          5. Почувствуйте, как ваши локти прижаты к телу, а широчайшие включаются
          6. Сохраняйте напряжение на протяжении всего подъема

          После подъема мы должны оценить, смогли ли мы правильно создать напряжение, эффективно ли мы активировали желаемую мускулатуру и улучшит ли это наши возможности в жиме лежа. Если мы определим, что этот сигнал работает для нас, мы можем применять его каждый раз, когда жим жимом, будь то соревнование на одно повторение или тренировка на несколько повторений.

          При выполнении нескольких повторений становится все более важным продолжать максимально сжимать штангу, пытаясь согнуть штангу, так как мы можем делать это менее эффективно, когда устаем. Чтобы поддерживать постоянное качество повторений, мы должны сохранять усилие настолько хорошо, насколько это возможно, на протяжении всего повторения.

          Хотите узнать, как уменьшить диапазон движений в жиме лежа для получения конкурентного преимущества? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как делать жим лёжа аркой.

          Подойдет ли кий для сгибания грифа всем?

          Мы все восприимчивы к разным сигналам, и эффективность сигнала зависит от нашей способности понять, что от нас требуется, и правильно реализовать это. Следовательно, вполне возможно, что атлет может не понимать, как изменить свое движение, чтобы улучшить жим лежа, когда его просят согнуть штангу.

          Если это сигнал, который им может быть полезен, потому что они не задействуют должным образом широчайшие и/или не создают напряжение верхней части тела, тогда мы можем попытаться указать им другие ключевые слова, чтобы попытаться сообщить о действии, необходимом для выполнения коррекции.

          Другими сигналами, которые могут заменить сгибание грифа, могут быть:

          • Развести гриф
          • Разломить гриф пополам
          • Согнуть локти 90 широчайшие0021
          • Раздвиньте планку

          В конечном счете успех реплики для человека определяется результатом его работы после внесения исправления. Если спортсмен способен выполнить упражнение, и это приносит пользу его производительности, то сигнал, скорее всего, ему подходит.

          Когда мы не должны использовать сигнал о сгибании стержня?

          Если у атлета возникают трудности с другими аспектами жима лежа (например, положение лопаток, движение ногой, траектория грифа) и это ограничивает его производительность, лучше сосредоточиться на этом, а не внедрять новую подсказку, которая не затрагивает Текущий ограничивающий фактор для успеха в жиме лежа.

          Мы можем сосредоточиться только на очень многих вещах одновременно, поэтому лучше расставить приоритеты по наиболее важным факторам и поработать над тем, чтобы усвоить эти движения, прежде чем добавлять дополнительные сигналы.

          Кроме того, каждый раз, когда подсказка создает больше проблем, чем решает, полезно перенаправить наши усилия и не тратить время на стратегии, которые не помогут нам выполнить жим лежа с большим весом. Просто потому, что определенный сигнал работает для другого атлета, не означает, что он будет иметь эффект для нашего собственного жима лежа.

          Эффективно ли вы используете ноги в жиме лежа, чтобы поднять максимально возможный вес? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как правильно использовать привод ног для жима лежа.

          Заключительные мысли

          Сгибание штанги в жиме лежа может не работать для всех, но если наша модель движения предполагает, что мы могли бы извлечь пользу из дополнительного внимания, задействуя широчайшие и создавая большее напряжение в верхней части тела, мы можем попробовать другие подсказки, которые мы могли бы быть в состоянии включить лучше.