Сгибание рук обратным хватом: Nothing found for Sgibanie Ruk So Shtangoj Obratnym Xvatom %23I

Содержание

какие мышцы работают, техника выполнения стоя

Опубликовано

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – это основная вариация классического упражнения, которая применяется для смещения нагрузки на брахиалис и мышцы предплечья. Позволяет визуально увеличить объем бицепса, сделать предплечья более мощными и сильными.

Содержание

  1. Зачем делать упражнение
  2. Какие мышцы работают
  3. Техника выполнения
  4. Какой гриф выбрать
  5. Частые ошибки
  6. Как включить в тренировку
  7. Чем заменить
  8. Заключение
  9. Жим штанги обратным хватом в видео формате

Зачем делать упражнение

В бодибилдинге главным движением для проработки бицепса принято считать классические подъемы со штангой. Это вполне оправдано, так как движение является не только массоформирующим, но и полезным для развития силовых качеств. Подъем штанги обратным хватом – это вариация, основная задача которой заключается в смещении нагрузки на те области, которые слабо задействуются в базовой версии движения.

Основные преимущества от использования обратного хвата:

  • Увеличение объемов бицепса (с акцентом на внешнюю головку).
  • Укрепление мышц и увеличение объемов предплечья.
  • Повышение силовых показателей в других упражнениях за счет укрепления силы кистей.

Недостатки обратных сгибаний рук в основном связаны с неправильной техникой и непониманием ключевых особенностей упражнения. Это касается используемого отягощения, амплитуды движения, темпа и других технических условий.

Какие мышцы работают

При работе обратным хватом со штангой основная нагрузка ложится на:

  • Двуглавую мышцу плеча.
  • Брахиалис.
  • Плечелучевая мышца.

Также в качестве стабилизаторов в подъеме штанги обратным хватом работают мышцы:

  • Передняя дельта.
  • Трапеции (верхняя и средняя части).
  • Сгибатели запястья.

Техника выполнения

Технически, поднятие обратным хватом мало чем отличается от обычного классического движения на бицепс, за исключением смены положения кистей и предплечий.

Техника стоя:

  1. Возьмите штангу в руки обратным хватом, ладонями к себе.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен вперед (без перекоса шеи вперед или назад).
  3. Медленно поднимайте гриф до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
  4. Сделайте минимальную паузу и в более медленном темпе опустите гриф в исходную позицию.

Особенность движения заключается в том, что в отличие от классического варианта с прямым хватом, при обратных сгибаниях рук крайне важно полностью выпрямлять руки, то есть амплитуда включает полное разгибание локтя. В противном случае эффективность движения будет снижаться, также возрастет нагрузка на локтевой сустав.

Какой гриф выбрать

  • Если у атлета есть возможность выбора, в подъемах штанги обратным хватом всегда стоит отдавать предпочтение EZ-грифу. Он более анатомичный и позволяет эффективнее работать с одинаковым весом, в отличие от прямого грифа. Также изогнутая штанга помогает снизить нагрузку на кисти, что особенно важно при работе с большими весами.
  • Тем не менее, в многоповторных сетах, где применяются меньшие рабочие веса, можно использовать и прямой гриф. Выберите расстояние между руками на штанге так, чтобы кисть выкручивалась как можно меньше, это поможет частично нивелировать потерю эффективности в сравнении с EZ-грифом.

Частые ошибки

Основные ошибки, которые замедляют прогресс или повышают риски травмироваться:

  • Выполнение движения в быстром темпе. Скорость подъема и опускания веса при обратном хвате больше, нежели при прямом.
  • Использование больших весов – нередко атлеты, особенно новички, гонятся за весом. В результате при подъемах большая доля нагрузки ложится на плечи и даже мышцы спины.
  • Неполная амплитуда движения, которая вредит локтевому суставу и не дает никаких преимуществ.
  • При подъеме EZ-штанги обратным хватом применяется широкое положение рук (при котором большой палец направлен вниз). Удерживать штангу с опущенными вниз большими пальцами – ошибка, которая потенциально приведет к травме.

Неправильная техника подъема обратным хватом

  • Раскачивание корпуса и инерция для упрощения движения.
  • Занесение штанги слишком высоко – анатомически невозможно подвести штангу на ту же высоту, что и при работе с прямым хватом. Особенно это проявляется при большом бицепсе, потому не стоит пытаться довести гриф выше «мертвой точки», это исказит технику.

Как включить в тренировку

Основные правила по внедрению движения в тренировочный процесс:

  • Несмотря на разную направленность, жимы прямым и обратным хватами лучше чередовать, выполняя в разные дни тренировки. Это позволит не превышать допустимые тренировочные объемы и прокачивать все мышцы.
  • Чередуйте работу со штангой и гантелями по неделям. Изменение снаряда позволит внести разнообразие в тренировочный процесс.
  • Выполняйте по 3-4 подхода за одну тренировку, последний сет рекомендуется делать в отказ.
  • В силовом варианте оптимально делать по 8-12 повторений, в многоповторном – от 12 до 20, в зависимости от используемых весов и уровня физической подготовки.
  • Движение можно ставить как в начало, так и в конец тренировки, но только после тщательной разминки.

Чем заменить

Жим штанги обратным хватом легко заменяется на любые схожие варианты, которые выполняются с применением обратного положения рук:

  1. Подъем в нижнем блоке кроссовера.
  2. Выполнение движения с гантелью.
  3. На скамье Скотта.

Заключение

Включение упражнения ощутимо ускорит прогресс в наращивании мышечной массы и силы. Также оно позволяет укрепить предплечья, которые часто относятся к категории отстающих мышечных групп. Основная нагрузка при такой технике ложится на брахиалис, которому обычно уделяется меньше внимания, чем двуглавой мышце плеча.

Жим штанги обратным хватом в видео формате

А также читайте:
Упражнения со штангой в домашних условиях →
Подъем гантелей на бицепс →

Подъем штанги на бицепс обратным хватом: техника выполнения, видео

Skip to content

Подъем штанги на бицепс обратным хватом представляет собой разновидность классических подъемов штанги на бицепс стоя, выполняемых обратным хватом (ладони «смотрят» вниз). Данное упражнение рекомендуется выполнять всем атлетам, желающим иметь сильные руки. В бодибилдинге это упражнение применяют для прицельного воздействия на плечевую мышцу, расположенную под бицепсом. Гипертрофия этой мышцы приводит к выталкиванию бицепса наружу и увеличению его визуального объема.

Подъем на бицепс обратным хватом также незаменим для исправления дисбаланса между большим бицепсом и относительно слабым предплечьем. Как правило, это упражнение входит в состав комплексов на руки, выполняемых в отдельные дни. Данное упражнение может называться также — Сгибание рук обратным хватом или Обратные сгибания рук.

Техника выполнения

  • Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч и встаньте прямо, удерживая штангу у бедер.
  • Старайтесь как можно плотнее держаться за гриф штанги.
  • Сделайте вдох и статически напрягите пресс и спину.
  • Изолированным усилием бицепса поднимите штангу к ключице.
  • Старайтесь поднимать штангу как можно выше. При этом локти удерживайте неподвижно во всех фазах упражнения. Не выводите их вперед.
  • Ноги немного согните в коленях. Это позволит снять часть нагрузки с поясницы.

Практические замечания

  • При использовании прямого грифа обеспечивается самое эффективное выполнение упражнения.  EZ-штанга существенно облегчит обратные подъемы на бицепс, однако и плечевая мышца получит гораздо меньше нагрузки.
  • Вообще говоря, применять EZ-штангу нет никакого смысла, поскольку комплексы на бицепс включают, как правило, упражнения с нейтральным и супинированным хватами.
  • Исключите сгибания в запястьях. Удерживайте их в линию с предплечьями.
  • Если раньше, при выполнении подъемов на бицепс обратным хватом, у вас болели запястья, перебинтуйте их эластичным бинтом.
  • В нижней точке упражнения вашим рукам больше всего не хватает сил. Многие атлеты стараются преодолеть эту «мертвую точку» рывковыми движениями. Делать этого ни в коем случае нельзя. Лучше попросите партнера помочь вам на старте упражнения. В противном случае, повышается риск травмы позвоночника.
  • Чтобы плотно стоять на ногах, поставьте ноги на ширину плеч. Более узкое их положение приведет к более трудному поддержанию равновесия.

Методика выполнения

Когда выполнять? В самом конце комплекса, после выполнения подъемов гантелей или штанги.

Как выполнять? Дополните это упражнение нейтральным и супинированным хватом.

Сколько выполнять? Сделайте 10-12 рабочих повторов в 3 сетах. Старайтесь постоянно повышать рабочий вес, при этом не забывайте про технику выполнения.

Видео по теме: «Техника выполнения подъемов штанги на бицепс обратным хватом»

Как накачать невероятные руки с помощью обратных сгибаний – советы по технике, преимущества и ошибки

Sam-Dancer-Reverse-Curl

Добро пожаловать в полное руководство по обратному скручиванию.

В этой статье есть все, что вам нужно знать, чтобы нарастить мышечную массу, развить силу и повысить эффективность тренировок и результатов.

Что такое обратное скручивание?

Обратное сгибание рук — это вариант сгибания рук на бицепс, когда руки находятся в положении сверху (пронация) вместо обычного хвата снизу (супинация).

Можно выполнять со штангой, EZ-грифом или гантелями.

Содержание

  • Что такое обратное скручивание?
  • Какие мышцы работают при обратном сгибании?
  • Каковы преимущества обратного сгибания?
    • Добавить новый стимул
    • Нарастить мышечную массу
    • Более толстые руки
    • Лучший хват
  • Как делать сгибания в обратном направлении
  • Советы по технике
  • Ошибки в сгибании рук в обратном направлении0017 Альтернативы обратному скручиванию
  • Часто задаваемые вопросы
    • Что работает с обратным сгибанием?
    • Стоит ли делать обратные сгибания?
    • Полезны ли обратные сгибания рук для предплечий?
  • Подробнее

Какие мышцы работают при обратном сгибании?

Это уникальное упражнение в первую очередь нагружает руки по-новому, задействуя двуглавую ветвь, плечелучевую и плечевую мышцы.

Двуглавая мышца плеча

Эта группа мышц, более известная как бицепс, имеет две исходные точки на плече и одну точку прикрепления на предплечье. Он контролирует и позволяет супинацию предплечья, сгибание локтя и сгибание плеча.

Brachioradialis

Это одна из основных мышц предплечья и рук.

Обладает способностью поднимать массу бицепсов, нажимая на них снизу, способствуя общему размеру и внешнему виду рук.

Эта группа мышц работает в тандеме с бицепсом, чтобы двигать и сгибать локоть. Он также работает как сгибатель предплечья.

Брахиалис

Эта мышца находится под двуглавой мышцей жабры.

Это важная мышца, позволяющая скручивать вес в начале движения. Это также способствует общей мышечной массе и функциональности рук.

Каковы преимущества обратного сгибания?

Читайте дальше, чтобы узнать, почему вы должны включить это упражнение в свою тренировку.

Добавить новый стимул

Многие лифтеры снова и снова придерживаются одних и тех же весов, повторений и упражнений, особенно когда речь идет о руках.

Добавление нового упражнения — отличный способ все перепутать и заставить свое тело гадать.

Новые стимулы от прогрессирующей перегрузки или совершенно нового механического стресса приведут к выигрышу.

Наращивание мышечной массы

Движение является отличным упражнением для гипертрофии, если оно правильно запрограммировано в вашей тренировке.

Более толстые руки

Упражнение активизирует основные мышцы бицепса и предплечья и заставляет их работать усерднее. Это улучшит толщину руки в целом.

Better Grip

Удержание пронации станет новым испытанием для силы хвата.

Этого хватит для других упражнений с пронированным хватом, таких как подтягивания, становая тяга, жим лежа и тяга в наклоне.

Как сделать сгибание рук назад

Используйте следующие шаги, чтобы выполнить это упражнение с правильной техникой.

Здесь описывается движение с EZ-грифом, но те же инструкции можно использовать для вариантов со штангой и гантелями.

  • Возьмитесь за EZ-штангу прямым (пронированным) хватом
  • Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени
  • Выпрямите позвоночник и сохраняйте нейтральное положение головы, глядя вперед
  • Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват
  • Поверните плечи наружу, задействуйте широчайшие и спину
  • Удерживая локти в нужном положении, согните вес вверх, пока предплечья не коснутся бицепсов.
  • Штанга заканчивается рядом с грудью, не касаясь тела
  • Сделайте паузу в верхней точке движения и максимально напрягите бицепс в верхней точке диапазона движения
  • Медленно опустите вес назад в исходное положение и выдохните
  • Повторите желаемое количество повторений

Советы по технике

Убедитесь, что ваши локти слегка согнуты и не выпрямляйте руки полностью. Это поможет усилить сокращение и максимизировать время нахождения мышц под напряжением.

Всегда держите запястья прямо. Не позволяйте им прогибаться назад в верхней точке движения.

Сильные запястья важны для многих упражнений (например, для этого трастера).

Заставьте мышцы кора и ягодиц работать, чтобы стабилизировать тело и обеспечить жесткую основу для движения рук.

Не использовать импульс. Это только уменьшит вашу прибыль.

Двигайтесь медленно, всегда целеустремленно и точно.

Ошибки при обратном сгибании

Избегайте этих распространенных ошибок при обратном сгибании.

Думая, что обратное сгибание рук — это просто упражнение на бицепс

Обратное сгибание рук, как и сгибание молотка, задействует все руки. Это часть его привлекательности.

Эффективен для наращивания мышечной массы бицепсов и для укрепления рук в целом.

Чрезмерное разгибание запястий в верхней точке движения

Не позволяйте запястьям чрезмерно разгибаться в верхней точке, так как это уменьшит общее время нахождения под напряжением. Это также создаст ненужную нагрузку на запястья.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить каждое повторение и считаете, что это хороший способ «отдохнуть» во время подходов, тогда уменьшите вес и станьте легче. Правильная форма всегда лучше, чем поднятие эго, и приведет к лучшим результатам.

Все лифтеры должны постоянно следить за выравниванием запястий и локтей.

Варианты обратных сгибаний рук

Вы можете чередовать эти другие варианты, когда тренируетесь и программируете свои занятия.

Сгибание рук с EZ-грифом назад

Для выполнения этого варианта вам понадобится специальный стержень EZ. Это хороший способ защитить запястья, так как он уменьшает давление на эту часть тела.

Обратное сгибание рук с гантелями

Обеспечивает большую гибкость запястьям и позволяет выполнять упражнение с одной стороны (одной рукой за раз). Начните с легкого веса, чтобы ваши связки и сухожилия тоже успели адаптироваться.

Обратные сгибания рук со штангой

Эффективный и жесткий, этот тип значительно улучшит силу рук и хвата.

Альтернативы обратным сгибаниям рук

Если вы хотите, чтобы ваши тренировки были разнообразными, веселыми и сложными, подумайте о включении в них следующих упражнений.

  • Молотковые сгибания рук
  • Молотковые сгибания рук
  • Тяга вниз троса пронированным хватом
  • Сгибание рук со штангой пронированным хватом

Часто задаваемые вопросы

Есть вопросы? Прокрутите, чтобы найти ответы.

Как работает обратное сгибание?

Упражнение задействует мышцы рук, включая двуглавую и плечевую мышцы. Движение увеличивает силу хвата, наращивает мышцы, увеличивает силу и обеспечивает новый уникальный стимул для верхней части тела.

Стоит ли делать обратные сгибания рук?

Да, они того стоят. Они эффективны и сложны и будут атаковать и укреплять ваши руки уникальными способами. Пронированный хват станет новым способом увеличить ваши достижения.

Полезны ли обратные сгибания рук для предплечий?

Да, движение — отличный способ развить предплечья. Они работают с двуглавой мышцей плеча, плечевой мышцей и разгибателями предплечья, а также с плечелучевой мышцей предплечья.

Узнать больше

Расширьте свои руки с помощью Завитки Зоттмана и Завитки Молотком .

Источники изображений

  • Sam-Dancer-Reverse-Curl: CrossFit Inc / Depositphotos

Последние статьи

Всесторонний подход к улучшению рук

2 ссылки Этот пост может использовать филиал 3. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Все любят сгибания рук: это классическое движение, которое выглядит так, как будто вы поднимаете вес и даете сильную накачку бицепса. Это стало абсолютным стереотипом силовых тренировок, но на то есть веская причина — это заставляет вас выглядеть накачанными.

Сегодня мы обсуждаем сгибание рук в обратном направлении — одно из лучших упражнений, которое вы, вероятно, не используете, и почему вам следует быть .

Оставайтесь с нами, если вы готовы максимально использовать свое время в тренажерном зале и использовать обратные сгибания рук для наилучшего увеличения бицепсов и предплечий. Мы расскажем вам, что это такое, почему мы его любим и как его можно реализовать для достижения ваших целей.

Содержание

  • Мышцы, работающие при сгибании рук
  • Преимущества сгибания рук назад
    • Прочность сцепления
    • Запястья Health
    • Повышение бицепса с плюс: эффективность в тренировке
  • Как правильно обратить сгиба самое важное, с чего нужно начать, это то, что делает обратный завиток; какие мышцы работают при обратном сгибании?

    Как и следовало ожидать от любого упражнения на сгибание рук, оно в первую очередь задействует бицепсы. Это одна из первых причин, по которой вы должны это учитывать — потому что всем нравится хорошая накачка бицепса, это, прежде всего, классическое преимущество похода в спортзал.

    Однако, кроме того, это хорошая замена оригинальному завитку, когда вы смотрите на то, что он может сделать для вас. У него все те же преимущества, плюс еще несколько. Тот факт, что он может улучшить результаты ваших бицепсов, делает его универсальным инструментом, поскольку вы можете использовать его с другими формами сгибания рук или вместо них.

    Перевернутое положение — ладони обращены вниз — также увеличивает концентрацию на захвате веса. Это делает упражнение более доминирующим в предплечье, а также включает плечевую и плечелучевую мышцы, которые связаны с вращением костей предплечья (и определенной частью роста руки).

    Вдобавок к этому приросту плеча, значительно выигрывают сами мышцы предплечья. Разгибатели и сгибатели работают усердно, если вы правильно выполняете обратное сгибание, что способствует лучшему развитию силы и массы обеих сторон предплечья.

    Преимущества обратных сгибаний

    Итак, в чем смысл обратного сгибания? Вы знаете, какие мышцы это работает, но почему вы должны работать именно с обратными сгибаниями рук? У нас есть несколько причин, по которым вам следует выполнять сгибания рук :

    Сила хвата

    Сила хвата — это одна из тех областей, где иметь большие сильные предплечья всегда впечатляет и действительно эстетично, но никто не тренирует их постоянно. Обратное сгибание помогает вам укрепить предплечья и, в частности, силу хвата, при этом делая руки толстыми.

    Сгибания обратным хватом, и особенно вариация ложного хвата, могут действительно интенсивно и переносимым образом укрепить силу хвата. Если вы ищете более сильный хват и делаете все остальное (удержания, становая тяга, тяга, толстый хват и т. д.), добавление некоторых обратных сгибаний — это простой и эффективный выбор.

    Здоровье запястья

    Запястья являются одной из наиболее распространенных областей, подверженных длительному риску получения травм. Это небольшой сустав с большим количеством движущихся частей, поэтому он может легко раздражаться или повреждаться.

    Правильно выполненные обратные сгибания рук позволяют укрепить и улучшить состояние сустава. Они создают хорошую осанку в запястье с надлежащей силой и контролем с обеих сторон. Возможно, это лучший способ предотвратить травмы и защитить запястья от чрезмерного использования.

    Это важно и для других видов упражнений. Сильные и устойчивые запястья важны для тяжелой атлетики, жима, гимнастики и большинства видов спорта. Повышение силы, стабильности и устойчивости к травмам здесь является ключом к улучшению общего результата. Лучшие упражнения — это те, которые одновременно приносят много пользы — например, приседания, подтягивания, болгарские сплит-приседания и так далее.

    Добавьте к этому списку обратные завитки! При правильном выполнении они способствуют развитию бицепса почти так же, как и обычные сгибания рук, но с дополнительными преимуществами в виде лучшей силы хвата, развития предплечий, развития брахиалиса/брахиорадиалиса и поддержания здоровья запястья в долгосрочной перспективе.

    Это отличное упражнение для добавления дополнительных преимуществ к упражнениям на бицепс, и если вы уже тратите на них время, то нет причин делать , а не , лучший выбор для получения большего результата!

    Как правильно выполнять сгибание рук в обратном направлении

    Техники выполнения сгибания рук в обратном направлении не так уж и много — вам нужно просто следовать нескольким простым советам. Если вы можете сделать это правильно, тогда вам нужно просто медленно увеличивать объем тренировки и приступать к работе.

    Наиболее важная часть этого — сохранить целостность лучезапястного сустава. Обратное сгибание требует, чтобы запястье и предплечье находились в идеальном прямом положении. Это важно для достижения наилучших результатов, а также для поддержания здоровья запястий во время выполнения этого упражнения.

    Сохранение сбалансированного положения запястья во время сгибания запястья обеспечивает совместное сокращение: использование мышц с обеих сторон сустава. Это означает лучший рост с обеих сторон, а также стабильный сустав без чрезмерного давления на сухожилия с обеих сторон — общий риск травм от повторяющихся деформаций и запястного канала.

    Это также удерживает фокус движения на бицепсе: если ваше запястье движется во время движения, вы компенсируете и принимаете фокус на другие части руки. Правильное обратное скручивание должно действительно двигать только колено . Предплечья стабилизируются, бицепсы сгибаются — вот и все!

    Как и при любом сгибании рук, остальную часть тела следует держать как можно более стабильной и неподвижной. Локти должны быть прижаты к бокам туловища, не вовлекая бедра, корпус или плечи в движение.

    Если вы начнете компенсацию во время сгибания без попытки, что-то пошло не так. Чит-сгибания — это весело, а иногда и очень полезно, но вам не нужно этого в обратном сгибании. Это упражнение выигрывает от точного контролируемого повторения, так что сосредоточьтесь на достижении этого с каждым повторением!

    Вариации обратного сгибания рук

    Вы мало что можете сделать, чтобы изменить обратное сгибание, так как это — уже — вариация обычного сгибания. Тем не менее, у него есть несколько интересных приложений, и вы можете внести небольшие изменения, чтобы обеспечить другой опыт и стимул.

    Однако, если вы хотите сосредоточиться на силе хвата и здоровье запястья, вы можете выбрать хват с ложной пронацией . Здесь вы берете большой палец 90 059 поверх 90 060 штанги/гантели, заставляя себя сделать сожмите вес и тем самым улучшите тренировку захвата движения.

    Вам также не обязательно выбирать какой-то один стиль — один из моих любимых подходов — использовать ложный хват как можно дольше. Когда вы просто не можете этого сделать, вы вынуждены вернуться к обычному хвату. Это позволяет вам комбинировать и то, и другое, и вы даже можете попытаться перегрузить это, сосредоточившись на том, чтобы делать больше повторений с ложным хватом каждую сессию.

    Заключение

    Обратное скручивание — отличный выбор, поскольку оно обеспечивает дополнительный уровень преимуществ по сравнению с обычным скручиванием. Он также универсален: вы можете добавить его в свои тренировки рук вместе с другими формами сгибания рук или полностью заменить их. Это не требует дополнительного времени или усилий, но привносит новые тренировочные эффекты в пропущенные мышцы и движения.

    Включение этого движения в свой план тренировок — отличный способ максимально эффективно использовать имеющееся у вас время.