Сгибание рук с ez грифом: Сгибание на бицепс штангой с EZ-грифом / WoBody

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,1

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга с EZ грифом

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Возьмитесь штангу с E-Z грифом, выпрямитесь. Удерживая плечи неподвижными, выдохните и поднимите снаряд к себе. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Затем, на вдохе, опустите руки. Во время упражнения максимально напрягайте бицепсы.

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите штангу с E-Z грифом, встаньте прямо. Ваши ладони должны быть направлены вперёд, локти – располагаться близко к телу. Это исходная позиция.

  2. Держите плечи неподвижными. Выдохните и потяните штангу к себе, напрягая бицепсы. Помните, что двигаться должны только предплечья.

  3. Продолжайте поднимать штангу, пока полностью не напряжете бицепсы, а снаряд не будет на уровне плеч. На секунду задержитесь в этом положении.

  4. Вдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.

  5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: вы можете уменьшить ширину захвата или выполнять упражнение с применением низкого шкива, к которому прикрепите E-Z гриф. Во втором случае нагрузка на мышцы окажется более существенной.

Альтернативные упражнения

9,0

8,9

8,7

9,2

7,9

9,5

9,3

9,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

варианты стоя, сидя и на скамье Скотта

Опубликовано

Подъем штанги на бицепс – это базовое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча. Благодаря возможности работы с большим весом, сгибание рук со штангой является самым эффективным упражнением. Подъемы штанги на бицепс бывают нескольких видов, и для этого существуют специальные конструкции, одной из которых и является ez-гриф.

Содержание

  1. Преимущества подъема ez-штанги на бицепс
  2. Какие мышцы работают
  3. Варианты изогнутых грифов
  4. Техника выполнения
  5. Рекомендации
  6. Видео: что лучше подъем штанги или ez-грифа на бицепс

Преимущества подъема ez-штанги на бицепс

  • Благодаря изогнутой конструкции спортсмены могут выполнять упражнение, акцентируя нагрузку на брахиалис и обе головки бицепса.
  • Благодаря изгибам снимается нагрузка с суставов.
  • Выполняя упражнение, используя ez-гриф, происходит максимальное вовлечение целевой мускулатуры в работу. Используя этот гриф, очень удобно делать обратные сгибания.

Какие мышцы работают

В работе участвуют бицепсы, брахиалис, предплечья. Второстепенную нагрузку получает передняя часть дельтовидных мышц, пресс и передние зубчатые мышцы.

Варианты изогнутых грифов

Выполнять подъемы с ez-грифом можно сидя, стоя и на скамье Скотта.

Существуют следующие варианты подъемов на бицепс с изогнутой штангой, которые подразумевает конструкция этого типа:

  • Широким хватом – этот вариант акцентирует нагрузку на внутреннем пучке бицепса и является эффективным методом развития объема мышцы.
  • Подъем на бицепс с ez-грифом узким хватом будет лучшим вариантом для акцента на внешнюю головку бицепса.
  • Средним (классическим) хватом – базовый вариант выполнения упражнения. Его актуально заменить на сгибание рук узким и широким хватом. Так будет лучше. Но если делать только одно упражнение на бицепс, то тогда следует оставить данный вид хвата.
  • Нейтральным хватом – этот вариант тренирует брахиалис и является альтернативой сгибаниям «молот».
  • Обратным хватом – акцент нагрузки ложится на предплечья, но и бицепсы тоже участвуют в работе.

Техника выполнения

В качестве примера давайте рассмотрим классический вариант сгибаний с использованием ez-грифа стоя.

  1. Разместите руки на грифе (среднее положение).
  2. Спина прямая, плечи расправлены, ноги на ширине плеч.
  3. Из положения прямых, опущенных вниз рук, выполняется сгибание.
  4. Движение вверх происходит на выдохе. Руки прижаты к корпусу и неподвижны. Двигаются только предплечья.
  5. Движения выполняются концентрированно, без рывков.
  6. В верхней точке амплитуды (она достижима при полном сгибании рук в локтевых суставах) нужно выдержать секундную паузу, после чего максимально медленно вернуть штангу в исходное положение. Обратите внимание, что полностью выпрямлять руки в локтевых суставах не нужно, так как это травмоопасно.
  7. В нижней точке движения делается вдох и производится повтор.

Рекомендации

  1. Если есть проблемы с суставами, то работа с этим грифом будет единственным способом выполнения упражнения со штангой на бицепсы.
  2. Ez-гриф актуален при концентрированных подъемах, например, на скамье Скотта.
  3. Если суставы во время выполнения упражнения не болят, использовать ez-гриф нужно после упражнений с прямым (обычным) грифом.
  4. Если цель работы с ez-грифом – глубокая проработка мускулатуры, то выполнять сгибания нужно суперсетом со сгибаниями рук с гантелями. Вес в этом суперсете берется умеренный.
  5. Отлично прорабатывает бицепсы комбинация упражнений: сгибание на бицепс с ez-грифом + сгибание рук с гантелями (дропсет).

Видео: что лучше подъем штанги или ez-грифа на бицепс

А также читайте:
Строгий подъем штанги на бицепс →
Подъем гантелей на бицепс сидя →
Подъем гантелей на бицепс стоя →

Как освоить сгибание рук с EZ-грифом

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Преимущества сгибания рук с EZ-грифом

Если вы хотите накачать бицепсы, то инструменты, которые вы используете, а не выбранные вами упражнения и переменные, которыми вы управляете, могут стать ключом к более быстрому росту мышц. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Life And Environmental Sciences , использование EZ-грифа с волнистой ручкой будет стимулировать большую активацию мышц бицепсов, чем штанга или гантели. Если в вашем тренажерном зале нет EZ-грифа, вам следует использовать штангу, которая активирует больше мышц, чем гантели.

Как делать сгибания рук с EZ-грифом

Сгибание рук с EZ-грифом — это очень просто. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите EZ-штангу обратным хватом, вытянув руки, а затем согните штангу к груди, удерживая локти по бокам. Но также легко ошибиться в тонкостях — приведите форму с помощью этих советов.

Наконечники EZ-Bar Curl Form

1. Сильные запястья

EZ-гриф имеет волнообразную среднюю часть, которая обеспечивает полусупинированный хват. Это позволяет эффективно изолировать бицепс, используя удобный для суставов хват. Вы хотите, чтобы ваши запястья находились в максимально сильном положении, а поворот их к телу «запирает» сустав и сохраняет его стабильность. Если вы опытный лифтер, вы можете отвести запястья от тела, чтобы уменьшить роль предплечий и уделить больше внимания бицепсам. Всегда сначала разогревайтесь и не поднимайте слишком большой вес, потому что это сильно нагружает запястья.

2. Включите бицепсы

В этой серии

Чтобы увеличить бицепсы, вам нужно убедиться, что они выполняют как можно большую часть подъемной силы, поэтому вы должны устранить любой импульс, чтобы ваши мышцы выполняли больше работы. Начните с полностью прямых рук, напрягите трицепсы, затем начинайте каждое повторение, напрягая бицепсы. Не начинайте с размахивания локтями вперед. Сохраняйте напряжение в бицепсах и продолжайте сжимать штангу по мере ее подъема. Оказавшись в верхней точке движения, сильно напрягите бицепсы, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки в нижней точке, прежде чем приступить к следующему повторению.

3. Напряженные локти

При сгибании рук стоя локти должны оставаться прижатыми к бокам на протяжении каждого повторения. Если ваши локти двигаются вверх или вперед, это снимает напряжение с ваших бицепсов, и вы хотите, чтобы эти мышцы выполняли как можно больше работы для максимального роста. Если вы сидите за проповеднической скамьей, то ваши локти и тыльная сторона плеч должны быть на одном уровне с набивкой. Если вы не можете поднять штангу, не двигая локтями, стоя или сидя, вес слишком велик. Уменьшите его.

4. Сведенные плечи

Когда вы стоите, сведите лопатки и поднимите грудь, чтобы туловище оставалось как можно более вертикальным. Это предотвращает сгибание верхней части спины и плеч вперед, что создает плохую осанку, увеличивая давление на суставы и уменьшая диапазон движения, в котором вы можете перемещать штангу. Когда вы сидите, вы также должны отводить плечи назад, чтобы не наклоняться вперед над скамьей и сохранять максимально безопасную позу для подъема.

5. Выровняйте голову

Всегда держите голову высоко на протяжении всего подхода и держите голову и шею на одном уровне, концентрируясь на поднятии подбородка. Может быть очень заманчиво — особенно когда подход становится тяжелым — опустить подбородок к груди, но это оказывает давление на шею и верхнюю часть позвоночника, которое усиливается при подъеме грифа и может привести к тому, что плечи также выкатываются вперед. Встаньте перед зеркалом, чтобы вы могли наблюдать за своей формой, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок приподнятым, а голову и шею выровнять.

Вспомогательные движения для сгибания рук с EZ-грифом

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы задействовать ключевые мышцы, участвующие в сгибании рук с EZ-штангой, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Обратное сгибание рук с EZ-грифом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держась за EZ-штангу хватом сверху так, чтобы руки располагались сразу за бедрами. Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите штангу к груди, остановившись как раз перед тем, как ваши предплечья достигнут вертикального положения. Избегайте раскачивания, чтобы создать импульс.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это упражнение нацелено на все мышцы передней части плеча в каждом повторении, задействуя обе головки бицепса — плечевую и плечевую — при подъеме и плечелучевую, когда вы опускаете ладони -вниз для спуска. Держите по гантели в каждой руке и согните их до уровня груди, затем поверните ладони лицом вниз, прежде чем опуститься, сместив акцент на предплечья.

Сгибание рук на бицепс в наклоне

(Изображение предоставлено неизвестным)

Сядьте на скамью с наклоном от 30° до 45°, возьмите по гантели в каждую руку. Прижав спину к скамье и прижав локти к бокам, согните обе гантели до уровня плеч. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Как использовать штангу для сгибания рук EZ

Только когда вы войдете в спортзал, вы действительно осознаете, сколько существует различных типов штанг.

Прямые грифы, грифы для сгибания рук, грифы с нейтральным хватом, короткие грифы – список практически бесконечен.

Но чем больше вы тренируетесь, тем больше вы узнаете о различных типах штанг и преимуществах каждого из них. И как только вы это узнаете, вы можете начать адаптировать свои тренировки и использовать определенные грифы для конкретных упражнений.

Становление сильнее требует баланса постоянства — постоянной работы над ключевыми движениями для стабильного прогресса. Это также требует вариации — смешивания дополнительных упражнений и дополнений к тренировкам, чтобы ваши мышцы могли адаптироваться и расти.

Используя различные грифы, вы можете начать работать над вариациями своих основных упражнений, чтобы нарастить силу и добиться максимального результата.

И здесь на помощь приходит EZ Curl Bar. 

Что такое EZ Curl Bar?  

EZ грифы для сгибания рук представляют собой наклонные зигзагообразные грифы, предназначенные в основном для упражнений на бицепс и трицепс.

Mirafit M3 Olympic EZ Curl Bar

• 4,3 -футовой длиной

• весит 10 кг

• 300 кг максимальная весовая емкость

• 28 -миллиметровый диаметр сглаживания

. • Рифленая накатка для надежной фиксации.

Зажимы для завивки EZ могут немного различаться по диаметру и весу. А стандартные 1-дюймовые грифы могут выдерживать немного меньший вес, но больше подходят для начинающих атлетов.

Перекладина Mirafit Axle Style EZ Curl Bar

Во-первых, она имеет диаметр 50 мм и предназначена для запястий и предплечий, помогая устранять слабые звенья во время тренировки.

Он также имеет нулевую накатку, что означает, что вам нужно сжимать его крепче, чтобы надежно удерживать его.

Этот гриф больше подходит для более опытных атлетов, но дает десятикратные преимущества. Единственное, что нужно помнить, это то, что его следует использовать в качестве дополнения к тренировкам, а не в качестве основного грифа.

Преимущества использования EZ-гриф  

Есть несколько причин, по которым многие атлеты выбирают EZ-гриф вместо прямой штанги: 

• Угол – мы все устроены по-разному, и поэтому определенные вещи идут подойдёт одним людям и другим, разным людям. Некоторым людям удобно держать прямую штангу. Для других это может быть небольшим напряжением. Угловой захват грифа EZ уменьшает давление, которое некоторые люди ощущают на запястьях, локтях и даже плечах. А это, в свою очередь, помогает им продолжать тренировки без лишнего дискомфорта.

• Размер  – для некоторых упражнений со штангой штанги EZ гораздо практичнее, чем использование 7-футовой штанги. Они меньше, легче и отлично подходят для тренировки верхней части тела. Они также идеально подходят для тех, кто тренируется дома, у кого мало места. Перекладина EZ не займет много места, поэтому вам не нужно все пространство тренажерного зала только для того, чтобы потренироваться.

• Изоляция  – наклонная перекладина также помогает выполнять более полную тренировку бицепсов и трицепсов. Таким образом, вместо того, чтобы работать с основной частью каждой мышцы, EZ-гриф позволяет вам работать с определенными частями ваших трицепсов и бицепсов. Таким образом, это гораздо более всесторонне и идеально, если вы хотите максимизировать свою прибыль.

• Доступность – EZ-грифы можно использовать практически с любыми способностями. Они отлично подходят для тех, кто новичок в поднятии тяжестей, тем более что они не слишком тяжелые и громоздкие. А если вы более опытный атлет, они предоставят вам то разнообразие, которое вам нужно для наращивания силы и прогресса.

Как держать EZ-гриф  для сгибания рук на бицепс  

Существуют разные способы держать EZ-гриф, и разные хваты помогут вам работать с определенными зонами.

Стандартный хват для нижней руки

Начав, вы должны держать свой EZ-гриф стандартной ширины.

Это означает, что вы должны держать его так, чтобы ваши ладони были слегка обращены внутрь на рифленой части грифа, а локти были прижаты. бицепс (внешняя сторона бицепса).

Стандартная рукоятка сверху

Это то же самое положение, что и выше, но вместо того, чтобы держать руки под перекладиной, вы держите их над перекладиной. По сути, это настраивает вас на обратные сгибания рук на бицепс.

Эти упражнения требуют более сильного хвата, поэтому, если вы еще не делали их раньше, просто имейте в виду, что вам может потребоваться отрегулировать весовую нагрузку соответствующим образом.

Что это работает

Это разновидность сгибания рук на бицепс, в которой основное внимание уделяется внутренней стороне бицепса, а также предплечьям и запястьям.

Узкий хват снизу

В этом упражнении вам нужно слегка свести руки так, чтобы они находились на самом краю накатки, но не настолько близко, чтобы соприкасаться.