Сгибание рук с гантелями на бицепс: Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией

Сгибания рук с гантелями — все варианты упражнения

Сгибания рук с гантелями – одно из лучших упражнений в бодибилдинге, для тренировки бицепсов. Здесь мы рассмотрим все варианты выполнения этого изолирующего упражнения.

Преимущество этого упражнения в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы плеча. В отличии от штанги, вы можете выполнять это упражнении с вращением кисти наружу (супинацией). Это дополнительно включит в работу плечевую и плечелучевую мышцу.

Когда вы используете штангу для проработки бицепсов, более сильная рука может оказывать помощь более слабой. Сгибание рук с гантелями лишает вас такой возможности. А за счет наклонного положения тела, при выполнении упражнения на наклонной скамье, вы можете увеличить диапазон движений и дополнительно нагрузить стабилизирующие мышцы.

Давайте рассмотрим основные способы выполнения сгибаний рук с гантелями.

Сгибания рук с гантелями стоя

Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижными на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Не раскачивайтесь корпусом — корпус должен сохранять неподвижное положение на протяжении всего движения, без наклона вперед или прогиба назад. Выполняйте упражнение по полной амплитуде.

Сгибания рук с гантелями с вращением кисти

Этот вариант включает в работу плечевую мышцу — брахиалис. Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижными на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях и разверните кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Этот вариант упражнения смещает акцент на длинную головку бицепса.  Сядьте на наклонную скамью (угол наклона 45-60°) и возьмите гантели. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Поочередное сгибание рук с гантелями

Цель этого упражнения — воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности, преимущество упражнения заключается в снижении читинга. Сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели. Теперь поочередно сгибайте сначала правую, затем левую руку. Вы можете выполнять это упражнение с вращением кисти, или без вращения. А также использовать молотковый хват.

Сгибание рук с гантелями обратным хватом

Этот вариант упражнения, помимо бицепсов, включает в работу боковую часть предплечья (плечелучевую мышцу). Возьмите гантели хватом ладонями вниз. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение сгибая руки как одновременно, так и поочередно.

Смотрите также

Подъем гантелей на бицепс стоя (техника)

Подъем гантелей на бицепс — это базовое упражнение для построения больших и сильных бицепсов. Популярно среди посетителей тренажерных залов разного уровня подготовки.

Его выполняют сидя или стоя. Как правило, используется средний или высокий диапазон повторений, например 8-12 или больше.

Преимущества:

• Допускается вращение запястья (супинация), в отличие от варианта со штангой
• Помогает лучше сконцентрироваться на бицепсе

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Сгибание рук с гантелями делают сидя на скамье, с поддержкой для спины или на обычной горизонтальной. Подъемы также выполняются поочередно левой и правой рукой.

Упражнение делают и без проворачивания кисти, то есть, когда и в начальной, и в конечной позиции ладони направлены от себя.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем гантелей стоя относится к изолирующим упражнениям. То есть движение происходит в одном суставе.

Это означает небольшое количество работающих мышц:

• На бицепс (двуглавую мышцу плеча) ложится основная нагрузка
• Предплечье работает в статическом режиме, помогая удерживать гантели в руках

При правильной технике передний пучок дельтовидной мышцы напрягается в статике. Но при смещении локтей вперед дельты начинают работать в динамическом режиме.

Это будет ошибкой, которую нужно исправлять.

Виды техники сгибания рук

При выполнении подъема гантелей на бицепс часто возникает вопрос — как правильно это делать. Ведь вариантов техники этого упражнения довольно много.

Исходное положение стоя или сидя

Вариант сидя выполняют без опоры или с упором на спинку скамьи.

Угол наклона спинки колеблется от 90° и до 0° (горизонтальная скамья). Кстати, подъем гантелей лежа действительно делают и на горизонтальной скамье. Правда, довольно редко.

Упражнение в положении стоя больше применяется в массонаборный период, так как здесь можно использовать более тяжелые гантели.

Подъем гантели на бицепс сидя чаще выступает как добивочное упражнение, применяясь при тренировках на рельеф или деталировку мышц.

Сидя упражнение получается более изолированным, без возможности даже легкого читинга.

Сгибание рук с супинацией

Здесь выделяют две “школы”.

Одни утверждают, практически во всех упражнениях на бицепс с гантелями нужно делать супинацию. Это обеспечивает дополнительную нагрузку на целевые мышцы за счет их усиленного пикового сокращения.

Другие доказывают, что пик бицепса – это врожденное, генетическое качество (и это правда). А супинация бицепса — пустая трата сил.

Истина, как обычно, где-то посередине. 

Если у вас от рождения высокие, пикообразные бицепсы, то смысл делать подъемы гантелей с супинацией есть. Такой вариант сгибания рук действительно будет еще больше улучшать форму двуглавых мышц.

Если у атлета от природы низкие бицепсы (без пиков), супинация ему ни к чему. Форма мышц задается генетически и никакими ухищрениями ее не изменить.

Поочередные и одновременные подъемы гантелей

Оба варианта имеют свои особенности.

Одновременные сгибания рук с гантелями больше подходят для варианта стоя. Такое движение очень похоже на классический подъем со штангой стоя.

В случае с гантелями это позволяет применять максимально тяжелый вес. Сгибание рук происходит синхронно и при необходимости применяется легкий читинг, чтобы доделать последние сложные повторения.

Поочередные сгибания рук предполагают более “чистую” технику выполнения упражнения.

Они практически исключают применение читинга. Такой вариант подходит для качественной и изолированной проработки бицепса.

Главные ошибки при выполнении

Подъем гантелей на бицепс — достаточно легкое в техническом исполнении упражнение. Тем не менее, в нем все равно умудряются делать элементарные ошибки.

Среди таких:

1. Чрезмерно тяжелый вес гантелей

В желании побыстрее накачать бицепсы, новички часто хватаются за непомерно тяжелые гантели. 

В итоге в изолированном упражнении начинают работать и другие мышечные группы, которые помогают движению, пытаясь его облегчить. 

Стоит ли говорить, что толку от таких подъемов мало.

Вес гантелей при подъеме на бицепс должен быть не максимально возможным, а оптимальным. Чтобы  движение выполнялось тяжело, но в правильной технике.

2. Незафиксированные локти по ходу выполнения

При смещении локтей вперед во время подъема гантелей вверх нагрузка смещается на передний пучок дельтовидной мышцы. Причем чем выше поднимаются локти, тем больше участие передней дельты.

Чтобы делать упражнение верно, локти прижимаются к корпусу на протяжении всего подхода. В таком случае они направлены в пол.

3. Быстрый подъем и опускание гантелей вниз

Рывковые движения существенно снижают силу воздействия на бицепс.

Мышца работает короткий промежуток времени, чего не хватает, чтобы стимулировать рост массы и силы.

Темп движения должен быть медленным и подконтрольным. На подъем гантелей затрачивается около двух секунд и минимум столько же времени уходит на их опускание.

4. Читинг

Читинг — это помощь движению других мышечных групп. Чаще он неосознанный и, как правило, вызывает все перечисленные выше ошибки.

Чрезмерно тяжелые гантели, раскачивание туловища, “гуляющие” незафиксированные локти, резкий и быстрый подъем гантелей — вот далеко не полный перечень технических ошибок, который значительно снижает воздействие упражнения.

Включение в тренировочную программу

Подъем гантелей на бицепс — разноплановое упражнение, которое применяется и в период работы на массу, и на рельеф, и на деталировку мышц.

Даже в рамках одного тренировочного периода сгибание рук с гантелями используют для решения различных задач.

Для новичков сгибание с гантелями часто применяется как главное упражнение на бицепс, либо как второе, дополнительное движение после подъема штанги.

Как правило, используется средний вес, в диапазоне повторений 10-15 раз за подход.

Для среднего и продвинутого уровней варианты применения уходят в бесконечность.

При тренировках на массу сгибание рук с гантелями чаще ставят в середину программы на бицепс. Оно может выполняться как в режиме для увеличения мышечного объема (8-12 повторений), так и в формирующем режиме (12-15 повторений) и даже в памповом (15-20 раз).

При тренировках на рельеф гантели, как правило, выходят на первый план. С них начинают тренировку на бицепс.

Здесь будет кстати выполнение с супинацией кисти.

Чаще сгибание применяется в сидячем положении, чтобы добиться более изолированной проработки двуглавой мышцы. При этом диапазон повторений — 12-15 раз.

3 лучших совета, как сделать идеальное сгибание рук на бицепс

Скромное сгибание рук на бицепс — это самый простой подъем и важный ингредиент в вашем стремлении к титаническим рукам. Для большинства сгибание рук с гантелями — это то, с чего все начинается и где растет страсть — мы все были там в детстве, стоя перед зеркалом наших родителей, скручивая сумку из еженедельного большого магазина. Мы все сгибали руки, притворяясь Рокки Бальбоа.

Но наша любовь к большим бицепсам, построенным из сгибаний рук, — это только половина дела. Что вам действительно нужно спросить себя, так это: вам 9 лет?0005 на самом деле выжимаете максимум из своих сгибаний рук с гантелями? У нас есть сомнения, поэтому мы обратились за помощью к ведущему спортивному ученому Россу Эджли и нашему редактору по фитнесу Эндрю Трейси, чтобы помочь вам максимально использовать лучший друг вашего бицепса.

С тремя вариациями классического упражнения, которое ударит по вашим рукам, как никогда раньше, мы также советуем по темпу и важности времени под напряжением, всем важным факторам, которые заставят ваши руки прорваться сквозь футболки в мгновение ока.

Пора начинать подготовку к оружейному шоу.

Ваши мышцы бицепса

Прежде чем мы перейдем к главному, стоит немного больше узнать о ваших руках и мышцах, которые их составляют. Чем больше вы знаете, тем легче вам будет работать с ними, так как цель будет намного яснее.

Бицепс, расположенный на плече, состоит из «короткой головки» и «длинной головки», которые работают как одна мышца. Головки бицепса начинаются в разных местах вокруг области плеча/лопатки, но у них есть общая точка прикрепления к локтевому сухожилию, и вместе они позволяют вам сгибать руку в локтевом суставе (важно для сгибания), а также помогают вам сгибать и тянуть вес.

Эффективное классическое сгибание рук на бицепс

Прежде всего, давайте научимся делать простые сгибания рук на бицепс. Потому что это нечто большее — если вы серьезно относитесь к наращиванию больших бицепсов — чем вы думаете.

1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки опущены по бокам.
2. Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони направлены вперед.
3. Удерживая плечи неподвижными, выдохните, поднимая гантели до уровня плеч, пока сокращение ваших бицепсов.

Используйте хват без большого пальца, советует Эджли. «Если поместить большой палец на той же стороне грифа, что и остальные, это усилит пиковое сокращение бицепсов в верхней точке движения», — говорит он. «Удерживайте вес на уровне плеч в течение короткой паузы, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение».

3 главных совета, чтобы получить больше от сгибаний на бицепс

Дышите: Убедитесь, что вы выдыхаете, когда сгибаетесь до упора. Напрягите бицепсы, затем вдохните и опуститесь, считая до трех. Это поможет контролировать скорость, полностью проработает бицепс и улучшит концентрацию.

Скручивание: Одной из основных функций бицепса является супинация или вращение предплечья. Чтобы максимально задействовать мышцы, используйте повороты. Начните с гантелей по бокам, затем поверните запястье лицом к потолку, когда свернетесь.

Точность: Использование более легких весов и изоляция бицепсов — это разумный способ получить дополнительную нагрузку без вреда для тела. Скамья предотвращает раскачивание. Встаньте перед ним на колени, возьмитесь за световую планку с противоположной стороны. Положите руки на скамью и изолируйте бицепсы, медленно скручиваясь ко лбу. Сожмите, опустите и повторите до отказа.

Держите плечи подальше: Многие люди используют плечи и покачивают локтями. Держите руки перпендикулярно полу, и вы заставляете все движения выполняться в локтевом суставе — одна из основных функций бицепса — сгибание в локте.

3 Наиболее распространенные ошибки при сгибании рук на бицепс

Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы убедиться, что вы нацелены на рост, а не просто на показ.

Махи: Использование импульса может позволить поднять больший вес, но отвлекает внимание от бицепсов. Держите туловище прямо, напряженным и неподвижным.

Падение: Никогда не сбрасывайте вес быстро с вершины повторения. Если вы не контролируете эксцентрическую фазу, вы не получите максимум от движения. Сохраняйте напряжение во всем.

Перетаскивание: Многие отводят локти назад и тянут штангу вверх по телу. Это движение не лишено достоинств, но лучше прижать локти к туловищу и представить их в виде шарниров, следующих по контролируемой дуге.

Когда делать сгибание рук на бицепс

В идеале, сгибания рук на бицепс следует делать в конце тренировки, чтобы конкретно проработать бицепсы после того, как вы проработали их с помощью нескольких сложных упражнений на «подтягивание» (таких как подтягивания узким хватом). В качестве альтернативы вы можете суперсетить их с отжиманиями на трицепс, чтобы проработать всю мускулатуру рук.

Подходы, повторения и отдых

Независимо от того, новичок ли вы в тренажерном зале или много лет работаете с отягощениями, у нас есть тренировка для вас. Выберите свою сложность.

Новичок

2 подхода по 12 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 70-75% от вашего максимального повторения.
90 секунд отдыха между подходами.

Средний уровень

3 подхода по 8-10 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 75-80% от вашего максимального повторения.
90 секунд отдыха между подходами.

Продвинутый

4 подхода по 8-10 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 75-80% от вашего максимального повторения.
60 секунд отдыха между подходами.

Как… подчеркнуть внешний вид бицепса

Направляйте бицепс плеча с помощью сгибаний молотком. Держите гантели ладонями к туловищу. «Это нацелено как на внешние бицепсы, так и на мышцы предплечий, которые используются для сгибания их в локтях», — говорит Эджли.

Как… Увеличить плечи

Просто выполняйте сгибания рук на бицепс лежа на горизонтальной скамье или на полу рядом с канатным тренажером. «Это заставит ваши двуглавые мышцы плеча работать в незнакомом для них положении, а также нагрузит передние дельтовидные мышцы», — говорит Трейси.

Как… Работать с предплечьями

Сгибания Зоттмана прокачивают мышцы-пронаторы. Выполните обычную завивку. Затем, в верхней точке движения, вращайте гири, пока ваши ладони не будут направлены вперед. Теперь медленно опустите гантели к бедрам, останавливаясь перед тем, как полностью выпрямить руки. Пауза. Затем верните ладони в исходное положение. И повторить.

«Вращение в сгибании рук Зоттмана тренирует как бицепсы, так и мышцы предплечий», — говорит Эджли.

Сгибание рук с гантелями на бицепс | Видео с упражнениями и руководства

Сгибание рук с гантелями на бицепс — это односуставное упражнение для наращивания больших и сильных бицепсов. Это упражнение, популярное среди посетителей тренажерного зала любого уровня подготовки, можно выполнять как сидя, так и стоя. Как правило, оно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений или выше, как часть тренировки, ориентированной на руки.

Преимущества

1. Обеспечивает супинацию запястья, в отличие от версии со штангой
2. Позволяет проработать бицепсы
3. Более эффективное время, чем сгибание рук с гантелями поочередно
4. Простой способ увеличить размер и силу бицепсов
• Тип:

  Прочность

• Основная работающая мышца:

  Бицепс

• Оборудование:

  Гантель

• Уровень:
  Средний

8,9

В среднем

Сгибание рук с гантелями на бицепс


Показывать женские изображения и видео

Инструкции по сгибаниям рук с гантелями на бицепс


1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони, пока они не будут направлены вперед. Это будет ваша исходная позиция.
2. Теперь, удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, напрягая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, сжимая бицепсы.
3. Затем вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Существует много возможных вариантов этого движения. Например, вы можете выполнять упражнение сидя на скамье с поддержкой спины или без нее, а также чередуя руки; сначала поднимите правую руку на одно повторение, затем левую, затем правую и т. д.

Вы также можете выполнять упражнение, начиная с обеих ладоней, обращенных к туловищу, а затем вращая их вперед по мере выполнения движения. В верхней точке движения ладони должны быть обращены вперед, а мизинец должен быть выше большого пальца для пикового сокращения.