Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: Поочередное сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на бицепс на наклонной скамье — Упражнения

DailyFitУпражненияБицепс

• Группа мышц:
  Бицепс
• Тип упражнения:
  Изолирующее
• Вид упражнения:
  Силовое
• Оборудование:
  Гантели
• Уровень сложности:
  Начинающий

1. Возьмите в каждую руку гантель и сядьте на наклонную скамью. Руки должны быть слегка отставлены по сторонам от туловища, как показано на рисунке. Немного поверните гантели к себе. Вы будете делать обычное сгибание рук на бицепс, держа запястья как можно дальше от туловища.
2. Спинка скамьи должна быть наклонена приблизительно на 45 градусов.
3. Руки опущены вниз по сторонам туловища, локти направлены внутрь, ладони обращены вперед, большие пальцы направлены от туловища. Совет: такое положение рук будет сохраняться на протяжении выполнения упражнения, не следует поворачивать запястья вверху. Это будет вашим исходным положением.
4. На выдохе выполните одновременное сгибание обеих рук на бицепс. Совет: контролируйте движение гантелей, не позволяйте рукам раскачиваться. Задержитесь в этом положении.
5. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: для выполнения упражнения можете использовать тросовый тренажер.

упражнения для рук
упражнения на бицепс
упражнения с гантелями

20. 04.11

0

11 234

Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Подъем гантелей сидя на наклонной скамье — это упражнение для проработки бицепса, выполняется сидя на скамье.

Движение создает вертикальный угол, помогающий изолировать целевую мышцу и свести к минимуму работу мышц плеча.

Упражнение выполняют в среднем или высоком диапазоне повторений (8-12 за подход или больше), как часть тренировки мышц верхней части тела или рук по отдельности.

Преимущества:

• Увеличивает объем и подчеркивает форму бицепса
• Расположение на наклонной скамье помогает изолировать бицепс и сохранять четкость движения
• Подходит для работы до отказа в день рук

Техника выполнения упражнения

Внимание:

• Упражнение выполняется на простой скамье, но лучше со спинкой, под углом не меньше чем 45 градусов. Такой наклон позволит больше растянуть бицепсы в начальной точке движения
• Локти зафиксированы в неподвижном состоянии. Если они будут двигаться вперед-назад, это снизит нагрузку
• Начинайте движение с нейтрального положения кистей, а достигнув середины, начинайте разворачивать ладони вверх, доходя до предела в верхней точке амплитуды. Опуская руки, возвращайте кисти в исходное положение в обратной последовательности

Варианты выполнения

Подъем гантелей также выполняют поочередно для каждой руки, или в кроссовере.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем гантелей на наклонной скамье — изолирующее упражнение, созданное для проработки бицепса.

Помимо двуглавой мышцы плеча статическую нагрузку получают предплечья, которые помогают удерживать гантели в руках.

Также частично в упражнении задействованы передние дельтовидные.

Если вы соблюдаете правильную технику выполнения, эти мышцы больше выполняют статическую, вспомогательную функцию. Но как только она нарушается (локти выводятся вперед), передняя дельта тут же включается в работу в динамическом режиме.

Преимущества и недостатки

Упражнение отличается следующими положительными свойствами:

1. Упор на спинку скамьи исключает читинг (вовлечение в движение дополнительных, более сильных мышечных групп)
2. Минимизирует нагрузку на предплечья
3. Стартовая позиция, при которой локти расположены за туловищем, дает дополнительную нагрузку на целевые мышцы
4. Помогает сосредоточиться на сокращении каждого бицепса по отдельности в случае выполнения поочередного подъема гантелей
5. Подходит для людей с проблемами позвоночника

Травмы и различные болезни спины накладывают определенные ограничения на выполнение силовых упражнений.

Применительно к бицепсам это означает исключение движений в положении стоя. И даже варианты сидя без опоры на вертикальную спинку скамьи часто не подходят.

Среди главных недостатков упражнения отмечают:

1. Не подходит для массонаборных целей
2. Слабо влияет на рост силы

Распространенные ошибки

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — относительно легкое в техническом исполнении упражнение. Тем не менее здесь также допускается ряд ошибок.

Использование чрезмерно тяжелого веса

Это самая распространенная ошибка, которая встречается не только среди новичков, но и у людей со средним уровнем подготовки.

Использование непомерно тяжелых гантелей заставляет организм подключить дополнительные, более сильные мышечные группы.

В итоге нагрузка рассеивается и бицепс получает гораздо меньше мышечной стимуляции, несмотря на вес отягощения.

Помните, что изолирующее упражнение с точки зрения анатомии и биомеханики движения не рассчитано на работу с тяжелыми гантелями.  

Выведение локтей вперед

Суть упражнения — максимальная изоляция двуглавой мышцы плеча и исключение вспомогательных мышц.

Для этой цели в стартовой нижней позиции локти отводятся чуть назад, за туловище, и удерживаются в таком положении на протяжении всего движения.

Как только локти смещаются вперед, к движению присоединяются передние дельты. Они забирают часть нагрузки на себя, тем самым снижая эффективность упражнения.

Быстрый темп выполнения

Быстрые, инерционные подъемы гантелей минимизируют работу бицепса, поэтому выполняя упражнение в такой манере, не стоит гордиться весом отягощений или количеством повторений.

Любое изолирующее движение предполагает медленный и подконтрольный темп выполнения. Только так вы добьетесь максимальной изоляции и нужной нагрузки.

Рекомендации по тренировкам

Двуглавая мышца плеча – маленькая и относительно слабая мышечная группа. Однако она активно участвует в других базовых движениях. Например, выполняет вспомогательную функцию при прокачке широчайших мышц спины.

Об этом стоит помнить при составлении тренировочной программы:

• Для новичков подойдет 2 тренировки в неделю, так как тренировочные веса у них небольшие (как и объем мышц) и восстановление проходит быстрее
• Для среднего и продвинутого уровней хватит одной целенаправленной тренировки на бицепс в неделю

При работе на рост мышечной массы и силы бицепса начальному уровню подойдет использование 1-2 упражнений за тренировку, в 2-3 подходах по 10-15 раз.

Для среднего уровня рекомендуется 3 упражнения на бицепс за одну тренировку, выполняемых в 3-4 подходах, в диапазоне повторений на 8-15 раз.

Рост бицепса напрямую связан с ростом общей мышечной массы. Для увеличения объема руки на 2 см необходимо, чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг.

Поэтому, если хотите большой бицепс, регулярно тренируйте крупные мышечные группы – ноги, спину и грудь.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: правильная форма и вариации Классика.

Это почти то же самое, что и обычные сгибания рук с гантелями, но вы делаете их сидя. Так что вам понадобится скамейка, чтобы снять одного из этих младенцев.

При профессиональном выполнении это упражнение задействует большие двуглавые мышцы плеча (длинные мышцы на внешней стороне плеча).

Вот что нужно сделать.

Чтобы правильно выполнить это упражнение на сгибание рук, вам понадобится набор гантелей и тренировочная скамья.

Выберите набор отягощений, который будет сложным, но вполне выполнимым для вашего набора навыков. Последнее, что вы хотите, это уронить один на пальцы ног! (Доверьтесь: если вы совершите эту ошибку один раз, вы *никогда* не сделаете ее снова.)

Установите угол наклона скамьи от 45 до 60 градусов. Затем:

1. Сядьте, прислонившись спиной к скамье, напрягая пресс и гири по бокам (по одной в каждой руке).
2. Повернув ладони вверх, согните гантели, пока они не достигнут плеч. Продолжайте сжимать бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться полного сокращения. Когда они согнуты, вы сможете почувствовать движение конкретно в двуглавой мышце плеча.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ключевое слово здесь медленно . Если вы сбросите вес слишком быстро, вы можете растянуть или повредить мышцы.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Смешайте эти варианты упражнения.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Если вы хотите одновременно тренировать верхнюю часть и нижнюю часть , вам может подойти сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Этот вариант нацелен на ваши предплечья, а также ваши бицепсы.

Это упражнение также отлично подходит для повышения силы хвата — это то, что могут улучшить все тяжелоатлеты. В исследовании 2019 года исследователи обнаружили связь между силой хвата рук и общей производительностью у тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и гимнастов.

Держите скамью под углом от 45 до 60 градусов. Тогда давайте начнем:

1. Сядьте, прислонившись спиной к скамье, держа по гантели в каждой руке по бокам. Напрягите пресс.
2. Сгибайте обе гантели, пока ваши бицепсы полностью не сократятся. Когда ваши гантели окажутся *как раз* перед вашими плечами, сделайте паузу на секунду.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье задействует те же мышцы, что и при обычном сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, но при этом немного легче сосредоточиться на форме.

Если вы только начинаете или просто хотите усовершенствовать свою технику, работая одной рукой за раз, вы изолируете мышцы, фиксируете локти и действительно делаете все движение *поцелуй шеф-повара* законным.

Пока ваша скамья все еще наклонена от 45 до 60, вот что нужно сделать:

1. Лежа спиной на скамье, возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед (или вы можете начать с ладонями, повернутыми внутрь, если так удобнее). Сожмите этот пресс, как вы это имеете в виду.
2. Согните гантель в правой руке, пока она не окажется прямо перед плечом. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите вес.
3. Как только правая рука вернется в исходное положение, согните левую руку вверх к левому плечу.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Сгибание рук на фитболе

Сгибание рук с гантелями на фитболе действительно проработает пресс и проверит ваш баланс. Чтобы не рисковать, начните с веса гантели, с которым вам очень легко справиться. Вот что нужно сделать:

1. Расположите свое тело так, чтобы нижняя часть спины была прижата к мячу, а вы находились под небольшим наклоном. Удерживая гантели, опустите локти так, чтобы они оказались напротив мяча по бокам. Это должно помочь вам стабилизироваться.
2. Поднимите обе гантели, пока они не окажутся перед вашими плечами. Вам определенно понадобится много силы, чтобы справиться с этим! Старайтесь держать шею прямо.
3. Опустите гантели в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений или столько, сколько сможете безопасно выполнить.

Если вы когда-нибудь просматривали видеоролики о подъемах на YouTube или посещали занятия по кроссфиту, вы знаете, что существует лота упражнений на сгибание рук с гантелями.

Вот как сгибание рук на наклонной скамье сравнивается с парой других популярных упражнений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и классические сгибания рук с гантелями

Классические сгибания рук с гантелями выполняются стоя. Итак, давайте посмотрим, как они выдерживают наклон:

• Увеличенный диапазон движения. По сравнению с классическим сгибанием рук сгибание рук с гантелями на наклонной скамье расширяет диапазон движений. Так как вы находитесь под наклоном, ваши руки должны двигаться дальше, так что вы немного растянетесь и поработаете мышцами.
• Больше работы для ваших бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — еще более сложная тренировка для бицепсов, чем классическая. Это особенно работает с двуглавой мышцей плеча, самой длинной мышцей плеча. В то время как стоячие движения также воздействуют на эту мышцу, наклон действительно помогает проработать всю мышцу.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и «сгибания рук проповедника»

Вам понадобится скамья проповедника, чтобы выполнять подъемы проповедника. При этом работают те же мышцы, что и при сгибании рук на наклонной скамье, но есть некоторые отличия. Итак, следует ли проповедовать религиозно? Посмотрим:

• Больше работы для ваших бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье прорабатывает двуглавую мышцу плеча больше, чем проповедник. Поскольку ваши руки двигаются прямо перед вами, когда вы выполняете проповедник, в основном работают ваши внутренние бицепсы.
• Увеличенный диапазон движения. Подобно классическому сгибанию рук с гантелями, сгибание рук на наклонной скамье обеспечивает больший диапазон движения, чем проповедник. Если вы хотите по-настоящему проработать всю руку, сгибания рук на наклонной скамье все же лучше — никакого сложного оборудования не требуется.

Форма решает все, и точка. К счастью, эксперт по фитнесу Николь Стин из Nicole Steen Fitness дала нам несколько советов, как профессионально выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье:

• Подтяните пресс к позвоночнику. «Прежде чем начать, подтяните пресс к позвоночнику, — говорит Стин. «Это будет держать вас в равновесии и поможет предотвратить боль или напряжение в спине».
• Продолжай работать над прессом. «Держите корпус в напряжении на протяжении всей тренировки. Если у вас не болит пресс, значит, вы делаете что-то неправильно!»
• Изолируйте свои бицепсы. Если вы не полностью соответствуете 💯 по форме, делайте это шаг за шагом. «Лучший способ сделать это — делать это по одной руке за раз, — говорит Стин, — чтобы вы могли действительно сосредоточиться на форме, когда сгибаете вес».
• Сделайте несколько глубоких вдохов. «Вдохните на сгибание и выдохните на разгибание», — говорит Стин. «Это поможет вам делать это медленно, изолировать эти бицепсы и максимально использовать каждое сгибание».

Помните, что ваша тренировка бесполезна, если вы в конечном итоге получите травму. Стин признается, что давным-давно, когда она торопилась с тренировкой на сгибание рук, она заканчивала тем, что тянула свои бицепсы. #Не смешно. Так что возьми у нее это и всегда не торопись 👏 свое 👏 время 👏, когда делаешь кудри.

Когда дело доходит до идеальной формы, не стоит недооценивать силу связи между мозгом и мышцами. Небольшое исследование 2015 года показало, что участники, которые сосредоточили свое внимание на определенных мышцах во время тренировок с отягощениями, значительно увеличили активность этих мышц.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье идеально подходит для тех, кто хочет накачать бицепсы. По сравнению с классическим сгибанием рук наклонное положение предлагает дополнительные преимущества, заключающиеся в расширении диапазона движений и большей растяжке бицепсов.

Если хочешь попробовать, возьми скамью и какие-нибудь доступные веса — и, конечно, не рискни.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: правильная форма и вариации

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье для тяжелой атлетики — то же, что смайз для моделирования (по словам Тайры): необходимо. Классика.

Это почти то же самое, что и обычные сгибания рук с гантелями, но вы делаете их сидя. Так что вам понадобится скамейка, чтобы снять одного из этих младенцев.

При профессиональном выполнении это упражнение задействует большие двуглавые мышцы плеча (длинные мышцы на внешней стороне плеча).

Вот что нужно сделать.

Чтобы правильно выполнить это упражнение на сгибание рук, вам понадобится набор гантелей и тренировочная скамья.

Выберите набор отягощений, который будет сложным, но вполне выполнимым для вашего набора навыков. Последнее, что вы хотите, это уронить один на пальцы ног! (Доверьтесь: если вы совершите эту ошибку один раз, вы *никогда* не сделаете ее снова.)

Установите угол наклона скамьи от 45 до 60 градусов. Затем:

1. Сядьте, прислонившись спиной к скамье, напрягая пресс и гири по бокам (по одной в каждой руке).
2. Повернув ладони вверх, согните гантели, пока они не достигнут плеч. Продолжайте сжимать бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться полного сокращения. Когда они согнуты, вы сможете почувствовать движение конкретно в двуглавой мышце плеча.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ключевое слово здесь медленно . Если вы сбросите вес слишком быстро, вы можете растянуть или повредить мышцы.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Смешайте эти варианты упражнения.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Если вы хотите одновременно тренировать верхнюю часть и нижнюю часть , вам может подойти сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Этот вариант нацелен на ваши предплечья, а также ваши бицепсы.

Это упражнение также отлично подходит для повышения силы хвата — это то, что могут улучшить все тяжелоатлеты. В исследовании 2019 года исследователи обнаружили связь между силой хвата рук и общей производительностью у тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и гимнастов.

Держите скамью под углом от 45 до 60 градусов. Тогда давайте начнем:

1. Сядьте, прислонившись спиной к скамье, держа по гантели в каждой руке по бокам. Напрягите пресс.
2. Сгибайте обе гантели, пока ваши бицепсы полностью не сократятся. Когда ваши гантели окажутся *как раз* перед вашими плечами, сделайте паузу на секунду.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье задействует те же мышцы, что и при обычном сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, но при этом немного легче сосредоточиться на форме.

Если вы только начинаете или просто хотите усовершенствовать свою технику, работая одной рукой за раз, вы изолируете мышцы, фиксируете локти и действительно делаете все движение *поцелуй шеф-повара* законным.

Пока ваша скамья все еще наклонена от 45 до 60, вот что нужно сделать:

1. Лежа спиной на скамье, возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед (или вы можете начать с ладонями, повернутыми внутрь, если так удобнее). Сожмите этот пресс, как вы это имеете в виду.
2. Согните гантель в правой руке, пока она не окажется прямо перед плечом. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите вес.
3. Как только правая рука вернется в исходное положение, согните левую руку вверх к левому плечу.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Сгибание рук на фитболе

Сгибание рук с гантелями на фитболе действительно проработает пресс и проверит ваш баланс. Чтобы не рисковать, начните с веса гантели, с которым вам очень легко справиться. Вот что нужно сделать:

1. Расположите свое тело так, чтобы нижняя часть спины была прижата к мячу, а вы находились под небольшим наклоном. Удерживая гантели, опустите локти так, чтобы они оказались напротив мяча по бокам. Это должно помочь вам стабилизироваться.
2. Поднимите обе гантели, пока они не окажутся перед вашими плечами. Вам определенно понадобится много силы, чтобы справиться с этим! Старайтесь держать шею прямо.
3. Опустите гантели в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений или столько, сколько сможете безопасно выполнить.

Если вы когда-нибудь просматривали видеоролики о подъемах на YouTube или посещали занятия по кроссфиту, вы знаете, что существует лота упражнений на сгибание рук с гантелями.

Вот как сгибание рук на наклонной скамье сравнивается с парой других популярных упражнений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и классические сгибания рук с гантелями

Классические сгибания рук с гантелями выполняются стоя. Итак, давайте посмотрим, как они выдерживают наклон:

• Увеличенный диапазон движения. По сравнению с классическим сгибанием рук сгибание рук с гантелями на наклонной скамье расширяет диапазон движений. Так как вы находитесь под наклоном, ваши руки должны двигаться дальше, так что вы немного растянетесь и поработаете мышцами.
• Больше работы для ваших бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — еще более сложная тренировка для бицепсов, чем классическая. Это особенно работает с двуглавой мышцей плеча, самой длинной мышцей плеча. В то время как стоячие движения также воздействуют на эту мышцу, наклон действительно помогает проработать всю мышцу.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и «сгибания рук проповедника»

Вам понадобится скамья проповедника, чтобы выполнять подъемы проповедника. При этом работают те же мышцы, что и при сгибании рук на наклонной скамье, но есть некоторые отличия. Итак, следует ли проповедовать религиозно? Посмотрим:

• Больше работы для ваших бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье прорабатывает двуглавую мышцу плеча больше, чем проповедник. Поскольку ваши руки двигаются прямо перед вами, когда вы выполняете проповедник, в основном работают ваши внутренние бицепсы.
• Увеличенный диапазон движения. Подобно классическому сгибанию рук с гантелями, сгибание рук на наклонной скамье обеспечивает больший диапазон движения, чем проповедник. Если вы хотите по-настоящему проработать всю руку, сгибания рук на наклонной скамье все же лучше — никакого сложного оборудования не требуется.

Форма решает все, и точка. К счастью, эксперт по фитнесу Николь Стин из Nicole Steen Fitness дала нам несколько советов, как профессионально выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье:

• Подтяните пресс к позвоночнику. «Прежде чем начать, подтяните пресс к позвоночнику, — говорит Стин. «Это будет держать вас в равновесии и поможет предотвратить боль или напряжение в спине».
• Продолжай работать над прессом. «Держите корпус в напряжении на протяжении всей тренировки. Если у вас не болит пресс, значит, вы делаете что-то неправильно!»
• Изолируйте свои бицепсы. Если вы не полностью соответствуете 💯 по форме, делайте это шаг за шагом. «Лучший способ сделать это — делать это по одной руке за раз, — говорит Стин, — чтобы вы могли действительно сосредоточиться на форме, когда сгибаете вес».
• Сделайте несколько глубоких вдохов. «Вдохните на сгибание и выдохните на разгибание», — говорит Стин. «Это поможет вам делать это медленно, изолировать эти бицепсы и максимально использовать каждое сгибание».

Помните, что ваша тренировка бесполезна, если вы в конечном итоге получите травму. Стин признается, что давным-давно, когда она торопилась с тренировкой на сгибание рук, она заканчивала тем, что тянула свои бицепсы. #Не смешно. Так что возьми у нее это и всегда не торопись 👏 свое 👏 время 👏, когда делаешь кудри.

Когда дело доходит до идеальной формы, не стоит недооценивать силу связи между мозгом и мышцами. Небольшое исследование 2015 года показало, что участники, которые сосредоточили свое внимание на определенных мышцах во время тренировок с отягощениями, значительно увеличили активность этих мышц.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье идеально подходит для тех, кто хочет накачать бицепсы. По сравнению с классическим сгибанием рук наклонное положение предлагает дополнительные преимущества, заключающиеся в расширении диапазона движений и большей растяжке бицепсов.