Сгибание рук с гантелями: Сгибание рук с гантелями стоя

Как сделать сгновые сгиба

. гантелей и разберем правильное сгибание рук на бицепс с использованием свободных весов. Но сначала…

Выбор веса гантелей

Прежде чем начать, важно знать свои силовые возможности. Многие люди неправильно понимают эту часть, потому что хотят выглядеть сильными в тренажерном зале, но на самом деле они не так продуктивны, как думают.

Насколько тяжелым я должен стать?

• Выберите вес гантелей, который позволит вам сделать восемь строгих сгибаний рук с хорошей формой, прежде чем вам нужно немного активировать английский язык тела (импульс). Если вы ломаете спину или делаете рывок, чтобы поднять вес, вам нужно использовать более легкие гантели.

Теперь мы готовы начать!

Шаг 1: Подготовка и положение тела

Возьмите по гантели в каждую руку и держите ее прямо по центру рукояток, используя нейтральное положение или положение молоткового хвата. Расслабьте руки по бокам, отведите плечи назад, слегка согните бедра и напрягите пресс.

Совет профессионала : сильно сожмите гантели, чтобы задействовать все мышцы рук.

Шаг 2: Сгибание и супинация

Удерживая руки прижатыми к туловищу, согните руки в локтях и, сгибая вес, слегка переместите локти вперед и поверните запястья внутрь так сильно, как только можете, чтобы усилить сокращение бицепсов. Когда локти согнуты, ваши руки должны образовывать угол примерно в 45 градусов.

Шаг 3: Медленный эксцентрический/негатив

На последнем шаге не опускайте руки. Контролируйте негатив, опуская гири на счет 2-3 секунды. Полностью вытяните руки в нижней точке и напрягите трицепсы — это одно повторение!

Повторите шаги 1-3 необходимое количество раз.

Профессиональный совет : Сгибание трицепсов при разгибании рук и легкое сгибание в коленях предварительно растягивают нижнюю часть бицепса и усиливают сокращение мышц.

В следующем видеопримере показаны чередующиеся варианты. Однако в версии, описанной в этом руководстве, вы будете использовать обе руки для одновременного сгибания двух гантелей. Просто следуйте советам по форме, чтобы сгибания рук с гантелями работали на вас.

Преимущества

Вот все причины, по которым сгибание рук с гантелями является лучшим упражнением для бицепса.

Накачайте бицепсы

Что общего у всех лучших бодибилдеров, элитных спортсменов и ваших любимых голливудских актеров? Их тренировки рук почти наверняка будут включать в себя сгибание рук с гантелями! Это вневременной и классический строитель рук, который всегда будет лучшим!

Супинация Супинация!

Гантели позволяют вашим запястьям свободно вращаться и двигаться — роскошь, которую вы не получите со штангой и другими инструментами. Когда вы супинируете предплечья (ладони обращены к себе) в верхней части сгибания бицепса, это усиливает сокращение мышц, что может стимулировать больший рост.

Удобство и универсальность

Гантели являются самыми портативными весами, и это делает их более удобными, чем штанги, тросы и т. д. Вы можете дойти с ними до стойки для гантелей и установить практически в любом месте в тренажерном зале или у себя дома. Это делает их более подходящими для более широкого спектра вариаций бицепса.

Недостатки

Каковы потенциальные недостатки сгибаний рук с гантелями.

Мы рассмотрели это более подробно в следующем разделе, но сгибания рук необходимо выполнять правильно, чтобы поддерживать постоянное напряжение в бицепсах. Если вы не чувствуете хорошего сокращения бицепсов, то сгибания рук с гантелями могут показаться бесполезными.

Распространенные ошибки

Это важные вещи, которых следует избегать.

Небрежная форма/эгоистический подъем – Сгибания рук с гантелями легко сделать менее эффективными. Например, размещение веса в верхней точке сгибания рук снимает напряжение и сопротивление с мышц. Или делать лимбо, чтобы увеличить вес. Здесь вы должны приложить сознательное усилие, чтобы согнуть руки, чтобы сохранить гибкость бицепсов.

Обман и раскачивание веса задействуют другие группы мышц, и это не стоит вашего времени. Если вы не являетесь продвинутым спортсменом, выберите вес, с которым вы можете справиться, не сгибая спину в разные стороны, и оставьте чит-повторения тем, у кого больше опыта тренировок.

Вариации

Сгибания рук с гантелями обладают уникальными преимуществами. Эти варианты предлагают что-то свое.

1. Сгибание рук с гантелями сидя

Зачем включать еще вариант сидя? Ну, не то чтобы это помешало кому-то жульничать со своими повторениями, но это хорошее напоминание о том, что нужно держать спину на месте, прижатой к спинке. Просто психологическое подкрепление.

2. Попеременные сгибания рук с гантелями

Некоторые люди считают, что попеременные сгибания рук с гантелями позволяют им сосредоточиться на одной руке за раз, и это может быть лучше для их мозгово-мышечной связи с мышцами. Но другая замечательная вещь заключается в том, что это поможет вам определить недостаток силы между левым и правым бицепсом и исправить это!

3. Сгибания рук со штангой

Это, возможно, лучшее упражнение для развития бицепса. Вы можете использовать штангу с большим весом, потому что это двусторонняя вариация, которая означает, что обе стороны работают одинаково, чтобы поднять вес. Таким образом, у вас есть мощь и сила за вашими кудрями с меньшей необходимостью стабилизировать вес.

Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями: почему вам нужно и то, и другое для достижения максимального результата

4. Сгибания рук на блоке

Сгибания рук на блоке решают проблему потери напряжения в верхней части сгибания рук на бицепс, потому что вес тренажера всегда тянет против сгибания мышц.

5. Сгибание рук с резинками

Эспандеры — более дешевая, удобная и портативная версия канатного тренажера. Они держат в напряжении работающие мышцы, но вы просто не можете делать так много, как с тросами.

Связано: Тренировка всего тела с резиновой лентой для домашних тренажеров

6. Сгибания рук на тренажере

Чтобы использовать этот вариант, вам нужен доступ в тренажерный зал, но он становится все более эргономичным и современным. Когда вы фиксируете положение, стабильность и баланс нулевые, потому что, как правило, нет свободного движения. Таким образом, вы можете сосредоточиться исключительно на подъеме.

Программирование сгибания рук с гантелями в ваших тренировках

Если бы вам нужно было выбрать одно упражнение на бицепс, сгибание рук с гантелями было бы неплохим вариантом. Но есть много способов включить этот превосходный тренажер для рук в свои тренировки. Вот наши предложения.

Тренировка на бицепс, состоящая из нескольких упражнений

Если вы собираетесь структурировать тренировку рук, общая стратегия состоит в том, чтобы сначала начать с тяжелых двусторонних сложных вариаций со свободным весом (например, сгибание рук со штангой), а затем одностороннее упражнение (например, сгибание рук с гантелями). ), и вариант машины для отделки.

Это всего лишь пример упражнения для рук, и это не обязательно означает, что оно даст наилучшие результаты. Тем не менее, это позволяет вам поднимать самый сырой вес, возможно, с небольшим обманом, что может быть полезно, когда вы свежи и сильны. Затем вы можете выполнять более целенаправленные движения, основанные на изоляции.

Первичный/дополнительный

Некоторым людям нравится структурировать свои тренировки, тренируя в первую очередь крупные мышцы, а затем более мелкие. Например, вы можете тренировать грудь и трицепс или грудь и бицепс на тренировке. Как правило, ваш общий тренировочный сплит определяет наилучший вариант.

Самостоятельное упражнение на бицепс

Вы не были бы недостаточно тренированы, если бы выполняли сгибания рук с гантелями только для тренировки мышц бицепса. Иногда гантели — это все, что у вас есть дома, и они покроют все основы.

Попробуйте домашнюю тренировку плеч и бицепсов без оправданий, чтобы прокачать верхнюю часть тела.

Сколько подходов и повторений?

Оптимальный диапазон подходов и повторений зависит от вашего уровня опыта и целей. Тем не менее, для достижения наилучших всесторонних результатов, а также для предотвращения скуки на тренировках и преодоления себя, мы рекомендуем использовать различные повторения, а также акцентировать внимание на различных типах мышечных волокон.

• Strength : 4-6 reps
• Hypertrophy : 6-12 reps
• Hypertrophy and muscle endurance : 15-30+ reps to failure

Muscles Worked

• Biceps brachii – Двуглавая мышца плеча или двуглавая мышца для краткости представляет собой двуглавую мышцу, расположенную на передней или передней части плеча. Бицепс пересекает локтевой и плечевой суставы и, следовательно, функционирует на обоих концах, хотя его основная функция находится на конце предплечья, где он супинирует и сгибает локоть.  

• Брахиалис  – зажатая между наружной головкой двуглавой мышцы и трицепсом, плечевая мышца простирается от внешней поверхности плеча и пересекает локтевой сустав, делая ее основным сгибателем локтя. Хорошо развитая плечевая мышца способствует ширине плеча и наиболее заметна у людей с худощавым телосложением.
• Brachioradialis  — Составляя большую часть латеральной части верхней части предплечья, brachioradialis пересекает локоть и, следовательно, является основным сгибателем локтя. Он также супинирует и пронирует предплечье (соответственно переворачивая ладонь вверх и вниз) и участвует во всех упражнениях на тягу и сгибание рук.
• Мышцы кора – Мышцы кора состоят из нескольких мышц – пресса (сгибает таз и грудную клетку друг к другу), косых мышц (расположены по обе стороны от пресса и вращают туловище), более глубоких мышц кора (поперечная мышца живота и внутренняя косые мышцы притягивают пупок к позвоночнику и стабилизируют туловище), разгибатели спины (позволяют встать прямо из наклонного положения и отклониться назад). Основные мышцы должны быть активированы, чтобы стабилизировать позвоночник во время сгибания рук.

Если сомневаетесь, попробуйте сгибание рук с гантелями. Это самое универсальное из всех упражнений на бицепс, и оно всегда будет популярным среди посетителей тренажерного зала, спортсменов и всех, кто находится между ними, благодаря своей доказанной эффективности. Кроме того, есть больше вариантов, чем мы могли бы перечислить, и это важно, чтобы не было скуки на тренировках, но иногда один чувствует себя лучше, чем другой.

Используйте это руководство, чтобы добиться отличных результатов от основного продукта!

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Руководства по упражнениям для рук

10 лучших вариантов сгибания рук на бицепс для наращивания мышечной массы

Если вы хотите большие руки, делайте сгибание рук на бицепс. Если вы хотите еще 90 114 больших 90 115 рук, пришло время добавить несколько вариаций сгибаний рук в тренировку верхней части тела. Как и другие мышцы, двуглавая мышца плеча (официальное название этой большой, толстой мышцы на вентральной части плеча) наиболее эффективно реагирует на сочетание укрепляющих упражнений.

Небольшие изменения — такие простые, как изменение положения запястья или источника сопротивления — позволяют вам нацеливаться на свои руки под новыми углами, акцентируя внимание на различных мышцах рук. Со временем это означает большую силу и больший размер.

От подъемов на бицепс и подъемов штанги на бицепс до эффективной работы на бицепс с эспандером — вот 10 различных способов быстро накачать мышцы бицепса. Включите эти упражнения на бицепс в свои тренировки рук — и не удивляйтесь, если на следующий день почувствуете новый тип болезненности.

1. Концентрированные сгибания рук на бицепс

Почему это работает:  Поскольку в уравнении исключается множество движущихся частей, концентрационные сгибания рук являются одним из лучших упражнений для изоляции бицепса.

Как делать: Сидя на скамье, поставив ноги на пол, положите тыльную сторону левого плеча на внутреннюю сторону бедра. Держите руку на бедре все время. Положите правую руку на правое колено для устойчивости. Сделайте сгибания на левую сторону, затем повторите на правую сторону.

2. Сгибания рук проповедника

Почему это работает: Как и сгибания рук с концентрацией, сгибания проповедника устраняют любой импульс, который вы можете получить, раскачивая или скручивая, и концентрируют внимание непосредственно на бицепсах. Вы также получите отличную растяжку в нижней части упражнения.

Как это сделать:  Используя обычную скамью проповедника, возьмите EZ-гриф обеими руками, используя нижний хват (ладони смотрят вверх). Медленно поднимите штангу вверх и поднимите ее на несколько дюймов от подбородка. Верните вес обратно в исходное положение в медленном и контролируемом темпе, допуская некоторое сопротивление (отрицательное) на обратном пути. Повторите движение необходимое количество раз.

3. Сгибание рук «молот»

Почему это работает:  Сгибание рук «молот» — отличный способ укрепить бицепсы и предплечья, одновременно воздействуя на «внешнюю головку» бицепса.

Как это сделать:  Когда вы опускаете руки, гантель и запястье выглядят как молоток, отсюда и название. (Чем больше вы знаете, верно?) Держите гантели нейтральным хватом так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. Сгибайте гантели, держа ладони друг напротив друга.

4. Паутинные завитки

Почему это работает:  Паучьи сгибания рук отлично подходят для наращивания больших бицепсов. Во-первых, как и в сгибании проповедника, вы должны положить трицепс на подушку, чтобы не использовать импульс или раскачивать свое тело. Во-вторых, из-за исходной позиции вам приходится бороться с большей гравитацией, что придает вам серьезную интенсивность.

Как это сделать:  Используйте тренажер для сгибания рук назад, чтобы ваши трицепсы опирались на прямую сторону вверх-вниз. Начните с того, что ваши руки свисают прямо к полу и скручиваются.

5. Сгибание рук на бицепс с лентой

Почему это работает:  Упражнения с отягощениями помогают преодолеть мертвые точки. Например, во время подъема на бицепс бицепс больше задействуется в верхней половине движения, чем в нижней. Используя ленту, вы можете лучше соответствовать кривой силы движения, потому что сопротивление будет самым легким в нижней части (когда мышца полностью растянута) и будет увеличиваться по мере подъема.

Как это сделать:  Возьмитесь за конец ленты для упражнений, держа каждую руку за середину ленты под ногами. Выполняйте сгибания рук на бицепс.

Бет Бишофф

6. Сгибание рук Зоттмана

Почему это работает:  В этом сгибании руки сочетаются обычные сгибания на бицепс и обратное сгибание, образуя потрясающее движение «два в одном». Таким образом, вы проработаете бицепс и плечевую мышцу с помощью сгибаний в обычном стиле (запястья с супинацией), а также нагрузите предплечья с помощью сгибания в обратном направлении.

Как выполнять:  Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями вперед. Сгибайте гантели, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вверх. Сделайте обратное движение, вернувшись в исходное положение ладонями вперед.

7. Сгибание рук на брусьях

Почему это работает:  В начале и в конце сгибания рук с гантелями или штангой вы перемещаете вес примерно параллельно полу и, таким образом, не боретесь с гравитацией. Как только вы достигаете среднего диапазона движения, вы, наконец, начинаете тянуть против силы тяжести. Однако, поскольку тросы основаны на системе шкивов, вы получите постоянное напряжение на протяжении всего движения для постоянного стимула.

Как это сделать:  Прикрепите ручку для закручивания к канатной машине. Встаньте лицом к машине и как можно ближе к машине. Начните с рук по бокам и согните вверх.

8. Сгибание рук на брусьях

Почему это работает:  Отличный способ развить сильные, массивные предплечья — усилить сжатие пальцев. Тренируйте этот хват, меняя способ удержания веса.

Как это делать:  Вместо того, чтобы сгибать бицепс с гантелью, используйте блин и возьмите его за конец. Сделайте 5-6 подходов по 4-8 повторений; если вы можете сделать больше, используйте более тяжелую тарелку.

9. Сгибание рук TRX на бицепс

Почему это работает:  В упражнениях с собственным весом все, что вам нужно сделать, это изменить угол наклона, чтобы усложнить упражнение. Например, подойдите ближе к опорной точке в сгибании рук на бицепс TRX, и вы мгновенно увеличите интенсивность. Они также снижают риск получения травмы локтя или запястья из-за неправильной техники или тяжелой работы на тренажере, а также нарушают монотонность одних и тех же скучных упражнений для всех.0114 иначе подойдет.

Как это сделать:  Возьмите TRX и встаньте лицом к опорной точке. Отклонитесь, держите тело прямо и прижмите плечи к бокам. Затем поверните TRX к себе.