Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье: Поочередное сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Поочередное сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье — Упражнения

DailyFitУпражненияБицепс

• Группа мышц:
  Бицепс
• Тип упражнения:
  Изолирующее
• Дополнительные мышцы:
  Предплечья
• Вид упражнения:
  Силовое
• Оборудование:
  Гантели
• Уровень сложности:
  Начинающий

1. Сядьте на скамью. В каждую руку возьмите гантель. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе согните правую руку, поднимая гантель. Во время выполнения этого движения поворачивайте запястье так, чтобы ладонь была обращена кверху. Совет: часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Работает только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса, пока рука с гантелью не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
3. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.
4. Повторите движение левой рукой. Два движения составляют одно повторение.
5. Выполните необходимое количество повторений.

упражнения для рук
упражнения на бицепс
упражнения с гантелями

19.04.11

0

11 890

Сгибание рук с гантелями: лучшие варианты выполнения+ видео

Сгибание рук с гантелями, одно из самых распространенных упражнений в тренажерных залах. Все потому, что мышцы руки бицепс и трицепс, постоянно находятся на виду. И поэтому большинство пытается по ним определить насколько человек хорошо сложен. В зависимости от варианта выполнения, сгибания могут быть как более базовым упражнением. Которое поможет увеличить массу бицепса. Так и изолированным исключая любую возможность подключить другую мышечную группу в выполнение упражнения. Массу они нарастить не помогут, зато появляется возможность развить «пик» бицепс. То есть сделать двуглавую мышцу более круглой. Вспомните руку Арнольда Шварценеггера. В бодибилдинге существует несколько возможностей выполнять данное упражнение. А точнее: стоя, сидя, лежа и с помощью скамьи Ларри Скота. Все это описанной в данной статье. 

Сгибание рук с гантелями

Содержание

Какие мышцы задействует сгибание рук с гантелями?  

Сгибание рук с гантелями нацелено на проработку передней части мышц руки. А именно:

Бицепса. Это двуглавая мышцы плеча. Состоит из двух головок.  

• Короткой. Расположена ближе к телу. Больше задействуется при отведении локтей назад. В таком положении она находится в более растянутом положении. Поэтому может задействовать весь свой потенциал. 
• Длинная. Расположена более латерально (дальше от тела). К одной из функций бицепса, относиться помощь передней дельте в подъеме руки вверх. Поэтому, чтобы задействовать именно ее, следует локти выставить вперед. 

Но и это еще не все. Также мы можем растянуть ту или иную головку, просто увеличив или уменьшив расстояние рук относительно телу. Узкая постановка сместит акцент на длинную головку, а широкая на короткую. Если же остановиться на нейтральном положении, руки на ширине плеч. Тогда головки бицепса получат одинаковую нагрузку.

Интересный факт. Короткая головка на самом деле больше длинной. А называется она так из-за размера сухожилий.

Брахиалис. Это внутренняя мышца. Расположенная под бицепсом. 

Эти две мышцы очень важны для формирования бицепса. Объединяет их общая функция. Речь идет о сгибание руки в локтевом суставе. Как вы можете заметить упражнение называется точно также. 

Плечелучевая мышца.  Это мышца предплечья. Крепиться она к плечевой кости и помогает сгибать руку в локтевом суставе. А так же участвует в супинации вместе с бицепсом.

Сгибание рук с гантелями

Ну и конечно нельзя забывать про тот факт, что сухожилия длинной головки располагаются под дельтовидными мышцами. Плюс они работают в статике, помогая удерживать нам гантели в опущенных вниз руках. Поэтому наши дельты тоже работают в данном упражнении. При неправильной технике они могу взять инициативу в свои руки. Поэтому наша задача — этого не допустить. 

Различные техники сгибания рук

Вроде бы кажется, ну что тут сложного взял гантели и сгибаешь с ними руки. В принципе все верно, но есть некоторые моменты, которые помогут изменить специализацию упражнения. Для чего это делается? У каждого спортсмена свой взгляд на идеально сложенную фигуру. Кто-то хочет бицепс 50 сантиметров и ему не очень важно какая у него будет форма. Просто хочется огромный кусок мяса на руке. Кому-то важна больше форма, а точнее «пик» бицепса. Для этого надо сделать упражнение более изолированным. Ну и конечно же новички. У них пока что нет вообще никаких задатков. И если они будут выполнять изолированные сгибание, то массы им не видать. Поэтому надо понимать, что и для чего ты делаешь. 

Подъемы с супинацией

То есть мы не просто поднимаем гантель вверх. А постепенно начинаем ее вращать по часовой стрелки в сторону большого пальца. Это помогает еще сильнее нагрузить бицепс. Происходит это потому, что мы задействуем еще одну функцию бицепса. А именно вращение кисти. Чтобы эффект был ярко выраженным, нам надо взять гантель за один из краев. То есть не за середину, а за край ближе к большому пальцу. Так гантель станет менее сбалансированной и вращать ее будет сложней.

Поочередные подъемы и одновременные

Мы можем выполнять сгибание двух рук одновременно. Так делать гораздо удобней и быстрее. Но фокусироваться придется сразу на двух бицепса. Если у вас нет большого тренировочного опытом, то делать это будет сложнее. Поэтому мы можем поднимать руки поочередно. Так в сгибании задействован только один из бицепсов и нам будет проще держать внимание на его работе. Плюс ко всему мы сможем увеличить рабочий вес на 5-10%. С одной стороны, это хорошо. Но с другой у нас появится перекос в области талии. То есть сгибая одну руку, например правую, мы по инерции будем наклоняться в эту же сторону. Поэтому не сможем равномерно нагружать прямую мышцу живота(пресс). Сгибая две руки одновременно, помогут решить эту проблему. 

Варианты сгибание рук с гантелями и их техника выполнения

Сгибание рук с гантелями стоя

Можно назвать данный вариант классическим. Именно эти сгибания предпочитает большинство новичков и профессионалов. И я с ними в этом солидарен. Ведь они имеют большой ряд преимуществ:

• Не требует дополнительного оборудования, кроме гантелей.  
• Возможность использовать «Читинг». Что при разумном использовании поможет выполнить упражнения до мышечного отказа. 
• Свободный ход локтей. Поэтому можно смело выставлять их вперед или назад. Что бы сместить акцент на короткую или длинную головку. 
• Способствует росту бицепса и увеличения его массы. 
• Движение происходит по полной амплитуде. Что максимально включает все имеющиеся мышечные волокна бицепс. 

Вы можете выполнять упражнение в любом варианте. Хотите, поднимайте руки попеременно или одновременно. То же самое касается супинации. Можно выполнять упражнение как с ней, так и без нее. Но все же есть один минус. Это тот же «Читинг» который я ранее вписал в плюсы. Если его будут делать неопытные атлеты, то они вряд ли получат от него пользу. И просто потратят свое время в пустую. А при работе с большим весом, могут травмировать локтевой или плечевой сустав.

Техника выполнения:

• Возьмите в руки гантели нужного вам веса.  
• Ноги стоят на ширине плеч и немного согнуть в коленном суставе. Спина прямая, а корпус наклонен вперед. Это придаст более устойчивую позицию. 
• Плечи, опущенные вниз. Так мы не сможем их включить в работу. 
• На выдохе сгибаем руки в локтевом суставе и поднимаем гантели вверх. В варианте с супинацией во время подъема разворачивает кисть. 
• В верхней точке делаем паузу, чтобы прожать бицепс. И на вдохе опускаем руки в исходное положение. 

Следите за положением своих локтей. Они не должны подниматься вслед за гантелями. В нижней точке руки остаются немного согнутыми. И самое главное не раскачиваться вперед и назад. Так мы не сможем сфокусироваться на работе бицепсов. Движение должно быть медленным и подконтрольным. Почувствуйте, как ваши мышцы сжимаются в верхней точке и растягивается в нижней. Если вы хотите сместить акцент на какую-нибудь из головок. Тогда нам надо немного изменить положение локтей относительно тела. И выставить их вперед либо назад. 

Сгибание рук с гантелями сидя

Данный вариант практически ничем не отличается от предыдущего. Кроме того, что теперь мы будем сгибать руки из положения сидя. Это позволит в какой-то мере изолировать бицепс и исключит помощь вспомогательных мышц. Выполняют его сидя на скамье для жима. Можно выделить два варианта: с упором в спинку и без него. Тут уже, кому как удобно. Новичкам лучше конечно зафиксировать спину, что позволяет изолированно проработать бицепс. Конечно нам придется снизить вес гантелей, так как выполнять упражнение будет сложнее. Но при правильной технике, мы этого даже и не заметим. Упор в спинку позволит нам исключить помощь телом и плечами. Это даст возможность почувствовать работу бицепса даже не опытному атлету. И улучшит их нейромышечную связь мозга с мышцами. Более опытные билдеры, чаще выполняют это упражнение без упора спины.  

Техника выполнения:

• Для выполнения данного вида сгибаний нам понадобиться: скамья для жима лежа. 
• Устанавливаем ее под углом в 90°.
• Берем гантели в руки и садимся на сидение. 
• Спина прямая. Можем ее упереть в скамью или просто садимся ровно. 
• На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели вверх. 
• На вдохе возвращаемся в исходное положение. 

При выполнении мы можем использовать всевозможные техники. Поочередно подъем, супинацию и изменение положения локтей. 

Молотковые сгибание рук с гантелями

Это всем известное упражнение молотки. Оно является базовым и позволяет увеличить массу бицепса. Если у вас есть время, чтобы выполнить только одно упражнение для двуглавой мышцы. Тогда молотковые сгибание — это то что вам нужно. Ранее я уже писал целую статью про это упражнение и советую вам с ней ознакомиться. Найти вы ее можете тут. 

Техника выполнения:

• Возьмите в руки гантели нейтральным хватит и отпустите вниз. То есть ладони смотрят в направлении друг друга. 
• Встаньте ровно. Ноги согнуты, тело направлено немного вперед. Возможен вариант выполнения сидя. 
• На выдохе сгибаем руки. На вдохе разгибание и возвращаемся в исходное положение. 

Существует заблуждение, что это упражнение направлено лишь на развитие брахиалиса. Но уверяю вас, что это не так. Ведь по механики движения, брахиалис не может работать отдельно от бицепса. А значит все эти три мышцы будут работать как единый механизм. Плюс ко всему, нейтральное положение для наших кистей является анатомически самым удобным. Вы можете сами в этом убедится. Просто опустите вниз руки и расслабьтесь. Вы увидели, что ваши кисти сами примут нейтральное положение и развернутся в направлении друг друга. 

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Это наиболее сложный вариант. Выполняется он в основном на скамье, угол наклона которой 70°. Но вы можете выбрать любой, вплоть до горизонтального положения. За счет наклона скамьи наши руки при опускании вниз будут находиться за спиной. А мы уже говорили, что если мы отводим локти назад, значит сильнее растягивается короткая головка. И данное упражнение направленно именно на ее развитие. К сожалению, с помощью таких сгибаний мы не сможем сильно повлиять на размер бицепса. Зато появляется возможность до грузить наши мышцы в конце тренировки. Поэтому, это упражнение лучше всего делать в конце, с небольшим весом и большим количеством повторений. 

Техника выполнения:

• Установите скамью для жима под выбранным вами углом. 
• Возьмите гантели в руки и лягте. 
• Введите лопатки, а плечи отведите назад.  
• Руки должны свисать вниз и оказаться за спиной. 
• На выдохе согните руки в локтевом суставе. 
• А на вдохе верните их в исходное положение. 

Важно! Во время подъема гантелей не задирать локти вверх. Так вы сместите акцент с короткой головки, на длину и подключить к работе переднюю дельту. Это сделает упражнение не эффективным. И более травмоопасным. 

Сгибание рук на скамье Скотта

Это последняя разновидность сгибаний о которой я бы хотел вам рассказать в этой статье. Оно является изолированным и направлено на развитие длинной головки бицепса. То есть это сгибание формирует тот самый «пик» бицепса, о котором я говорил в самом начале. Скамья Скотта очень популярный тренажер в зале. Называется он в честь легендарного культуриста Ларри Скотта. Он был самым первым победителем знаменитого конкурса «Мистер Олимпия». И как он утверждает, что с помощью этого упражнения и добился такой формы своих бицепсов. Правда так это или нет, мы с вами уже не узнаем. Но факт остается фактом и данный вид сгибаний до сих пор существует. Конечно чаще его выполняют со штангой. Но по мне, вариант с гантелями более комфортный. Многие новички жалуются на болевые ощущения в кистевом суставе при работе со штангой. С гантелями этого нет. А также, появляется возможность сконцентрировать внимание на каждой руке и проработать их по отдельности. Это поможет уменьшить дисбаланс в развитии. 

Техника выполнения:

• Возьмите гантели в руки. 
• Сядьте на сиденье, а подмышками утритесь в верхнюю часть скамьи Скотта. 
• Распрямите руки. 
• Из этого положения на выдохе согните руки в локтевом суставе и выжмите гантели вверх до максимально возможной высоты. 
• В верхней точке, сильно напрягите свой бицепс (это очень важно). И на вдохе распрямите руки. 

Важно! В данном упражнении предпочтительней работать в частичной амплитуде. Так наш бицепс постоянно находиться в напряженном состоянии. И не будет большой нагрузки на локтевой сустав в нижней точке.

Выполнять упражнения можно в любой вариации: поочередные подъемы или одновременные. Можно подключить супинацию, но этот метод не принесет видимого результата, кроме усложнения упражнения. Вследствие чего придется снизить рабочий вес. Также можно делать молотковые сгибания. 

Основные ошибки

Слишком большой вес

Это бич современного мира. Каждый человек хочет самовыражаться и быть замеченным. И вместо того, чтобы открывать в себе спящий талант, люди занимающиеся в зале стараются всем показать свое я. И хватают гантели которые они еще не в силах поднять. Из-за этого страдает техника выполнения и эффективность упражнения снизится. При этом возрастает риск травмировать локти и плечи. Если вам важна долговечность ваших суставов, тогда выбирайте правильный вес и увеличивайте его по мере роста силы. 

Сгибание рук по инерции

Это очень опасная техника, которой следует избегать всем билдерам независимо от уровня подготовки. Выглядит это следующим образом. Мы поднимаем гантели вверх, а потом расслабляем руки. Они под весом отягощения распрямляются. Получается эффект качелей. Который очень сильно влияет на наши локти. И со временем это обязательно приведет к травме. 

Сгибание за счет большого числа мышц ассистентов

Как вы поняли речь идет о » Читинг» (Форсированные повторения за счет помощи других мышц). Я уже говорил что, если этот процесс мы держим под контролем и понимаем что делаем. Тогда он превращается в инструмент, который поможет выжать максимум из ваших мышц. Но если мы прибегаем к нему неосознанно, особенно часто это бывает, когда атлеты берут слишком большой вес. То вместо эффективности мы подвергаем риску наши суставы. 

Вот в принципе все, чем я хотел с вами поделиться в этой статье. Вы можете использовать данные варианты как отдельно так комбинировать их в суперсеты. То есть в начале делаете упражнение на длину головку, а потом добиваете бицепс сгибаниями с акцентом на короткую. Выбирайте средний диапазон повторений от 12-20 повторений, на 3-4 подхода. И ваш бицепс будет постепенно приобретать ту форму, которую вы хотели. 

Всем успехов в тренировках! 

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на бицепс
-> Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Бицепс

Тип : Сила

Механика : Изоляция

2 гантели 909021 Экипировка

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Ступени :

1. ) Начните с установки регулируемой скамьи до уровня наклона, чтобы вы могли удобно положить руку на заднюю часть подголовника.

2.) Возьмите гантель в одну руку и вытяните ее над скамьей так, чтобы предплечье и трицепс опирались на скамью.

3.) Держитесь за верхнюю часть скамьи противоположной рукой, чтобы стабилизировать тело и сбалансировать вес.

4.) Медленно поднимите гантель к плечу, изолируя бицепс и напрягая мышцы.

5.) Задержитесь в этом положении на счет, затем вернитесь в исходное положение.

6.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Советы

1.) Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.

Трос обратного скручивания

Сгибание рук с гантелями стоя

Растяжка бицепса стоя

Сгибание рук обратным хватом в тренажере

Тросовая веревка Молоток для проповедника с одной рукой

Сгибание рук проповедника с гантелями и молотом

Сгибание рук со штангой

Попеременное сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук со штангой

Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — битва за лучшее упражнение на бицепс

Наш бицепс — это часть тела, которую мы любим тренировать, и это справедливо, потому что есть ряд упражнений, которые можно выполнять, например, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сгибание рук проповедника или базовое сгибание рук на бицепс, что означает, что вы будете никогда не надоедает. Когда для одной мышцы выполняется так много упражнений, часто бывает трудно понять, какое из них поможет вашим мышцам расти лучше всего.

Теперь, когда вы говорите о бицепсе, первое, что приходит на ум, это базовые сгибания рук с гантелями или штангой, но есть так много других упражнений, которые помогут вам лучше накачать бицепс, работать на пике и уберечь вас от читинга. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это то, на что мы намекаем, так что давайте разберемся и узнаем, как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, его эффекты и преимущества.

Перейти к

Что такое сгибание рук с гантелями на наклонной скамье?

Если вы хотите стать больше и сильнее, то сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — это то, что вам нужно добавить в свою тренировочную программу. Эта тренировка изолирует длинную головку бицепса, растягивает ее и побуждает прилагать больше усилий при сокращении. Это означает, что это может быть отличным упражнением, если вы хотите максимизировать пик бицепса.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье?

Вы всегда можете изменить угол наклона, чтобы проработать разные части мышц, но вот инструкции, как это сделать обычным способом.

1. Сядьте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку и держите их на расстоянии вытянутой руки. Попробуйте держать локти близко к туловищу и поворачивать ладони, пока они не будут направлены вперед. Это ваша исходная позиция.
2. Держите плечо неподвижно и согните гантели вперед, напрягая бицепсы на выдохе. Убедитесь, что двигаются только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на секунду.
3. На вдохе медленно начните возвращать гантели в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Преимущества сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье

Исследования показали, что сгибания рук с гантелями на наклонной скамье активизируют мышцы бицепса больше, чем любое другое упражнение, и вот почему. При выполнении сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье ваши руки стремятся двигаться за телом, что растягивает длинную головку бицепса. Эта мышца проходит над плечевым суставом, поэтому растяжение идет до самого плеча. Когда вы растягиваете мышцу перед сокращением, ваша мышца может сокращаться с большей силой, принимая на себя большую часть нагрузки во время упражнения. Поскольку длинная головка бицепса составляет массу пика бицепса, сгибание рук на наклонной скамье является эффективным упражнением для наращивания пика бицепса.

Почему сгибание рук с гантелями на наклонной скамье лучше?

Мы сравним сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с другими известными упражнениями на сгибание рук и выясним, почему сгибание рук с гантелями на наклонной скамье лучше других упражнений на сгибание рук.

Сгибание рук с гантелями стоя/сидя

Это наиболее часто выполняемое упражнение для бицепса, и это правильно, так как оно задействует каждую часть бицепса, но есть некоторые вещи, которые делают сгибание рук с гантелями на наклонной скамье лучше, чем базовое сгибание рук. Главный фактор заключается в том, что сгибание рук на бицепс позволяет скручивать тело и позволяет обманывать после определенного количества повторений. Напряжение можно перенести на плечо и даже на спину, двигая телом, чтобы поднять вес.

Сгибания рук на наклонной скамье изолируют вас в одном пространстве, поэтому все напряжение тренировки сосредоточено только на ваших бицепсах.

Сгибание рук проповедника

Когда вы выполняете сгибание рук проповедника, ваши руки двигаются перед вашим телом. Это может вызвать провисание длинной головки бицепса, что сделает ее более слабой во время выполнения этого упражнения. Это означает, что короткая головка бицепса берет на себя большую часть нагрузки во время сгибаний проповедника. Это делает сгибание рук проповедника плохим упражнением для развития пика бицепса, но хорошим упражнением для развития внутренней части бицепса.

Ключевые выводы

Нет ни одного упражнения, которое превосходило бы другие, и вам потребуется несколько упражнений, чтобы проработать каждую головку бицепса.