Сгибание рук с гантелями сидя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сгибание рук с гантелями сидя

Справочник упражненийРуки

Сгибание рук с гантелями сидя

4396

Гантели

Описание упражнения

Хват. При выполнении этого упражнения бицепс задействуется как при сгибании руки в локте, так и при повороте ее ладонью вверх. Поэтому во время подъема гантели не забывайте поворачивать кисть. Берите гантель не посредине грифа, а смещайте руку вперед так, чтобы большой палец касался дисков. Такой хват повышает нагрузку на бицепс, задействуя большее количество мышечных волокон в момент поворота кисти.

Диапазон движения. Полностью сгибайте и выпрямляйте руку в локте.

Траектория движения. Корпус держите ровно. Не старайтесь с помощью туловища придать движению дополнительный импульс. Легкий наклон вперед облегчает начальную фазу повторения. Небольшое отклонение корпуса назад позволяет облегчить заключительную фазу повторения.

Сгибание рук стоя. Это упражнение можно выполнять и стоя, но при этом создается напряжение в мышцах ног. Положение сидя позволяет лучше сконцентрироваться на проработке мышц руки.

Сгибание рук в наклоне. Сидя на наклонной скамье, вы переносите нагрузку на нижнюю часть бицепса.

Техника выполнения

  • Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их в опущенных вниз руках.
  • Согнув одну руку в локте, поднесите гантель к плечу, поворачивая при этом кисть так, что бы ладонь была обращена назад.
  • Опустите гантель в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

  • Подъём гантели на бицепс
  • Попеременное сгибание рук с гантелями

Смотрите также

Изолированное сгибание рук со штангой

Положение тела. Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы плечо полностью лежало на опоре.

Диапазон движения. Скамья Скотта не позволяет совершать движения плечами, поэтому основная нагрузка приходится на бицепсы. Если останавливать…

Концентрированное сгибание руки

Положение тела. Корпус должен оставаться неподвижным. Чтобы сохранить его положение, свободной рукой нужно упереться в противоположное бедро.

Диапазон движения. Упираясь локтем в бедро, вы фиксируете плечо, что позволяет сосредоточить всю…

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Положение тела. Корпус должен располагаться под небольшим углом по отношению к полу. Если поднять туловище слишком высоко, то упражнение будет менее эффективным.

Диапазон движений. Чтобы изолированно проработать трицепс, движение должно…

Французский жим с гантелью сидя

Французский жим с гантелью — это изолирующее упражнение, которое нагружает непосредственно трицепсы. Разгибание из-за головы применяется, в основном, для выравнивания в развитии трицепса правой и левой руки (для устранения диспропорций. ..

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Воздействие: Эту
разновидность сгибаний рук с гантелями
используют для общего развития бицепсов.
Кроме того, оно способствует более
полному растягиванию бицепсов и
обеспечивает строгие, четкие движения. 

Описание: Сядьте
на наклонную скамью. Гантели в опущенных
руках, ладони обращены друг к другу.
Поднимая гантели к плечам, поворачивайте
кисти к себе и наружу для более сильного
сокращения мышц. Опустите гантели вниз
по той же траектории. Выполните следующее
повторение.

Вариант: Если
при подъеме разводить руки в стороны,
то нагрузка сместится на внутренние
части бицепсов.

«МОЛОТКОВЫЕ»
СГИБАНИЯ

Воздействие: Упражнение
воздействует на бицепсы и предплечья. 

Описание: Упражнение
выполняется так же как сгибания рук с
гантелями сидя на скамье, с тем отличием,
что на протяжении всего движения ладони
остаются обращенными друг к другу.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ
СГИБАНИЯ СИДЯ

Описание: Сядьте
на край скамьи. Возьмите гантель в руку,
опустите ее вниз и упритесь задней
поверхностью руки в бедро. Сгибая руку
в локте, поднимите гантель к плечу,
одновременно поворачивая кисть наружу.
Задержитесь в этом положении на секунду,
затем плавно вернитесь в исходное
положение. Повторите движение. Выполните
подход другой рукой

Упражнения
для развития мышц груди

ЖИМ
ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Воздействие: Жим
лежа является базовым упражнением для
верхней части тела. Основное воздействие:
мышцы груди, передние головки дельтовидных
мышц, трицепсы. Второстепенное воздействие:
мышцы спины. 

Описание: Исходное
положение — лежа на горизонтальной
скамье. Из этого положения снимите
штангу со стоек и медленно опустите ее
в центр груди. Старайтесь разводить
локти в стороны, чтобы задействовать
мышцы груди полностью. Вернитесь в
исходное положение. Выполняйте упражнение
с полной амплитудой.    

Варианты: Экспериментируйте
с шириной хвата. Широкий хват снимает
нагрузку с трицепсов и смещает ее на
внешние области мышц, узкий — переводит
нагрузку на внутренние части грудных
мышц. Также попробуйте опускать штангу
ближе к шее — это поможет лучше растянуть
мышцы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Воздействие: Жим
на наклонной скамье установленной под
углом 45 градусов, перемещает нагрузку
на верхнюю часть грудных мышц. Упражнение
также прорабатывает дельты и трицепсы. 

Описание: Снимите
штангу со стоек и выпрямите руки. Опустите
снаряд к верхней части грудных мышц, на
уровень ключиц. Задержитесь на мгновение
и медленно вернитесь в исходное положение.
При выполнении движения старайтесь
разводить локти в стороны. В этом
упражнении необходимо найти оптимальное
положение штанги и траекторию ее
движения. В противном случае штанга
будет «уходить» вперед или
назад. 
Варианты: Экспериментируйте
с углом наклона скамьи. Наклон в 30
градусов позволяет снять нагрузку с
дельтовидных мышц и направить ее на
грудные мышцы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вниз

Воздействие: Упражнение
направлено на развитие нижних и внешних
частей грудных мышц. 

Описание: Лягте
на наклонную скамью головой вниз. Снимите
штангу со стоек и поднимите ее строго
вверх. В вытянутых руках гриф должен
находиться на уровне плечевых суставов.
Медленно опустите штангу в середину
груди. После касания груди, начинайте
выполнять обратное движение. Во избежании
«отвислости» грудных мышц не
рекомендуется злоупотреблять этим
упраженением.
Варианты: Выполнять
с широким и средним хватом, а также
изменять угол наклона скамьи: наибольшее
воздействие нижние грудные мышцы
получают при наклоне скамьи в
15-30-градусном интервале.

Как: Сгибание рук с гантелями сидя | Живите здорово

Rose

Выполнение сгибаний рук с гантелями в положении сидя облегчает использование специального оборудования и помогает лучше изолировать бицепсы. Это потому, что скамья или стул служат для стабилизации тела. Сидячие сгибания рук также позволяют работать руками и продолжать тренировку, если проблемы с ногой не позволяют вам стоять. Какой бы тип сгибания рук с гантелями сидя вы ни выполняли, вы задействуете бицепсы и плечевые мышцы верхней части рук.

Сядьте и присядьте

Сядьте, прижавшись спиной к спинке стула, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите туловище прямо и вертикально, если вы сидите на скамье без спинки.

Держите по гантели в каждой руке, руки вытянуты вниз по бокам, ладони смотрят вперед.

На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Напрягите бицепсы в верхней точке движения. Ваши предплечья и кисти должны быть единственными частями вашего тела, которые двигаются во время упражнения. Сохраняйте нейтральное положение запястий и держите локти прижатыми к бокам.

Вдохните, опуская подконтрольные веса в исходное положение.

Концентрация на сгибании рук

Сядьте прямо на скамью, широко расставив ноги на полу.

Держите одну гантель, свесив руку между ног. Слегка наклонитесь вперед и расположите тыльную сторону плеча чуть выше локтя на внутренней стороне бедра.

На выдохе поднимите гантель к плечу, выполняя базовое сгибание рук.

Вдохните, медленно возвращая вес в исходное положение.

Уважайте проповедника

Сядьте на скамью проповедника, поставив ноги на пол

Возьмите гантель ладонью вперед. Положите руку на подушку скамьи, выпрямив руку. При необходимости отрегулируйте скамью так, чтобы ваш локоть находился на подушке внизу.

На выдохе поднимите гантель к плечу, сохраняя неподвижность всего тела. Сократите бицепсы, когда вес достигнет пика.

На вдохе опускайте гантель в исходное положение.

Ссылки

  • Американский совет по упражнениям: Сгибание рук с гантелями сидя
  • Мышцы и сила: Сгибание рук с гантелями сидя Видеоруководство
  • ExRx.net: Концентрированные сгибания рук с гантелями
  • Washington Post: Концентрированные сгибания рук сидя x
  • Сгибание рук проповедника
  • Мышцы и сила: Сгибание рук с гантелями на одной руке Видеоруководство

Советы

  • Когда вы выполняете стандартные сгибания рук, вы также можете начать с ладонями, обращенными к телу. Сохраняйте нейтральное положение запястий на протяжении всего упражнения, выполняя сгибания рук в молоток. В качестве альтернативы, поверните предплечья, когда вы поднимаете гантели, чтобы ваши ладони были обращены к плечу на пике вашего движения. Верните предплечья в исходное положение на пути вниз.
  • Перед сгибанием рук разогрейтесь, выполнив не менее пяти минут аэробных упражнений, которые позволят вам немного вспотеть. Выполните разминочный подход, выполняя сгибания рук примерно с половиной веса, который вы поднимаете в своем стандартном подходе.
  • Сделайте от 8 до 12 повторений в стандартном подходе. Выполняйте меньше повторений с более тяжелыми весами, чтобы стимулировать рост мышц, или больше повторений с более легкими весами, чтобы повысить мышечную выносливость.

Предупреждения

  • Проконсультируйтесь с врачом перед сгибанием рук, если вы получили какие-либо травмы рук или не занимались спортом какое-то время.

Писатель Био

М.Л. Роуз работает печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он сотрудничал с различными национальными и местными изданиями, специализирующимися на спортивных статьях. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Сгибание рук с гантелями сидя | Видео с упражнениями и руководства

Сгибание рук с гантелями сидя — популярное упражнение для увеличения бицепса. Хотя сгибания рук можно эффективно выполнять и стоя, выполнение их сидя может усилить строгую технику и, возможно, усилить связь между мозгом и мышцами. Как и большинство вариантов сгибания рук, они обычно выполняются с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше.

Преимущества

  1. Делает большие и сильные бицепсы
  2. Отлично подходит для наращивания пика бицепса
  3. Устраняет импульс нижней части тела и обеспечивает строгую форму
  • Тип:

    Прочность

  • Основная работающая мышца:

    Бицепс

  • Оборудование:

    Гантель

  • Уровень:
    Средний

8,6

В среднем

Сгибание рук с гантелями сидя Изображений

Показывать женские изображения и видео

Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя: инструкция

  1. Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки. Локти должны быть близко к туловищу.
  2. Поверните ладони так, чтобы они были обращены к туловищу. Это будет ваша исходная позиция.
  3. Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, согните гантели и начните скручивать запястья, как только гантели пройдут ваши бедра так, чтобы ладони ваших рук были обращены вперед в конце движения. Убедитесь, что вы напрягаете бицепсы на выдохе и следите за тем, чтобы двигались только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на секунду, напрягая бицепс.
  4. Медленно начните возвращать гантели в исходное положение, делая вдох и поворачивая запястья обратно в нейтральный хват.
  5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты:

  • Существует много возможных вариантов этого движения. Например, вы можете выполнять упражнение сидя на скамье с поддержкой спины или без нее, а также чередуя руки; сначала поднять правую руку на одно повторение, затем левую, затем правую и т.