Сгибание рук с гантелями стоя: Сгибание рук с гантелями стоя

Содержание

Сгибание рук с гантелями: техника выполнения

Сгибание рук с гантелями стоя направлено преимущественно на тренировку бицепса. Дополнительно в работу включаются мышцы предплечий. Кроме того, упражнение помогает увеличить силу хвата.Сгибания выполняются с так называемой супинацией, то есть при подъеме рук кисти разворачиваются ладонями к себе. Такой вариант стимулирует рост двуглавых мышц плеча, поскольку они будут сильнее сокращаться. Хорошо прорабатываются оба пучка.

Таким образом, упражнение помогает активизировать обе функции бицепса – и сгибание руки в локтевом суставе, и разворот наружу предплечья, подробно о правильной выполнении упражнений можно в статье: http://fb.ru/article/178864/horoshie-uprajneniya-na-bitseps-so-shtangoy-na-turnike-s-gantelyami.

Техника выполнения

При сгибании рук с гантелями важно соблюдать технику выполнения. Сначала стоит сказать о технике хвата. Чтобы усилить эффект от упражнения, опытные атлеты рекомендуют брать гантель не посередине, а большим пальцем к края, чтобы более тяжелая часть была за мизинцем (у ребра ладони). Руки не нужно приводить к груди – в этом случае нагрузка с бицепсов уйдет и будут задействованы дельтовидные мышцы, в то время как задача атлета – утяжелить работу бицепса, а не облегчить.

Новичкам на первых тренировках плечи и локти лучше прижимать к корпусу, при этом плечи должны быть немного выдвинуты вперед. Таким образом, можно максимально перенести нагрузку на двуглавую мышцу, сняв ее с сопутствующих мышечных групп.

Порядок выполнения

  1. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Гантели в опущенных прямых руках, ладони повернуты внутрь.
  3. Локти слегка прижать к корпусу, плечи опустить.
  4. Медленно сгибать руки в локтях, в середине движения начинать поворот предплечья внутрь, ладонями к себе.
  5. В пиковой позиции напрячь бицепс, при этом не закидывать гантели слишком высоко, чтобы напряжение ощущалось всегда в двуглавой мышце.
  6. Опустить гантели, возвращая предплечье в исходное положение в обратной последовательности.

При сгибании руки нужно выдохнуть, при разгибании – вдохнуть.

Выполнять упражнение можно и одновременно обеими руками, и попеременно. Более эффективным считается поочередное сгибание рук с гантелями. Именно поэтому атлеты чаще предпочитают его аналогичному тренингу со штангой. Попеременные сгибания нужно делать очень сосредоточенно, соблюдая технику и полностью сконцентрировавшись на бицепсе.

Стоя или сидя – сколько делать?

Можно выполнять это упражнение обоими способами, но считается, что удобнее делать сгибания рук с гантелями стоя – так легче управлять своим телом. Женщинам рекомендуется делать три подхода по 8 повторений в каждом, мужчинам – четыре подхода по 10 раз.

Підписуйтеся на нас в Гугл Новини, а також читайте в Телеграм і Фейсбук

comments powered by HyperComments

Читайте далі

    03.04.2019

    Настольные игры: виды и польза

    23.06.2020

    Як зв’язатись з КП «Бориспільводоканал» та куди звертатися якщо зникло світло?

    13. 01.2020

    Як обрати якісну електронну сигарету

    01.06.2021

    Лазерное удаление невусов (родинок), папиллом, бородавок: преимущества

    25.11.2020

    Як перевірити потенційних бізнес-партнерів: зручний сервіс

    01.06.2021

    Агросвит: история развития компании

    04.11.2021

    Типы контактных линз

    13.12.2014

    Ляльки Монстер Хай – підробки

    20.11.2019

    Окна от «Вектор пласт»

    28.10.2022

    «Квіти без причини»: доставка букетів у Львові

    Сгибание рук с гантелями стоя (одновременно)

    Главная
    /
    Список упражнений
    /
    Сгибание рук с гантелями стоя (одновременно)

    • Характеристики
    • Техника упражнения
    • Какие мышцы работают
    • Отзывы

    Кабаев Руслан Сергеевич

    Основатель школы инструкторов
    START-FIT.

    Фитнес тренер и директор с опытом более
    15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT.
    Мастер спорта

    Сгибание рук с гантелями стоя (одновременно)

    Характеристики упражнения

    Инвентарь

    Распределение нагрузки

    Сгибание рук с гантелями стоя  — упражнение изолирующего плана, в котором бицепс выполняет сразу обе возложенные на него анатомические функции: сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает предплечье наружу, что способствует максимально возможной и полноценной проработке мышцы. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией попеременно – это самый эффективный вариант для проработки двуглавых мышц плеча
    Техника выполнения
    — Возьмите в обе руки по гантели подходящего веса.
    — Удерживайте снаряды в опущенных вдоль корпуса руках нейтральным хватом (ладони друг к другу).
    — Займите исходную позицию стоя: ноги разведите на ширину таза, выпрямите спину и сведите лопатки.
    — Напрягите кор. Вдохните и на выдохе выполните сгибание обеих рук в локтевом суставе, поднимая гантели по дугообразной траектории в направлении плеча.
    — Одновременно по мере подъема выполняйте разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
    — Прекратите движение, когда гантель окажется на уровне груди.
    — Опустите руки со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции.

    Какие мышцы работают

    Плечевая мышца (m . brahialis)

    Начало крепления

    Нижняя часть плечевой кости

    Конец крепления

    Бугристость локтевой кости

    Функция

    Сгибает предплечье, натягивает капсулу локтевого сустава

    Основное воздействие

    100

    Двуглавая мышца (m . biceps brahii)

    Начало крепления

    Надсуставной бугороr, Клювовидный отросток лопатки

    Конец крепления

    Бугристость лучевой кости

    Функция

    Сгибает плечо в локтевом суставе и предплечье, поворачивает его наружу

    Основное воздействие

    100

    Круглый пронатор (m. pronator teres)

    Начало крепления

    Медиальная подмыщелка плечевой кости, Венечный отростка локтевой кости

    Конец крепления

    Венечная часть плечевой кости

    Функция

    Участвует в сгибании предплечья, поворачивает его в сторону локтя (пронация)

    Основное воздействие

    70

    Плечелучевая мышца (m . brahioradialis)

    Начало крепления

    Плечевая кость, Латеральная межмышечная перегородка

    Конец крепления

    Дистальный конец лучевой кости

    Функция

    Сгибает предплечье в локтевом суставе, поворачивает лучевую кость, устанавливается в среднем положении между пронацией и супинацией

    Основное воздействие

    70

    Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.)

    Начало крепления

    Начинается зубцами от девяти верхних ребер

    Конец крепления

    Нижний угл, Медиальный край лопатки

    Функция

    Тянет лопатку вперед и поворачивает ее нижний угол наружно при подъеме руки выше горизонтального уровня

    Основное воздействие

    30

    Оценка статьи:
    0 / 5

    Оцените:

    Фигня
    Нормально
    Отлично

    Поделиться:)

    Как освоить сгибание рук с гантелями на бицепс

    Комплексные упражнения, которые задействуют несколько суставов и одновременно задействуют несколько групп мышц, например, приседания и становая тяга, могут быть наиболее эффективными для наращивания общей силы.

    Но изолирующие упражнения, которые задействуют одну мышцу за раз, могут быть полезным дополнением к силовой программе.

    Особенно, если вы гонитесь за большим набором оружия, сгибание рук на бицепс — отличное изолирующее упражнение, которое можно добавить к вашей программе.

    Это потому, что немногие движения воздействуют на бицепсы более эффективно, чем классические сгибания рук с гантелями, — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию.

    Включить сгибание рук с гантелями в программу силовых тренировок очень просто — все, что вам нужно, это пара гантелей!

    Если у вас нет гирь под рукой, вы можете использовать эспандеры, чтобы выполнить работу.

    Вот как правильно выполнять сгибание рук с гантелями на бицепс, а также несколько советов о том, как получить максимальную отдачу от этого упражнения.

    Как сделать сгибание рук с гантелями в идеальной технике ладони обращены вперед.

  • Удерживая локти согнутыми и зафиксировав плечи на месте, согните гантели как можно ближе к плечам.
  • Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Какой вес следует использовать для сгибания рук на бицепс?

При выполнении сгибаний рук на бицепс (или любых других упражнений с отягощениями в этом отношении) выберите вес, который бросает вам вызов, но при этом позволяет выполнять все повторения и подходы с правильной техникой.

Мы знаем, что это расплывчатый совет, но все люди разные, и оптимальный вес для вас, вероятно, отличается от оптимального веса для вашего партнера по тренировкам.

Продвигайтесь в своем собственном темпе. Однако, если вы новичок в сгибании рук на бицепс, начните с более легких весов, чтобы убедиться, что вы выполняете движение с правильной техникой.

Затем вы можете увеличивать вес по мере того, как вы набираете больше силы и становитесь более искусными в технике движения.

Как сделать сгибание рук на бицепс проще или сложнее

К классическому сгибанию рук на бицепс можно применить несколько настроек, чтобы упростить или усложнить движение. Вы по-прежнему будете работать с одними и теми же мышцами, просто по-разному и/или с разной интенсивностью.

Сделайте это проще:

  • Используйте более легкие веса
  • Выполните чередующиеся сгибания рук с гантелями, поднимая по одной гантели за раз.

Усложнить задачу:

  • Использовать более тяжелые веса
  • Замедлите темп подъема
  • Выполните изометрическое сгибание рук с гантелями. Примите то же исходное положение, что и при сгибании рук с гантелями стоя, и сгибайте вес в левой руке, пока локоть не согнется на 90 градусов. Удерживайте это положение, выполняя повторения правой рукой. Как только вы закончите все повторения правой рукой, держите ее под углом 90 градусов и сделайте такое же количество повторений левой рукой.

Дополнительные советы для сгибания рук на бицепс

  • Не используйте импульс. Если вам нужно раскачиваться вперед и назад, чтобы согнуть гантели, это означает, что они слишком тяжелые, и вам следует взять более легкий набор.
  • Держите локти прижатыми к бокам во время движения. «Единственные части вашего тела, которые должны двигаться, — это руки и предплечья», — говорит Тиме.

Вариации сгибания рук на бицепс

Помимо классического сгибания рук с гантелями, существует множество вариаций, которые вы можете включить в свою программу в дополнение к упомянутым выше.

Некоторые варианты включают сгибание рук на бицепс сидя, сгибание рук с лентой сопротивления, сгибание рук со штангой и сгибание рук в виде молота.

Каждый вариант задействует ваши мышцы немного по-разному.

«Включите пару [вариаций] в свою программу, и когда ваш рост начнет замедляться, замените их другими вариациями», — говорит Тиме.

Сгибание рук назад

Сгибание рук назад — отличное упражнение для тренировки бицепсов.

Для установки:

Начните с ладонями вниз и держите гриф на ширине плеч. Держите локти зафиксированными и близко к телу.

Не позволяйте запястьям слишком сильно сгибаться назад, держите их прямо или слегка вперед. Это называется супинированный хват (вместо него можно использовать гантели).

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями похоже на обычные сгибания рук на бицепс, но с некоторыми вариациями.

В этом упражнении вы держите ладони обращенными к телу на протяжении всего движения. Это задействует ваши плечевые и плечелучевые мышцы, а также бицепсы.

  • Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам, локти прижаты к телу, ладони смотрят внутрь (как будто вы забиваете гвозди).
  • Держите локти близко к телу, согните локти и поднимите гантели к плечам, пока они не окажутся почти на одном уровне с ними.
  • Секундная пауза перед тем, как опуститься в исходное положение (удерживая гантели в напряжении).

Сгибание рук Зоттмана со штангой

Сгибание рук Зоттмана со штангой представляет собой комбинацию сгибаний рук со штангой и обратных сгибаний рук с гантелями. Его изобрел Джордж Зоттман.

Упражнение можно выполнять сидя или стоя, вместо прямого грифа можно использовать EZ-штангу.

Для выполнения упражнения возьмите прямой или EZ-гриф, расставив руки на ширине плеч ладонями вверх. Поднимите вес до уровня плеч.

В этот момент поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз к полу, затем опустите вес обратно на бедра в этом положении.

Обратное вращение запястья в нижней точке так, чтобы ваши руки снова смотрели вверх при каждом повторении.

Преимущества сгибания рук на бицепс

Сильные бицепсы не только хорошо выглядят, но и могут быть огромным подспорьем в вашей повседневной жизни, поскольку они помогают вам выполнять повседневные задачи более эффективно.

«Ваши руки — это ваши основные инструменты для физического взаимодействия с внешним миром, — говорит Тиме.

Только подумайте о том, как часто вам приходится напрягать мышцы рук — поднимать ребенка, открывать тяжелую дверь, передвигать мебель, поднимать и класть сумки с продуктами — все эти задачи намного легче выполнять с сильными бицепсами, которые можно построить с помощью сгибаний рук на бицепс.

Некоторые из лучших преимуществ сгибаний рук на бицепс:

  • Сила
  • Гипертрофия
  • Изоляция
  • Эстетика

Какие мышцы работают при сгибании рук на бицепс?

Как следует из названия, «сгибание рук на бицепс» тренирует ваши двуглавые мышцы.

Поскольку оно задействует только один сустав и нацелено только на одну мышцу, оно классифицируется как изолирующее упражнение, но это не означает, что работают только бицепсы.

Ваши плечевая и плечелучевая мышцы — два других сгибателя локтя — помогают вашим бицепсам.

Мышцы предплечий активизируются, чтобы стабилизировать запястье и усилить хват. А мышцы кора и спины задействуются, чтобы держать вас в стабильном положении.

Тем не менее, эффект от упражнения больше всего заметен в его основных движущих силах: ваших бицепсах.

Хотя бицепс (или, точнее, двуглавая мышца плеча ) на самом деле не прикреплен к плечевой кости, вы найдете эту мышцу на передней части плеча.

Он состоит из двух головок — короткой и длинной — которые служат для сгибания руки в локте.

Бицепс также отвечает за супинацию (т.е. вращение наружу) предплечья.

Короткая и длинная головки берут начало отдельно от лопатки и сливаются вместе, прикрепляясь к верхней части предплечья.

В чем смысл скручиваний с гантелями стоя? | Живите здорово

Роуз Обновлено 10 мая 2019 г.

Мышцы бицепса не такие большие, если сравнивать их с мышцами груди, ягодиц или бедер. Тем не менее, многие люди мечтают о накачанных бицепсах, и многие мужчины, в частности, усердно работают над тем, чтобы их бицепсы накачивались. Вы можете накачать бицепсы, выполняя сгибания рук стоя или сидя и используя различные инструменты. В поворотном сгибании рук с гантелями стоя есть дополнительное движение, которое поможет вашим бицепсам получить дополнительную нагрузку.

Подсказка

Добавьте поворот в верхней части сгибания рук на бицепс, чтобы увеличить силу.

Правильно сгибайте руки

Чтобы выполнить скручивание стоя с гантелями, встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Пусть ваши руки свисают по бокам ладонями к телу. Выдохните и согните локоть, чтобы поднять гантели к плечам. Вращайте предплечья по мере того, как веса поднимаются, чтобы ваши ладони были обращены к плечам на пике движения. Держите локти близко к бокам, а плечи как можно ровнее. Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение. Поверните предплечья в обратном направлении, чтобы ваши ладони снова были обращены к телу, когда ваши руки вытянуты вниз.

Прокачиваем бицепс

Как и все сгибания рук на бицепс, скручивание стоя с гантелями предназначено для развития силы верхней части рук. Упражнение в первую очередь нацелено на двуглавую мышцу плеча в передней части каждого плеча. Брахиалис в плече и плечелучевая мышца, идущая от плеча к запястью, помогают вашим движениям. К стабилизирующим мышцам относятся передние дельтовидные перед каждым плечом; поднимающая лопатку плюс верхняя и средняя трапециевидная мышца спины; и сгибатели запястья в предплечьях.

Добавьте скручивание

Вращение предплечья во время подъема гантелей укорачивает бицепс, что активирует некоторые дополнительные мышечные волокна по сравнению с сгибанием рук молотком, при котором вы не скручиваете предплечье. Скручивание также заставляет каждый из ваших бицепсов двигаться в полном диапазоне. Добавьте немного больше интенсивности к упражнению на скручивание, прижимая гантели большими пальцами к весовой пластине, а не располагая руки посередине грифа каждой гантели. Вы также можете продолжить скручивание в верхней точке движения, чтобы ваши ладони были обращены к внешним краям плеч.

Попробуйте несколько вариантов

Выполняйте упражнение сидя, чтобы задействовать меньше стабилизирующих мышц и, следовательно, немного сильнее изолировать бицепсы.