Сгибание рук сидя на наклонной скамье с гантелями: Поочередное сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Содержание

варианты без спинки, на наклонной скамье, поочередно и одновременно

Опубликовано

Упражнений на бицепс не так уж и много. Есть те, которые эффективно развивают мышцы, а есть те, которые создают форму бицепсов, делает их округлыми и рельефными. Конечно, рельеф создается больше методикой тренировок, чем самими упражнениями, но то, какое движение использует спортсмен – тоже играет роль. Подъем же гантелей на бицепс сидя можно смело считать и базовым упражнением и, в тоже время, обеспечивающим отличную проработку целевой мышцы. Именно поэтому упражнение является универсальным, а еще безопасным, ведь имеет низкий уровень травматизации.

Содержание

  1. Варианты упражнения подъема гантелей на бицепс сидя
  2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  3. Концентрированные подъемы гантелей на бицепс в упоре сидя
  4. Подъем гантелей на бицепс сидя: поочередно или одновременно
  5. Подъем гантели на скамье Скотта
  6. Как внедрить в тренировку

Варианты упражнения подъема гантелей на бицепс сидя

Подъем рук на бицепс сидя выполняется несколькими способами, но в любом из вариантов сгибания выполняются всегда идентично. В упражнении задействованы следующие мышцы:

  • Брахиалис.
  • Обе головки двуглавой мышцы плеча.
  • Мышцы предплечья.
  • Передняя дельта (не во всех вариантах).

Любой вариант поднятия гантелей на бицепс можно выполнять с поочередным сгибанием рук или одновременным.

Самым лучшим из вариантов сгибаний рук по праву следует считать подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Давайте подробней рассмотрим этот вариант.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Это универсальное упражнение, которое подойдет для начинающих и продвинутых спортсменов, как для женщин, так и для мужчин.

Большим достоинством подъемов на бицепс на наклонной скамье, на которой выполняется жим, является упор и минимизация осевой нагрузки на позвоночник.

Также, наклон позволяет:

  • Создать акцент на внешнюю головку бицепса и исключить читинг.
  • Снизить нагрузку на переднюю часть дельтовидной мышцы.
  • Создать высокую нагрузку и изолировать мышцу.
  • Исключить асимметрию в развитии и, если она есть, исправить ее.

Техника выполнения упражнения:

  1. Спортсмен занимает положение на скамье со спинкой, расположенной под углом 45 градусов. Руки с гантелями опущены вниз.
  2. Движение – сгибание рук в локтевых суставах, начинается посредством работы бицепсов. Из вертикального положения атлет должен медленно согнуть руку в локте, не меняя его положение во всех плоскостях при поднимании гантелей.
  3. Верхней точкой амплитуды будет сгибание руки до предела.
  4. Во время движения вверх, атлет делает выдох, во время разгибания – вдох.

Концентрированные подъемы гантелей на бицепс в упоре сидя

Это изолирующее упражнение позволяет эффективно доработать бицепсы после тяжелого упражнения. Концентрированные подъемы гантелей акцентирует нагрузку на оба пучка бицепса и позволяет работать над его пиком.

Выполняется этот вариант подъемов следующим образом:

  1. Займите положение сидя.
  2. Уприте плечо выше локтя во внутреннею часть бедра. Вторую руку можно упереть о другую ногу.
  3. С выдохом согните локоть и поднимите гантель к плечу, максимально сокращая бицепс.
  4. С выдохом – полностью разогните локоть.
  5. Выполните то же самое на другую руку.

Подъем гантелей на бицепс сидя: поочередно или одновременно

Этот вариант не предусматривает упор о спинку скамьи. Выполнять упражнение можно с большим весом сидя на скамье, чередуя руки или выполняя одновременно.

Заняв положение сидя и опустив руки с гантелями вниз, начинаем выполнять упражнение:

  1. Удерживая спину в вертикальном положении, сгибайте руки в локтевом суставе. Движение вверх выполняйте на выдохе.
  2. Верхняя точка амплитуды будет достигнута при максимальном сгибании локтевого сустава. В этом положении нужно выдержать паузу.
  3. Движение вниз выполняется максимально медленно на вдохе.

Подъем гантели на скамье Скотта

Упражнение изолирует целевую мускулатуру, направлено на формирование всех пучков бицепса и создает нагрузку на брахиалис. Выполнять сгибание нужно сидя, уперев торс о валик для локтей. Упражнение выполняется одной рукой нужное количество повторений, после чего меняется рука и движение повторяется.

  1. Прежде чем начать упражнение, нужно настроить высоту сидения скамьи Скотта.
  2. Уперев грудную клетку и локоть, спортсмен выполняет подъем гантели к плечу.
  3. Движение вверх выполняется концентрировано на выдохе.
  4. Второй рукой можно держаться за конструкцию тренажера, чтобы зафиксировать положение.

Как внедрить в тренировку

В зависимости от целей тренировки упражнения выполняются от 8 до 14 повторений. Вес для подъемов гантелей на бицепс используют выше среднего: 70-80% от 1ПМ. Количество сетов и методику выполнения также выбирают, отталкиваясь от физической формы, а также от цели тренинга.

Подъем гантелей на бицепс сидя нужно выполнять после подъема штанги на бицепс.

Пример тренировки, совмещенной с упражнениями для развития спины:

  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга верхнего блока за голову.
  • Тяга Т-грифа.
  • Тяга нижнего блока к поясу.
  • Подъем штанги на бицепс сидя.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.
  • Сгибания рук с гантелями «молот».

А также читайте:
3 лучших тренажера на бицепс в зале →
Как накачать бицепс в домашних условиях?
Упражнений на бицепс для тренажерного зала →

Подъём гантелей на наклонной скамье. Качаем бицепс гантелями

Подъём гантелей на наклонной скамье – это одно из лучших упражнений для бицепса. По своей отдаче в наборе массы рук оно даже обгоняет подъём штанги на бицепс стоя. Качать бицепс гантелями сложнее, чем со штангой, но у такого способа прокачки рук есть огромное преимущество – удлиненная траектория движения. Тот, кто это понимает, обязательно включает сгибание рук с гантелями в свой тренировочный комплекс. Про то, как делать подъём гантелей сидя на наклонной скамье и о трёх необычных вариантах его исполнения, и пойдёт речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • Зачем качать бицепс гантелями?
  • В чём польза сгибаний рук с гантелями сидя на скамье?
  • Какие мышцы в упражнении работают?
  • Техника выполнения подъема с гантелями на скамье
  • Каким должен быть угол наклона скамьи?
  • Как качать бицепс с гантелями правильно?
  • Три варианта сгибаний рук с гантелями сидя
  • Заключение

Зачем качать бицепс гантелями?

Когда заходит речь о серьёзной тренировке бицепса, груди, спины или плеч, всегда первыми на ум приходят упражнения со штангой. В бодибилдинге принято считать, что сгибание рук со штангой стоя – это главное массонаборное упражнение для бицепса. Кажется, что альтернативы ему не существует. У него есть аж 8 вариантов исполнения, поэтому качать бицепс со старой доброй штангой можно под разными углами, варьируя вектор нагрузки на каждом занятии.

База, как обычно, рулит. Если же и делают упражнение на бицепс с гантелями, то лишь в дополнение к упражнениям со штангой. Вот только с тем, что сгибание рук со штангой – это главное упражнение для двуглавой мышцы, наука не согласна. В 2013 году Тюдор Бомпа (Tudor Bompa PhD), профессор университета Торонто, опубликовал результаты исследований, проведённых с помощью ЭМГ-прибора на тему определения лучших упражнений для бицепса.

Профессор Бомпа говорит, что качать бицепс гантелями лучше, чем со штангой

Согласно его докладу, хит-парад методов прокачки бицепса выглядит так:

  • 1-е место. Подъём штанги (гриф прямой) на скамье Скотта
  • 2-е место. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
  • 3-е место. Подъём штанги (EZ-гриф) на бицепс стоя

По словам профессора Бомпа, высокий уровень активности мышечных волокон бицепса в первых двух упражнениях связан с тем, что они вызывают его растяжение в нижней точке. А чем сильнее он растягивается, тем сильнее потом сокращается.

На результаты исследований Тюдора Бомпы можно, конечно, наплевать и забыть. Но как оказывается, он не просто яйцеголовый учёный, а один из крутейших тренеров, работавший с многими Олимпийскими медалистами и, в частности, с легендарным канадским спринтером Беном Джонсоном. Так что, если профессор говорит тренировка бицепс с гантелями эффективнее, чем со штангой стоя, значит так оно и есть.

Примечание: вопрос, что лучше для бицепса, штанга или гантели один в один напоминает ситуацию с определением лучшего упражнения для груди. В обоих случаях, гантели, имея более продолжительную траекторию движения, обходят базовые упражнения со штангой. Пускай на немного, но обходят.

Вывод: качать бицепс с гантелями нужно потому, что от этого он лучше растёт.

В чём польза сгибаний рук с гантелями сидя на скамье?

Как говорит всё та же наука, развить какой-то отдельный участок мышцы нельзя. В любом упражнении на бицепс весь его мышечный массив работает одновременно. Но на долю одного из его участков всегда приходится чуть больше работы. При выполнении сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, таким участком является низ бицепса.

На место крепления двуглавой мышцы плеча к локтевому сгибу и ложится основная нагрузка. Потому это упражнение, наравне с прокачкой бицепса на скамье Скотта, позволяет формировать правильную форму мышцы, придавая ей законченность. Рассуждая о идеальной форме бицепса, Арнольд говорил, что тот должен походить на батон варёной колбасы.

Арнольд считал, что бицепс должен походить на батон варёной колбасы

Так вот, подъёмы гантелей на скамье с уклоном как раз и дают возможность этого добиться. Это упражнение позволяет:

  • Прокачать бицепс тяжело и одновременно изолированно
  • Улучшить форму бицепса, за счёт прицельной проработки его низа
  • Направить основную нагрузку на внешнюю (обычно не дорабатывающую) головку бицепса
  • Исключить всякую возможность читинга, а значит вовлечь в работу большое количество мышечных волокон двуглавой мышцы плеча
  • Устранить перекос в развитии (асимметрию) правой и левой рук
  • Повысить силу бицепса благодаря отработке эксцентрической фазы его сокращения

Примечание: сгибая руки с гантелями сидя, мы не сможем работать с таким же весом, что в подъёмах со штангой. Зато нагрузка на бицепс при этом будет выше.

Вывод: прокачка бицепса гантелями позволяет одновременно увеличивать руки в объёме и улучшать их форму.

Какие мышцы в подъёме гантелей сидя работают?

В подъёме гантелей сидя работают, в основном, конечно бицепсы, но кроме них нагрузка ложится и на другие мышечные отделы:

  • Брахиалис
  • Брахорадиалис (мышца предплечий)
  • Мышцы-сгибатели кисти
  • Передняя дельта

Рассказывать отдельно, какие мышцы в подъёме гантелей сидя работают не было бы смысла вообще, если бы не одно НО. Нагрузка на переднюю дельту в этом упражнении существенная, поскольку нижняя часть движения осуществляется как раз за её счёт. И чем ниже наклон скамьи, тем активнее передняя дельта трудится и сильнее растягивается.

Чем ниже угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на переднюю дельту

Поэтому, перед началом прокачки бицепса сидя на скамье, плечи нужно обязательно хорошенько разогреть. Это убережёт от травм и повысит качество выполнения упражнения.

Вывод: основная нагрузка в упражнение на бицепс с гантелями сидя уходит в двуглавую мышцу плеча. Но на долю других мышц также приходится большой кусок работы.

Техника выполнения подъёма гантелей на бицепс

Техника выполнения подъёма гантелей на бицепс следующая:

Шаг 1. Берём гантели в руки и садимся на наклонную скамью. Прижимаемся к ней поясницей, лопатки сводим вместе. Ноги жёстко упираем в пол. Опускаем руки с гантелями вниз и чуть сгибаем их в локтевом суставе. Напрягаем бицепсы. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и, удерживая корпус неподвижным, поднимаем гантели вверх, до уровня плеча за счёт сокращения мышц бицепса. Задерживаемся в верхней точке на раз-два и, медленнее чем поднимали, опускаем гантели вниз до ощущения сильного растяжения двуглавой мышцы.

Подъём гантелей на бицепс сидя техника выполнения:

Примечание: сгибая руки с гантелями сидя на наклонной скамье мы помимо воли отрываем голову от спинки скамьи, вызывая тем самым легкий (а иногда и тяжёлый) дискомфорт в шейных мышцах. Чтобы этого избежать, я советую сделать из полотенца небольшой валик и подложить его под шею. Делать упражнение с такой подкладкой будет удобнее.

Вывод: чтобы упражнение давало отдачу нужно держать мышцы бицепса напряженными и хорошо их растягивать в нижней точке.

Каким должен быть угол наклона скамьи?

Выполняя подъёмы на бицепс сидя, можно использовать любой угол наклона скамьи, начиная от прямого. Но чем ниже будет наклонена спинка, тем тяжелее станет выполнять упражнение. Зато бицепс сильнее будет растягиваться.

Угол наклона скамьи в подъеме на бицепс может быть любым

При каждом изменении угла наклона скамьи вектор нагрузки на бицепс меняется. Поэтому, делая в упражнении 4 рабочих подхода, к примеру, угол наклона спинки можно менять в каждом из них. Для мышц бицепса подобный приём — это дополнительный стрессовый фактор роста.

Вывод: угол наклона скамьи в подъемах с гантелями сидя может быть любым. Главное, чтобы выполнять упражнение было при этом комфортно.

Как качать бицепс с гантелями правильно?

Подъём гантелей сидя на наклонной скамье имеет несколько вариантов исполнения, о чём я расскажу дальше, но классическая версия не подразумевает супинацию и представляет собой одновременные сгибания рук в локтях и ничего больше. Правда, техника таких сгибаний  имеет несколько важных нюансов:

  • Локти должны быть неподвижны и прижаты к корпусу
  • Опускать гантели нужно как можно медленнее, держа бицепс в напряженном состоянии
  • Увеличенная траектория – это фишка упражнения, его изюминка. Поэтому бицепс нужно растягивать как можно сильнее
  • Гантель нужно держать не по средине, а ближе к внутреннему краю, так легче их поднимать

Качать бицепс с гантелями сложнее, чем со штангой, но результат того стоит

Примечание: с каждым новым повтором поднимать гантели будет всё сложнее, поэтому подход можно завершить несколькими частичными повторения из нижней точки до середины траектории. На качестве прокачки бицепса это скажется самым положительным образом.

Вывод: качать бицепс с гантелями правильно не просто, однако есть хитрости, способные повысить отдачу от выполнения подобного упражнения.

Упражнение на бицепс с гантелями сидя, варианты исполнения

Помимо подъёма на бицепс двумя руками одновременно, упражнение можно делать и каждой рукой по очереди. Можно в верхней точке выворачивать кисть, супинируя бицепс и повышая тем самым на него нагрузку. Останавливаться на таких вариантах исполнения я смысла не вижу. Это классика. Однако, помимо них есть и другие, более замысловатые, способы тренировки бицепса гантелями.

Подъём гантелей на бицепс лёжа

Экспериментируя с углом наклона скамьи, я заметил, что чем ниже её опускаю, тем лучше чествую работу бицепса. Значит, если опустить скамью до горизонтального положения, нагрузка на него повысится ещё больше? И, да и нет.

Сгибание рук с гантелями лёжа

Дело в том, что, сгибая руки на бицепс с гантелями лёжа на скамье без наклона, растянуть мышцы в нижней точке уже не выйдет. Гантели упрутся в пол и нижняя, самая важная часть траектории окажется обрезанной.

Тем не менее, такая версия имеет право на жизнь, поскольку является самой изолированной из всех остальных. Но при этом на плечевой пояс ляжет сильная растягивающая нагрузка. Если и качать бицепс подобным образом, то только в заключительных подходах и с адекватно подобранным весом.

Подъём гантелей на бицепс с разворотом

Такая версия является авторской, её придумал Бредли Мартин, которого все называют не иначе как принц бодибилдинга. Принц он или не принц, но его фишку с разворотом рук я опробовал на себе.

Тренировка бицепса от Бредли Мартина:

Могу честно сказать: подъём гантелей на бицепс с разворотом — это действительно очень классное упражнение. Двуглавая растягивается куда сильнее, бицепс работает очень чисто. Выполнять сгибания Бредли не просто, поскольку приходится всё время следить за лопатками, но результат того стоит.

Подъём с гантелями сидя от Арнольда

У такой разновидности также есть свой автор – Арнольд Шварценеггер. Формально это – сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье, а по сути – на наклонной, поскольку, делал он это упражнение не как все. Арнольд садился на скамью без спинки, брал гантели, а тренировочный партнёр держал его при этом за колени.

Подъём гантелей на бицепс сидя. Оригинальная версия

Корпус хоть и отклонялся назад, но всё тело замыкалось в единую жёсткую раму. Это давало возможность использовать гантели большего веса, качая бицепс одновременно тяжело и чисто. Придуманный Арнольдом способ тренировки бицепса с гантелями – это своеобразный симбиоз подъёма со штангой и сгибаний с гантелями. Удлиненная траектория + солидный вес снаряда + неподвижный корпус = большой бицепс.

Вывод: у сгибаний на бицепс сидя не так много вариантов и отличаются они друг от друга не существенно, но каждый из них имеет свои преимущества.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и позволит оценить подъём гантелей на наклонной скамье по достоинству, взглянув на подъёмы на бицепс сидя немного под другим углом. Уверен, бицепс за это упражнение скажет только спасибо. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT, физиотерапия — Кристин Черни, 22 мая 2019 г. ты можешь научиться. Если вы готовы разнообразить свою рутину и работать с разными мышцами рук, вы можете добавить в свою тренировку сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Хотя в обоих упражнениях используются одинаковые движения, сгибания рук на наклонной скамье выполняются с помощью скамьи и нацелены на большую двуглавую мышцу плеча.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся два предмета: набор гантелей и тренировочная скамья.

Выберите сложный, но выполнимый для вашего уровня физической подготовки набор отягощений. Вы также можете увеличить или уменьшить вес по мере необходимости.

Прежде чем приступить к работе, отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом 45 градусов или до 60 градусов, если необходимо.

Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:

  1. Сядьте на тренировочную скамью, держа спину прямо и напрягая мышцы живота. Для начала ваши гири должны быть по бокам, по одной в каждой руке.
  2. Когда вы заняли исходное положение, поднимите каждую гантель ладонями вверх к плечам. Важно держать плечи напряженными, чтобы вы могли изолировать двуглавую мышцу плеча, двигая только нижними руками.
  3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Не отпускайте вес слишком быстро, иначе вы можете напрячь мышцы. Это должно быть контролируемое движение.
  4. Повторите движение до 15 раз по 3 подхода.

Посмотрите видео сгибания рук с гантелями на наклонной скамье в действии.

Для этого типа упражнений чаще всего используются гантели. Вы также можете использовать свободные веса со штангой, также называемые регулируемыми гантелями, но будьте осторожны, чтобы не ударить плечи, когда вы сгибаетесь.

Другой вариант — использовать гири. Убедитесь, что гири находятся на внешней стороне ваших рук, чтобы вы сгибали ручки к плечам, а не всю гирю.

Если во время этого упражнения вам нужно большее сопротивление, чем вес, бросьте себе вызов, используя эспандеры. Для начала держите ленту по одной стороне в каждой руке. Поочередно сгибайте бицепс, удерживая противоположную сторону ленты на коленях.

Вы можете начать всего с пяти фунтов и постепенно увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.

Слишком легкие гантели

Вы поймете, что гантели слишком легкие, если начнете двигать их слишком быстро и не почувствуете, как работают ваши бицепсы.

Слишком большой вес

С другой стороны, невозможность поднять вес без компенсации может указывать на то, что ваш вес слишком большой.

Помните, что ключ в том, чтобы изолировать ваши бицепсы. Если вам приходится использовать верхнюю часть рук, чтобы поднимать тяжести, или если вы обнаружите, что наклоняетесь в сгибание рук, вы не получите максимальную отдачу от этого упражнения.

Вы можете разнообразить упражнение на сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, выполняя сгибания рук стоя или сидя на стабилизирующем мяче для дополнительной тренировки мышц кора.

Сгибание рук на бицепс — не единственное силовое упражнение для рук. Подумайте о том, чтобы смешать свою программу с другими схемами для верхней части тела, такими как:

  • отжимания на трицепс, используя ту же тренировочную скамью
  • отжимания
  • жимы от плеч
  • тяги в наклоне
  • жимы от груди
  • махи гантелями в наклоне
  • силовые тренажеры в тренажерном зале

Обязательно отдыхайте день или два между кругами рук, чтобы не повредить мышцы. В целом, старайтесь проводить от двух до трех силовых тренировок, включающих сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, в неделю.

Кроме того, старайтесь уделять 30 минут кардиотренировкам большую часть дней в неделю. Кардио может дополнить любую работу рук или тренировку с отягощениями, которую вы делаете.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье нацелено на двуглавую мышцу плеча, которая является самой большой мышцей в области бицепса.

Когда вы сгибаетесь, вы оказываете сопротивление двуглавой мышце плеча, которая, в свою очередь, напрягается. Этот процесс называется концентрическим сокращением. Когда вы медленно опускаете вес, вы создаете эксцентрическое сокращение, которое удлиняет мышечные волокна в бицепсах.

В совокупности концентрические и эксцентрические сокращения работают вместе для наращивания мышечной силы.

По мере того, как вы будете делать больше сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье, вы начнете замечать заметное увеличение бицепсов.

Когда дело доходит до максимальной проработки бицепсов, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье предпочтительнее традиционных сгибаний рук. Тем не менее, вы должны включить оба движения в свою программу упражнений, чтобы получить более четкое общее определение.

Выполнение одних и тех же упражнений каждый день утомит ваши мышцы, вы не увидите четкости и рискуете выйти на плато. Кроме того, вы также можете подвергнуть себя риску получить травму.

Тренер — ваш лучший источник информации о том, какие упражнения на бицепс выполнять для достижения ваших целей в фитнесе. Вы также можете проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что эти виды силовых упражнений безопасны для вас.

Последнее медицинское рассмотрение 22 мая 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Компания Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Наклонная обратная мушка. (н.д.).
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/34/incline-reverse-fly
  • Марколин Г. и др. (2018). Различия электромиографической активности двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы при выполнении трех вариантов сгибания рук. DOI:
    10.7717/peerj.5165
  • Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2018). Глава 4: Активные взрослые. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
    health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
  • Яакоб Н.М. и др. (2016). Упражнения с гантелями и отягощениями лодыжек и запястий приводят к изменению состава тела и антропометрических параметров с потенциальным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. DOI:
    10.1016/j.jtumed.2016.06.005

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей

Читать дальше

  • Увеличьте свою мышечную массу с помощью этого сложного упражнения на бицепс

    Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Это сложное упражнение может помочь укрепить ваши мышцы трицепсы, бицепсы и плечи. Подумайте о том, чтобы добавить сопротивление, включив 1, 3 или 5 фунтов…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как выполнять сгибания рук с тросом для достижения максимальных результатов

    Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

    Сгибание рук с тросом — одно из самых эффективных упражнений на бицепс. Вот что вам нужно знать об этом мощном упражнении.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как выполнять трицепсовые отведения

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Трицепсовые отведения — это упражнения для укрепления трехглавых мышц рук, которые часто выполняются с гантелями. Укрепление трицепсов может помочь…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Попробуйте это: 3 варианта отжиманий, которые проработают ваши бицепсы

    Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Стандартные отжимания не нацелены на ваши бицепсы, но вы не должны отказываться от движения. У нас есть три варианта, которые помогут накачать эти мышцы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Попробуйте это: 8 отжиманий и других движений для проработки трицепсов

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS

    Если вы хотите создать потрясающий набор трицепсов — мышц тыльной стороны рук — не ищите дальше. Эти варианты отжиманий — все, что вам нужно…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Почему тренажерный зал вызывает у вас беспокойство и как с этим справиться Я собираюсь сбежать из этого спортзала прямо сейчас» момент во время тренировки, вы не одиноки. Вот как это преодолеть.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 11 лучших книг по фитнесу по мнению физиолога

    Хотите ли вы освежить в памяти свою анатомию или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие фитнес-тренировки, выбранные нашим экспертом…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 8 лучших кроссовок Brooks в 2022 году

    Кимберли Запата и Эмили Кронклетон

    Компания Brooks хорошо известна производством обуви для бегунов высшего качества. Вот 8 лучших кроссовок Brooks 2022 года.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Лучшие приложения для пеших прогулок, которые можно загрузить в 2022 году

    Являетесь ли вы опытным туристом или просто хотите отправиться в поход со своим щенком или детьми, эти приложения доставят вас туда.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 лучших кроссовок 2022 года

    Мы выбрали обувь и бренды, которые стоит надеть, чтобы выбрать лучшую беговую обувь года, подходит ли вам широкая стопа, нужна ли вам амортизация или…

    ПОДРОБНЕЕ

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с безопасной формой для плеч

При правильном выполнении сгибание на бицепс на наклонной скамье может добавить еще один уровень мышечного пика к вашей тренировке рук. Однако, если вы будете выполнять упражнение неправильно, ваши плечи могут вас никогда не простить.

Это недооцененное сгибание рук бросит вызов вашим бицепсам совершенно по-новому, поставив их в уникальное положение растяжения, которое задействует больше мышечных волокон, поскольку вы сильнее сжимаете в верхней точке каждого повторения, как Men’s Health фитнес-директор Эбенезер. Сэмюэл, C.S.C.S., и фитнес-редактор Бретт Уильямс, NASM, демонстрируют в последнем видео Form Check.

Так как вы работаете в другом положении, чем другие лифты, крайне важно, чтобы вы освоили технику правильно, и чем раньше, тем лучше. «Понимание того, как это делать, является ключевым, потому что, если вы этого не сделаете, вы повредите свои плечи», — говорит Сэмюэл. «Мы собираемся показать вам, как сделать это правильно и действительно получить хорошее сжатие бицепса прямо сейчас».

Как правильно выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Правильный угол наклона скамьи

Подготовка к этому варианту сгибания начинается с того, что локти должны быть за туловищем. Это позволит больше растянуть бицепс. Чего вы, однако, не хотите, так это дикого, неконтролируемого размещения локтя за туловищем, что выведет ваше плечо из его естественного положения, что приведет к возможной травме.

Исправить это так же просто, как установить наклон на скамье примерно на 60 градусов — что-то меньшее может создать чрезмерную нагрузку на ваши плечи, при этом не добившись дополнительной пользы для ваших бицепсов. Вы быстро заметите, что в этом положении вес висит естественным образом с достаточным растяжением.

«Если вы чувствуете боль в плечах, скорее всего, вы все еще отодвинули скамью слишком далеко назад и ваши плечи испытывают слишком большую нагрузку», — говорит Сэмюэл.

Держите голову прямо

После того, как вы заняли правильное положение, вам все равно нужно подумать о нескольких деталях, прежде чем вы начнете сгибаться, и одной из них является положение головы. Вы можете откинуть голову на скамью, но Самуэль предлагает держать голову прямо, что может быть немного удобнее, особенно для грудного отдела позвоночника.

После этого держите лопатки плотно и плотно, сжимая их, чтобы создать немного больше места для работы сухожилий вращательной манжеты плеча. Это поможет удержать локти от слишком далекого движения вперед.

Локти позади туловища, затем сгибание рук

Ключ к окончательной проверке формы заключается в том, чтобы убедиться, что вы сохраняете перпендикулярную линию от плеча до локтя на протяжении всего сгибания. Не забывайте держать локти позади туловища. После того, как вы настроились, наклонные сгибания становятся простыми: держите их красиво и под контролем — не нужно «взрываться» во время движения. «Так вы почувствуете, как работают ваши бицепсы», — говорит Сэмюэл. «Когда вы доберетесь до вершины, постарайтесь выжать чертовски из своих бицепсов в каждом повторении, потому что это то, над чем мы работаем, и вы получите от этого больше».