Содержание
Обратное сгибание рук со штангой стоя
Справочник упражненийРуки
Обратное сгибание рук со штангой стоя
4689
Штанга
Описание упражнения
Обратное сгибание рук со штангой стоя – это формирующее упражнение, воздействующее на внешнюю часть мышц предплечья, в частности на плечелучевую мышцу. Так же нагрузка ложится на брахиалис и бицепс.
Хват. Упражнение выполняется прямым хватом, большие пальцы обхватывают гриф. Идеальным считается средний или узких хват. Кисти рук должны находится на одной линии с предплечьями.
Диапазон движения. Чтобы добиться максимальной проработки мышц предплечий, необходимо полностью сгибать и разгибать руки в лучезапястных суставах. При подъеме штанги полностью разгибайте руки в лучезапястных суставах в направлении груди и сгибайте их в нижнем положении.
Сопротивление. По мере подъема штанги сопротивление возрастает. Чтобы сконцентрировать максимум усилий на мышцах предплечий, сохраняйте руки разогнутыми в лучезапястных суставах до тех пор, пока предплечья не опустятся параллельно полу.
При выполнении упражнения плечи опустите вниз, локти прижмите к корпусу, упражнение должно выполняется за счет сгибания руки в локтевом суставе.
Не используйте слишком большой вес и не поднимайте штангу за счет инерции, это может привести к ухудшению техники выполнения и снизит эффективность упражнения.
Техника выполнения
- Возьмите штангу прямым средним хватом и опустите ее, выпрямляя руки.
- Сгибая руки в локте, поднимите штангу на уровне плеч, одновременно разгибая руки в лучезапястных суставах.
- Опустите штангу в исходное положение, расслабляя запястья.
Какие мышцы качаются
Другие названия упражнения
- Сгибание рук со штангой обратным хватом
- Сгибание рук со штангой хватом сверху
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Смотрите также
Изолированное сгибание рук со штангой
Положение тела.
Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы плечо полностью лежало на опоре.
Диапазон движения. Скамья Скотта не позволяет совершать движения плечами, поэтому основная нагрузка приходится на бицепсы. Если останавливать…
Концентрированное сгибание руки
Положение тела. Корпус должен оставаться неподвижным. Чтобы сохранить его положение, свободной рукой нужно упереться в противоположное бедро.
Диапазон движения. Упираясь локтем в бедро, вы фиксируете плечо, что позволяет сосредоточить всю…
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Положение тела. Корпус должен располагаться под небольшим углом по отношению к полу. Если поднять туловище слишком высоко, то упражнение будет менее эффективным.
Диапазон движений. Чтобы изолированно проработать трицепс, движение должно…
Французский жим с гантелью сидя
Французский жим с гантелью — это изолирующее упражнение, которое нагружает непосредственно трицепсы. Разгибание из-за головы применяется, в основном, для выравнивания в развитии трицепса правой и левой руки (для устранения диспропорций.
..
Поделитесь с друзьями
Тренировка ног
Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.
Тренировка мышц груди
Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.
Тренировка мышц спины
Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы.
Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.
Тренировка плеч
Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций
Сгибание рук со штангой хватом сверху
Стоя. Ноги поставить вместе, руки со штангой опустить вниз и держать хватом сверху в «замок», когда большие пальцы противостоят остальным пальцам кисти:
— сделать вдох, согнуть руки, поднимая штангу;
— по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение прорабатывает мышцы — разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.
Более того, оно способствует развитию плечелучевой мышцы, плечевой мышцы и в меньшей степени бицепса плеча.
Примечание: это упражнение в первую очередь способствует укреплению кистевых суставов, часто травмируемых вследствие дисбаланса, вызванного , преобладанием мышц — сгибателей запястья над его разгибателями.
Именно поэтому оно входит в программу многих тренировок боксеров. Его используют, чтобы при выполнении жима с чрезмерным весом не дрожали запястья.
Попеременные сгибания рук с гантелями
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
Сгибание рук с грифом штанги
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук на тренажере «Larry-Scott»
Сгибание рук на скамье «Larry-Scott»
Сгибание рук со штангой хватом сверху
Разгибание запястий со штангой хватом сверху
Сгибание запястий со штангой хватом снизу
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
Разгибание одной рукой с верхним блоком хватом снизу
Разгибание рук со штангой лежа
Разгибание рук с гантелями лежа
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Разгибание рук с одной гантелью из-за головы
Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
Отжимания трицепсами спиной к скамье
Фото — Обратные отжимания
Обратные отжимания от скамьи — Упражнение на трицепсы.
Фото — Женщины
Фото — Жим лежа
Жим лежа. Фото — Женщины
Фото — Жим лежа с цепями
Жим лежа с цепями. Фото — Женщины
Фото — Жим лежа с опоры.
Жим лежа с опоры. Фото — Женщины
Фото — Трицепсовые разгибания на наклонной скамье с верхнего блока.
Трицепсовые разгибания на наклонной скамье с верхнего блока. Фото — Женщины
Фото — Трицепсовые разгибания на горизонтальной скамье с нижнего блока
Трицепсовые разгибания на горизонтальной скамье с нижнего блока. Фото — Женщины
Фото — Трицепсовые разгибания одной рукой с верхнего блока.
Трицепсовые разгибания одной рукой с верхнего блока. Фото — Женщины
Фото — Трицепсовые разгибания из-за головы с нижнего блока.
Трицепсовые разгибания из-за головы с нижнего блока. Фото — Женщины
Фото — Французский жим с цепями.
Французский жим с цепями. Фото — Женщины
Фото — Жим лежа средним хватом.
Жим лежа узким хватом. Фото — Женщины
Фото — Жим лежа на скамье с обратным уклоном.
Жим лежа на скамье с обратным уклоном.
Фото — Женщины
Фото — Французский жим гантелей на скамье с обратным уклоном.
Французский жим гантелей на скамье с обратным уклоном. Фото — Женщины
Фото — Французский жим Z-штанги на скамье с обратным уклоном.
Французский жим Z-штанги на скамье с обратным уклоном. Фото — Женщины
Фото — Разгибания рук в тренажере.
Разгибания рук в тренажере. Фото — Женщины
Фото — Отжимания на брусьях.
Отжимания на брусьях. Фото — Женщины
Сгибание рук на бицепс сверху 101
T he Сгибание рук на бицепс
Также известное как обратное сгибание рук, сгибание рук на бицепс сверху является одним из лучших вариантов стандартного сгибания рук на бицепс.
Если вы хотите одновременно проработать бицепсы и предплечья, чтобы нарастить общую силу рук, вам подойдут сгибания рук на бицепс сверху.
M мышц, проработанных при сгибании рук на бицепс
P rimary Группы мышц:
Обратные сгибания рук в первую очередь задействуют бицепс и плечевую мышцу.
Двуглавая мышца плеча — это научное название самой выступающей мышцы в передней части плеча.
Двуглавая мышца состоит из двух «головок»: длинной и короткой. Обе головки работают вместе как единое целое во время подъемных и тянущих движений.
Под двуглавой мышцей плеча находится плечевая мышца, которая также способствует сгибанию в локтевом суставе. Тренировка брахиалиса может добавить серьезной массы вашим плечам.
S вторичные группы мышц:
Сгибание рук на бицепс во вторую очередь воздействует на плечелучевую мышцу, самую сильную и наиболее заметную мышцу предплечья.
Обратные сгибания рук также задействуют более мелкие мышцы предплечий, а также мышцы пресса и спины, которые активизируются для стабилизации тела во время сгибания рук.
O Верхнее Сгибание рук на бицепс Преимущества
1. Увеличение силы и размера
Обратное сгибание рук специально активирует две самые большие мышцы в передней части плеч: бицепсы и плечевые мышцы.
Таким образом, последовательные тренировки, включающие сгибание рук на бицепс сверху, гарантированно увеличат силу и размер ваших рук.
Повышение силы рук повысит эффективность других упражнений в тренажерном зале, таких как тяга штанги и тяга широчайших, а также улучшит ваши результаты в спорте и других повседневных занятиях.
2. Улучшенная сила хвата
Еще одним важным преимуществом сгибания рук на бицепс сверху является повышенная сила хвата. Верхний хват при обратном сгибании уменьшает нагрузку на вес.
В результате мышцы пальцев, запястий и предплечий вынуждены компенсировать нагрузку, чтобы контролировать вес, тем самым увеличивая силу хвата.
Усиленный хват может помочь улучшить результаты во множестве других упражнений, таких как становая тяга, подтягивания и многие другие.
3. Улучшенная эстетика
Посмотрим правде в глаза — почти все хотят иметь руки, которые выглядят лучше.
В зависимости от ваших целей, вы можете использовать сгибание рук на бицепс, чтобы развить большие, более подтянутые или более очерченные руки.
Это простое в освоении упражнение поможет вам быстро улучшить внешний вид рук.
H Сгибание рук на бицепс сверху
E Оборудование:
Для этого упражнения вам понадобится штанга и несколько гирь (другие варианты см. в вариантах).
S etup:
а) Возьмите штангу, расставив руки примерно на ширине плеч ладонями к себе.
b) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.
Действие:
a) Напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу вверх.
b) Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения и медленно вернитесь в исходное положение.
c) Повторите это движение желаемое количество повторений.
Магазин оборудования для фитнеса
R Рекомендация:
Если вы новичок в сгибании рук на бицепс, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Если вам комфортно с формой, добавьте еще веса и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.
O Ошибки при сгибании рук на бицепс
1. Сгибание запястий
Самая распространенная ошибка при сгибании рук на бицепс – это сгибание запястий при сгибании вверх. Многие люди сгибают запястья, чтобы компенсировать хват сверху.
На самом деле, это согнутое положение создает дополнительную нагрузку на запястья и не способствует наращиванию мышц. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья в нейтральном положении.
2 . Использование импульса
Слишком часто я вижу, как люди размахивают руками и используют импульс, чтобы поднять вес во время обратных сгибаний. Обычно это происходит из-за того, что они пытаются поднять слишком большой вес.
Возможно, вы не сможете сгибать руки с таким весом, как обычно, во время сгибаний руками — и это нормально!
Решение простое: выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на совершенствовании формы.
Осторожность при поднятии легкого веса на самом деле увеличит ваши результаты и снизит вероятность получения травмы.
3. Спешка с движением
Еще одна распространенная ошибка при сгибании рук на бицепс – это спешные движения.
Другими словами, люди взрываются в концентрической части сгибания рук, а затем позволяют весу быстро падать во время эксцентрической части движения.
Эта ошибка лишает вас больших результатов при тренировке бицепсов! Вместо того, чтобы торопиться с движением, сгибайте вес медленно, подконтрольно.
Это не только безопаснее, но и увеличивает время нахождения под напряжением и максимизирует преимущества обратных сгибаний.
Вариации сгибания рук на бицепс
1 . Сгибание рук с гирей сверху на бицепс
Сгибание рук с гирей сверху можно также выполнять в одностороннем порядке, чтобы скорректировать мышечный дисбаланс и улучшить связь мозг-мышцы.
Возьмите гирю хватом сверху и выполните сгибание в той же форме, что и стандартное обратное сгибание.
Повторяйте и смело меняйте руки!
Магазин оборудования для фитнеса
2. Сгибание рук на бицепс с лентой сопротивления
Разновидность обратного сгибания с лентой сопротивления уникальна тем, что сопротивление увеличивается по мере того, как вы скручиваетесь вверх. Поэтому ваши мышцы больше всего работают в верхней части каждого повторения.
Начните с захвата обеих рукояток ладонями к себе. Затем медленно и осознанно выполните обратное сгибание в той же форме, что и сгибание штанги на бицепс сверху.
Повторить!
Shop Fitness Equipment
3. Альтернативные сгибания рук на бицепс
Существует множество других вариаций сгибаний рук на бицепс. Обратные сгибания рук с гантелями могут быть самыми популярными, но вы можете использовать любую форму сопротивления, которая вам нравится.
Попробуйте прямую штангу на системе блоков, 45-фунтовую пластину или пару тяжелых книг. Смело подходите к творчеству!
O Альтернативные варианты сгибания рук на бицепс
Если вам нравятся обратные сгибания рук, попробуйте эти альтернативные упражнения для улучшения тренировки рук:
1.
Обратные сгибания рук Зоттмана
Возьмите пару гантелей ладонями к себе. Примите положение стоя, ноги примерно на ширине плеч.
Держа спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и поверните руки так, чтобы ладони были от себя.
Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова были обращены к вам.
Повторите это движение желаемое количество раз.
Магазин оборудования для фитнеса
2. Концентрированный сгибания рук с перекрещенными минами
Закрепите штангу в приспособлении для противопехотных мин, в углу или как-то иначе, вы можете зафиксировать конец одной стороны грифа на земле перед собой.
Примите положение стоя перпендикулярно штанге, ноги в удобной позе. Возьмитесь за штангу левой рукой ладонью вверх.
Напрягите левый бицепс, чтобы поднять штангу вверх и поперек тела. Сильно напрягите бицепс в верхней точке повторения и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите это движение желаемое количество повторений и обязательно поменяйте руки.
Магазин оборудования для фитнеса
3. Сгибание рук с гантелями
Возьмите пару гантелей, ладони смотрят друг на друга. Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.
Напрягите мышцы кора и напрягите плечевую мышцу, чтобы согнуть гантели вверх. Сильно напрягите брахиалис в верхней точке повторения и медленно опустите гантели в исходное положение.
Повторите это движение желаемое количество раз.
Приобрести оборудование для фитнеса
Ищете интенсивную тренировку бицепса?
Следуйте этой 5-минутной тренировке бицепса со штангой!
J о вторжении!
Членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировочным занятиям, программам реабилитации, планам диеты и другому эксклюзивному контенту, который поможет вам добиться стабильного успеха!
Удивительные преимущества обратных сгибаний
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Когда вы в последний раз поднимали бицепс? Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, держим пари, что это было на прошлой неделе.
В самом деле, мы предполагаем, что даже если вы тренировались только один раз за последнюю неделю, то классические сгибания рук с гантелями были представлены. Но когда вы в последний раз делали обратное сгибание рук на бицепс? Это вариант, в котором вместо того, чтобы сгибать вес с запястьями, повернутыми так, чтобы ваши ладони были обращены вверх и к вам, вы выполняете это упражнение с ладонями, обращенными вниз и от себя.
Готовы поспорить, что не на прошлой неделе и почти наверняка не в прошлом месяце — если вообще когда-либо. Если это правда, вы упускаете движение, которое не только поможет вам развить большие бицепсы, но и, в конечном счете, увеличит мышечный размер и силу всего вашего тела из-за улучшения силы предплечья и силы хвата, что, в свою очередь, лучше экипирует вас. поднимать более тяжелые веса почти во всех других упражнениях в тренажерном зале.
Прогресс в тренировках с отягощениями всегда ограничивается самой слабой точкой, которой для большинства мужчин является плохая сила хвата, поэтому развитие этой области поможет вам поднимать больше и дольше во всех больших многосуставных упражнениях, которые должны составлять основу вашей тренировки.
такие как становая тяга, подтягивания и подтягивания, а также тяга.
Читайте дальше, чтобы узнать, как и когда включать в тренировки больше обратных сгибаний рук.
Как выполнять сгибания рук назад
Выполняя сгибания рук назад, вы можете использовать либо EZ-гриф, либо прямую штангу, такую как олимпийский гриф. Не думайте, что вы можете поднять вес, аналогичный тому, который вы можете поднять обратным хватом, короткий ответ: вы не можете. Начните примерно с половины веса, который вы обычно используете для обычного сгибания рук со штангой в 8 повторениях. Конечно, вы можете увеличить его после одного-двух подходов, но важно, чтобы ваша техника была правильной, поэтому для начала будет достаточно более легкого веса.
Из этой серии
Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, положив руки на верхнюю часть перекладины (пронированный хват), а не под нее, как при обычном сгибании рук. Если вы используете турник EZ, держите его за наклонные вниз части грифа, расположенные сразу за средней прямой частью.
Для правильной формы убедитесь, что локти прижаты к бокам, колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине, согните ее, как при обычном сгибании рук. Используемый вами пронированный хват задействует плечевые мышцы, чтобы вы могли перемещать вес. Почувствуйте напряжение в предплечьях, приближаясь к вершине сгибания, задержитесь на секунду или две здесь, затем медленно опуститесь. Вы почувствуете прилив крови к другим частям руки, чем при обычном сгибании, стимулируя рост новых областей.
Советы по технике сгибания рук в обратном направлении
Постарайтесь слегка свести локти вместе при выполнении сгибания рук
Это поможет усилить сокращение брахиалиса в самом верху движения. Представьте, что вы вращаете руки внутрь, поднимая штангу вверх.
Согните запястья назад, когда вы достигнете верхней точки сгибания рук.
Попробуйте сделать это, поднимая локти, пока они не будут направлены прямо вперед. Это будет напоминать положение рук во время фронтального приседания.
Так вы получите лучшее сокращение плечевых мышц.
При выполнении движения с EZ-перекладиной не хватайте ее большими пальцами за верхнюю часть наклона перекладины.
Убедитесь, что вы держитесь за перекладину в нижней части наклона. Если вы будете хвататься в верхней точке, вы будете упираться большим пальцем в центральную часть грифа, что уменьшит работу, которую должны выполнять ваши предплечья и хватающие мышцы. Если вы будете хвататься за нижнюю часть склона, вы не получите эффекта фиксации, что приведет к большему напряжению целевых мышц.
Выполнение обратных сгибаний рук в конце тренировки бицепса
Когда ваши руки станут красивыми и слабыми, шокируйте их новым приемом, чтобы стимулировать рост. Достаточно двух-трех подходов в конце тренировки бицепсов или рук.
Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела».