Содержание
Подъем штанги обратным хватом на бицепс (техника)
Подъем штанги обратным хватом — это вариант подъемов на бицепс, при котором ладони направлены вниз. Смена хвата больше вовлекает в работу предплечье и брахиалис.
Если чувствуете дискомфорт в запястьях, попробуйте использовать EZ-гриф, экспериментируя с шириной хвата.
Преимущества:
- Лучше прорабатывает предплечья, чем подъемы классическим хватом
- Увеличивает плотность бицепса и размер брахиалиса
- Подходит в качестве «добивочного» упражнения в тренировке рук
Техника выполнения упражнения
Варианты выполнения
Упражнение выполняют с EZ-грифом, а также на нижнем блоке, используя изогнутую рукоять.
Какие мышцы работают в упражнении
Подъем штанги обратным хватом — изолирующее односуставное упражнение, поэтому в работу вовлекается на так много мышц, как в базовых движениях.
Плечевая (брахиалис) и плечелучевая мышца (брахиорадиалис) – вот две главные мышцы, на развитие которых направлено упражнение.
Несмотря на похожие названия, это разные мышцы. Брахиалис расположен под бицепсом и снаружи виден только частично, просматриваясь между бицепсом и трицепсом в виде небольшого квадрата. Плечелучевая мышца пролегает ниже, в районе предплечья.
Также косвенную нагрузку от упражнения получает бицепс и передняя дельта.
Цель выполнения упражнения
Бицепс обратным хватом — часто использующееся упражнение при тренировках рук. Его популярность объясняется возможностью прорабатывать брахиалис, размещенный под бицепсом.
Если параллельно с выполнением силовых упражнений на двуглавую мышцу плеча регулярно качать и плечевую мышцу, то она как бы “выталкивает” бицепс наружу, выполняя роль своеобразного домкрата.
Причина, по которой бодибилдеры стараются уделять брахиалису достаточное внимание — максимально выпуклый и визуально более развитый бицепс.
Какой вид грифа и вариант хвата использовать
При выполнении подъема штанги хватом сверху используется прямой или изогнутый гриф.
С прямым все ясно, а вот изогнутый гриф бывает в виде EZ-штанги и штанги с параллельной рукояткой.
Каждый из этих тренировочных снарядов имеет как плюсы, так и минусы.
Подъем обратным хватом на бицепс с прямым грифом дает дополнительную нагрузку на плечелучевую мышцу — брахиорадиалис, что будет преимуществом.
Но одновременно с этим на кисти рук ложится неудобная статическая нагрузка. Это часто становится причиной боли в запястьях. Это минус прямого грифа.
EZ-штанга лишена такого недостатка. Здесь можно полностью сосредоточиться на тренировке плечевой мышцы, не отвлекаясь на дискомфорт в кистях.
Именно поэтому большинство бодибилдеров выбирает этот вариант в качестве главного упражнения на брахиалис.
Подъем штанги на бицепс с нейтральным положением ладоней очень похож на “молотки” с гантелями, только не такой комфортный для выполнения.
Вполне возможно, что именно по этой причине сгибание рук со штангой с параллельной рукояткой распространено меньше.
Впрочем, какое из трех движений со штангой обратным хватом подойдет именно вам, неизвестно. Ответ на этот вопрос вы должны получить самостоятельно, попробовав все варианты грифов и ориентируясь на собственные мышечные ощущения.
Что касается ширины хвата, есть три основных вида – узкий, средний (руки на ширине плеч) и широкий.
Считается, что меняя ширину хвата вы воздействуете на различные участки бицепса. Мнение довольно спорное, а наукой и вовсе не подтвержденное. Но если вы лучше почувствуете прокачку плечевой мышцы, изменив лишь ширину хвата, то почему бы и нет.
Типичные ошибки при выполнении
Ошибка, которая в этом упражнении встречается чаще других – это чрезмерно тяжелый вес штанги.
Плечевая мышца по размеру небольшая, впрочем как и бицепс. Именно поэтому она и не самая сильная.
При подъеме штанги обратным хватом бицепс находится в невыгодной позиции, поэтому его помощь движению минимальна. Всю нагрузку выполняют брахиалис и брахиорадиалис.
Вес штанги для подъема обратным хватом должен быть средним. Главное, точно направить нагрузку в целевые мышцы.
Попытки в этом упражнении поднимать большие веса всегда оборачиваются читингом (нарушение техники) или травмой кистей.
Смещение локтей вперед при подъеме штанги вверх — это еще одна распространенная ошибка.
При выполнении упражнения локти всегда направлены в пол. Как только они начинают смещаться вперед, в движение тут же подключаются передние дельты, которые забирают на себя часть нагрузки.
Разводя локти в стороны при подъеме штанги, вы так же допускаете ошибку, выполняя движение не по дуге, а по прямой. Получается разновидность тяги штанги к подбородку, где вместо брахиалиса больше работают дельты.
Чтобы максимально прокачать плечевую мышцу, локти постоянно прижаты к туловищу, а движение выполняется по дугообразной амплитуде.
Помощь мышц спины и даже ног при подъеме отягощения (читинг) всегда идет в паре с чрезмерно тяжелым весом.
Невозможность поднять штангу технически правильно, только силой плечевой и плечелучевой мышц, непроизвольно заставляет подключать к движению более сильные мышечные группы.
С помощью наклона туловища вперед на старте в нижней позиции и последующим резким отклонением корпуса назад, происходит инерционный подъем штанги вверх.
Так можно взять бóльший вес или сделать больше повторений. Но вот брахиалис при такой технике вовлекается минимально.
Добавление в тренировочную программу
Благодаря своей легкости в техническом плане упражнение подходит для любого уровня физической подготовки – от новичков до элитных бодибилдеров.
Но все же это не самое удачное упражнение на руки для новичков. Здесь нужно учитывать слишком много нюансов, к тому же, уметь чувствовать работу плечевой мышцы.
Поэтому начинающим лучше начинать качать бицепсы с более простых упражнений. Например, выполняя сгибание рук на скамье Скотта или подъем штанги на бицепс со штангой прямым хватом.
Что касается среднего и продвинутого уровней, то бицепс со штангой обратным хватом – это одно из основных движений в тренировке рук.
Причем оно применяется в программе и как главное (если плечевая мышца отстает в развитии) массонаборное, и как добивочное. Во втором случае оно ставится в конец тренировки рук.
В зависимости от места в программе, меняется и нагрузка:
- Если сгибания обратным хватом идут первым движением, как правило, используется тяжелая силовая работа на 8-10 повторений за подход
- Если упражнение стоит в середине комплекса, применяют среднеповторный режим — 10-12 раз
- В конце программы целесообразно использовать памповый (многоповторный) режим – 15-20 раз
Чем заменить
Чаще всего движение со штангой заменяют на “молотки” с гантелями стоя или сидя. Они максимально похожи по биомеханике и воздействуют на те же целевые мышцы.
Также хорошим вариантом будет сгибание рук обратным хватом, сидя на скамье Скотта.
При тренировках, направленных на увеличение мышечного объема, использование штанги и гантелей на первом месте.
Для улучшения деталировки и формы мышц предпочтение отдается упражнениям на блоках и тренажерах.
Самое популярное – это «молотки» на нижнем блоке с канатной рукоятью. Меньше, но все же применяется, сгибание обратным хватом с прямой рукоятью на нижнем блоке.
Здесь работают с легкими и средними весами, в высокоповторном режиме, на 15-20 раз за один подход.
техника выполнения упражнения, польза и противопоказания
Кроссфит упражнения
27K
0
14.04.2017
(последняя редакция: 22.01.2019)
Поделиться:
Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее.
Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.
Какие мышцы работают?
Несмотря на то, что за упражнением прочно закрепилось общеизвестное название подъем штанги на бицепс обратным хватом, в отличие от классического подъема штанги на бицепс, нагрузка на эту мышцу здесь значительно меньше. Безусловно, бицепсы работают при подъеме штанги таким образом, но львиная доля работы приходится на брахиалис, брахирадиалиси мышцы предплечий. Стабилизаторами выступают передние пучки дельтовидных мышц и сгибатели запястья.
Польза от выполнения упражнения
Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.
- Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
- Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
- Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу.
Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.
Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете “добить” уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.
Противопоказания для атлетов
Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.
Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.
Техника выполнения упражнения
- Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.
- Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
- Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей – они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
- Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.
Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.
Технические тонкости упражнения
- Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
- Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
- Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
- Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
- Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.
И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.
Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.Тренировочные кроссфит комплексы
Оцените материал
Загрузка…
Поделиться:
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Календарь событий
всего событий 66
Сгибание рук со штангой обратным хватом: варианты и видео
Хотите научиться делать сгибания рук со штангой обратным хватом? Конечно, вы делаете! Это блестящее упражнение для тренировки бицепсов, поэтому оно заслуживает места в каждой тренировке рук.
К счастью для вас, вы попали в нужное место.
Ниже OriGym подробно объясняет, как выполнять это упражнение, вместе с обучающим видео, вариантами упражнений и информацией о распространенных ошибках, которые совершают люди, чтобы вы могли выполнить это упражнение правильно с первого раза!
Но сначала — считаете ли вы себя фанатиком фитнеса? Если да, то почему бы не поднять свою страсть на новый уровень и не начать карьеру в фитнес-индустрии.
Узнайте о наших квалификациях по персональным тренировкам или ознакомьтесь с проспектом наших онлайн-курсов здесь.
Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок перед тем, как приступить к ней:
Загрузите свой БЕСПЛАТНЫЙ проспект курса
Международно признанные квалификации
Recaptcha
Как сделать сгибание рук со штангой обратным хватом
Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга. Для этого упражнения хорошо подойдет штанга стандартного веса (обычно 44 фунта или 20 кг).
Исходное положение:
- Встаньте прямо, ноги на полу, примерно на ширине плеч.
- Держите спину и шею прямо, найдите неподвижное место на стене, если это помогает сохранять осанку.
- Теперь возьмите штангу обратным хватом так, чтобы ваши ладони были обращены к телу, а пальцы были направлены вниз.
- Держите руки вытянутыми перед собой, но слегка согнутыми.
- Избегайте блокировки локтей, так как это может привести к травмам!
Исполнение:
- Как только вы удобно расположились в исходном положении, пора начинать движение!
- Сгибайте усач, сгибая руки в локтях.
- Поднимите вес к груди, пока он не окажется на одной линии с плечом
- Держите локти прижатыми к телу и руками ближе к телу – это поможет контролировать штангу, когда вы поднимаете вес.
- В верхней части движения пауза 2-3 секунды.
- Верните штангу в исходное положение, выполняя сгибание в обратном направлении.
- Повторите эти шаги в течение отведенного времени.
Стань персональным тренером с OriGym!
- Квалификация и старт заработал всего за 2 недели
- Исследование, работающий полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
- Reps & Cimspa Accredated
из всего 1 099
Узнайте больше
Обратная штанга с крок-мышцами. Движущие силы:
бицепсов.
Второстепенные мышцы: Предплечья.
Распространенные ошибки, которых следует избегать при сгибании рук со штангой обратным хватом
Если вы еще не пробовали это упражнение или вы новичок в силовых тренировках, не переживайте, мы здесь, чтобы помочь!
Прежде чем мы перейдем к преимуществам добавления сгибаний рук со штангой обратным хватом в ваши тренировки, вот несколько ошибок, которые мы часто встречаем, и как их можно избежать.
Сцепление рук
Это упражнение относительно легко выполнить, и риск получения травмы минимален, но только если вы знаете, что делаете.
Поскольку упражнение выглядит довольно простым для выполнения, многие люди не уделяют должного внимания тому, как правильно его выполнять, и в конечном итоге совершают ошибку, сцепляя руки в нижней точке движения.
Хотя ваши руки должны быть вытянуты перед собой в исходном положении, фиксация рук в локтях — это большое табу.
Это сместит ненужную нагрузку от веса на плечи, что сделает их менее эффективными для ваших бицепсов и может привести к травме плеч или локтей.
Чтобы избежать этого (и получить максимальную отдачу от этого упражнения), слегка согните локоть на протяжении всего упражнения, а при сгибании веса старайтесь не разводить локти в стороны, все время держите руки близко к телу. .
Не поднимайте локти
Одна ошибка, которую мы часто видим, заключается в том, что люди очень быстро сгибают штангу и сразу же возвращаются в исходное положение. Это проблема, потому что при этом клиент почти всегда будет поднимать локти, когда сгибает штангу.
Поднятие локтей делает движение менее эффективным для бицепсов и создает чрезмерную нагрузку на локти.
Если вы хотите получить максимальную отдачу от сгибания рук со штангой обратным хватом, вам нужно убедиться, что вы контролируете движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти в фиксированном положении и просто сгибать их, чтобы согнуть вес.
Это также может помочь создать «мысленно-мышечную связь» с вашими бицепсами, сосредоточившись на использовании бицепсов при выполнении упражнения.
Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса
Международно признанные квалификации
Электронная почта
Recaptcha
Сгибание рук со штангой обратным хватом: в чем преимущества?
Теперь, когда вы точно знаете, как выполнять сгибание рук со штангой обратным хватом, давайте поговорим о том, почему это упражнение заслуживает места в вашей тренировке верхней части тела.
Мы уже говорили о работе мышц при сгибании рук со штангой обратным хватом, но какое это имеет значение для ваших целей в упражнениях и как еще это упражнение может принести пользу вашим тренировкам?
Позвольте нам объяснить!
После этого оставайтесь с нами, пока мы объясняем, как выполнять три наших любимых варианта сгибания рук со штангой обратным хватом: сгибание рук с гантелями обратным хватом, сгибание рук со штангой обратным хватом и сгибание троса обратным хватом!
Сила и рельеф бицепса
Несмотря на то, что сгибание рук со штангой обратным хватом не требует большого веса, это все же очень эффективный способ укрепить и сформировать мышцы рук, особенно бицепсы.
Это упражнение отлично изолирует бицепсы, заставляя их выполнять большую часть работы, когда дело доходит до подъема штанги на бицепс, а это означает, что большой вес на самом деле вообще не нужен.
Независимо от того, хотите ли вы специально накачать бицепсы или просто хотите увеличить объем рук в целом, добавление этого упражнения в вашу программу упражнений определенно пойдет на пользу вашим целям.
Не знаете, как еще можно укрепить силу и четкость верхней части рук? Вам нужно ознакомиться с полным планом тренировок OriGym, чтобы накачать руки.
Укрепляйте предплечья
Одно из менее известных преимуществ сгибаний рук со штангой обратным хватом заключается в том, что это отличное упражнение для укрепления мышц предплечий.
Раньше вы, возможно, не задумывались о работе над предплечьями, но укрепление этих мышц дает несколько преимуществ.
Наличие больших рук не только дает эстетические преимущества в целом, но и укрепляет предплечья — это действительно эффективный способ улучшить силу хвата.
Хорошая сила хвата поможет вам использовать больший вес в других силовых упражнениях, таких как становая тяга, тяга или классический подъем на грудь и жим!
Хотите узнать больше о том, как улучшение силы хвата может улучшить ваши тренировки? Загляните в наш блог, где мы делимся лучшими упражнениями для предплечий и почему вам нужно их попробовать!
Предотвращение травм запястья
Еще одно преимущество выбора сгибаний рук со штангой обратным хватом по сравнению с аналогичными упражнениями заключается в том, что использование обратного хвата может укрепить лучезапястный сустав.
Хотя мы сомневаемся, что это является одной из целей ваших упражнений, укрепление этого соединения может помочь снизить риск повреждения запястья при выполнении других упражнений, особенно таких, как жим от груди или приседания со штангой на спине.
Варианты сгибания рук со штангой обратным хватом
Хотите изменить сгибание рук со штангой обратным хватом? Вот три варианта, которые вам нужно попробовать!
Как выполнять сгибание рук с гантелями в обратном направлении
Хотите изменить сгибание рук со штангой в обратном направлении, взяв вместо этого пару гантелей? Вот как выполнять сгибание рук с гантелями обратным хватом.
Подготовка: Для обратного сгибания рук с гантелями вам понадобится пара гантелей. Поскольку это упражнение действительно эффективно изолирует бицепс, подойдет и пара легких гантелей.
Исходное положение:
- Встаньте прямо, ноги на полу, примерно на ширине плеч.
- Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо.
- Держите голову прямо — концентрация на фиксированной точке на стене может помочь вам сохранить эту позу.
- Теперь возьмите штангу обратным хватом так, чтобы ваши ладони были обращены к телу, а пальцы были направлены вниз.
- Держа по гантели в каждой руке, опустите руки по бокам, слегка согнув локти.
- Убедитесь, что вы держите гантели обратным хватом (ладони обращены к телу).
Выполнение:
- Сгибайте гантели к груди, сгибая руки в локтях для перемещения веса.
- Держите локти в правильном положении и прижмите их к телу на протяжении всего упражнения.
- Когда гантели окажутся на уровне плеч, сделайте небольшую паузу.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите эти шаги в течение отведенного времени.
Обратные сгибания рук с гантелями Работающие мышцы
Первичные движители: Бицепс (плечевой и плечевой).
Второстепенные мышцы: Предплечья.
Распространенные ошибки, которых следует избегать при сгибании рук с гантелями обратным хватом
Сохраняйте форму
Одна из ошибок, которую совершают многие люди при выполнении сгибаний рук с гантелями обратным хватом, заключается в том, что они двигают локтями или плечами, чтобы облегчить движение.
Вы можете даже не осознавать, что делаете это, но многие люди обманывают это движение, сгорбившись, когда сгибают гантель, или поднимая локти, чтобы снять нагрузку с бицепсов.
Эти ошибки особенно часты, когда у человека одна сторона тела слабее другой (обычно недоминантная сторона).
Поскольку это одностороннее упражнение, вы можете обнаружить, что можете выполнять сгибание рук с гантелями обратным хватом с отличной техникой правой рукой, но если ваша левая рука слабее, вы можете легко соскользнуть на вредные привычки, которые затрудняют выполнение упражнения. Полегче.
Избегайте этого любой ценой, концентрируясь на использовании бицепса, чтобы вести упражнение!
Преимущества сгибания рук с гантелями обратным хватом
Одностороннее упражнение
Хотя мы упоминали, что односторонний характер сгибания рук с гантелями назад может привести к нескольким распространенным ошибкам, добавление односторонних упражнений в вашу тренировочную программу дает определенные преимущества.
В дополнение ко всем преимуществам обратного сгибания рук со штангой, описанным выше, одно из лучших преимуществ обратного сгибания рук с гантелями по сравнению с обратным сгибанием рук со штангой заключается в том, что оно позволяет одинаково тренировать как левую, так и правую сторону тела.
В двусторонних упражнениях (например, в варианте со штангой в этом упражнении) доминирующая сторона вашего тела может принять на себя большую нагрузку от веса, что означает, что ваша недоминирующая сторона слабее, менее выражена и, как следствие, больше подвержен травмам!
Односторонние упражнения — отличный способ скорректировать такого рода мышечный дисбаланс, улучшить общую эстетику и в равной степени укрепить обе стороны тела.
Если вам нравится это упражнение, вы должны проверить, как делать подъем гантелей на грудь и жим прямо здесь.
Как выполнять сгибание рук с EZ-грифом обратным хватом
Подготовка: Чтобы выполнять сгибания рук с EZ-грифом обратным хватом, все, что вам нужно, это EZ-гриф и достаточно места вокруг вас.
Начальная позиция:
- Встаньте прямо, поставьте ноги на пол на ширине плеч.
- Возьмите EZ-штангу прямым (обратным) хватом так, чтобы ваши ладони были обращены к телу.
- Держите штангу так, чтобы она находилась прямо перед вашими бедрами.
- Старайтесь не блокировать руки, слегка сгибая локти.
Выполнение:
- Начните упражнение, подтягивая EZ-штангу к груди.
- Держите локти неподвижно и сосредоточьтесь на использовании бицепсов для переноса веса.
- Как только штанга EZ окажется перед грудью, сделайте короткую паузу.
- Верните штангу в исходное положение, а затем повторите желаемое количество повторений и подходов!
Сгибание рук с EZ-грифом обратным хватом Работающие мышцы
Основные мышцы: Бицепсы.
Второстепенные мышцы: Предплечья.
Распространенные ошибки, которых следует избегать при сгибании рук с EZ-грифом обратным хватом
Выполнение полного упражнения
Одна из ошибок, на которую следует обратить внимание при выполнении сгибания рук с EZ-грифом обратным хватом, заключается в срезании углов и облегчении движения за счет невыполнения полного диапазона.
движения.
Если вы хотите получить все преимущества сгибания рук со штангой стоя обратным хватом, убедитесь, что штанга поднимается до уровня груди и спины до уровня бедер в каждом повторении.
Неспособность выполнить полный диапазон движений в первую очередь сведет на нет все преимущества выполнения упражнения!
Преимущества сгибаний рук с EZ-грифом обратным хватом
Улучшение здоровья и силы запястий
Как мы упоминали ранее, сгибания рук со штангой обратным хватом стоя — отличный способ избежать травм запястий и улучшить силу хвата.
Благодаря этому варианту стержня EZ эти преимущества еще более значительны!
Использование EZ-грифа в этом упражнении ставит ваши запястья в максимально сильное и стабильное положение, защищая суставы запястий и одновременно укрепляя их!
Когда мы закончим здесь, ознакомьтесь с лучшими упражнениями с гирями для работы рук здесь.
Стань персональным тренером с OriGym!
- Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
- Учитесь очно, заочно или онлайн
- Аккредитация REPS & CIMSPA
Всего от 1099 фунтов стерлингов
Узнать больше
Сгибание троса обратным хватом
Подготовка: Найдите тросовый тренажер и прикрепите штангу к тросу нижнего шкива.
Выберите вес, который позволит вам выполнять каждое повторение с правильной техникой.
Исходное положение:
- Встаньте лицом к канатной машине, ноги чуть шире плеч.
- Возьмите штангу хватом сверху и держите ее перед бедрами.
- Положите руки на перекладину так, чтобы они были на ширине плеч.
Выполнение:
- Чтобы выполнить сгибание троса обратным хватом, начните сгибать штангу к груди.
- Руководите движением с помощью бицепсов, держите локти неподвижно и прижатыми к бокам.
- Как только штанга окажется прямо перед грудью, сделайте короткую паузу.
- Медленно и подконтрольно верните штангу в исходное положение.
Сгибание рук обратным хватом Работающие мышцы
Первичные движители: Бицепс.
Второстепенные мышцы: Предплечья.
Распространенные ошибки, которых следует избегать при сгибании троса обратным хватом
Найдите правильный вес
При выполнении сгибания троса обратным хватом многие совершают ошибку, пытаясь использовать слишком большой вес. Как и в случае со штангой и гантелями, вам не нужно использовать большой вес, чтобы это упражнение было эффективным.
Использование слишком большого веса может быть контрпродуктивным, так как вы обнаружите, что двигаете локтями, чтобы компенсировать это, или наклоняетесь назад, чтобы согнуть штангу, что затем снимет нагрузку с ваших бицепсов. Найдите вес, который бросает вам вызов, но убедитесь, что вы все еще можете выполнять каждое повторение с идеальной техникой.
Преимущества сгибания рук на тросе обратным хватом
Трос против свободного веса
В дополнение к преимуществам этого упражнения для проработки бицепсов, увеличения силы и улучшения силы хвата, этот вариант тросового тренажера обладает уникальными преимуществами.
Самое существенное преимущество этого упражнения по сравнению со сгибанием рук со штангой обратным хватом заключается в том, что использование тренажера на тросе со свободными весами оказывает гораздо меньшую нагрузку на локтевые и плечевые суставы, что снижает вероятность получения травмы.
Прежде чем уйти!
Мы надеемся, что вам понравилось сгибание рук со штангой назад и его варианты.
Это все гениальные упражнения, так что вы обязательно сами увидите результаты, если добавите любое из этих упражнений в свою обычную тренировку рук!
Прежде чем уйти, почему бы не начать новую захватывающую карьеру в мире здоровья и фитнеса. Узнайте об одном из наших курсов персонального обучения, аккредитованных нашими представителями, или загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект курса.
Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса
Международно признанные квалификации
Эл. Jefit — лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше.
Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на бицепс
-> Сгибание рук в тренажере обратным хватом
Сгибание рук обратным хватом на тренажере Изображения
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Детали упражнения
Основная группа мышц : Бицепс
Тип : Сила
Механика: Изоляция
Оборудование: Машинная прочность
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Целевая группа мышц
Как выполнять упражнение
Шаги:
1.