Сгибание рук со штангой стоя: варианты и техника выполнения упражнения стоя, сидя и на скамье Скотта

Сгибание рук со штангой стоя

16.12.2020

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Выбери свою цельВиды спортаВосстановлениеДля женщинЖиросжиганиеМедитацияМотивацияМышечный ростПитаниеПрофилактика травмСпортивные добавки

Все теги

#Восстановление 8
#Новый тег 4
#Похудение 5
#Рост мышц 26
#Спорт 5
#Спортивные добавки 10
#Тренировки 24

Сгибание рук со штангой стоя (видео)

• Техника выполнения сгибания рук со штангой стоя
• Рекомендации

ПРОФИЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

• ЦЕЛЕВАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: Бицепс
• ТИП УПРАЖНЕНИЯ: Силовое
• ОБОРУДОВАНИЕ: Штанга
• МЕХАНИКА: Изолированное
• НАПРАВЛЕНИЕ УСИЛИЯ: Тяговое
• УРОВЕНЬ ОПЫТА: Начинающий
• ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: Нет

Сгибание рук со штангой стоя — техника выполнения:

1. Сгибание рук со штангой стоя — одно из важнейших упражнений большинства программ для построения большого бицепса . Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу (ладони вверх)
2. Станьте прямо. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Держите спину прямой. Полностью распрямите руки, опустив штангу вниз.
3. Гриф не должен касаться тела.
4. Взгляд направлен вперёд. Локти прижаты к телу. Тело неподвижно. Медленно поднимите штангу вверх.
5. Ощутите сильное сокращение бицепса в верхней точке движения, а затем медленно опустите штангу вниз в исходное положение.
6. Повторите нужное число раз.

Сгибание рук со штангой стоя — рекомендации:

1. Самая большая ошибка, которую делают начинающие в этом упражнении — отклонение тела назад, чтобы помочь себе поднять вес. Вы обманываете себя! Ваше тело должно оставаться неподвижным, только бицепс работает чтобы поднять вес.
2. Другая ошибка — локти не прижаты к телу по бокам. Не позволяйте локтям выходить вперед при подъёме штанги.
3. И, наконец, — вы должны контролировать вес все время при выполнении упражнения.  Не «бросайте» штангу вниз. За счет контроля веса в негативной фазе вы создаёте дополнительное усилие для ваших мышц, ещё больше стимулируя их рост.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Смотрите также: Лизин в Минске

Комментарии

Антиспам поле. Его необходимо скрыть через css

Ваше имя

Электронная почта

Оценка

Пожалуйста, оцените по 5 бальной шкале

Ваше сообщение

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Выбери свою цельВиды спортаВосстановлениеДля женщинЖиросжиганиеМедитацияМотивацияМышечный ростПитаниеПрофилактика травмСпортивные добавки

Подъем штанги на бицепс — Сгибание рук со штангой

Бицепс

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ШТАНГА

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Подъем штанги на бицепс — это упражнение на изоляцию, которое наращивает объем и силу бицепса. Это эффективное упражнение, которое на протяжении десятилетий использовалось для наращивания больших рук, и оно по-прежнему является первым в списке упражнений на бицепс. Любой может безопасно тренироваться со штангой, но рекомендуется изучить правильную технику выполнения, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.

Содержание

Техника выполнения

Подъем на бицепс позволяет добиться максимального эффекта от развития этой мышцы, если соблюдается правильная техника выполнения упражнения. Весь процесс можно разделить на следующие этапы:

Исходное положение:

1. Большинству людей удобно делать подъем штанги на бицепс, стоя со слегка согнутыми коленями. Так как на прямых ногах корпус может заваливаться.
2. Штанга берется руками таким хватом, чтобы ширина была симметрична плечам. Ноги также должны находиться на ширине плеч.

Движение

1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях.
2. Выдыхать совместно с производимым усилием.
3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы.

ВАЖНО:

Важно не раскачивать корпус! Во избежание этого, можно упереться спиной на стену, подвинув стопы немного вперед.

Советы выполнения

Чтобы извлечь максимум пользы от сгибание рук со штангой, следует обратить внимание на советы, как правильно качать бицепс штангой:

• Подъем снаряда должен осуществляться в более быстром темпе, нежели его опускание.
• Не следует допускать, чтобы при опускании в и.п. рука полностью расслаблялась.
• Когда снаряд находится сверху в пиковой точке, дополнительно напрягите бицепс в течение 1-2-х секунд.
• Используя тяжелые веса, увеличивая количество повторов в 1-м сете до 5-8 раз, дополнительно применяйте пояс или выполняйте читинг (на последних повторениях).

Варианты выполнения

Подъем с изогнутой штангой

Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;

Вариации по ширине хвата

Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными.

Хват сверху

Служит для проработки предплечий;

Какие мышцы работают

Подъем штанги на бицепс направлен на развитие обоих пучков бицепса руки. Нагрузка распределяется неравномерно, поэтому длинный (внутренний) луч выполняет больше работы. Короткий (внешний) — нагружают с помощью других движений с дополнительным весом.

Сгибание рук со штангой классифицируются как изолирующие движения. Его действие направлено как можно больше на нагрузку на бицепс, но не только. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо выяснить, какие мышцы работают параллельно:

• брахирадиалис;
• передняя дельта;
• брахиалис;
• разгибатели и сгибатели запястья;
• круглая плечевая.

Подготовка к упражнению

Первый подход разминочный, выполняется легким весом. Далее 3-4 рабочих подхода.

Если тренировка рук и спины сочетается, обычно достаточно разминки. С точки зрения тренировки, подъем штанги на бицепс может быть единственным движением в этой мышце, так как можно выполнять больше упражнений на спине.

Правильное выполнение

• Главный секрет упражнения — поднимать только с помощью бицепса, не раскачивать тело и не пытаться поднять вес ногами. Вы должны использовать разумные веса и не пытаться никого впечатлить этим движением.
• В обычной технике не предполагается сводить локти назад и вперед, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит ненужное вовлечение мышц тела в работу;
• «Сгибать» запястья вперед в плечах также не рекомендуется. Движение осуществляется за счет сгибания локтевого сустава, нет необходимости отделывать штангу кистями;
• Разгибание спины тела переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому ее следует минимизировать. Рекомендуется прислоняться спиной к стене, если это движение получается «само собой» при любом весе.
• Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнений, мышцы работают более эффективно в режиме «выдох через усилие».
• Не нужно останавливаться, бросая штангу в переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит на расстоянии 4-5 см от плеча, и вам нужно только сжимать бицепс как можно сильнее именно в этой точке, а не выше или ниже;.
• Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;

Ошибки

• Помощь бедрами в подъеме штанги;
• Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
• Скручивание кистей к плечам;
• Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
• Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
• Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
• Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
• Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

Противопоказания

• Активные травмы запястий, локтей, нижней части спины и плеч являются противопоказанием для выполнения тяжелых упражнений с отягощениями;
• Не рекомендуется выполнять упражнение без наручных повязок, если запястья перегружены большим количеством работы в жиме лежа с большим весом;
• Упражнения не рекомендуются тем, у кого воспаленные связки или мышцы рук. В этом случае для восстановления организма требуется несколько дней отдыха.

Поделиться ссылкой:

Сгибание рук со штангой и Сгибание рук с гантелями: преимущества и различия (2022)

Вы хотите максимизировать рост и силу бицепса, но не знаете, какие упражнения выбрать?

Вы годами тренировали верхнюю часть тела, но не добились желаемого роста бицепсов?

Вы задаетесь вопросом, какие упражнения на бицепс со штангой или гантелями будут наиболее эффективными для достижения ваших целей в наращивании мышечной массы и силе?

Мы сравним эти два упражнения на бицепс, рассмотрим основные различия и поможем вам решить, какое из них включить в тренировку для верхней части тела, чтобы добиться максимальных результатов.

Содержание

• 1 В чем основное различие между сгибанием рук со штангой и сгибанием рук с гантелями?
• 2 Керл со штангой против гантелей: плюсы и мин. Когда делать упражнение
  • 3. 1 Когда делать сгибание рук со штангой
  • 3.2 Когда делать сгибание рук с гантелями
• 4 Скручивание со штангой против гантелей — мышцы, использованные
  • 4.1 Мышцы сгиба со штангой
  • 4,2 Ганглевые мышцы. Как правильно выполнять сгибание рук с гантелями
• 6 Полезные подсказки к форме
  • 6.1 Подсказки к технике сгибания рук с гантелями
• 0014
• 7.2 Ошибки формы сгибания рук с гантелями

В чем основное различие между сгибанием рук со штангой и сгибанием рук с гантелями?

Основное различие между сгибанием рук со штангой и сгибанием рук с гантелями заключается в том, что сгибание рук со штангой обычно позволяет атлету поднимать больший вес, что делает его лучшим выбором для достижения максимальной гипертрофии. Сгибание рук с гантелями отлично подходит для устранения мышечного дисбаланса и задействования стабилизирующих мышц верхней части тела.

Лучшее упражнение на вам будет зависеть от ваших целей, доступа к оборудованию и комфорту, а также уровня опыта.

Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями: плюсы и минусы

Другие важные различия между сгибанием рук со штангой и сгибанием рук с гантелями включают используемое оборудование и положение ваших запястий .

Сгибание рук со штангой — это двустороннее (двустороннее) упражнение на бицепс, в то время как сгибание рук с гантелями работает отдельно для каждой руки . Один тип сгибания на бицепс не однозначно «лучше», чем другой, хотя один из них может лучше подходить для ваших индивидуальных потребностей и целей.

Оба упражнения могут стать частью отличной тренировки верхней части тела. Исследование, проведенное в 2018 году, не выявило существенной разницы между ними в отношении задействования бицепсов при использовании супинированного хвата.

Преимущества сгибаний рук со штангой

Вот некоторые из преимуществ сгибаний рук со штангой.

• Вы можете (вероятно) поднять больший вес. Большинство лифтеров обнаружат, что они могут поднять больший вес при двустороннем сгибании рук со штангой по сравнению с сгибанием рук с гантелями. Это позволит вам установить новые PR и потенциально увеличить потенциал максимальной гипертрофии.
• Легче постепенно перегружать. Сгибание рук со штангой позволяет постепенно увеличивать вес, добавляя небольшие пластины весом 2,5 фунта. Это упрощает и, возможно, безопаснее продолжать подталкивать себя к тому, чтобы стать сильнее и нарастить большие бицепсы.
• Призывает к строгой форме. После того, как вы взялись за штангу в положении для сгибания рук, ваши руки не двигаются на протяжении всего сета. Это устраняет любую разницу в вашем хвате и обеспечивает постоянную траекторию грифа для каждого повторения. Сгибание рук со штангой также исключает возможность создания импульса ногами, так как штанга будет вынуждена остановиться, когда коснется ваших бедер.
• Может быть безопаснее. Сгибание рук со штангой фиксирует ваши руки на месте во время выполнения упражнения. Это также двустороннее движение, поэтому вес распределяется между обеими руками. Это требует меньшей стабилизации и баланса, что позволяет безопасно поднимать больший вес.

Сгибания рук со штангой Недостатки

Вот некоторые недостатки сгибаний рук со штангой.

• Меньший диапазон движения. По сравнению со сгибанием рук с гантелями сгибание рук со штангой на бицепс требует меньшей амплитуды движений, что ограничивает степень сгибания локтя и потенциально ограничивает активацию и гипертрофию мышц.
• Менее естественное положение запястий и локтей. Сгибание рук со штангой на бицепс может зафиксировать локти и запястья в менее естественном положении, чем сгибание рук с гантелями. Когда вы начинаете увеличивать вес штанги, это может привести к серьезной нагрузке на эти два сустава.
• Менее эффективен при устранении мышечного дисбаланса. Сгибание рук со штангой на бицепс — это двусторонние движения, означающие, что обе руки работают вместе, чтобы поднять вес. Если одна рука сильнее другой, она может начать выполнять большую часть работы. Это может ухудшить мышечный дисбаланс и ограничить вашу способность постепенно перегружаться.

Некоторые из этих недостатков сгибания рук со штангой показаны в этом видео от главного тренера RedCon1 Джо Беннета.

В видео он излагает два критерия, которые должны быть соблюдены, прежде чем кто-то будет делать сгибания рук со штангой:

1. Вы должны быть в состоянии супинировать запястья на 180 градусов (полностью горизонтально, лицом вверх).
2. Ваши руки должны оставаться примерно на одинаковом расстоянии друг от друга, когда вы выполняете «естественное» скручивание.

Если вы не соответствуете этим двум критериям, вам, вероятно, лучше выполнять сгибания рук с гантелями.

Сгибания рук со штангой или с гантелями? | Тренер по гипертрофии Джо Беннетт

Посмотрите это видео на YouTube

Преимущества сгибаний рук с гантелями

Вот некоторые из преимуществ сгибаний рук с гантелями.

• Помогает исправить мышечный дисбаланс. Большинство людей отдают предпочтение левой или правой руке, как в тренажерном зале, так и в повседневной деятельности. Сгибание рук с гантелями работает односторонне, помогая сбалансировать силу и размер каждой руки.
• Большой диапазон движений. Использование свободных весов, таких как гантели, позволяет достичь полной амплитуды движения, поднимая гантель до упора в тело. Больший диапазон движений обычно означает большее вовлечение мышц, что делает сгибание рук с гантелями эффективным средством для стимуляции роста мышц.
• Более удобный и удобный для начинающих. Сгибание рук с гантелями позволяет вам вращать запястья и изменять траекторию движения так, чтобы это было удобно для вашего тела. Они также могут быть лучшим выбором для начинающих, чтобы привыкнуть к ощущению подъема бицепса перед использованием тяжело нагруженной штанги.
• Улучшает общую стабильность и функциональность. Чтобы удерживать по одной гантели в каждой руке, стабилизирующие мышцы руки должны работать усерднее. Это может помочь вам улучшить баланс и стабильность и может лучше отразиться на других функциональных движениях.

Сгибание рук с гантелями Недостатки:

Вот некоторые недостатки сгибаний рук с гантелями.

• Риск перегрузки или повреждения стабилизирующих мышц. Сгибание рук с гантелями требует большей стабилизации и баланса, чтобы удерживать гантели в правильном положении. Это может иметь преимущества, но также и риски. Когда вы начинаете поднимать более тяжелые гантели, некоторые атлеты могут испытывать чрезмерную усталость или даже боль в запястьях, предплечьях и постуральных мышцах.
• Труднее перегрузить . Если у вас нет доступа к неограниченному количеству все более тяжелых гантелей, вы можете в конечном итоге выйти на плато для прогрессирования сгибания рук с гантелями. Гантели также часто увеличиваются с шагом в 5 фунтов, поэтому вы можете столкнуться с трудностями при выборе подходящего веса по мере продвижения.
• Легче «обмануть». Без штанги, фиксирующей вас на месте, легко начать скользить, особенно если вы новичок или когда вы устали. Спортсмены могут непреднамеренно начать напрягать ноги и «раскачивать» спину, чтобы создать импульс и поднять гантели.

Сгибание рук со штангой или сгибание рук с гантелями — когда выполнять упражнение

Когда делать сгибание рук со штангой

Если вы хотите поднять как можно больший вес для проработки бицепсов, сгибания рук со штангой могут быть лучшим выбором для тебя. Сгибание рук со штангой также является отличным выбором для людей с ограниченным доступом к оборудованию, так как вы можете прогрессировать, не нуждаясь в большом количестве гантелей.

Сгибание рук со штангой может стать мотивирующим упражнением для отслеживания, так как вы, вероятно, будете регулярно получать новые личные рекорды. Они также отлично изолируют бицепсы, так как они фиксируют вас в нужном положении, что затрудняет задействование ног, чтобы помочь вам завершить упражнение.

Опять же, обратите внимание на любой дискомфорт в запястьях или локтях, который может возникнуть при выполнении сгибаний рук со штангой. Если это произойдет, подумайте о переходе на использование EZ-штанги или гантелей для выполнения сгибаний.

Когда делать сгибание рук с гантелями

Если вы хотите задействовать как можно больше мышечных волокон, выполняя максимальный диапазон движения, сгибания рук с гантелями могут быть лучшим выбором. Сгибания рук с гантелями также являются отличным упражнением для людей, желающих устранить мышечный дисбаланс и улучшить общий баланс и координацию.

Если вы новичок или чувствуете себя более комфортно, используя свободные веса, которые обеспечивают более естественную схему движений, гантели — лучший выбор для вас. Сгибания рук с гантелями, вероятно, будут более удобными, если у вас есть проблемы с запястьями или локтями.

Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями – Используемые мышцы

Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями являются тяговыми движениями, которые в первую очередь нацелены на двуглавую мышцу плеча. Двуглавая мышца плеча составляет примерно одну треть плеча и состоит из двух головок – длинной головки (расположенной на внешней стороне плеча) и короткой головки (расположенной на внутренней стороне руки, ближе к свой торс).

Оба типа сгибаний на бицепс также задействуют второстепенные мышцы, чтобы помочь и стабилизировать упражнение.

Сгибание рук со штангой Используемые мышцы

Сгибание рук со штангой в первую очередь нацелено на двуглавую мышцу плеча. Двуглавая мышца плеча сокращается, чтобы инициировать движение, создавая сгибание в локтевом суставе и приближая предплечья к телу. Сгибания рук со штангой также задействуют вторичные мышцы нижней и верхней части рук.

• Первичный: Короткая головка двуглавой мышцы плеча
• Вторичный: Длинная головка двуглавой мышцы плеча, плечелучевая, плечевая, дельтовидная, мышцы-разгибатели запястья и мышцы, сгибающие запястье

Используемые мышцы для сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями в основном начинаются с сокращения короткой головки двуглавой мышцы плеча. Плечелучевая мышца, плечевая мышца, дельтовидная мышца и запястья также стабилизируют и поддерживают движение. Сгибания рук с гантелями также требуют некоторой нагрузки от основных и постуральных мышц.

• Первичный: Короткая головка двуглавой мышцы плеча
• Вторичный: Длинная головка двуглавой мышцы плеча, плечелучевая, плечевая, дельтовидная, мышцы-разгибатели запястья, мышцы, сгибающие запястье, брюшной пресс прорабатывайте оба бицепса одновременно или прорабатывайте одну руку за раз. Есть также небольшие различия в том, как вы позиционируете запястья и локти. В сгибании рук со штангой ваши локти прижаты к телу, а запястья находятся в супинированном положении прямо перед квадрицепсами. В сгибании рук с гантелями ваши локти находятся близко к телу, но ваши запястья могут быть либо по бокам, либо впереди вас.

  Как правильно выполнять сгибание рук со штангой

  1. Встаньте прямо, поставив ноги примерно на ширине плеч.
  2. Возьмите загруженную штангу ладонями наружу (супинированный хват) и руками примерно на одной линии со стопами.
  3. Прижмите локти к туловищу и напрягите мышцы кора.
  4. Поднимите штангу к груди, напрягая и напрягая бицепсы.
  5. Задержитесь на секунду в верхней части лифта.
  6. С контролем верните штангу в исходное положение.
  7. Повторите желаемое количество повторений перед сбросом в конце сета.

  В качестве наглядного пособия посмотрите это видео Скотта Хермана, демонстрирующее правильную технику стандартного прямого сгибания рук со штангой.

  Как делать: сгибание рук на бицепс с прямой перекладиной

  Посмотрите это видео на YouTube

  Как правильно выполнять сгибание рук с гантелями

  У вас есть несколько вариантов построения сетов для сгибания рук с гантелями. Вы можете работать с одной рукой за раз, либо выполняя полный сет на руку, а затем меняя ее местами, либо чередуя руки для каждого повторения. Вы также можете поднимать обе гантели одновременно для большей эффективности.

  1. Встаньте прямо, приподняв грудь и поставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантели по бокам, вытянув руки. Прижмите локти к туловищу и напрягите корпус, чтобы не создавать импульс.
  3. Если вы тренируете одну руку за раз, начните с более слабой или менее доминирующей руки. Напрягите бицепс, согните его в локте и поднесите гантель к груди.
  4. Сделайте небольшую паузу перед тем, как медленно опустить гантели обратно в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений, либо выполняя полный подход для каждой руки, либо чередуя для каждого повторения.

  Это видео от Скотта Хермана представляет собой полезное визуальное руководство о том, как выполнять попеременный жим гантелей, однако подсказки и принципы формы остаются в силе, если вы поднимаете обе гантели одновременно.

  Как выполнять: попеременные сгибания рук с гантелями

  Посмотрите это видео на YouTube

  Полезные подсказки

  Подсказки сгибания рук со штангой

  • Расправьте плечи. Чтобы полностью задействовать бицепсы, ваши плечи не должны двигаться во время подхода. Потяните их назад и вниз от ушей. Если позволить им двигаться вверх, это может привести к нагрузке на ваши верхние трапеции и вызвать дисфункциональные движения и дискомфорт.
  • Держите локти согнутыми и направленными в землю. Ваши локти должны быть плотно прижаты к туловищу, немного впереди вас. Это поможет изолировать бицепсы и предотвратить движение локтей во время подхода. Подумайте о том, чтобы локти были направлены вниз на протяжении всего упражнения, чтобы они не вывалились наружу.
  • Сожмите штангу руками. Крепко сжимая штангу руками и пальцами, вы фиксируете штангу на месте и активируете мышцы предплечья и бицепса. Крепко сжимая штангу, вы также можете предотвратить разведение локтей.
  • Задержитесь в точке максимального сокращения. Легко начать торопиться, когда вы устали, особенно во время эксцентрической (опускающей) фазы движения. Сделайте паузу на секунду или две в верхней части упражнения и сосредоточьтесь на медленном и контролируемом опускании.

  Сгибание рук с гантелями

  • Держите руки и запястья активными. Старайтесь сохранять некоторое напряжение в запястьях и руках, особенно в верхней части упражнения и в фазе опускания (эксцентрической) подъема. Слишком сильное расслабление рук снижает механическое напряжение бицепса и может вызвать боль или травму запястья.
  • Начните с более слабой или менее доминирующей руки. Односторонние упражнения отлично подходят для устранения мышечного дисбаланса, если стимул равномерно распределяется. Начните подход с более слабой руки и сравните работу с более сильной стороной, чтобы выровнять силу и размер левой и правой руки.
  • Управление эксцентриком. Сгибание рук с гантелями отлично подходит для перемещения веса в расширенном диапазоне движений. Получите максимальную отдачу от упражнения, замедлив фазу опускания подъемника, чтобы дать мышечным волокнам больше времени под напряжением.
  • Скрепите сердечник. Сгибание рук с гантелями задействует больше стабилизирующих мышц туловища, чтобы сбалансировать вес. Избегайте раскачивания или толчков в бедрах, напрягая брюшной пресс на протяжении всего подъема.

  Распространенные ошибки формы

  Ошибки формы сгибания рук со штангой

  • Неполный диапазон движения. Многие лифтеры случайно начинают выполнять частичные повторения в сгибании рук со штангой. Стремитесь к максимальному сокращению в верхней точке подъема и проверяйте свою технику с помощью корректировщика или записывайте себя на видео, чтобы убедиться в правильной технике.
  • Махи локтями. Убедитесь, что вы изолируете бицепсы, стараясь не поднимать локти вверх, чтобы начать подъем. Зафиксируйте локти на месте, чтобы не создавать импульс и держать движение под контролем.
  • Превышение веса. Сгибание рук со штангой — отличное упражнение для поднятия максимального веса. К сожалению, это может привести многих атлетов к «эгоистичному подъему» или к увеличению веса сверх того, который они могут поднять при правильной форме. Если ваша техника начинает соскальзывать, уменьшите вес.

  В этом видео от Rennaisance Periodizaiton показаны некоторые дополнительные ошибки формы.

  8 ошибок при сгибании рук со штангой и способы их исправления

  Посмотрите это видео на YouTube

  Ошибки формы сгибания рук с гантелями

  • Чрезмерное вращение в запястье. Некоторое движение запястья является нормальным во время сгибания рук с гантелями. Это не должно быть настолько преувеличено, что в конечном итоге вы будете делать что-то вроде гибрида между сгибанием рук на бицепс и сгибанием молотка. Супинация ладоней в каждом повторении поможет более эффективно изолировать двуглавую мышцу плеча и проработать ее.
  • Без крепления сердечника. Раскачивание вперед и назад может создать импульс, который поможет вам поднять вес. Это снимает нагрузку с бицепсов и делает упражнение менее эффективным для наращивания силы и объема.
  • Колено не фиксируется на месте. Некоторым лифтерам не удается удерживать локти близко к телу во время сгибания рук с гантелями. В результате получается совершенно другая модель движения, почти без сгибания локтя и неоптимального включения бицепса. Если ваши сгибания рук на бицепс больше напоминают апперкот, чем строгое сгибание рук на бицепс, вам нужно скорректировать технику.

  У Джереми Этье есть отличное видео, в котором рассказывается о многих распространенных ошибках при сгибании рук с гантелями.

  Как накачать бицепсы (5 ошибок, которые вы, вероятно, совершаете)

  Посмотрите это видео на YouTube

  Часто задаваемые вопросы о сгибании рук на бицепс

  Какие сгибания рук со штангой или гантелями лучше для набора мышечной массы?

  Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями имеют свои плюсы и минусы для гипертрофии мышц. Сгибания рук со штангой обычно позволяют нагружать мышцы большим весом, в то время как сгибания рук с гантелями требуют большей амплитуды движения, активируя больше мышечных волокон. Лучшая вариация сгибаний для вас будет зависеть от ваших предпочтений, целей, способностей и доступа к оборудованию.

  Сгибание рук со штангой с прямым или изогнутым грифом?

  Для увеличения диапазона движений лучшим выбором может быть изогнутая или EZ-гриф. Изогнутая штанга предназначена для того, чтобы штанга не мешала полностью сгибаться и разгибаться в локте, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон.

  Какой вариант сгибания рук на бицепс мне следует выполнять?

  Не существует единственного лучшего типа сгибания рук на бицепс, который был бы оптимален для всех лифтеров.

  Сгибания рук со штангой и гантелями имеют как плюсы, так и минусы для наращивания силы и размера бицепсов. Разновидности сгибания рук со штангой включают сгибание рук с EZ-грифом, которое дает вам некоторые преимущества диапазона движения сгибания рук с гантелями, в то же время позволяя вам нагружать более тяжелый вес.

  Сгибания рук сидя или проповедника — полезный способ изолировать бицепс в сгибании рук со штангой или гантелями, поскольку они исключают участие ног в подъеме. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что концентрированные сгибания рук с гантелями, когда локоть рабочей руки опирается на внутреннюю часть колена, более эффективно задействуют бицепсы, чем другие варианты.

  Поэкспериментируйте с различными вариациями, чтобы найти то, что дает наилучшие результаты и что вам больше всего нравится. Самая оптимизированная программа тренировок мало что даст вам, если она вам настолько не нравится, что вы не последовательны. Найти то, что работает для вас, и быть последовательным в этом — лучший способ получить наилучшие результаты.

  Другие посты со сравнением упражнений

  Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с нашими сравнениями других популярных упражнений ниже.

  EZ Curl и сгибание рук с прямым грифом: различия, плюсы и минусы

  Тяга в раме и становая тяга: отличия, плюсы и минусы

  Жим ногами и приседания: отличия, плюсы и минусы

  Гакк-приседания и приседания на спине: плюсы и минусы

  Сплит-приседания и выпады: отличия и преимущества

  Сгибание проповедника против Сгибание с концентрацией: что лучше?

  Сгибание рук проповедника против сгибания рук на бицепс: различия, плюсы и минусы

  Подъем ягодичных мышц против скандинавского сгибания рук: отличия и преимущества

  Жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье: различия, плюсы и минусы

  Разгибание на трицепс против Skull Crusher: плюсы и минусы

  Сгибание ног лежа против сгибания ног сидя: плюсы и минусы

  Румынская становая тяга против становой тяги: когда делать каждый вариант

  Как направлять и формировать советы

  Эти 3 проверенных совета по тренировкам помогут вам получить максимальную отдачу от сгибаний рук со штангой стоя.

  Сгибание рук со штангой стоя, возможно, верхнее упражнение на бицепс для наращивания мышц бицепса.

  Это потому, что это позволяет вам поднимать гораздо больший вес, чем другие движения, и поэтому вы можете ускорить рост своих бицепсов, перегружая их большим сопротивлением. Это движение является отличным дополнением к любому дню для спины и бицепсов, но вы также можете выполнять отдельную тренировку для рук, если хотите тренироваться более конкретно.

  В этом руководстве показано, как выполнять сгибания рук со штангой в правильной технике, а затем приводятся важные советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от сгибаний BB.

  Связанный : Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями│Стандарты сгибания рук со штангой

  Детали упражнения на сгибание рук со штангой стоя

  • Также известен как : прямые стержни, BB Bicep Cugls
  • Основные мышцы : Biceps Brachii
  • Вторичные мышцы : Brachialis, Brachoradialis, For Mearm.
  • : Brachialis, Brachoradialis, For Mearm
  • : Brachialis, Brachoradialis, For Mearm. : Изоляция
  • Уровень сложности : Новичок
  • Необходимое оборудование : Штанга, гири

  Как правильно выполнять сгибания рук со штангой

  1. Загрузите на штангу соответствующий вес, который вы сможете поднять в 6–12 повторениях.
  2. Крепко возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч.
  3. Встаньте прямо, положив штангу на бедра. Ваша грудь должна быть приподнята, а плечи слегка отведены назад.
  4. Подтяните штангу к плечам, напрягая бицепсы.
  5. Продолжайте поднимать, пока нижняя сторона предплечий не упрется в бицепс.
  6. Задержите сокращение на секунду, а затем опустите вес под контролем, пока локти полностью не выпрямятся.
  7. Всего выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений.

  Наконечники для сгибания рук со штангой стоя

  Сгибание рук со штангой прямо — это относительно простое упражнение, потому что вам нужно выполнить только одну задачу — согнуть локоть. Но, несмотря на простоту, многие атлеты все же ограничивают свой прогресс, допуская различные технические ошибки. Поэтому мы добавили это руководство, чтобы показать вам, как использовать правильную технику сгибания рук со штангой и настроить тренировку так, чтобы вы могли получить наилучшие результаты.

  Всегда выполняйте полный диапазон движения

  Вы всегда должны выполнять полные повторения, чтобы получить максимальную отдачу от подъема штанги на бицепс. Это включает в себя поднятие грифа до упора — до тех пор, пока нижняя часть предплечья не упрется в бицепс, — а затем опускание веса, не обязательно медленно , но под контролем, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

  Преимущество выполнения сгибаний рук со штангой в положении стоя с полной амплитудой движений заключается в том, что вы задействуете больше мышечных волокон, потому что вы будете напрягать большую часть бицепса. ^[1] С другой стороны, с частичными повторениями вы часто полностью недонагружаете части бицепса, произвольно сокращая подъемное движение.

  Несмотря на то, что вам нужно будет поднимать меньший вес, чем если бы вы выполняли полуповторения, усиление рекрутирования двигательных единиц, которое вы получите от сгибания рук с олимпийским грифом с полной амплитудой, в долгосрочной перспективе приведет к большей гипертрофии бицепса.

  И наоборот, если вы не избавитесь от привычки выполнять половинные повторения, вы ухудшите связь между мозгом и мышцами, одновременно повысив риск получения травмы. Это потому, что когда вы используете импульс, чтобы заставить штангу двигаться, вы начинаете повторение с группой мышц, отличной от ваших бицепсов. Следовательно, вы также снижаете свою способность чувствовать работу целевой мышцы, что противоречит цели этой 9-й процедуры.0105 изоляция упражнение.

  Другими словами, нет смысла пытаться установить новый мировой рекорд в сгибании рук со штангой, когда вы тренируетесь на гипертрофию.

  Используйте правильный путь прутка

  Многие атлеты держат штангу слишком близко к телу во время сгибания рук на бицепс с прямым грифом.

  Несмотря на то, что поднятие тяжестей таким образом действительно может создать мощный мышечный пампинг, оно не обеспечивает оптимального растяжения бицепсов для стимуляции максимального мышечного роста.

  Вместо этого вы должны оставаться верными сгибанию рук стоя, выгибая штангу вперед.

  Бицепс, в конце концов, это сгибатель плеча. Таким образом, вы можете позволить своим передним дельтам и локтям немного двигаться вперед, особенно когда вы завершаете концентрическую фазу повторения.

  Конечно, вы не должны поднимать вес плечами. Скорее, вы просто немного поднимаете их, чтобы усилить пиковое сокращение.

  С другой стороны, если вы бывший эгоистичный атлет и не доверяете себе, используя правильную технику сгибания рук со штангой при выполнении приведенного выше совета, вы можете просто держать плечи и локти как можно более неподвижными, чтобы свести к минимуму читерство.

  Найдите оптимальную ширину захвата

  Оптимальная ширина хвата для сгибания рук со штангой зависит в первую очередь от ваших антропометрических данных, но также и от ваших целей.

  Начнем с последнего фактора.

  Использование более широкого хвата при сгибании рук с прямым грифом поможет подчеркнуть внутреннюю головку бицепса, в то время как сгибание с более узким хватом задействует больше внешних мышечных волокон.

  Но найти удобную ширину хвата, которая позволит вам безболезненно выполнять сгибание рук, — это, безусловно, самая важная цель.

  Например, если у вас очень широкие плечи, то более широкий хват будет для вас более естественным, чем для человека с более узкими плечами.

  Таким образом, как и многие переменные силовых тренировок, идеальная ширина хвата штанги на сгибание рук является относительной величиной, и с ней следует экспериментировать.

  Не переусердствуйте с тренировочным объемом

  Объем обучения — сложная тема. И в последнее время это также стало очень спорным.

  Я имею в виду, что вам не следует делать слишком много сетов на бицепс со штангой, особенно за одну тренировку.

  Чрезмерный тренировочный объем, который сильно различается в зависимости от индивидуальных способностей к восстановлению, опыта тренировок и качества питания, может повредить или даже полностью саботировать ваши результаты, если вы не сбавляете его периодами тренировок с меньшим объемом.

  Если вы выполняете слишком много упражнений на сгибание рук на бицепс, вы, скорее всего, почувствуете себя физически недостаточно восстановленным и умственно немотивированным. Это, в свою очередь, приведет к регрессу силы, ухудшит вашу способность к пампингу, и вам также будет труднее или невозможно нарастить новую мышечную массу.

  Вместо этого гораздо лучше выполнять 3-5 качественных сетов на сгибания рук со штангой стоя за тренировку в сочетании с еще одним упражнением для рук. Вы всегда можете увеличить тренировочный объем и выйти за рамки базовой тренировки бицепса по мере развития мезоцикла (или по мере того, как вы приближаетесь к своему генетическому потенциалу).

  Точно так же вы можете разделить свои текущие подходы на сгибание рук со штангой на несколько дней в неделю, чтобы получить дополнительный объем и ускорить восстановление. Или, говоря по-другому, вы станете сильнее и, таким образом, сможете накопить больший объем, выполняя 5 подходов два раза в неделю, чем если бы вы делали 10 подходов заранее за одну тренировку. ^[2]

  Варианты сгибания рук со штангой на бицепс

  Помимо сгибаний рук стоя, существует более 8 вариантов сгибания рук со штангой, которые вы можете выполнять, чтобы накачать бицепсы. См. приведенные ниже ссылки для получения полного руководства по другим типам сгибаний рук на бицепс или продолжайте прокручивать полный список часто задаваемых вопросов.

  Вы также можете ознакомиться с нашим подробным руководством по тренировке бицепса со штангой, если вы ищете хорошую программу для выполнения.

  Или, чтобы узнать о совершенно других вариантах упражнений, см. наш пост о наиболее подходящей альтернативе сгибаниям рук со штангой для роста мышц.

  • Керл молотка со штангой
  • Проповедник со штангой Керл
  • Шареть сгново для штанги
  • Керлы со штангой
  • Керл для шарнира
  • Концентрация шарла.
  • Шатч. Сгибания рук со штангой
  • Сгибание рук и жим штанги
  • Сгибание рук со штангой на одной руке
  • Сгибание рук со штангой с цепью
  • Сгибание рук с блоком и сгибание рук со штангой

  Часто задаваемые вопросы о сгибании рук со штангой

  Что такое сгибание рук со штангой?

  Сгибание рук со штангой стоя — это упражнение на бицепс, которое тяжелоатлеты и бодибилдеры выполняют для увеличения объема и силы верхней части рук. Это популярное упражнение, потому что оно позволяет атлету поднимать тяжелые веса и перегружать свои бицепсы большим сопротивлением.

  Какие мышцы работают при сгибании рук со штангой?

  Сгибание рук со штангой в основном задействует двуглавую мышцу плеча. Он также в значительной степени тренирует плечелучевую мышцу, плечевую мышцу и сгибатели предплечья.

  Каковы преимущества сгибаний рук со штангой?

  Основными преимуществами выполнения сгибаний рук со штангой стоя являются увеличение мышечного роста (гипертрофия) и развитие силы. Упражнение на бицепс также может улучшить вашу мышечную выносливость и плотность костей, приучив мышцы бицепса и окружающие ткани к работе с отягощениями на регулярной основе. ^[3]

  Стоит ли делать тяжелые сгибания рук со штангой для набора массы?

  Пока вы выполняете правильное сгибание рук со штангой с использованием хорошей техники, тогда можно поднимать тяжелые веса. Это поможет быстро сокращающимся мышечным волокнам расти больше, а также увеличит вашу силу. Просто отметьте, однако, что 90 105 тяжелый 90 106 является относительным и обычно обозначается количеством повторений, которые вы выполняете (мало повторений = большой вес), а не величиной сопротивления на штанге.

  Какая хорошая тренировка на сгибание рук со штангой?

  Оптимальная тренировка сгибаний рук со штангой на бицепс зависит от ваших целей и опыта тренировок, а также от многих других факторов. Однако, как правило, выполняйте 3-5 подходов сгибаний рук со штангой 1-3 раза в неделю и делайте 6-15 повторений в каждом подходе. Делайте меньше, если вы новичок, и больше, если вы продвинутый лифтер.

  Полезны ли сгибания рук со штангой для женщин?

  Да, сгибания рук со штангой стоя хороши для любой женщины, которая хочет улучшить размер, силу или выносливость своих бицепсов. В целом, принадлежность к мужчине или женщине не имеет большого значения для эффективности упражнений; скорее, пригодность движения зависит от ваших тренировок и физических целей, которые сильно различаются у разных людей.

  Подробнее : Сгибание рук со штангой и сгибание рук с EZ-грифом │Лучший суперсет на бицепс

  Вывод: Насколько эффективны сгибания рук с прямым грифом стоя?

  Сгибание рук со штангой стоя десятилетиями развивает бицепсы энтузиастов поднятия тяжестей и бодибилдеров, и в ближайшее время они не перестанут наращивать массу.

  Прямые сгибания рук со штангой позволяют нагрузить мышцы большим сопротивлением, чем любые другие упражнения на внутреннюю часть бицепса. Следовательно, они являются одним из самых эффективных движений для увеличения размера, если вы используете правильную технику.

  В заключение, всегда выполняйте сгибание рук со штангой со строгой техникой, ориентированной на гипертрофию, если вы хотите получить наилучшие результаты от своих усилий. Конечно, вы также должны стремиться увеличить вес штанги, так как ваши бицепсы приобретают истинную силу от повторений с полным диапазоном движения. Тем не менее, керлинг с правильной формой всегда должен быть вашим главным приоритетом.

  Ссылки

  1. Шенфельд, Б. (2018, 6 июля). Спросите у Muscle Doc: какой диапазон движений лучше всего подходит для максимального увеличения мышечной массы? Бодибилдинг.Ком. https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-muscle-doc-whats-the-best-range-of-motion-for-maximizing-muscle.html
  2. МакКормик, Т. (2020, 13 августа ). Используйте высокочастотный бодибилдинг, чтобы избежать нежелательного объема .