Содержание
Как делать сгибания рук со штангой?
5 июля 2018
Fiteriaиещё 2
Сгибания рук со штангой стоя – это важное упражнение для тех, кто хочет накачать бицепс. Упражнение достаточно простое, но его неверное выполнение спровоцирует боль в области локтей. Сгибание рук со штангой задействует не только бицепс, но и еще один сгибатель руки брахиалис, проработка мышц будет более глубокой.
Фото: FiteriaFiteria
Как сделать сгибание рук со штангой?
Видео дня
Исходная позиция – стоя прямо, ноги на ширине таза. За гриф нужно взяться ладонями вверх, чтобы ширина хвата была немного шире таза. Если хват будет более широким или более узким, чем требуется, то это вызовет дискомфорт во время выполнения упражнения, а также боли в локтях и запястьях после тренировки. Оптимальная ширина хвата подбирается опытным путем;
При подъеме штанга запястья должны сохранять нейтральное положение, то есть находиться на одной линии с руками. Это важное правило, несоблюдение которого вызывает боль в запястье.
Если человеку не под силу зафиксировать запястья в нейтральной позиции, то выполнение сгибаний рук со штангой будет для него опасным. В таком случае следует оставить данное упражнение на будущее и уделить время повышению силы хвата и мышц предплечий;
Руки сгибаются в локтевых суставах, поднимая штангу вверх, действие должно осуществляться за счет силы рук, а не всего тела. В начале движения руки от локтя до плеча должны располагаться вертикально, этот момент важно проконтролировать в зеркале. При сгибании рук локти не должны двигаться в стороны и назад, они должны слегка продвинуться вперед;
Верхней точкой упражнения читается положение предплечий за пару сантиметров до параллели с полом, руки не должны подниматься выше плеч. В этой точке следует дать себе несколько мгновений на отдых;
Опускать вес вниз нужно медленным обратным движением, при возвращении в исходное положение нужно сделать небольшую паузу, и только осле этого пойти на следующий повтор.
Важные особенности сгибания рук со штангой
Единой правильной техники дыхания во время выполнения упражнения не существует, каждый сам выбирает, поднимать вес на выдохе или задерживать дыхание во время подъема, делая выдох при опускании груза.
Если эксперименты с шириной хвата не избавили от боли в запястья или локтях, то нужно попробовать сделать упражнение не с прямым, а с изогнутым грифом.
Многие люди обладают индивидуальными особенностями строения рук, для них изогнутый гриф будет предпочтительнее.
Начинать делать сгибания рук со штангой нужно с небольшим весом и тонким грифом штанги. Если диаметр грифа будет составлять 5 см и больше, то нагрузка на локти ощутимо возрастет, этот прием лучше оставить на будущее, когда мышцы рук будут обладать достаточной силой и выносливостью.
Для того, чтобы избежать неверного распределения нагрузки, можно выполнять упражнение, стоя спиной к стене, но это будет не очень удобно, так как в нижней точке упражнения ноги скорей всего не позволят опустить штангу до конца. Безопаснее всего отрабатывать правильную технику не самостоятельно, а в компании тренера или более опытного товарища, компаньон понаблюдает за выполнением упражнения со стороны и укажет на ошибки.
Блок похожие статьи
Сгибания рук со штангой можно выполнять не только в положении стоя, но и сидя.
При выполнении сидя амплитуда движения станет ниже, так как ноги не позволят полностью опустить штангу вниз, локти не будут полностью выпрямляться. Помимо данного упражнения в программе должны присутствовать сгибания рук с гантелями, это эффективный элемент тренировки с выгодными преимуществами для проработки бицепса.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Как набрать мышечную массу дома за месяц?
Жиросжигание и укрепление мышц с помощью гирь в домашних условиях
Эффективный способ накачать пресс на фитболе
Здоровье,
Гриф штанги опускается за голову: задействована главным образом длинная головка трицепса.
Фото — Женщины
Фото — ЖенщиныСгибание рук со штангой: обязательное упражнение для увеличения бицепсов
Обновлено:
от сгибания штанги. Это упражнение является одним из лучших, если вы хотите накачать бицепсы.
Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение, которое увеличивает нагрузку на бицепсы, что делает его одним из главных приоритетов для спортсменов, стремящихся накачать большие руки.
Ниже вы узнаете, как правильно выполнять упражнение, на какие мышцы воздействовать, какие ошибки следует избегать, плюсы и минусы, а также сколько повторений и подходов нужно делать.
Содержание
- Как выполнять сгибания рук со штангой
- Целевые мышцы
- Ошибки, которых следует избегать
- Плюсы и минусы сгибаний рук со штангой
- Сколько повторений и подходов?
- Варианты сгибаний рук со штангой
- Узнать больше
Как выполнять сгибания рук со штангой
Как следует из названия, для выполнения упражнения вам понадобится штанга и нужное количество блинов.
- Штангу можно положить на коврик или стойку на уровне талии.
- Возьмите штангу обратным хватом (ладони вверх), руки чуть шире бедер.
- Встаньте прямо, держите позвоночник, шею и голову в нейтральном положении.
- Ваши локти должны быть слегка согнуты и прижаты к туловищу.
- Это исходное положение.
- Начните сгибаться, сгибая руки в локтях и контролируемо поднимая штангу.
- Остановите подъем, когда штанга приблизится к вашим плечам.
- Напрягите бицепсы в верхней точке движения.
- Медленно опустите штангу и начните разгибать руки в исходное положение.
- Это один представитель.
Целевые мышцы
Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение, в котором основное внимание уделяется односуставному движению. Следовательно, есть только одна основная мышца, на которую он нацелен.
- Бицепсы (плечевые и плечевые)
В меньшей степени ваши предплечья также активизируются во время упражнения, так как вам нужно использовать эту группу мышц, чтобы удерживать штангу в верхней точке движения.
Источник: Total Shape / Unsplash
Ошибки, которых следует избегать
Самая распространенная ошибка, которую люди склонны делать при выполнении сгибаний рук со штангой, заключается в том, что они используют импульс для подъема штанги, обычно изгибая спину или наклоняясь, чтобы начать движение. Делая это, вы снимаете напряжение с бицепсов и распределяете его на другие более крупные мышцы. Исправьте это, оставив свое эго снаружи и выбрав более легкий вес.
Как и в случае с предыдущей ошибкой, некоторые спортсмены склонны двигать локтями во время сгибания рук со штангой. Локти должны быть постоянно зафиксированы, чтобы во время сгибания работали только ваши бицепсы, а не плечи или мышцы спины.
Диапазон движения также важен для получения пользы от этого упражнения, но некоторые люди выполняют полуповторений , либо не поднимая штангу достаточно высоко и не напрягая бицепс, либо недостаточно опуская ее до тех пор, пока руки не будут почти выпрямлены.
.
Связанный: Почему ваши бицепсы не растут
Плюсы и минусы сгибаний рук со штангой
Плюсы
перегрузите бицепс. Просто добавляя дополнительный блин, вы подвергаете бицепсы большему напряжению и наращиваете больше мышц.
Тот факт, что вам нужна только штанга, делает это упражнение идеальным для людей с домашними тренажерными залами или небольшими помещениями.
Инструкции по выполнению сгибаний рук со штангой делают это упражнение одним из самых простых упражнений, которое может выполнять каждый.
Минусы
Бицепс — это маленькая мышца в нашем теле, поэтому на ее увеличение уходит много времени.
Сгибание рук со штангой отлично подходит для тренировки бицепсов, но через несколько недель выполнения этого упражнения ваше тело привыкнет к нему, и вам пора менять сгибания рук, если вы хотите постоянно видеть прогресс.
Источник: unsplashEZ Сгибания рук на бицепс
Сколько повторений и подходов?
Когда дело доходит до подъема штанги на бицепс или любого другого подъема на бицепс, вы должны ставить форму и технику выше веса. Подъем 30 кг в плохой технике не будет таким полезным, как подъем 15 кг с правильной техникой.
Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений для начинающих.
Для продвинутых спортсменов, которые хотят еще больше увеличить свои бицепсы, делайте больше подходов с более тяжелыми весами, но с меньшим количеством повторений – в диапазоне 6-8 повторений.
Вариации сгибаний рук со штангой
Поскольку это односуставное упражнение, практически любой сгибания рук является разновидностью сгибаний рук со штангой и наоборот. Вот несколько упражнений, которые больше всего напоминают сгибание рук со штангой.
Сгибание рук со штангой сидя
D.» src=»https://www.youtube.com/embed/NXzYYuMZ4GA?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук «паук»
Сгибание рук «Проповедник»
Хотите больше контента? Перейдите по ссылкам ниже:
Тренировка для исправления тощих рук (9Упражнения включены)
10 лучших упражнений для более широких бицепсов
16 Фонд бицепс тренировки для всех спортсменов
Узнайте больше
.
– Мощные преимущества, советы по технике и проработанные мышцы
Источники изображений
- Сгибание рук со штангой (2): Total Shape / Unsplash
- EZ Сгибание рук со штангой на бицепс: без брызг
- Сгибание рук со штангой: Dollar Gill на Unsplash
Последние статьи
Новости по теме
Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями: 5 больших объяснений различий
не так эффективны, как стандартное сгибание рук на бицепс — движение, при котором тренирующийся сгибает хват и тянет вес вверх к плечевой кости, тем самым глубоко активируя группу мышц бицепса.
Однако стандартные сгибания рук на бицепс часто делятся на два основных варианта; это сгибание рук на бицепс, выполняемое с одной или парой гантелей, или сгибание рук на бицепс, выполняемое с нагруженной прямой штангой соответственно.
Хотя эти два варианта сгибания рук на бицепс кажутся функционально одинаковыми, несколько ключевых различий между ними могут привести к несколько разным результатам для тренирующегося, будь то разная форма тренировочного стимула, риск травмы или даже схема подходов и повторений. программирование.
Что такое сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями?
Сгибание рук со штангой и гантелями — это два изолированных упражнения с открытой кинетической цепью, в которых используются снаряды со свободным весом, чтобы вызвать умеренный уровень сопротивления двуглавой мышце плеча и некоторым окружающим мышцам как в динамическом, так и в статическом режиме.
В случае сгибания рук с гантелями тренирующийся может выполнять движение односторонним или двусторонним способом в зависимости от своих предпочтений и наличия оборудования, в то время как сгибание рук со штангой является строго двусторонним упражнением, которое задействует обе стороны мускулатуры тела из-за длина стандартной штанги.
Работают ли одни и те же мышцы при сгибании рук со штангой и гантелями?
По большей части — да, и гантель, и штанга в вариантах стандартного сгибания рук на бицепс задействуют двуглавую мышцу плеча как основную группу мышц-движителей, а второстепенные или стабилизирующие группы мышц, такие как плечелучевая и плечевая, также активируются с почти параллельной интенсивностью между двумя вариантами упражнений.
Это не означает, что два варианта активируют указанные группы мышц в той же степени или интенсивности, что и другие, однако несколько ключевых различий, характерных для методов подъема, используемых в каждом варианте упражнения, могут привести к различным формам тренировочного стимула. или даже разные результаты при правильных условиях.
1. Различия в формах сгибания рук с гантелями и штангой
С внешней точки зрения, сгибания рук со штангой и гантелями имеют очень схожие элементы формы и механику; однако это не совсем так, поскольку длина и форма штанги, используемой в сгибании рук со штангой, делают его собственную форму упражнения более громоздкой и отличной от формы сгибания рук с гантелями.
Это связано с тем положением, в котором при сгибании рук со штангой запястья находятся в середине повторения, заставляя их сгибаться под неестественным и потенциально опасным углом, если только тренирующийся не изменит положение локтей.
Таким образом, в отличие от сгибания рук с гантелями, когда тренирующийся может максимально задействовать группу двуглавой мышцы плеча, удерживая локти прижатыми к бокам, вместо этого тренирующийся должен будет поднимать локти вперед, чтобы сохранить безопасное положение запястья во время повторения. сгибания штанги.
В дополнение к этому, тот факт, что в сгибании рук с гантелями используются два отдельных источника сопротивления вместо одной длины штанги, также означает более естественный угол наклона локтя к плечу, что позволяет тренирующемуся выполнять упражнение таким образом, больше в соответствии с их собственной уникальной биомеханикой.
Во время повторения гантели позволяют тренирующемуся вращать запястьями, что в противном случае может быть опасным или трудным при использовании сгибания рук со штангой, так как оно фиксирует руки тренирующегося на месте, уменьшая общий диапазон движения в упражнении и интенсивность, с которой задействуются двуглавые мышцы плеча.
2. Различия в тренировочном стимуле между сгибанием рук с гантелями и штангой
по своей индивидуальной механике и форме могут приравниваться к различиям между типом обеспечиваемого тренировочного стимула и интенсивностью указанного стимула в нем.
3. Различия в мышечной гипертрофии
Поскольку активация более специфической группы мышц и более высокий объем повторений в подходе приравниваются к улучшению общей мышечной гипертрофии, неудивительно, что более медленное и более целенаправленное сгибание рук с гантелями вызывает больший рост массы двуглавой мышцы плеча. чем его аналог на основе штанги.
Поскольку механика и форма традиционного сгибания рук на бицепс более благоприятны для рекрутирования мышечных волокон двуглавой мышцы плеча, поскольку индуцируется снижение нагрузки на вторичные группы мышц, мышечная гипертрофия будет только усиливаться.
Это не означает, что более высокий уровень сопротивления, который допускает сгибание рук со штангой, также неэффективен для стимулирования гипертрофии — просто вышеупомянутые характеристики сгибаний рук с гантелями работают гораздо лучше и эффективнее для стимулирования мышечной гипертрофии.
4. Различия в развитии силы
Точно так же, как сгибание рук с гантелями более эффективно вызывает мышечную гипертрофию у спортсмена, сгибание рук со штангой является отличным упражнением для того, чтобы тренирующийся и его центральная нервная система привыкли к сверхмаксимальным нагрузкам или более высоким уровням сопротивления. которые в противном случае невозможны с одними гантелями.
Хотя это может привести к определенным недостаткам, таким как проблемы с безопасностью и риск ударов запястья, локтя или плеча, выполнение сета с тяжелой штангой в правильной технике должно в определенной степени уменьшить эти проблемы.
В целом, сгибание рук на бицепс, как правило, не рассматривается как упражнение, основанное на силе, и обычно выполняется в качестве легкого вспомогательного упражнения или для увеличения массы бицепса; оба из которых не требуют использования значительного количества веса.
5. Различия в спортивном совершенствовании
Для общего улучшения атлетизма тренирующегося именно сгибание рук со штангой снова способно улучшить как взрывную силу, мощность, силу, так и координацию тела тренирующегося – не только требуя от тренирующегося действуют односторонним образом, но также вызывают силовые адаптации всего тела.
Вопросы безопасности при сгибании рук со штангой
Одним из недостатков сгибаний рук со штангой, которых нет у сгибаний рук с гантелями, является значительный риск травмы либо из-за чрезмерного использования различных суставов, участвующих в стандартном сгибании рук со штангой, либо из-за ударов и ударов. слезы, когда запястья, локти или бицепсы находятся в неблагоприятном положении.
Это происходит из-за того, что сгибание рук со штангой фиксируется в запястьях, предотвращая вращение в середине повторения и заставляя локти подниматься из своего согнутого положения к бокам спортсмена, оказывая большее давления и поперечной силы на локти, запястья и двуглавую мышцу плеча.
В дополнение к этому, любые мышечные дисбалансы, уже имеющиеся в теле тренирующегося в отношении бицепсов, будут только усугубляться сгибанием рук со штангой, что позволит более слабой стороне тела догнать более сильную половину из-за двустороннего характер упражнения — то, что в противном случае легко исправить с помощью сгибаний рук с гантелями.
Прогрессивная перегрузка при сгибании рук с гантелями и штангой
Хотя прогрессивная перегрузка вполне возможна как при сгибании рук с гантелями, так и со штангой, тот факт, что большинство марок гантелей имеют фиксированный характер и не допускают небольших корректировок, снижает способности, с которой они могут помочь при прогрессирующей перегрузке.
Это не так относится к сгибаниям рук со штангой, когда тренирующийся может микронагрузить дополнительный вес всего 1,25 кг или 2,5 фунта, что позволяет постепенно улучшать его ежедневно или еженедельно, со временем вызывая адаптацию в двуглавой мышцы плеча, иначе называемой прогрессирующей перегрузкой.
В то время как другие формы достижения прогрессивной перегрузки вполне возможны (особенно при сгибании рук с гантелями), использование веса в качестве постепенного прогресса, как правило, является наиболее надежным и конкретным методом достижения этого, делая сгибание рук со штангой лучшим для отслеживания прогресса.
или прогресс в программе обучения.
Следует ли сочетать сгибание рук с гантелями и сгибание рук со штангой в тренировке?
В большинстве случаев; нет, сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями не обязательно сочетать в одной тренировке.
Это связано с тем, что сгибание рук со штангой и гантели достаточно схожи по тренировочному стимулу и характеру мышечной активации, чтобы исключить использование друг друга, при этом сгибание рук со штангой или гантелями является достаточным упражнением, поэтому дальнейшие тренировки с идентичными упражнениями будут не требоваться.
Несколько редких случаев, когда это действительно может быть применимо, в основном связаны со спортивными и связанными с атлетикой тренировочными модальностями или людьми, желающими получить очень специфический тренировочный стимул.
Ссылки
1. Oliveira LF, Matta TT, Alves DS, Garcia MA, Vieira TM. Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях рук с гантелями.