Сгибание рук стоя с гантелями: Сгибание рук с гантелями стоя

варианты сгибаний рук на бицепс стоя

Опубликовано

Одним из самых популярных упражнений для развития бицепсов считается подъем гантелей на бицепс в положении стоя. Это действительно так, однако у таких упражнений есть и недостатки. Давайте рассмотрим все вариации выполнения сгибаний рук с гантелями стоя, а также их плюсы и минусы.

Содержание

  1. Плюсы и минусы варианта стоя
  2. Варианты упражнения стоя
  3. 1. Подъем гантелей на бицепс стоя
  4. 2. Подъем гантелей стоя хватом «молот»
  5. 3. Сгибания Зоттмана

Плюсы и минусы варианта стоя

  • Достоинством упражнения можно считать вовлечение дополнительных мышечных групп в работу. Это, в первую очередь, развивает силу. Также подъемы стоя можно делать с большим весом. Еще вариантов упражнения «подъем гантелей на бицепс стоя» несколько и направлены они на развитие пика двуглавой мышцы плеча, также дают возможность акцентировать нагрузку на конкретный пучок бицепса.
  • Недостатком является «грязное» выполнение движений, так как в них отсутствует изоляция и фиксация. Поэтому нередко, особенно при использовании большого рабочего веса, атлет выполняет движение, используя читинг. В данном случае, в отличие, например, от жима гантелей лежа, большой вес нецелесообразен, поскольку нагрузка в изолирующем упражнении идет на мелкие мышцы. Упражнение в положении стоя делается без упора, поэтому есть вероятность получения травмы, занимаясь поднятием гантелей большого веса.

Варианты упражнения стоя

1. Подъем гантелей на бицепс стоя

Самым распространенным вариантом является сгибание рук с гантелями попеременно или с одновременно двумя руками. И в первом и во втором случае выполнения движения выполняются идентично, за исключением некоторых небольших нюансов.

В качестве основного примера рассмотрим вариант с попеременным сгибанием. Итак, атлет выполняет упражнение стоя, лучше всего перед зеркалом:

  1. Исходная позиция: ноги расставлены на ширине плеч. Спина прямая. Плечи расправлены. Руки с гантелями расположены вдоль корпуса.
  2. Движение ­– сгибание рук и подъем гантелей происходит на выдохе. Вверх поднимается одна рука, вторая остается вдоль корпуса.
  3. Локтевой сустав должен находиться на одном месте. Его положение следует зафиксировать, а двигаться должно только предплечье за счет сгибания локтевого сустава. Движение выполняется до упора.
  4. В середине амплитуды выполняется супинация, а вверху секундная пауза, после чего рука медленно опускается вниз в обратном порядке. Во время обратного движения делается вдох.
  5. После того как рука вернулась в исходное положение, движение повторяется второй рукой таким же образом.

Вариант двумя руками выполняется точно так же, только движение происходит сразу с одновременным сгибанием обеих рук с супинацией.

Этот вариант сгибаний рук с гантелями стоя обеспечивает равную нагрузку на оба пучка бицепса, а также за счет супинации и паузы в верхней части амплитуды прорабатывается пик бицепса.

Данное упражнение нужно использовать в качестве дополнительного упражнения и внедрять вторым после сгибаний рук со штангой. Лучший вариант сгибаний рук со штангой будет в положении сидя широким хватом. Подъем гантелей на бицепс стоя следует делать от 2 до 5 подходов, 8-14 повторений каждый. В зависимости от цели тренировки количество повторов может меняться и даже достигать 25.

2. Подъем гантелей стоя хватом «молот»

Это упражнение направлено на развитие брахиалиса. Выполняется упражнение точно так же, как и классический вариант сгибаний рук с гантелями на бицепс, только в этом случае руки движутся без разворота кистей.

  1. Сгибание рук выполняется на выдохе. Предплечья приближаются к туловищу путем сгибания рук в локтевых суставах. Локти расположены строго в вертикальном положении и должны быть неподвижны.
  2. Движение вверх выполняется до упора. В верхней точке движения следует выдержать паузу.
  3. Упражнение можно выполнять как с поочередным подъемом рук, так и с одновременным.

Подъемы «молот» можно использовать в конце тренировки. Помимо брахиалиса, нагрузку получает длинная головка бицепса и предплечье.

3. Сгибания Зоттмана

Этот вариант сгибаний на бицепс стоя интересен тем, что позволяет развивать брахиалис и обе головки бицепса, но это не самое главное достоинство упражнения Зоттмана. Основное же его достоинство будет в увеличении силы. Выполняется упражнение сразу двумя руками.

  1. Движение вверх идентично классическим подъемам. Руки поднимаются вверх одновременно на выдохе. Кисти во время движения разворачиваются ладонями вверх.
  2. В верхней точке происходит разворот кистей вниз, после чего гантели опускаются, удерживаясь обратным хватом на вдохе. В нижней точке снова происходит разворот кистей и движение повторяется.

Сгибания Зоттмана актуальны после выполнения базовых упражнений, например, сгибаний рук со штангой или в качестве завершающего комплекс упражнения.

А также читайте:
Подъем гантелей на бицепс сидя →
Строгий подъем штанги на бицепс: техника и правила выполнения →
Объем бицепса – какого размера должен быть у мужчин?

Сгибания на бицепс: какой вариант лучше выбрать

Сгибания рук на бицепс можно выполнять как стоя, так и сидя, но какой вариант вы выберете, будет зависеть от ваших целей.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Советы тренера

Master1305 / Freepik

Хотя при сгибании бицепса стоя требуется больше усилий, это обычно не становится целью тренировки на бицепс. Таким образом, сгибания рук сидя — гораздо лучший вариант для роста и изоляции бицепса. Кроме того, сгибания бицепса стоя более склонны к «раскачиванию», что снижает активацию двуглавой мышцы. Тем не менее, есть время и место для сгибания рук на бицепс стоя.

Сгибания рук на бицепс стоя

Сгибания рук на бицепс из положения стоя помимо бицепсов задействуют корпус. Благодаря этому у нас больше возможностей продвигать это упражнение до уровня максимальной нагрузки, что может быть полезно для общей силы. Вспомогательные мышцы, по мере утомления целевых мышц, могут брать на себя часть нагрузки, и если ваша цель — проработать бицепс, это может быть несколько проблематичным. Один из способов исправить такую ​​ситуацию — это использование «бластера для рук», который фиксирует плечи и позволяет активнее задействовать бицепс.

Сгибания рук на бицепс сидя

Сгибания рук на бицепсе сидя позволяют лучше изолировать бицепс, фиксируя нижнюю половину тела и исключая корпус. Это позволяет нам сосредоточиться на таких действиях двуглавой мышцы, как сгибание в локтевом суставе и супинация (внешнее вращение) предплечья.  Бицепс — это небольшая мышца руки, поэтому на нее труднее воздействовать. Большие мышцы имеют тенденцию к чрезмерной компенсации по мере приближения к утомлению, поэтому размещение бицепсов в положении, в котором они — единственная работающая мышца, может быть фундаментальной частью стимулирования роста бицепсов.

2 причины делать сгибания рук на бицепс стоя

Вы хотите увеличить силу бицепса. В положении стоя вы находитесь в более выгодном положении, чтобы поднимать больший вес.  Если цель — укрепить бицепс, то сгибания рук на бицепс лучше выполнять из положения стоя. Укрепление бицепса может увеличить общий рабочий потенциал и увеличить нагрузку на бицепс, что способствует долгосрочному развитию бицепса.

Вы новичок или атлет среднего уровня. Обычно мы не хотим, чтобы наши большие мышцы чрезмерно компенсировали, однако новички или атлеты с небольшим опытом могут извлечь выгоду из любой формы общего укрепления тела. Им еще есть куда расти с точки зрения общего укрепления и мышечного развития. Для этих атлетов использование различных нагрузок, объемов и вариаций может иметь основополагающее значение для стимулирования мышечного роста.

2 недостатка в выполнении сгибаний на бицепс стоя

Большие группы мышц чрезмерно компенсируют. Когда более крупные мышцы излишне компенсируют усилия, нагрузки на бицепс приходится меньше. Один из способов смягчить это — использовать предмет под названием «бластер для рук», который находится за плечами (верхняя часть руки), чтобы еще больше изолировать работу бицепсов. Этот элемент не изолирует полностью бицепс, так как он все еще требует стабилизации корпуса для работы с бицепсами. 

Вы можете делать сгибания в стойке для приседаний. Это многими не одобряется, поскольку стойка для приседаний должна использоваться для приседа. Вместо этого вы можете взять штангу и выйти за пределы стойки для приседаний, где у вас будет свободное пространство для сгибаний в тренажерном зале.

2 причины делать сгибания рук на бицепс сидя

Изоляция бицепса. Основная цель включения упражнений на бицепс — это нацелиться на двуглавую мышцу плеча. В сидячем положении корпус не играет такой большой роли, потому что бедра закреплены на сиденье, что обеспечивает большую изоляцию бицепсов.

Легче для ног. Если у вас болят колени, тазобедренные суставы или лодыжки, то сгибание бицепса из положения сидя создаст меньшую нагрузку на нижние конечности. Используйте сгибания на бицепс сидя, чтобы изолировать бицепсы и снизить нагрузку на нижнюю часть спины.

2 недостатка выполнения сгибаний на бицепс сидя

Меньший вес. По сравнению, например, со штангой, сгибания рук с гантелями сидя задействуют только бицепсы, которые, как правило, сравнительно слабы — это позволяет поднимать меньший вес. Меньший вес позволяет уменьшить перегрузку, что обеспечит меньший анаболический стимул.

Меньше общего мышечного развития. Сгибания рук сидя не требуют работы всего тела, что, в свою очередь, приведет к меньшему мышечному росту в долгосрочной перспективе. В свою очередь, сочетание баланса сложных и изолированных движений бицепса обеспечивает оптимальный рост обеих головок двуглавой мышцы и предплечий.

(Читайте также: Кто такой споттер и зачем он нужен: 3 причины тренироваться со страхующим партнером)

Сгибание рук с гантелями стоя — База данных упражнений | Jefit — лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на бицепс
-> Сгибания рук с гантелями стоя

Сгибания рук с гантелями стоя Изображения

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Детали упражнений

Группа основных мышц: Бицепс

Тип: Прочность

Механики: Изоляция

ОБОРУДОВАНИЕ: Гум.

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Целевая группа мышц

Как выполнять упражнение

Шаги:

1. ) Начните с того, что встаньте прямо, с гантелью в одной руке и ногами на полу.

2.) Держите гантель обратным хватом ладонями вверх, затем медленно поднимите гантель к плечу, изолируя бицепс, и удерживайте на счет.

3.) Вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Другие упражнения на бицепс

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями стоя

Тросовый молоток проповедника Curl

Приседания с кабелем для сгибания рук

Выпады с гантелями на бицепс с движением боулинга

Сгибание рук с гантелями в сидячем положении

Самые популярные упражнения на бицепс

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Попеременное сгибание рук с гантелями

Концентрированное сгибание рук с гантелями

Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук со штангой

Как сделать сгибание рук на бицепс

Если вы хотите доминировать на гребном тренажере или просто раздавить эту картинку #FlexFriday, пришло время обратить ваше внимание на сгибание рук на бицепс. Это невероятно простое упражнение, но наращивание силы передней части рук имеет волновой эффект: «Сильные бицепсы важны не только для тщеславия», — говорит Кара Бонни, CSCS, главный тренер Клуба пилатеса в Далласе. каждый раз, когда вы сгибаете локоть, поэтому вам нужно держать их сильными».

Как делать сгибания рук на бицепс

Сначала несколько вещей: Вы можете делать сгибания рук на бицепс сидя на скамье или стоя. В основном это личные предпочтения, но Бонни говорит, что стояние больше бросает вызов вашему кору. И хотите ли вы сделать сгибание одной руки или обе руки одновременно, зависит от вашей цели, добавляет она. Если вы работаете на силу или размер, чередуйте руки, так как вы сможете поднять больший вес. Для выносливости мышц или для того, чтобы заработать немного стабильности корпуса и плеч, сгибайте обе руки одновременно.

Как выполнять: Сидя или стоя, возьмите пару гантелей по бокам, ладони смотрят вперед. Согните руку в локте, медленно и контролируемо потянув руку(и) к плечу. Ваше плечо и запястье должны оставаться неподвижными; двигайте предплечьем только от локтевого сустава. Согнитесь полностью, оставляя небольшое пространство между руками и плечами. Сделайте паузу и медленно опуститесь до самого низа.

Наконечники формы: Держите туловище устойчивым, а позвоночник прямым. «Не наклоняйтесь назад, когда поднимаете вес», — говорит Буни. «Это поможет бицепсам, а не изолирует и укрепляет их». Предотвратите эту распространенную ошибку, задействовав пресс и спину и используя более легкие веса.

Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: Если вы тренируетесь на силу или выносливость, выберите вес, который позволит вам выполнить три подхода по 8–12 повторений с одной минутой отдыха между подходами. Если ваша цель — гипертрофия (размер), выбирайте более тяжелый вес для четырех-пяти подходов по четыре-шесть повторений, советует Бонни.

Преимущества сгибания рук на бицепс

Наиболее очевидным преимуществом сгибания рук на бицепс являются скульптурные руки. Но это также может помочь вам лучше выполнять другие упражнения.

«Основная функция бицепса состоит в том, чтобы согнуть или согнуть локоть, — говорит Бонни.

Поскольку сгибания рук на бицепс требуют значительной стабилизации, это движение также помогает тренировать ваше плечо, чтобы оно было более устойчивым, и учит ваш корпус работать. Тройной удар!

Сделайте сгибания рук на бицепс частью вашей тренировки Кроме того, есть и другие способы прокачать бицепсы: «Если вы выполняли все другие упражнения для верхней части тела, такие как тяги и тяги, вам не обязательно изолировать бицепсы, потому что вы уже нагружаете их», — говорит Бонни.

Другими словами: подумайте, какие движения были на вашей тренировке вчера и сегодня — вспомогательные мышцы (например, бицепсы) меньше, поэтому они быстрее устают и нуждаются в большем отдыхе, даже если вы нагружаете их непреднамеренно.

Другие упражнения для рук
  • 16 лучших упражнений на бицепс для сильных, скульптурных рук
  • 20 упражнений с гантелями для серьезно скульптурных рук
  • 25 лучших упражнений для скульптурных рук

, включайте подъемы на бицепс с большим весом в день верхней части тела, максимум два-три раза в неделю, — говорит Бонни. Это движение хорошо сочетается с другими движениями рук и плеч для суперсетов, особенно с упражнениями на трицепс — как визуально, так и функционально ваши бицепсы дополняют трицепсы, поэтому вы должны развивать их равномерно, добавляет она.

Если вы тренируетесь на выносливость или поддерживаете физическую форму, Бонни предлагает использовать легкие веса и превращать сгибания рук в более сложные движения, чтобы бросить вызов вашему телу и мозгу. Это означает, что вы можете выполнять их с помощью жима на корточках, выпадов со сгибанием рук на бицепс или плие со сгибанием рук на бицепс. «Эти сложные движения идеально подходят для включения в программу барре или степ-аэробики, а также в комплексный день», — добавляет она.

Когда дело доходит до оборудования, гантели — это только начало. Их изменение может помочь по-новому нагрузить бицепсы и окружающие мышцы. Используйте тренажер для сгибания рук на бицепс или сделайте несколько сгибаний на подвесном тренажере TRX.

После того, как вы освоите базовое сгибание рук на бицепс, вы сможете попробовать всевозможные варианты. Ознакомьтесь со всеми отличными упражнениями на бицепс, которые вы можете попробовать дальше.

Рэйчел Шульц

Рэйчел Шульц — внештатный писатель с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии. Помимо женского здоровья, она писала для Men’s Health, Men’s Journal, Cosmopolitan, SELF, Weight Watchers и других публикаций. Больше всего она увлекается походами, путешествиями, осознанностью, кулинарией и очень, очень хорошим кофе.