Сгибание рук в блоке: Сгибание рук на нижнем блоке с перекладиной: техника выполнения

Сгибание рук на блоке (техника выполнения)

Сгибание рук на блоке — это упражнение в котором штанга, используемая в классических подъемах, заменяется рукояткой, прикрепленной к нижнему блоку.

Это интенсивное движение выполняется в среднем и высоком диапазоне повторений, например 8-12 за сет, как часть тренировки мышц верхней части тела или тренировки рук.

Преимущества:

  • Увеличивает силу и объем бицепса
  • В отличие от штанги, трос сохраняет постоянную нагрузку на мышцы
  • Легко быстро сбрасывать вес при выполнении дроп-сетов

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

В упражнении используется съемный EZ-гриф или одиночные рукояти.

Какие мышцы работают в упражнении

Сгибание рук на нижнем блоке предназначено для изолирующей проработки бицепса.

Оно относится к односуставным, поэтому практически не вовлекает дополнительные мышечные группы.

Предплечье работает в статическом режиме, удерживая рукоятку блока.

Передний пучок дельтовидной мышцы при правильной технике выполнения напрягается в статике. Но как только локти выводятся вперед, начинает нагружаться в динамическом режиме.

Смещение локтей вперед при сгибании рук — техническая ошибка, которую нужно исправлять.

Польза и недостатки

Бицепс на блоке — популярное среди бодибилдеров упражнение.

Простота исполнения и хорошее кровенаполнение целевой мышцы (а значит, и ее увеличение в объеме) создает ощущение высокой эффективности. Однако движение имеет не только плюсы, но и минусы.

Рассмотрим главные преимущества упражнения:

  1. Подходит для “шлифовки” бицепса, то есть придания ему более выраженных очертаний
  2. На грузоблочной системе в виде плиточных отягощений легко менять нагрузку

Для этого достаточно переставить ограничительный штырь. Это свойство идеально подходит для применения некоторых тренировочных принципов, например, дроп-сетов.

  1. Щадящая нагрузка на связки и суставы, выполняющие движение
  2. Большое разнообразие применяемых рукояток (как для двух, так и для одной руки) помогает смещать акценты воздействия на мышцы
  3. Тросовая конструкция тренажера обеспечивает постоянное мышечное напряжение

В упражнении отсутствуют “мертвые точки”, когда на определенном участке амплитуды работа целевой мышцы минимальна или вообще отсутствует.

Для бицепса такая точка — это нижняя треть амплитуды движения, от прямых рук и до сгибания локтей на 30-40°.

Эту фазу движения в основном выполняют связки, а максимального мышечного напряжения и уровня силы бицепс достигает при сгибании рук до 90° (прямой угол в локтях).

Выполнение в блоке лишено подобного недостатка. Здесь бицепс полноценно работает от старта и до финиша.

Среди минусов упражнения:

  1. Не предназначено для увеличения мышечной массы бицепса
  2. Слабо стимулирует рост силовых показателей бицепса, а также силу его связок и сухожилий

Распространенные ошибки и рекомендации по выполнению

При выполнении сгибаний рук на нижнем блоке занимающиеся часто допускают элементарные ошибки.

Рассмотрим самые типичные из них:

  1. Слишком тяжелый вес на блоке

Этим обычно “страдают” новички. Чрезмерно большой вес в изолирующем упражнении сильно искажает технику движения.

Бицепс относится к мелким мышцам, которые ни анатомически, ни физиологически не предназначены для работы с большими весами.

А для упражнений на блоках это правило важно вдвойне. Ведь их суть в максимальной изоляция бицепса. И вес отягощения здесь далеко не на первом месте.

Главное — идеальная техника выполнения и акцентированная проработка бицепса. А такое возможно, только если использовать легкие или средние отягощения.

  1. Смещение локтей вперед при сгибании рук

Это распространенная ошибка, которая снимает с бицепса часть нагрузки.

И если при сгибании рук со штангой или гантелями легкое выведение локтей вперед еще допустимо, то в упражнениях на блоке это считается грубейшей ошибкой.

Как только локти начинают двигаться вперед, нагрузка с бицепсов плавно смещается на передние дельты. И чем выше поднимаются локти, тем больше участвуют плечи в упражнении.

Для изоляции такая ситуация недопустима.

Локти прижаты к туловищу и остаются в таком положении до окончания упражнения.

  1. Резкие, рывковые движения

Быстрый темп в сгибании рук на блоке абсолютно бессмысленный. В таком случае вес поднимается в основном за счет инерции, а не усилиями бицепса.

Так как отягощение небольшое, то и нагрузка на целевую мышцу при быстрых подъемах стремится к нулю.

Правильное выполнение упражнения предполагает темп 2-1-2. Что означает две секунды на сгибание рук, еще одна — на обязательную фиксацию бицепса в сокращенной позиции, и две — на возвращение в исходное положение.

  1. Читинг

Читинг вовлекает дополнительные мышцы, которые помогают движению и облегчают задачу. Работают плечи, поясница и даже ноги. Нагрузка рассеивается между ними.

Включение в тренировочную программу

Бицепс на нижнем блоке новичкам лучше не использовать. Первоначальный этап тренировок направлен на формирование общего мышечного и силового фундамента. Поэтому в программе преобладают упражнения базового характера со штангой или гантелями.

Движения на блоках и тренажерах имеют узконаправленную специализацию – это оттачивание формы мышц и ее деталей. Для того чтобы шлифовать бицепс, нужно сначала увеличить его мышечный объем.

Изолирующие упражнения для бицепса на блоке больше подходят для среднего и продвинутого уровней.

При массонаборных тренировках бицепс в нижнем блоке используется как последнее, добивочное упражнение в программе для рук. Как правило, выполняется с легким весом, в диапазоне повторений 12-15 раз за один подход.

При тренировках на рельеф движение ставится ближе к концу комплекса. Вес и повторения аналогичны. С той лишь разницей, что паузы отдыха между подходами сокращаются до минимума (30-60 секунд), а количество повторений достигает 20 раз за один подход.

техника с прямой, EZ и канатной рукоятью

Опубликовано

Сгибание рук в кроссовере считается основной и более безопасной альтернативой подъему штанги. Упражнение отлично подходит как для начинающих, так и профессиональных атлетов. Позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжение на короткую головку, визуально расширяя объем руки.

Содержание

  1. Польза и недостатки упражнения
  2. Какие мышцы работают
  3. Сгибание рук на нижнем блоке
  4. Классическая техника с прямой рукоятью
  5. Сгибание в блоке с канатом
  6. Сгибания с EZ-образной рукоятью
  7. Сгибания с нижнего блока каждой рукой по отдельности
  8. Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока
  9. Рекомендации
  10. Заключение
  11. Сгибание рук в кроссовере на бицепс в видео формате

Сгибание рук на бицепс в кроссовере – это движение, которое имеет большое количество различных вариаций. Оно имеет ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классическим подъемом для штанги. Потому стоит рассматривать эти упражнения, как взаимодополняющие, а не заменяющие друг друга.

Основные преимущества сгибания рук на блоке:

  • Возможность менять степень и фокус нагрузки с помощью различных хватов, рукоятей, выполнения одной или двумя руками.
  • Помогает освоить правильную технику и идеальное выполнение двигательного шаблона.
  • Создает напряжение даже в начальной точке за счет натяжения троса, из-за этого работающие мышцы постоянно находятся под нагрузкой.
  • Идеально подходит для безопасного пампинга, многоповторных техник, статодинамики и прочих методик.
  • Стабильно повышает объем и силу бицепса.

Недостатки при работе с нижним блоком:

  • Плохо подходит в качестве основного «масснаборного» упражнения, уступает работе со свободными весами (гантели и штанга).
  • В спортзале может отсутствовать кроссовер (или нужные рукояти).

Какие мышцы работают

При правильном выполнении сгибание рук на блоке на бицепс относится к упражнениям изолирующего типа, так как в работу вовлекается только одна пара суставов (локтевые). Основная нагрузка ложится на:

  • Бицепс (преимущественно короткая головка).
  • Плечевую мышцу.
  • Плечелучевую мышцу.

Если при выполнении сгибания рук в блоке, в положении стоя атлет ощущает напряжение в других мышцах (например, трицепсе или трапециях), то это свидетельствует о неправильной технике или отсутствии нейромышечного контроля в целевой зоне.

Сгибание рук на нижнем блоке

Версия из нижнего блока в кроссовере – это классический вариант выполнения упражнения. Тем не менее, существуют три популярных вариации, в которых используются разные рукояти. Каждый из них имеет свои особенности.

Классическая техника с прямой рукоятью

  1. Подойдите к тренажеру на полшага. Возьмите рукоять в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сгибайте руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
  3. Задержитесь в таком положении на 0.5 секунд, после чего в более медленном темпе разогните руки до полного выпрямления в локте.

Для более эффективного выполнения движения на нижнем блоке рекомендуется делать длительную задержку, на 1 секунду. Выдох выполняется во время сгибания рук, вдох – во время разгибания.

Версия с прямой рукоятью наиболее распространенная. Основные преимущества:

  • Нагрузка на короткую головку бицепса.
  • Вариант максимально удобный даже для новичков и не требует особо подготовки.
  • Позволяет выставлять наибольшие веса в тренажере, что делает его одним из самых перспективных для роста силовых показателей.

Сгибание в блоке с канатом

Основные особенности и отличия при работе с канатной рукоятью в кроссовере:

  • Положение кистей в нейтральном хвате (ладони смотрят друг на друга) создает большую нагрузку на предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого отстает эта мышечная группа.
  • Для еще большей нагрузки на предплечья при выполнении сгибания атлет может разворачивать кисть в стороны (так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вверх). Это способствует не только укреплению сухожилий, но и утолщению мышц в области предплечья.
  • Такая техника считается аналогом молотковых сгибаний и переключает фокус нагрузки с короткой на длинную головку.
  • Из-за гибкости канат создает меньше стабильности, заставляя включаться в работу большее количество мышц-стабилизаторов.

Сгибания с EZ-образной рукоятью

Сгибания рук на блоке с EZ-рукоятью очень похоже на выполнение движения в скамье Скотта. Основные отличия:

  • Нагрузка в большей степени ложится на нижнюю часть бицепса.
  • Из-за отсутствия фиксации трицепса и положения штанги в работу включается больше мышечных волокон.
  • Можно выполнять движение широким хватом, частично сместит нагрузку на длинный пучок.

Сгибания с нижнего блока каждой рукой по отдельности

Выполнение движения одной рукой позволяет более прицельно нагрузить бицепс и исключить другие мышцы из работы. Тем не менее, чтобы упражнение было эффективным, важно выполнять основные правила:

  • Всегда делать одинаковое количество повторений на каждую руку с D-рукоятью.
  • Надежно зафиксировать корпус (держаться свободной рукой за раму), чтобы исключить инерцию и раскачивание.
  • Выполнять движение в медленном темпе (подъем руки чуть быстрее опускания).

Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока

Сгибание на бицепс на верхнем блоке относится к сложным техникам, потому при работе в таком стиле рекомендуется использовать маленький вес.

Техника:

  1. Наденьте D-рукояти в верхние блоки тренажера. Встаньте посередине и возьмитесь за них руками. Ноги на ширине плеч спина прямая.
  2. Начинайте сгибать руки в локтях, стараясь подвести кисти как можно ближе к плечам.
  3. Сделайте небольшую паузу в пиковой точке и разогните руки до выпрямления в локтях.
  • Бицепс всегда находится параллельно полу.
  • Также при выполнении важно следить, чтобы локти были направлены в стороны (сведение локтей – техническая ошибка).

Рекомендации

  • Техника и плавное выполнение без рывков в данном движении более приоритетны, чем вес снаряда.
  • Старайтесь ставить движение под конец тренировки, после тяжелых упражнений вроде подъема штанги на бицепс.
  • Оптимально выполнять 10-12 повторений в сете (по 12 на каждую руку при поочередном выполнении). Также упражнение хорошо «отзывается» на многоповторный режим тренинга, по 12-20 повторов.
  • Старайтесь выполнять не более 3-4 рабочих подходов сгибаний в неделю.

Заключение

Это наиболее универсальное движение с обилием вариаций, которое позволяет увеличивать размеры и силу бицепса. Также оно лучше подходит для пампинга, чем свободные веса, так как способствует постоянному сохранению нагрузки. libwww-perl» bad_user
Запретить от env=bad_user

для завитка есть?

  • php
  • завиток

2

Да, я уверен, что curl имеет User-Agent по умолчанию, но это, очевидно, то, что можно изменить так же легко, как -H 'User-Agent=Poop'

На самом деле, я думаю, что есть переключатель специально для настройки пользовательского агента. Пользовательские агенты curl -A

могут быть изменены в любое время. Причина существования curl заключается в том, что вы можете изменить почти все в своем запросе.

Вы можете заблокировать их, но как только они изменят агент использования, они снова получат доступ.

Я рекомендую вместо этого заблокировать IP-адрес или всю подсеть, чтобы быть уверенным.

Пример:

 запретить из aa.bb.cc.dd ff.gg.hh.0/24

Вы можете проверить предпочтительный язык, версию http, удаленный домен и тому подобное.

Даже если вы остановите его на время, злоумышленник придет сюда, на этот благословенный сайт, и получит десяток ответов, как сломать вашу защиту.

Я ненавижу это, но заблокировать невозможно.
В конце концов, вы можете заблокировать некоторые IP-адреса, вы можете разместить приманку для обнаружения ботов, но все это можно сломать.
Так что лучше не о данных, а о сервисе.
Пока ваш сервис лучший, ваш сайт будет первым. И никакие скребки не помогут им бездельникам, желающим прокормиться чужим трудом.

0

Добавить капчу, если много запросов с одного ip адреса?

3

Зарегистрируйтесь или войдите в систему

Зарегистрируйтесь с помощью Google

Зарегистрироваться через Facebook

Зарегистрируйтесь, используя электронную почту и пароль

Опубликовать как гость

Электронная почта

Требуется, но не отображается

Опубликовать как гость

Электронная почта

Требуется, но не отображается

Страница не найдена

Переполнение стека

  1. О
  3. Для команд

  1. Переполнение стека
    Публичные вопросы и ответы

  2. Переполнение стека для команд
    Где разработчики и технологи делятся личными знаниями с коллегами

  3. Талант

    Создайте свой бренд работодателя

  4. Реклама
    Свяжитесь с разработчиками и технологами по всему миру

  5. О компании

Загрузка…

Этот вопрос был удален из Stack Overflow по соображениям модерации. Пожалуйста, обратитесь в справочный центр за возможными объяснениями, почему вопрос может быть удален.

Вот несколько похожих вопросов, которые могут быть уместны:

  • Как отправить заголовок с помощью HTTP-запроса через вызов cURL?
  • Использование cURL с именем пользователя и паролем?
  • Как отображать заголовки запросов с помощью командной строки curl
  • Как отправить данные JSON с помощью cURL?
  • выполнение HTTP-запросов с cURL (используя PROXY)
  • PHP cURL, как добавить значение пользовательского агента ИЛИ преодолеть серверы, блокирующие запросы cURL?
  • Как одновременно измерить время запроса и ответа с помощью cURL?
  • Невозможно разрешить «невозможно получить сертификат локального эмитента» с помощью git в Windows с самозаверяющим сертификатом.