Сгибание рук в кроссовере на бицепс: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Сгибание рук в кроссовере |

Главная » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения на руки » на бицепс

на бицепс

Автор Андрей Захаров На чтение 3 мин Просмотров 306 Опубликовано

Сгибание рук в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц бицепса. Упражнение помогает сформировать так называемый «пик» бицепса, который придает бицепсу высокую среднюю часть и выразительный внешний вид.

Но во многом высота пиковости бицепсов зависит от генетики. Например, Арнольд Шварценеггер обладал высоким пиком бицепса. Поэтому, если у вас он от природы недостаточно развит, то, скорей всего, высокого пика такого, как у Шварценеггера добиться не получится.

Содержание

  1. Мышцы, задействованные в упражнении
  2. Техника выполнения:
  3. Советы по выполнению
  4. Варианты выполнения

Мышцы, задействованные в упражнении

  • Двуглавая мышца плеча (бицепс). В данном случае он выполняет основную работу, причем задействованы обе головки бицепсов.
  • Брахиалис (она же — плечевая мышца) –  мышца, расположенная глубже, то есть под бицепсами. Несмотря на то, что  брахиалис принимает максимальное участие только при начале выполнения сгибания, этой нагрузки вполне достаточно для обеспечения его роста. Хорошо развитый брахиалис визуально подчеркивает объем бицепса, поскольку он как бы выталкивает бицепс, увеличивая его.
  • Мышцы предплечья также частично нагружаются при сгибании рук в кроссовере. Работают, в частности, плече-лучевые мышцы и круглые пронаторы – они оказывают помощь при сгибания рук.

Техника выполнения:

В концентрированной фазе — доводим руки примерно до середины вашей головы, как будто выполняем тягу к ушам. Все движения плавные, концентрируйтесь на работе ваших бицепсов. Это отличное упражнение, которое внесет разнообразие в ваш тренировочный процесс.

  1. Для начала прицепите две ручки к верхним блокам в кроссовере и установите вес, с которым вы будете работать на каждой стороне кроссовера. Примечание: Убедитесь, что один и тот же вес отягощения установлен на каждой стороне кроссовера.
  2. Затем отрегулируйте высоту блоков на каждой стороне, и убедитесь, что они расположены выше, чем ваши плечи.
  3. Встаньте посередине, возьмитесь каждой рукой за ручки, прикрепленные к тросам тренажера, используйте хват рукояток ладонями к потолку. Руки должны быть выпрямлены и параллельны полу, ноги расположены на ширине плеч. Руки симметричны при выполнении по обоим сторонам.
  4. В это время на выдохе медленно сгибайте руки, сокращая мышцы бицепса, пока предплечья не приблизятся к бицепсам, сводя руки примерно в область вашей головы.
  5. Далее на вдохе, переместите предплечья обратно в исходное положение. Примечание: все тело находится в неподвижном состоянии во время этого упражнения. Движение выполняется только в предплечьях.
  6. Повторите движения на количество повторений, предусмотренных вашей программой.

Советы по выполнению

  • При разгибании рук, оставляйте их слегка согнутыми, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на локтевые суставы.
  • Поскольку упражнение относится к изолирующим, и направлено главным образом на придание рельефа мышцам бицепса, не рекомендуется использовать чрезмерный рабочий вес при выполнении. Большой вес не позволит сконцентрироваться на правильной технике.
  • Также вследствие того, что упражнение изолированное лучше использовать достаточно большое количество повторений: 12 — 16.
  • При выполнении все движения выполняются плавно и подконтрольно, чувствуя сокращения и работу бицепсов.
  • Все выполнение движения корпус остается неподвижным, как и все тело. Взгляд направлен прямо вперед.
  • Для более эффективной нагрузки можно задерживаться на 1 секунду в момент, когда бицепсы максимально сокращены, это позволит дополнительно нагрузить бицепсы.

На некоторых блочных тренажерах отсутствует возможность отрегулировать высоту расположения тросов. Если при выполнении вам приходиться поднимать руки слишком высоко, то следует использовать какую-либо подставку, например, степ-платформу.

Варианты выполнения

Это упражнение также может быть выполнено каждой рукой попеременно с помощью одной ручки верхнего блока.

Видео: Сгибание рук в кроссовере:

https://www.youtube.com/watch?v=zK_bT579qNk

бицепс упражнения

10 лучших упражнений на бицепс для девушек

Казалось бы, для чего нам стоит качать бицепсы (я имею в виду девушек)? Не стоит забывать о том, что ваше тело должно развиваться пропорционально, и если вы тренируете низ тела, то стоит уделить внимание и верху. К тому же, красивые руки никто не отменял.

Поэтому сегодня мы рассмотрим 10 упражнений, которые помогут вам в тренировке бицепса. Итак, поехали.

    1.  Жим штанги

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, в руках гриф с весом. Руки вытянуты вниз вдоль тела. Сгибаем руки в локтях, грифом касаясь груди. Разгибаем, но не полностью, примерно до угла в 90 градусов и повторяем.

Ни в коем случае не разгибайте локтевой сустав полностью, потому что это чревато растяжением мышц, да и в целом травмой сустава. К тому же, таким образом вы держите свои мышцы в постоянном напряжении.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

      1. Жим гантелями на наклонной скамье

Ложимся спиной на наклонную скамью, гантели держим в руках. Вытягиваем их вниз и немного от себя. Выполняем сгибание в локтевом суставе, подтягивая утяжелители к груди. Разгибаем. Снова не забываем про то, что полностью выпрямлять руки нельзя. К тому же, в данном упражнении нужно обязательно держать свои мышцы под контролем. Если вы понимаете, что больше не сможете сделать повторение, то лучше его и не выполнять. Все потому, что если у вас резко разогнется локтевой сустав с утяжелителем в руке, то есть угроза вывиха. Но мы же за безопасный спорт!

Поэтому повторяем 20 раз на 4 подхода.

        1. Сгибание рук на скамье Скотта

Садимся на скамью, подмышками упираясь в подставку (тем самым расслабляя плечевой пояс). В руки берем либо гантели, либо штангу (если она идет в комплекте со скамьей), и выполняем сгибание рук. Помним про амплитуду. Она не должна быть максимальной. Задерживаемся в пиковой точке на несколько секунд.

Выполняем 20 повторений на 4 подхода.

          1. Сгибание рук в кроссовере

Выбираем кроссовер с нижней тягой, берем прямой гриф, встаем недалеко от него, ноги на ширине плеч. Начинаем выполнять сгибание в локте, тянем гриф к груди. Как только он ее коснулся, держим несколько секунд позицию и плавно опускаем. Выполняем упражнение максимально подконтрольно, чтобы гриф не дернул руки вниз.

20 повторений. 4 подхода.

            1. Сгибание рук над головой в кроссовере

Выбираем два кроссовера, которые находятся рядом, но в этот раз с верхней тягой. Берем в руки ручки каждого из них. Полностью вытягиваем руки. Немного стоим в таком положении, чтобы мышцы растянулись, и начинаем выполнять сгибание. Ведем кисть к голове. Помним про то, что мышцы должны находиться в постоянном напряжении, не разгибаем руки полностью. Чтобы закончить данное упражнение, сначала отпускаем плавно одну руку, затем вторую, но до конца все равно не разгибаем.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

              1.  Сгибание рук сидя

Садимся на скамью, ноги на ширине плеч. Упираем локоть в колено, рука вытянута вниз. Начинаем подтягивать утяжелитель к плечу.

Помним про амплитуду и выполняем 4 подхода по 20 повторений.

                1. Поочередное сгибание рук стоя

Встаем. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Выполняем поочередное сгибание рук в локте. В данном упражнении стараемся почти полностью разогнуть руку, так как здесь важна амплитуда. Но опять же, не до максимальной точки.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

                  1. Подтягивание тела на петлях TRX

Берем в руки петли, подходим под них так, чтобы хватило сил потом себя поднять. Повисаем на прямых руках грудью вверх. Подтягиваем тело к петлям. Чем в более «лежачем» положении вы будете находиться, тем сложнее становится выполнение данного упражнения. Если в данном упражнении разгибаем локти, то медленно, без рывков.

Делаем 4 подхода по 20 повторений.

                    1. Сгибание рук стоя обратным хватом

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, в руках гриф с весом. Руки вытянуты вниз вдоль тела. Держим гриф обратным хватом. Сгибаем в локте, грифом касаясь груди. Разгибаем, но не полностью, примерно до угла в 90 градусов и повторяем.

Ни в коем случае не разгибайте локтевой сустав полностью, потому что это чревато растяжением мышц, да и в целом травмой сустава. К тому же, таким образом вы держите свои мышцы в постоянном напряжении.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

                      1. Подтягивание на перекладине с обратным хватом

Повисаем на турнике или встаем на подставку в гравитроне. Беремся за турник обратным хватом и выполняем подтягивания.

Делаем 4 подхода по 20 повторений.

Заключение

После тренировки бицепса обязательно следует потянуть мышцы рук, иначе на следующий день вы будете ходить с согнутыми в локтях руками. Почему? Потому что вы дали достаточно сильную нагрузку на мышцы бицепса, а так как они ответственны как раз за сгибательно-разгибательный процесс в руке, то именно эти движения на следующий день и даются с трудом.

Не забывайте во время тренировки принимать BCAA 4:1:1. Все дело в том, что мышцы рук достаточно сложно восстанавливаются, и в целом ходить с болью не очень приятно. BCAA же предотвращают травмы мышц, и восстановление проходит намного быстрее.

Не забывайте про то, что все должно быть в меру, не переусердствуйте!

Сгибание молотка через плечо | Видео с упражнениями и руководства

Сгибание рук молотком через плечо — это упражнение с гантелями, нацеленное на бицепс, плечевую мышцу и мышцы предплечья. Вместо того, чтобы поднимать вес прямо перед собой, вы поднимаете его через туловище. Во время каждого повторения запястья остаются нейтральными, как плотник, забивающий гвоздь. Это помогает изолировать плечевые мышцы на каждой руке. Как правило, оно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 или более, как часть тренировки, ориентированной на руки.

Преимущества

  1. Работает не только бицепс, но и плечевая и плечелучевая мышцы
  2. Способствует увеличению объема бицепсов и предплечий
  3. Больше внимания уделяется длинной головке бицепса, чем при стандартном сгибании рук молотком
  • Тип:

    Прочность

  • Основная работающая мышца:

    Бицепс

  • Оборудование:

    Гантель

  • Уровень:
    Новичок

8,9

В среднем

Сгибание молотка через плечо Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по сгибанию рук молотком через плечо

  1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Руки должны быть опущены по бокам ладонями внутрь.
  2. Удерживая ладони вовнутрь и не скручивая руку, согните гантель правой руки вверх к левому плечу на выдохе. Прикоснитесь верхней частью гантели к плечу и задержите напряжение на секунду.
  3. Медленно опустите гантель по той же траектории на вдохе, а затем повторите то же движение для левой руки.
  4. Продолжайте чередовать таким образом, пока не будет выполнено рекомендуемое количество повторений для каждой руки.

Вариации: Вы также можете выполнять это упражнение между двумя блоками, используя концы веревки на каждой руке.

Альтернативные упражнения для сгибаний молотка через плечо

Молотковые кудри

Целевые мышцы:

Бицепс

Тип оборудования:

Гантель

9.1

Среднее

Альтернативное сгибание рук молотком

Целевые мышцы:

Бицепс

Тип оборудования:

Гантель

8,6

В среднем

Сгибание ладоней на бицепс в наклоне

Целевые мышцы:

Бицепс

Тип оборудования:

Гантель

8

В среднем

Сгибание рук молотком или сгибание рук на бицепс: какой из них строит большие руки?

Точеная грудь, большие бицепсы и рельефный пресс — вот чего хотят большинство парней. Наращивание массивных бицепсов часто входит в их список желаний. Зайдите в любой спортзал, и вы увидите, как десятки мужчин качают железо, чтобы увеличить свои руки перед вечеринкой.

В конце концов, когда кто-то просит вас напрячь мышцы, они не имеют в виду ваши икры или трапециевидные мышцы — они хотят увидеть, как вы хлопаете руками.

Проблема в том, что на создание огромных бицепсов могут уйти месяцы или даже годы. Возможно, у вас массивная грудь и крепкий пресс, но ваши бицепсы отстают. Или, может быть, вы попали на плато. В любом случае, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы быстро накачать огромные бицепсы и стать сильнее в целом.

Давайте начнем с самых популярных упражнений на бицепс: сгибания рук в тренажерном зале и сгибания рук на бицепс. Какой из них работает лучше всего и как максимизировать прибыль? Ниже мы объясним, как выполнять эти движения и получить максимальную отдачу от тренировки бицепса.

Анатомия бицепса

Прежде чем мы погрузимся в дискуссию о сгибании рук молотком и сгибании рук на бицепс, убедитесь, что вы знаете кое-что об анатомии бицепса. Эта мышца составляет примерно одну треть плеча и лежит на его передней стороне. Его анатомическое название biceps brachii .

Двуглавая мышца занимает треть плеча.

Двуглавая мышца имеет две головки, которые возникают на лопатке и имеют общую точку прикрепления. Он играет ключевую роль в движениях рук, таких как вытягивание и сгибание, супинация предплечья и сгибание в локтевом суставе. Это также помогает стабилизировать плечевой сустав, когда вы несете тяжелый вес на руках, и позволяет выносить руки вперед, вверх и в стороны.

Когда вы тренируетесь, применяйте эти принципы в своей тренировочной программе. Важно, чтобы вы различали короткую и длинную головку бицепса — и нацеливались на каждую из них, используя тренировки с отягощениями и сопротивлением. Поэкспериментируйте с разными хватами и движениями, чтобы проработать эту мышцу со всех сторон.

Бицепс играет ключевую роль в движениях рук.

Например, если вы используете супинированный хват при тренировке с тросами или гантелями, вы нацелитесь на короткую головку. Полусупинированный хват делает упор на длинную головку бицепса.

Сгибание рук в форме молота: механизм действия

Существуют десятки упражнений на бицепс, причем сгибание рук в форме молота является одним из самых популярных упражнений для увеличения толщины и развития предплечий . Это отличное движение для тренировки верхней части тела, независимо от того, новичок вы или опытный лифтер.

Сгибание рук молотком увеличивает размер и длину бицепса.

Молотковые сгибания рук направлены на длинную головку бицепса, а также на плечевую мышцу и brachioradialis (одна из мышц предплечья). Это движение также задействует мышцы-стабилизаторы, в том числе переднюю дельтовидную, верхнюю и среднюю трапециевидные мышцы, лучевой разгибатель запястья и другие.

Выполняется с гантелями, что дает вам лучший контроль над движением по сравнению с сгибанием рук со штангой на бицепс.

При правильном выполнении это упражнение увеличит размер и силу бицепса, улучшит стабильность запястья и повысит мышечную выносливость. Это также помогает укрепить ваш хват, что позволяет вам тянуть более тяжелые веса в становой тяге и других сложных движениях.

Говоря о сгибании рук молотком и сгибании рук на бицепс, оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы — бицепс и плечелучевую мышцу. Вопреки распространенному мнению, они не являются полностью отдельными упражнениями. На самом деле, сгибание рук в форме молота является разновидностью обычного сгибания рук на бицепс . Однако существуют некоторые различия.

1. Как выполнять сгибание рук в тренажерном зале

Сгибание рук в форме молота может быть односторонним упражнением или с использованием обеих рук.

Сгибание рук молотком относительно простое упражнение, но требует строгой техники выполнения. В противном случае вы только зря потратите время и рискуете получить травму. Выполните следующие шаги, чтобы правильно выполнять сгибания рук в молоток:

  • Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
  • Держите ладони обращенными к туловищу, а локти прижмите к телу.
  • Поднимите вес вперед правой рукой, одновременно сжимая бицепс, пока предплечье не станет вертикальным.
  • Убедитесь, что плечо неподвижно. Используйте свое предплечье, чтобы контролировать движение. Держите локоть неподвижно.
  • Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
  • Повторите левой рукой.

Вы также можете выполнять это движение обеими руками одновременно. Другой вариант — сесть на скамью или использовать тренажер для сгибания рук проповедника.

Ларри Скотт напрягает бицепс.

Вот что вы могли не знать: Винс Жиронда, «железный гуру», изобрел скамью для сгибания рук «Проповедник» для «Золотого мальчика» Ларри Скотта, который использовал ее для тренировки рук. Скотт стал первым победителем конкурса «Мистер Олимпия» и прославился своими 20-дюймовыми плечами.

2. Советы и рекомендации по сгибанию рук молотком

Для достижения наилучших результатов используйте медленные контролируемые движения. Избегайте распространенных ошибок, таких как перемещение туловища из стороны в сторону или быстрое выполнение повторений.

Выполняйте медленные контролируемые движения, чтобы улучшить сгибание молотка.

Оставьте свое эго у дверей спортзала и постарайтесь не жертвовать формой ради объема. Это может разрушить вашу форму и привести к травмам запястий, растяжениям мышц, болям в спине и всему промежуточному.

Чтобы облегчить это движение, просто используйте более легкий груз. Увеличьте вес или замедлите темп подъема для более сложной тренировки. Если у вас есть проблемы со спиной, сядьте на скамью с опорой для спины.

Начните это упражнение с легкими весами, а затем увеличивайте их по мере роста силы.

Подумайте о том, чтобы попробовать следующие варианты сгибаний молота, чтобы ваши мышцы не угадали:

  • Сгибание рук молотком на наклонной скамье
  • Сгибание рук молотка проповедника
  • Сгибание рук молотком через плечо
  • Сгибание рук молотком
  • Сгибание молотка
  • Тросы Сгибание рук молотком
  • Сгибание рук молотком

Используйте этот классический тренажер для рук для суперсетов и составных подходов. Это заставит ваши бицепсы расти и повысит мышечную выносливость. Кроме того, это отличный способ преодолеть плато и разнообразить тренировки.

3. Преимущества сгибаний молотком

Преимущество сгибаний молотка заключается в том, что они также нагружают запястья и предплечья — а не только бицепсы — при развитии силы хвата. Перемещение веса молотковым движением заставляет ваши мышцы работать усерднее, что позволяет добиться более высоких результатов.

Молотковые сгибания также нацелены на запястья и предплечья.

Как мы упоминали ранее, сгибание рук молотком идеально подходит для более продвинутых техник подъема, таких как дроп-сеты, суперсеты, пирамидальные сеты, составные сеты и так далее. Это может еще больше ускорить ваш прогресс в тренажерном зале и облегчить достижение мышечного отказа.

Например, вы выполняете подход с 10-фунтовыми гантелями, затем один с 15-фунтовыми, а затем еще один с 20-фунтовыми. Это хороший пример наборов пирамид .

Поскольку это упражнение развивает силу предплечий и хвата, оно может повысить вашу физическую работоспособность. Не говоря уже о том, что вы достигнете более сбалансированного телосложения и снизите риск получения травмы.

Сгибание рук молотком поддерживает общую силу и рост мышц.

Молотковые сгибания рук предназначены не только для бодибилдеров. Это движение идеально подходит для общей физической подготовки и физической подготовки. Это помогает улучшить силу хвата для рывков, взятий на грудь, тяги и других упражнений, способствуя гипертрофии. Любой спортсмен может воспользоваться преимуществами.

Сгибание рук на бицепс: механизм действия

Сгибание рук на бицепс, вероятно, является одним из самых популярных упражнений для верхней части тела. Существует несколько вариантов, и у каждого есть свои преимущества. Сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, сгибания рук и обратные сгибания рук — вот лишь несколько примеров. Обычные сгибания рук на бицепс выполняются со штангой или гантелями, но вы также можете использовать скамью священника или тросы.

Для простоты мы сосредоточимся на сгибании рук с гантелями на бицепс. Это движение нацелено на двуглавую мышцу плеча, а также на мышцы-синергисты, такие как плечелучевая и плечевая. Ваши сгибатели запястья, верхняя часть трапеции, средняя трапеция и передняя часть плеча также вступают в игру.

Подобно сгибанию рук в молоток, сгибание рук на бицепс является изолирующим упражнением.

Когда вы выполняете это упражнение, бицепс укорачивается, а затем удлиняется для перемещения веса. Как и сгибание молотка, это односуставное изолирующее движение. Он наращивает массу и силу, улучшает физическую работоспособность и формирует руки.

В Золотую эру свободные веса были единственным вариантом, доступным большинству посетителей тренажерных залов и бодибилдеров. Сгибания рук на бицепс были основным элементом их тренировочных программ.

Рекламируемое как идеальное упражнение для наращивания бицепса , это упражнение можно выполнять несколькими способами: встать или сесть на вертикальную/наклонную скамью, использовать обе руки или другую сторону, повернуть запястья или переключиться с двустороннего на одностороннее, чтобы растянуть мышцы. установлен.

1. Как делать сгибания рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями на бицепс довольно простое упражнение, что делает его идеальным для начинающих. По мере продвижения вы можете экспериментировать с различными вариациями или менять тип сопротивления.

Вот как делать сгибания рук с гантелями на бицепс как профессионал:

  • Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Держите руки прямо, ладони обращены внутрь, а локти прижаты к туловищу.
  • Выдохните и поднимите гантели к плечам, пока предплечья не окажутся перпендикулярны полу. Напрягите бицепс и задержите напряжение на 1-2 секунды.
  • Вдохните и опустите вес медленным контролируемым движением.
  • Повтор.

Вы также можете выполнять это упражнение с одна рука за раз . Обратите внимание на свою подъемную форму. Держите верхнюю часть тела неподвижно и не используйте импульс.

2. Сгибание рук с гантелями. Советы и рекомендации

Многие парни думают, что для того, чтобы накачать большие руки, нужно использовать более тяжелые веса, но это не так. Когда дело доходит до сгибания рук на бицепс, лучше использовать с более легкой нагрузкой , которая позволяет выполнять медленные, контролируемые повторения.

Таким образом, вы получите лучший пампинг, который, в свою очередь, растянет мембраны мышечных клеток и стимулирует гипертрофию. Легкие веса также позволят вам усовершенствовать технику, чтобы вы выполняли упражнение правильно и чувствовали движение двуглавой мышцы.

Сгибание рук со штангой EZ — это усовершенствованный вариант сгибания рук с гантелями.

Еще один трюк, который вы можете использовать, это вращать запястья наружу. Таким образом, вы задействуете больше мышечных волокон, супинируя запястья. Не забывайте держать локти близко к бокам и зафиксировать их в правильном положении, чтобы полностью задействовать бицепсы.

Кроме того, постоянно напрягайте бицепсы, а не расслабляйте их, когда достигаете верхней или нижней точки движения. Полностью выпрямляйте руку в нижней точке каждого повторения.

Сгибания рук с гантелями на бицепс Вариации

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять сгибание рук с гантелями на бицепс, попробуйте различные варианты:

  • Сгибания рук со штангой
  • Сгибания рук с EZ-грифом
  • Обратные сгибания рук

    • 90 90 9007 Сгибания рук на наклонной скамье0

  • Сгибание рук сидя
  • Стандартные/концентрированные сгибания рук с упором
  • Сгибания на блоке/обратные сгибания на блоке
  • Сгибания рук на локтях
  • Сгибания рук с перетаскиванием
  • Сгибания рук Зоттмана
  • Сгибания рук с паузой отдыха
  • Сгибания рук с гирями
  • Сгибания рук рукояткой

Этот список также включает сгибания рук в форме молота, которые являются разновидностью сгибаний рук с гантелями.

Согласно исследованию 2018 года, сгибаний рук с EZ-грифом дают лучшие результаты, чем обычные сгибания рук со штангой и сгибание рук с гантелями на бицепс. Использование EZ-грифа вызывает большую активацию двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы по сравнению с другими вариантами.

Удивительно, но сгибание рук с гантелями оказалось наименее эффективным; тем не менее, они являются хорошим выбором для начинающих, так как позволяют им выучить правильную форму. На самом деле, они могут вызвать большую активацию двуглавой мышцы плеча во всем диапазоне движения локтя по сравнению со сгибанием рук Проповедника.

Сгибание рук со штангой может быть более эффективным, чем их аналог с EZ-грифом.

Другое исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, говорит о другом. Сравнив восемь различных упражнений на бицепс, исследователи обнаружили, что сгибаний рук со штангой были более эффективными, чем сгибания рук с EZ . Сгибания рук с тросом и концентрированные сгибания рук вызывали наибольшую мышечную активацию двуглавой мышцы плеча.

3. Польза сгибаний рук на бицепс

Это классическое упражнение на бицепс в последние годы приобрело плохую репутацию. Некоторые говорят, что это почти бесполезно. Нет ничего более далекого от правды.

Двуглавая мышца играет жизненно важную роль в большинстве видов спорта и тяговых движений. Он также работает с широчайшими мышцами, трапециевидными мышцами, дельтами и трицепсами, позволяя вашим локтям и плечам функционировать оптимально. Поэтому очень важно укреплять бицепсы, и сгибания рук отлично справляются с этой задачей.

Хотя базовые движения, такие как подтягивания и тяги, действительно принесут вам больше пользы, сгибания рук на бицепс играют свою роль.

Во-первых, это упражнение простое в освоении и выполнении. Это также допускает широкий спектр вариаций, так что вы всегда можете экспериментировать с новыми движениями и работать над бицепсами под разными углами. Сгибание рук с гантелями — не единственный вариант.

В долгосрочной перспективе сгибание рук на бицепс может помочь улучшить стабилизацию плеча и укрепить силу рук. Это может повысить ваши спортивные результаты и снизить риск травм.

Кроме того, сгибания рук улучшают рельеф мышц и являются отличным выбором для суперсетов, дроп-сетов, пирамидальных сетов и многого другого. Вы даже можете комбинировать их с отжиманиями и другими сложными движениями, чтобы быстрее утомить мышцы.

Сгибание рук молотком против сгибаний рук на бицепс: наш вердикт

Теперь, когда вы знаете больше об этих популярных тренажерах для рук, вам, вероятно, интересно, кто победит в дебатах о сгибании рук молотком или сгибании рук на бицепс.

Оба упражнения успешно изолируют бицепс.

Правда в том, что оба упражнения отлично активируют и изолируют бицепсы. Однако стандартные сгибания рук допускают больше вариаций и более глубокую растяжку в нижней части движения. Они также в большей степени задействуют длинную головку бицепса, что приводит к более быстрому росту мышц.

Молотковые сгибания рук, напротив, более эффективны для развития предплечий, запястий и силы хвата. Минус в том, что выполнять их можно только с гантелями. Конечно, вы можете попробовать сгибания рук на канате или сгибание молотка со швейцарским грифом, но традиционные сгибания рук на бицепс все же более универсальны.

Оба упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале и иметь несколько вариаций. В идеале, включите их обоих в свою тренировочную программу. Нет необходимости выбирать только один.

В общем, сгибания рук на бицепс предлагают больше отдачи от затраченных средств. Если у вас мало времени, выберите сгибание рук со штангой или гантелями, а не сгибание молота.

Получите максимальную отдачу от тренировки бицепсов

Без сомнения, сгибания рук на бицепс — это то, что нужно для увеличения силы. Ключ в том, чтобы поэкспериментировать с различными вариациями и техниками подъема, чтобы вы могли работать с обеими головками бицепса.

Измените свои сгибания рук с помощью EZ-грифа

В дополнение к основному скручиванию попробуйте следующие упражнения:

  • Концентрированные сгибания рук с гантелями стоя
  • Сгибание рук на тренажере с открытыми ладонями
  • Сгибания рук со штангой над головой
  • Статические сгибания рук с гантелями
  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
  • Сгибания рук лежа
  • Сгибания рук с EZ-грифом
  • Подъем гантелей на грудь

5 Это еще один вариант упражнений на сгибание рук с гантелями.

Принимайте суточную дозу Vintage Build™ перед тем, как отправиться в спортзал, чтобы максимально увеличить свои результаты и быстрее восстановиться. Наша передовая формула содержит креатин, глютамин и BCAA — три лучших ингредиента для наращивания мышечной массы на рынке.

1. Отдайте предпочтение составным движениям

Некоторые составные движения, такие как обратная тяга обратным хватом, тяга штанги в наклоне, тяга гантелей одной или двумя руками, переноска фермера и подтягивания, также задействуют ваши бицепсы.

Тяга штанги в наклоне , например, направлена ​​на мышцы спины, но она также задействует ваши бицепсы, когда вы выполняете тягу. То же самое касается тяг в тросах сидя , которые заставляют ваши бицепсы работать очень усердно.

Составные движения, такие как тяга сидя, нацелены на спину и бицепсы.

Другим примером является подтягивание . Это комплексное упражнение не изолирует бицепс, но задействует почти все мышцы рук.

Тяга каната стоя — еще одно сложное упражнение, которое улучшит ваш метаболизм.

Вы также можете попробовать более сложные упражнения, такие как сгибание рук в сплит-джеке или сгибание рук с концентрацией приседаний, чтобы проработать все тело и ускорить обмен веществ. Они идеально подходят для тех, кто хочет стать стройнее, не жертвуя своими достижениями.

Vintage Burn

Говоря о сжигании жира, вы пробовали Vintage Burn™? Эта мощная термогенная формула переводит ваше тело в режим сжигания жира, сохраняя мышечную массу.