Сгибание рук в тренажере: Сгибание рук в тренажере на бицепс: техника выполнения

Выполнение сгибания рук в тренажере

Сгибание рук в тренажере позволяет задействовать бицепс и проработать группу мышц. Если сравнивать это с выполнением упражнения с гантелями, то здесь нет лишних движений, которые могут возникать из-за потери равновесия. Относится к группе изолирующих упражнений.

Техника выполнения

Тренажер для нагрузки совмещает в себе скамью Скотта и сам тренажер со специальной рукоятью. Надо сесть на скамью, подмышечными впадинами упереться в поверхность, если не получается создать нужную опору, то тренажер надо отрегулировать.

Положение рук должно быть параллельным, это гарантирует правильное выполнение. Далее происходит нагрузка со сгибаниями на бицепс. В процессе подъема делается глубокий выдох, в наивысшей точке надо остановиться на несколько секунд, чтобы мышцы почувствовали напряжение. На спуске делается вдох.

Обязательным элементом правильного сгибания рук в тренажере считается техника дыхания. Опускать руки надо медленно, нельзя бросать рукоять, поскольку это может привести к травмированию мягких тканей из-за резкой смены нагрузки.

В процессе выполнения надо следить за осанкой. При сгибании рук в тренажере спина должна быть неподвижной, так же как и руки. В процессе не нужно помогать себе всем телом, поскольку нагрузка должна направляться только на бицепсы. Если вы хотите накачать руки в домашних условиях можете взять на вооружение программу описанную в данной статье: https://www.syl.ru/article/337911/kak-nakachat-bitsepsyi-i-tritsepsyi-v-domashnih-usloviyah-programma-trenirovok-i-rekomendatsii.

Преимущества тренажера

Хотя накачать бицепсы можно с помощью обычных гантелей, нагрузка не даст качественного результата. Гантели подойдут для начинающих, поскольку здесь можно выбирать минимальный вес и заниматься поочередно, корректируя нагрузку на одну и вторую конечность.

Также гантели можно держать под разным углом и разводить их в стороны для комплексного прокачивания мышц рук. Но риск потянуть мышцы или травмировать мягкие ткани путем неправильного выполнения высок. Это стоит учитывать при выборе инструмента для работы.

Выполнение со штангой более тяжелое за счет того, что половина усилий идет на правильное держание штанги. Сгибание рук в тренажере избавляет от этих недостатков. Здесь можно нагрузить только нужную группу мышц и не переживать о технике выполнения.

Благодаря прочным опорам для подмышечных впадин можно не бояться возможных ошибок в процессе выполнения. Руки надежно фиксируются, и риск что-то сделать не так сводится к минимуму.

Советы специалистов

Выполнять сгибание рук на бицепс на тренажере нужно только после комплексного разогрева мышечного атласа. Для этого делаются кардионагрузки. Нельзя сразу брать большой вес, неподготовленные мышцы будут чувствовать только переутомление.

Для мужчин оптимальным будет вес от 15 до 20 кг, для женщин — 5-10 кг. Стандартное число повторений в каждом подходе — от 10 до 15. По желанию количество можно увеличить для большей результативности.

Тренажер для сгибания рук сидя относится к универсальным, то есть работу на нем можно включать в любой тип программы. Когда нужно держать бицепсы в тонусе и разогревать мышцы для силовых упражнений, то лучшей нагрузки, чем сгибание рук, нет.

Не нужно забывать о темпе работы. Для эффективного результата достаточно средней скорости. Если упражнения выполняются на время или нагрузка включена в круговую тренировку, то можно немого повысить темп работы, но это не для начинающих.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Сгибания рук на бицепс в тренажере

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,0

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Тренажёр

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Отрегулируйте сидение и установите вес. Положите верхнюю часть рук на подставки и возьмитесь за рукоятки. Во время сгибания рук двигайте предплечья по направлению к плечам. Задержитесь на секунду. До конца подхода не разгибайте локти полностью. Держите мышцы в постоянном напряжении.

Правила выполнения упражнения

  1. Отрегулируйте высоту сидения и установите желаемый вес. Положите верхнюю часть рук на подставки и возьмитесь за рукоятки. Это исходное положение.

  2. Движение осуществляется за счёт сгибания локтей. Двигайте предплечья по направлению к плечам.

  3. Задержитесь на секунду в верхней точке движения и медленно вернитесь в исходное положение.

  4. Не разгибайте локти полностью до конца подхода. Держите мышцы в постоянном напряжении.

Альтернативные упражнения

8,3

9,5

9,3

9,2

9,1

9,1

9,0

9,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Сгибание и разгибание: записывайте мышцы-антагонисты

Исходная информация

Как объяснялось в предыдущем эксперименте, когда вы решаете совершить движение, ваши верхние мотонейроны из моторной коры головного мозга посылают потенциалы действия (всплески!) вниз по корково-спинномозговому тракту (спинному мозгу), где они соединяются с нижними мотонейронами, которые продолжают двигаться. распространять сигнал на обозначенные мышечные волокна. Там каждый отдельный двигательный нейрон и мышечные волокна, которые они иннервируют, создают «двигательную единицу». В этом нервно-мышечном соединении высвобождается нейротрансмиттер, называемый ацетилхолином, который приводит к генерации потенциала действия в мышечном волокне. При получении этого возбуждающего сигнала мышечные волокна сокращаются. Движение!

Ваше тело использует этот каскад электрических и химических сигналов для управления движением, но важно отметить, что каждое движение зависит не только от одной мышцы, но часто от многих! В человеческом теле более 600 скелетных мышц! Большинство этих мышц функционируют в «антагонистических парах», что означает, что, когда одна мышца сокращается (укорачивается), другая в паре расслабляется под тщательным контролем, чтобы обеспечить удлинение (растяжение). Координация мышц таким образом дает нам возможность изящно двигаться, например, касаясь кончика носа, не ударяя себя по лицу. Также для совершения точных движений, таких как вдевание нити в иголку.

Поговорим подробнее об этих «антагонистических парах». Отличным примером пары являются двуглавая и трехглавая мышцы плеча.

Прежде чем мы двинемся дальше, нам нужно сначала рассмотреть несколько анатомических условий движения. «Сгибание» — это сгибающее движение, при котором угол между двумя частями уменьшается. Сокращение бицепса демонстрирует сгибание, то есть оно приближает предплечье к плечу и уменьшает угол между ними. Итак, ваш бицепс описывается как мышца-сгибатель. На иллюстрации ниже изображение справа показывает сгибание бицепса. Противоположная мышца сгибателя называется мышцей-разгибателем. Ваш трицепс является разгибателем. Когда вы сокращаете трицепс, ваша рука выпрямляется, а угол между предплечьем и плечом увеличивается. Возможно, вы уже догадались, но это называется «расширение», и вы можете видеть это на левой иллюстрации ниже. Эти обозначения являются внутренними, то есть являются неизменным свойством мышцы. Это означает, что при сокращении мышцы-сгибателя всегда происходит сгибание, а не разгибание (и наоборот, при сокращении мышц-разгибателей).

Итак, теперь, когда мы определились с нашими условиями движения, мы можем должным образом обсудить эти антагонистические пары! Две мышцы в антагонистической паре находятся в оппозиции. То есть, если один разгибает конечность во время ее сокращения, другой вернет конечность в исходное положение при сгибании. В каждой паре, в зависимости от движения, одна мышца играет роль «агониста», а другая — «антагониста». Агонист – это мышца, которая сокращается, чтобы вызвать движение. Антагонист представляет собой противоположную мышцу, которая расслабляется относительно растяжения. Эти две роли, агониста и антагониста, можно менять местами. Чтобы визуализировать это, давайте вернемся к нашему примеру с бицепсами и трицепсами. Представьте, что вы машете своему лучшему другу: когда ваша рука удаляется от вас, ваш трицепс работает как агонист, сокращаясь, чтобы вытянуть руку. Ваши бицепсы являются антагонистами, расслабляясь, чтобы обеспечить удлинение, и, возможно, очень легко сокращаясь, чтобы контролировать скорость этого движущегося предплечья.

Когда ваша рука возвращается во время махового движения, ваши бицепсы действуют как агонисты, сгибая руку к вам. В этом случае ваш трицепс является антагонистом и должен расслабиться, чтобы растянуться, чтобы позволить движение. Итак, вы можете видеть, что в отличие от внутренних обозначений сгибателей и разгибателей две роли антагонистических пар зависят от движения. Если движение обратное, агонист и антагонист меняются ролями.

Хотя это не всегда так просто! В некоторых движениях, таких как отжимание, агонист не меняется в зависимости от направления движения. Во время отжиманий трицепс является агонистом независимо от того, опускаете ли вы свое тело к земле или отжимаетесь. Это связано с приложенной нагрузкой от силы тяжести. С постоянной силой, всегда тянущей вас вниз, ваши трицепсы должны оставаться в сокращении, чтобы удерживать вас, независимо от того, двигаетесь ли вы вверх или вниз. А теперь брось и дай мне 20!

Делая еще один шаг вперед, важно понимать, что даже когда вы не двигаетесь, у вас есть мышцы, постоянно работающие к вашим услугам для поддержания осанки. Да, даже когда вы сутулитесь в своем La-Z-Boy, ваш мозг приказывает мышцам сокращаться! Таким образом, ключевой момент заключается в том, что когда вы думаете сделать какое-либо движение или даже просто остановиться, наш мозг (в частности, моторная кора) посылает потенциалы действия (импульсы!) по нашим нервам не к одной, а к нескольким мышцам для координации движения. с контролем или просто просто оставаться сбалансированным и в вертикальном положении.

Видео

Эксперимент

Теперь давайте воспользуемся этим 2-канальным Muscle SpikerBox для изучения нашей любимой антагонистической пары.

  1. Поместите две наклейки электродов на бицепс и соедините 2 красных зажима типа «крокодил» от канала 1 (правая сторона устройства) к металлическому наконечнику электродов. Затем поместите две наклейки электродов на трицепсы и подключите к ним красные кабели канала 2. Наконец, поместите один электрод-наклейку на тыльную сторону ладони и подсоедините к нему оба черных зажима типа «крокодил» (от ch2 и ch3).
  2. Подключите стереодинамик к одному из аудиоразъемов 2-канального Muscle SpikerBox. Подключите (синим кабелем) линейный вход вашего компьютера (также известный как микрофон) к другому аудиоразъему. Затем откройте программное обеспечение SpikeRecorder. Вам нужно будет нажать кнопку «Конфигурация» в левом верхнем углу SpikeRecorder, чтобы включить левый и правый входы.

    Кроме того, вы можете подключить второй аудиоразъем к своему смартфону (с зеленым кабелем) и открыть приложение Backyard Brains. Бесплатно скачать для: Android или iPhone. Обратите внимание, что оба сигнала будут отображаться вместе с текущим приложением.

  3. Включите оба канала ЭМГ, вращая каждое регулировочное колесо, пока не услышите активность во время сокращения бицепсов и трицепсов. Посмотрите на приложение и убедитесь, что вы видите свои сигналы! Если сигналы обрезаются (попадают в верхнюю и нижнюю части окна), уменьшите усиление, повернув регулировочное колесо вниз.
  4. Теперь начнем эксперимент!

    A) Начнем с размахивания. Можете ли вы заставить кого-нибудь помахать вам в ответ? Как вы думаете, какие мышцы вы используете для выполнения этого действия? Чтобы проверить свою гипотезу, проведите эксперимент, меняя положение электродов-наклеек, пока не увидите ЭМГ, полную потенциалов действия. Помните, что будьте хорошим ученым, документируя свой метод и собирая данные!

    Усильте свое жестовое приветствие дополнительным мышечным усилием, чтобы вы могли лучше визуализировать/слышать ЭМГ. Можете ли вы использовать свои две ЭМГ, чтобы проверить, какая мышца является агонистом, когда вы сгибаете руку? Как насчет того, когда вы протягиваете руку?

    B) В мышце-антагонисте также может наблюдаться всплеск, как вы думаете, почему? Попробуйте исследовать движения рук, пока не сможете полностью расслабить антагониста (без шипов).

  5. Идем дальше, отжимаемся! (Если пол грязный или вы просто не любитель отжиманий, вы также можете отжаться на краю прочного стола, опершись на него.) Можете ли вы проверить с помощью ЭМГ, что трицепс работает? агонист, идете ли вы вверх или вниз?

    Вот наши результаты (ЭМГ бицепса выделена оранжевым вверху, ЭМГ трицепса выделена желтым цветом внизу):

    На этом снимке экрана выше показаны две ЭМГ во время фазы отжимания от пола. Бицепс выглядит как расслабленный антагонист, и эти трицепсы определенно производят больше импульсов!

    На приведенном выше снимке экрана показаны две ЭМГ во время фазы опускания отжимания. Мы видим, что хотя направление движения изменилось, трицепс по-прежнему несет нагрузку и играет роль агониста.

    6. Дополнительные предложения по экспериментам:

    Можете ли вы назвать другие антагонистические пары в своем теле? Проверьте свою гипотезу, записав ЭМГ этих двух мышц, чтобы убедиться, что вы правы. Помните, что у одного должно быть много спайков (агонист), а у другого их мало или вообще нет (антагонист), и наоборот. Еще одним интересным исследованием было бы попытаться найти две мышцы, которые отображают потенциалы действия на своих ЭМГ, даже когда вы стоите или сидите неподвижно. 2-канальный Muscle SpikerBox также позволяет сравнивать ваши мышцы с мышцами ваших друзей. Следите за своей ЭМГ во время армрестлинга!

    Или попробуйте поединок по армрестлингу без помощи рук. Победитель достается тому, кто дольше продержит свои шипы!

    Воспользуйтесь преимуществами этих двух каналов и сообщите нам результаты своих экспериментов! Напишите нам о своем процессе и выводах по адресу [email protected]!

    Примечания

    Если у вас есть наш оригинальный 2-канальный Muscle SpikerBox с 6 отдельными проводами (а не 2 оранжевыми кабелями), цвет зажимов типа «крокодил» отличается. Красный и черный зажимы должны охватывать интересующую мышцу, а белый используется в качестве заземляющего электрода.

Microsoft Word — DesignPaperDraft_080812_changesaccepted.doc

%PDF-1.