Сгибания рук концентрированные: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Концентрированные сгибания руки с гантелью. Прокачка бицепсов.

12.04.201905.03.2010 от Роман Помазанов

Концентрированные сгибания руки с гантелью – это эффективное изолированное упражнение на бицепсы. Данное упражнение не может и не должно заменять основных упражнений, таких как сгибания рук с гантелями стоя или сгибания рук со штангой стоя. Но оно отлично их дополняет, позволяя проработать бицепсы изолированно, внимательно и очень точно. Большинство атлетов массонаборного направления использует концентрированные сгибания в той или иной форме.

Исходное положение

Возьмите гантель нужного веса правой рукой и сядьте на скамью. Расставьте ноги, плотно прижмите стопы к полу, слегка наклонитесь вперёд. Обопритесь левой рукой на левое бедро. А локоть правой руки прижмите к внутренней части правого бедра. Ваше правое плечо должно быть вертикальным. Рука с гантелью полностью выпрямлена, а гантель не касается пола.

Концентрированные сгибания. Техника упражнения.

Плавно согните правую руку, напрягая бицепс. Локоть и плечо правой руки должны быть неподвижны. Рука должна согнуться полностью. Задержитесь в этом положении на секунду, почувствуйте, как максимально сократился бицепс.

Затем плавно разогните руку с гантелью и сразу же снова начните её сгибать. Выполните нужное количество повторений. Повторения рекомендуется считать, чтобы сделать столько же другой рукой.

Выполнив нужное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку. Правой ладонью упритесь в правое бедро, а локоть левой руки прижмите к внутренней части левого бедра. Проделайте нужное количество повторений для левой руки. Это был один подход.

Концентрированные сгибания руки с гантелью сидя

Затем отдохните и приступайте к следующему подходу. Если получаете, можно выполнять все подходы концентрированных сгибаний непрерывно, меняя руки.

Дыхание

При сгибании руки делайте выдох, при разгибании – вдох.

Если при сгибании руки Вы вынуждены помогать себе движением плеча, значит вес гантели слишком велик и его надо снизить. В этом упражнении главное точность, а не вес.

Считается, что это концентрированные сгибания увеличивают «пик» бицепса и его прилоктевую часть. Развитие получают также мышцы предплечья.

Вариации упражнения

Вы можете выполнять это упражнение стоя, наклонив тело вперёд. При этом рука с гантелью свободно висит. Ладонь руки с гантелью повёрнута вперёд. Но в этом случае надо внимательно следить, чтобы при сгибании локоть двигался как можно меньше.

Концентрированные сгибания руки с гантелью в наклонеКонцентрированные сгибания руки с гантелью в наклоне

Упражнения с гантелями. Программа тренировок для дома.
Сгибания рук с гантелями сидя от коленей
Сгибания Зоттмана
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,7

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Грудные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Возьмите гантель рабочей рукой и наклонитесь вперед. Удерживайте гантель на перпендикулярной полу руке. Сгибая локоть, поднимите вес. Верхняя часть руки остаётся неподвижной. В верхней точке задержитесь и, дополнительно напрягите бицепс.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантель рабочей рукой и наклонитесь вперед. Удерживайте гантель на перпендикулярной полу руке. Локоть смотрит в сторону. Это исходное положение.
2. Сгибая локоть, поднимите вес. Верхняя часть руки остаётся неподвижной. В верхней точке задержитесь и, дополнительно напрягите бицепс.
3. Опустите гантель в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Альтернативные упражнения

9,5

9,1

9,3

9,2

9,1

9,0

9,0

8,9

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как правильно выполнять упражнение на бицепс с концентрацией

Если вы идете через тренажерный зал прямо к стойке с гантелями, берете первый попавшийся набор гантелей и сразу же переходите к сгибанию, ваша тренировка на бицепс, вероятно, слишком спешная. Чтобы по-настоящему подчеркнуть весь диапазон движений и мышечных сокращений в упражнении, благодаря которым вы получите наибольшую пользу для наращивания мышечной массы, вам нужно сосредоточиться на форме. Один из лучших способов сделать это — сконцентрироваться. Под этим мы подразумеваем, что вам нужно попробовать концентрационные сгибания рук.

Концентрационные сгибания рук — это полная противоположность небрежным, торопливым повторениям, выполняемым прямо перед зеркалом силовой стойки. Вместо того, чтобы бежать до конца каждого сета и накапливать ненужный объем, ваша цель — изолировать бицепс, поставив себя в положение, которое избавит вас от читинга или боди-английского и не отвлечет внимание от мышц.

Концентрационные сгибания рук — это нечто большее, чем просто упирание локтя в бедро и уменьшение количества повторений. Это движение является классикой бодибилдинга, но выполнение движений не принесет вам тех результатов, которых вы надеетесь достичь. «Когда я вижу, что люди делают это в спортзале, часто в наши дни они делают это не очень хорошо», — говорит 9.0007 Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Основное внимание должно быть сосредоточено на сокращении мышц, но ваша осанка на скамейке должна быть полностью правильной, чтобы пожинать плоды.

Watch Samuel guide MH фитнес-редактор Бретт Уильямс, NASM-CPT через подсказки, необходимые для совершенствования концентрации.

Преимущества сгибания рук с концентрацией

Сгибание рук с концентрацией позволяет вам по-настоящему изолировать двуглавую мышцу — конечную цель всех вариаций сгибаний — более эффективно, чем другие варианты упражнения. Ваше положение вынуждает вас двигаться только в локтевом суставе, что позволяет усилить сокращение мышц без помощи плеч или инерции в подъеме.

Упражнение также помогает проработать верхние части бицепсов, так как вы можете полностью сосредоточиться на этом сокращении. Поза является отличным инструментом, помогающим измотанным лифтерам замедлиться и действительно подчеркнуть форму и механику сгибаний рук.

Men’s Health

Как делать концентрированные сгибания рук

Следуйте этим подсказкам, чтобы научиться делать концентрированные сгибания рук. Прочитав пошаговые инструкции, следуйте некоторым советам более высокого уровня от Самуэля, чтобы глубже погрузиться в упражнение.

●Сядьте на скамью с гантелью между ног.

●Возьмите гантель одной рукой, затем прижмите плечо (трехглавую мышцу) к бедру. Ваша цель должна состоять в том, чтобы держать руку перпендикулярно земле на протяжении всего движения.

● Напрягите мышцы кора и задействуйте лопатки, чтобы создать напряжение и укрепить осанку.

● Сожмите левую руку в кулак и вытяните неработающую руку в сторону. Это позволяет вам использовать мышцы кора для балансировки и устранять любые рычаги, которые мешают работе бицепсов.

● Контролируемо поднимайте вес, удерживая запястье в нейтральном положении. Подчеркните сжатие в верхней части повторения; избегайте любых наклонов назад или движений плечами, сосредоточив внимание на бицепсах.

●Выполните 3 подхода по 8-12 повторений на руку или 3 минуты, чередуя 30 секунд работы на руку.

Рука к бедру

Eb говорит: Самая распространенная ошибка, которую вы видите при сгибании рук с концентрацией, происходит в начальной настройке: многие люди пытаются втиснуть локоть в бедро. Но выполнение в основном позволяет вам использовать и колено, и локоть как одну большую точку опоры, существенно облегчая сгибание рук и снимая напряжение с бицепсов.

Избегайте этого, вклинивая плечо в бедро, думая о том, чтобы загнать туда самую мясистую часть трицепса. Вам придется наклонить талию немного вперед, чтобы сделать это, но вы получите больше от всего сгибания.

Перпендикулярно плечу

Эб говорит: Как только вы окажетесь в этом положении, вы обязаны сохранить это положение. Ваше плечо должно, на протяжении всего срока службы каждого подхода, быть перпендикулярно земле и оставаться на .0008 перпендикулярно.

У вас будет искушение откинуться назад, когда вы сгибаетесь, как вы это делаете почти при каждом сгибании. Но боритесь за то, чтобы все время держать плечо перпендикулярно земле. Посмотрите на себя в зеркало, если возможно, чтобы проверить технику.

Не перегибайте палку

Эб говорит: Одна из самых больших проблем, с которой сталкиваются парни при выполнении концентрационных сгибаний (и вообще любых сгибаний) — это склонность гнаться за произвольной конечной точкой. Например, вы можете подумать, что вам нужно, чтобы гантель коснулась вашего плеча. Не делай этого.

Согнитесь как можно выше, пока не почувствуете, что трицепс теряет контакт с бедром. Пока ваше предплечье выше, чем параллельно земле, вы будете задействовать свои бицепсы. Если вы пытаетесь выйти за пределы этой точки и ваш локоть начинает двигаться вперед, все, что вы делаете, это снимаете напряжение и фокусируете внимание на бицепсах.

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Бретт Уильямс, НАСМ

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT, а также бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C. S.C.S.

Эбензер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Как накачать бицепсы с помощью сгибаний с концентрацией

25 января 2022 г.

Обновлено: 25 января 2022 г.

Это обширное руководство научит вас всему, что вам нужно знать о сгибаниях с концентрацией.