Сгибания рук сидя с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

классика и варианты сгибаний рук

Существует множество вариантов сгибаний рук на бицепс с гантелями, каждый из них имеет свою особенность и технику. Варианты бывают в положении: стоя, сидя и даже лежа под углом 45 градусов. В первую очередь, рассмотрим технику классических подъёмов, которые выполняются как одновременно двумя руками, так и поочередно.

Содержание

1. Какие мышцы работают
2. Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс
3. Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье
4. Концентрированные сгибания с гантелями
5. Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта
6. Сгибание рук с гантелями «Молот»
7. Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс
8. Поднятие гантелей на бицепс в видео формате

Какие мышцы работают

В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей, и после супинации, в работу включается двуглавая мышца плеча (бицепс), максимально сокращаясь в верхней точке. Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя, техника при этом не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован, и не позволит туловищу раскачиваться. Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.

Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс

1. Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
2. Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.
3. Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.

Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать 3–4 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений.

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
2. Руки в висячем положении под скамьей.
3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Читайте о том, как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →

Концентрированные сгибания с гантелями

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том, что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс читайте здесь →

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

На скамье Л. Скотта можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча, подобно концентрированным подъёмам, или сгибаниям на наклонной скамье, мышца полностью изолирована. При данной технике локти упираются в специальную доску скамьи Скотта, и выполняется одновременное или попеременное сгибание с гантелями. При подъёме одной гантели, второй свободной рукой можно помогать бицепсу доработать последние повторения до отказа, слегка выталкивая предплечье.

О том, как правильно работать на скамье Скотта написано в этой статье →

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию, кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки предплечий. «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.

С техникой упражнения «Молот» ознакомиться можно по этой ссылке→

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Поднятие гантелей на бицепс в видео формате

Интересное по теме: как накачать бицепс подъемами штанги.

Сгибания Рук С Гантелями Стоя | 7 Крутых Вариантов

Сгибания рук с гантелями стоя можно назвать полноценной заменой подъёму штанги на бицепс в домашних условиях. Конечно, упражнения с гантелями являются изолированными и проигрывают штанге в массанаборности. Зато с ними можно делать то, что не сделаешь со штангой – супинировать кисть, улучшать форму бицепса и строить его пик. А также делать руки сильнее, толще и массивнее. Про семь крутых упражнений на руки с гантелями дома, про технику и хитрости их выполнения, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Сгибания рук с гантелями одновременно
• Сгибания рук с супинацией
• Подъем гантелей на бицепс с изолятором
• Подъем одной гантели двумя руками
• Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом
• Упражнение Зоттмана 
• Обратные сгибания рук с гантелями 
• Послесловие

Сгибания рук с гантелями одновременно

Сгибания рук с гантелями одновременно – это полная аналогия подъёма со штангой стоя. Если задача – набрать массу бицепса, упражнение стоит выполнять регулярно и начинать свой комплекс тренировки рук именно с него. Такой способ прокачки бицепса отличается от остальных двумя особенностями:

•  Можно использовать самые тяжёлые гантели
• Работают сразу обе руки

К недостаткам упражнения можно отнести активную работу мышц кора, ибо чтобы поднять на бицепс гантели приличного веса приходится задействовать спину, особенно поясничный отдел. Большая нагрузка также идёт и в передние дельты. По большому счёту, в упражнении работают такие же мышцы, что и в сгибаниях рук со штангой. Если же для набора массы рук гантели чем-то и уступают штанге, то лишь тем что управляться с двумя снарядами сложнее, чем с одним.

Сгибание рук с гантелями одновременно

Примечание: гриф штанги в нижней точке упирается в ноги и «обрезает» траекторию движения. А вот качая бицепс с гантелями можно завести руки за корпус и дополнительно его растянуть. Хоть одновременные сгибания с гантелями и похожи на сгибания рук со штангой как близнецы-братья, есть у них и свои особенности.

Сравнивая такой, наиболее тяжёлый вариант сгибания рук с гантелями стоя с другими, стоит учитывать ещё одну вещь. У каждого из нас одна рука сильнее, другая слабее. Качая бицепс в односторонней манере, мы можем недорабатывать более слабой рукой делая разрыв в объёме рук ещё заметнее. А вот когда мы поднимаем гантели стоя двумя руками сразу, то обе работают в единой связке, и слабой руке просто приходится подтягиваться за сильной.

Вывод: это упражнение на руки с гантелями дома №1. В плане набора массы бицепса оно является полноценной, хотя и более сложной, заменой сгибаниям рук со штангой.

Сгибания рук с супинацией

Супинация (поворот кисти руки вокруг своей оси наружу) – это главное условие построения бицепса идеальной формы. Можно всю жизнь качать бицепс со штангой и не делать супинацию, но это маленькое движение кисти позволяет до предела его напрячь и заставить буквально молить о пощаде. Со штангой, с обычной, я имею ввиду, (ибо есть штанги со встроенными вращающимися рукоятками), сделать это нельзя. Почему это важно? Объясняю: у двуглавой мышцы плеча есть две функции:

1. Сгибание руки в локтевом суставе
2. Разворот кисти наружу (супинация)

Качая руки по старинке без разворота кисти, мы нагружаем лишь часть мышечных волокон бицепса, понижая тем самым шансы на рост его массы.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Активизация таких волокон и стимуляция их гипертрофии – это первый плюс сгибаний рук с супинацией. Второй – пиковое сокращение меняет форму бицепса, делает его круглее и придаёт ему форму яблока. Ну и самое главное, строит его пик. Ведь не даром, пик и пиковое – это однокоренные слова.

Как тут не вспомнить про Арнольда с его высоченными бицепсами, который узнал о важности супинации лишь переехав в Америку и побывав в гостях у легендарного Винса Жиронды. Другими словами, сгибания рук с гантелями стоя с супинацией – это особое и чрезвычайно важное упражнение для бицепса.

Сгибания с супинацией по Арнольду

В таких сгибаниях нет на первый взгляд ничего сложного, поэтому его практически все делают неправильно. Я и сам так делал долгое время – просто сгибал руку в локте и лишь в заключительной фазе подъёма разворачивал кисть. Но это в корне не верно! Нужно делать всё наоборот – сначала развернуть кисть и уже в таком супинированном положении поднимать руку с гантелью. Вот тогда, бицепс действительно вынужден работать на полную.

Подъем гантелей стоя с супинацией

Примечание: эффективность упражнения во многом зависит от времени полного сокращения бицепса. То есть, нужно не только супинировать кисть, но и задержать бицепс в таком положении как можно дольше. А если получится, еще и дополнительно напрячь.

Соблюсти эти нюансы непросто, поэтому я советую приступать к упражнению с гантелями небольшого веса. Хорошенько освоив технику выполнения, переходить к уже более тяжёлым снарядам. Умение ощутить сокращение мышц важно в каждом упражнении для бицепса с гантелями, но в случае с супинацией это просто необходимо.

И ещё: сгибания рук с гантелями стоя – действительно классное упражнение. Но только оставьте силовой (6-8 повторений) стиль выполнения для штанги. Чтобы получить от супинации всё, на что она способна, делайте по 12-15 повторений в подходе. Бицепс скажет вам только спасибо.

Вывод: сгибания рук с супинацией активизируют спящие волокна двуглавой мышцы плеча и меняют их форму в лучшую сторону.

Подъем гантелей на бицепс с изолятором

Назвать подобные сгибания упражнением на руки с гантелями дома можно лишь с натяжкой, ибо для их выполнения требуется дополнительный инвентарь. Зато такая манера исполнения может похвастаться перед своими собратьями тремя огроменными преимуществами:

• Первое. Отсутствие мёртвой точки в нижней части траектории. Изолятор не позволяет разогнуть руки полностью, и по этой причине бицепсу приходится трудится не отдыхая.
• Второе. Руки вынесены немного вперёд, при этом большая нагрузка направлена на самый низ двуглавой мышцы в районе крепления её к сгибу локтя.
• Третье. Постановка рук уже, чем в остальных упражнениях, нагрузка с внутреннего пучка бицепса перемещается на его внешний пучок.

Есть у таких сгибаний и ещё один — наивысшая степень изоляции бицепса. Читинговать с изолятором точно не получится. Поэтому такую разновидность сгибаний рук с гантелями можно отнести к разряду формирующих, добивочных, полировочных, называйте, как хотите. А значит, идея в том, что вес гантели – величина вторичная. Упражнение нужно сделать максимально чисто и обязательно задержать опускание гантели, позволив бицепсу отработать негативную фазу на полную.

Подъем на бицепс с изолятором

Однако, есть у такого упражнения и свой существенный недостаток – большая нагрузка на локтевой сустав и на нижние связки двуглавой мышцы. Что лишний раз подтверждает – чтобы накачать бицепс нужны не тяжёлые гантели, а подконтрольная работа и среднее (9-12) число повторений.

Вывод: сгибания рук с гантелями стоя с изолятором – идеальное формирующее упражнение, дающее при правильном использовании массу преимуществ.

Подъём одной гантели двумя руками

Уверен, про такое упражнение для бицепса с гантелями слышали не многие. Я и сам узнал про него совсем недавно, попробовал и просто влюбился. В техническом плане движение простое и очень эффективное. Не на массу, сразу скажу, а на форму, ибо многие звёздные тренеры называют такие сгибания лучшим упражнением на пик бицепса. Особенность его кроется в двух моментах: а) в очень узкой постановке рук и б) в укороченной траектории движения.

Выполняется такое упражнение на пик бицепса следующим образом:

Можно заметить, что руки плотно прижаты к бокам и стоя довольно узко. В результате нагрузка, как и в сгибаниях с изолятором, смещается на внешний пучок двуглавой, делая пик бицепса больше и заметнее. Но, чтобы получить от упражнения наибольший эффект, необходимо подконтрольно задерживать руки в верхней точке траектории и дополнительно их напрягать.

Вывод: подобные сгибания рук с гантелью – это необычное, редкое, но реально работающее упражнение на пик бицепса, понятное и результативное.

Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом

Их ещё называют сгибаниями рук с гантелями нейтральным (параллельным) хватом. И если 4 предыдущих способа подъёма гантелей были направлены чисто на двуглавую мышцу плеча, то в этом случае ситуация иная. Упражнение хоть и называется молот на бицепс, но на самом деле нагрузка на него меньше чем в обычных сгибаниях ровно в половину. Нейтральное положение кисти руки почти исключает бицепс из процесса и заставляет активно трудится брахиалис – небольшую, но очень значимую мышцу руки, пролегающую как раз под двуглавой.

Упражнение молот с гантелями стоя

Становясь больше в объёме, брахиалис «выталкивает» бицепс наверх, придавая руке толщину и мощь. Помимо брахиалиса активно трудится и его сосед брахорадиалис – главная массообразующая мышца предплечий. Качая руки в стиле молот большим бицепсом не обзаведёшься, зато так можно быстро сделать руки толще, мощнее и сильнее.  Это упражнение есть смысл включать в свой комплекс тренировки рук, но не для бицепса, а для накачки брахиалиса.

Вывод: сгибания рук с гантелями стоя нейтральным хватом – это упражнение для брахиалиса и предплечий. И лишь в последнюю очередь для бицепса.

Упражнение Зоттмана 

Сгибания Зоттмана – ещё одно необычное упражнение на руки с гантелями, которое можно делать дома и его тоже нельзя назвать массонаборным. Да, впрочем, не для этих целей оно и было придумано. Его автор – Джордж Зоттман был цирковым силачом, толкал на потеху публике огромные гири и всё, что его волновало – это сила. Поэтому, придуманные ним способ прокачки рук служит лишь одной цели – развитию силового потенциала и выносливости рук.

Во многом упражнение Зоттмана похоже на молот, но в отличие от него является более сложным и состоит из двух этапов. Сначала руки поднимаются вверх пронированным хватом (ладони вверх), как в обычных сгибаниях за счёт бицепса. В верхней точке разворачиваются (ладонями вниз) и опускаются вниз уже за счёт брахиалиса и предплечий.

Сгибания Зоттмана

На первый взгляд кажется, что это упражнение не имеет никакого смысла, ибо нагрузка на каждую из задействованных мышц: бицепс, брахиалис, предплечья мала и недостаточна для их роста. Но стоит помнить, что эффективность главного упражнения для бицепса — подъёма штанги, напрямую зависит от силы мелких мышц-супинаторов (мышц запястий и предплечий). Другими словами, чтобы накачать большой бицепс сначала нужно сделать руки сильнее. А в этом плане сгибаниям Зоттмана с гантелями равных нет.

Вывод: сгибания с гантелями с разворотом не даёт объёма бицепсу. Это упражнение для развития силы рук и повышения их выносливости.

Обратные сгибания с гантелями 

Если в двух предыдущих упражнениях бицепс ещё так-сяк работал, то в этом он полностью отдыхает. Сгибания рук с гантелями обратным хватом – это упражнение исключительно для плечелучевой мышцы. Или, говоря простым языком – для предплечий. С гантелями можно делать множество упражнений для предплечий, но в плане набора массы обратные сгибания — настоящий чемпион. Плечелучевая мышца занимает 60% объёма предплечий, и как только она становится больше, предплечья сразу же увеличиваются в размере.

Эффективность же самого упражнения кроется в обратном хвате, именно при таком положении рук нагрузка на главную мышцу предплечий максимально высока. Поэтому сгибания обратным хватом, хоть со штангой, хоть с гантелями являются лучшими упражнениями для набора массы предплечий.

Подъем гантелей обратным хватом

Примечание: предплечья (как пресс, шея и голень) очень хорошо реагируют на силовой стиль выполнения. Обратные сгибания рук с гантелями стоя нужно выполнять с небольшим количеством повторений (7-9) и предельным рабочим весом. Но, чтобы удержать тяжёлые снаряды обратным хватом и получить от упражнения максимальную отдачу, необходимо использовать кистевые лямки.

Вывод: сгибания рук обратным хватом – это самое лучшее упражнение для предплечий с гантелями, которое только существует.

Послесловие

Конечно, это не все упражнения на руки с гантелями дома, которые можно выполнять. Я рассказал лишь о семёрке лучших из них. Надеюсь, что мой обзор окажется полезным и позволит сделать руки сильнее, а бицепсы больше и выше. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Сгибание рук на бицепс лучше стоя или сидя?

Сгибания рук на бицепс можно выполнять как из положения стоя, так и из положения сидя, но какой вариант вы выберете, будет зависеть от целей ваших упражнений.

Итак, сгибания на бицепс лучше делать стоя или сидя? Хотя при сгибании рук на бицепс стоя больше задействованы мышцы кора, обычно это не является целью тренировки бицепса. Таким образом, сгибание рук на бицепс сидя — гораздо лучший вариант для роста и изоляции бицепса. Кроме того, сгибание рук на бицепс стоя более склонно к «раскачиванию», что снижает активацию двуглавой мышцы.

С учетом сказанного, еще есть время и место для сгибания рук на бицепс стоя, о чем я расскажу ниже.

В следующей статье я буду:

• Помочь вам решить, должны ли вы тренировать сгибание бицепса или стоять

• Обсудите плюсы и минусы. Скрыть, сложнее ли тренировать сгибания рук на бицепс стоя или сидя; и

• Подскажите, кто должен делать сгибания рук на бицепс стоя или сидя

Сгибания рук на бицепс стоя

Сгибания рук на бицепс из положения стоя задействуют как кор, так и бицепсы. Из-за этого у нас больше возможностей увеличить нагрузку в этом упражнении, что может быть полезно для общей силы.

Например, сгибание рук со штангой — это упражнение, которое можно нагружать за счет грифа и возможности нагружать блинами.

Второстепенные мышцы могут вступить во владение, когда они утомлены, и если ваша цель — накачать бицепсы, это может быть несколько проблематично в процессе.

Одним из способов исправить ситуацию такого рода является использование «армбластера», который фиксирует верхнюю часть рук и позволяет лучше задействовать бицепс.

Подробнее о армбластерах можно узнать в этой статье.

Сгибание рук на бицепс сидя

Сгибание рук на бицепс сидя позволяет лучше изолировать бицепс за счет фиксации нижней половины тела и исключения корпуса.

Это позволяет нам сосредоточиться на действиях бицепса, которые представляют собой сгибание (сгибание) в локтевом суставе и супинацию (внешнее вращение) предплечья.  

Бицепс — это небольшая мышца руки, что значительно усложняет работу с ней. Большие мышцы склонны к сверхкомпенсации, поскольку человек приближается к усталости, поэтому размещение бицепсов в положении, когда они являются единственными мышцами, может быть фундаментальной частью стимулирования роста бицепсов.

2 причины делать сгибания рук на бицепс стоя

Вы хотите увеличить силу бицепсов

В положении стоя вы находитесь в более выгодном положении, чтобы поднять больший вес. Если ваша цель — укрепить бицепс, то вам лучше делать сгибания рук на бицепс из положения стоя.

Укрепление бицепса может увеличить общий рабочий потенциал и перегрузку, создаваемую бицепсом, что может способствовать долгосрочному развитию бицепса.

Вы новичок или атлет среднего уровня

Как правило, мы не хотели бы, чтобы наши большие мышцы чрезмерно компенсировались, однако новички или продвинутые могут извлечь пользу из любой формы общего укрепления тела.

Новичкам и продвинутым спортсменам еще есть куда расти в плане общего укрепления и развития мускулатуры. Для этих лифтеров использование различных нагрузок, объемов и вариаций может иметь основополагающее значение для стимуляции мышечного роста.

2 Недостатки сгибания рук на бицепс стоя

Гиперкомпенсация больших групп мышц

Когда более крупные мышцы сверхкомпенсируют нагрузку, они снижают нагрузку на бицепсы любого типа. Обычно это происходит перед сетом, когда мы задействуем корпус для растяжки и стабилизируем тело, чтобы сосредоточиться только на движении бицепса.

Один из способов смягчить это — использовать предмет под названием «армбластер», который находится за плечами для дополнительной изоляции бицепсов. Этот элемент не полностью изолирует бицепс, так как он по-прежнему требует стабилизации корпуса для нацеливания на бицепс.

Вы можете скручиваться на стойке для приседаний

Многие в сообществе атлетов осуждают это, поскольку стойка для приседаний обычно используется для приседаний. Вместо этого вы можете взять штангу и выйти за пределы стойки для приседаний, где вы можете найти свободное пространство для сгибания рук в тренажерном зале.

2 причины делать сгибания рук на бицепс сидя

Изоляция на бицепс

Основная цель включения упражнений на бицепс — прокачать бицепс. В положении сидя корпус не имеет значения, потому что бедра закреплены в сиденье, что обеспечивает большую изоляцию бицепсов.

Легче работать с проблемными зонами

Если у вас болит колено, тазобедренный сустав или лодыжка, сгибания рук на бицепс из положения сидя будут меньше нагружать нижние конечности. Включите сгибание рук на бицепс сидя, чтобы изолировать бицепс и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.

2 Недостатки сгибания рук на бицепс сидя

Меньший вес

По сравнению, например, сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями сидя задействует только бицепс, который обычно является слабой мышцей, что позволяет поднимать меньший вес. Меньший вес позволяет меньше перегружаться, что может быть менее приятным или веселым.

Меньше общего мышечного развития

Сгибания рук сидя не требуют выполнения всего тела, что, в свою очередь, позволит в долгосрочной перспективе обеспечить меньший рост. Включение баланса сложных и изолирующих движений на бицепс обеспечивает оптимальный рост обеих головок бицепса и предплечий.

Как правильно выполнять сгибание рук на бицепс стоя

• В положении стоя вы держите штангу или гантель прямо за бедрами.

• Сделайте большую растяжку или выдох и натяните кор, чтобы стабилизировать все тело.

• Руки свисают, ладони смотрят вперед.

• Начните с сгибания рук в локтях или подъема гантелей или штанги вверх, пока руки не будут полностью согнуты.

• Верните вес в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Как правильно выполнять сгибание рук на бицепс сидя

• Убедитесь, что вы сидите, а ноги плотно упираются в пол.
• Руки должны быть свисают по бокам ладонями вперед.

• Начните с сгибания рук в локтях или подъема гантелей вверх до полного сгибания рук.

• Чтобы завершить повторение, верните гантели в исходное положение.

Тяжелее делать сгибания рук стоя или сидя?

Сгибание рук на бицепс сидя будет гораздо более легким вариантом, так как меньше нагружает нижнюю часть спины и нижние конечности. Кроме того, сгибания рук сидя более эффективно изолируют и нагружают бицепсы.

Вариации сгибания рук на бицепс стоя

Сгибания рук со штангой

Хотя это отличная вариация на бицепс стоя, добавление штанги для выполнения сгибаний на бицепс вызовет стабилизацию корпуса при одновременном развитии силы предплечий. По этим причинам это упражнение является одним из моих любимых вариантов сгибания рук на бицепс в качестве основного движения со штангой.

Тем не менее, я бы порекомендовал иметь по крайней мере одну сидячую вариацию наряду с таким движением.

Сгибание рук со штангой стоя на брусьях

Как и в сгибании рук со штангой, насадка фиксирует обе руки, что способствует стимуляции предплечий и бицепсов. Тем не менее, использование тросового стека будет оказывать постоянное напряжение на бицепс, в то время как напряжение с гантелями будет меняться в зависимости от положения тела.

Сгибание рук стоя

Сгибание рук молотком нацелено на очень специфическую часть бицепса, которую другие варианты с ладонями вверх не достигают. Если бы не сгибание рук стоя, я бы включил в вашу программу какие-нибудь сгибания рук нейтральным хватом, чтобы дополнить упражнения на бицепс.

Варианты сгибания рук на бицепс сидя

Попеременные сгибания рук с супинацией сидя

Сгибания рук сидя с чередованием супинаций нацелены на весь бицепс путем вращения предплечья и запястья наружу к вершине сгибания. Это еще одно из моих любимых сгибаний, нацеленное на полный бицепс и предплечье одним кратким движением.

Сгибание рук сидя на наклонной поверхности

Это упражнение, в котором вы находитесь на наклонной скамье, позволяет увеличить диапазон движений во время сгибания рук на бицепс, что приводит к большему растяжению в нижней части тела, что потенциально может привести к большим результатам. Это также одно из моих любимых упражнений из-за того, что оно изолирует и нагружает бицепс с минимальным весом.

Сгибания рук проповедника

Наконец, сгибания рук проповедника выводят из игры все, кроме локтя, чтобы максимально изолировать бицепс. Это упражнение следует выполнять с небольшим импульсом и полностью сосредоточиться на изолировании действий локтя, таких как сгибание и разгибание.

Заключительная рекомендация

Если бы я выбрал одну, то подъемы на бицепс сидя всегда выигрывали. Это связано с тем, что сидячие варианты более эффективно изолируют бицепсы. Тем не менее, стоячие сгибания рук на бицепс допускают большую нагрузку, что иногда может быть эффективным путем. В конце дня у вас должно быть множество вариаций и параметров нагрузки для тренировки бицепса.

Есть другие вопросы, связанные с тренировкой бицепса? Проверьте: 

• Работает ли жим лежа на бицепсах?
• Как избавиться от боли в бицепсе во время жима лежа (5 советов)
• Можно ли сгибать бицепс каждый день?
• Сгибание рук на бицепс быстро или медленно?
• Как выровнять бицепс, если один больше другого
• Лучше ли делать сгибания бицепса по одному?
• Обучение ограничению кровотока для рук (полное руководство)
• Как пауэрлифтеры тренируют руки? (3 упражнения для рук в пауэрлифтинге)
• Лучше делать сгибания рук на бицепс быстро или медленно?
• Что еще делать в день бицепса? (4 примера)
• 9 лучших альтернатив Preacher Curl (с картинками)

Об авторе

Джавад Бахшинежад

Джавад Бахшинежад родился и вырос в Вашингтоне. В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра в области кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке в спортивном отделе. Он был конкурентоспособным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть свой личный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

Как освоить сгибание рук на бицепс

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Подумайте о поднятии тяжестей, и образ, который приходит на ум, скорее всего, это кто-то, кто сгибает гантели. Отчасти потому, что это такое эффективное изолирующее упражнение, помогающее вам накачать бицепсы и приносящее множество других преимуществ, когда дело доходит до выполнения других упражнений.

Польза сгибаний рук на бицепс

Подумайте о поднятии тяжестей, и образ, который приходит на ум, вероятно, это кто-то, кто сгибает гантель. Отчасти потому, что это такое эффективное изолирующее упражнение, помогающее вам накачать бицепсы и приносящее множество других преимуществ, когда дело доходит до выполнения других упражнений.

Как делать сгибание рук на бицепс

(Изображение предоставлено неизвестным)

Существует множество вариантов сгибания рук на бицепс, но мы думаем, что лучше всего начать с сгибаний рук с гантелями стоя. Помните, вы хотите, чтобы ваши бицепсы выполняли работу — это звучит очевидно, но слишком легко задействовать другие части тела, чтобы помочь сместить вес, если вы не строги со своей формой.

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, держите по гантели в каждой руке у бедер, ладони от себя. Держите локти плотно прижатыми к бокам, грудь и голову приподняты, а спина прямая. Сохраняя эту позу, вы будете использовать свои бицепсы и только бицепсы для подъема веса.

Согните руки в локтях, чтобы начать подъем, медленно поднося гантели к плечам на счет три секунды. Слегка напрягите бицепсы в верхней части движения, чтобы стимулировать рост мышц. Медленно опускайтесь под контролем и слегка напрягите трицепсы, как только дойдете до низа, чтобы убедиться, что вы выполнили полный диапазон движения.

Выбор правильного веса

Многие люди в спортзале хотят выглядеть так, будто их бицепсы могут свернуть горы. Это здорово, если только вы не выберете такой тяжелый вес, что это приведет к плохой форме, что не поможет развитию мышц в долгосрочной перспективе. Поскольку сгибание рук на бицепс — это изолирующее движение, очень важно выбрать вес, который не заставит вас вовлекать в движение другие мышцы. Например, если борьба за то, чтобы поднять вес на вершину, слишком велика, чаще всего люди начинают раскачиваться спиной, чтобы получить руку помощи от импульса. Не делайте этого. Все должно быть на бицепс.

Чтобы нарастить мышечную массу (гипертрофия — это технический термин), выберите вес, который позволит вам выполнить три подхода по 10–12 повторений с хорошей техникой, при этом третий подход будет трудным.

Сгибания рук на бицепс Вариации

Сгибание рук на бицепс с гантелями уведет вас далеко, но как только вы освоите его, добавление в свой репертуар описанных ниже приемов только усилит преимущества.

Сгибание рук с гантелями сидя

(Изображение предоставлено неизвестным)

Если вы обнаружите, что вам трудно держать спину прямо, используйте скамью, установленную с большим наклоном, чтобы обеспечить поддержку вашей спины.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Преимущество использования штанги заключается в том, что вы можете увеличить вес. Недостатком является то, что слишком легко загрузить слишком большой вес, и ваша форма начнет страдать. Если вы заметите, что начинаете задействовать спину или что-то еще, чтобы помочь движению, уменьшите его до чего-то более управляемого.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Life And Environmental Sciences , использование EZ-штанги является лучшим средством активизации ваших бицепсов. Волнистая ручка предназначена для более естественного положения запястий. Это означает, что вы можете добавить больший вес с меньшим риском для формы, чем при использовании штанги.

Сгибание рук на тросе

(Изображение предоставлено неизвестным)

Использование канатного тренажера вместо свободных весов для сгибания рук означает, что мышцы находятся в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения. Вы можете использовать различные приспособления, в том числе EZ-штангу или веревку, но в стандартном движении используется прямая рукоятка штанги, которая должна быть прикреплена к нижней части тросового тренажера. Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь обеими руками за ручку и поднимите ее к плечам. Сделайте паузу на мгновение, затем опустите рукоятку под контролем, стараясь сопротивляться тяге тренажера.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Ключ к получению максимальной отдачи от этого варианта сгибания рук одной рукой заключается в том, чтобы внимательно сосредоточиться на своей форме и темпе. Делайте это, и вы обнаружите, что это помогает вам наращивать мышцы так же быстро или даже быстрее, чем любые другие сгибания рук. Вы можете делать концентрационные сгибания рук стоя, но чаще всего это делается сидя на скамье.

Удерживая гантель ладонями наружу, наклонитесь вперед так, чтобы локоть руки, держащей гирю, оказался у колена, а другая рука положена на другое колено для стабилизации. Медленно поднимите гантель к плечу, сделайте паузу в верхней точке, затем подконтрольно опустите. Как одностороннее движение, сгибание рук с концентрацией также поможет вам определить и исправить любой дисбаланс в силе ваших рук.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Сгибание рук молотком — прекрасное дополнение к вашему арсеналу движений, потому что оно также задействует брахиалис, мышцу, расположенную сбоку от бицепса. Тренировка брахиалиса поможет вашему общему подъему, а также добавит последний штрих к внешнему виду ваших рук.

Единственная разница со сгибанием рук на бицепс заключается в том, что вы держите ладони обращенными во время движения. Простой, но эффективный.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Если вы когда-нибудь задумывались, как выглядит изолированная версия изолирующего подъема, то она выглядит как сгибание рук проповедника. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья проповедника, но вы можете использовать гантели, штангу или EZ-штангу.

Положите руки на скамью проповедника ладонями вверх. Медленно поднимите, пока ваши предплечья не станут вертикальными, затем снова опустите на счет три секунды.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Люди любят выполнять сгибания рук ладонями к себе или даже ладонями друг к другу для популярного сгибания рук молотком, но когда вы в последний раз видели, как кто-то скручивается в тренажерном зале с их ладони отвернуты от них? Эту обратную вариацию классического сгибания рук стоит добавить в свой арсенал, потому что она не только прорабатывает бицепсы под немного другим углом, но также увеличивает силу предплечья и хвата. Учитывая, что ваш хват может быть ограничивающим фактором во всех видах упражнений, от становой тяги до подтягиваний, его стоит улучшить.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Этот вариант — настоящее испытание силы вашего хвата. Начните с ладонями, обращенными друг к другу. Поверните ладони к себе, когда вы сгибаетесь к плечам, следя за тем, чтобы ваши локти оставались прижатыми к бокам. В верхней точке сгибания поверните руки так, чтобы ваши ладони теперь были обращены от вас — вот где будет весело. Опускайтесь медленно, на счет от трех до пяти секунд. Как только вы приблизитесь к исходному положению, снова поверните ладони друг к другу.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Если вы когда-либо выполняли сгибания рук проповедника только для того, чтобы потом понять, что подошли к скамье не с той стороны, значит, вы сделали сгибание рук пауком. Для этого варианта вы ложитесь грудью на наклонную часть скамьи, куда обычно идут ваши руки, и сгибаете штангу с другой стороны. Зачем вам это делать, мы слышим, как вы спрашиваете? Ну, позиция, используемая в сгибании паука, увеличивает диапазон движения упражнения по сравнению со стандартным сгибанием проповедника, позволяя вам работать на всю длину бицепса.